El colesterol es una sustancia natural que se encuentra en el organismo y es esencial para muchas de sus funciones, cuando excede determinados niveles, ya sea por estilos de vida sedentarios o por una dieta alta en alimentos con colesterol malo, trae graves consecuencias. De acuerdo con la American Heart Association (AHA), una dieta alta en grasas saturadas, trans y colesterol, pueden elevar los niveles de este último en la sangre, poniéndote en riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos son algunos de los que pueden elevar tu colesterol malo: 1. Helado. Los productos lácteos son ricos en nutrientes, cargados de calcio, proteínas, vitaminas y minerales, pero si tu elección son aquellos de “grasa entera” estás recibiendo fuertes dosis de grasas saturadas. 2. Yemas de huevo. Thomas Behrenbeck, médico de Mayo Clinic, indica que una pieza grande contiene alrededor de 186mg de colesterol concentrados en la yema. La clave con este alimento es la cantidad, controla la ingesta. 3. Alimentos fritos. Aunque son nuestros favoritos, las hamburguesas, papas fritas o pizzas, tienen un alto contenido de grasas trans. 4. Mantequilla. Este alimento es conocido por contener grasas saturadas además del colesterol alto. Contiene ácido palmítico, un importante obstructor de las arterias. 5. Queso regular. Este alimento puede contribuir hasta en un 8.5% a la ingesta de grasas saturadas. Lo que supera considerablemente la recomendación de la AHA de consumir no más del 7% de éstas en las calorías diarias. 6. Embutidos. El tocino y las costillas proporcionan al organismo hasta el 4.9% del consumo de grasas saturadas. Por lo que en lugar de ellos lo mejor es elegir grasas saludables provenientes del pescado, aceites vegetales e incluso el aguacate. Aunque para la mayoría delas personas, la cantidad de colesterol comido tiene sólo un impacto modesto en la cantidad del mismo que circula en la sangre, para otras, los niveles suben y bajan con mucha fuerza en relación con lo que han comido, afirma la HSPH.
Nota : la OMS organizacion mundial de la salud,recomienda comer de 2 a tres huevos a la semana,simpre que la salud de cada uno-a sea correcta y en ningun caso cuando el colestero sea mas elevado de lo normal y recuerda SIEMPRE CONSULTA A TU MEDICO, es la mejor garantia de tu SALUD.
Una de las razones por las que aumentan los niveles de colesterol es el consumo de alimentos que lo contienen en abundancia. Por eso los expertos le decían a la gente que no comiera alimentos con demasiada grasa o elevado colesterol.
Y es cierto que una dieta baja en grasas, con escaso colesterol y mucha fibra, reduce los niveles de colesterol en el organismo.
Pero estudios recientes concluyeron que se trata solo de una pequeña reducción.
La mayor parte de nosotros producimos más colesterol en nuestros cuerpos que el que consumimos en los alimentos, y el que se encuentra en la comida tiene un menor impacto que el que previamente se pensaba.
¿Puede haber una forma mejor de reducir los niveles de colesterol?
El programa de la BBC "Trust Me, I'm a Doctor", examinó las opciones con voluntarios, incluyendo elementos de la llamada dieta del portafolio.
Se trata de una dieta baja en grasas saturadas y sal, y alta en fibra, fruta y vegetales, e incluye algunos alimentos específicos cada día.
Así que, ¿qué debemos comer para reducir el colesterol malo? Porque también resulta que hay dos tipos de colesterol.
El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también es producida por tu hígado.
Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.
Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es "malo" porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.
La lipoproteína de alta intensidad es "buena" porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno y malo es lo mejor para tu salud.
Alrededor de ocho millones de personas en Reino Unido toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas.
Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.
Estos son algunos consejos basados en la investigación del doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto, en las que se basa la dieta del portafolio.
Las cantidades pueden variar según el gusto y la disponibilidad, pero se puede conseguir una reducción del 15% del colesterol malo si se consumen diariamente la mitad de las cantidades de los cuatro elementos básicos.
Para aliñar la ensalada utiliza aceite de oliva, rica en el ácido graso monoinsaturado que puede aumentar los niveles de colesterol "bueno" o lipoproteína de alta intensidad.
Puedes comer queso, aunque sea un alimento con elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, pero come menos u opta por quesos bajos en grasas.
Si te gustan los aliños con yogurt,
opta por uno sin grasas o enriquecido con estanol de plantas, para reducir las
grasas saturadas.
La carne roja no tiene más colesterol o grasas saturadas que el pollo, el pescado o la proteína vegetal. No tienes que eliminarla completamente, solo reducirla.
Si quieres añadirle pescado, utiliza solo caballa o salmón, ricos en ácidos Omega-3 que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la comida.
El bacon tiene aproximadamente 16 veces más en grasas saturadas por gramo que el tofu. Sin embargo, los expertos creen ahora que los alimentos altos en colesterol como el bacon no tendrán un gran impacto en los niveles de colesterol si se comen con moderación.
Las semillas contienen esteroles vegetales y estanoles, que imitan el papel del colesterol en el intestino y bloquean su absorción.
También son una buena fuente de grasas más sanas monosaturadas y polisaturadas.
Los aguacates tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.
Para reducir los niveles de colesterol malo es importante que incrementemos el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL sin afectar al bueno HDL
El colesterol LDL se acumula en las arterias y con el tiempo se puede detener el flujo de sangre, debido a los depósitos acumulados en ellas, lo que provoca un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular; se encuentra en la carne y los productos lácteos más grasos.
Se recomienda tener los siguientes niveles de colesterol:
Colesterol LDL–
por debajo de 100 mg. por decilitro de sangre.
Colesterol HDL–
por encima de 60 mg./dl.
Colesterol total–
por debajo de 100 mg./dl.
Si estás buscando como disminuir el coletsrol LDL, conoce los siguientes alimentos:
El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL. El mayor beneficios del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como aliño de ensaladas o verduras.
Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre, y los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y frijoles; si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.
Comer una dieta saludable para el corazón influye directamente en los niveles de colesterol, incorporando una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas, ya que son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.
Consumir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado,y además no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.
Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como las frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos, y son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.
Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos, principalmente si comes una pequeña cantidad por dia, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios 1,5 y conseguirás disminuir tu colesterol LDL notablemente.
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos y se encuentran en gran cantidad en pescados azules; por ello es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.
Aquellos que tratan de reducir el nivel de colesterol LDL (el conocido como 'malo') puede estar realizando un esfuerzo sin caer en la cuenta de otros errores que
provocarán que dicho esfuerzo pueda ser en vano. El doctor Pablo Pérez Martínez, especialista en Medicina Interna del Hospital Reina Sofía de Córdoba, tesorero y
miembro de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (enfermedad asociada a niveles muy elevados de colesterol LDL), explicaba recientemente en Infosalus varios de
los errores que llevan a que un reducido número de pacientes cumplan o alcancen los objetivos deseados de colesterol, lo que han confirmado estudios recientes como el
CODIMET. Los principales errores se resumen en los siguientes diez ejemplos: Ignorar el azúcar en la dieta Aunque el azúcar de la dieta tiene poca repercusión directa
sobre los niveles de colesterol en la sangre, los alimentos ricos en azúcares simples suelen ser también ricos en grasas perjudiciales para la salud como son las grasas
saturadas o trans. "Limitar el consumo de azúcares simples en la dieta indirectamente favorecerá que consumamos menos grasas perjudiciales", señala Pérez Martínez.
Centrarse sólo en el colesterol malo (LDL) El colesterol es un componente graso de nuestro organismo y se encuentra repartido en varias fracciones. Una de ellas, el
colesterol LDL, es la perjudicial ya que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y se considera un factor de riesgo de la arteriosclerosis junto a la
hipertensión, la diabetes mellitus y el consumo de tabaco. Por el contrario, el colesterol HDL es una fracción beneficiosa y reduce el riesgo de dichas enfermedades. El
colesterol de nuestro organismo es producido en parte en el hígado y otra fracción procede de la dieta, por lo que evitando su absorción en el intestino se puede reducir
el nivel de colesterol LDL en la sangre. No es suficiente con disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta"No es suficiente con disminuir el consumo de
alimentos ricos en colesterol en la dieta, pues parte del colesterol lo produce nuestro organismo. A la disminución del consumo de aquellos alimentos ricos en colesterol
LDL hay que añadir el de aquellos ricos en grasas saturadas y trans que producirán un efecto perjudicial sobre la salud", apunta el especialista. No seguir el plan médico
La barrera principal que argumentan los pacientes para abandonar el tratamiento suele ser la intolerancia a estos fármacos, aunque en la actualidad existen estatinas con
menos efectos secundarios, más potentes y que precisan menos dosis para alcanzar los objetivos. "Sin embargo, la realidad es que las estatinas son fármacos seguros
con pocos efectos secundarios", apunta Pérez Martínez, profesor de Medicina. Otras barreras para su uso es la falta de respuesta a la estatinas por parte de algunos
pacientes, lo que se denomina 'hiporrespondedores', aunque esto no depende directamente de ellos. Comer de todo La dieta es una herramienta eficaz para controlar el
colesterol y siempre debe ser la primera medida a tener en cuenta. "Un ejemplo de ello es la dieta mediterránea, cuyo consumo se vincula a mayor longevidad, calidad de
vida y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo, a pesar de su elevado contenido en grasas, en contraste con las dietas
recomendadas durante décadas por los nutricionistas anglosajones", aclara Pérez Martínez. Se ha demostrado además que el consumo de una dieta mediterránea
modula de forma positiva múltiples mecanismos como la inflamación, el estrés oxidativo, la hemostasia o la función endotelial. "Por tanto no es una estrategia inteligente el
abandonarse a una dieta poco saludable a cambio de tomarse un medicamento para controlar el colesterol", concluye. Eliminar toda la grasa de la dieta "Se ha tardado
varias décadas en demostrar con sólidas evidencias científicas, lo que ya sabíamos en los países mediterráneos y es que la grasa puede ser sana, si se consume con la
moderación adecuada", explica Pérez Martínez. Estos trabajos respaldan el nuevo paradigma de la dieta saludable, el de que moderando el consumo de calorías, lo
importante no es la cantidad de grasa que consumimos sino su calidad. Los alimentos contienen una mezcla de los diferentes grasas, incluyendo las saturadas, las
cardiovasculares y cáncer. Desconocer tus niveles de colesterol La hipercolesterolemia o los niveles elevados de colesterol en sangre o la dislipemia es una enfermedad
que "no duele". Esto influye en que el paciente muchas veces no sea consciente de la enfermedad que tiene y, lo que es más preocupante, del riesgo que tiene de sufrir
una enfermedad cardiovascular. "En este hecho el médico juega un papel fundamental para sensibilizar al paciente. Toda persona sana por encima de los 40 años si es
hombre y de los 50 si es mujer, debería pasar por un análisis para controlar su colesterol. Si existen antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o diabetes, o
enfermedades concomitantes en esa persona se debe de adelantar dicho screening", aclara el especialista. Culpar a los alimentos equivocados El colesterol es una
sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Una persona sana precisa consumir
250-300 mg al día. El efecto real que ejerce el colesterol procedente de la dieta, y en concreto del huevo, sobre los niveles de colesterol en la sangre es escaso y en
gran parte está influenciado por factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida. De En cuanto a los lácteos, hoy se dispone de productos
desnatados o semidesnatados que permiten que nos beneficiemos de su riqueza en calcio sin la limitación de sus potenciales perjuicios derivados de las grasas
saturadas. No realizar ejercicio Tomar la medicación no exime de realizar ejercicio. El ejercicio físico tiene un efecto muy interesante sobre el colesterol y especialmente
sobre el C-HDL o colesterol bueno. "Realizar ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana, adaptado a la situación biológica de la persona, permite aumentar los
niveles de nuestro colesterol bueno, además de controlar nuestro peso, algo fundamental para controlar los triglicéridos y nuestros niveles de azúcar", apunta Pérez
Martínez. Pasar de una dieta milagro a otra Además de seguir una dieta lo más ajustada posible a la mediterránea, desde el punto de vista práctico para controlar el
colesterol LDL debemos reducir el consumo de grasa animal o saturada. Las dietas milagro para perder peso han demostrado que a la larga no son efectivas e incluso
algunas de ellos son perjudiciales para la salud. "Si queremos perder peso debemos personalizar a cada individuo, detectando dónde debemos incidir. Si existe un
elevado consumo de grasa saturada, algo frecuente en el paciente obeso, se recomienda seleccionar carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y
yogures desnatados, evitar alimentos fritos y consumir alimentos cocinados a la plancha, horno o al vapor", aclara el especialista. Tomar las estatinas con zumo de
pomelo Las estatinas se absorben por vía oral, lo que hace muy importante la ingesta a la hora de la administración para alcanzar un adecuado efecto terapéutico.
Muchas de sus interacciones residen en el citocromo P-450 que facilita su posible interacción con alimentos como el zumo de pomelo. Por tanto se debe evitar el
consumo de estatinas y el zumo de pomelo.