LECHE       PERO…¿QUE ES REALMENTE LA LACTOSA?

La leche es considerada como un alimento funcional y fuente de proteína animal con alto valor biológico por lo que resulta un excelente alimento para deportistas.

Las proteínas son un nutrimento básico en la dieta de los deportistas, para entender un poco más de sobre ellas es importante conocer tanto su función como su composición. Las proteínas tienen diversas formas, tamaños y funciones. Son uno de los principales componentes de nuestras células y por tanto responsables de diversos procesos en el organismo como el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de todos los tejidos o componentes del cuerpo como músculo, piel, cabello, hormonas, jugos gástricos, hemoglobina, en fin… están presentes por todos lados. 

Se componen de bloques llamados aminoácidos, algunos de estos bloques los produce nuestro organismo (aminoácidos no esenciales), pero otros deben ser ingeridos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).

De los 20 aminoácidos existentes, sólo 6 (alanina, aspartamo, glutamato, leucina, isoleucina y valina) son pieza clave en la construcción, reparación y mantenimiento de los músculos. De ahí la importancia de incluir proteínas de buena calidad.

Se considera que una proteína es de buena calidad cuando más bloques y de mejor digestibilidad sean. La leche de vaca es considerada una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que contiene los diez aminoácidos indispensables, y a diferencia de los polvos de suero de leche (whey protein) que venden en las tiendas de suplementos deportivos, la leche de vaca (además de suero de leche) aporta caseína, proteína de liberación prolongada porque se digiere y se absorbe mucho más lentamente que si sólo bebieras un batido de whey protein. 

5 razones por las que un deportista debe beber leche

Diversas investigaciones sugieren que la leche puede ser un alimento efectivo en la recuperación después del ejercicio pues:

1. Contiene hidratos de carbono (lactosa) en cantidades similares a las de muchas bebidas deportivas.
2. Tiene una alta concentración de electrolitos, minerales presentes en la sangre y que se pierden a través del sudor.
3. Aporta caseína y suero de leche (en relación de 3:1), proteínas de absorción lenta lo que resulta en una elevación sostenida de la concentración de aminoácidos en sangre.
4. La proteína de suero de leche contiene una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada lo cual favorece la reconstrucción muscular y la síntesis de proteínas.
5. Es portátil y versátil, la puedes encontrar en diversas modalidades (descremada, semi descremada, entera, deslactosada, saborizada).

Si bien los deportistas no deben comer más proteína, sí deben consumir aquellas de mejor calidad como es el caso de la carne, el pescado, el huevo y los lácteos

La leche: ventajas e inconvenientes de su consumo

La leche es uno de los alimentos de origen animal más consumido y valorado de nuestra sociedad. Su gran popularidad está dada por su alto valor nutritivo, como así también por sus posibilidades culinarias. Sin embargo, deben tenerse en cuenta algunos de los inconvenientes o desventajas que pueda presentar su consumo. 
Siempre se ha cuestionado que el ser humano es capaz de consumir leches de diferentes especies, además de la leche materna. Ello le proporciona nutrientes de alto valor biológico imprescindibles durante la etapa de desarrollo, pero también acarrea algunos trastornos a tener en cuenta. 

Beneficios o ventajas del consumo de leche

• Bajas calorías: es un alimento que si bien aporta muchos nutrientes, tiene bajas calorías, a diferencia de ciertos snacks y dulces, que sí aportan muchas calorías y casi nada de nutrientes. 
   
• Gran variedad nutritiva: está considerado uno de los alimentos más completos, contiene proteínas de alto valor biológico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles y minerales. 
   
• Previene la osteoporosis: siempre que su consumo haya sido el adecuado durante la infanciay la adolescencia, es decir en la etapa de desarrollo óseo, puesto que la leche es una gran fuente de calcio. 
  Pero contrariamente a lo que se cree, una vez instalada la osteoporosis en la edad adulta su acción preventiva es nula. 
  La alimentación que se lleva a cabo durante la etapa de crecimiento será crucial para la edad adulta. 
   
• Favorece la formación de nuevos tejidos en el organismo: durante la etapa de crecimiento infantil, embarazo, intervenciones quirúrgicas, quemaduras, fracturas, etc. 
   
• Neutraliza la acidez estomacal:al tratarse de un alimento alcalino, (pH 6.6), aunque en algunas personas no produzca este beneficio. 
   
• Tiene un efecto uricosúrico: esto significa que facilita la eliminación de acido úrico a través de la orina, ayudando a disminuir su valor en sangre. 
   
• Promueve el crecimiento de la flora bacteriana intestinal: de vital importancia, ya que la flora a su vez sintetiza vitaminas del complejo B. 
   
• Impide el desarrollo de gérmenes patógenos en el intestino: gracias a la acción del ácido láctico, sustancia producida por las bacterias intestinales al transformar la lactosa presente en la leche.

Inconvenientes y/o desventajas del consumo de leche 
 

• Carente en algunos nutrientes: como la fibra, hierro o vitamina C. La leche de vaca no aporta la proporción ideal de aminoácidos, por eso aunque sus proteínas son de buena calidad, no son completas. Lo ideal es combinar las proteínas lácteas con proteínas de cereales para que la suplementación sea óptima.
• Irritante para el aparato digestivo: en personas sensibles puede producir: cólicos abdominales, agravación del colon irritable y de las úlceras gastroduodenal (por un efecto rebote de la secreción ácida, al momento calma la acidez, pero luego la secreción ácida aumenta), inflamación y hemorragias intestinales en lactantes.
• Puede agravar la artritis reumatoidea: ya que los complejos antígeno-anticuerpo generados por la leche pueden depositarse en las articulaciones provocando su inflamación y entumecimiento.
• Anemia ferropénica: ya sea porque la leche es pobre en hierro y por las pequeñas hemorragias intestinales que puede producir su consumo, especialmente en infantes.
• Algunos de sus componentes son factor de riesgo para enfermedades coronarias: las grasas saturadas y la caseína aumentan el nivel de colesterol en sangre, y así también la lactosa predispone a padecer enfermedades cardíacas. Se desaconseja su consumo ante la presencia de infarto y arterioesclerosis. 
   
• Puede ser causante de cataratas: en algunas personas, debido a que la galactosa, puede ocasionar opacidad del cristalino. 
   
• Relacionada con algunos tipos de cáncer: debido a que la mayor parte de la grasa láctea es saturada. Existen abundantes evidencias científicas que concluyeron que el consumo diario de leche aumenta el riesgo a padecer cáncer de próstata, ovarios y linfomas. 
   
• Contaminación bacteriana, química o radiactiva: es un alimento muy delicado, por lo cual, su conservación como su procesado son clave para la salud pública.

   

• Contraindicada en las siguientes situaciones:
  • intolerancia a la lactosa: se puede consumir leche sin lactosa o yogur o quesos, ya que contienen menos lactosa
  • alergia a la leche de vaca: se deben suprimir todos los lácteos y sustituirlos por derivados de soja.
  • galactosemia: sustituir con derivados de soja
  • intervenciones quirúrgicas de estómago: por el síndrome dumping, signos y síntomas gastrointestinales que aparecen luego de un cirugia gástrica, como sensación de plenitud, diarreas, vómitos y náuseas.

Sobre la leche, existen amplios debates respecto a los nutrientes que pueden aportar, sin embargo, también existen críticas sobre los componentes químicos de su producción.

Beneficios

Ayuda al crecimiento óptimo: Es importante el consumo durante la infancia y adolescencia para adquirir la adecuada masa ósea. En la etapa adulta, se recomienda seguir consumiendo para mantener la masa ósea y evitar fracturas osteoporóticas y reducción de movilidad.

Mantiene los huesos fuertes y dientes sanos: La leche es la primera fuente natural de calcio y hierro y su adecuado consumo durante la infancia y a los largo de la vida ayudará a mantener los huesos y dientes fuertes.

Reduce del riesgo de enfermedades: Sus nutrientes esenciales como calcio, potasio, vitamina y proteínas reducen el riesgo de numerosos problemas de la salud como anemia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y la osteoporosis.

Es imprescindible en la etapa del embarazo: El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo del bebé desde el vientre de la madre.

Aporta de energía: La leche aporta energía, vitaminas, minerales, ayuda a hidratar y mejorar las defensas del organismo. Por su contenido de potasio ayuda a controlar la presión.

La especialista, Ana María Bugosen, agrega que la leche y los productos lácteos se encuentran entre los más altos proveedores de calcio fácilmente absorbible y que no solo puede tomarse pura, también se puede consumir en los jugos, con cereales, en helados artesanales y hasta en las sopas.

Contra

Respecto a los cuestionamientos, vale mencionar a la Escuela de Harvard de Salud Pública, quien decidió eliminar la leche de su guía de alimentación saludable, llamada Healthy Eating Plate, sustituyéndola por agua, preferentemente.

El mensaje de Harvard al Departamento de Agricultura de EE UU (USDA, por sus siglas en inglés) fue: “Hay que hacer una nutrición sana y libre de presión y grupos de industria, como puede ser la láctea en este caso”. Mientras que la guía Harvard recomienda beber agua, el USDA, todavía, "aconseja ingerir lácteos en cada comida, incluso aunque no haya pruebas de que prevenga la osteoporosis".

En su guía Healthy Eating Plate también mencionó que los altos niveles de grasas saturadas en la mayoría de los productos lácteos y los componentes químicos de su producción les hace un alimento para evitar. Incluso, los expertos afirman que un consumo alto de los productos lácteos aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario.

El primero de junio es el Día Mundial de la Leche, declarado por la Organización de las Naciones Unidad para la Agricultura y la Alimentación (FAO) este día tiene el propósito de incentivar el consumo de lácteos.

Aunque lo que se busca en este día es que los lácteos se vuelvan parte elemental de la dieta diaria, se ha escuchado que estos productos hacen daño, aquí te contamos las desventajas y ventajas de consumir leche:

MAS QUE DEBES SABER SOBRO LA LECHE  

Consumo de leche: ventajas y desventajas

• Contiene calcio. El calcio es fundamental para el fortalecimiento de los huesos. La leche, debido al calcio que tiene, ayuda a esta parte del cuerpo, sobre todo a los niños.
• Fuente de vitaminas. La leche tiene potasio, proteínas, vitamina D y nutrientes, todos son importantes para la salud de tus huesos.
• Baja cantidad de calorías. Comparados con otros productos, la leche tiene poca cantidad de calorías, lo que permite obtener los nutrientes sin engordar.
• Forma nuevos tejidos. Después de una operación es recomendado tomar leche, ya que ayuda a la recuperación de los tejidos, lo mismo para fracturas o quemaduras.
• Previene la osteoporosis. Si se consume dos vasos diarios durante la infancia y la adolescencia, esta enfermedad no se presentará en la vejez.
• Ayuda con la acidez estomacal. Por ser un alimento alcalino, disminuye la acidez en el estómago.
• Mejora la circulación. Se necesita tener masa muscular para lograr una circulación correcta. Parte del calcio de va a los músculos y la sangre, ayudando a tener una buena circulación.
• Tiene un efecto uricosúrico. La leche facilita la eliminación del ácido úrico a través de la orina.
• Ayuda a que haya flora bacteriana intestinal. La leche ayuda al crecimiento de la flora, la cual sintetiza las vitaminas del complejo B.
• Impide que haya gérmenes patógenos en el intestino. Las bacterias intestinales transforman la lactosa en la leche en ácido láctico, lo que impide que se formen gérmenes patógenos.

Desventajas

• Irrita el aparato digestivo. Esto le sucede a personas sensibles, lo que puede ocasionar cólicos, colon irritable y úlceras gastroduodenales.
• No contiene todos los nutrientes necesarios. Muchas veces se tiene la idea que al tomar leche se está adquiriendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero la realidad es que no tiene fibra, hierro o vitamina C.
• Puede causar cataratas. Debido a la galactosa que provoca opacidad en el cristalino, la leche le puede causar cataratas a algunas personas.
• Agrava la artritis reumatoide. La leche contiene complejos antígeno-anticuerpo, los que pueden depositarse en las articulaciones, produciendo inflamación y entumecimiento.
• Puede producir alergia. Muchas personas son alérgicas a la leche de vaca, por lo cual se recomienda dejar de tomarla.
• Intolerantes a la lactosa. Muchos adultos se vuelven intolerantes a la lactosa, de hecho esto sucede después de los cinco años en muchas poblaciones.

Así que ahora que sabes cómo te ayuda y te afecta la leche, puedes decidir si tomarla o no. Recuerda que para más información puedes acudir con tu médico, quien podrá ver tu caso en específico.

Propiedades de la leche desnatada

Entre sus múltiples propiedades destacan:

• Calcio: su alto contenido de calcio y fósforo nutre nuestros huesos y es muy beneficiosa para el desarrollo y mantenimiento de nuestra estructura ósea.

• Carbohidratos: la leche desnatada contiene una cantidad importante de azúcar y lactosa completamente naturales. Esta característica también la encontramos en la leche entera, con la diferencia de que a desnatada no tiene grasas ni calorías.

• Vitaminas: la leche desnatada nos aporta gran cantidad de vitaminas, sobretodo vitamina B. También contiene (en menor medida) vitamina C y vitamina K.

• Minerales: además del calcio y el potasio, la leche desnatada también aporta a nuestro cuerpo yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc