La forma de las nueces recuerda a un cerebro y, como alimento, son muy saludables para el sistema nervioso
Las nueces son un fruto seco originario de Asia menor y del sudeste de Europa. Tienen una forma muy peculiar, que recuerda al cerebro, y destacan por su valor nutricional, ya que son uno de los alimentos más ricos en grasas saludables. Además, también son muy ricas en fibra, proteínas vegetales, ácido fólico, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
Actualmente las nueces se encuentran cultivadas en zonas templadas de Europa, Asia, África y América del Norte, siendo California y EE.UU. donde hay la mayor producción del mundo. En inglés se denominan walnuts.
Estos frutos secos oleaginosos destacan fundamentalmente porque son muy ricos en grasas omega 3. El omega 3 (también llamado ácido linolénico) es un tipo de grasa esencial que desempeña numerosas funciones en nuestro organismo.
Las grasas omega 3 son necesarias para que el cuerpo pueda producir sus propios antiinflamatorios, tienen propiedades para rebajar el colesterol y un buen aporte de estos nutrientes en la dieta ayuda a prevenir la mala circulación.
La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50 % el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o la angina de pecho.
Estudios realizados han demostrado que consumir nueces diariamente tiene un efecto incluso más beneficioso al del aceite de oliva para reducir el colesterol de la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol malo o LDL. Los aceites contenidos en las nueces sirven para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la hipertensión.
Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del acido alfalinoleico (omega 3) en prostglandinas antiinflamatorias y antitrombóticas, responsables de ayudar a evitar la aparición de la aterosclerosis y el taponamiento de las arterias.
Comer unas 7 nueces cinco veces por semana, en vez de obtener grasas de otras fuentes animales, como la manteca, aceites de cualquier tipo, mantequilla, carne o sus derivados, es una excelente manera de cuidar el corazón.
Por su bajo contenido en hidratos de carbono , las nueces resultan muy adecuadas para la alimentación de los diabéticos ya que aportan todos sus beneficios para la salud cardiovascular sin influir en los niveles de azúcar en la sangre.
Las nueces son uno de los grandes alimentos para el cerebro. El cerebro está constituido básicamente por grasas, que son las que permiten la conexión entre las neuronas debido a su papel como neurotransmisores. Entre todos los tipos de grasas, los omega 3 son uno de los más interesantes para el cerebro.
Por el parecido del fruto con la forma del cerebro, la teoría de los signos ya relacionaba la conveniencia de este alimento para tratar enfermedades del sistema nervioso. Su papel saludable se explica por su riqueza en grasas saludables, puesto que las nueces son uno de los alimentos naturales más ricos en omega 3.
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La forma de las nueces recuerda a un cerebro y, como alimento, son muy saludables para el sistema nervioso |
Hay que destacar la importancia de este tipo de aceites en la prevención o tratamiento de enfermedades como el alzheimer, la depresión o la esclerosis múltiple.
Se ha relacionado el déficit de omega 3 con problemas de depresión, hiperactividad e insomnio.
Las nueces son un alimento muy interesante para la alimentación infantil y juvenil, dado que, por su valor nutritivo, ayudan a su desarrollo físico y mental. Los estudiantes pueden mejorar su concentración y rendimiento académico con este alimento (dieta para estudiantes) (No se deben dar a menores de 3 años)
Otros componentes de las nueces valiosos para el cerebro, además del omega 3, son: la lecitina, el fósforo y las vitaminas del grupo B, que constituyen una buena manera de alimentar el cerebro, dar energía y tratar la pérdida de memoria.
No obstante no debemos olvidar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos, proporcionan una cantidad muy elevada de calorías (casi 700 kcal por cada 100 gr.) por lo que no podemos abusar de ellas y siempre tener en cuenta el conjunto total que estos alimentos representan en el total de la dieta.
Lo mejor es considerarlas como alimento de sustitución de otras fuentes no tan saludables como la mantequilla, que es rica en grasas saturadas y colesterol. Añadir nueces a la ensalada, o acompañar la infusión de unas nueces en lugar de pastelitos o dulces, es una opción excelente o sobresaliente.
 3 nueces nos aportan 100 Kcal |
Un motivo para no abusar de las nueces es debido a su alto contenido en oxalatos. Aunque en cantidades normales su contenido en oxalatos no es un problema, las personas que sufren de una tendencia al desarrollo de piedras en el riñón por oxalato de calcio (hipercalciuria) tienen que disminuir la ingestión de alimentos ricos en oxalatos como las nueces.
En caso de personas con piedras en la vesícula, deben extremar la prudencia en el consumo de este fruto seco debido a que su contenido en grasas estimula el hígado y podría producir la expulsión de piedras.
*Más información: Oxalatos de las nueces
Las personas con obesidad pueden consumir nueces, en cantidades de unas 7 nueces enteras al día, y enmarcando su consumo, como siempre, dentro de una dieta saludable. Las nueces son excelentes porque no contienen azúcar, por lo que su índice glucémico es muy bajo y no afectan a la diabetes. Además, sus grasas ayudan a mejorar el estado de inflamación del organismo que acompaña la obesidad.
Utilizadas como tal, las nueces, por su contenido en fibra, grasas y serotonina, constituyen un alimento muy saciante que pueden contribuir a evitar la sensación de hambre. La serotonina es un neurotransmisor con propiedades para reducir el estrés, ansiedad y tratar el nerviosismo.
Comer nueces evita los antojos o ganas de picar alimentos a todas horas, por lo que comerlas ayudará a tratar la obesidad y a prevenir algunas de sus complicaciones.
Lámina-resumen de las propiedades de las nueces
Las nueces constituyen una buena fuente de vitamina E, con propiedades antioxidantes, por lo que resultarán muy eficaces para evitar la influencia negativa de los radicales libres en la salud orgánica.
Además de cuidar el buen estado del corazón, previenen la aparición de muchas enfermedades. Si a esta vitamina le sumamos las pequeñas cantidades de vitamina C, viene a sumar a su capacidad para desintoxicar el organismo.
La presencia de zinc en las nueces, junto con su contenido en vitamina B y polifenoles, ayudarán a mantener el buen estado de la piel, previniendo algunas anomalías como el eccema o evitando la piel seca.
El zinc, junto con su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, ayuda a preservar la buena salud del cabello, favoreciendo su crecimiento y evitando anomalías como la seborrea o la calvície, en la que también ayuda su contenido en cobre.
Las nueces contienen mucho calcio, potasio, magnesio y boro, minerales importantes para la calcificación.
Las nueces, tomadas en moderación, son un alimento adecuado para la osteoporosis ya que ayudan a mantener los huesos en buen estado. Será muy recomendable que se alterne su consumo con las almendras, que son los frutos secos más calcificantes.
Las personas mayores pueden tomar nueces por su aporte de energía y para tener huesos más fuertes, también es adecuado en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en las cuales la osteoporosis suele presentarse con frecuencia.
Las nueces son mejores en forma de fruto seco que en aceite, por diversos motivos. Por una parte, al extraer sólo la parte grasa de las semillas, en el aceite de nueces no se encuentran todos los minerales, vitaminas, proteínas y fibras que contienen las nueces.
Por otra parte, el aceite de nueces es muy delicado, debido a su alta proporción de aceites poliinsaturados, y se enrancia con facilidad. Por el mismo motivo, resulta inadecuado cocinar con él.
*Más información sobre el aceite de nueces
- No se deben comer nueces cuando están verdes porque contienen cianuro.
- Es mejor comprar las nueces enteras, con la cáscara (sin descascarillar). Una vez abiertas, las grasas que contienen se oxidan con más rapidez. Lo ideal es abrir las nueces justo antes de comerlas. Además, su sabor también es mejor cuando se descascarillan justo antes de consumirse.
 Mejor comprar las nueces con cáscara |
En caso de que se tengan que guardar, es mejor hacerlo en un recipiente de cristal limpio, bien cerrado y en un lugar fresco.
No se recomienda conservarlas durante mucho tiempo. Cuando están pasadas, pueden descomponerse y desarrollar aflatoxinas, que son muy cancerosas y tóxicas para el hígado.
Las nueces, por su contenido en ácidos poliinsaturados, no pueden someterse a la calor de la cocción porque sus grasas se deterioran con mucha facilidad. Por este motivo no se consumen fritas.
Deberán evitar su ingestión y vigilar la posible contaminación cruzada aquellos que puedan tener alergia. (Ver información sobre los cuidados de los frutos secos)
Tabla de composición nutricional de las nueces
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