Pues aunque no lo creas, la hora en que desayunas, comes o cenas influye en cómo nuestro cuerpo asumirá aquello que ingiere. Y debido a esto ya son muchos los estudios que nos recomiendan ciertas horas o periodos de tiempo para cada una de nuestras rutinas alimentarias.
En cuanto al desayuno, algo que todo el mundo debe saber ya a estas alturas, es que es la comida más importante del día. Sí, así lo dicen especialistas y madres por igual. Y es cierto, la ciencia lo corrobora. Pero además de recomendar no saltarse nunca el desayuno, la Ciencia ha ido un poco más allá y ya son varias las investigaciones que recomiendan evitar ingerir comida nada más despertarnos.
Lo suyo es esperar al menos una hora para realizar el desayuno.“La clave está en moverse por la mañana, retrasando la primera comida”, explica la portavoz de la academia estadounidense de nutricionistas y dietistas Constance Brown-Riggs en la revista LiveScience.
Este es el desayuno de tres ingredientes que recomienda una doctora de Harvard
En línea con esto, desde la Universidad de Telaviv, un estudio dirigido por la Doctora Daniela Jakubowicz –especialista en medicina interna y endocrinología, indica que antes de las 9.30 metabolizamos mejor la primera comida del día. “Mejora la expresión de los genes que nos ayudan a perder peso”, por lo que si este es nuestro objetivo, desayunar antes de esa hora podría ser más favorable a mantenernos en nuestro peso.
En cuanto a qué deberíamos desayunar, un estudio realizado por la Universidad de Alabama indica que lo ideal es que empecemos el día con un desayuno rico en grasas. Publicado en el International Journal of Obesity, la investigación demostraba que mientras que los que empezaban el día con una dieta rica en grasas mantenían un perfil metabólico normal, las personas que lo hacían con carbohidratos tienen a retener más las grasas cuando ingieren otro tipo de alimentos.
Mejor hora para comer y cenar
Aunque no es habitual que tengamos un horario fijo de comidas, los médicos recomiendan los beneficios de llevar a cabo una rutina horaria alimenticia.
Según el estudio, las comidas regulares mejoran la región del cerebro asociada con el control corporal, que a menudo se degenera en la enfermedad de Huntington (HD), una forma de demencia, que en nuestro país se estima que la padecen más de 4.000 personas en España y más de 15.000 están en riesgo de desarrollarla dado su caracter hereditario
Además, de acuerdo con la investigación, este tipo de hábitos alimenticios también aumentan la calidad del sueño y la salud del corazón, según han demostrado los resultados en ratones con esta afección. Los investigadores creen que los hallazgos también se aplicarán a los humanos y pueden mejorar la calidad de vida de los pacientes con enfermedades incurables de este tipo.
El autor del estudio, el profesor Christopher Colwell, de la Universidad de California, LA, asegura al respecto : “La HD es una enfermedad causada genéticamente sin una cura conocida. Los cambios en el estilo de vida no solo mejoran la calidad de vida sino que también retrasan la progresión de la enfermedad en pacientes con este tipo de patologías algo que es muy necesario”.
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Más allá de eso, los estudios centrados en este tema indican que comer más tarde de las 15:00 horas dificulta la pérdida de peso. Y es que como el estudio realizado por la Universidad de Harvard y Murcia muestran, comer a deshoras repercute en nuestro reloj biológico y favorece la obesidad.
En la batalla por mantener un peso saludable tan importante es lo que se come y cuánto se come como el cuándo. Nuestro ritmo circadiano, marcado por los ciclos de luz y oscuridad, «Ante un mismo alimento, la capacidad de metabolizarlo será diferente según el tipo de hormonas activas en ese momento. Por ejemplo, por la mañana tenemos mucha capacidad de metabolizar los azúcares porque la insulina funciona de cine, mientras que por la noche, baja la insulina y sube la melatonina, y hay una mayor intolerancia a la glucosa», explica a ABC la doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia y profesora visitante en la Universidad de Harvard (EE.UU.). Garaulet es autora además de un estudio publicado en 2013 en la revista «International Journal of Obesity», que reveló que comer antes de las 3 de la tarde ayuda a perder más peso que hacerlo después.
Para llegar a estas conclusiones, estudiaron a 420 personas, 210 hombres y 210 mujeres, con sobrepeso, que siguieron una dieta hipocalórica de 1.400 calorías, durante 20 semanas, para perder peso. Los participantes fueron divididos en dos grupos: los que almorzaban antes de las tres y los que lo hacían después de esa hora. Todos ingirieron igual cantidad calorías, mantuvieron la misma actividad y durmieron las mismas horas.
Durante las seis primeras semanas perdieron el mismo peso, pero a partir de la sexta semana la diferencia se hizo clara. Los que comieron antes de las tres de la tarde perdieron de media 12 kilos en 20 semanas, mientras que los que lo hacían más tarde bajaron 8 kilos. Los miembros de este segundo grupo también presentaron una mayor resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes y la obesidad. «Comer a deshora hace que tu reloj interno no funcione bien y la eficacia metabólica para perder peso sea menor», asegura la doctora Garaulet.
No es el único estudio que ha abierto la puerta a plantearse que hay otros factores que hacen que las calorías sean más o menos eficaces a la hora de transformarse en grasa corporal. En 2009, el investigador Fred Turek, director del «Center for Sleep & Circadian Biology» de la Universidad de Northwestern (EE.UU.), publicó un estudio en la revista «Obesity» que demostraba que ir en contra del reloj biológico interno favorece la obesidad.
La investigación se llevó a cabo con ratones a los que se administró una dieta hipergrasa con la misma cantidad de calorías y gasto energético. A la mitad del grupo se le permitía comer de día y a la otra mitad durante la noche, que es cuando estos roedores están más activos. La conclusión es que el grupo de ratones que comía por la mañana (el equivalente a los humanos que comen de noche) engordó más que los ratones que comían de noche, de acuerdo con sus ritmos circadianos.
Más calorías en el desayuno
Para comprobar si el momento del día en que se ingieren los alimentos y su composición afectaba a la pérdida de peso, investigadores de la Universidad de Tel Aviv reclutaron a 193 adultos obesos no diabéticos a los que se dividió en dos grupos con idéntica ingesta de calorías, 1.600 al día para los hombres y 1.400 para las mujeres. Sin embargo, al primer grupo le suministraron una dieta baja en carbohidratos, con un pequeño desayuno de 300 calorías; mientras que al segundo se le proporcionó un desayuno de 600 calorías rico en proteínas y carbohidratos, que siempre incluía un dulce.
Como pasaba en la investigación de la doctora Garaulet, durante las primeras semanas, los participantes de ambos grupos perdieron el mismo peso, pero después la diferencia se hizo notable. Al final del estudio, 32 semanas después, aquellos que tomaron el desayuno de 600 calorías habían perdido de media 18 kilos más que sus compañeros. «La primera comida del día aporta energía para las tareas de la jornada, ayuda al funcionamiento del cerebro, y pone en marcha el metabolismo del cuerpo, que es crucial para perder peso y mantenerse», advierte Daniela Jakubowicz, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tel Aviv, que añade: «El desayuno es la comida que regula con más éxito la grelina, la hormona que controla el apetito».
La clave, según las conclusiones de este estudio, publicado en 2012 en la revista «Steroids», está en complacer al cuerpo por la mañana, cuando el metabolismo está más activo y tenemos más tiempo para quemar las calorías durante el día. Los investigadores creen que añadir el dulce al desayuno evita que tengamos otros «antojos» el resto del día.
«Las dietas que prohíben dulces y carbohidratos son efectivas al principio, pero a menudo los que las siguen terminan saltándosela porque empiezan a sentir síntomas de abstinencia, y acaban recuperando gran parte del peso perdido», avisa la autora de la investigación.
Comer temprano no da carta blanca para hacerlo sin control. Si quieres adelgazar, el cuerpo tiene que quemar más calorías de las que ingiere, ya sea comiendo menos o aumentando la actividad física. No hay más misterio. A partir de ahí, si dentro de una dieta equilibrada y con horarios racionales, de forma eventual tenemos el antojo de comernos un pastelito, mejor que sea por la mañana.
Mitos sobre el desayuno, la comida y la cena que tendrías que dejar de creer
Un claro ejemplo es la idea de que abusar del huevo es malo; una premisa que se encargó de difundir a industria del cereal, a la que no le interesaba que los americanos desayunaran huevos fritos todas las mañanas en detrimento de los cereales.
El mito del desayuno
Precisamente el desayuno es una de las comidas más mitificadas. Desde siempre hemos oído aquello del “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un plebeyo”, que no es más que la expresión metafórica de la idea de que el desayuno es la comida más importante del día.
Sin embargo, aunque hay países y culturas donde acostumbran a desayunar de forma contundente, esto no tiene ninguna base nutricional.
El argumentario para defender su importancia es amplio: desde que nos aporta los nutrientes necesarios que hemos perdido durante la noche para afrontar la jornada, que ayuda al rendimiento intelectual de los niños o que incluso no desayunar puede estar relacionado con la obesidad.
Por ello es fundamental la hora en que realizas las comidas, y es que dependiendo del momento un mismo alimento no será procesado de la misma manera si se ingiere por la mañana o por el día.
Según el estudio anteriormente citado, “por la mañana tenemos mucha capacidad de metabolizar los azúcares porque la insulina funciona a altos niveles de rendimiento, mientras que por la noche, baja la insulina y sube la melatonina, y hay una mayor intolerancia a la glucosa”, indica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia.
De esta manera la cena sería recomenable que fuese la comida con menos calorías del día, ya que nuestro cuerpo tendrá más dificultad en procesas ese incremento energético. En cuanto a la mejor hora para cenar, lo más recomendable es hacerlo entre las 20:00 y las 21:30 horas, aunque esto también esta en función de la hora a la que nos vayamos a la cama, que es cuando nuestro cuerpo más se ralentizará
Es curioso como muchos de los informes que defienden la importancia del desayuno como alimento básico del día están elaborados por nutricionistas que trabajan para grandes corporaciones alimentarias. Aunque por fortuna siempre hay investigaciones objetivas que tiran por tierra las afirmaciones de estos estudios sesgados.
Es el caso de la revisión que se publicó en la American Journal of Clinical Nutrition en 2013, que quiso comprobar si efectivamente saltarse el desayuno podía ser causa de sobrepeso. ¿El resultado? Lo esperado: tal correlación no era cierta y se establecía modificando los resultados.
Come a ratos y cena pronto
Pero el desayuno no es lo único mitológico que encontramos en el campo de la nutrición. El control del peso suele ser la razón fundamental que se esconde detrás de muchas de estas creencias. Por ejemplo, más de una vez habrás oído que es mejor comer varias veces al día en pequeñas cantidades que hacer tres comidas más contundentes, para acelerar el metabolismo y así no engordar.
Sin embargo, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition llegó a la conclusión de que nuestro cuerpo procesa las calorías igual, tanto si hacemos tres grandes comidas como si hacemos seis o siete pequeñas comidas diarias. Fraccionar tus horarios de comida te ayudará a saciar el apetito, pero poco más.
Desmontando 9 falsos mitos sobre el chocolate
Otro mito nutricional muy extendido es que, si cenamos muy tarde o justo antes de acostarnos, las calorías no se queman y por tanto engordamos. Esta afirmación, muy común en algunas dietas, en realidad sirve para evitar las furtivas visitas a la nevera que más de uno hace a altas horas de la noche. Lo que sí es verdad es que quienes padezcan de problemas estomacales, como acidez de estómago, no deberían cenar tarde para tener tiempo de hacer la digestión. Es pues una cuestión de salud
Hábitos alimenticios saludables avalados por la ciencia
Aunque por su riqueza en compuestos químicos se trata de un producto complejo, se ha comprobado que determinadas creencias sobre el chocolate son ambiguas, equívocas o no tienen todavía una clara demostración. Desde la sección de Consumo Claro de Eldiario.es nos muestran nueve de ellas.
Las leyendas más extendidas en torno al chocolate
- Es tan excitante como el café: El chocolate es un alimento compuesto de pasta de cacao y manteca de cacao, al que se le suele añadir leche y azúcar en distintas proporciones. Aunque dicha pasta tiene es más rica en hidratos de carbono y otros compuestos químicos como la teobromina, muy similar a la cafeína y de efectos estimulantes, su potencial excitante es mucho más suave que la cafeína. De hecho, se precisarían entre 250 gramos y un kilo de chocolate para conseguir el equivalente a una pequeña taza de café.
- Es un buen antioxidante: La Autoridad Europea Alimentaria (EFSA), que en un meta estudio de 2013 no encontró relación entre la ingesta de chocolate y la protección de las sustancias del torrente sanguíneo susceptibles de oxidación. Aunque en el cacao es abundan flavonoides -compuestos antioxidantes naturales-, pero al parecer su acción no es tan pronunciada como se cree. El consumo de chocolate negro es de todos modos recomendables -con un máximo de diez gramos diarios- para la dilatación de los vasos sanguíneos.
- El chocolate negro no engorda; El chocolate negro tiene menos calorías que los elaborados industriales. Pese a ello, su densidad calórica sigue siendo elevada debido a su composición formada por aceite vegetal, la manteca de cacao, y pasta de cacao.
- Incrementa el colesterol malo: La manteca de cacao contiene ácido esteárico, algo menos de ácido oleico (33%) y un 25% de ácido palmítico. El oleico es monoinsaturado, procedente del aceite de oliva y saludable. En cuanto a los otros dos, saturados, el esteárico no tiende a acumularse en arterias y el palmítico está presente en una proporción baja respecto a otros alimentos como las grasas animales. Por lo tanto, salvo abuso y sobreingesta, no puede afirmarse que suba el colesterol.
- Te salen granos: La asociación entre chocolate y acné es harto conocida, pero errónea. El acné consiste en secreciones grasas de glándulas sebáceas inflamadas. Sin embargo, son productos metabólicos creados por el organismo, no de excedentes de grasa ingerida. Siendo el acné una enfermedad crónica de orígenes genéticos, el chocolate no tendría influencia sobre su aparición.
- El chocolate blanco surge añadiendo más leche: ¡Craso error! Aunque es cierto que este producto contiene más cantidad proporcional de leche, ni siquiera es chocolate propiamente dicho, ya que no contiene pasta de cacao. Si tiene manteca de cacao, azúcar, leche y otros aceites vegetales, en especial de soja. Por ello, es etiquetado como sucedáneo de chocolate.
- Funciona como antidepresivo: Aunque el azúcar causa efecto euforizante, no existen evidencias científicasclaras de que el chocolate pueda emplearse en el tratamiento de la depresión, pese a sus sustancias ligeramente psicoactivas como la feniletilamina y la anandamida, similares al cannabis, pero con proporciones iguales o menores que las que se dan en otros productos como los quesos fermentados.
- Genera adicción: Si consideras el chocolate tu droga, bienvenida sea. Lo cierto es que el único elemento que genera adicción es la proporción de azúcar, que incide sobre los niveles de insulina en sangre. El cacao en sí no puede generar dependencia en tu organismo.
- Es un producto afrodisíaco: El cacao puede aportarnos una fuente de energía adicional, unido al estómulo de la teobromina y el placer que genera el consumo de azúcar, pero no es un alimento afrodisíaco.
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