30 REVELACIONES PARA COMER BIEN EN EL SIGLO XXI

Como si tuvieran una bola de cristal, los investigadores acaban de comprobar que las personas que más probabilidades tienen de pasar de los 90 años, son aquellas que tenían un peso e IMC (índice de masa corporal) menor a los 21 años y que practican ejercicio regularmente. Un grupo de investigadores californianos (55th Annual Meeting of the American of Neurology, 2003) siguió durante 20 años a 10.000 personas mayores de 75 años, y comprobó que los que no tenían sobrepeso a los 21 años y realizaban al menos 30 minutos de actividad física cada día, eran los que llegaron a cumplir los 90 años)

En cuestión de grasas, es la calidad lo que lo marca la diferencia, porque cada vez hay más estudios que demuestran que algunos tipos de grasas no sólo no se deben evitar en la alimentación, sino que se deben tomar todos los días por su beneficios para la salud. En la nueva nutrición las grasas sanas son las que provienen del mar, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que no sólo se encuentran en los pescados de aguas frías (salmón, atún, emperador, caballa, sardinas, etc.) y mariscos, también los puedes tomar en algunas semillas (lino, soja, nueces, etc.) Un nuevo estudio realizado en Italia y Suiza (International Journal of Cancer, 2003) demuestra que los ácidos grasos omega-3, no sólo protegen de problemas cardiovasculares y retrasan el envejecimiento cerebral, también reducen entre un 30 y 50% el riesgo de cáncer (oral, esófago, colon, mama y ovario) en las personas que toman una o dos raciones por semana (1 gramo de grasa omega 3).

Los cafeteros pueden encontrar una excusa para tomar una taza de café con tranquilidad. En un estudio (Annals of Neourology, 2003) se ha visto que el consumo moderado de cafeína (4 o 5 tazas pequeñas) parece reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson en hombres y mujeres. Sin embargo, cuando la dosis de cafeína aumentaba, se perdía este efecto protector y empezaban a observarse otros problemas relacionados con este alcaloide.

Por lo menos en los ratones, porque hasta ahora, saltarse las comidas era uno de los pecados capitales de la nutrición. Acaba de ser publicado un artículo (PNAS, 2003) que cuestiona esta premisa básica. El experimento se realizó con tres grupos de ratones a los que se les alimentó durante cinco meses con diferentes dietas. Después, se les expuso a una neurotoxina que provoca Alzheimer. El grupo de roedores que ayunaban durante un día presentaban un menor daño neuronal que el grupo de ratones que comían cuanto querían o el tercer grupo que seguía una dieta baja en calorías. Además, los niveles de insulina eran mucho menores en los ratones que ayunaban, lo que se sabe disminuye el riesgo de desarrollar diabetes en los adultos, porque aumenta la sensibilidad a la insulina. Aunque no se han hecho estudios en los seres humanos, estos resultados tienen sentido en las sociedades primitivas de cazadores-recolectores, donde la disponibilidad de alimentos era reducida, y se realizaba una comida al día. Curiosamente, al final del estudio, los ratones que habían ayunado ganaron más peso que los otros dos grupos, más incluso que los que comían a su antojo.

Esta paradoja podría explicar por qué las personas que no consiguen engordar, confiesan comer grandes cantidades de alimentos, mientras que las personas con problemas de sobrepeso y obesidad se sienten frustradas porque comen poco y siguen engordando. Algunos trabajos publicados han puesto en evidencia las bases de la nutrición. Un estudio norteamericano publicado en el año 2002, que analizó los hábitos de mujeres entre 1988 y 1994 (NHANES III) encontró que un porcentaje de mujeres con sobrepeso no tomaban suficientes alimentos al día y seguían una dieta de baja calidad. Estas contradicciones nutricionales, abren las puertas a nuevas vías de investigación para analizar cómo funciona el metabolismo y crear nuevas formas de combatir la obesidad.

¿Cuánto es una ración? El éxito a la hora de mantener el peso puede estar en el concepto de la ración. Para algunas personas, una ración de pasta puede equivaler a una pirámide de macarrones (175 gr.) en un plato hondo, mientras otras llaman ración a un plato a medio llenar con 75 gramos de macarrones. El concepto de ración depende de cada persona, educación y apetito. Dos estudios han puesto la llaga en el mundo del tamaño y las raciones. Por un lado, se ha visto que más del 60 % de las personas encuestadas, sobreestiman la cantidad que equivale a una ración saludable, según la Pirámide de Alimentos. Especialmente en el caso de pasta, arroz, vegetales y carnes, por lo que terminan aumentando de peso por exceso de carbohidratos. Además algunas marcas comerciales han aumentado los tamaños de productos con ofertas “súper” o “tamaño familiar”, cuando las famílias son ahora menos numerosas que hace 10 años, lo que podría invitar al consumo excesivo de alimentos. Por otro lado, los especialitas en Nutrición están alarmados con el aumento de obesidad infantil, un reciente estudio realizado en el Baylor Collage of Medicine of Houston, avisa del problema de dar a los niños platos con raciones más grandes de los que les corresponde por edad, ya que entonces tienden a sobrealimentarse, mientras que cuando se permite a los niños que se sirvan solos las comidas, se limitan a tomar la porción correspondiente a su edad de forma natural.

Cuando se toma la decisión de perder unos kilos, eliminar los alimentos ricos en grasa saturada es la forma más sana de adelgazar. Así lo demuestran las últimas investigaciones dietéticas. En un reciente estudio (Journal of the Nacional Cancer Institute 2003) se ha visto que las adolescentes que siguen dietas bajas en grasas (15% del total) presentan cambios hormonales, como niveles más bajos de estrógenos en la primera mitad del ciclo y una concentración mayor de la hormona testosterna en la segunda mitad del ciclo, que podrían disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y ovario durante toda la vida. Otro estudio reciente (Journal of American Collage of Nutrition, 2003) ha demostrado que las dietas bajas en grasa (15%) pueden aumentar la respuesta inmune en las personas con hiperlipidemias.

Hay que tomar con precaución todo tipo de suplementos de vitaminas y minerales, especialmente el hierro, porque con la excusa de ser deportista, especialmente las mujeres, puedes estar tomando concentraciones elevadas de hierro que pueden perjudicar la salud. En un reciente estudio (American Academy of Neurology, 2003) se avisa que las personas con altos niveles de hierro o de multivitaminas, tienen más posibilidades de desarrollar enfermedad de Parkinson, especialmente si la dieta también era alta en manganeso, debido a que estos dos minerales provocan estrés oxidativos en las células, con la consiguiente liberación de radicales libres en las células del cerebro que producen dopamina. Para evitar esta enfermedad degenerativa sin desarrollar anemia ferropénica, no debes tomar suplementos de hierro sin supervisión médica.

La cesta de la compra de los deportistas se ha invadido de latas de atún por su fama como alimento rico en proteínas y bajo contenido en grasas. Por supuesto las conservas escogidas son atún al natural o en escabeche, porque el atún en aceite tiene un mayor contenido en grasas. El problema está en que los enlatados son alimentos con un alto contenido en sodio, debido a que se les añade sal para su conservación, aparte de que pueden incluir vinagre, conservantes y aditivos de naturaleza química. Es importante revisar la ingesta de enlatados, porque al dejar de tomar pescado fresco nos perdemos una fuente de proteínas y ácidos grasos naturales que pueden hacer mucho más por tu salud que hacer pesas en el gimnasio para marcar abdominales en la playa.

Para mantener tus huesos fuertes y evitar aparición de osteoporosis no sólo necesitas calcio y vitamina K. Un reciente estudio (American Journal of Clinical Nutrition), 2003) ha encontrado que las mujeres que consumen menos del 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D (70 mcg al día) tienen una densidad ósea menor, especialmente en la cadera y la columna. Aunque hasta ahora se consideraba a la vitamina K la anticoagulante por excelencia, ahora se sabe que también interviene en la producción de una proteína estructural del hueso conocida como osteocalcina. Para asegurarte la dosis de vitamina K en los alimentos, búscala en las verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol y legumbres como la soja y alfalfa. También se recomienda evitar las grasas vegetales solidificadas (trans) presentes en la margarina, bollería y alimentos precocinados, porque destruyen la vitamina K.

Las vitaminas y minerales antioxidantes no sólo protegen a las células del envejecimiento, también protegen al cerbro del daño que provoca el alcoholismo. En un estudio con ratas (PNAS, 2003) a las que se alimentaba con una dieta liquida rica en alcohol durante seis semanas, para producir hasta un 227% de daño y muerte neuronal, se observó que las ratas a las que se les inyectaban antioxidantes durante el experimento no presentaban daño en las células en desarrollo del cerebro ni del hígado.

Paradojas de nuestra sociedad: las personas que mejor sobrevivirían a una época de escasez o hambre, son las que más probabilidades tienen de desarrollar diabetes y obesidad en las épocas buenas. La culpa la tienen los “genes ahorradores” denominados así por el investigador James Neel, en su teoría evolutiva de que estos gérmenes permiten sobrevivir a las poblaciones que alternan épocas de abundancia con hambrunas periódicamente. El problema surge cuando se dispone de alimentos todo el año, y la “ventaja” en la adversidad se convierte en una “cruz” en la prosperidad, que predispone a la diabetes y obesidad.

Se reconoce a los verdaderos expertos en nutrición porque toman frutos secos cada día. Una ración de almendras, avellanas, nueces o pistachos, ayuda a regular el colesterol, reduce el envejecimiento celular e incluso permite mantener el peso en una alimentación sana. Los frutos secos han recuperado su fama en el mundo de la alimentación, siempre que se tomen frescos y se eviten los salados y tostados que hacen perder su contenido en ácidos grasos monoinsaturados saludables y vitaminas y minerales antioxidantes (vitamina E y selenio) que junto a su riqueza en fibra, proteínas y oligoelementos, hacen de estas semillas uno de los aperitivos más sanos

¿Hay mejor noticia que proclamar que los huevos son alimentos sanos? Después de años de limitar su consumo por su mala fama como alimentos ticos en colesterol, la nueva nutrición a visa de que el huevo no sólo es un alimento básico, sino que no existe relación entre el colesterol del huevo y las patologías cardiovasculares. El Instituto de España del Huevo recomienda tomar un huevo cada día, porque este es uno de los alimentos más completos que existen, por su contenido en proteína de alta calidad, vitaminas, A, E, B Y D, ácido fólico, hierro, zinc y selenio. Ayuda a tener una menta clara por su contenido en lecticina y fosfatidilcolina. Mejora la visión y reduce el envejecimiento ocular, gracias a la luteína y la zeaxantina, los carotenoides que dan el color amarillo de la yema, Y gracias a su contenido en inmunoglobulinas, es uno de los mejores alimentos para reforzar las defensas inmunitarias frente a las infecciones.

Incluso antes de nacer, los hombres tienen un gasto calórico mayor que las mujeres, como acaba de demostrar un artículo (British Medical Journal, 2003) en el que se ha visto que las embarazadas con fetos varones requieren más energía que las embarazadas con niñas. Al analizar la dieta de mujeres suecas embarazadas, se vio que las que llevaban niños, consumían un 10% más de calorías, un 8% más de proteína y más cantidad de carbohidratos y grasas vegetales y animales. Por esta razón, los niños suelen nacer con mayor peso que las niñas, aunque las madres no tienen por qué ganar más peso aunque coman más.

No sólo las zanahorias cuidan la visión. Aunque hasta ahora la vitamina de la vista era la vitamina A, en un reciente estudio se ha visto que la vitamina E también previene la degeneración macular que provoca la pérdida de visión durante el envejecimiento. El estudio se realizó en Australia (British Medical Journal, 2002) con 1200 personas de 66 años de edad media. El grupo que tomó vitamina E durante cuatro años no desarrolló degeneración macular. Con esta nueva utilidad, la vitamina E se posiciona en el número uno de los antioxidantes, no sólo mantiene la salud cardiovascular y previene el cáncer, también retrasa el envejecimiento celular, y mantiene la vista de lince.

Si tus compañeros de mesa no paran de reír, no te mosquees, probablemente estén controlando sus niveles de glucosa en sangre, y es que la risa es una de las mejores armas para la salud. Así lo ha demostrado un grupo de investigadores japoneses (Diabetes Care, 2003) con personas con diabetes tipo II y personas sin diabetes. Para demostrarlo se les midió los niveles de glucosa antes y después de la misma comida, sólo que un día escucharon una monótona lectura, y al día siguiente, se les entretuvo con un programa de comedia. Como te puedes imaginar, el día de la comedia, los niveles de glucosa después de la comida eran mucho más bajos, tanto en los diabéticos como en los no diabéticos. Probablemente por el gasto calórico de hacer trabajar los músculos abdominales o quizás porque la risa provoca algún efecto neuroendocrino que ayude a regular la glucosa.

Los beneficios de los cereales enteros están cada vez más demostrado. En un estudio reciente (American Journal oj Clinical Nutrition, 2003) los investigadores de la Harvard Medical School in Boston acaban de publicar un exhaustivo estudio con 86.000 varones con más de 40 años durante 5 años. Los que tomaban más de una ración de cereales integrales cada día reducían un 17% el riesgo de muerte. Cuantos más cereales integrales tomaban cada día tanto más se reducía la mortalidad cardiovascular, hasta un 20% con respecto a los que tomaban menos cantidad.

Ante los efectos secundarios que ocasiona el consumo de suplementos para adelgazar o “quemar” las grasas, el té ha ganado el título de bebida saludable. En una taza de té natural se encuentran una sustancias muy especiales conocidas como catequizas, de la familía de los polifenoles, que junto al bajo contenido en cafeína hacen del té una bebida que ayuda a perder peso, retrasar el envejecimiento y mantener la salud. De las muchas clases de té, el té verde es el más rico en estas catequizas. En un estudio europeo (American Journal of Clinical Nutrition, 1999) el extracto de té verde, aumentaba en un 4% la termogénesis, lo que quiere decir que se gastaba más energía gracias a la oxidación de las grasas durante 24 horas porsterior a su ingesta, sin los negativos efectos cardiacos de otros suplementos ricos en cafeína o efedrina. En otro estudio reciente (experimental Biology, 2003) la infusión de té verde también disminuye el azúcar en sangre en ratones con síndrome de resistencia a la insulina o síndrome X, además de disminuir la grasa corporal.

Beber una copita de vino o un par de cervezas al día no sólo ha dejado de ser mal visto, sino que ahora es recomendable para mantener la salud. Su riqueza en vitaminas y sustancias antioxidantes como el resverasor en el pellejo de la uva roja, demuestran que nuestros abuelos mediterráneos sabían que “las penas con vino, son menos penas”.

Está comprobado que el consumo de bebidas alcohólicas de baja graduación (vino o cerveza) con moderación (uno o dos vasos al día) previene los problemas cardiovasculares y retrasa el envejecimiento de las células. Y no sólo en los hombres, según una reciente publicación de investigadores de la Royal Free and University College Medical School in London (Archives of Internal Medicine, 2003) también disminuye un 58% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo II en mujeres jóvenes.

Desayunar en la cama engorda más que desayunar sentado. La razón está en que la postura influye en la sensación de saciedad. Los romanos ya lo sabían, por lo que se tumbaban para conseguir terminar los pantagruélicos banquetes del César. La razón está en que al permanecer tumbados, es la parte superior del estómago la que percibe la señal de plenitud, por lo que no envía la señal para dar de comer hasta que no se llena. Mientras si permaneces sentado, te llenas antes porque es la parte inferior del estómago la que envía la señal de saciedad. Así que si quieres mantener la línea este verano, olvídate de tomar la cerveza con patatas fritas tumbado en el sofá frente al televisor, y empieza a sentarte cada vez que introduzcas un alimento en tu hambrienta boca.

La famosa dieta del Dr. Atkins y sus versiones lleva creando polémica desde sus inicios. Para algunos este tipo de dietas bajas en carbohidratos pueden provocar problemas de salud, relacionados con los problemas de aumentar la ingesta de grasas y proteínas. Sin embargo, las últimas revisiones le han vuelto a poner de moda para adelgazar. Según dos recientes artículos publicados (New England Journal of Medicine, 2003) por dos grupos diferentes, las dietas bajas en carbohidratos no solo son eficaces a la hora de adelgazar, sino que no aumentan el riesgo cardiovascular. Incluso llegan a disminuir los niveles de colesterol HDL (malo) disminuyen la concentración de triglicéridos y la presión diastólica sanguínea.

Aunque no te pases con las hamburguesas, los quesos y la mantequilla, porque los investigadores recomiendan hacer más estudios con grupos mayores a los que se les controle durante más tiempo, para ver los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos.

Los beneficios del ácido fólico no son sólo aprovechables por las mujeres que desean quedarse embarazadas para prevenir la espina bífida en el feto. El ácido fólico también previene enfermedades cardiovasculares y la aparición de algunos tumores de colon y de mama. En España se consume una media de casi 204 microgramos de ácido fólico cada día, cuando la Asociación Americana del Corazón recomienda una dosis de 400 microgramos en los adultos y de 600 microgramos en mujeres pre y embarazadas. Para aumentar las dosis de ácido fólico recuerda que se encuentra de forma natural en las hojas verdes como las espinacas, grelos, acelgas y en verduras como las coles, remolacha, guisantes, en frutas frescas, levadura de cerveza y en algunos cereales integrales.

¿Qué ha convertido la soja en el alimento de moda? La soja ha dejado de ser una legumbre exótica para convertirse en un ingrediente más de nuestras comidas. Numerosos estudios científicos han demostrado que las isoflavonas que contienen ayudan a regular la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos, reducen las molestias de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer de mama en mujeres. Además, la soja es uno de los alimentos vegetales más completos, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitamina E, hierro vegetal y calcio, que hacen de esta legumbre la reina de las dietas sanas, en forma de grano, queso o tofu, hamburguesas, leche, yogures y otros derivados muy sabrosos. Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, acaba de desterrar las viejas ideas de que, a pesar del alto contenido en hierro de la soja, éste no se absorbe como el de las carnes rojas. En la investigación se ha comprobado que las mujeres con deficiencia de hierro, absorbían hasta un 27% del hierro vegetal de una variedad de grano de soja rico en ferritina, lo que hace de la soja, una fuente de hierro para evitar las anemias ferropénicas tan frecuentes en deportistas.

Una ración de marisco o “pescaítos”, puede ser tu salvoconducto para evitar la aparición de demencia o enfermedad de Alzheimer. Así lo demuestra un estudio francés (British Medical Journal, 2002) que analizó durante siete años el consumo de productos de mar y el de carne en mas de 1500 personas de 68 años. Y como ya te imaginas, las personas que tomaban productos del mar, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, al menos un vez por semana, presentaban un 34% menos de riesgo de desarrollar demencia.

Cuánto más azúcar consume una población más problemas cardíacos presentan sus habitantes. Así lo demuestra un estudio americano (Circulation, 2002) en el que se vio que los norteamericanos habían pasado de consumir 68 kg de azúcar por año y habitante en 1970, a 78 kg de azúcar en 1995. En estos años las enfermedades coronarias habían aumentado hasta un 40%. Las dietas ricas en sucrosa, el azúcar blanco, están asociadas a altos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol HDL (malo), lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, por lo que los especialistas recomiendan reducir el consumo de azúcares sencillos en la dieta para cuidar el corazón y las arterias.

En una pequeña isla del Pacífico, Nauru, vive la población con mayor incidencia de diabetes tipo II en el mundo (41%). Curiosamente, la diabetes apareció como una epidemia en cuanto sus habitantes adoptaron el estilo de vida occidental (coche, hamburguesas y ordenadores). Los expertos avisan que el número de diabéticos tipo II se disparará hasta 500 millones en el año 2010, si no se previene antes con medidas tan económicas y sencillas, como realizar ejercicio constante y alimentación equilibrada desde la juventud.

La felicidad de las madres pasa por una comida en familia con todos los hijos e hijas sentados alrededor de una mesa repleta de manjares, y no van mal encaminadas. En un reciente estudio con adolescentes (Journal of Adolescent Health, 2003) se ha comprobado que los chavales que cenan con sus padres suelen comer mucho mejor, porque al comer en familia suelen comer más frutas, vegetales y lácteos que los adolescentes que comen solos, que generalmente preparan comida rápida para cenar frente al televisor. Si empiezas por comerte las acelgas...no tendrás que obligar a tus hijos a comérselas, y te aseguras que les estás dando la mejor educación para comer saludablemente durante toda su vida.

Está claro que a los investigadores les gusta la cerveza, porque cada mes sale un nuevo estudio que demuestra las virtudes nutritivas y saludables de esta bebida. En febrero de este año los investigadores de la Universidad de Belfas (The American Journal of Gastroenterology) confirmaban que el consumo moderado de cerveza (una al día) podía disminuir en un 17% el riesgo de infección por Helicobacter Pylori, la bacteria implicada en la úlcera gastroduenal y el cáncer gástrico, por el poder bactericida de sus ingredientes naturales. En abril de 2003, un nuevo estudio realizado por un grupo de españoles, encontraba que los flavonoides de la cerveza (quercitina y catequinas) actúan como antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a reducir la fibrosis y el estrés oxidativo en animales con cirrosis biliar, reduciendo el daño hepático que provoca el alcohol. Y un último estudio realizado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación nos da la buena noticia de que el consumo moderado de cerveza sin alcohol es una buena opción para las personas que siguen dietas bajas en sodio por hipertensión, o porque necesitan perder peso.

Las sustancias que dan color a los vegetales también protegen tu piel y ayudan a broncearla previniendo las quemaduras y el cáncer de piel, junto a las cremas de protección solar. Hasta ahora eran los betacarotenos de las zanahorias naranjas los defensores más conocidos, pero un reciente estudio (Journal of Nutrition, 2003) recomienda usar otros carotenos como la luteína, que colorea de amarillo la yema de huevo, y el licopeno que da el tono rojo a los tomates. En el trabajo se vio que el grupo de personas que tomaron suplementos de una mezcla de estos tres carotenoides presentaban menos enrojecimiento de la piel después de la exposición a luz UV, especialmente a las 12 semanas del tratamiento. Así que si vas a pasar este verano al sol, ya puedes llenar tus ensaladas de verduras de colores, para asegurarte tu ración de carotenos.j

En los últimos años, hemos adquirido una dieta elevada en proteína, sobre todo animal, alta en grasas y rica en azúcar dejando de lado la esencia de nuestra cultura alimentaria Cada vez es más habitual consumir comida precocinada / Foto: VvoeVale Cada vez es más habitual consumir comida precocinada / Foto: VvoeVale Si miramos atrás y comparamos la alimentación de nuestros padres o abuelos, con nuestra alimentación en la actualidad, veremos que cada vez perdemos más la esencia de nuestra cultura alimentaria, también conocida como dieta mediterránea. El consumo de pescado, frutos secos, verduras y frutas al igual que sentarnos en familia para poder comer es cada vez más inusual. La alimentación a mediados del siglo pasado se caracterizaba por un alto consumo de vegetales con una aportación de proteína vegetal que procedía del consumo de legumbres y frutos secos. Tenía un elevado porcentaje de hidratos de carbono complejos, debido al consumo de patata y arroz. Era una alimentación bastante escasa en proteína animal y se podría afirmar que era muy monótona pero rica en fibra. La población actual es más propensa a padecer enfermedades como la obesidad En cambio, la alimentación de este siglo es elevada en proteína, sobre todo animal, alta en grasas y rica en azúcar. En este caso, tenemos la fortuna de tener una dieta muy variada pero muy baja en fibra. Observando la evolución de nuestras dietas, podemos afirmar que han sufrido un cambio importante pero a su vez negativo. Y debido a estas modificaciones, nuestra población es más propensa a padecer enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes, etc. Cada vez es más habitual consumir alimentos preparados o precocinados, ya sea por el escaso tiempo que tenemos para dedicarlo a los fogones, o bien, por la limitada práctica de cocinar. Estos malos hábitos también están pasando factura a nuestros hijos. Si nos paramos a reflexionar tan solo un momento y comparamos la alimentación de nuestros hijos con nuestra alimentación a su misma edad, podemos encontrar muchísimos cambios y únicamente han pasado un par o tres de décadas. Hábitos incorrectos Empezando desde muy pequeños: antes, lo más habitual era la lactancia materna; ahora, lo es alimentar al neonato a partir de una alimentación artificial. Durante los primeros años de vida, nuestra alimentación se basaba en consumir los mismos sustentos que ingerían el resto de nuestros familiares, preparados casi siempre por nuestra madre quien se encargaba de nuestro cuidado. Los desayunos eran sanos, a base de tostadas, algún cereal y, de manera puntual, alguna bollería industrial o casera. La alimentación de los niños se basa en comida precocinada, poca fruta y verdura Tanto en el recreo como en las meriendas reinaba el conocido bocadillo. Y algún día puntual tocaba algún bollo o refresco. Sin embargo, hoy la alimentación de los más pequeños se basa en consumir con mucha frecuencia algún alimento precocinado, rico en azúcares o bien en grasas. Como ahora es mucho más frecuente el consumo de bollería industrial, el día en que se consume algo diferente es comida rápida. Lo peor de todo es que estamos habituando a los más jóvenes a una alimentación desequilibrada, donde la fruta y la verdura son cada vez más escasas y gana más importancia todos aquellos alimentos y cocciones que se deberían consumir de manera moderada y puntual. Todo ello provoca que estos niños pasen a ser adultos con sobrepeso u obesidad debido a los incorrectos hábitos que se les están enseñando. Nuestros hijos son el reflejo de nosotros mismos y la mejor manera de enseñarles a realizar una dieta saludable es que aprendan de nuestro ejemplo.

Empieza a revisar tu despensa y olvídate de las hamburguesas y las latas de conserva. A partir de ahora tu botiquín se guarda en la cocina y esta es la lista de los alimentos-medicamentos que no te deben faltar:

Aceite de oliva, medalla de oro para tus arterias

El zumo de exprimir las aceitunas naturales recibe el nombre de aceite de oliva virgen de primera presión en frío y es el oro de la cultura mediterránea. Contiene ácido oleico una grasa monoinsaturada que es capaz de bajar el colesterol LDL o malo e incrementar el colesterol HDL o bueno por lo que protege el sistema cardiovascular. Además es rico en vitamina E, un antioxidante poderoso frente a los radicales libres y que le confiere efectos anticancerígenos.

Ajo, el antibiótico más sano

Es uno de los de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus componentes azufrados como el ajoene y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno porque estimula al sistema inmunitario para que elimine las células tumorales en su primera fase.

Aguacate, grasas sin colesterol

El aguacate es un placer para hacer salsas o para untar como mantequilla y además es una fruta muy rica en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso.

Algas, un mar de limpieza

Las algas son una fuente de minerales como el calcio, potasio, hierro y yodo. Además contienen proteínas sin grasa, una ventaja frente a al carne. Se las considera un alimento depurativo por su riqueza mucílagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y derivados, sustancias específicas capaces de absorber los metales pesados (arsénico, plomo, mercurio) y los elementos radioactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en las heces. También contienen ácidos fucínicos y fucanos que bloquean la formación de coágulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la metástasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso porque aportan sensación de saciedad y el yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metabólico.

Bayas, el bosque te cuida

Son ricas en vitamina C, pectina y flavonoides antioxidantes. Regulan los problemas intestinales, tanto para estreñimiento como diarrea. Reducen la fragilidad capilar y mejoran el retorno venoso. Son antisépticos urinarios que eliminan las infecciones de orina y cistitis. Ayudan a mantener la visión nocturna y reducen el colesterol LDL. Para los deportistas son un alimento muy bueno para mantener el colágeno de las articulaciones y evitar las lesiones y el envejecimiento del cartílago y los ligamentos.

Cebolla, controla las alergias

Es una hortaliza antiséptica y antibiótica. Tiene un efecto diurético y desintoxicante. Ayuda a controlar el asma, alergias y los ataques de tos crónica por su riqueza en quercitina. Tiene compuestos azufrados para cuidar tus articulaciones y antocianinas antioxidantes.

Berro, para alejar el cansancio

Es una verdura diurética y desintoxicante del organismo. Es muy rica en vitaminas y minerales para combatir la fatiga después del esfuerzo. Tiene un compuesto que ayuda a expulsar las flemas, mantiene los pulmones sanos y tiene propiedades bactericidas y estimuladoras del sistema inmune. Por su alto contenido en yodo, estimula el metabolismo y ayuda a perder peso si se combina con dieta y ejercicio.

Brécol y coles, a salvo de tumores

La familia de las coles se llama crucífera y realmente son una cruz salvadora frente al cáncer por su contenido en indoles, isotiocianatos y antioxidantes. El brécol es el que tiene más contenido en sulfurofano un compuesto azufrado enemigo de los tumores. Pero no se quedan lejos el resto de las coles como lombarda, repollo, coliflor, coles de Bruselas, etc.

Cereales integrales, energía para los músculos

Los cereales son la base de la alimentación en cada cultura porque aportan carbohidratos para mantener el ritmo de vida. El trigo y el arroz son los más empleados por los europeos, sin embargo, hemos cometido el error de refinarlos y debemos volver a consumir trigo y arroz integral o entero y sus derivados (cereales desayuno, pasta, galletas, panes, etc.) La explicación está en que la parte se elimina contiene la fibra y el germen del cereal, la parte más rica en vitaminas y minerales. Un buen consejo es aprender a cocinar con otros cereales típicos de otras culturas típicas como el maíz, la quinoa, el amaranto, la cebada, el centeno, espelta, trigo sarraceno, mijo, etc. Cada uno de ellos tiene propiedades medicinales únicas que estamos perdiendo al consumir sólo derivados del trigo o el arroz.

Kivi, la fruta modelo

El kivi es una fruta rica en vitaminas A, E y C, una combinación de antioxidantes muy poderosa que ayuda a reforzar el sistema inmunitario, reducir el estrés, evitar infecciones y tumores. Además, las pequeñas pepitas tienen un poderoso efecto laxante al hincharse en el intestino arrastra las toxinas y regula la función intestinal.

Especias, sabores que curan

Las especias no sólo suponen la diferencia entre cocinar bien y cocinar para chuparse los dedos, también son una fuente de sustancias medicinales. La pasión por las especias en la historia se debe a que son sustancias de sabores muy concentrados que favorecen la digestión de los alimentos e impiden la putrefacción por sus efectos antisépticos. Antes de la época de las neveras y congeladores, era muy importante conservar los alimentos perecederos más tiempo y sin riesgo de infecciones. Las especias tienen muchas propiedades: algunas especias ayudan a expulsar los gases (anís, hinojo, eneldo, etc.) otras son afrodisíacas porque provocan una mayor afluencia de sangre a los órganos sexuales y son vigorizantes (clavo, canela, nuez moscada, pimienta, etc.) las hay analgésicas como nuestro apreciado azafrán español y el clavo y las antiinflamatorias y que calman las nauseas como el jengibre.

Plátano, sedante natural

Es una fuente de triptófano, el aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Tiene efecto laxante. Contiene sustancias antibióticas que combaten las infecciones. Es rico en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo.

Legumbres, energía más proteínas para tus músculos

Son una alimento perfecto para las personas deportistas, combinan carbohidratos de digestión lenta con proteínas vegetales y no tienen grasas. Además de vitaminas B, hierro, magnesio, fibra de reguladora del intestino, del colesterol y de la glucosa en sangre. Contienen betaína, un factor lipotrópico que ayuda a procesar las grasas en el hígado y algunas tienen sustancias fotoquímicas específicas como las inhibidoras de las proteasas de las judías blancas, que impiden el desarrollo de las células tumorales. Sólo unos consejos para evitar las flatulencias: incorpóralas en la dieta lentamente, después de dejarlas en remojo durante la noche y añadiendo alga kombu a la cocción.

Limón, el rey del mambo

Quién te iba a decir que esta fruta de sabor agrio se lleva el premio a superalimento del año. El limón es conocido desde antiguo como alimento preventivo de enfermedades: Contiene vitamina C, minerales como el potasio, sustancias como el ácido ferúlico, ácido cítrico, flavonoides como la hesperidina y rutina, salicilatos y aceites esenciales. Actúa como antibiótico natural, aumenta el número de leucocitos de defensa, es depurativo, fluidifica la sangre, contiene antioxidantes que previenen tumores de piel, hígado, colon y estómago.

Manzana, el paraíso bien vale una manzana

Es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total.

Nuez, corazón y cerebro a salvo

Comer cinco nueces sin pelar al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las nueces contienen una proporción estupenda entre ácido alfa linoleico (omega-6) y ácido linolénico (omega-3) que son ácidos grasos esenciales que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (malo), evitan la formación de placas de ateroma y mantienen las membranas que recubren las neuronas del cerebro..

Pimientos, que no te importen un pimiento

La familia de los pimientos incluye ejemplares de todos los colores (rojos, amarillos, verdes, etc.) tamaños y sabores (picantes o no) Todos ellos contienen altas cantidades de vitamina C y betacarotenos junto vitaminas B2 y E. Una gran combinación antioxidante que previene enfermedades asociadas con el envejecimiento. Los pimientos contienen un alcaloide picante (principalmente la guindilla y los de Padrón) que se llama capsicina que favorece la digestión y es expectorante pulmonar. Los pimientos rojos son los más ricos en nutrientes porque han alcanzado su grado de maduración y como los tomates, contienen licopeno anticancerígeno.

Pipas de calabaza, lombrices fuera

Las pipas crudas y no tostadas, son ricas en ácidos grasos omega.3 y además contienen calcio, hierro, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, etc. Son un alimento amigo de los hombres porque previenen y reducen la inflamación de la próstata. También regulan los niveles de glucosa en sangre, ayudan al sistema inmune y eliminan los parásitos intestinales.

Té, el elixir de la juventud

La bebida de los emperadores chinos lleva siglos manteniendo la salud de los orientales. Hay muchas variedades, el té verde es el menos procesado y más rico en sustancias antioxidantes para prevenir turismos y mantener el sistema cardiovascular. El té también protege frente a la caries, tiene un inhibidor de virus y bacterias y es un estimulante cerebral por su contenido en cafeína.

Salmón, atún y sardinas, las vacunas para un corazón sano

Los pescados grasos han dejado de ser unos renegados para la salud, a ser uno de los pilares de la dieta para conseguir proteínas animales y vitamina B12, sin riesgo para la salud. La razón está en la riqueza en ácidos grasos omega-3, las llamadas grasas sanas que bajan la tasa de colesterol LDL (malo) reducen la tensión arterial, fluidifican la sangre y mejoran la elasticidad de las arterias. Todo esto conduce a un corazón sano a pesar de los años. Además, para los deportistas son una buena fuente de proteínas para construir los músculos durante el esfuerzo y tienen acción antiinflamatoria sobre los tejidos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando su curación.

Soja, control hormonal

La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos de futuro. Contiene las proteínas más completas del mundo vegetal, por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos. Reduce el colesterol y es antioxidante. La soja es uno de los alimentos más ricos en fitoestrógenos, u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteína que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario.

Este fruto estaba prohibido en Europa cuando los españoles lo trajeron de las Américas. Ahora es uno de los alimentos emblemáticos de la dieta saludable saludable mediterránea. Es una fuente de vitaminas y minerales revitalizadores y contiene licopeno, el pigmento antioxidante y protector frente a tumores, especialmente de próstata. Las investigaciones confirman el hecho que el licopeno es absorbido mucho mejor (hasta 2,5 veces más) si se consume como salsa que como fruta natural o zumo, debido a la presencia de los aceites y al triturado al que se somete al fruto.

Uvas y vino, el terror de las plaquetas

Las uvas son una de las frutas más completas, aportan azúcares o energía junto a antioxidantes. Son depurativas y limpian el hígado, riñones y sistema digestivo. Alcalinizan el sistema digestivo a favor de la flora bacteriana y protegen el sistema cardiovascular por su contenido en flavonoides, especialmente resveratrol en la piel de la uva. Este es un poderoso antioxidante que previene el cáncer y protege las arterias y el corazón. Las más ricas en nutrientes son las uvas oscuras. El vino tinto que se fabrica con el hollejo de la uva también tiene efecto cardioprotector, siempre que se consuma con moderación.

Yogur, alimento vivo

Que no te falte un yogur en la nevera, este alimento es la panacea para todos los males. Es conocido por prevenir la osteoporosis porque contiene calcio y vitamina D y por su efecto regulador sobre el sistema digestivo. El yogur debe sus propiedades a que es una fuente de millones de bacterias vivas para mantener y repoblar tu flora intestinal. Los microorganismos que habitan en tu sistema digestivo te protegen y ayudan y son esenciales para la vida, son una barrera inmunitaria contra las infecciones, fabrican algunas vitaminas y ayudan a digerir los alimentos. También es el mejor alimento para recuperar la flora intestinal perdida después de tomar antibióticos y ayudan a eliminar las bacterias infecciosas causantes de gastroenteritis o infecciones vaginales. El yogur tiene un efecto protector cardiovascular, por la acción de los Lactobacillus acidophilus que secuestran el colesterol sobrante.

Miel, medicina dulce

Las abejas son las protectoras de nuestra salud, por eso se las ha venerado en muchas culturas. La miel no sólo es un alimento dulce y energizante, contiene más de 100 sustancias en muy baja proporción que varían en cada cosecha y la hacen un alimento único. Además de vitaminas y minerales, la miel contiene flavonoides antioxidantes, aminoácidos y ácidos orgánicos. Es un buen sedante nervioso calmante de la tos y tiene sustancias antisépticas que ayudan a combatir las infecciones. Alivia las resacas, activa las funciones del hígado y contiene enzimas que actúan en el organismo.

La alimentación en los más pequeños es un tema que debería preocupar a toda la sociedad porque se trata de algo muy serio y te aseguro que va mucho más allá de solo tener que prohibir dulces y golosinas.

El mundo en el que vivimos se ha vuelto laxo y relajado, las mamás dejaron las cocinas para ir a trabajar y la comida rápida y la congelada se hicieron parte de nuestras vidas dejando a un lado las verduras, frescas y la comida realmente preparada en casa. Hoy todo esta casi listo y es más fácil y rápido para todos consumir este tipo de alimentos que encaja perfecto con nuestros ritmos de vida cada día más ajetreados.

A lo que voy es; nuestros niños están creciendo con una alimentación muy poco confiable, los alimentos procesados, que se ofrecen especiales para niños vitaminados y llenos de colorantes y de productos químicos no les darán la nutrición necesaria para desarrollarse sanamente y ser personas fuertes, inteligentes y sobre todo sanas.

Siempre lo he dicho, la televisión y las campañas de los alimentos tienen una finalidad diferente a la del consumidor que es convencer, no quiere decir que todo sea verdad, y nosotros tomamos por cierto que estos alimentos son nutritivos realmente y todas esas cosas que nos dicen y lo peor es que alimentamos con eso a nuestros hijos.

Creando generaciones enfermas

Regresemos un poco en el tiempo, la comida se preparaba en casa de principio a fin, no consumíamos alimentos pre cocidos o congelados y las comidas rápidas eran solo de vez en cuando y no las había por todos lados, se podían encontrar cereales y productos empaquetados pero no constituían la base de nuestra alimentación, los niños eran alimentados con productos frescos y preparados en casa y lo peor que podíamos comer siendo niños eran dulces porque podían dañar nuestra dentadura. Nadie hablaba de obesidad infantil ni existían tantos niños con cáncer y otras terribles enfermedades, creo que es momento de hacer un alto y pensar objetivamente. La alimentación del siglo XXI esta enfermando a nuestros niños y a nuestras nuevas generaciones, esto debe parar.

No está todo perdido

La vida nos ha demostrado que hay que pagar un alto precio por tener una vida llena de tecnología y vida fácil. Las nuevas generaciones están pagando este precio muy alto, con niveles de obesidady de enfermedades nunca antes vistos en personas tan jóvenes. Creo que estamos a tiempo de hacer algo, de cambiar conductas y reorganizar nuestras vidas de tal forma que podamos dar una mejor alimentación a los pequeños. Incluso preparar en casa los alimentos resulta mucho más económico que la comida rápida o congelada.

Volver a la cocina después de conocer la magia de los hornos de microondas, y la comida ya casi lista no debe ser cosa fácil pero todo es cuestión de organizarse y dedicar un poco de tiempo para tener lista fruta picada para el desayuno o verduras frescas para la comida.

La educación es importante

Si ya lograste recapacitar ahora falta la tarea más difícil, crear conciencias verdes. NO es tan difícil, todo depende de cómo le transmitas a los pequeños la importancia de la buena alimentación y que ellos mismos vean la diferencia de los alimentos procesados y creados en laboratorios y aquellos que crecen en la tierra, gracias al sol y al agua. Si puedes tener un pequeño huerto en tu jardínserá la mejor educación que podrás ofrecer y siempre explicar de los riesgos que existen de alimentarse de comida procesada. Obviamente la comerán de vez en cuando pero depende de ti y de la educación que les brindes que se alimenten sanamente cuando hayan crecido.

Nuestros niños merecen una mejor alimentación y una vida libre de enfermedades.

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