La alimentación de la ultima semana previa al maratón es la que mas tienes que cuidar por que es en la que vas a recuperar tus músculos y recargar energía para el día el gran día por lo que yo mas recomiendo es que en esta ultima semana no hagas grandes cambios drásticos en tu dieta que has llevado durante tu entrenamiento no suelo recomendar que durante la ultima semana te satures de pasta si no eres un atleta profesional, la razón está en que ellos están muy delgados y necesitan esa recarga durante los últimos 5 días antes del evento, por lo que los maratonistas populares suelen ganar un kilo o dos con esa dieta y eso es lastre para el maratón. Además la recarga de glucógeno típica no sólo es comer pasta, se complementa con un entrenamiento específico para vaciar los depósitos primero y recargarlos después, eso es algo complicado si no eres profesional. Menos, cuando en la última semana es un error tratar de ganar kilometraje en tu entrenamiento. Los últimos estudios han visto que si sigues una dieta normal, tipo mediterránea durante toda la semana, basta que el sábado comas hidratos en forma de frutas, patatas, o arroz, para tener energía para el maratón la pasta y el arroz integral permanece mas tiempo en tu sistema y es el combustible que te llevará a la meta. Lo más importante es la cena del sábado y el desayuno del domingo, y no te olvides de incluir proteínas, preferentemente en forma de pescado o pollo porque no sólo de hidratos vive el músculo. Pero aquí te hago unas pequeñas recomendaciones para que tengas una mejor carrera.
UNA SEMANA ANTES DEL MARATON
Los dos primeros días de la semana ingerimos una dieta en que la presencia de hidratos de carbono sea escasa y se entrena bien con lo que conseguimos agotar las reservas de glicógeno
Los días siguientes (miércoles, jueves y viernes) un cambio ligero en tu dieta incrementando gradualmente alimentos ricos en Hidratos de Carbono (pastas, arroz, cereales, legumbres etc.) Hasta en un 70% no mas de esta cantidad por que es innecesario ya que puede producirte cambios digestivos. Y tu entrenamiento tiene que ser de forma ligera no más de 20 o 25 min. Por día tomando el día viernes de descanso, para no gastar las reservas de glicógeno acomunado.
UN DIA ANTES DEL MARATON
Este es un ejemplo de cómo te debes de alimentar el día previo al maratón.
DESAYUNO
Un tazón de cereal con dos yogures naturales una cucharada de miel de abeja natural y frutas de temporada troceada (plátano, melones, kiwis, etc.) un jugo de naranja natural.
SNACK DE MEDIO DIA
Zumo de tomate natural Una rebanada de pan integral con aceite de oliva
COMIDA
Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogur con mostaza Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas
Merienda
Un vaso de té rojo o Pu-erh (actúa como la carnitina antes del entrenamiento) Dos galletas integrales con frutos secos
CENA
Un plato de pasta integral al ajo con cebolla rehogada y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco Una taza de yogur y pan.
ANTES DE DORMIR
Un vaso de leche con cacao o una galleta integral de chocolate con un te de azahar, con manzanilla que actúa como relajante.
Teniendo una hidratación de plena durante todo el día.
Así llegaras a la competición con los depósitos llenos
DIA DEL MARATON
Te recomiendo que tomes un desayuno ligero mínimo dos horas antes del maratón puedes tomar este ejemplo Un tazón de cereal de preferencia avena con dos yogures naturales una cucharada de miel de abeja natural y plátano.
O de lo contrario te puedes ir como la hacen la mayoria de corredores con un café solamente, pero ay que tomar en cuenta que ellos hacen regularmente un tiempo menor a las tres horas y media.
Prepara tus bebidas que utilizaste para hidratarte en tus entrenamientos y llévatelos para hidratarte continuamente.
DURANTE EL MARATON
No esperar a tener sed para tomar agua, hay que beber agua en cada puesto de abastecimiento que regularmente se encuentran cada dos millas o 5 km y si el calor es mayor beber agua con mas frecuencia.
Algunos entrenadores recomiendan que se beba en pequeñas cantidades pero depende mucho de los factores del clima entre mas calor mas liquidos se pierden.
Combinar el agua sola con las bebidas energéticas ya que las que contienen electrolitos se absorben con mayor dificultad pero es importante que no las dejen de tomar.
El agua se absorbe mejor cuanto más fresca esté.
Si no se tiene mucha habilidad para beber en carrera, es conveniente disminuir el ritmo hasta pararse si fuera necesario, antes de no beber y llegar a la deshidratación.
Recomiendo que utilicen changuera durante la carrera si no la tienen la pueden obtener durante la exp. En ella pueden colocar lo necesario durante la carrera.
Si eres un corredor que haces un tiempo por enzima de las 4hrs recomiendo que durante la carrera injieras un chocolate o una pequeña barra energética que te sera de utilidad para evitar una descompensación en tu organismo.
La concentración es básica piensen en la emoción que sentirán al llegar a la meta, visualicen su recorrido y siempre vean en su mente el como van a terminar la carrera.
AL CRUZAR LA META ES LA MAYOR EMOCION DENTRO DEL DEPORTE
¡FELICIDADEZ!
DESPUES DEL MARATON
No te pares de golpe continua caminando.
Abrígate si es que hace frió.
Hidrátate sin perdida de tiempo aquí no importa que sea agua, zumos, bebida energética etc. No es recomendable bebidas alcohólicas
Estira correcta mente.
Masaje de piernas seria ideal.
Al llegar a casa tomar un baño con agua templada.
Si tienes tina de baño es mejor, y vacía un tubo de aspirina (anticoagulante) un vaso de vinagre (antiséptico) y un puñado de sal marina (anti inflamatorio).
Tomate una aspirina, si lo toleras (es un buen anti inflamatorio y analgésico) esto es para los dolores por el esfuerzo.
REPON TUS ENERGÍAS:
Como se ha agotado, en su mayoría todo el glucógeno hay que reponerlo cuanto antes. Una comida rica en Hidratos de Carbono a base de pasta italiana o una buena paella sentará bien.
Por otro lado, el músculo que en su gran mayoría se compone de proteínas y que también está agotado necesita ser restituido, por lo que si la paella, es de carne (pollo o magro de cerdo), sería ideal.
Conviene no acostarse el músculo debe seguir recuperándose, lo mejor es dar un ligero paseo después de comer.
Es muy recomendable seguir hidratándose, se tarda entre 3 y 5 días en reponer todo el líquido perdido en una Maratón.
LA SEMANA POSMARATON
Al día siguiente es obligatorio realizar un trote muy ligero de 20 a 25 min. pero nunca superior a 30min, bien abrigado si hace frío.
Como en el dia anterior trote corto y suave seguido de estiramientos.
El trote estimula el riego sanguíneo en zonas del músculo que han sido muy castigadas, a la vez que arrastra, al torrente sanguíneo, los productos producidos por la fatiga (Acido láctico, Amónico,..). Finalizar con una tabla de estiramientos. Se debe seguir con los baños y la rehidratación.
Durante los siguientes 3 días no se hace nada, descanso total. Aunque se tengan ganas no es conveniente realizar ningún entrenamiento.
La mente se recupera antes que la musculatura y sería el momento ideal para lesionarse. Posterior a este descanso comenzar con ligeros trotes para recuperarse gradualmente.
FELICIDADES ENTRASTE AL CIRCULO DE LA JENTE EXOTOSA QUE HA CORRIDO UN MARATON *NO CUALQUIERA LO HACE*
Para mas consejos visita http://tipsparacorredoresdemaraton.blogspot.com/