Su ingesta es fundamental para mantener la salud en estado de plenitud.
Pero, ¿cuál es, al detalle, la función que desempeñan en el organismo? Su
papel como reductor del estrés oxidativo, un problema que se agrava con la
edad, es lo que los hace tan esenciales. Comer verduras o frutas para
asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de
calidad.
Todo el mundo habla de los antioxidantes y de sus efectos
saludables pero son pocos los que conocen su estructura química, su
procedencia y sobre todo lo que deberíamos hacer para incorporar a nuestro
organismo estos agentes naturales tan protectores de nuestras células y
tejidos. Básicamente, los antioxidantes son compuestos sintetizados
por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas,
raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH)
unidos entre sí por anillos bencénicos. Su presencia en los
alimentos es fundamental no solo porque activan las propiedades
organolépticas naturales, preservándolos, sino porque al ser ingeridos
protegen de manera amplia y eficaz la salud del consumidor, previniendo el
desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de
miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema
inmunológico.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Difícilmente entenderemos los efectos de los antioxidantes sin unas
nociones básicas sobre el estrés oxidativo. En el metabolismo celular –en el
que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de
adenosintrifosfato (ATP)– se produce simultáneamente la liberación de una
serie de compuestos reactivos de oxígeno, a los que solemos llamar radicales
libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana,
citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente deletéreos.
Es un proceso equiparable a la producción inevitable de los gases tóxicos
que se liberan en los motores de explosión alimentados con combustibles
fósiles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de oxígeno son
rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes
naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos esta eliminación es
deficitaria, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas,
acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.
¿Cuáles son los antioxidantes más habituales contenidos en los
alimentos?
En líneas generales, podríamos dividirlos en tres grandes grupos:
polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.
Polifenoles
Son los directamente responsables de la máxima actividad antioxidante de
las frutas y verduras y también de ciertas infusiones y bebidas naturales.
Dentro de ellos, podemos dividirlos en dos subtipos con propiedades y
características diferenciadas: los que son flavonoides y los que no lo son.
Todos ellos muestran en su estructura química grupos OH unidos por
anillos aromáticos. Es precisamente la presencia de grupos OH lo que les
confiere sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las
circunstancias, pueden ceder un átomo de hidrógeno (H+) o donar un electrón
a un radical libre de oxígeno para saturarlo y neutralizarlo.
Algunos de ellos tienen también propiedades quelantes, es decir, que se
adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio
y otros metales pesados eliminándolos por vía renal o digestiva. Estas
acciones son importantes porque no hay que olvidar que estos agentes tóxicos
son los directamente responsables de más del 80% de enfermedades crónicas
como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensión arterial. Pero no
solo los polifenoles poseen propiedades antioxidantes per se, sino que
además muchos de ellos han mostrado actividad antinflamatoria,
antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar trombosis y
embolias), potenciando además la acción del sistema inmunitario y
facilitando la actividad de determinadas enzimas imprescindibles
para una buena digestión.
Los flavonoides se subdividen, a su vez, en flavonas e isoflavonas,
antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos con propiedades
antioxidantes de potencia más o menos similar. Los llamados polifenoles no
flavonoides están constituidos por alcoholes, ácidos fenólicos y estilbenos
como el resveratrol. Al igual que los flavonoides, exhiben las mismas
propiedades que hemos descrito anteriormente.
Su presencia es abundante en frutas, verduras, cereales y
legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el
café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con
altas concentraciones de cacao. Existe abundante literatura científica que
avala suficientemente las propiedades saludables de los polifenoles por sus
variadas acciones a nivel celular y metabólico.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis
cuya actividad principal es la neutralización de las especies reactivas de
oxígeno (ROS) cuyo papel es determinante en el desarrollo y mantenimiento
del estrés oxidativo celular. Su presencia en los alimentos es fácilmente
reconocible por el color que confieren, ya que estos pigmentos otorgan
tonalidades peculiares que van desde el amarillo al rojo pasando por el
anaranjado o el violeta. Así pues, frutas y verduras como la zanahoria, la
naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía, la papaya,
incluso las coles de Bruselas, las espinacas o el brócoli son ricos en
carotenoides aunque el pigmento de estas verduras quede enmascarado por las
elevadas concentraciones de clorofila que contienen.
Desde un punto de vista estructural, se clasifican en carotenos (alfa y
beta), licopeno, y xantofilas del tipo de la betacriptoxantina, luteína y
zeaxantina. Tanto los carotenos alfa y beta como la betacriptoxantina son
precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de
transformación se convierten en vitamina A (retinol) cuyo papel es
fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una
correcta visión y para mantener, también, en máxima actividad al sistema
inmunitario.
Para que los carotenoides tengan una buena absorción a nivel intestinal
es necesario que ciertas grasas y sales biliares los liberen de la matriz
que les une al alimento. De ahí que la ingesta de cierta cantidad de grasa
(3-5 gramos) es necesaria para asegurar una buena biodisponibilidad.
Vitaminas
Vitamina C
El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más
genuino de los antioxidantes. Como el organismo humano, a
diferencia de otros mamíferos, es incapaz de sintetizarla, es obligado
extraerla en cantidades suficientes de los alimentos que consumimos a
diario. Por ello, la vitamina C está catalogada como un nutriente esencial
como también lo son los ácidos omega 3.
Sus acciones primordiales son la protección estructural de proteínas,
lípidos e hidratos de carbono, y sobre todo preservan del estrés oxidativo a
los ácidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN. Sin su acción no
podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, componentes ambos de
extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos
sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. De igual modo su papel es crucial
en la síntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformación del
colesterol en sales biliares.
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero
conviene tener en cuenta que la concentración de ácido ascórbico es muy
variable de unas a otras. Entre las más ricas en vitamina C se encuentran la
naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y
verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de
hoja verde como el brócoli y la coliflor. Cinco porciones diarias (3
de frutas y dos de verduras) aseguran un consumo mínimo de 200 mg.
Vitamina E
Bajo el término de vitamina E se engloban dos compuestos moleculares bien
diferenciados: los tocoferoles y los tocotrienoles. Al igual que los
polifenoles, incluyen grupos OH en su estructura molecular enlazando anillos
aromáticos. Son precisamente estas características químicas las que les
confieren su poder antioxidante al donar átomos de oxígeno o neutralizar los
radicales libres y las especies reactivas, estabilizándolos. En los
alimentos ricos en vitamina E, la concentración de tocoferoles es muy
superior a la de tocotrienoles.
De las experiencias científicas acumuladas, solo el alfatocoferol sería
la única molécula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes. Su
papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la
membrana celular así como bloquear la oxidación del colesterol LDL (mal
colesterol). Este, una vez oxidado, provoca un rápido desarrollo del proceso
ateroesclerótico conducente a la formación intravascular de placas de
ateroma que son las unidades estructurales clave de la arterioesclerosis
oclusiva, favoreciendo con ello el infarto de miocardio, el ictus y la
insuficiencia vascular de miembros inferiores.
Las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos
científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15
miligramos en la edad adulta. Ello se consigue con un consumo
frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o
girasol o con la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como
almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) y
consumiendo verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.
Alimentos antioxidantes para
tener una piel más luminosa
La pérdida de luminosidad de la piel no
solo está relacionada con el paso del tiempo, los factores
medioambientales y nuestro estilo de vida influyen considerablemente.
Todos estos elementos, que conocemos como exposoma, contribuyen a apagar
su tono y darle un aspecto opaco. Algunos de los factores que se
incluyen en el exposoma son una falta de hidratación, rutinas de belleza
inadecuadas, el alcohol y una alimentación desequilibrada, entre otros.
Si quieres que tu rostro irradie salud,
incorpora a tu dieta alimentos ricos en antioxidantes y
vitaminas para tener una piel más luminosa. ¡Sus nutrientes te harán resplandecer
desde dentro!
¿Por qué necesitamos antioxidantes?
La luz solar y la artificial, así
como la polución, son factores de nuestro entorno que nos afectan a
diario. Es fácil entender este concepto: cuando cortamos una manzana,
cambia de color, se arruga y envejece porque se oxida al estar expuesta
al medio ambiente. Lo mismo ocurre con nuestra piel a diario. Nuestro
organismo necesita antioxidantes a diariopara protegerse de los daños que causan
los radicales libres, unas sustancias químicas muy reactivas que alteran
nuestro organismo a nivel de ADN, proteínas, lípidos… Todo ello provoca
y acelera el proceso de envejecimiento del cuerpo.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar
antioxidantes, pero también necesitamos otros que solo podemos obtener a
través de una dieta variada y equilibrada. Una dieta insuficiente en
frutas y verduras de temporada es uno de los principales factores que
contribuyen a provocar un déficit de estos micronutrientes fundamentales
para nuestra salud.
El glutatión, los carotenoides, los
minerales y vitaminas como la A, C, y E son los principales nutrientes y
antioxidantes que eliminan
los radicales libres que aceleran el daño de los tejidos y órganos. El
órgano más grande de nuestro cuerpo, como sabes, es la piel. Si
incrementamos nuestras defensas naturales y la reparamos desde el
interior, conseguiremos una piel más sana
y luminosa.
Alimentos para tener una piel más luminosa
1. Alimentos ricos en
glutatión
El glutatión es conocido como el antioxidante maestro,
ya que es vital para nuestro organismo: las células no podrían llevar a
cabo sus procesos de manera óptima sin este péptido compuesto por tres
importantes aminoácidos. Este potente antioxidante es sintetizado por
nuestro organismo y es un potente inhibidor de los radicales libres,
reduce los daños causados por el estrés oxidativo en el ADN. A nivel
celular, además, favorece la acción de otros antioxidantes como la
vitamina C, la vitamina E y la CoQ10, por lo que ayuda a
aumentar la luminosidad de la piel.
A medida que envejecemos, nuestro
organismo disminuye la producción de glutatión (en las mujeres, sobre
todo, a partir de la menopausia), pero podemos proporcionárselo a través
de alimentos como los pomelos,
el ajo, las manzanas, la curcumina, los lácteos crudos, los huevos, el
brócoli, el aguacate y los
espárragos.
Glutatión:
- Inhibe los radicales libres.
- Reduce los daños causados por estrés oxidativo
- Favorece la acción de la vitamina C, E y CoQ10.
- Ayuda a aumentar la luminosidad de la piel.
- Lo encontramos en: pomelos, ajo, aguacate y espárragos.
2. Alimentos ricos en
carotenoides
Los carotenoides son los pigmentos naturales que
confieren a algunos alimentos su intenso color rojo, naranja, amarillo o
verde. Existen cientos de carotenoides naturales y todos tienen
numerosas propiedades antioxidantes que nos protegen del
exceso de radicales libres y de los procesos de oxidación.
Entre ellos, cabe destacar los carotenos, el licopeno
y el beta-caroteno; el
cual es transformado por nuestro organismo en vitamina A.
Los carotenoides de la dieta se absorben en el intestino, ahí mismo se
convierten en vitamina A y desde allí llegan a la piel. Los
betacarotenos constituyen la principal fuente dietética de vitamina A.
Eso sí, todo en su justa medida.
Estos alimentos tomados en exceso pueden producir una
pigmentación amarillenta en las
palmas de las manos conocida como carotinemia. Las zanahorias,
los tomates rojos, las espinacas, la calabaza, los boniatos, la papaya,
las uvas, los calabacines, el maíz, los pimientos, las naranjas y el
aguacate son algunos de los alimentos más ricos en carotenoides. Los que
contienen betacarotenos (todos los de color naranja, rojo o amarillo)
también harán que tu bronceado adquiera un tono más bonito.
Carotenoides:
- Protegen del exceso de radicales libres y de los procesos de oxidación.
- Destacan los carotenos, el licopeno y el beta-caroteno.
- Los betacarotenos constituyen la principal fuente dietética de vitamina A
- En exceso, pueden producir una pigmentación amarillenta.
- Lo encontramos en: zanahorias, tomates rojos, naranjas.
3. Alimentos ricos en
vitamina A
La vitamina A,
o retinol, es un nutriente imprescindible para nuestra salud ocular, el
desarrollo embrionario, la formación de huesos y dientes, el buen
funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y la división y
diferenciación de las células; es decir, juega un papel fundamental en
los procesos de renovación celular,
como la regeneración de nuestra piel y cabello. Además, esta vitamina
liposoluble incrementa la producción de colágeno,
por lo que contribuye a la reducción de las líneas de expresión y de las
arrugas, mejora la textura de la piel y le aporta luminosidad. Sus
excelentes propiedades antioxidantes también nos protegen
contra el fotoenvejecimiento
prematuro.
La vitamina A está presente en las
espinacas, los productos
lácteos y el hígado;
aunque, como hemos visto, también la podemos obtener a través de los
alimentos ricos en betacaroteno.
Vitamina A:
- También conocida como retinol.
- Juega un papel fundamental en los procesos de renovación celular.
- Incrementa la producción de colágeno.
- Contribuye a la reducción de líneas de expresión y arrugas.
- Protege contra el fotoenvejecimiento prematuro.
- Lo encontramos en: espinacas, productos lácteos.
4. Alimentos ricos en
vitamina C
La vitamina C
es el principal agente antioxidante en los medios acuosos del organismo
y su presencia evita que se oxiden otros compuestos fundamentales para
nuestra salud. Además, estimula la producción de colágeno
(la proteína que evita la aparición de arrugas y mejora la elasticidad
de la piel), contribuye a que nuestro organismo aproveche de
manera más eficaz otras vitaminas y minerales,
como el hierro; aumenta la absorción del glutatión y ayuda a
prevenir las manchas por
hiperpigmentación de la piel.
“La vitamina C es el verdadero
secreto antiedad de las pieles luminosas, elásticas y uniformes.”
Los kiwis,
la papaya, la
piña, las naranjas,
los limones, las
espinacas, el repollo y la col son una excelente fuente de vitamina C.
Vitamina C:
- El principal agente antioxidante.
- Contribuye a que nuestro cuerpo aproveche otras vitaminas y minerales.
- Estimula la producción de colágeno.
- Mejora la luminosidad y elasticidad de la piel.
- Ayuda a prevenir las manchas.
- Lo encontramos en: kiwis, piña, limones, papaya.
5. Alimentos ricos en
vitamina E
La vitamina E,
además de fortalecer nuestro sistema inmunitario,
es otro gran antioxidante. Anula las reacciones en cadena de los
radicales libres, al igual que otros antioxidantes no enzimáticos como
los carotenoides, los polifenoles, las vitaminas C y E, y el glutatión.
Asimismo, actúa como una barrera natural
frente a la radiación de los rayos solares, protege las células de la
oxidación, difumina las cicatrices y manchas propias del envejecimiento,
contribuye a eliminar las pequeñas imperfecciones, preserva la
elasticidad de la piel y previene y trata el acné.
La vitamina E está presente,
fundamentalmente, en las nueces,
avellanas,
almendras y pistachos,
en el aguacate, el mango, las semillas de calabaza y girasol, el aceite
de oliva, el aceite de hígado de bacalao, el brócoli y las frutas
desecadas (pasas, dátiles, higos, etc.).
Vitamina E:
- Fortalece nuestro sistema inmunitario.
- Actúa como barrera natural frente a la radiación de los rayos solares.
- Protege las células de la oxidación.
- Difumina cicatrices y manchas.
- Previene y trata el acné.
- Ayuda a prevenir las manchas.
- Lo encontramos en: nueces, avellanas, almendras y pistachos.
Gracias a una dieta rica en todos
estos alimentos podrás lucir una piel radiante y saludable,
recuperando su hidratación, firmeza, elasticidad y luminosidad.
Los 20 alimentos ricos en
antioxidantes que frenan el envejecimiento
Los alimentos que contienen
sustancias antioxidantes como los betacarotenos, el
licopeno, la luteína, el selenio o las vitaminas A, C y E,
ayudan a reducir el impacto de los radicales libres sobre el
organismo. Esto permite prevenir diferentes enfermedades y
también el envejecimiento celular
Brócoli.
El brócoli aporta al organismo vitaminas (vitamina C, B1,
B2, B3 y B6, pero sobre todo una gran cantidad de
provitamina A, principalmente en forma de beta-carotenos), y
minerales como el calcio, el potasio, el selenio, el
fósforo, el magnesio y el hierro.
2
Arándano.
Los arándanos destacan por su contenido en antioxidantes,
especialmente antocianinas (de la familia de los
flavonoides). También tiene vitamina A, E y selenio, además
de ácidos fenólicos y fibra. No tiene grasas y es bajo en
calorías.
3
Zanahoria.
La zanahoria es rica en betacarotenos, precursores de la
vitamina A que protegen las mucosas y mejoran la visión
nocturna. Además, tiene poder antioxidante, ayuda a mantener
la piel sana y a evitar los daños de los rayos UV del sol.
Contiene luteína, que evita la degeneración macular del ojo
al envejecer.
4
Pistacho.
Los pistachos tienen un alto aporte de selenio y vitamina E,
que previenen el envejecimiento celular y la aparición de
enfermedades crónicas. Contienen vitamina B2, que protege la
piel, las mucosas y la córnea. Además, son fuente de zinc,
mineral necesario para la salud de las uñas, el cabello y la
piel.
5
Canela. A
la canela («cinnamomum zeylanicum») se le atribuyen
beneficios para la salud que tienen que ver con su carácter
antioxidante gracias a su contenido en flavonoides (catequinas).
6
Cacao. El
cacao natural es uno de los alimentos con mayor capacidad
antioxidante gracias a su contenido en polifenoles, entre 10
mg y 50 mg por gramo (mayor concentración que el té o los
arándanos). Protege al organismo frente a los radicales
libres.
7
Salmón. El
salmón aporta vitaminas liposolubles como la vitamina A y la
D, lo que favorece la resistencia a las infecciones, regula
los niveles de calcio y su fijación y ayuda al desarrollo
del sistema nervioso.
8
Aguacate.
El aguacate posee sustancias antioxidantes y micronutrientes
como el ácido fólico, el hierro, el fósforo, el magnesio y
el potasio. También contribuye al control de los
triglicéridos y el colesterol en la sangre.
9
Fresa.
Rica en antioxidantes (la mayor parte de ellos, en las
semillas), fibra y minerales (potasio, magnesio y
manganeso), la fresa aporta también flavonoides y vitaminas
(vitamina C, B2, B6, E y ácido fólico o B9).
10
Remolacha.
La remolacha es rica en flavonoides gracias a la betaína, su
pigmento rojo tan característico, lo que hace que tenga
carácter antioxidante. Su contenido en óxido nítrico,
vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo y favorece la
llegada de oxígeno a los músculos.
11
Yogur. El
yogur contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y
B12), vitamina A y vitamina E. Además, la presencia de
esteroles vegetales en este alimento supone una ayuda para
mantener el colesterol en niveles saludables.
12
Perejil.
El perejil previene la diabetes, es ideal para evitar la
fatiga y mantiene los riñones saludables. El perejil tiene
un sabor fresco y suave y es una gran fuente de vitamina C y
antioxidantes.
13
Tomate. El
tomate contiene licopeno, que aporta ese color rojo
característico y es un potente antioxidante que, si se
combina con el aceite de oliva, aumenta la absorción por
parte del organismo. Es rico en vitamina C, también contiene
vitamina A y algunas vitaminas del grupo B.
14
Espinaca.
Las espinacas contienen sustancias antioxidantes como los
flavonoides y carotenoides y también es buena fuente de
ácidos grasos Omega-3. Contienen vitamina A, vitamina C,
vitamina E, vitamina K y vitaminas del grupo B (B6, B2 y B1)
y ácido fólico (vitamina B9).
15
Alcachofa.
La alcachofa presenta un alto contenido de fibra, vitamina C
y antioxidantes. Contribuye a disminuir la retención de
líquidos, ya que es muy diurética gracias a la cinarina.
Además, es antiinflamatoria (por su contenido en cinarósidos
y flavonoides).
16
Uva. Una
de las cualidades más valorada de las uvas es su capacidad
antioxidante. Las uvas negras contienen resveratrol, que
bloquea los radicales libres (relacionados con el
envejecimiento y la degeneración celular). Su contenido en
antocianinas ayuda a prevenir enfermedades oculares
degenerativas como las cataratas.
17
Almendra.
Las almendras destacan por su alto contenido de vitamina E,
antioxidante natural, por sus vitaminas del grupo B y por su
fibra (si se consumen con piel, sobre todo). También son
ricas en calcio, fósforo y magnesio.
18
Oregano.
La planta del orégano posee además flavonoides, taninos,
ácidos fenólicos, aceites esenciales (carvacrol, timol y
origaneno) y ácido rosmarínico, que le aportan cualidades
antioxidantes y antimicrobianas. De hecho, es una de las
plantas que contiene más antioxidantes.
19
Té verde.
Algunas propiedades que se atribuyen al té verde tienen que
ver con su contenido en sustancias bioactivas polifenólicas
(catequinas) tales como la galato epigalotocatequina (EGCG),
la epicatequina y el galato de epicatequina, que tienen
propiedades antioxidantes.
20
Col. El
kale o col rizada contiene fitonutrientes, sustancias
naturales propias de los vegetales con poder antioxidante,
como carotenoides y flavonoides. Destaca además en este
alimento la presencia de vitamina K, betacaroteno, ácido
fólico y vitamina B6.
¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar tu salud?
Los antioxidantes son sustancias que
pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por
los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo
produce como reacción a las presiones del ambiente y de otro
tipo.
A veces se les llama “eliminadores de radicales libres”.
Las fuentes de antioxidantes pueden ser naturales o
artificiales. Se cree que ciertos alimentos de origen vegetal
son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes de origen vegetal
son un tipo de fitonutriente, o nutriente de origen vegetal.
El cuerpo también produce algunos antioxidantes, conocidos
como antioxidantes endógenos. Los antioxidantes que provienen
del exterior del cuerpo se denominan exógenos.
Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por
las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y
reacciona al medio ambiente. Si el cuerpo no puede procesar y
eliminar los radicales libres de manera eficiente, puede
producirse estrés oxidativo. Esto puede dañar las células y la
función corporal. Los radicales libres también se conocen como
especies reactivas del oxígeno (ROS, en inglés).
Los factores que aumentan la producción de radicales libres
en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o
externos como, por ejemplo, la contaminación, la exposición a
los rayos UV y el humo de cigarrillos.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades
cardíacas, cáncer, artritis, derrame cerebral, enfermedades
respiratorias, inmunodeficiencia, enfisema, enfermedad de
Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.
Se dice que los antioxidantes ayudan a neutralizar los
radicales libres en nuestro cuerpo, y se cree que esto mejora la
salud en general.
Las frutas y vegetales de colores pueden ofrecer una variedad de
antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger contra el
daño celular que causan los radicales libres, conocido como estrés
oxidativo.
Las actividades y los procesos que pueden provocar estrés
oxidativo incluyen:
actividad mitocondrial
ejercicio en exceso
trauma en los tejidos, debido a inflamación y lesión
daño por isquemia y reperfusión
consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos
refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales,
y ciertos colorantes y aditivos
fumar
contaminación ambiental
radiación
exposición a sustancias químicas, como pesticidas y
medicamentos, incluyendo la quimioterapia
solventes industriales
ozono
Tales actividades y exposiciones pueden resultar en daño celular.
Esto, a su vez, puede provocar:
una liberación excesiva de iones libres de hierro o cobre
una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco
encargado de luchar contra las infecciones
aumento de las enzimas que generan radicales libres
interrupción de las cadenas de transporte de electrones
Todo esto puede provocar estrés oxidativo.
El daño causado por el estrés oxidativo se ha relacionado con el
cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión. Se cree que los
radicales libres provocan cambios en las células que causan estas y
posiblemente otras afecciones.
La ingesta de antioxidantes podría reducir estos riesgos.
De acuerdo con un estudio: “Los antioxidantes actúan como
eliminadores de radicales, donantes de hidrógeno, de electrones,
descomponedores de peróxido, inhibidores de moléculas de oxígeno,
inhibidores de enzimas, sinergistas y agentes quelantes de metales”.
Otra investigación ha indicado que los suplementos antioxidantes
pueden ayudar a reducir la pérdida de visión debido a la
degeneración macular relacionada con la edad en personas mayores.
Sin embargo, en general, hay una falta de evidencia de que una
mayor ingesta de antioxidantes específicos pueda reducir el riesgo
de enfermarse. En la mayoría de los casos, los resultados no han
tendido a mostrar beneficios o un efecto perjudicial, o han sido
contradictorios.
Se cree que existen cientos y posiblemente miles de sustancias
que pueden actuar como antioxidantes. Cada una tiene su propia
función y puede interactuar con otras para ayudar al cuerpo a
funcionar de manera eficaz.
“Antioxidante” no es realmente el nombre de una sustancia, sino
que describe lo que pueden hacer una variedad de sustancias.
Algunos ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del
cuerpo incluyen:
vitamina A
vitamina C
vitamina E
betacaroteno
licopeno
luteína
selenio
manganeso
zeaxantina
Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles y
fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y
puedes encontrarlos todos en alimentos de origen vegetal.
Cada antioxidante tiene una función diferente que no es
intercambiable con otra. Por eso es importante tener una dieta
variada.
Las mejores fuentes de antioxidantes son los alimentos de origen
vegetal, especialmente las frutas y vegetales
Los alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes a
menudo se denominan “superalimentos” o “alimentos funcionales”.
Para obtener algunos antioxidantes específicos, intenta incluir
lo siguiente en tu dieta:
Vitamina A: productos lácteos, huevos e hígado
Vitamina C: la mayoría de las frutas y
vegetales, especialmente bayas, naranjas y pimientos morrones
Vitamina E: nueces y semillas, girasol y otros
aceites vegetales y hortalizas de hoja verde
Betacaroteno: frutas y vegetales de colores
brillantes, como zanahorias, guisantes, espinacas y mangos
Licopeno: frutas y vegetales rosados y rojos,
incluyendo tomates y sandía
Luteína: vegetales de hoja verde, maíz, papaya y
naranjas
Selenio: arroz, maíz, trigo y otros cereales
integrales, así como frutos secos, huevos, queso y legumbres
Otros alimentos que se cree que son buenas fuentes de
antioxidantes incluyen:
berenjenas
legumbres como frijoles negros o judías
té verde y té negro
uvas rojas
chocolate negro
granadas
bayas de Goji
Puedes comprar bayas de Goji y muchos otros productos
alimenticios que contienen antioxidantes en línea.
Los alimentos con colores intensos y vibrantes suelen contener la
mayor cantidad de antioxidantes.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de antioxidantes. Haz
clic en cada uno para obtener más información sobre sus beneficios
para la salud y la información nutricional:
arándanos
manzanas
brócoli
espinaca
lentejas
Efecto de la cocción
Cocinar determinados alimentos puede aumentar o disminuir los
niveles de antioxidantes.
El licopeno es el antioxidante que le da a los tomates su
vibrante color rojo. Cuando los tomates se tratan con calor, el
licopeno se vuelve más biodisponible (nuestro cuerpo lo procesa y
usa más fácilmente).
Sin embargo, estudios han demostrado que la coliflor, los
guisantes y el calabacín pierden gran parte de su actividad
antioxidante en el proceso de cocción. Ten en cuenta que, lo
importante es comer una variedad de alimentos ricos en
antioxidantes, cocinados y crudos.
Se cree que beber una taza o dos de té verde proporciona
beneficios para la salud debido a los antioxidantes.
Los
siguientes consejos podrían ayudarte a aumentar tu consumo de
antioxidantes:
Incluye una fruta o vegetal cada vez que comas; en las
comidas y refrigerios.
Toma una taza de té verde o matcha todos los días.
Observa los colores de tu plato. Si tu comida es
mayoritariamente marrón o beige, es probable que los niveles de
antioxidantes sean bajos. Agrega alimentos con colores intensos,
como col rizada, remolacha y bayas.
Usa cúrcuma, comino, orégano, jengibre, clavo y canela para
sazonar y elevar el contenido de antioxidantes de tus comidas.
Para tus meriendas, come nueces, semillas, especialmente
nueces de Brasil, semillas de girasol y frutas secas, pero elige
las que no tengan azúcar o sal agregadas.
O bien, prueba estas recetas saludables y deliciosas
desarrolladas por dietistas registrados:
Batido de cereza y almendras
Zanahorias picantes asadas con canela y jengibre
Ensalada de remolacha asada y quinoa roja con vinagreta
balsámica de remolacha naranja
Batido energético de pastel de zanahoria
Sopa de garbanzos, col rizada y nueces o castañas de la
india (un superalimento)
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, en inglés) advierten
que altas dosis de suplementos antioxidantes pueden ser
perjudiciales.
Una alta ingesta de betacaroteno, por ejemplo, se ha
relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón
en fumadores. Se ha descubierto que una dosis alta de vitamina E
aumenta el riesgo de cáncer de próstata y el uso de algunos
suplementos antioxidantes se ha relacionado con un mayor riesgo
de crecimiento de tumores.
Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con
algunos medicamentos. Es importante hablar con un médico antes
de usar cualquiera de estos productos.
En general, las investigaciones no han demostrado que la
ingesta de un antioxidante en particular como suplemento, o por
medio de un alimento, pueda proteger contra una enfermedad.
Puede haber algún beneficio para las personas en riesgo de
degeneración macular relacionada con la edad, pero es esencial
que un médico aconseje si es conveniente usar suplementos y
cuáles.
Para recordar
Los radicales libres se han relacionado con una variedad de
enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y
pérdida de la visión, pero esto no significa que una mayor
ingesta de antioxidantes prevenga estas enfermedades. Los
antioxidantes de fuentes artificiales pueden aumentar el riesgo
de algunos problemas de salud.
Como resultado, es importante buscar fuentes naturales de
antioxidantes, siguiendo una dieta saludable.
El consumo de frutas y vegetales se ha relacionado con una
tasa más baja de enfermedades crónicas, y los antioxidantes
podrían influir. Sin embargo, son pocas las probabilidades de
que el consumo de antioxidantes agregados, especialmente en los
alimentos procesados, proporcione beneficios significativos.
Además, cualquier persona que esté considerando tomar
suplementos antioxidantes debe hablar primero con un proveedor
de salud.
La L-teanina se encuentra de forma natural en el té negro.
La L-teanina es un aminoácido. El cuerpo humano no produce este
compuesto, y no es esencial para los humanos. El té verde, el té
negro y ciertos tipos de hongos contienen naturalmente L-teanina.
La L-teanina puede afectar los niveles de ciertos químicos en el
cerebro. Estos incluyen la serotonina y la dopamina, que influyen en
el estado de ánimo, el sueño y las emociones, y el cortisol, que
ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés.
Un cambio en el equilibrio de estas sustancias químicas puede
cambiar el estado de ánimo o los niveles de estrés de una persona.
Pequeños estudios y ensayos en animales han demostrado que la L-teanina
puede ofrecer una serie de beneficios. Los expertos consideran que,
en general, es seguro, pero en la actualidad se carece de
investigaciones de alta calidad en seres humanos que confirmen sus
beneficios.
En las siguientes secciones discutimos la evidencia existente
sobre los posibles beneficios de la L-teanina.
1. Mejor concentración mental
Muchas personas beben té negro o verde mientras están en el
trabajo, creyendo que estimula su concentración mental. Un estudio
de 2012 apoya esta idea.
Los investigadores encontraron que las personas que tomaron 100
miligramos (mg) de L-teanina cometieron menos errores en una tarea
de atención que los del grupo del placebo. Beber 50 mg de cafeína o
combinar la L-teanina y la cafeína también mejoró la concentración
de las personas.
Se necesitan más estudios para determinar cómo la L-teanina
podría afectar la atención y la concentración de una persona.
2. Mejora del sueño
La L-teanina puede ayudar a la gente a dormir más fácilmente.
Varios estudios han sugerido que la L-teanina podría ayudar a las
personas a relajarse antes de acostarse, dormir más fácilmente y
dormir más profundamente.
Estos beneficios pueden presentarse por los efectos específicos
del aminoácido sobre los químicos cerebrales, los cuales juegan un
papel en el sueño.
Un estudio de 2018 encontró que las personas reportaron tener
mayor satisfacción con el sueño después de tomar 450-900 mg de L-teanina
diariamente durante 8 semanas. Los participantes del estudio tenían
trastorno de ansiedad generalizada y tomaban antidepresivos.
Los autores notaron que no hubo reportes de mejoras en la
gravedad de la ansiedad o el insomnio.
3. Relajación
Es común que las personas tomen una taza de té u otra bebida
caliente para ayudarles a relajarse. Las investigaciones sugieren
que la L-teanina en el té verde o negro puede contribuir a esta
sensación de relajación, al reducir la frecuencia cardíaca de una
persona en reposo.
4. Aumento del rendimiento cognitivo
En 2016, los investigadores revisaron la investigación existente
sobre los beneficios de la L-teanina y concluyeron que este
compuesto podría beneficiar la salud mental y física de una persona.
Señalaron que parece tener efectos neuroprotectores, que mejoran la
función cerebral.
Por sí sola, la L-teanina puede mejorar la concentración de la
persona y los tiempos de reacción. En combinación con la cafeína,
puede conducir a mejoras en sus habilidades numéricas y en su estado
de alerta. La cafeína es un estimulante, por lo que puede ayudar a
que las personas se mantengan alertas y concentradas.
Sin embargo, no todas las investigaciones han encontrado que la
L-teanina puede mejorar las capacidades cognitivas de las personas.
Se necesitan más investigaciones de alta calidad para aclarar los
efectos de este compuesto en las funciones mentales de las personas.
5. Pérdida de peso
Como parte de una dieta de calorías controladas, reemplazar un
bocadillo con té verde u otra bebida caliente baja en calorías
podría ayudar a perder peso.
La L-teanina en el té verde puede aportar un sabor especial,
también conocido como sabor umami. Las investigaciones sugieren que
los sabores umami pueden reducir el apetito, lo que a menudo ayuda a
perder peso.
6. Fortalecimiento del sistema inmunitario
La L-teanina puede ayudar al cuerpo a combatir enfermedades.
Varios estudios han sugerido que tomar L-teanina podría estimular el
sistema inmunitario de una persona, haciéndola menos propensa a
contraer resfriados comunes o gripe.
Sus potenciales efectos antiinflamatorios también podrían ayudar
a combatir la enfermedad.
7. Reducir la presión arterial
Las investigaciones han relacionado la presión arterial alta con
un riesgo mayor de varios problemas de salud, incluyendo ataque
cardíaco y derrame cerebral.
La L-teanina puede ayudar a reducir el estrés, y una reducción
del estrés y una mayor relajación pueden disminuir la frecuencia
cardíaca. A su vez, esto puede ayudar a reducir la presión arterial.
8. Apoyo a ciertos medicamentos contra el cáncer
Algunas investigaciones en animales sugieren que la L-teanina
puede aumentar la efectividad de un medicamento quimioterapéutico
llamado doxorrubicina. Es posible que vuelva a la doxorrubicina más
efectiva al aumentar la cantidad del fármaco en las células
cancerosas.
Sin embargo, los científicos necesitan realizar más
investigaciones para entender las interacciones específicas entre
estas sustancias químicas.
Si bien hay cierta evidencia de que la L-teanina podría
beneficiar la salud mental y física de las personas, se necesitan
más estudios antes de que los médicos puedan estar seguros de los
efectos reales de este compuesto. Los científicos aún no han
realizado investigaciones de alta calidad en humanos.
Muchos estudios hasta la fecha han tenido un tamaño de muestra
pequeño, lo que significa que muy pocas personas participaron en la
investigación. Los datos de un pequeño número de personas tienen
menos probabilidades de ser concluyentes que los de grupos más
grandes.
Otros estudios han utilizado animales, como ratas o ratones. Sin
embargo, es probable que los humanos reaccionen de manera diferente
a los animales, por lo que estos resultados podrían no ser
aplicables.
Después de recibir consejos de expertos, la FDA clasificó la L-teanina
como “generalmente reconocida como segura”. Esta clasificación
significa que consideran que este aditivo es seguro cuando la gente
lo usa como se indica en el envase.
Sin embargo, las mujeres embarazadas o que están amamantando no
deben usar L-teanina.
Es necesario hablar con el médico antes de tomar
suplementos.
Es poco probable que la mayoría de las
personas experimenten efectos secundarios cuando toman L-teanina,
pero el suplemento puede interactuar con algunos medicamentos.
Es imprescindible hablar con un médico acerca de cualquier
medicamento que se esté consumiendo antes de tomar suplementos
de L-teanina.
La L-teanina puede interactuar con los siguientes
medicamentos y suplementos:
medicamentos para el tratamiento de la presión arterial
alta
otros suplementos que reducen la presión arterial
estimulantes, como los que los médicos usan para tratar
el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
suplementos que contienen cafeína
La L-teanina no es un medicamento, por lo cual no hay
lineamientos oficiales con respecto a cuánto debe tomar una
persona. Sin embargo, es poco probable que el suplemento cause
una sobredosis.
La L-teanina suele estar disponible en forma
de comprimidos de 200 mg. Una persona puede consultar a un
médico antes de tomar estos suplementos para recibir consejo
sobre la dosis.
Los expertos consideran que la L-teanina es generalmente
segura para que las personas la tomen en forma de suplemento,
pero se necesita más investigación para confirmar sus posibles
beneficios para la salud. Pequeños estudios e investigaciones en
animales sugieren que la L-teanina podría ayudar con la
relajación, la mejora de la calidad del sueño y la
neuroprotección.
La vitamina B se
refiere no a una, sino a ocho vitaminas
diferentes. Todas las vitaminas B desempeñan
un papel en la conversión de alimentos en
energía en el cuerpo. Cada vitamina también
tiene un papel único en la salud de una
persona.
Los suplementos del complejo de vitamina B
incluyen todas las vitaminas B esenciales en una
píldora. Algunos contienen el 100% de la ingesta
diaria recomendada (RDA, en inglés) de cada
vitamina B. Otros contienen dosis más altas de
algunas o todas estas vitaminas.
Muchas personas obtienen toda la vitamina B
que necesitan de una dieta variada y saludable,
pero otras se benefician de los suplementos del
complejo de vitamina B.
Los suplementos del complejo de vitamina B incluyen todas las
vitaminas B esenciales.
Si un producto contiene el complejo
de vitamina B, debe tener algo de cada uno de los siguientes:
Vitamina B-1 – tiamina
La vitamina B-1 es vital para el crecimiento y la función
saludables de los órganos, incluyendo el cerebro y el corazón.
Vitamina B-2 – riboflavina
El cuerpo necesita vitamina B-2 para descomponer las grasas y los
medicamentos.
Vitamina B-3 – niacina
El cuerpo necesita niacina para mantener la piel, los nervios y
la digestión saludables. A veces, los médicos recetan altas dosis de
niacina para ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
Vitamina B-5 – ácido pantoténico
La vitamina B-5 es esencial para la salud del cerebro y el
sistema nervioso.
Vitamina B-6 – piridoxina
La vitamina B-6 ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos,
que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a mantener
fuerte el sistema inmunitario.
Vitamina B-7 – biotina
La biotina es esencial para la salud del cabello, las uñas y la
función de los nervios.
Vitamina B-9 – ácido fólico
El cuerpo usa ácido fólico, o folato, su forma natural, para
producir ADN y material genético. Durante el embarazo, el ácido
fólico puede reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
Vitamina B-12 – cobalamina
Los nervios y las células sanguíneas del cuerpo requieren
vitamina B-12. Los niveles adecuados de vitamina B-12 también
previenen la anemia perniciosa, que es una deficiencia de este
nutriente.
Muchos suplementos del complejo B contienen aproximadamente el
100% de la dosis diaria recomendada de cada una de las ocho
vitaminas B.
Sin embargo, algunos contienen niveles muy altos de ciertas
vitaminas B. Antes de tomar un suplemento de dosis alta, habla con
tu médico.
Las siguientes son las RDA para cada una de las vitaminas B, en
miligramos (mg) o microgramos (mcg), según la Oficina de Suplementos
Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Los adultos
mayores pueden requerir dosis más altas de algunas vitaminas B.
Los suplementos del complejo de vitamina B pueden ayudar con
ciertos problemas de salud. Si una persona padece alguna de las
afecciones que se enumeran abajo, puede beneficiarse de tomar un
suplemento que contenga vitaminas B:
Episodios de migraña
Algunas investigaciones sugieren que ciertas vitaminas B podrían
ayudar a prevenir la migraña con aura, específicamente:
vitamina B-6
vitamina B-9
vitamina B-12
Los investigadores también sugieren que la vitamina B-2 podría
ayudar a prevenir la migraña dada su influencia en la disfunción
mitocondrial, que ocurre a nivel celular.
Los autores de un estudio de revisión de 2017 analizaron los
efectos de la vitamina B-2 en la migraña. Informaron que esta
vitamina es bien tolerada y eficaz para reducir la frecuencia de las
migrañas en adultos, aunque recomiendan más investigación.
Depresión y ansiedad
Los autores de un estudio de 2018 afirman que los niveles de
vitamina B-12 juegan un papel importante en el desarrollo y
aparición de la depresión y la ansiedad. Informaron que los
participantes con depresión o ansiedad tenían niveles más bajos de
B-12 que sus contrapartes en el grupo de control.
Un metaanálisis encontró que las vitaminas B podrían ayudar a
controlar la depresión en ciertos casos. Los investigadores dijeron
que tomar algunas vitaminas B de forma regular durante varias
semanas o años podría reducir el riesgo de recaer en la depresión.
Un estudio a pequeña escala en India también sugirió que las
deficiencias de vitaminas B-9 y B-12 juegan un papel en la depresión
y la ansiedad.
Heridas en la piel
Las vitaminas B pueden ayudar a que la piel sane.
Un estudio encontró que, cuando estas vitaminas se aplican a la
piel ayudan a que las heridas cicatricen de manera más efectiva.
Otro estudio encontró que la vitamina B-12 mejoraba la cicatrización
de heridas en ratones con diabetes.
Aftas
La vitamina B-12 puede ser útil para tratar las aftas, también
conocidas como úlceras bucales. Un estudio doble ciego encontró que
una pomada de vitamina B-12 aliviaba el dolor mejor que un placebo.
SPM
Hay evidencia que sugiere que tomar un suplemento combinado de
vitamina B-6 y calcio mejora los síntomas del síndrome premenstrual
(SPM).
Una revisión sistemática y un metaanálisis también encontraron
que la vitamina B-6 es útil para controlar los síntomas físicos y
psicológicos del síndrome premenstrual.
Las siguientes secciones analizan quiénes pueden beneficiarse de
tomar suplementos del complejo de vitamina B.
Mujeres embarazadas
En las siguientes secciones analizamos quiénes pueden
beneficiarse de tomar suplementos del complejo de vitamina B.
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de tomar suplementos
del complejo de vitamina B. Idealmente, esto también debería hacerse
en los meses previos a quedar embarazada.
Además, las mujeres embarazadas deben consumir folato, la forma
natural del ácido fólico, de fuentes alimentarias. Obtener las
cantidades recomendadas de ácido fólico y folato reduce el riesgo de
defectos congénitos que involucran el cerebro y la médula espinal,
según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
(CDC).
Las mujeres embarazadas también necesitan mucha vitamina B-12.
Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina B-12 puede
provocar la pérdida temprana del embarazo, bajo peso al nacer,
presión arterial alta en la mujer y anomalías fetales.
Vegetarianos y veganos
Las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, que
incluye carne de res, aves y pescado. Las personas que siguen una
dieta vegana no comen ningún producto de origen animal, como carne,
huevos y productos lácteos.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden aumentar el riesgo de
una persona de tener deficiencia de vitamina B-12. La vitamina está
presente en muchos alimentos de origen animal, como la carne, los
huevos y los lácteos.
Las personas que comen huevos y productos lácteos pueden estar
obteniendo la vitamina B-12 que necesitan de estos alimentos, pero
cuando no se comen productos de origen animal puede ser necesario
tomar suplementos.
Personas que se han sometidas a una cirugía de derivación
gástrica
Las personas que se han sometido a una cirugía de derivación
gástrica, también conocida como cirugía bariátrica, a menudo
necesitan suplementos vitamínicos.
Las investigaciones indican que esta cirugía aumenta la necesidad
de vitamina B-12 de una persona. Existe evidencia adicional de que
muchas personas necesitan un multivitamínico que incluya vitaminas B
y otros nutrientes después de esta cirugía, al menos en el corto
plazo.
Adultos mayores
Las personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de un
suplemento del complejo B.
Las investigaciones muestran que los adultos mayores son más
susceptibles a sufrir deficiencia de vitamina B-12. Existe evidencia
que sugiere que tener niveles más altos de vitamina B-12 puede
ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro, pero confirmar este
hallazgo requiere más investigación.
Los niveles bajos de vitamina B-12 y folato, un equivalente
dietético del ácido fólico o vitamina B-9, pueden estar vinculados
con la depresión en las personas mayores, según una revisión
sistemática y un metaanálisis.
Además, un estudio que involucró a adultos latinos mayores
encontró que los niveles más altos de vitamina B-6 se vinculaban con
una disminución de los síntomas de depresión.
Personas con otras afecciones médicas
Una persona con cualquiera de las siguientes afecciones médicas
puede beneficiarse de un suplemento del complejo de vitamina B:
dependencia del alcohol
afección autoinmune, como lupus, artritis reumatoide o
diabetes tipo 1
depresión
diabetes
afección de malabsorción, como la enfermedad celíaca o la
enfermedad de Crohn
Las vitaminas B son solubles en agua. Esto significa que, la
mayoría de las veces, el cuerpo elimina el exceso de vitaminas B a
través de la orina.
Si bien una dosis estándar no parece causar daño, las dosis
excesivamente altas de ciertas vitaminas B pueden ser peligrosas.
Habla con un médico antes de tomar dosis muy altas de suplementos
del complejo B.
Posibles efectos secundarios de las vitaminas del complejo B:
Nivel alto de azúcar en sangre. Las dosis
altas de ácido nicotínico, una forma sintética de la vitamina
B-3, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede
interferir con los medicamentos para la diabetes. Las personas
con diabetes o con niveles altos de azúcar en sangre no deben
tomar dosis altas de ácido nicotínico (1,000 mg o más).
Ácido nicotínico excesivo. Una gran
cantidad de ácido nicotínico también puede causar presión
arterial baja, fatiga, dolor de cabeza, erupciones cutáneas y
daño hepático.
Nicotinamida excesiva. Las dosis altas de
nicotinamida, otra forma de vitamina B-3, pueden causar diarrea
e incremento de sangrado. Esto puede ocurrir en dosis de 500 mg
por día. Las dosis superiores a 3,000 mg pueden provocar vómitos
y daño hepático.
Ácido fólico excesivo. Tomar más de 1,000
mcg de ácido fólico al día puede enmascarar un tipo de anemia
causada por la deficiencia de vitamina B-12.
Tomar una dosis alta de un suplemento del complejo B también
puede hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Este
efecto es temporal e inofensivo. Una vez que los riñones eliminan
las vitaminas adicionales, el color volverá a la normalidad.
Un médico puede recomendar cierto tipo de este suplemento,
dependiendo de las necesidades de salud de la persona.
Algunas empresas de vitaminas y suplementos utilizan pruebas de
calidad independientes para sus productos. Los que pasen tales
pruebas pueden tener un sello de aprobación de una organización de
pruebas independiente.
Este sello no garantiza que el producto sea 100% seguro o
efectivo para todos, pero significa que el producto contiene lo que
se indica en la etiqueta y que no contiene contaminantes.
Algunas organizaciones de prueba y sus certificaciones incluyen:
Sello de producto de calidad aprobado por ConsumerLab.com
Certificación de suplemento dietético de NSF International
La marca verificada de la Convención de la Farmacopea de los
Estados Unidos, o USP
En la mayoría de los casos, la vitamina B no interactúa
negativamente con otros medicamentos. Sin embargo, ciertos
medicamentos pueden aumentar la probabilidad de una deficiencia de
vitamina B.
Los siguientes son ejemplos de medicamentos que pueden
resultar en niveles bajos de vitaminas B específicas:
Los medicamentos para la presión arterial y los medicamentos
de quimioterapia pueden reducir los niveles de B-1 de una
persona.
Los medicamentos anticonvulsivos utilizados para la
epilepsia pueden reducir los niveles de vitaminas B-3, B-6 y
B-9.
Los medicamentos para tratar la tuberculosis pueden causar
niveles bajos de vitaminas B-3 y B-6.
Ciertos medicamentos contra el cáncer pueden reducir los
niveles de vitamina B-9.
Ciertos medicamentos para tratar la colitis ulcerosa pueden
causar niveles bajos de vitamina B-9.
Ciertos antibióticos y medicamentos para tratar las úlceras,
la diabetes o la enfermedad por reflujo gastroesofágico, o ERGE,
pueden reducir los niveles de vitamina B-12.
El aguacate es una fuente importante de vitamina B.
Algunos alimentos contienen varias vitaminas B y una persona
necesita una dieta variada para consumir las ocho.
Es posible obtener todas las vitaminas B necesarias de dietas
omnívoras, vegetarianas o veganas.
Sin embargo, los productos de origen animal son una fuente
importante de vitamina B, por lo que las personas que siguen
dietas restringidas deben tomar medidas para asegurarse de
obtener una cantidad suficiente de cada vitamina de diferentes
fuentes alimenticias.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B
incluyen:
carne de res
carne de puerco
pescado
vísceras
aguacates
vegetales de hoja verde
nueces
legumbres
granos
leche
queso
yogur
panes y cereales enriquecidos y fortificados
hongos
Obtén más información aquí sobre las
fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12.
Siempre que sea posible, es importante ingerir vitaminas B
comiendo una variedad de alimentos saludables. Sin embargo,
algunas personas se benefician al tomar un suplemento del
complejo B.
Puedes encontrar estos suplementos en tiendas
especializadas o farmacias, o puedes elegir diferentes marcas en
línea.
Un suplemento del complejo B generalmente es seguro cuando se
toma según las indicaciones. Sin embargo, solo toma dosis muy
altas de vitamina B bajo la supervisión de un médico.
Muchos adultos
consumen mucha más azúcar de la necesaria,
así que reducir la ingesta de azúcar
agregada es una idea saludable para la
mayoría de las personas. Es posible que
algunas personas deseen ir más lejos y
eliminar por completo el azúcar de su dieta.
La dieta sin azúcar ha ganado popularidad a
medida que las personas continúan buscando
formas efectivas para vivir una vida saludable o
perder peso.
Sin embargo, a pesar de todos los beneficios
médicos de una dieta sin azúcar, también hay
algunas cosas que se deben considerar.
En este artículo, explicamos ocho consejos
prácticos para reducir la ingesta de azúcar, al
igual que algunos de los riesgos que debes
conocer.
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Reducir la ingesta de azúcar puede mejorar la salud de las
personas.
Muchos adultos consumen mucha más azúcar de la
recomendada por las autoridades. Los Institutos Nacionales de Salud
(NIH, en inglés), por ejemplo, estiman que los adultos en los
Estados Unidos reciben aproximadamente 15% de sus calorías solo del
azúcar agregada. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye azúcares
naturales, como las que se encuentran en productos como las frutas y
la leche.
El consumo excesivo de azúcar se relaciona con varias afecciones
médicas dañinas, incluyendo:
obesidad y síndrome metabólico
enfermedad cardíaca
diabetes tipo 2
hipertensión arterial
colesterol alto
inflamación crónica
enfermedad del hígado graso no alcohólico
placa dental y caries
Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a que una
persona reduzca su riesgo de estas afecciones.
Reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar por
opciones saludables puede ayudar a que una persona obtenga todas las
vitaminas y minerales esenciales sin las calorías agregadas. También
puede ayudar a perder peso, si es necesario.
A continuación, se mencionan ocho consejos simples que puedes
utilizar para ayudar a eliminar el azúcar de tu dieta:
1. Tómalo con calma
Una de las cosas más importantes para recordar cuando se cambia
la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar
a una sin nada de azúcar debe ser un proceso lento.
Puede ayudar empezar por eliminar las fuentes más obvias de
azúcar. Las personas pueden eliminar fácilmente los productos
horneados como pasteles, pastelillos y brownies. Eliminar los
caramelos y bebidas azucaradas también es un buen inicio.
Una persona también puede reducir la cantidad de azúcar y crema
que agrega a su café o té, hasta llegar a no usar ninguna de las
dos. Consumir una dieta sin azúcar puede ayudar a una persona a
volver a readaptar el paladar, lo que significa que tiene menos
probabilidad de desear el azúcar.
2. Lee las etiquetas de los productos
Una vez que la persona ha logrado eliminar el azúcar más obvia de
su dieta, puede poner su atención en otros productos que contienen
azúcar. Leer las etiquetas de los productos puede ayudar a
identificar los tipos de azúcares que se deben evitar.
El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y
distintos concentrados. Existen al menos 61 nombres diferentes para
el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes
incluyen:
azúcar de caña
azúcar morena
jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
jugo de caña evaporado
azúcar invertida
azúcar de remolacha
malta de cebada
azúcar de coco
miel de maple
jarabe de agave
jarabe de arroz
concentrado de jugo de manzana o uva
miel
azúcar demerara
azúcar de caña natural
panela o piloncillo
azúcar turbinado
azúcar moscabado
Las personas también deberían tener presente que cualquier
artículo en una lista de ingredientes que termina en “-osa” también
es un tipo de azúcar. Ejemplos de estos ingredientes incluyen:
sacarosa
glucosa
dextrosa
fructosa
lactosa
Los azúcares se ocultan en muchos alimentos del supermercado. Es
muy importante que las personas que desean seguir una dieta sin
azúcar lean la etiqueta.
Los productos como los aderezos y condimentos, salsa para pasta,
cereales para el desayuno, leche y barras de granola con frecuencia
tienen azúcar en su lista de ingredientes.
3. Evita los carbohidratos simples
Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas
eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen
harina blanca, pasta blanca y arroz blanco.
El cuerpo rápidamente convierte los carbohidratos de estos
alimentos en azúcar. Este proceso causa un pico en los niveles de
azúcar.
Una persona puede reemplazar usualmente los carbohidratos simples
con opciones integrales
4. Evita los azúcares artificiales
Los azúcares artificiales son objeto de controversia en la
industria dietética. Son más dulces que el azúcar, pero contienen
pocas o ninguna caloría.
Sin embargo, consumir azúcares artificiales puede “engañar” al
cuerpo de manera que crea que en realidad está consumiendo azúcar.
Esto puede intensificar el deseo de azúcar de una persona, lo que
dificulta más que se adhiera a una dieta sin azúcar.
Por este motivo, una persona que sigue una dieta sin azúcar
debería evitar los azúcares artificiales como:
Splenda
Stevia
Equal
NutraSweet
Sweet’N Low
Las personas también pueden buscar los nombres químicos de estos
edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en
cualquier producto del mercado etiquetado como alimento bajo en
azúcar, bajo en calorías o dietético.
Los nombres químicos incluyen:
aspartame
sucralosa
sacarina
acesulfamo K o acesulfamo de potasio
neotame
5. No tomes azúcar
Es posible evitar fácilmente el azúcar en los alimentos
procesados. Sin embargo, las bebidas endulzadas con azúcar se
encuentran entre las fuentes más importantes de azúcares agregados
en la dieta. Estas incluyen sodas, cafés especiales, tés endulzados
y jugos de fruta.
Reemplazar estas bebidas con té de hierbas no endulzado, café sin
azúcar, agua mineral carbonatada o solo agua puede ayudar a una
persona a permanecer hidratada sin incrementar su ingesta de azúcar.
6. Enfócate en los alimentos integrales
Una persona que sigue una dieta sin azúcar también debería
enfocarse en comer alimentos integrales. Es más probable que los
alimentos procesados contengan ingredientes refinados o azúcares
agregados.
Las dietas que se enfocan en los alimentos integrales y completos
incluyen las siguientes opciones:
vegetales
frutas
carnes magras, aves o tofu
pescado
granos integrales, no procesados y legumbres
nueces y semillas
Algunas personas podrían elegir mantener una pequeña cantidad de
lácteos en su dieta, como yogur simple, quesos simples y leche.
7. Planifica las comidas
Es difícil seguir una dieta sin un plan. Cuando una persona
siente hambre, es más probable que consiga un bocadillo azucarado si
no tiene comidas nutritivas y alternativas sanas a la mano.
Muchas personas toman un día para comprar y preparar los
alimentos para toda la semana. Con comidas sanas ya preparadas,
sienten menos tentación de comer un dulce o tomar una soda.
8. Ponle sabor
El paladar con frecuencia extraña el azúcar debido a que no tiene
otros sabores con qué reemplazarla. Sin embargo, las personas pueden
agregar fácilmente muchas hierbas y especias con sabor dulce a los
alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.
Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y
vainilla. Estos pueden agregar sabor al café, cereal o yogur.
Eliminar los azúcares agregados y mantener una dieta rica en
alimentos integrales tiene muchos beneficios para el cuerpo.
Específicamente, reducir la ingesta de azúcar y comer una dieta sana
puede ayudar a las personas a:
perder peso y evitar la obesidad, según un artículo de 2019
en la revista Medical Clinics of North America
reducir el riesgo de cáncer de piel, según una revisión de
2014 en The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
evitar cambios de humor, como indica un estudio de 2017
relacionado con una dieta alta en azúcar con cambios de humor
reducir la inflamación, según una revisión de estudios de
2018
reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ya que el azúcar puede
incrementar el riesgo de obesidad, lo que puede causar diabetes
tipo 2
Antes de adoptar una dieta sin azúcar, una persona deberá considerar
si desea o no eliminar también el azúcar natural. Los azúcares
naturales se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos.
Aunque los defensores de algunos planes dietéticos sin azúcar dicen
que una persona debería eliminar la fruta, esta podría no ser la
decisión más sana. La fruta puede proporcionar varios nutrientes
esenciales, incluyendo fibra, antioxidantes y otros componentes
sanos que ayudan a proteger el cuerpo de las enfermedades.
Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar todavía puede
ser saludable. Sin embargo, si una persona elige comer frutos secos,
deberían hacerlo con moderación y buscar variedades sin azúcar
agregada.
Eliminar el azúcar de la dieta no es una solución completa para
la pérdida de peso. Es parte de un cambio en el estilo de vida que
también debería involucrar ejercicio regular y una dieta nutritiva.
Cualquier persona que intente empezar una dieta sin azúcar deberá
hablar con un médico, nutriólogo o nutricionista, especialmente si
tiene cualquier afección médica subyacente.
Las personas que desean adoptar un plan dietético sin azúcar
deberán hacerlo gradualmente.
Alterar el plan dietético o comer azúcar en ocasiones especiales
puede ayudar a algunas personas a enfrentar la pérdida de azúcar en
la dieta.
Eliminar el azúcar es una buena idea para muchas personas, ya que
ayuda a reducir el riesgo de varias condiciones y puede mejorar la
salud general de una persona.
Q:
¿Existe alguna forma saludable de azúcar?
A:
Para la mayoría de las personas, consumir una
dieta bien balanceada que incluya alimentos que
contienen azúcares naturales, como frutas,
vegetales y lácteos, no causa efectos negativos
para la salud.
De hecho, estos alimentos
contienen muchos nutrientes saludables como
fibra y antioxidantes, que son beneficiosos para
nuestros cuerpos.
Por el contrario, nuestros cuerpos no
necesitan ni se benefician de consumir azúcar
agregada y si una persona la consume en exceso,
puede afectar la salud negativamente.
Frutas para personas con diabetes
Comer frutas es una
manera deliciosa de satisfacer el hambre y
cubrir todas las necesidades nutricionales
diarias. Sin embargo, la mayoría de las
frutas contienen azúcar. Esto ha hecho que
surjan dudas con respecto a si las frutas
son adecuadas para las personas que tienen
diabetes.
La diabetes es una afección crónica, pero
controlable en la que el cuerpo lucha por
controlar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Es peligrosa la fruta para las personas con
diabetes? Este artículo sugiere qué frutas comer
y cuáles evitar si tienes diabetes, y examina la
relación entre la fruta y el azúcar en la
sangre.
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La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, en inglés) aconseja
que las personas diabéticas pueden comer cualquier fruta, siempre y
cuando no sean alérgicas a una fruta en particular.
Un meta análisis publicado en el 2014 en el British Medical
Journal encontró una relación significativa entre un consumo
mayor y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la preparación de la fruta puede afectar el azúcar
en la sangre. Las frutas frescas o congeladas son mejores que las
frutas procesadas que vienen enlatadas o en jarros, como el puré de
manzana y fruta enlatada. Las frutas procesadas también incluyen
fruta seca y jugos de fruta.
Las personas con diabetes deberían comer menos alimentos
procesados o evitarlos por completo. El cuerpo absorbe las frutas
procesadas más rápidamente, causando niveles más altos de azúcar en
la sangre. Procesar las frutas también elimina o reduce los niveles
de ciertos nutrientes clave, incluyendo vitaminas y fibra.
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades
Digestivas y Renales (NIDDK, en inglés) recomienda que las personas
con diabetes eviten los jugos de frutas o frutas enlatadas con
azúcar agregada.
Los licuados de frutas como los batidos también tienen alto
contenido de azúcar y se absorben más rápido, ocasionando picos más
altos en el azúcar en la sangre.
Para las personas con diabetes, una forma de seleccionar frutas
seguras y adecuadas y otros alimentos con alto contenido de
carbohidratos es verificar el índice glucémico (IG).
El IG es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a
100. La puntuación indica cuán rápido el alimento puede subir los
niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con IG alto son absorbidos más rápido que los
alimentos con IG moderado o bajo.
La carga glucémica (CG) tiene en cuenta el IG de un alimento más
el número de carbohidratos en una porción. La CG puede ser una forma
más precisa de evaluar cómo los alimentos afectan el control del
azúcar en la sangre con el tiempo. Los alimentos con IG bajo y CG
bajo son mejores para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la
sangre.
Las personas pueden sorprenderse al saber que muchas frutas
tienen un bajo índice glucémico. Las personas digieren las verduras
con almidón, como las papas y granos, más rápidamente, así que
tienen un IG más alto.
Mientras más tiempo se cocine un alimento con alto contenido en
carbohidratos, más alto será el valor de IG. La grasa, el contenido
de fibra y enfriar los carbohidratos después de que se hayan
transformado en almidones resistentes al cocinarlos puede reducir
dramáticamente los valores de IG.
A continuación, se encuentra una lista de frutas divididas por el
índice de IG, como lo indica el Departamento de Agricultura de EE.
UU. (USDA, en inglés).
Frutas con bajo IG y CG
Algunas frutas tienen un IG de menos de 55 y un CG menor que 10,
incluyendo:
manzanas
aguacates
bananas
bayas
cerezas
toronja
uvas
kiwi
nectarinas
naranja
melocotones o duraznos
peras
ciruelas
fresas
Frutas con un IG moderado (IG de 56 a 69)
Una fruta con un IG de entre 56 y 69 es considerado un alimento
con un IG moderado. Los niveles de CG de todas las frutas descritas
a continuación permanecen debajo de 10.
melón dulce
higos
papayas
piñas
Frutas con un IG alto
Las frutas con un contenido de IG mayor a 70 son altos en IG y un
CG mayor de 20 es un CG alto. Aunque es seguro comerlas con
diabetes, es importante comer cantidades más grandes de frutas con
bajo contenido de IG en su lugar.