¿QUÉ tenemos que COMER?
- Para mantenerse en forma se necesitan alimentos que sean fuentes magras de proteínas, como el pollo, la carne roja, el pescado, los productos lácticos y las legumbres, además de algunos alimentos grasos. Es conveniente comer con regularidad pescado graso, aceite de oliva y fruta seca ya que aportan los lípidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
- Además de diversos alimentos ricos en proteínas como la fruta y la verdura, es muy importante ingerir también la cantidad adecuada de carbohidratos.
- Los carbohidratos son una forma esencial y rápida de obtener energía para los músculos que se ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sin las aportaciones frecuentes a través de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual se puede mantener un esfuerzo físico entre moderado e intenso.
La importancia de la HIDRATACIÓN
La deshidratación reduce el rendimiento, por lo que, es importante tener un buen nivel de hidratación antes de hacer deporte. Hay que beber durante y una vez finalizado el acontecimiento deportivo.
- El agua, los zumos de frutas diluidos y las bebidas deportivas se utilizan habitualmente para rehidratar el organismo.00
- Cuando la necesidad de líquidos es elevada como en el caso de una actividad intensa y prolongada o cuando hace calor, tendríamos que ingerir también sodio y carbohidratos, mediante alimentos o bebidas energéticas.
La sal principal presente en el sudor es el sodio.
Por este motivo, algunas
bebidas contienen sodio además de carbohidratos.
El sodio estimula el mecanismo de la sed y mejora el
ritmo de absorción del agua y los carbohidratos en el
intestino delgado contribuyendo así a rehidratar el
cuerpo y retardar la fatiga muscular. Se considera que
la pérdida de sodio puede tener un papel en casos de
debilidad y rampas musculares.
- Las bebidas que contienen sodio son recomendables, pues, en caso de práctica de ejercicio superior a las 2 horas, o para cualquier situación que implique una gran cantidad de sudoración.
COMPLEMENTOS alimenticios
- Los complementos alimentosos son fuentes concentradas de nutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc.) u otras sustancias (plantas) con un efecto nutricional o fisiológico, que tienen como finalidad complementar la dieta normal.
- No es necesario, ni recomendable que se consuman de manera rutinaria. El uso de suplementos de manera habitual no solo supone un desaprovechamiento, sino que lleva, en muchos casos, a descuidar otros aspectos importantes como seria seguir una dieta saludable.
- Existen complementos potenciadores de generación de trabajo. Estos pueden ayudar a reducir el trabajo muscular del deportista o aumentar sus capacidades. Es el caso de la L-carnitina, creatinina, cafeína, inosina, ginseng, etc. que son popularmente conocidos como suplementos ergogénicos que no necesitan prescripción médica.
BENEFICIOS del DEPORTE
Existen numerosos estudios que demuestran que el deporte y la alimentación saludable por separado reducen los factores de riesgo asociados a algunas enfermedades crónicas así como la posibilidad de padecerlas. No obstante, los efectos beneficiosos del ejercicio adecuado y la alimentación se maximizan cuando van juntos.
Hay unas cuántas razones para realizar deporte:
- aumenta el colesterol ‘bueno’, el HDL i disminuye especialmente el colesterol ‘malo’, el LDL,
- se normaliza la presión arterial,
- mejora el metabolismo de la glucosa,
- se estimula la combustión de grasas y desciende el nivel de triglicéridos,
- aumenta la taxa metabólica basal,
- enfortece el corazón, los pulmones y el sistema inmunitario,
- aumenta la percepción de bienestar y satisfacción del propio cuerpo, y aumenta la estabilidad psicológica, se reduce el estrés, las aprensiones y la depresión
CONSEJOS
¿Y si intentamos integrar el ejercicio físico en nuestro día a día? Fácilmente podemos destinar 30 minutos al día. Y los expertos dicen que estos treinta minutos ya son suficientes para conseguir un efecto positivo en nuestro organismo.
Y entre todas estas opciones seguro que encontraremos la que podemos adaptar a nuestra rutina diaria.
- Ir al gimnasio tres veces por semana.
- Ir en bicicleta o caminando al trabajo o a comprar y utilizar el coche solo cuando sea imprescindible.
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
- Hacer un paseo enérgico al aire libre o pasear el perro.
- Realizar un deporte una vez a la semana: tenis, pádel, etc.