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Nutrición y ejercicio: qué comer antes,
durante y después del entrenamiento
Nutrición y ejercicio: qué comer antes, durante y después del entrenamiento
Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia, tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior “hidratación en el Deporte”, publicado en Medios Lentos.
Antes del ejercicio:
Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.
Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:
• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
• Pasta con salsa de tomate Natural y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Barrita ENERGETICA DE PROTEINAS
• Pieza de fruta
• Galletas Integrales con mermelada de frutas
Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.
Ideas para tomas de: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Un mezclado de nueces y pasas
Durante el ejercicio
La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.
Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:
• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono
• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.
Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:
• Bebida deportiva - 1 platano - 20 Gramos de pasas de uvas - 1 cucharada de miel
Después del ejercicio
Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular
• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si sientes náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (miel) y comer un bocadillo salado. Es importante preparar el estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.
Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):
• ensalada de frutas yogur y miel
• Bebida deportiva + barritas deportivas (o barra de granola que contenga proteínas)
• frutos secos 10 gramos de pasas + agua
• Un platano + agua
Ideas para las comidas después del ejercicio: Leer mas y ver dietas y Alimentos
• Ccarne magra, carne de pavo o pollo Salteado de verduras, brócoli, zanahorias, cebollas / 150 Gramos de arroz + Pieza de fruta
• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las patatas al horno + fruta fresca
El ejercicio y la nutrición para bajar de peso