AZUCAR - Todo lo que no sabes sobre el azúcar, consejos y alternativas
A pesar de que se consume desde hace milenios, el azúcar ha sido motivo de controversia y análisis en los últimos años, mismos en que su consumo se ha disparado, pasando de ser un alimento de lujo hasta una necesidad casi inevitable.
La producción total de azúcar en el 2011 fue de 168 millones de toneladas. El consumo humano promedio mundial fue de 24 kilogramos, y según la FAO esta cifra seguirá subiendo
hasta los 25.1 kg en 2015.
Estados Unidos consume promedios que alcanzan los 46 kilogramos per cápita de azúcar y 61.9 kilogramos incluyendo a todos los endulzantes. Este ritmo de consumo simplemente ha superado cualquier consideración a la salud.
Visto así, parece demasiada azúcar, pero no es raro descubrir que hay días en que consumimos más de la cuenta. Se necesitan menos de 70 gramos al día para estar por encima del promedio mundial, y una botella de 590 ml de refresco contiene 65 gramos (420 calorías).
El azúcar es una forma de carbohidrato simple. El término se utiliza en general para referirse a un grupo de sustancias que sirven de combustible para todas las formas de vida. La sacarosa es como se conoce al azúcar de mesa y se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha.
Se sabe que fue en la India cuando empezó a utilizarse como sustituto de la miel, posiblemente hace unos 3 mil años. En el 700 AC aparece el primer registro conocido, en qu ese menciona un ingrediente
de lujo copiado de técnicas de la India.
Para el 500 AC se descubrió cómo enfriar el jarabe de azúcar y filtrarlo hasta conseguir los cristales marrones que se conocen como azúcar mascabado. Esto permitió que se conservara por más tiempo y que fuera posible su exportación.
Europa comenzó a exportarla en el siglo XII. Hasta entonces, la miel era el único endulzante conocido. En el siglo XVIII todavía era un alimento de lujo, pero para el XIX se convirtió en una necesidad. Su producción se masificó gracias a la esclavitud y ha seguido creciendo hasta nuestros días.
Brasil es el principal productor de azúcar en el mundo, pero la industria
encuentra las tendencias alternativas como un limitante en el mercado, y
también el uso de jarabe de maíz en mucha de la comida industrializada. Este
último no es mejor para la salud, pero debido a que es un grano subsidiado,
resulta un producto más económico.
Un reporte de la asociación ecologista WWF indica que la caña para producir azúcar es el cultivo responsable de la mayor pérdida de biodiversidad del mundo, debido a la destrucción del hábitat, uso intensivo de agua para riego, agroquímicos, contaminación resultante y destrucción de la tierra.
La fertilidad del suelo en Papúa Guinea, uno de los principales productores, se reporta 40 por ciento peor que hace 30 años. E importantes ríos de África y Medio Oriente, como el Níger o el Indus, están amenazados por la sequía, debido a que sus aguas se utilizan en plantaciones de azúcar.
Muchas investigaciones han establecido una relación entre el azúcar y los desórdenes mentales, incluyendo senilidad y depresión. Uno de los más comunes es la hiperactividad. Aunque la industria insiste en que no hay informes concluyentes, pues no se utilizan grupos de control abstenidos de azúcar en su dieta, lo cierto es que los problemas de hiperactividad, atención dispersa y depresión en los niños van de la mano con la mayor ingesta de azúcar y aditivos presentes en la comida industrializada en la dieta de los menores.
Estudios realizados en animales sugieren que el consumo crónico de azúcares refinadas impactan en la salud cardiovascular. Pacientes con diabetes no controlada son más susceptibles a sufrir infartos y problemas del sistema circulatorio, y se sabe que el consumo de azúcar aumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol en la sangre.
Existe relación entre el consumo de azúcar y la respuesta inmune del cuerpo. Niños que consumen azúcar regularmente son más susceptibles a enfermedades infecciosas, y su recuperación se mejora si se abstienen de ingerir azúcar. Un drenaje linfático también puede ayudar a mejorar el sistema inmune y a acelerar la expulsión de azúcar del cuerpo.
El azúcar, junto con otros factores característicos de la dieta occidental, como el consumo excesivo de productos cárnicos, carbohidratos refinados y la escasa o nula ingesta de granos integrales, han sido sugeridos como causantes de Alzheimer (se cree que losarándanos y el coco ayudan a prevenir el Alzheimer).
Indudablemente, el azúcar promueve la formación de caries dental. Tristemente, las campañas de protección dental prefieren introducir flúor en agua potable y sal, pero no promueven eliminar la adictiva y tóxica azúcar de la dieta (aprende a hacer pasta dental sin flúor).
Hay estudios que defienden la posibilidad de que el consumo de azúcar sea causante dediabetes, pero sí se sabe que el azúcar aumenta drásticamente el número de calorías que se comen al día, debido a su alto Índice Glucémico, lo que conlleva obesidad y sobrepeso, los cuales sí se acepta que aumentan el riesgo de sufrir diabetes.
El azúcar inhibe la capacidad del cuerpo de aprovechar el calcio y el magnesio, y de hecho, debido a su alta acidez, provoca que el organismo utilice el calcio de los huesos para regular su PH. Eso conduce a osteoporosis y a aterosclerosis.
Por último, el consumo de azúcar lleva a la degeneración macular, un padecimiento de adultos mayores que implican pérdida de la visión y daño en la retina.
Existen dos razones por las cuales el azúcar es tan peligrosa en nuestra sociedad:
La Organización Mundial de la Salud, por ejemplo, señala que el azúcar no debe representar más del 10 por ciento de las calorías. A pesar de ello, el 100 por ciento de las calorías de los refrescos provienen del azúcar.
Otra razón por la que el azúcar es tan dañina es que se ha convertido en una droga a la que estamos expuestos durante toda nuestra vida. Es, junto con la sal, el alimento más abusado del planeta, aunque a diferencia de ésta, es completamente innecesaria para la vida.Desde que nacen, muchos bebés la ingieren a través de la leche de fórmula, y al morir en un hospital una bolsa de suero la introduce en la sangre conectada a nuestras venas. Se calcula que más del 90 por ciento de la población mundial es adicta al azúcar, en mayor o menor grado.
La industria ha creado una serie de alternativas al consumo de azúcar. Una de ellas es azúcar. La producción orgánica de azúcar o el jugo de caña evaporado no son más que nombres amables para algo que sigue siendo igual de tóxico. Si bien la producción orgánica puede ahorrar toxinas en el proceso de producción, ninguno de los perjuicios vinculados con la sacarosa se eliminan.
Otras opciones comunes son el aspartame, sucralosa o la sacarina, que han sido asociados con múltiples enfermedades y que no pueden ser sanas simplemente porque son artificiales.
Las mejores opciones son la miel, la melaza, que es azúcar sin procesar y los jarabes naturales que se extraen del maple y del agave.
Pero la mejor opción es aprender a disfrutar el dulce natural de los alimentos: una cocción apropiada puede hacer que muchos cereales, frutas y verduras adquieran un dulzor que no solo es delicioso, también es perfectamente digerible y benéfico para nuestra salud.
El azúcar es un hidrato de carbono simple. Los hidratos de carbono o carbohidratos son moléculas compuestas de carbono, hidrogeno y oxígeno. Tienen un aporte calórico de 4 kcal por gramo y se dividen en 2 grupos: simples y complejos. La principal función de los hidratos de carbono en el organismo es obtener glucosa como fuente de energía.
El consumo de azúcar ha crecido en los últimos años ya que en la actualidad lo encontramos en multitud de alimentos a nuestro alcance como bebidas azucaradas y refrescos, bollería industrial, chocolates, galletas, cereales de desayuno azucarados, etc.
Como ya hemos mencionado el azúcar es un hidrato de carbono, y estos a su vez se dividen en dos grupos: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida se clasifican en:
Estos hidratos de carbono simples se encuentran en productos de alimentación como bollería, zumos y batidos industriales, refrescos, mermeladas, helados, etc.
Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: se absorben de una manera progresiva en nuestro cuerpo provocando saciedad a largo plazo. Son hidratos de carbono complejos el glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa en las células del cuerpo), el almidón (presente en cereales, legumbres y tubérculos) y la fibra (presente en alimentos como el arroz, la pasta y el pan en su versión integral).
Frecuentemente en nuestro día a día escuchamos la frase de “nuestro cuerpo necesita azúcar para funcionar”. La molécula que realmente necesita el organismo es el monosacárido glucosa que obtenemos a la hora de metabolizar diversos alimentos. Es decir, nuestro cuerpo no necesita azúcar, si no glucosa. Teniendo una alimentación variada y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos como los hidratos de carbono complejos (frutas y verduras) obtendremos la glucosa necesaria para realizar de forma correcta las funciones vitales de nuestro organismo.
Dentro de la terminología de los azúcares es importante diferenciar entre azúcar intrínseco y azúcar añadido.
El azúcar intrínseco es aquel propio del alimento, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche. Son azúcares saludables que debemos incluir de manera habitual en nuestra alimentación diaria.
El azúcar libre añadido es el más consumido hoy en día y se encuentra escondido en muchos alimentos.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se considera azúcar libre a:
La OMS recomienda no superar el consumo de más de 25g (aproximadamente 6 cucharaditas de café) de azúcar añadido al día. Por ejemplo, 1 lata de refresco de cola de 330 mL contiene 35 g de azúcar. Una lata de 500 mL de bebida energética 40 gr de azúcar. Es decir, solo con el consumo de una de estos refrescos ya estaríamos superando en una ración lo que la OMS recomienda no superar en un día. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total.
La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares que son añadidos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
Gran parte de los azucares que se consumen en la actualidad están escondidos en alimentos elaborados que generalmente tienen un sabor dulce.
Pero también podemos encontrar alimentos salados que contienen azúcar como por ejemplo los palitos de cangrejo, embutido tipo salchichón o salsas de tomate (donde el empleo de azúcar se utiliza para reducir la acidez) donde el azúcar se utiliza con un fin tecnológico como conservante o endulzante y suele estar en pequeñas cantidades por lo que en general, no sería algo preocupante.
Otra de las grandes dudas que surgen entre la población es si a nivel nutricional el azúcar blanco sería equivalente al azúcar moreno. Primero es importante aclarar que moreno no significa integral. Ambos son monosacáridos, es decir, azúcares, pero el azúcar moreno no sufre procesos de refinación y no se añaden melazas para teñirlo. Por lo que se podría decir que sufre un proceso a nivel industrial menor, pero a nivel nutricional sigue siendo lo mismo que el azúcar blanco.
Para saber si un alimento lleva azúcar añadido y en qué cantidad debemos fijarnos en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional. Dentro de la lista de ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad y podemos encontrar ingredientes con la denominación de azúcar u otras palabras que pueden pasar desapercibidas. Para diferenciar el azúcar o sucedáneos dentro del etiquetado podemos identificarlo mediante palabras que:
Todas estas palabras son sinónimos de azúcar por lo que debemos aprender a diferenciarlas y evitar productos con estos azucares en su lista de ingredientes.
Otra manera de identificar el azúcar es dentro de la tabla nutricional, donde podremos leer “hidratos de carbono de los cuales azucares”. Es importante fijarnos por ración que consumimos, a veces pone por 100 gr y en el caso de un refresco que son 330 ml por lata, si contiene 10 gr de azúcar por 100 ml el contenido total de azúcar sería 30 gramos de azúcar por lata de refresco de 330 mL.
Dentro del etiquetado de los alimentos podemos encontrar productos con declaraciones tales como:
Sería recomendable evitar el consumo de alimentos envasados con azúcar o sus derivados y elegir opciones sin azucares añadidos.
El consumo de azúcar ha demostrado ser adictivo, hay personas que les cuesta dejar el consumo de azucares de forma radical.
El aumento de la cantidad de productos ricos en azúcares añadidos en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso. Las últimas investigaciones publicadas por la OMS determinan que los niños con un alto consumo de bebidas azucaradas (refrescos) tienen más probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un nivel bajo de este tipo de bebidas.
El consumo de alimentos ricos en azúcar ha aumentado en los últimos años dentro de la población infantil provocando un aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad. Si el paladar de un bebe o un niño en edad temprana que empieza la alimentación complementaria se acostumbra a sabores tan dulces o azucarados desde tan pequeños hará que en un futuro rechace alimentos con un sabor más amargo tales como cualquier tipo de verdura y pescado.
Los edulcorantes son aditivos alimentarios capaces de sintetizar el efecto dulce del azúcar y con un aporte calórico menor. Su función principal es endulzar, pero además neutralizar sabores o actuar como conservantes en mermeladas o gelatinas. Entre ellos encontramos la sacarina, la Stevia, la sucralosa, el aspartamo, acesulfamo y los polialcoholes como el xilitol y malitol, etc.
Pueden constituir una alternativa al azúcar en determinadas situaciones y patologías (como la Stevia en el caso de la diabetes), pero no se debe hacer un consumo excesivo de ellos porque pueden causar molestias digestivas y alteraciones en los niveles de azúcar en sangre.
A continuación, indicamos una lista de alimentos que podemos incluir en la dieta para reducir el consumo de azúcares añadidos:
Se recomienda seguir una alimentación saludable basada en alimentos reales compuestos por hidratos de carbono complejos como la pasta integral y azúcar intrínseco como la fruta, verduras y la leche.
Recomendamos reducir el consumo de alimentos ricos en azucares añadidos como refrescos, bollería industrial, chocolates, galletas, cereales azucarados, etc. y basar nuestra alimentación en frutas, verduras y alimentos de calidad como legumbres, huevos, carnes y pescados.
No superar los 25 gramos de azúcar libre añadido al día que recomienda la OMS.
Si eres una persona que consume productos con una alta cantidad de azúcar nuestra recomendación es que vayas reduciendo la cantidad de forma paulatina. Lo importante es tener alternativas saludables a mano, por si en algún momento se tiene apetencia y antojos por productos azucarados, al disponer de alternativas saludables se evitará caer en la tentación de productos que no sean saludables.
Si tienes alguna enfermedad como por ejemplo la diabetes donde se necesita controlar de una forma más regular el consumo de hidratos de carbono y por tanto de azúcar lo mejor es consultar con un profesional sanitario como un médico o un dietista-nutricionista.
El azúcar blanco, o sacarosa, es un producto usado tradicionalmente para endulzar bebidas y comidas, especialmente en la repostería. El más consumido es el extraído principalmente de la caña de azúcar el cual, a pesar de las crecientes alternativas, es el rey a la hora de sabor. Sin embargo, esta sustancia también se encuentra de forma natural en casi la totalidad de los alimentos, aunque no del mismo tipo, pues no está refinado. Así, los azúcares se dividen entre libres –como es el blanco- e intrínsecos –los segundos-.
No obstante, el azúcar blanco o de mesa, que se añade para dar sabor a los alimentos y hacerlos más golosos, es un alimento que se relaciona con problemas de sobrepeso. Esto se debe a que contiene calorías vacías, es decir, que no contiene ningún tipo de nutriente. Por tanto, la OMS recomienda que su consumo “se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total”.
De este modo, aunque s e puede consumir y ayuda a hacer más apetecibles muchos alimentos y recetas, su consumo se debe realizar siempre con moderación y dentro de una dieta variada.
Calorías: 399 kcal
Hidratos de carbono: 99,8 gr
Grasas: 0 gr
Proteínas: 0 gr
Fibra: 0 gr
Como hemos dicho, el consumo de azúcar se debe realizar siempre con moderación puesto que un consumo excesivo da lugar a sobrepeso y a problemas de caries dentales.
No obstante, este alimento cuenta con una serie de propiedades que nos pueden ayudar, como es el hecho de su fácil absorción por el organismo. Esto supone que sea una fuente rápida para obtener energía para el cerebro, los músculos y el sistema nervioso.
Así, produce sensación de bienestar tras consumirlo en momentos en los que nuestro cuerpo necesita azúcar. Además, aporta un sabor dulce a otros alimentos que sí aportan gran cantidad de nutrientes, como es el caso de la leche.