LA LECHE

La leche es uno de los alimentos de origen animal más consumido y valorado de nuestra sociedad. Su gran popularidad está dada por su alto valor nutritivo, como así también por sus posibilidades culinarias. Sin embargo, deben tenerse en cuenta algunos de los inconvenientes o desventajas que pueda presentar su consumo. 
Siempre se ha cuestionado que el ser humano es capaz de consumir leches de diferentes especies, además de la leche materna. Ello le proporciona nutrientes de alto valor biológico imprescindibles durante la etapa de desarrollo, pero también acarrea algunos trastornos a tener en cuenta.
Beneficios o ventajas del consumo de leche

• Bajas calorías: es un alimento que si bien aporta muchos nutrientes, tiene bajas calorías, a diferencia de ciertos snacks y dulces, que sí aportan muchas calorías y casi nada de nutrientes. 
   
• Gran variedad nutritiva: está considerado uno de los alimentos más completos, contiene proteínas de alto valor biológico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas tantohidrosolubles como liposolubles y minerales. 
   
• Previene la osteoporosis: siempre que su consumo haya sido el adecuado durante lainfancia y la adolescencia, es decir en la etapa de desarrollo óseo, puesto que la leche es una gran fuente de calcio. 
  Pero contrariamente a lo que se cree, una vez instalada la osteoporosis en la edad adulta su acción preventiva es nula. 
  La alimentación que se lleva a cabo durante la etapa de crecimiento será crucial para la edad adulta. 
   
• Favorece la formación de nuevos tejidos en el organismo: durante la etapa de crecimiento infantil, embarazo, intervenciones quirúrgicas, quemaduras, fracturas, etc. 
   
• Neutraliza la acidez estomacal:al tratarse de un alimento alcalino, (pH 6.6), aunque en algunas personas no produzca este beneficio. 
   
• Tiene un efecto uricosúrico: esto significa que facilita la eliminación de acido úrico a través de la orina, ayudando a disminuir su valor en sangre. 
   
• Promueve el crecimiento de la flora bacteriana intestinal: de vital importancia, ya que la flora a su vez sintetiza vitaminas del complejo B. 
   
• Impide el desarrollo de gérmenes patógenos en el intestino: gracias a la acción del ácido láctico, sustancia producida por las bacterias intestinales al transformar la lactosa presente en la leche.

Inconvenientes y/o desventajas del consumo de leche 
 

• Carente en algunos nutrientes: como la fibra, hierro o vitamina C. La leche de vaca no aporta la proporción ideal de aminoácidos, por eso aunque sus proteínas son de buena calidad, no son completas. Lo ideal es combinar las proteínas lácteas con proteínas de cereales para que la suplementación sea óptima.
• Irritante para el aparato digestivo: en personas sensibles puede producir: cólicos abdominales, agravación del colon irritable y de las úlceras gastroduodenal (por un efecto rebote de la secreción ácida, al momento calma la acidez, pero luego la secreción ácida aumenta), inflamación y hemorragias intestinales en lactantes.
• Puede agravar la artritis reumatoidea: ya que los complejos antígeno-anticuerpo generados por la leche pueden depositarse en las articulaciones provocando su inflamación y entumecimiento.
• Anemia ferropénica: ya sea porque la leche es pobre en hierro y por las pequeñas hemorragias intestinales que puede producir su consumo, especialmente en infantes.
• Algunos de sus componentes son factor de riesgo para enfermedades coronarias: las grasas saturadas y la caseína aumentan el nivel de colesterol en sangre, y así también la lactosa predispone a padecer enfermedades cardíacas. Se desaconseja su consumo ante la presencia de infarto y arterioesclerosis. 
   
• Puede ser causante de cataratas: en algunas personas, debido a que la galactosa, puede ocasionar opacidad del cristalino. 
   
• Relacionada con algunos tipos de cáncer: debido a que la mayor parte de la grasa láctea es saturada. Existen abundantes evidencias científicas que concluyeron que el consumo diario de leche aumenta el riesgo a padecer cáncer de próstata, ovarios y linfomas. 
   
• Contaminación bacteriana, química o radiactiva: es un alimento muy delicado, por lo cual, su conservación como su procesado son clave para la salud pública.

   

• Contraindicada en las siguientes situaciones:
  • intolerancia a la lactosa: se puede consumir leche sin lactosa o yogur o quesos, ya que contienen menos lactosa
  • alergia a la leche de vaca: se deben suprimir todos los lácteos y sustituirlos por derivados de soja.
  • galactosemia: sustituir con derivados de soja
  • intervenciones quirúrgicas de estómago: por el síndrome dumping, signos y síntomas gastrointestinales que aparecen luego de un cirugia gástrica, como sensación de plenitud, diarreas, vómitos y náuseas.

Cuándo no es recomendable

• Intolerancia o alergia a la lactosa: en este caso podemos conseguir productos lácteos sin lactosa, que venden específicamente algunas marcas, o bien probar si toleramos mejor los yogures o quesos, o bien la leche de cabra y de oveja, que contienen menos lactosa.
• Enfermedades de la piel: los dermatólogos suelen recomendar evitar la leche a aquellas personas que sufren recurrentemente problemas de piel. También podemos hacer la prueba si ése es nuestro caso.
• Exceso de mucosidad: las enfermedades causadas por un exceso de mucosidad, como la sinusitis, o aquellas personas que sienten la presencia de flemas en la garganta habitualmente, deben saber que la leche puede ser la causante.
• Diarreas: si una persona sufre diarreas habitualmente, sin causa aparente, y llevando una buena alimentación, debería intentar descartar la leche.
• Acidez gástrica: aunque la leche se recomienda como remedio antiácido, por ser un alimento alcalino, posteriormente hace un efecto rebote y a la larga puede empeorar los estados de hiperacidez.

MI OPINION

Beneficios

La leche es un producto natural y tradicional, consumido desde la antigüedad. Tiene un alto valor nutritivo y es uno de los alimentos más completos. Contiene:

• Proteínas
• Grasas
• Hidratos de carbono
• Vitaminas
• Minerales

Aporta nutrientes imprescindibles en las etapas de desarrollo.

Desventajas

Hay muchos nutricionistas que desaconsejan su consumo más allá de los primeros meses de vida, debido a que nuestro cuerpo perdería la enzima lactasa, la cual nos permite digerir correctamente la lactosa. Hay otros que aseguran que nuestro cuerpo sólo está preparado para asimilar la leche materna, y no la de otros animales. Según esta teoría, gran parte de la población sería intolerante a la lactosa sin saberlo, ya que el consumo continuado de leche durante años provocaría que el cuerpo ya no mostrara signos evidentes de esta intolerancia.

La mejor manera de comprobarlo es dejar de tomar leche durante un mes y después reintroducirla en nuestra dieta. Si entonces notamos alguna reacción (acidez, diarrea, gases, eczemas, dolores en las articulaciones, etc.) deberíamos tratar de evitarla.

FUENTES DE CALCIO

Lácteos. Esta categoría agrupa a todos los derivados de la leche, como el yogur, el queso y la mantequilla. Cualquiera de estos alimentos en varias porciones puede ayudarnos a suplir la dosis diaria de calcio en los huesos. Además contienenvitamina D, que favorece una mejor absorción.

Frutos secos. Losfrutos secos como las nueces y las almendras también contienen calcio, pero su consumo debe ser moderado por alto aporte energético-calórico. Con un puñado al día es más que suficiente.
 

Espinaca, brócoli e higo. Estas son tres de los alimentos naturales que máscalcio contienen. Cada uno de ellos puede comerse en diferentes tipos de preparaciones, las cuales son sencillas económicos. Además, contiene muchasvitaminas que son necesarias para un buen funcionamiento del organismo.
 

Soya. Ideal para vegetarianos y para intolerantes a la lactosa, se convierte en una de las fuentes más importantes de calcio junto con los lácteos. Se recomiendan también sus derivados

Ajonjolí o sésamo. El ajonjolí es una gran fuente de calcio y, además, ayuda a la reducción del colesterol malo en la sangre. En tan sólo 100g de ajonjolí podemos encontrar hasta 1500 mg de calcio, dosis perfecta para cada día.

En general, se recomiendan consumir de 2 a 3 raciones diarias de lácteos para cubrir las necesidades de calcio (1 ración equivale a 1 vaso de leche, o 2 yogures, u 80 a100gr de queso fresco).

2. La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.

3. El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.

4. Las sardinas cuando están enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de calcio, esto se debe a que durante el tratamiento térmico al que es sometida la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a lacarne.

5. Leche de soya y arroz son obtenidas de la molienda y cocción de dichos granos.  3 vasos de leche de soya aportan alrededor de 800 mg de calcio.

7. El jugo de naranja es otra bebida que  aporta grandes cantidades de calcio, una taza aporta 300 mg de calcio.

8. Espinaca y todos los vegetales verdes. Una taza de espinacas cocida equivale a 200 mg de calcio.

9. El huevo es otro alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

10. Otros alimentos como  galletas con chocolate contienen calcio.espinacas, col, berro, acelga, brócoli, nueces avellanas, pistachos, lentejas, garbanzos, soya,

La Osteoporosis relacion de las proteinas

La leche es una fuente rica en proteína. Irónicamente, el excesivo consumo de alimentos altos en proteínas tales como los productos lácteos pueden contribuir a la osteoporosis.  La razón detrás de esto radica en que la leche, como cualquier otro producto animal, contienen mucha proteínas que son acídicas.  El cuerpo para poder balancear esta sobrecarga de ácidos necesitará minerales alcalinos, tales como el calcio de los huesos.  Este calcio es entonces eliminado del cuerpo a través de los riñones. 

 Numerosos estudios médicos  ha encontrado que los vegetarianos tiene huesos más fuertes que los que consumen carne.  La revista "Journal of Clinical Nutrition" encontró además que aquellos que consumen carne que logren llegar a la edad de 65 o más tendrán unas 5-6 veces menos calcio en sus huesos que los vegetarianos de su misma edad.

Se estima que mientras se consuma una dieta alta en proteínas, se puede perder un 4% de la masa ósea, a pesar de que se consuma 1,4000 mg de calcio al día. En los países occidentales, consumir mas de 75 mg al día de proteínas de origen animal, es una causa probable de perdida excesiva de calcio

CONSEJO

Asimismo, es importante que además de incluir el calcio en tu alimentación, realices ejercicio de forma constante, lo cual también te permitirá una mejor asimilación de este importante mineral para la salud de una mujer.

IMPORTANTE A TENER EN CUENTA

El consumo de vitamina D presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, aumenta la absorción del calcio. También hay otros factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina mediante la orina, las heces y el sudor.

Muchos son los estudios que han econtrado una amplia variedad de beneficios en la vitamina D, entre ellos, mantener los huesos sanos y el corazón para reducir el riesgo de cancer de mama y otros cánceres.

Muchos expertos están de acuerdo en que el aporte diario de vitamina D debería estar entre 800 y 1000 UI (Una UI, unidad o internacional, es el estándar utilizado para medir vitaminas como la D, A o E.).Sin embargo, casi la mitad de las mujeres no obtienen suficiente vitamina D. Para llegar al nivel recomendado, puedes utilizar un suplemento diario o añadiendo más alimentos ricos en vitamina D a tu dieta.

ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN LA VITAMINA "D"

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y contiene altos niveles de vitamina A y de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao proporciona 10001IU (1,667% VD) por porción de 100 gramos, o 1360 IU (340% VD) en una sola cucharada.

Varios tipos de pescado son ricos en vitamina D. Por lo genera, el pescado crudo contiene más vitamina D que el cocido, y los cortes grasos contienen más de los cortes magros. Además, el pescado en conserva de aceite tendrá más vitamina D que los enlatados en agua. El pescado crudo se come típicamente en forma de sushi. El Arenque del Atlántico crudo proporciona la mayor cantidad de vitamina D con 1628 IU (271% VD) por porción de 100 gramos, 2996 IU (499% VD) por filete, y 456 IU (76% VD) por onza. Le sigue los Arenques conservados en vinagre con 680 IU (113% VD) por porción de 100 g, el salmón enlatado (127% VD), la Caballa cruda (60% VD), las sardinas envasadas en aceite (45% VD) y el atún envasado en aceite (39% VD).

Un elemento básico del desayuno, la mayoría de los cereales comerciales están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales. Tenga precaución y revise las etiquetas de estos cereales; asegúrese de elegir productos que contengan poco o nada de azúcares refinados y nada de aceites parcialmente hidrogenados! Los cereales fortificados pueden proporcionar hasta 342I U (57% VD) por cada 100 gramos(~ 2 tazas), y aún más si se combina con productos lácteos o leche de soya fortificada. Los productos varían ampliamente, así que asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición antes de comprar.

Además de vitamina D, las ostras son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre pero también son altas en colesterol y se deben comer con moderación por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral. Las ostras salvajes (no cultivadas) proporcionan 320 UI (80% VD) por porción de 100 gramos, 269 UI (67% VD) en seis ostras medianas.

Los productos de soya enriquecidos a menudo están fortificados tanto con vitamina D como con calcio. El tofu tortificado puede proporcionar hasta 157 IU (39% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 44 IU (11% VD) por onza. La leche de soya fortificada puede proporcionar hasta 49 IU (12% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 119 IU (30% VD) por taza. Las cantidades de vitamina D varían ampliamente entre los productos, así que asegúrese de comprobar la información nutricional para el contenido real de vitamina D.

Los productos lácteos son de por si, ricos en calcio, así que tiene sentido fortificarlos con vitamina D. La leche puede proporcionar hasta 52 IU (13% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 127 IU (32% VD) por taza. El queso puede proporcionar hasta 6.6 IU (2% VD) por pulgada cúbica, y la mantequilla provee 7.8 IU (2% VD) en una sola cucharada. Revise las etiquetas de nutrición para las cantidades exactas.

Además de la vitamina D, los huevos son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas. Los huevos proporcionan 37.0IU (9% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 17 IU (4% VD) en un huevo grande.

Más que un alimento alto en vitamina D, las setas también proveen vitamina B5 (ácido pantoténico) y cobre. Los hongos botón blanco, ligeramente cocinados, proporcionan la mayor cantidad de la vitamina D con 27 IU (7% VD) por porción de 100 gramos, o 7.6 IU (2% VD) por onza.

Beneficios para la salud

•  Protección de Osteoporosis La vitamina D es necesaria para la correcta absorción del calcio que fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. La vitamina D beneficia, principalmente, a los adultos mayores, a las personas que tienen dificultad para hacer ejercicio, las mujeres post-menopáusicas y los individuos en terapia de esteroides a largo plazo.
•  Disminución del riesgo de cáncer ­Se ha demostrado que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon.

Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D

•  Bebés alimentados con leche maternal y sin exposición a la luz solar La cantidad de vitamina D en la leche materna depende de la cantidad de vitamina D en la madre. Sin embargo, la leche materna, por lo general, no contiene cantidades adecuadas de vitamina D. Asegúrese que los bebés tengan un poco de exposición al sol (por lo menos 10 minutos ) para asegurar niveles adecuados de vitamina D.
•  Adultos mayores A medida que envejece la piel, ésta es cada vez menos capaz de producir vitamina D a partir de la luz solar por lo que la vitamina D tiene que ser obtenida a partir de alimentos o suplementos.
•  Las personas con poca exposición al sol El uso de protector solar, o un montón de ropa, dificulta la creación de la vitamina D a partir de la luz solar.
•  Personas con piles oscuras­ La melanina, pigmento que se encuentra en la piel, reduce la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar.
•  Las personas que tienen problemas de absorción de grasas, o que están en dietas bajas en grasa La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se encuentra principalmente en las grasas de los alimentos. El cuerpo tiene que ser capaz de digerir grasas para que pueda absorber la vitamina D.
•  Personas que han tenido cirugía de bypass gástrico ­Las personas que han sido sometidas a cirugía de bypass les falta parte de su intestino delgado los que dificulta la absorción de vitamina D.
•  Las personas que toman ciertos medicamentos Los corticosteroides/esteroides utilizados para aliviar la inflamación pueden reducir la absorción de calcio y afectar el metabolismo de la vitamina D. Los medicamentos para la pérdida de peso o para disminuir el colesterol pueden reducir la absorción de la vitamina D y otras vitaminas liposolubles. Los medicamentos usados para controlar y estabilizar los ataques epilépticos, especialmente fenobarbital y fenitoína pueden interferir con la absorción de vitamina D y calcio.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa significa que no hay suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper toda la lactosa consumida. La lactosa digerida parcialmente o no digerida pasará al intestino grueso y es allí que es descompuesta por las bacterias del intestino grueso, generando las sustancias de desecho Hidrógeno (H2), Anhídrido carbónico (CO2), Metano (CH4) y ácidos grasos de cadena corta que provocan todos sus síntomas: dolores, hinchazón abdominal, diarrea, etc. También es conocida como intolerancia a productos lácteos, deficiencia de disacaridasa, deficiencia de lactasa, intolerancia a la leche.

 función de la lactosa

1. En primer lugar, la lactosa provee de energía al organismo. 
2. Favorece el desarrollo de ciertas bacterias conformantes de la flora intestinal. 
3. Estimula la absorción de calcio y fósforo.

Caseína de la leche

Una proteína de la leche

La caseína es una proteína de la leche, que generalmente no causa problemas en su consumo, salvo en personas que no pueden digerirla correctamente. Conoce por qué

¿Qué es la caseína?

La caseína es el componente proteíco de la leche, que comprende en definitiva la mayoría de las proteínas de la leche, al constituir aproximadamente un 80%, mientras que el 20% restante es suero.

La caseína se trata de una sustancia de textura áspera y bastante espera, que aunque no es perjudicial para la salud, se utiliza incluso industrialmente en la fabricación de pegamentos de madera.

Diferencias entre la leche de vaca y la leche materna

La leche materna también posee caseína, pero en una menor cantidad que la leche de vaca. De hecho, la leche de vaca contiene más de un 250% de caseína que la leche humana.

Problemas causados por la caseína de la leche

Cuando la leche se digiere los diferentes productos secundaros como consecuencia de ladescomposición bacteriana de la caseína causan la aparición de un moco espeso, pegajoso y bastante denso que se pega a las membranas mucosas.

Este moco obtura el sistema respiratorio del organismo, de forma que no funciona con fluidez, lo que está relacionado con enfermedades como el asma, la rinitis y la sinusitis.

¿Y a qué es debida esa acumulación de mucosidades? Esta acumulación está causada por la carencia de mecanismos digestivos en el cuerpo útiles para descomponer la caseína correctamente.

 

Leche propiedades nutricionales

La leche es uno de los alimentos más perfectos y nutritivos cuyas múltiples propiedades se conocen desde la antigüedad. Puede consumirse a cualquier edad y en grandes cantidades y es especialmente adecuada no solo para niños y ancianos, sino también para los atletas debido a su alto contenido de agua lo que la hace una bebida que ayuda a calmar la sed.

La leche es rica en calcio y vitamina D (esencial para la formación de huesos y dientes), vitaminas del grupo B y A, y contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para mantenerse sano.

La lactosa es el azúcar de la leche (sólo se encuentran en este alimento) y la grasa contenida en la misma difiere de todas las otras grasas ya que es utilizada de manera efectiva por el cuerpo y es fácil de digerir. Muchas personas son intolerantes a la leche debido a la falta de una enzima, pero pueden recurrir a la leche de soja (leche vegetal), de sabor agradable, sin colesterol, ni lactosa o caseína. Este alimento es por lo tanto una alternativa a la leche de vaca y es recomendada por especialistas para las personas con riesgo de aterosclerosis.

La leche es un alimento completo, un litro de leche entera contiene generalmente 35 gr. de proteína, 37 gr. de grasa, 45 gr. de azúcar y 10 gr. sales minerales.

Las propiedades benéficas de la leche son conocidas por todos, este alimento es particularmente adecuado para el correcto desarrollo de huesos y dientes, también promueve la coagulación de la sangre y proporciona, especialmente en aquellos que queman muchas calorías, la energía necesaria para realizar actividades físicas. Lactoalbúmina, caseína y calcio son lsus nutrientes principales, además de vitaminas B2, B12 y A.

De particular importancia es la gran cantidad de calcio presente en esta bebida, fáciles de absorber y bien utilizado por nuestro cuerpo.

El fósforo es un mineral igualmente importante que se encuentra en la leche y también contribuye a la construcción y mantenimiento de los dientes y huesos. ¿Por qué la leche es un alimento tan completo? Debido a sus proteínas, representados por la caseína (80%) y la lactoalbúmina (20%), que representa un tercio de las necesidades medias diarias de un individuo. Además, posee hidratos de carbono  en forma de lactosa, particularmente importante para el desarrollo del tejido nervioso en los primeros meses de vida.

Diferencias entre leche pasteurizada y leche esterilizada

La leche pasteurizada se llama "fresca" y se puede usar hasta 4 días a partir de la fecha en que fue envasada, siempre y cuando se mantenga en el refrigerador. La pasteurización se lleva a cabo sometiendo a la leche a una temperatura de entre 74° C y 76,5° C durante 16 segundos, e inmediatamente después se enfría entre 2° C y 4°C.

La leche esterilizada UHT (temperatura ultra alta), por su parte, se puede consumir hasta 90 días desde la fecha de envasado, conservada en su envase cerrado a temperatura ambiente; una vez abierto, la leche debe ser consumida en los siguientes 3 o 4 días. La esterilización consiste en calentar la leche a 115-135° C durante 15-20 minutos y luego enfriarla, después de este tratamiento, la leche puede ser almacenada durante largos períodos, aun que con este sistema se pierden gran parte de las vitaminas y proteínas.

Es mejor no calentar demasiado la leche teniendo en cuenta que el alto calor hace perder importantes vitaminas de la leche (especialmente la vitamina B1 y B2) disminuyendo su valor nutricional.
Para evitar la formación de la película característica que se forma en su superficie, se puede agitar la leche, para que haga espuma o limitar la evaporación del agua de la misma, tapando el recipiente donde se está calentando.

La leche, un ingrediente excelente en la cocina
 
Además de consumo directo, la leche se puede utilizar en la cocina en muchas preparaciones. Se utiliza como base para diversas salsas (como la bechamel), para preparar algunos platos de pasta, recetas de carne de cerdo y guarniciones (puré de patatas o cremas). Es también un alidado indispensable en la repostería, en la preparación de flanes, natillas, crepes y salsas y cremas dulces (como la famosa crème pâtissière).

Información nutricional de la leche por cada 100 gr. (Leche de vaca entera)

Energía:  65.9 Kcal
Proteínas:  3.1 g.
Hidratos de carbono:  4.7 g.
Lípidos:  3.8 g.
Colesterol:  14 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados):  0.13 g.
AGS (Ácidos grasos saturados):  2.3 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados):  1.1 g.
Vitamina A:  46 µg.
Vitamina B1:  0.55 mg.
Vitamina B2:  0.04 mg.
Vitamina B6:  0.04 mg.
Vitamina B12:  0.3 µg.
Vitamina C:  1.4 mg.
Vitamina D:  0.03 µg.
Calcio:  124 mg.
Sodio:  48 mg.
Ácido fólico:  5.5 µg.
Retinol:  41.3 µg.
Yodo:  9 µg.
Potasio:  157 mg.
Fósforo:  92 mg.