Pauta de alimentacio
Saber comer - Marga
Mañana
1 vaso de leche o zumo
con 20 Gr de cereales 0 tres galletas integrales
Media
mañana
Bocadillo de pavo, pollo, atún, jamón dulce o serrano.
Fin de semana tostadas con acite y tomate y jamon dulce o
serrano
Pieza de fruta del
tiempo
Comida
Ensalada mixta aliñada
con 10 gr de aceite de oliva
Plato pequeño de Pasta Arroz, o
Macarrones, o espaguetis o similares
Legumbres (2 días por semana)
200 gr. Pollo o pavo a
la plancha o pescado o bistec de ternera
20 gr. de pan
1 pieza de fruta
Tarde
yogur, 1 pieza de fruta del tiempo, 10 gr.de
Frutos secos , 1 yogurt desnatado
Cena
100 o 150gr. de pescado
1 ración de verdura
1 Manzana
En la Cena ¡¡ No comer ningún tipo de Carbohidratos como ,Pan Pasta ,Sopa, et.
Una experta en nutrición pide dejar de comer ensalada a partir de esta hora por la carga digestiva
Isabel Belaustegui destaca que a la hora de cenar hay que tener en cuenta que “por la noche el metabolismo va más lento”.
Isabel Belaustegui, médica experta en nutrición que es licenciada en Medicina y Cirugía, ha concedido una entrevista a La Voz de Galicia en la que ha explicado que hay un momento concreto del día en el que es recomendable dejar de comer ensalada.“Una idea muy extendida es que una ensalada es una opción adecuada y saludable para tomar por la noche. Es todo lo contrario porque por la noche, debido a nuestra cronobiología, el metabolismo va más lento y los alimentos crudos, que tienen este tipo de platos, suponen una gran carga a nivel digestivo y metabólica”, ha explicado Belaustegui.En consecuencia, la experta en nutrición ha señalado que la ensalada “es mejor dejarla para el mediodía, y aprovechar la noche para consumir verduras cocinadas. Un ejemplo de una cena saludable sería una que hacemos entre las siete y ocho de la tarde, con una crema de verduras, o vegetales salteados o cocidos al vapor, junto a una proteína de fácil digestión, como un pescado o un huevo”.
Ahondando en las cenas que son recomendables y las que no, la médica ha detallado que “por la noche no conviene tomar carne roja, como un solomillo, porque son alimentos pesados para nuestro sistema digestivo en este momento. Siempre tenemos que añadir un toque de grasa, en forma de aceite de oliva virgen extra, unas semillas picadas sobre el puré, una pequeña cantidad de aguacate, o una porción de salmón u otro pescado azul, que si es ecológico, mejor. El aporte de grasas, sobre todo, omega 3, ayuda a conciliar un sueño más reparador y profundo”.
Pese a que muchas personas incluyen a la ensalada entre las opciones saludables para cenar, la especialista ha destacado que en realidad “la ensalada no es una buena cena” debido a que “supone mucha carga digestiva”.
Notas
importantes:
Despues del
entrenamiento beber agua o cualquier
bebida isotónica y comer un platano con una barrira energética de Proteina
Los
alimentos no freirlos y no añadir salsas. El aceite de oliva es necesario 1 cucharada
sopera diaria. Elimina al máximo el
alcohol y refrescos con gas
Eliminar al
máximo embutido, bollería y quesos.(exceptuando el Fresco y el de burgos) . Es
conveniente que dejes la comida basura (Frankfurt ,amburgesas,etc )
Es
coneniente comer 2 o tres hueos a la SEMANA. Y recuerda de 2 a 3 litros de agua
UN COSEJO COME DE TODO. No hay alimentos que engordan ni adelgazan,,,, ¡! Solo es custion de las CALORIAS ¡!!! Y ya sebes comentame cualquier duda
El mundo de las recetas para bajar de peso no tiene que parecerte alienígena, si aprendes que pueden ser los mismos platos que comes, solo que con ingredientes más saludables. Y por cambiarlos tampoco significa que vayan a quedar menos apetitosos. Siempre se puede lograr un resultado delicioso y provechoso cuando quieres quitarte esos kilitos de más.
Así que si estás en déficit calórico, te ayudaremos a resolver la comida de tu semana con varias recetas para bajar de peso siguiendo los consejos de la NIH. Ponle el ojo, porque te servirán para las tres comidas fuertes del día, sin contar con un extra para tus meriendas.
De las primeras cosas que debes tener en cuenta es que los alimentos que tendrían que tener mayor presencia en tus platos, por ser saludables y bajos en calorías, son aquellos que te aporten nutrientes, te satisfagan y no generen un superávit de calorías en tu dieta diaria. Te los resumimos así:
El mejor consejo que te podemos dar para que empieces a consumir vegetales es agregándolos y probando con los que te gusten o toleres mejor. Y si fácilmente comes zanahorias, brócoli, tomate o pepino, ve incluyéndolos, poco a poco, a cada uno en tus platos, e incluso puedes ir preparando ensaladas combinando estos alimentos.
Existen platos o alimentos con alto potencial de arruinar los planes a la hora de bajar de peso, más que nada por su gran cantidad de aporte calórico, y porque con una porción pequeña estarías consumiendo las calorías sin darte cuenta.
Esos a los que debes echarle una mirada y evitar son:
No tienes que sacarlos para siempre de tu dieta, pero sí disminuir tanto como puedas su consumo. O incluso buscarles sustitutos saludables.
Empezar a cambiar el estilo de vida siempre es un reto, y para que no te abrumes con tus menús, te proponemos varias recetas para bajar de peso en una semana y muchas más, mientras mantengas tu buena alimentación y el déficit calórico.
Los panqueques son un desayuno amado por muchos, ¿y sabes qué? No tienes que sacrificarlos en tu nueva alimentación, pues los puedes hacer sustituyendo sus ingredientes por otros más saludables.
La receta de Sascha Fitness es increíble, y si no tienes proteína en polvo a mano, añade más claras de huevo y listo.
No siempre tenemos el tiempo para hacer desayunos elaborados, y esta tampoco es excusa para dejar de comer sano. Las recetas de las tostadas francesas ligeras te ayudarán a mantener tu compromiso, pues son de esas recetas para bajar de peso económicas que te salvarán. Las del canal Coach Vida Fitness son ideales:
Más saludable que el pan blanco, es la arepa, y esta puede volverse aún más fitness si mezclas la harina de maíz con avena y chía, pues te aportará más nutrientes en menos calorías. La receta del canal Noesdieta muestra un ejemplo sencillo para saber hacerlas:
En el canal Yo Como Sanito proponen una excelente receta que reemplaza todos los ingredientes altos en calorías de las croquetas de pescado por otros más saludables. Esta es una de las mejores recetas para bajar de peso en la freidora de aire, dándote la opción de cocinarlas allí o en el horno.
El clásico pollo salteado con vegetales siempre viene bien para ayudarte a comer más sano, además de ser muy sabroso. Atrévete a hacerlo con nuestra receta, sin que se te olvide usar el aceite de oliva al momento de freír.
Las hamburguesas de lenteja vienen excelente para el almuerzo, y te ayudarán a seguir comiendo sano, aportándote las proteínas que necesitas durante el mediodía. Acompáñalas con arroz integral o batata, junto a una buena porción de ensalada.
Ahora, si hablamos de meriendas, sin duda necesitarás una muy buena para matar el antojo de dulce durante la tarde. Por eso te proponemos la receta de bolitas de chocolate del canal PostresSaludables, que es muy fácil de hacer, y quedan buenísimas:
Usar rocoto, berenjenas o pimientos en tus recetas para bajar de peso rápidamente es una buena forma de resolver la cena sin mucho esfuerzo. Puedes hacer más saludable la receta original del rocoto relleno, usando atún desmenuzado como proteína y queso ricota.
Otra cena muy ligera y saludable es la del salmón a la naranja, en donde puedes hacer una reducción con el jugo de esta fruta, maracuyá o el mango, para darle un sabor exótico al salmón.
El estofado de pollo es infalible para un almuerzo o cena, porque es sencillo de preparar y muy saludable, al acompañarse con verduras. Para hacerlo más saludable aún, debes darle más importancia a los vegetales, usa aceite de oliva para freír, y si estás en la cena, cambia el arroz por la papa, pues aporta suficiente carbohidrato para ese momento del día.
Ya tienes muchas ideas para ir elaborando tu menú semanal con recetas para bajar de peso, comiendo saludable y rico.
Cocinera y escritora profesional. Me gusta brindar soluciones culinarias a paladares curiosos de la forma más sencilla y amistosa posible. Juntar dos de mis pasiones nunca fue tan fácil y tan entretenido.