Lo que debes comer y beber inmediatamente después de un entrenamiento es un tema de debate en curso. El ejercicio quema energía y consume una fuente de energía fundamental de los músculos, el glucógeno. Un hecho que no se discute es que los músculos necesitan reponer el suministro de glucógeno, y necesita los nutrientes adecuados para que esto suceda. Comprender el rol que cumple el glucógeno en la energía puede ayudarte a decidir qué es mejor después de un entrenamiento: atún o un batido de proteínas.
Cuando comes, el sistema digestivo descompone los alimentos y separa los nutrientes utilizables. Algunos de los componentes van a ayudar a construir las células, mientras que otros proporcionan el combustible. La energía proviene de la glucosa pero lo que no se utiliza de inmediato se convierte en glucógeno. Los músculos almacenan parte del glucógeno normalmente pero al hacer ejercicio, se quema. La reposición de combustible de los músculos es esencial después de hacer ejercicio.
Sitios especialistas indican que los alimentos más eficaces después del ejercicio incluyen tanto los hidratos de carbono como las proteínas. Los carbohidratos se descomponen para crear glucosa. La proteína es material de construcción para las células. Los fisiólogos del ejercicio Wendy Repovich, PhD, FACSM y Jane Peterson, PhD, FACSM aseguran que los carbohidratos son más vitales después del ejercicio, ya que restauran el glucógeno en los músculos.
Aunque los expertos no están necesariamente de acuerdo en que la recuperación requiere proteínas e hidratos de carbono, hay un punto en común: los carbohidratos son necesarios. El atún es una excelente fuente de proteínas pero no proporciona hidratos de carbono. Las fórmulas de las bebidas de proteína varían según el fabricante. Si seleccionas una que contiene proteínas y carbohidratos, el batido puede ser mejor. De los dos, un batido de proteínas proveerá ambos nutrientes con menor esfuerzo.
Lo que bebes es tan valioso como lo que comes. Bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio. No todo el mundo tiene ganas de comer después de un entrenamiento. Si no vas a comer inmediatamente, un jugo o una bebida deportiva ayudará a recuperar algo de energía y te mantendrá hidratado. Se recomienda comer dentro de 2 horas después de tu entrenamiento. Si eres intolerante a la lactosa o tienes problemas con batidos de proteínas, puedes comer atún con un hidrato de carbono, como en un sándwich de atún, por ejemplo. Otras opciones que ayudarán a proporcionar tanto carbohidratos como proteínas son mezcla de frutos secos con nueces y frutos secos o mantequilla de maní sobre galletas. Independientemente de lo que quieras comer, asegúrate de que tu selección contiene hidratos de carbono para darte un poco de energía.
El atún enlatado es una comida sana y barata que puedes consumir como tentempié o como componente de una comida balanceada. De acuerdo a Nutrition Data, el atún enlatado tiene pocas grasas saturadas pero es rico en proteínas y vitaminas B. Los carbohidratos son un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades cada día, pero aún así, muchos limitan su ingesta cuando intentan perder peso. El atún enlatado es un alimento que suele incluirse en una dieta baja en carbohidratos.
El atún enlatado, si bien está lleno de proteínas y aminoácidos saludables, no tiene ningún carbohidrato. No hay carbohidratos en el atún enlatado porque el atún es un tipo de carne y los carbohidratos sólo vienen de productos vegetales. El atún enlatado está formado por un 94 por ciento de proteínas y un 6 por ciento de grasa según Nutrition Data.
Los músculos sufren estrés y se dañan con los entrenamientos intensos. Una nutrición adecuada luego de un entrenamiento favorece el proceso de cicatrización de las fibras musculares. Una alimentación adecuada y temporización de las comidas en relación con los entrenamientos, aumentará tu resistencia y puede ayudarte a perfeccionar tu entrenamiento, de acuerdo con MayoClinic.com. El contenido de nutrientes del yogur proporciona hidratos de carbono y proteínas esenciales que el organismo puede asimilar para la reparación muscular.
Cuando el cuerpo se ejercita utiliza los carbohidratos para obtener energía. Estos carbohidratos musculares se agotan ante cualquier forma de ejercicio. Debes volver a comer alimentos con hidratos de carbono después del entrenamiento para volver a llenar las reservas musculares y renovar el cuerpo, según explica el doctor John M. Berardi. Los entrenamientos también desgastan las proteínas de los músculos y luego de éstos el cuerpo lucha por sintetizarlas nuevamente. Consumir proteínas luego de un entrenamiento le permitirá al cuerpo comenzar esa síntesis de proteínas y curar las fibras musculares desgarradas, según comenta el doctor Berardi.
La nutrición eficaz luego de un entrenamiento debe contener carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno y proteínas, que ayudarán a que los músculos recuperen su energía, de acuerdo con lo que recomienda MayoClinic.com. Ingerir alimentos que contengan grasa retrasará tu digestión y absorción de hidratos de carbono y proteínas, por lo que debes evitar las grasas durante las comidas luego de un entrenamiento, según el doctor Berardi. El yogur contiene proteínas y carbohidratos y es un alimento bajo en grasas, según afirma la universidad del estado de Colorado. El tipo de nutrientes que contiene el yogur lo convierte en un alimento adecuado para comer luego de un entrenamiento.
Inmediatamente después de un entrenamiento, el cuerpo busca los nutrientes necesarios para comenzar a reparar el daño muscular. Consumir un alimento apenas termines de entrenar, aumentará los niveles de sintetización de los músculos, según afirma la revista de la universidad de Birmingham llamada "Sports Medicine". Coordinar tu nutrición con el momento posterior a un entrenamiento es esencial para la recuperación; de este modo el cuerpo recibirá los mayores beneficios cuando la comida se ingiere inmediatamente después de hacer ejercicio física, de acuerdo al artículo "Endocrinología y metabolismo" en la "American Journal of Physiology" .
El yogur puro descremado contiene 19 g de carbo hidratos, 14 g de proteína, 0 g de grasa y 137 calorías por cada taza. El yogur proporciona los carbohidratos y proteínas necesarias que el cuerpo necesita después de un entrenamiento y no contiene nada de grasa ni cantidad excesiva de calorías. El yogur también contiene nutrientes esenciales y vitaminas como el calcio, vitamina B, zinc y potasio, según el sitio web de la Fundación George Mateljan, The World's Healthiest Foods. El yogur ayuda a quemar grasas y mejora las capacidades para quemarlas luego de las comidas, de acuerdo a la última fuente citada.
No todo los yogures contienen nutrientes saludables que te servirán para luego de entrenar. Elige un yogur que sea bajo en grasa y azúcar, que contenga cultivos activos y que proporcione menos de 250 calorías por porción, según recomienda la universidad del estado de Colorado. Prueba tomar un yogur natural o selecciona los que tienen edulcorantes naturales que no contengan ingredientes artificiales.
El glucógeno es una forma de carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado para dar energía. University of Missouri Nutrition Department establece que el glucógeno es muy importante porque es la forma principal de combustible en el cuerpo para energía a largo plazo. Cuando una persona lleva a cabo un deporte de resistencia o necesita energía para largos períodos de tiempo, el cuerpo continuamente usa el glucógeno para dar combustible a esa actividad. Los atletas de alto rendimiento a menudo tienen una dieta especial para que puedan almacenar glucógeno adicional en sus músculos y tener un mejor desempeño deportivo. Ciertos alimentos son mejores que otros para producir glucógeno en el cuerpo.
El Nutrition Department at the University of Missouri explica que los alimentos altos en carbohidratos, como la avena, ayudan a almacenar glucógeno en el cuerpo para que un atleta pueda entrenarse al máximo y desempeñarse de la mejor manera. Además, el tipo de carbohidrato en la avena es importante. El Dr. Bill Sears, pediatra y profesor de pediatría en University of California at Irvine declara que la avena es uno de los mejores alimentos para producir glucógeno porque es un carbohidrato complejo, lo cual significa que tiene la fibra, vitaminas y minerales con el que fue cultivada. Comer avena con leche y pasas aumenta el almacenamiento de glucógeno aún más porque la leche y las pasas también tienen carbohidratos.
Almacenar glucógeno es de hecho más fácil con una bebida simple y saludable: jugo. El jugo es benéfico para ayudar a almacenar y remplazar el almacenamiento de glucógeno antes y después del ejercicio, respectivamente. El Dr. Bill Sears señala que en lugar de beber jugo de frutas con endulzantes adicionales, es importante elegir 100% jugo. El jugo tiene un carbohidrato simple llamado fructosa que produce almacenamientos de glucógeno rápidamente, así que es mejor para justo después o justo antes de un evento.
La pasta integral es un excelente alimento si se necesita aumentar el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo. El University of Missouri Nutrition Department explica que comer carbohidratos refinados como la pasta blanca puede causar hipoglucemia, haciendo que un atleta se canse y se sienta débil. Los carbohidratos complejos, como la pasta de trigo integral, tienen más vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos refinados y aumentan los niveles de azúcar en la sangre de manera más lenta. Por lo tanto, University of Missouri Nutrition Department recomienda comer carbohidratos complejos como pasta integral el día antes de un evento y una o dos horas después de ejercitarse para remplazar las reservas de glucógeno.
El beneficio del yogur para el entrenamiento deportivo es que contiene carbohidratos y proteínas. Además de tener un carbohidrato llamado lactosa, que produce glucógeno, el yogur también tiene proteína y calcio. El Dr. Bill Sears declara que comer grasa antes de un evento puede interferir con el entrenamiento, así que es mejor elegir un yogur bajo en grasa para producir glucógeno.
De aquí radica la importancia de que nuestras reservas de glucógeno sea grandes, sobre todo en periodos de mucho volumen o carga, como la pretemporada o para competiciones de larga duración. Incluir alimentos con carga de glucógeno en nuestra rutina es primordial.
«Para eventos de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos es relevante«, explica el destacado fisiólogo del ejercicio John Hawley. Aunque nuestro peso puede aumentar hasta en 1.5 kilos tras una importante carga, merecerá la pena.
“Aumentas un poco de peso cuando cargas carbohidratos porque, cuando almacenas carbohidratos en forma de glucógeno, también almacenas agua con ellos». ¿Y esto es realmente beneficioso? Lo aclara el propio Hawley: «en la primera parte de la carrera no lo es. Pero a medida que avanzas y sudas agua, disfrutarás de los beneficios de esos niveles elevados de glucógeno«.
A continuación te dejamos una serie de alimentos con mucho glucógeno que deberías incluir en tu alimentación:
La batata, también conocida como boniato, tiene un índice glucémico bajo en comparación con otros alimentos, lo que lo convierte en un alimento ideal para deportistas que necesiten energía en sesiones largas. Además, es un de los alimentos con glucógeno más ricos.
Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology asegura que «las patatas son una alternativa prometedora para los atletas porque representan una fuente de carbohidratos rentable y rica en nutrientes«. De hecho, el estudio afirma que el consumo de puré de patatas durante el ejercicio prolongado funciona tan bien como un gel comercial de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar el rendimiento en atletas entrenados.
No sólo es una buena fuente de glucógeno, sino que ademá el plátano previene el cansancio físico y los calambres gracias a su aporte de magnesio. Por si fuera poco, contiene vitaminas del grupo B1 que potencia la regeneración del tejido muscular y vitamina E y vitamina A que fortalecen el sistema inmunitario.
Aunque ha quedado en segundo plano y excluido de muchas dietas por miedo a ganar peso, el pan integral es un alimento importante en la alimentación de un deportista. Se trata de uno de los mejores alimentos con glucógeno muscular y, además, aporta proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el como el fósforo, magensio o potasio.
Hay quienes aseguran que se trata del alimento ideal para deportistas. Al no estar procesado, contiene una mayor cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, por lo que resulta más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es un alimento muy completo que, además, no supone un aporte calórico y de grasas muy alto.
Junto a su buen aporte de glucógeno, las uvas es una fruta con un alto contenido de fibra que ayuda a regular nuestro peso, lograr sensación de saciedad y combatir problemas de estreñimiento. También son ricas en potasio y antioxidantes.
Lentejas, garbanzos, judías, soja, habas o guisantes pueden ser los grandes olvidados en la dieta de un deportista. Sin embargo, deberíamos incluirlos entre dos y cuatro veces a la semana.
Son ricas en hidratos de carbono y una buena fuente de proteínas y fibra. Además, es un alimento de índice glucémico bajo (pasan a la sangre lentamente), por lo que son una buena forma de almacenar combustible.
Uno de los mejores alimentos con glucógeno. 100 gramos de manzana contienen tan sólo 50 calorías. Sin embargo, esta fruta aporta vitamina C y E, potasio, fósforo y calcio. Y, además, es ideal para evitar exceso gracias a la sensación de saciedad que produce.