Alimentos con vitamina E: ¿cuáles son y qué beneficios aportan?

La vitamina E es una de esas joyas nutricionales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Sin embargo, según los estudios, el 80% de la población europea no alcanza los niveles recomendados de ingesta. ¿Quieres formar parte del otro 20%? Te contamos los alimentos con vitamina E que debes incluir en tu dieta.

¿Qué es la vitamina E?

Descubierta por Katharine Bishop y Herbert McLean Evans en 1922, la vitamina E es un nutriente liposoluble, compuesto por cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, con un poderoso efecto antioxidante. Esto significa que ayuda a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, esas moléculas inestables que pueden acelerar el envejecimiento y contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades. Aunque existen diferentes formas de vitamina E, la más activa y común en los alimentos es el alfa-tocoferol, que se halla en diversos

Descripción general

La vitamina E es un nutriente importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel.

También tiene propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger las células contra los efectos de los radicales libres, es decir, moléculas generadas cuando el cuerpo descompone los alimentos o cuando se lo expone al humo de tabaco y a la radiación. Los radicales libres podrían influir en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades. Si tomas vitamina E por sus propiedades antioxidantes, ten en cuenta que los suplementos podrían no ofrecerte los mismos beneficios que los antioxidantes que se encuentran naturalmente en la comida.

Algunos alimentos ricos en vitamina E son el aceite de canola, el aceite de oliva, la margarina, las almendras y los maníes. También puedes obtenerla de las carnes, los productos lácteos, los vegetales de hoja y los cereales fortificados. Además, está disponible como un suplemento oral en forma de cápsulas o gotas.

La deficiencia de vitamina E puede causar neuralgia (neuropatía).

La cantidad diaria recomendada de vitamina E para los adultos es de 15 miligramos.

Lo que demuestran las investigaciones

Las investigaciones sobre del uso de la vitamina E para afecciones específicas muestran lo siguiente:

• Enfermedad de Alzheimer. De acuerdo con algunas investigaciones, las dosis altas de vitamina E podrían retrasar la evolución de la enfermedad de Alzheimer en personas que hayan recibido un diagnóstico de esta enfermedad de leve a moderada. Otros estudios no han demostrado este beneficio. Los suplementos de vitamina E parecen no tener un efecto en el hecho de que, en el caso de las personas con deterioro cognitivo leve, esta afección evolucione hasta convertirse en la enfermedad de Alzheimer.
• Enfermedades hepáticas. Los estudios demuestran que la vitamina E podría mejorar los síntomas de la enfermedad por hígado graso no alcohólico. Sin embargo, cierta evidencia sugiere que tomar vitamina E por vía oral para estos fines durante dos años está relacionado con la resistencia a la insulina.
• Preeclampsia. No se ha demostrado que aumentar el consumo de vitamina E evite esta enfermedad del embarazo que afecta a la presión arterial.
• Cáncer de próstata. Las investigaciones demuestran que la vitamina E y los suplementos de selenio no previenen el cáncer de próstata. También existe preocupación respecto a que el uso de suplementos de vitamina E podría aumentar el riesgo de tener cáncer de próstata.

Nuestra recomendación

Precaución

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina E de una dieta balanceada. Si te han diagnosticado la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada, algunas investigaciones sugieren que la terapia con vitamina E podría ayudar a disminuir el avance de la enfermedad.

Sin embargo, el uso de vitamina E por vía oral podría aumentar el riesgo de tener cáncer de próstata. El uso de este suplemento puede suponer otros riesgos graves, en especial, si tomas dosis altas, si padeces algún trastorno de salud o si has tenido un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Seguridad y efectos secundarios

Cuando se toma en dosis adecuadas, el uso de la vitamina E por vía oral suele considerarse seguro. En raras ocasiones, el uso de la vitamina E por vía oral puede causar lo siguiente:

• Náuseas
• Diarrea
• Cólicos intestinales
• Fatiga
• Debilidad
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa
• Erupción cutánea
• Disfunción gonadal
• Mayor concentración de creatina en la orina (creatinuria)

Tomar mayores dosis de vitamina E podría aumentar el riesgo de efectos secundarios. Además, existe preocupación de que las personas con salud deficiente que toman dosis altas de vitamina E corran mayor riesgo de muerte.

El uso de la vitamina E puede interactuar con muchos trastornos. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el uso de vitamina E por vía oral podría aumentar el riesgo de tener cáncer de próstata. Otras investigaciones sugieren que el uso de vitamina E podría aumentar el riesgo de muerte en personas con antecedentes graves de enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Consulta con tu médico antes de tomar vitamina E en caso de que tengas lo siguiente:

• Deficiencia de vitamina K
• Una enfermedad ocular en la que se daña la retina (retinosis pigmentaria)
• Trastornos hemorrágicos
• Diabetes
• Antecedentes de ataque cardíaco o de accidente cerebrovascular
• Cáncer de cabeza y cuello
• Enfermedad hepática

El suplemento podría aumentar el riesgo de sufrir sangrado. Si planeas someterte a una cirugía, suspende el consumo de vitamina E dos semanas antes. También, consúltale a tu médico sobre el uso de la vitamina E si estas por someterte a un procedimiento, o si acabas de hacerlo, para abrir las arterias obstruidas y restablecer el flujo sanguíneo normal al músculo cardíaco (angioplastia).

Interacciones

El uso de algunos medicamentos puede afectar tus niveles de vitamina E. Algunas de las posibles interacciones son las siguientes:

• Alquilantes y antibióticos inhibidores de tumores. Existe la preocupación de que las dosis altas de vitamina E puedan afectar el uso de estos medicamentos de quimioterapia.
• Anticoagulantes y medicamentos antiagregantes plaquetarios, hierbas y suplementos. El uso de la vitamina E con estos medicamentos, hierbas y suplementos para reducir los coágulos sanguíneos podría aumentar el riesgo de sufrir sangrado.
• Sustratos de citocromo P450 3A4 (CYP3A4). Ten cuidado cuando tomes vitamina E y otros medicamentos afectados por estas enzimas, como el omeprazol (Prilosec, Zegerid).
• Estatinas y niacina. Tomar vitamina E con estatinas o con niacina, lo que puede ser beneficioso para personas con colesterol alto, podría reducir el efecto de la niacina.
• Vitamina K. Tomar vitamina E con vitamina K podría disminuir los efectos de la vitamina K.

  Grupo: Vitamina liposoluble

  1. Caracteristicas. Las fuentes naturales son la margarina, los cereales de grano entero, las alubias secas, los vegetales de hoja verde, las nueces, el pescado y la carne. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen.
  2. Funciones. Se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Interviene en la formación de glóbulos rojos. Protege los tejidos de pulmones y otros órganos.
  3. Trastornos. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc.).
  4. Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.

¿Cuánta vitamina E necesitas?

En términos generales, una persona adulta debe consumir 15 miligramos de vitamina E cada día, según el National Institutes of Health. Por su parte, en los menores de 13 años, la cantidad recomendada oscila entre los 4 y los 7 miligramos. En cambio, las mujeres en periodo de lactancia necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos con vitamina E para obtener la dosis aconsejada de 19 miligramos diarios.

¿Qué beneficios y para qué sirve la vitamina E?

Dado su poder antioxidante, la vitamina E es un nutriente fundamental para el organismo. ¿Qué funciones mejora este compuesto?

• Protección celular frente a los radicales libres. Como decíamos, estas moléculas causan daño celular, aceleran el envejecimiento y contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas. Para evitarlo, la vitamina E protege las membras celulares e el ADN del daño oxidativo, preservando la integridad de los tejidos.
• Refuerzo del sistema inmunológico. Otro beneficio de consumir alimentos con vitamina E es que reforzarás tu función inmune, al mejorar la respuesta de los linfocitos. Esto significa que te ayudan a combatir infecciones y mantener una defensa eficiente frente a bacterias y virus.
• Mejora de la salud cardiovascular. Los estudios también han evidenciado que la vitamina E puede reducir la oxidación del colesterol LDL (el «malo»), un factor clave en la formación de placas en las arterias, e incluso puede aumentar el tamaño de los vasos sanguíneos. Así, al mejorar la salud vascular, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
• Cuidado de la piel. La vitamina E protege la piel de los daños provocados por los rayos UV, minimizando la aparición de arrugas y favoreciendo la cicatrización. Además, actúa como un hidratante natural al fortalecer la barrera cutánea.
• Mayor salud ocular. También se ha demostrado el impacto positivo que tienen los alimentos con vitamina E en la visión, frenando la degeneración ocular causada por la edad.
• Prevención de enfermedades neurodegenerativas. Por último, este nutriente también desempeña un papel importante en el retraso de la evolución de enfermedades neuronales como el Alzheimer.

¿Qué alimentos tienen mucha vitamina E?

Por tanto, incorporar alimentos con vitamina E a tu dieta es clave para mantener un cuerpo equilibrado y lleno de energía. Pero, ¿cuáles? Aquí tienes un listado con 10 ingredientes básicos para mantener unos óptimos niveles de vitamina E.

• 🍅 Tomate Los tomates son una fuente de vitamina E, con unos 1,2 mg por cada 100 g. Combinan en ensaladas, guisos o como snack saludable, así que no te resultará difícil añadirlos al menú.

• 🦐 Marisco. Variedades como la langosta, las gambas o el cangrejo aportan cerca de 1,5 mg por cada 100 g. Además, son ricos en proteínas de alta calidad.
• 🥚 Huevo. El huevo, tan común en la gastronomía, es otro de los alimentos con vitamina E, con 1,6 mg por cada 100 g. Además, es perfecto para desayunos o cenas rápidas.

• 🦑 Calamar. El calamar y demás moluscos cepalópodos aportan unos 2,4 mg de vitamina E por cada 100 g. Puedes incluirlo en arroces fideuás o, sencillamente, a la plancha.
• 🌿 Espinacas. Las espinacas no solo son ricas en hierro, sino que también aportan 2 mg de vitamina E por cada 100 g a tu ingesta diaria. Puedes usarlas para elaborar salteados o, si quieres algo más de ‘take&go’, prepárate un nutritivo batidos verde para llevar a la oficina.
• 🎋 Espárragos. Con 2,5 mg por cada 100 g, los espárragos son otros de esos alimentos con vitamina E aliados de las dietas saludables. Prueba a asarlos al horno con un chorrito de aceite. Verás cómo, a veces, menos es más.

• 🥑 Aguacate. Entre otros beneficios para la salud, este superalimento contiene alrededor de 3,2 mg por cada 100 g. Su textura cremosa es ideal para tostadas o ensaladas. ¿Y qué te parece ‘dipear’ con un guacamole?
• 🐟 Pescado azul. Conservas como el bonito, el atún o la caballa aportan entre 6,3 mg de vitamina E por cada 100 g. Además, estos pescados son ricos en los preciados ácidos grasos omega-3.

• 🌰 Frutos secos. En el segundo puesto de este ranking de alimentos con vitamina E se sitúan los frutos secos, especialmente las almendras y avellanas, que contienen entre 20 y 26 mg por cada 100 g. Es decir, una pequeña porción diaria es suficiente para cubrir buena parte de tus necesidades.
• 🌻 Aceites vegetales. No obstante, el pódium de los alimentos con vitamina E es ocupado por los aceites vegetales. Eso sí, destaca el aceite de girasol, que presenta una concentración de hasta 48,7 mg por cada 100 g.

 Más Alimentos con vitamina E

Tabla de alimentos ricos en vitamina E se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

vitamina E