Soy nutricionista y esta es la dieta que no
recomiendo: está disparando los casos de cáncer temprano
Los casos de cáncer en menores de 50 años ha aumentado en las últimas décadas, y
los hábitos alimentarios podrían explicarlo.
Más información: Los 8 alimentos anticáncer imprescindibles en tu dieta.
El número de personas diagnosticadas con un cáncer antes de los 50 años no ha
dejado de aumentar en las últimas décadas, especialmente de tipo colorrectal, el
tumor más prevalente en España. Aunque tan solo representan un 4% de todos los
diagnósticos, hay incluso diagnósticos de esta enfermedad entre los 15 y los 39
años.
Aunque las causas son multifactoriales, dos nuevos estudios llevados a cabo por
la Universidad Flinders apuntan a que este drástico aumento se debe en gran
parte a los cambios de estilo de vida. Y en especial a la mala alimentación,
señalan los estudios publicados en el European Journal of Nutrition y en Nutrition
Reviews.
Los tumores gastrointestinales representan una de cada tres muertes por cáncer
en todo el mundo, y pueden localizarse en cualquier parte del tracto digestivo,
incluyendo garganta, estómago, páncreas, intestino, ano, colon y recto. Estos
últimos casos serían los más diagnosticados y letales.
"Se han identificado numerosos vínculos directos entre una mala alimentación y
los cánceres digestivos", advierte el epidemiólogo nutricional Yohannes Melaku.
"Los patrones alimentarios insanos, marcados por un alto consumo de carnes rojas
y procesadas, comida rápida, cereales refinados, alcohol y bebidas azucaradas,
se vinculan de forma preocupante con un mayor riesgo de cáncer gastrointestinal"
El equipo de Melaku revisó las investigaciones sobre patrones alimentarios y
cáncer gastrointestinal, identificando hasta 28 estudios. Hubo algunas
contradicciones entre trabajos, pero la evidencia disponible sugiere que los
patrones alimentarios saludables tienden a reducir el riesgo de cáncer. Tras
ello, analizaron datos de 97.561 personas y descubrieron que una dieta rica en
fibra y grasas insaturadas se relacionaría con un menor riesgo de cáncer
colorrectal.
"Dado que los cánceres digestivos son cada vez más habituales en personas
menores de 50 años, es hora de actuar para proteger la salud digestiva de la
población. Nuestros estudios demuestran que la educación nutricional y la
promoción de patrones de alimentación saludables serían fundamentales para
reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal y mejorar la salud general", zanja
Melaku.
Dado que la revisión sistemática se realizó a partir de estudios observacionales,
no es posible determinar una causa y efecto. Sin embargo, los estudios
previos permiten a los investigadores inferir que los mecanismos detrás de la
relación entre dieta y cáncer involucrarían procesos de inflamación crónica de
bajo grado e interacciones perjudiciales a través del microbioma.
Los investigadores recuerdan que los alimentos ricos en antioxidantes, como
bayas, verduras de hoja verde, frutas, verduras, almendras, frutos secos,
semillas de lino, cúrcuma, jengibre, ajo, cítricos, pescados grasos y verduras
de colores son antiinflamatorios.
Por contra, la carne roja, las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados,
incluyendo el pan blanco y otros procesados, serían alimentos proinflamatorios y
se habrían relacionado con una mayor resistencia a la insulina, que también
aumenta el riesgo de sufrir cáncer gracias a la activación del factor de
crecimiento similar a la insulina 1.
Así mismo, sus hallazgos coincidirían con las recomendaciones de las guías
nutricionales actuales, en las cuales se advierte de que las dietas repletas de
comida rápida, carne roja y carnes procesadas son perjudiciales para la salud.
Las dietas ricas en frutas y verduras frescas se asociarían con un mucho mejor
pronóstico.
NUTRICIÓN PREVENCIÓN CON LOS ALIMENTOS
El menú anticáncer: esta es la dieta que previene tumores y mejora la calidad de
vida
El exceso de grasa corporal se asocia con el riesgo de padecer cáncer de
tiroides, esófago, hígado, vesícula biliar, colon, riñón, mama, endometrio o
próstata.
8 febrero, 2023
Francisco Fernandez Tecnico en nutrioción
Millones de personas son diagnosticadas de cáncer cada año, la principal causa
de muerte a nivel mundial. Por eso, tanto la prevención de la enfermedad como su
tratamiento tienen tanta importancia. En este contexto, una alimentación
adecuada, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol son factores
que reducen el riesgo de padecerlo y mejoran el pronóstico.
Como decíamos, una alimentación saludable es de gran importancia para prevenir
muchos tipos de cáncer. Sin embargo, no existen alimentos milagrosos que curen o
eviten su aparición. Ni tampoco ingredientes de la dieta que lo causen
directamente: es el conjunto de nuestros hábitos alimentarios lo que reduce o
aumenta las probabilidades de caer enfermos.
Pautas para un menú anticáncer
En primer lugar, es importante mantener un peso saludable: el exceso de grasa
corporal y las patologías asociadas, como la resistencia a la insulina, se
asocian con un mayor riesgo de padecer cáncer de tiroides, esófago, hígado,
vesícula biliar, colon, riñón, mama, endometrio o próstata. Además,
parecen promover la metástasis en algunos tumores, como el de pulmón.
En cuanto a los nutrientes y alimentos que ayudan a prevenirlo, la dieta debe
ser rica en fibra (fruta, verdura, legumbres y cereales integrales). Incluir a
menudo estos alimentos en el menú también se asocia con un menor riesgo de
padecer obesidad.
Concretamente, el consumo de frutas y vegetales reduce las posibilidades de
desarrollar varios tipos de cáncer, como el de boca y esófago, mientras que los
cereales integrales pueden contribuir a prevenir el cáncer colorrectal. Aparte
de fibra, estos alimentos contienen antioxidantes que también podrían proteger
al organismo.
Además, se debe limitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas de
mala calidad (grasas saturadas y trans), almidones y azúcares. Es el caso de los
ultraprocesados (bebidas energéticas, embutidos, lasañas, pizzas industriales,
patatas fritas, etc.) y de la carne roja y procesada (embutidos, salchichas…),
asociados a un mayor riesgo de padecer cáncer, especialmente el colorrectal.
En cuanto a los distintos tipos de dieta, destaca por sus virtudes la
mediterránea, que parece reducir las papeletas de desarrollar cáncer de mama y
de colon. Se caracteriza por el empleo de aceite de oliva virgen como fuente
fundamental de grasa; una ingesta elevada de verduras, frutas, cereales
integrales, frutos secos y legumbres; un consumo moderado de pescado y lácteos;
y escasa cantidad de carnes rojas o procesadas.
Por el contrario, la alimentación occidental con abundantes carnes rojas y
procesadas, bebidas azucaradas, carbohidratos refinados y alimentos
ultraprocesados incrementaría las posibilidades de padecer estas enfermedades.
Mejorar la calidad de vida
Parece más o menos evidente que la dieta equilibrada disminuye el riesgo de que
aparezca el cáncer, pero no lo evita. Una vez que aparece la enfermedad, sí
puede ayudar, combinada con el tratamiento médico que corresponda, a mejorar
el pronóstico y la calidad de vida del paciente. Además, puede contribuir a
mitigar algunos efectos secundarios de los tratamientos y disminuir el riesgo de
infecciones.
Resulta común que los pacientes con cáncer sufran desnutrición debido a los
tratamientos y al propio curso de la patología. Evitarlo o reducirlo es
importante, ya que mejora el pronóstico. Es muy importante cubrir en estas
personas los requerimientos de energía y, especialmente, de proteínas.
Estas últimas son las encargadas de reparar los tejidos, que en los enfermos de
cáncer pueden estar muy dañados debido a una cirugía, la quimioterapia o la
radioterapia. Constituyen buenas fuentes de proteínas los huevos, los lácteos,
el pescado, las aves y las legumbres.
Estos procesos de reparación también requieren de un aporte de energía extra.
Cuando no se consigue llegar a la ingesta requerida –por ejemplo, por falta de
apetito–, la dieta debería incluir alimentos de elevada densidad energética,
como fruta deshidratada o batidos. Incluso se podría sustituir los cereales
integrales por cereales refinados, ya que la fibra genera saciedad.
En definitiva, la dieta se debe adaptar al individuo, a sus necesidades y a su
estado. Así, en pacientes con náuseas y vómitos suelen ser bien tolerados
alimentos fríos y ligeros como la fruta triturada fría, los yogures o las
ensaladas de pasta o arroz. Si el enfermo experimenta alguna dificultad para
deglutir, puede resultar útil triturar la comida y añadir espesantes y
gelificantes que mejoren la textura con el fin de evitar recurrir al uso de una
sonda para administrar el alimento.
A modo de conclusión, conviene recordar que, aunque la dieta no cura el cáncer,
mejora el pronóstico y ayuda a prevenirlo, por lo que la inversión en
investigación debería ser una prioridad.
* Francisco Fernandez Tecnico en Nutrición..
NUTRICIÓN
Estas son las dos comidas que protegen contra el virus del papiloma y el cáncer
si se toman a diario
El bienestar humano se relaciona estrechamente con una combinación adecuada
de dieta saludable, ejercicio físico, sueño de calidad y buen control del
estrés, factores protectores frente a la depresión y la ansiedad. Esta
combinación puede llegar también a prevenir una gran cantidad de dolencias
agudas y crónicas.
Un nuevo trabajo publicado en Sec. Gynecological Oncology, a cargo del Dr.
Yantao Li de BGI Genomics, y sus colegas, ha querido analizar la posible
asociación entre diversos factores de estilo de vida y el riesgo de infección
por el virus del papiloma humano (VPH). Contraerlo se relaciona con un aumento
del riesgo de diferentes tipos de cáncer, especialmente con el cáncer de cuello
de útero.
Actualmente la mayoría de los estudios que se centran en los factores de riesgo
del VPH suelen focalizarse en factores sexuales o infecciones ginecológicas en
las mujeres. De hecho, hay pocos trabajos transversales que tengan en cuenta
otros factores de estilo de vida, antecedentes médicos o enfermedades activas.
Para discernir si existen otras relaciones determinantes más allá de la esfera
sexual, los investigadores reclutaron a 495 mujeres de entre 18 y 59 años
mediante una plataforma digital de eHealth en Shenzhen, China. Se evaluó la
actividad física, la dieta y la infección por VPH en todas ellas mediante
cuestionarios y pruebas de ensayo de genotipado del virus del papiloma.
Por un lado, la actividad física se evaluó mediante cuestionarios autoinformados,
donde se preguntó a las participantes sobre su frecuencia y duración en el
último año. Gracias a esos datos, se clasificó a las participantes en tres
niveles de actividad: baja, moderada y alta. En este último grupo se encontraban
aquellas mujeres que realizaban más de 300 minutos de actividad moderada o más
de 150 minutos de actividad intensa por semana.
Como sospechaban los investigadores, las participantes con altos niveles de
actividad física eran menos propensas a la infección por VPH, en comparación a
las participantes más inactivas. Por ello, sugieren, el ejercicio físico regular
podría tener cierto efecto protector contra la infección por VPH.
Por otro lado, la dieta de las participantes se evaluó mediante cuestionarios de
frecuencia alimentaria validados. Gracias a estos, se elaboró un puntuaje de
diversidad dietética (DDS) para cada participante, una medida de la variedad de
diferentes grupos de alimentos consumidos. A mayor DDS, se consideró que la
dieta era más equilibrada.
Como también se esperaba, la prevalencia de infección por VPH
fue menor significativamente en las mujeres con un DDS más alto en comparación
con las mujeres con un DDS más bajo. Esto sugeriría que una dieta rica en frutas
y verduras acompañada de una menor ingesta de grasas y azúcares tendría un
efecto protector contra la infección por VPH.
Con respecto a los serotipos de VPH, se determinó que el 80,66% correspondía a VPH
de alto riesgo, un 13,81% a VPH de riesgo intermedio y un 5,52% a VPH de bajo
riesgo. El serotipo más prevalente fue el VPH 52 (19,89%), seguido del VPH 16
(11,05%), el VPH 51 (9,39%) y el VPH 18 (4,42%).
Finalmente, la mayoría de las infecciones por VPH involucraron un único serotipo
de VPH (83% de los casos), y una dieta equilibrada fue la diferencia más
significativa entre infecciones únicas y múltiples. Por dicho motivo, los
autores concluyen recomendando dos soluciones para mejorar la dieta:
- Llevar a cabo un consumo adecuado de productos lácteos y alimentos de origen
animal ricos en vitamina A. Consumir más frutas y verduras.
La legumbre que evita el cáncer y tiene el doble
de fibra que las lentejas pero que apenas se toma en España
Aunque es un nutriente esencial para el metabolismo y para prevenir enfermedades
crónicas, consumimos menos fibra de la que deberíamos.
La fibra desempeña un papel esencial para la prevención de enfermedades y el
correcto funcionamiento metabólico del organismo. Este nutriente se encuentra
únicamente en alimentos de origen vegetal, destacando kas legumbres, cereales
integrales, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas. El estudio Golden
Burden of Disease reveló que unas 97.000 muertes en la Unión Europea se
vincularon en 2017 a dietas bajas en fibra, incluyendo 7.000 en España.
La fibra contribuye de manera significativa a la salud intestinal, tanto a
través de su acción prebiótica -que promueve la fermentación por bacterias
beneficiosas en el colon, generando ácidos grasos que las células intestinales
usan como energía-, como mediante la fibra no fermentable, que aumenta el
volumen de las heces al absorber agua y facilita su evacuación.
Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) del Ministerio de Sanidad, el consumo recomendado de fibra es de al menos 23,5 gramos diarios. Sin embargo, los españoles consumen en promedio solo 17 gramos al día, un déficit que puede tener un impacto directo en la salud.
Además, como señala Natalia Cuéllar Fernanz, del Colegio Profesional de
Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, es recomendable consumir una
proporción de tres partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble.
En España, las legumbres son una fuente importante de fibra, aunque están en el
cuarto lugar de consumo después de verduras, pan y frutas, según el informe
ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN). A pesar de sus beneficios,
el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, con un 5,3% menos de
ventas en 2022.
La legumbre con mayor contenido en fibra
El consumo medio anual de legumbres en España es de 3,34 kilos por persona,
siendo los garbanzos, las lentejas y las alubias las más populares. En términos
de contenido de fibra, las alubias lideran con 25,4 gramos de fibra por cada 100
gramos, seguidas por los garbanzos con 15 gramos y las lentejas con 11,7 gramos.
Una ración de alubias puede cubrir las recomendaciones diarias de fibra, y aunque son comunes en platos tradicionales como la fabada asturiana, su consumo todavía tiene margen para crecer en la dieta española.
Ricas en minerales y proteínas
Las alubias, además de ser ricas en fibra, son bajas en grasas y aportan una
gran cantidad de proteínas vegetales (19 gramos por cada 100 gramos). También
contienen vitaminas del grupo B, como la tiamina, la niacina y la vitamina B6,
así como minerales esenciales como el calcio, selenio, hierro, magnesio, zinc,
potasio y fósforo.
Según la FEN, una ración de alubias cubre el 40% de la ingesta diaria
recomendada de fósforo y el 27% de niacina para mujeres adultas con actividad
física moderada.
Beneficios para la salud y prevención de
enfermedades
Diversos estudios han demostrado que la fibra puede contribuir al control del
peso corporal gracias a su capacidad de formar geles viscosos que retrasan el
vaciado gástrico y prolongan la sensación de saciedad. Esto ayuda a controlar la
absorción intestinal de azúcares, siendo beneficioso en la prevención de la
obesidad.
La World Cancer Research Foundation señala que los alimentos ricos en fibra
probablemente protegen contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad,
además de reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La Organización Mundial de la
Salud (OMS) también ha constatado que las personas que consumen una cantidad
adecuada de fibra tienen entre un 15 y un 30% menos de riesgo de mortalidad por
cualquier causa, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y
cáncer colorrectal.
El alimento olvidado de las abuelas de
España que Harvard recomienda: con más hierro y fibra que la quinoa
Esta receta tradicional ha nutrido a generaciones durante
siglos y ha vuelto a ganar popularidad como un picoteo saludable.Resistir la
tentación de picar entre horas no es tarea fácil. En España, es común caer en la
tentación de ingerir snacks poco saludables y acompañarlos con bebidas
alcohólicas, lo que puede comprometer nuestra salud.
Sin embargo, existen alternativas más nutritivas que nos permiten disfrutar sin
remordimientos. Entre ellas, destacan opciones tradicionales como los altramuces
o los berberechos. Recientemente, la Escuela de Salud Pública de Harvard ha
vuelto a poner en el mapa un 'superalimento' olvidado de la gastronomía
española: los garbanzos tostados.Conocidos también como torraos, tostones o
aberronchos, estos garbanzos tostados han sido un alimento básico en España
desde el siglo XVI. Históricamente, se han asociado con la vida nómada de
pastores y arrieros, quienes recorrían grandes distancias llevando consigo estas
legumbres secas para cubrir sus necesidades nutricionales.
Originarios de una planta procedente de Turquía, los garbanzos se extendieron
rápidamente por Europa, África y América. Hoy en día, España es uno de los
mayores productores de garbanzos en Europa, junto a Italia y Portugal.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), en nuestro país se cultivan
cinco variedades principales de garbanzos: castellano, blanco lechoso, venoso
andaluz, chamad y pedrosillano.
Valor nutricional de los garbanzos
Estas legumbres son una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas
vegetales, fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y minerales
esenciales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. De hecho, los
garbanzos contienen diez veces más fibra y mayores niveles de hierro, calcio y
zinc que la quinoa, aportando unas 380 calorías por cada 100 gramos.El consumo
regular de garbanzos se ha relacionado con la prevención de diversas
enfermedades crónicas, gracias a su bajo índice glucémico y su contenido en
amilosa, un tipo de almidón resistente que se digiere lentamente, lo cual ayuda
a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Prevención y beneficios digestivos
Este efecto es especialmente beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2.
Además, la fibra soluble de los garbanzos, conocida como rafinosa, actúa como
prebiótico al ser fermentada en el colon por la Bifidobacterium, una bacteria
beneficiosa que produce butirato, un ácido graso de cadena corta con propiedades
antiinflamatorias que promueve la salud intestinal y podría ayudar a prevenir el
cáncer colorrectal.
Los garbanzos también son aliados en la prevención de enfermedades
cardiovasculares, ya que contienen esteroles vegetales que imitan la acción del
colesterol en el cuerpo, interfiriendo con su absorción y ayudando a reducir los
niveles de colesterol en sangre. La combinación de fibra y grasas insaturadas
presentes en los garbanzos contribuye adicionalmente a este efecto
cardioprotector.
Protección cardiovascular
Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prolongar la
sensación de saciedad al retrasar la digestión y añadir volumen a las comidas,
lo que puede ser útil para controlar la ingesta calórica y prevenir el aumento
de peso. Para disfrutar de estos beneficios, es recomendable incorporarlos en
platos como sopas frías o calientes, en lugar de recurrir a opciones menos
saludables como los picatostes, que son altos en calorías.
La mejor manera de disfrutar de los garbanzos tostados es preparándolos en casa,
lo cual es sencillo y permite personalizar la receta al gusto. Para una versión
básica, se necesita una taza de garbanzos crudos (unos 200 gramos), el zumo de
medio limón, y una cucharadita de especias como pimentón dulce, ajo en polvo,
comino y curry. Después de dejar los garbanzos en remojo la noche anterior, se
precalienta el horno a 200 grados.
Cómo preparar garbanzos tostados en casa
Los garbanzos se mezclan en un bol con el zumo de limón y las especias, y se
distribuyen en una bandeja cubierta con papel de hornear. Se tuestan en el horno
durante unos 40-45 minutos, removiéndolos ocasionalmente para asegurar una
cocción uniforme. El resultado será un snack saludable y crujiente, ideal para
disfrutar en cualquier momento.
En definitiva, los garbanzos tostados son una opción nutritiva que merece ser
recuperada y valorada como parte de una dieta saludable y equilibrada. Con su
combinación de proteínas, fibra, minerales y grasas saludables, no solo son un
alimento versátil en la cocina, sino también un aliado para la salud.
El desayuno que hay que tomar para vivir más de 100 años: nadie lo conoce aún en España
Dan Buettner, especialista en longevidad, ha identificado en Costa Rica un desayuno con ingredientes clave para la salud de las personas centenarias.
La longevidad y la salud son dos de las grandes
preocupaciones de la humanidad, y cada vez más estudios buscan desentrañar las
claves de una vida larga y plena. Entre los factores más influyentes, la
nutrición ocupa un lugar destacado: lo que comemos, cómo lo preparamos e incluso
lo que evitamos son aspectos que pueden marcar la diferencia.
En este contexto, el explorador y periodista Dan Buettner ha arrojado luz sobre
uno de los secretos mejor guardados tras visitar las llamadas 'zonas azules',
regiones del mundo donde la esperanza de vida es notablemente alta. En uno de
estos enclaves, Nicoya (Costa Rica), ha encontrado un desayuno que, según sus
investigaciones, es el más saludable del mundo y podría ser clave para alcanzar
una vida centenaria.
Dan Buettner, reconocido miembro de National Geographic y autor de varios libros sobre longevidad, ha dedicado más de dos décadas a estudiar la dieta de las personas que superan los 100 años.
En un artículo para CNBC, destaca los alimentos más recomendados para romper el ayuno matutino, tomando como referencia lo que consumen los habitantes de Nicoya. Allí, los días comienzan temprano, alrededor de las 4:00 de la mañana, cuando las familias encienden los hornos de leña y empiezan a preparar un desayuno lleno de nutrientes.
Este desayuno incluye tortillas de maíz hechas con ceniza de madera, frijoles picantes con arroz y verduras, alimentos que, según Buettner, forman una combinación ideal para la salud. Las tortillas de maíz, explica, son una excelente fuente de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, mientras que la ceniza de madera utilizada en su preparación ayuda a liberar la niacina y otros aminoácidos esenciales, facilitando su absorción por el cuerpo.
Recetas tradicionales y saludables
Buettner subraya los beneficios de los frijoles negros, que
aportan antocianinas, conocidas por su capacidad para limpiar el colon, reducir
la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina. Al combinarlos con
el arroz, los habitantes de Nicoya obtienen una proteína completa que incluye
todos los aminoácidos esenciales.Además, este desayuno se acompaña con café
local, que no solo proporciona un impulso de antioxidantes, sino que también
estimula el metabolismo gracias a su contenido de cafeína.Para completar este 'superdesayuno',
Buettner menciona un guiso de verduras como zanahorias y pimientos picantes, que
no solo aporta probióticos naturales, sino que también contiene curcumina, un
compuesto antioxidante, antiinflamatorio y potencialmente anticancerígeno.
Buettner no solo describe los beneficios de estos
alimentos, sino que también comparte las recetas tradicionales para que los
interesados puedan replicarlas. Las tortillas de Nixtamal, por ejemplo, se
elaboran remojando el maíz en una solución de ceniza de madera o cal, lo que
libera nutrientes clave y facilita la digestión. Este proceso milenario mejora
el perfil nutricional del maíz, ayudando a reducir el colesterol malo y
aumentando el bueno.
El plato más emblemático de Nicoya, el gallo pinto, es otro ejemplo de un
desayuno nutritivo y equilibrado. Compuesto de arroz y frijoles, Buettner
detalla su preparación, que incluye cebolla, ajo y salsa inglesa, todo cocinado
a fuego lento para crear una mezcla rica en proteínas y fibra. Finalmente, un
guiso de frijoles tiernos con verduras y especias completa este desayuno,
proporcionando una comida probiótica y llena de vitaminas y mineralees.
Longevidad y alimentación
Este desayuno tradicional de Nicoya es un ejemplo claro de cómo una dieta basada
en alimentos sencillos y naturales puede tener un impacto positivo en la salud y
la longevidad. La combinación de carbohidratos complejos, proteínas completas,
antioxidantes y probióticos es clave para mantener el cuerpo en equilibrio,
promover la digestión, mejorar la salud cardiovascular y, en última instancia,
aumentar las probabilidades de vivir una vida larga y saludable.
En definitiva, las investigaciones de Dan Buettner sobre las 'zonas azules' nos
muestran que la clave para la longevidad no reside en costosos suplementos o
dietas milagrosas, sino en volver a lo básico: alimentos simples, integrales y
preparados de manera tradicional. Y, como demuestran los habitantes de Nicoya,
este enfoque puede ser tan eficaz como delicioso.
Adiós a las dietas: la cena saciante que me recomendó una nutricionista con solo tres ingredientes
Con solo tres ingredientes clave, esta cena no solo sacia, sino que también aporta los nutrientes necesarios para terminar el día de manera equilibrada.
Cuando llega la hora de la cena, puede ser complicado
mantener unos hábitos alimenticios adecuados. El cansancio acumulado durante
todo el día a menudo nos empuja a recurrir a platos precocinados y otros
alimentos poco saludables. Sin embargo, seguir una alimentación saludable por la
noche es más sencillo de lo que parece, y existen opciones que son rápidas,
saciantes y recomendadas por los nutricionistas.
Una de estas opciones es la tortilla de espinacas y gambas, recomendada por la
nutricionista Cristina Barrous. Esta receta que no solo es fácil de preparar,
sino que también aporta los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio
saludable, sin añadir calorías innecesarias. Esta receta es ideal para aquellos
días en los que el cansancio nos supera, pero no queremos renunciar a una comida
sana y deliciosa.
Estamos hablando de un plato que
requiere solo tres ingredientes principales, todos ellos con beneficios
importantes para la salud. Huevo, espinacas y gambas son los protagonistas de
esta receta que, además de saciar, aportan vitaminas, minerales y ayudan a
favorecer la relajación, tan necesaria al final del día.
Ingredientes de la tortilla de espinacas y gambas
100 gramos de gambas peladas
50 gramos de espinacas frescas
2 huevos grandes
Pimienta blanca
Un diente de ajo
Aceite de oliva virgen
Tomate frito (opcional para decorar)
Estos son los 3 peores alimentos del
'súper' en España según ChatGPT: elimínalos de tu dieta
Hemos preguntado a la Inteligencia Artificial cuáles son los peores alimentos
que podemos encontrar en un supermercado español y cómo sustituirlos por otros
saludables.
Si la Inteligencia Artificial (IA) ya está introducida en
nuestro día a día a través del ChatGPT, la más famosa creación hasta el momento
de OpenAI, debemos empezar a sacarle todo el jugo y aprovecharla para contrastar
con ella cosas importantes, como son las que conciernen a nuestra salud. Esta
vez, le hemos encomendado un listado de los tres peores alimentos que podemos
encontrarnos en los supermercados de España y lo cierto es que los
nutricionistas coinciden también en señalar a la bollería y pastelería
industrial, los ultraprocesados y las bebidas azucaradas y refrescos. ¿Por qué
esos y no otros? ¿Hay alternativas saludables?
La IA se ha basado para emitir este veredicto, nos cuenta, en "la calidad
nutricional, los aditivos artificiales, el contenido en azúcar y grasas poco
saludables, y la cantidad de procesamiento que tienen". En base a estos
factores, ha determinado que la bollería y pastelería industrial "suele contener
altos niveles de azúcares refinados, grasas trans y saturadas poco saludables,
aditivos artificiales y conservantes", mientras que los ultraprocesados "pueden
contener altos niveles de sodio, grasas poco saludables, aditivos y
conservantes, con bajo contenido nutricional" y de los refrescos, además de lo
anterior, señalan que "suelen tener grandes cantidades de azúcares añadidos".
Preguntando al ChatGPT de nuevo para poder ahondar en cada grupo de alimentos prohibido, hemos querido saber en detalle por qué no debería formar parte de nuestra cesta de la compra habitual y en el caso de los bollos y pasteles industriales ha señalado cuatro motivos. El primero es su alto contenido en azúcar y grasas poco saludables, explicando que este exceso "puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre y contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina y problemas de salud a largo plazo, como la diabetes del tipo 2, además de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas".
El segundo motivo es el procesamiento
y los aditivos que se añaden para mejorar su sabor, textura y
durabilidad, pero que "pueden no ser beneficiosos para la salud y, en algunos
casos, se han relacionado con efectos negativos para el organismo a largo
plazo". El tercer argumento es su bajo valor nutricional, puesto que "suelen
aportar calorías vacías, sin nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y
fibras". Finalmente, recuerda el ChatGPT que "el consumo de esta bollería puede
contribuir a problemas de salud crónicos como la obesidad, enfermedades
cardíacas, diabetes y otros trastornos metabólicos".
¿Qué productos entran en esta categoría? Pues los pasteles tipo Donuts, por
ejemplo, fritos y glaseados; la bollería envasada como las magdalenas o los
cruasanes, las galletas industriales, los bollos y otros pasteles empaquetados
como las tartas industriales o los que están rellenos de crema o chocolate, así
como las chocolatinas; además de las rosquillas y productos similares.
Seguramente a todos se nos venga a la cabeza más de un alimento de este tipo con
el que hemos caído alguna que otra vez en la tentación.
En este segundo grupo de peores alimentos, el ChatGPT señala directamente al resto de opciones ultraprocesadas y desgrana cinco cuestiones a tener en cuenta. En primer lugar, que tienen un alto contenido en aditivos y sustancias no naturales como "colorantes, saborizantes, estabilizadores, emulsionantes" que "pueden tener efectos desconocidos a largo plazo para la salud". Alerta también de su exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal "que se ha asociado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, cardíacas o presión arterial alta".
Resalta en tercer lugar un bajo contenido nutricional a pesar de "tener un sabor atractivo", añadiendo que "carecen de "nutrientes esenciales y pueden llevar a una dieta desequilibrada si se consumen con frecuencia en lugar de alimentos frescos y menos procesados". Asegura la IA que también "contribuyen a patrones de alimentación poco saludables" en vez de "una dieta balanceada y nutritiva", y finalmente advierte de que "algunos procesos de fabricación pueden generar compuestos no deseables, como acrilamida en alimentos fritos a altas temperaturas, que se han relacionado con posibles efectos adversos para la salud".Entre los ejemplos que le hemos pedido sobre este grupo de alimentos enumera las patatas fritas de bolsa y otros snacks como los nachos con queso, pero también las pizzas y hamburguesas congeladas y determinados platos precocinados. También señala a los cereales de desayuno azucarados, a las bebidas azucaradas y las energéticas en las que pondremos el foco a continuación, y a los ya mencionados productos de pastelería y bollería industrial en los que hemos profundizado en el primer apartado.En este tercer grupo de alimentos señalados como poco saludables por el ChatGPT éste destaca cinco grandes deficiencias. Primeramente, un alto contenido en azúcar añadido que "puede llevar a un aumento rápido en los niveles de glucosa y se ha relacionado con obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas". Después, se fija también en su "bajo valor nutricional" al aportar "calorías sin nutrientes que no proporcionan beneficios nutricionales" y en este gran aporte calórico que "puede contribuir al aumento de peso y al desarrollo de obesidad si no se compensa con una actividad física suficiente".
También se hace hincapié en el
impacto de estas bebidas en la salud bucal, destacando que su alto contenido en
azúcar "puede contribuir a la caries dental y a problemas de salud bucal si se
consumen con frecuencia y no se mantiene una adecuada higiene", y finalmente
advierte de posibles efectos en la saciedad, puesto que "no generan la misma
sensación que los alimentos sólidos, lo que podría llevar a un aumento en la
ingesta total de calorías si se consumen junto con una dieta regular".
Entre los ejemplos que nos ha dado la IA de este grupo de
alimentos destaca los refrescos carbonatados como las bebidas de cola,
naranja o limón con gas, las bebidas energéticas (a las que suma además su
contenido en cafeína y otros estimulantes que pueden contribuir a problemas
cardíacos), las bebidas deportivas de sales minerales que sí son azucaradas, las
que son de frutas envasadas con azúcares añadidos y también los tés embotellados
endulzados.
¿Existen alternativas sanas?
El ChatGPT aconseja que estos alimentos se consuman con moderación y
"priorizando opciones más naturales y nutritivas en la dieta diaria". Recuerda
además que "no se trata tanto de identificar un único alimento como el 'peor',
sino de mantener un equilibrio en la alimentación y priorizar alimentos frescos
y nutritivos en lugar de aquellos que son altos en azúcares, grasas poco
saludables y aditivos", de ahí que le hayamos pedido por último que nos
identifique algunas de estas alternativas saludables.
Para sustituir la bollería y
pastelería industrial nos recomienda fruta fresca o deshidratada, frutos secos o
semillas, yogures naturales a los que podemos añadir lo anterior nosotros
mismos, tostadas integrales y huevos para el desayuno, y elaboraciones caseras
como barritas de cereales, bizcochos o galletas en las que controlemos las
cantidades de azúcares y grasas y harinas refinadas. En el grupo de los
ultraprocesados, aconseja cambiarlos por snacks saludables como palitos de
verduras y trozos de fruta, además de frutos secos.
Incide en la comida preparada en casa y no precocinada, los cereales integrales
y sin azúcares añadidos, y los yogures naturales a los que seamos nosotros
quienes le agreguen toppings. Finalmente, la bebida que nos recomienda como
mejor opción es el agua, "a la que puedes darle sabor agregando rodajas de
limón, pepino, menta o frutas", recomienda. También enumera las infusiones, el
agua con gas natural o con sabores naturales, los zumos sin azúcar, los batidos
caseros, el agua de coco, la kombucha sin azúcar añadido o la leche vegetal sin
edulcorantes.
Este es el peor alimento del supermercado: vinculado al cáncer y muy vendido en España.
Las salchichas frankfurt suelen elaborarse a partir de carne picada de cerdo y restos, además de ser engrosadas con colágeno y agua.
Los españoles han reducido su consumo
de carne fresca de 2020 a 2021, tanto de vacuno, ave, ovino, cerdo o
conejo, como muestra el último informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y
Alimentación. "A cierre de año 2021, el consumo per cápita de carne fresca es de
31,98 kilos, un 11,6 % menos de cantidad con respecto al año 2020", señala el
documento. La mala noticia es que, en España, hay un aumento de consumo de carne
procesada con respecto al año 2019. Los hogares adquieren un 1,8% más de
productos de este tipo.
La mayor parte de las carnes procesadas provienen del cerdo, aunque existen
preparados también de vaca, aves o subproductos cárnicos, como la sangre.
Incluso los productos elaborados a partir de mezclas contienen en su mayor parte
carne porcina. Por ejemplo, según la Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura, una salchicha de estilo viena o frankfurt ha
empleado para su elaboración en su mayor parte carne de cerdo, siendo menos de
un tercio carne de vaca.El Centro Internacional de Investigaciones sobre el
Cáncer (IARC), que depende de la Organización Mundial de la Salud, ha
clasificado la carne procesada como carcinógena para los humanos (Grupo 1).
Algunas de las investigaciones que respaldan esta categoría concluyen que el
riesgo de padecer cáncer de colon se incrementa en un 20% al consumir 25 gramos
de carne procesada diariamente, como revelan investigadores de la Universidad de
Oxford.Después, en función al tipo de preparado del que se trate, el riesgo es
mayor o menor. "No es lo mismo una carne de buena calidad, curada, sin más
añadidos, que una mezcla de carne picada y restos, con mucha sal para aumentar
su capacidad de conservación", señala Concepción Martínez, nutricionista.
Salchichas frankfurt
La Federación Española de la Nutrición (FEN) señala que un frankfurt es un
derivado cárnico tratado por calor, similar en composición a la mortadela o el
chóped, con una calidad inferior a la de la carne fresca.
Aademás, que se trata de una salchicha cocida elaborada a partir de carne de cerdo picada (aunque actualmente hay también salchichas de pavo y pollo), tocino, cortezas de cerdo, agua, sal y especias. También puede contener leche en polvo, proteínas no cárnicas, antioxidantes y conservantes.
Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), las salchichas tipo frankfurt tienen un aporte nutricional muy pobre, por lo que conviene tener en cuenta algunos detalles alimenticios si se consumen de manera habitual. En primer lugar, aportan menos proteínas que la carne de cerdo (sólo un 12%). También tienen una excesiva cantidad de sal (más de 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto), que se utiliza para proporcionar textura al producto y facilita la retención de agua.
De hecho, se les añade más agua de la que sería
recomendable (61%), un plus que el consumidor termina pagando, es decir, paga
agua a precio de carne. Además, según la OCU, estas salchichas suelen estar
realizadas principalmente de carne más fibrosa, con nervios, de menor valor
biológico y nutricional, elaborada a base de recortes magros, paleta deshuesada,
papada, labios, carrillos y todo tipo de vísceras. Comparadas con la carne de
cerdo, tienen un 80% más de grasa, un 35% menos de proteínas y una amplia
variedad de aditivos.
Que este tipo de salchichas son de peor calidad es un hecho que hasta el
Ministerio de Agricultura apoya. Desde su propia web destacan como su contenido
en proteínas es inferior al de carnes frescas y el hecho de que se agregue
colágeno para ahorrar costes de añadir más contenido cárnico. No obstante,
siempre hay que recordar que no todos los frankfurts llevan lo mismo y los hay
más procesados y con más alimentos nocivos que otros.
Cáncer: el ingrediente común con fama de
saludable que se vincula con tumores en el hígado
Cada vez hay más alimentos enriquecidos con fibra, pero no son tan saludables
como la fruta y la verdural al natural, y pueden ser perjudiciales.
Cumplir con la recomendación de
consumir cinco piezas de fruta y verdura a diario se le sigue haciendo cuesta
arriba a muchos. Es un problema, ya que nos priva del aporte de
nutrientes esenciales como la fibra alimentaria, cuya ausencia se relaciona con
problemas metabólicos y cardiovasculares. Para solucionarlo, han aparecido
productos enriquecidos con fibras vegetales como la inulina, que se encuentra de
forma natural en la alcachofa o el plátano. Pero este sustitutivo no sería tan
eficaz como el original: de hecho, consumida como aditivo de un producto
procesado, esta fibra refinada estaría aumentando el riesgo de cáncer de hígado
en algunas personas.
Según alerta un estudio publicado en la revista Gastroenterology, padecer una
malformación arterial congénita se relaciona con un aumento en la incidencia de
este cáncer cuando se consumen altas cantidades de fibra procesada. Se trata de
una anomalía rara, pero pasa completamente inadvertida para la mayoría de las
personas que la sufren, avisan los investigadores de la Universidad de Toledo,
Ohio (EEUU) a cargo del proyecto. Por tanto, un número indeterminado de
consumidores se estaría poniendo en peligro al tomar alimentos enriquecidos
pensando que les favorecen.
"La ciencia Trabaja desde hace tiempo con la idea de que todas las enfermedades empiezan por las tripas", explica el Dr. Matam Vijay-Kumar, autor principal y profesor del Departamento de Fisiología y Farmacología del Colegio de Medicina y Ciencias de la Vida. Su equipo ya publicó hace cuatro años otro estudio en la revista Cell que demostraba que una dieta fortificada con inulina aumentaba el riesgo de cáncer de hígado en ratones modificados para sufrir defectos en su sistema inmunitario. Los animales llevaban por lo demás una vida sana en laboratorio, pero uno de cada diez acabó sufriendo tumores tras seguir esta alimentación.
"Nos sorprendió mucho, porque es muy
inusual que los ratones sufran cáncer de hígado", valora Vijay-Kumar. Los
investigadores descubrieron que todos los roedores que habían desarrollado
tumores malignos y agresivos presentaban altas concentraciones de ácido biliar
en sangre, provocado por un defecto llamado shunt portosistémico. Esto provoca
un 'desvío' que hace que la sangre que ha pasado por el intestino vuelva a la
circulación antes de ser filtrada por el hígado, trasportando sustancias que
provocan inflamación.
En paralelo, el hígado de un individuo con shunt
portosistémico produce de continuo ácido biliar que también termina
infiltrándose en el sistema sanguíneo en lugar de concentrarse en el
tracto gastrointestinal. El organismo responde a estos dos factores con una
fuerte respuesta inmune antiinflamatoria que a la larga debilitará la capacidad
de detectar y erradicar células cancerígenas. Sin embargo, la alimentación
resultó clave: si los ratones con esta malformación mostraban daños en el
hígado, pero solo desarrollaron un letal carcinoma hepatocelular cuando tomaron
inulina.
Implicaciones para la dieta
El shunt postosistémico se da con poca frecuencia entre humanos, precisan los
autores: la incidencia es de un caso por cada 300.000. Quienes lo sufren también
padecen un riesgo incrementado de desarrollar enfermedades hepáticas no
alcohólicas, pero pasa desapercibido para la mayoría, por lo que podría ser más
prevalente en la población. Además, cualquier otra circunstancia que elevase el
ácido biliar en sangre podría ser motivo de procupación, advierten. El 100% de
los ratones con altos niveles de estos ácidos en el torrente sanguíneo sufrió
cáncer al tomar inulina.
Para trasladar esta relación a seres humanos, el equipo de
Vijay-Kumar consultó muestras sanguíneas proporcionadas por participantes en un
estudio a largo plazo sobre el riesgo de cáncer entre 1985 y 1988. 224 de los
voluntarios habían terminando sufriendo algún tumor, y según pudieron comprobar,
sus niveles basales de ácido biliar en sangre eran el doble de elevados en
comparación con quienes no lo sufrieron. Extrapolándolo a un análisis
estadístico, determinaron que aquellos con la mayor concentración biliar en
sangre tienen un riesgo cuatro veces mayor de sufrir cáncer de hígado.
En cuanto a los hábitos de consumo, los investigadores pudieron confirmar que
una elevada ingesta de fibra alimentaria reducía el riesgo de cáncer de hígado
en un 29% para los individuos con las menores concentraciones de ácido biliar
sérico total. Pero para los de mayor concentración biliar, este mismo nivel de
consumo aumentó el riesgo en un 40%. Esto apunta a una mayor necesidad de
controlar los ácidos biliares, que se tienden a vigilar únicamente en
circunstancias como el embarazo, y a seguir consumiendo fibra, pero sabiendo que
no son todas iguales. "No todas las fibras alimentarias vienen del mismo sitio,
y no todas las fibras son igual de beneficiosas para todos por igual", advierte
el Dr. Beng San Yeoh, del equipo de Vijay-Kumar. "Las personas que sufren
problemas asociados al incremento del ácido biliar en sangre deberían evitar las
fibras fermentadas y refinadas de la comida. Y si tu hígado tiene problemas para
filtrar la sangre, debes ser cuidadoso con lo que comes, porque tu organismo va
a manejar tu alimentación de forma diferente".
Esta es la fruta que contiene más fibra en
todo el mundo: hasta 10,5 gramos en un bocado
Aunque esta sea la fruta con más fibra, el resto de sus cualidades nutricionales
sugieren un consumo esporádico.
Nuestra salud digestiva depende en gran parte del consumo
adecuado que hagamos de la fibra alimentaria, encargada de absorber el exceso de
grasas, azúcares y colesterol, además de servir de alimento para las bacterias
positivas y facilitar la evacuación. En España, la prevalencia del estreñimiento
crónico en la población adulta es del 4,5%, siendo las mujeres ocho de cada diez
afectados, según la última Encuesta Nacional de Salud, realizada por el
Ministerio de Sanidad con datos del 2017.
Sobran los motivos para garantizar una ingesta adecuada y la fruta fresca es una
de nuestras grandes aliadas en esta misión. Que sean además bajas en calorías y
contengan una gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, son factores que
suman a su favor. Contienen también una buena proporción de azúcares que no
suponen un riesgo para nuestra salud porque son intrínsecos y están contenidos
en la propia fibra, que permite su penetración en el torrente sanguíneo de forma
pausada, evitando picos en los niveles de sangre.
La fibra más común en la fruta es la soluble, que además
tiene efecto saciante y evita que realicemos una sobreingesta de calorías.
También encontramos fibra insoluble, en menor cantidad; pero que contribuye
asimismo a un funcionamiento óptimo del intestino. Ambas ayudan a prevenir los
cánceres colorrectales y actualmente, la ingesta recomendada de fibra dietética
en adultos es de 14 gramos por cada 1.000 calorías diarias consumidas.
La fruta con más fibra
Vegetales en general y frutas en particular nos ayudarán a cumplir con esos
mínimos, sobre todo si las piezas de fruta las tomamos con
piel. Aunque eso no será posible en el caso del rey
de la fibra: el coco. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) es
la fruta más rica en fibra, aportando 10,5 gramos por cada 100 gramos. Se trata
de un alimento con múltiples propiedades beneficiosas para nuestra salud que
nace en una variedad de palmera conocida como cocotero, la Cocos nucifera.
La pulpa, su parte comestible junto al agua de coco y sus
derivados, es blanca y se encuentra en su interior. Posee un alto contenido en
grasas y calorías, con menos hidratos de carbono y proteínas. Así, 100 gramos de
esta fruta aportan unas 300 calorías, 4 gramos de proteína, 10 de carbohidratos,
30 de grasas y 6 de azúcar. También tiene manganeso, selenio, cobre, fósfoco,
potasio, hierro y zinc.
El peligro del consumo diario
No solamente su fibra ayuda a mantener la salud intestinal, sino también los
ácidos grasos de cadena media que contiene, como resalta este estudio,
fortalecen las bacterias que habitan en el intestino, así que evitar la
inflamación y otras afecciones, como el síndrome metabólico. Sin embargo, a
pesar de sus bondades, su alto perfil calórico y su gran porcentaje de grasas
saturadas obliga a que su consumo sea más esporádico que diario.
Pasarse con la ingesta de carne de coco puede implicar el consumo de una gran cantidad de grasas, incluidas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Por eso, ya en esta investigación desarrollada en 2018 aconsejaban que no debía representar más del 10% de la cantidad diaria total de calorías de una persona. El mismo motivo podría estar detrás de un aumento de peso en las personas que se excedan de los límites recomendados.
Alternativas más saludables
Teniendo en cuenta que no se puede abusar del coco por mucho que sea la fruta
con más fibra, tenemos que elegir alternativas más saludables que nos aporten
este componente aunque sea en menor medida. La frambuesa contiene 6,7 gramos de
fibra por cada 100 gramos, según la FEN, siendo además hipocalórica y baja en
grasas. También suma vitamina C y otros antioxidantes, como ocurre con las
moras, con 6,6 gramos de fibra por 100 gramos, y micronutrientes como la
vitamina E y el ácido fólico.
El plátano es otra de las frutas con más fibra que podemos consumir, con un 3,4% en su composición, según la FEN. Eso sí, su valor nutricional es mayor que el de los frutos rojos y sus calorías llegan a 90 por cada 100 gramos. También podemos sumar al frutero el higo (2,5% de fibra), las peras (2,3%), la ciruela (2,1%) y el kiwi que, con 1,9%, es uno de los laxantes naturales más apreciados.