Dieta Pescetariana para Adelgazar

¿Conoces la dieta pescetariana? Es el primer paso de transición hacia una dieta vegana, donde por primera vez se elimina el consumo diario de carnes.

Ha cobrado mucha importancia en los últimos años, no solo por sus beneficios sobre la salud, si no también porque es una de las mejores opciones para perder peso, de una forma mucho más saludable que otras dietas “con nombre” que son opciones comunes para este fin.

¿Por qué la dieta pescetariana es una opción efectiva para perder peso?

La razón por la que la dieta pesce-vegetariana te ayuda a perder peso es porque en occidente consumimos mucha carne, además mucha carne grasa o preparada de forma muy calórica (empanada o con salsas grasas), y por si no fuera poco con consumir muchas veces a la semana preparados cárnicos, comemos raciones muy grandes cada vez.

El pescado, por norma general, es un alimento con propiedades nutricionales que se pueden asemejar a la carne (alto en proteínas de calidad), pero con un aporte calórico significativamente menor.

Cómo funciona la dieta pescetariana para lograr un peso saludable

Además, la carne, consumida en grandes cantidades, puede tener un efecto proinflamatorio de bajo grado: esto es debido al aporte de ácidos grasos omega-6 que termina siendo excesivo en la dieta occidental.

Es decir, no es que el aporte de omega-6 de la carne sea algo malo, pero si ya de por si consumimos poco omega-3 (que tiene que guardar una proporción con el omega-6), y nuestro consumo de carnes se dispara, este aporte tan significativo puede resultar en: un aumento de la retención de líquidos, acumulación de grasa en torno a las vísceras, aumento del volumen de tejido adiposo bajo la piel, y en general, una mayor facilidad y tendencia a engordar y tener una peor imagen y salud corporal.

Como la sustitución del consumo de carnes son los pescados, que son a su vez ricos en ácidos grasos omega-3, esta ratio se equilibra y el efecto antinflamatorio de estos nutrientes ayuda a mantener la homeostasis del organismo contribuyendo indirectamente no solo a la prevención de la ganancia de peso, si no también, ayudando a su pérdida.

Controla las proporciones en tus comidas

Los tamaños de las porciones son importantes para poder llevar un buen control calórico. Digamos que aunque consumas comidas que sean poco calóricas de forma absoluta, si las cantidades que ingieres son extremadamente grandes, ganarás peso igual dado que la cantidad de calorías que consumes sigue siendo muy alta.

Aunque el qué y la calidad es importante, el cuánto y la cantidad es tanto o más relevante para la pérdida de peso.

Normalmente una porción de carne ronda los 200g pesada antes de cocinar (ya que el cocinado deshidrata parcialmente la pieza).

Teniendo en cuenta que el aporte calórico de los pescados azules, aunque normalmente menor, es similar al de la carne, el control de las porciones de pescados azules que se consumen debería ser equivalente, es decir:

Cuando hablamos de pescados blancos la cosa cambia, ya que al ser mucho más magros, el aporte calórico es mucho menor. Por norma general, por cada 100g de carne o pescado azul que consumas, puedes consumir +50g de pescado blanco, es decir.

Si vas a consumir una ración de pescado blanco en sustitución a los 200g de filete de ternera que ibas a comer, puedes preparar 300g de lomo de bacalao.

Controlando las cantidades de esta manera, te asegurarás una buena nutrición a la vez que pierdes peso de forma saludable.

Hay muchas formas de controlar las raciones de todo lo que comes, pero “My Plate” es una estrategia desarrollada por la Universidad de Harvard en colaboración con el Departamento de Agricultura de los EEUU que te ayuda a controlar las cantidades enseñándote a dividir el plato de comida en secciones, desde HSN te recomendamos leer al respecto.

Asegúrate de consumir proteína en cantidades adecuadas cada día

La proteína es un nutriente muy importante, y esto es algo que seguro que cualquier deportista, especialmente si es un deportista de fuerza y/o musculación, sabe.

Pero la importancia de las proteínas no solamente se reduce al deporte, las proteínas son importantes para el mantenimiento de la masa muscular, de la masa del hueso, y para la salud en general.

La ingesta “oficial” de proteínas establecida como referencia es de 0,8g por kg de peso corporal, lo que se traduce en un consumo de poco más de 50g de proteínas para un adulto promedio de 70kg.

Esto es escaso, de hecho las recomendaciones extraoficiales ya se posicionan en la necesidad de aumentar este consumo al menos hasta 1,2g por kg de peso corporal, lo cual ya hace que el mismo adulto promedio consuma casi 90g de proteínas al día, lo cual ya es más adecuado.

Es sencillo consumir proteínas en la dieta pescetariana, ya que el aporte proteico de alimentos como los pescados, los huevos, los lácteos, las legumbres, etc., es elevado.

Con estas referencias, te puedes hacer una idea de las cantidades que debes consumir al día para garantizar un buen consumo de proteínas.

Cuando estás perdiendo peso, la ingesta proteica debería aumentar para proteger el músculo del déficit calórico, aproximadamente:

Reducir el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos

Los alimentos procesados, especialmente aquellos que tienen mucho procesamiento, conocido como “ultraprocesados”, son muy negativos para la salud y, por supuesto, son muy calóricos generalmente, haciéndote ganar peso.

Ejemplos de estos preparados son bollería industrial, congelados y platos preparados; todos aquellos productos que tengan largas listas de ingredientes cargadas de azúcares, grasas y aditivos.

El Realfooding (o Comida Real) es una corriente que basa los principios de la pérdida de peso en la eliminación del consumo de estos ultraprocesados, ya que la sociedad occidental está manteniendo consumos tan grandes de estos preparados, que tan solo eliminándolos, se pierde una gran cantidad de peso.

¿Cuáles son los mejores pescados para adelgazar?

Los pescados blancos, aquellos que tienen menor contenido de grasa son los mejores para adelgazar ya que prácticamente son puras proteínas, y por tanto, son más bajos en calorías.

Los pescados sobre los que debes controlar un poco más cantidades y frecuencia de consumo son los azules con alto contenido de grasas, como el salmón.

Sin embargo, hay otros pescados considerados como pescado azul, como el atún o el bonito, que también son muy magros y excelentes opciones de consumo frecuente.

¿Qué alimentos están prohibidos en una dieta pescetariana?

Los alimentos prohibidos son las carnes, y sus derivados cárnicos.

Es decir, no puedes consumir: pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, potro, ni ninguna carne; tampoco colágeno ni gelatina; ni preparados a partir de estos animales como salchichas, albóndigas o similares.

Te dejamos una tabla donde se pueden ver los diferentes grados de vegetarianismo que existen y qué permite cada uno de ellos, como podrás comprobar, en el momento en el que eliminas la carne de tu dieta, el pescetarianismo es el punto más tolerante y que más alimentos te permite introducir:

Consejos para incorporar más pescado y marisco en tu alimentación

El mejor consejo es que hagas platos diferentes incluyendo pescado, marisco y crustáceos como ingrediente.

Evidentemente, cuando tienes en las manos un buen lomo de atún, pasarlo por la plancha con un poco de aceite y sal es una delicia, y a todos nos apetece; pero solo las personas que se han visto en la tesitura de seguir dietas muy bajas en calorías saben lo duro que es consumir merluza a la plancha a diario, eso no apetece a nadie.

¿Pero por qué? No hay necesidad.

Una dieta pescetariana no es una dieta insípida, existen muchísimas recetas con el pescado y el marisco como protagonista: Bacalao al ajoarriero, Almejas en salsa verde, Dorada a la espalda, Sushi y sashimi, Libritos de lomos de Merluza con pimientos verdes, gambas salteadas… ¡Tu imaginación es el límite!