AMINOACIDOS
Por qué son tan importantes los aminoácidos?
Los aminoácidos son la base de todo proceso vital ya que son absolutamente
necesarios en todos los procesos metabólicos. Sus funciones más importante
son el transporte óptimo de nutrientes y la optimización del almacenamiento de
todos los nutrientes (es decir, agua, grasas, carbohidratos, proteínas,
minerales y vitaminas). La mayoría de las enfermedades de la sociedad actual son
debidas a nuestro estilo de vida, tales como: obesidad, colesterol, diabetes,
insomnio, disfunción eréctil o la artritis. Todas son atribuibles a trastornos
metabólicos básicos. Lo mismo ocurre con la pérdida de cabello o las arrugas
profundas.YY
Arginina
La arginina o mejor dicho, la estructura L-Arginina es un aminoácido semi-esencial.
La arginina está involucrada en numerosos procesos metabólicos y es de vital
importancia en el tratamiento de las enfermedades cardíacas y reduce la presión
arterial alta. La arginina mejora la circulación sanguínea, fortalece el sistema
inmunológico y afecta a lalibido masculina
de forma positiva.1 Estudios
actuales han demostrado que la arginina acelera la cicatrización de heridas2,
mejora el proceso «quemagrasa» y en las dietas ayuda a acelerar la reducción
de peso.3 El
papel de la reducción del colesterol se
atribuye a su función como precursor biológico de óxido nítrico (NO).
La arginina aumenta la potencia sexual
Además de diversos productos químicos el rendimiento y la potencia
sexual pueden verse afectados de
manera positiva con ciertos aminoácidos. Esto ocurre especialmente en el caso de
los aminoácidos arginina y ornitina.
En 1998 se galardonó con el Premio Nobel de Medicina el conocimiento especial
sobre la relación entre el óxido nítrico y la arginina. El aminoácido L-arginina
con la liberación de óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y el aporte de
oxígeno a los
vasos sanguíneos coronarios y periféricos. Las personas que reciben una mayor
cantidad de arginina aumentan los niveles de óxido nítrico en la sangre. El
óxido nítrico relaja las paredes de los vasos sanguíneos y mejora la circulación
sanguínea en todo el cuerpo, incluso en los cuerpos cavernosos del pene. La
arginina aumenta los nitróxidos, favoreciendo así la elasticidad arterial,
pudiendo con ello actuar como reductor de la presión sanguínea y favoreciendo la
erección. Además, los nutrientes y el oxígeno llegan más rápido a través de la
sangre a los órganos, lo cual tiene un efecto positivo general sobre la potencia
masculina, resistencia y rendimiento sexual.
Libre de efectos secundarios
Si bien el efecto estimulante del aminoácido arginina en materia de sexo es
conocido desde hace mucho tiempo, han sido las discusiones sobre las conocidas
píldoras contra la impotencia las que han colocado a la arginina de nuevo en el
primer plano. Su efecto es similar al de las pastillas sintéticas pero menos
costoso y, en gran medida, libre de efectos secundarios negativos. A diferencia
de las conocidas píldoras químicas para la potencia sexual, la arginina no tiene
un efecto inmediato, sino que éste se manifiesta al cabo de poco tiempo. Su
ingesta no genera contraindicaciones.
El efecto vasodilatador de la arginina favorece el crecimiento del cabello
Junto a los beneficiosos efectos del aminoácido arginina ante los problemas de
impotencia, cabe señalar que al ser precursora del óxido nítrico (NO), es de
vital importancia en el crecimiento
del cabello. Su efecto vasodilatador favorece el crecimiento capilar. Debido
a que la abundancia de óxido nítrico abre los canales de potasio de las células,
mejora de esta forma la irrigación sanguínea del folículo piloso estimulando así
el crecimiento del cabello.4
Más funciones de la arginina
La arginina puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, aumenta la
tolerancia a la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina en la diabetes mellitus
tipo 2. Además de las medidas importantes a tener en cuenta por los diabéticos
tales como una dieta saludable y el control del peso, la arginina desempeña un
papel de apoyo en la reducción de la necesidad de insulina.5
El amoniaco es una célula-tóxica que forma parte de la construcción de las
proteínas. Tener un nivel elevado de amoniaco en el organismo, por ejemplo en el
caso de que el hígado no funcione correctamente, puede hacer que lleguemos a
tener un exceso de amoniaco en el cerebro y esto por consiguiente es, un
impedimento para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones. Un exceso de
amoniaco nos lleva entre otras deficiencias a padecer insomnio. El consumo
adicional de glutamina, ornitina y
arginina favorece el sueño.
En cuyo proceso favorece la transformación del amoníaco en urea.
El colágeno es una proteína cuyo componente esencial se encuentra en varios
tejidos conectivos, como por ejemplo el cartílago y el hueso. La arginina
favorece la producción de colágeno y es un factor fundamental en la estructura
ósea. La Arginina fomenta el crecimiento de los osteoblastos, que están
involucradas en el desarrollo y crecimiento de los huesos -que es en realidad de
lo que está formada la masa ósea-. La falta de arginina especialmente en las
mujeres mayores puede ser la principal causa de padecer osteoporosis, tal como
quedó demostrado en un estudio realizado en el año 2002.6
Alimentos ricos en arginina
La arginina es un
aminoácido no esencial que participa en un gran número de funciones en
nuestro Los alimentos más ricos en arginina
A continuación, te detallamos la lista
de alimentos que contienen arginina, la mayoría de ellos
son habituales en nuestra dieta, por lo que no te será nada difícil
introducirla poco a poco:
-
Pescados: la
gran mayoría de pescados y mariscos contienen arginina. De
hecho, es el alimento que más te ayuda a ingerirla. Por ejemplo,
gracias al salmón rojo, las sardinas o el calamar conseguirás
aumentarla.
-
Carnes: la
carne, además de proteína, contiene una buena cantidad de
arginina. Apuesta por la carne de ternera, de cerdo, pavo o
pollo. Te avisamos de que el hígado de ternera es el mayor
aportador de arginina en lo que a carne se refiere.
-
Legumbres: las
lentejas ayudan a la creación de arginina en tu organismo.
También se encuentra en guisantes o frijoles.
-
Huevos: el
huevo es uno de los mayores portadores. La arginina se encuentra
concretamente en la yema.
-
Frutos secos: no
todos, concretamente, en cacahuetes, pistachos, anacardos,
almendras semillas de girasol y nueces. Además de aportar
arginina, también son una fuente poderosa de omega-3.
-
Chocolate: te
damos una buena noticia, el chocolate caliente y el cacao en
polvo (no le eches azúcar) también sube tus niveles de arginina.
-
Té y café: estas
bebidas tienen una pequeña cantidad, pero la tienen. Recuerda
tomarlos con moderación, la arginina es buena pero la cafeína en
exceso no. Otras bebidas que también la contienen son la cerveza
y el vino.
-
Verduras: céntrate
sobre todo en las espinacas, pimientos, puerros, ajo o
champiñones. La soja también te ayudará a crear arginina y otra
gran cantidad de beneficios para tu cuerpo.
-
Fruta: aparte
de ser una fuente de antioxidantes y vitaminas, también disponen
de arginina. La encontrarás en el aguacate, la naranja, la
sandía, fresas o kiwis.
-
Trigo: el
pan con trigo integral es una de las principales fuentes de
arginina.
También te puede interesar: Alimentos
ricos en melatonina
Beneficios de la arginina para la salud
La arginina es beneficiosa
para nuestro organismo pero ten en cuenta que al producirlo ya nuestro
cuerpo, un pequeño aporte puede ser bueno para nosotros pero, como todo,
en exceso puede resultar dañino. En los últimos años, los deportistas y
culturistas han usado la arginina en polvo como suplemento, ya que ayuda
al crecimiento muscular y, en la mayoría de las ocasiones, lo hacen sin
supervisión médica lo que puede llegar a ser peligroso. Conozcamos ahora
cuáles son los principales beneficios
de la arginina para la salud del organismo:
-
Aumenta las defensas, ya que ayuda a fortalecer
nuestro sistema inmunitario.
-
Regula el azúcar en sangre, por lo que es recomendable para aquellas
personas con diabetes.
-
Favorece la circulación sanguínea y ayuda en casos de impotencia e
infertilidad.
-
Es beneficiosa para casos de trombosis y hemorroides, ya que
favorece la fluidez de la sangre.
-
Elimina las sustancias tóxicas y ayuda a la correcta función del
hígado.
-
Disminuye la producción de tejido graso y ayuda a mantener a raya el
colesterol.
Los alimentos más ricos en arginina
A continuación, te detallamos la lista
de alimentos que contienen arginina, la mayoría de ellos son
habituales en nuestra dieta, por lo que no te será nada difícil
introducirla poco a poco:
-
Pescados: la gran mayoría de pescados y
mariscos contienen arginina. De hecho, es el alimento que más te
ayuda a ingerirla. Por ejemplo, gracias al salmón rojo, las sardinas
o el calamar conseguirás aumentarla.
-
Carnes: la carne,
además de proteína, contiene una buena cantidad de arginina. Apuesta
por la carne de ternera, de cerdo, pavo o pollo. Te avisamos de que
el hígado de ternera es el mayor aportador de arginina en lo que a
carne se refiere.
-
Legumbres: las
lentejas ayudan a la creación de arginina en tu organismo. También
se encuentra en guisantes o frijoles.
-
Huevos: el huevo
es uno de los mayores portadores. La arginina se encuentra
concretamente en la yema.
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Frutos secos: no
todos, concretamente, en cacahuetes, pistachos, anacardos, almendras
semillas de girasol y nueces. Además de aportar arginina, también
son una fuente poderosa de omega-3.
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Chocolate: te
damos una buena noticia, el chocolate caliente y el cacao en polvo
(no le eches azúcar) también sube tus niveles de arginina.
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Té y café: estas
bebidas tienen una pequeña cantidad, pero la tienen. Recuerda
tomarlos con moderación, la arginina es buena pero la cafeína en
exceso no. Otras bebidas que también la contienen son la cerveza y
el vino.
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Verduras: céntrate
sobre todo en las espinacas, pimientos, puerros, ajo o champiñones.
La soja también te ayudará a crear arginina y otra gran cantidad de
beneficios para tu cuerpo.
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Fruta: aparte de
ser una fuente de antioxidantes y vitaminas, también disponen de
arginina. La encontrarás en el aguacate, la naranja, la sandía,
fresas o kiwis.
-
Trigo: el pan con
trigo integral es una de las principales fuentes de arginina
Glutamina y el ácido glutámico
Los aminoácidos glutamina y ácido glutámico están estrechamente relacionados de
forma química. El cuerpo humano es capaz de producir por si mismo L-glutamina
del ácido L-glutámico a través de «Glutamato-Amonio-Lipasa». Dado el número de
procesos metabólicos en los que la glutamina está implicada, no es de extrañar
que sea el aminoácido de mayor concentración en el plasma sanguíneo, los
músculos y el líquido cerebral y de la médula espinal. De los aminoácidos
disponibles la glutamina es con un 60% el que mayor participación tiene en el
organismo humano.
La demanda de glutamina aumenta con el aumento del estrés físico y mental, así
como con mayores niveles de estrés. La producción por parte del organismo de
este aminoácido tan importante disminuye con la edad, por lo que en muchas
ocasiones nuestro organismo no tiene la cantidad suficiente, entonces ¿por qué
no ayudarlo exteriormente?
La glutamina regula el equilibrio ácido-base y así consigue rejuvenecer la piel
El suministro adecuado de determinados micronutrientes fomenta la producción de
nuevas células cutáneas y retrasa el envejecimiento. Por este motivo una
alimentación equilibrada es un requisito indispensable para tener una piel
sana. Muchas veces nos alimentamos demasiado poco o tomamos demasiada comida
«basura» y esto nos produce un desequilibrio ácido-base con el resultado de que
las células y los tejidos son destruidos.
El aminoácido más importante para la regulación del equilibrio ácido-base es la
glutamina. Este aminoácido puede disociar el amoníaco en los riñones, proceso
conocido como reacción de la glutaminasa. Esto tiene una ventaja: se elimina el
ácido, por una parte, y, por la otra, se ahorra bicarbonato.1
Un suministro adecuado de glutamina es importante para una piel firme y elástica
y la produce el propio organismo. Sin embargo, a medida que se envejece deja de
producirse en cantidades suficientes, entonces el organismo toma las proteínas
de la masa muscular existente y las transforma en glutamina y energía. De esta
manera se pierde proteínas de los músculos, las fibras musculares se hacen más
delgadas y toda la piel pierde su tersura, por ello no en vano, es conocida por
algunos científicos como la «fuente interna de la juventud».2
La glutamina mejora el sistema autoinmune y es esencial para el crecimiento del
pelo
La glutamina es una fuente de carbono y nitrógeno, así como una base importante
para la formación y mantenimiento de los músculos. Los aminoácidos son
necesarios para la síntesis de nucleótidos, y sólo las células que se dividen
rápidamente, que incluyen las células del sistema inmune y los folículos
pilosos, dependen de esta fuente de energía.
La glutamina combate la acumulación de grasa
La glutamina puede transformarse en glucosa en los riñones sin interferir con
los valores del glucagón ni la insulina. Esto redunda al mismo tiempo en una
ganancia de energía que es capaz de evitar la acumulación de grasa inducida por
la insulina. La glutamina contrarresta la acumulación
de grasa3 proveniente
de los alimentos lo que en consecuencia, ayuda a controlar el peso.
Adicionalmente, también evita el deseo de azúcar y alcohol.2
Funciones adicionales de la glutamina y el ácido glutaminico
Durante la síntesis de glutamina en ácido glutámico el cerebro está protegido de
los efectos negativos del amoniaco. Con esta protección de la parte tóxica, que
es un obstáculo para el buen funcionamiento del cerebro, mejora la concentración
y la memoria a corto y largo plazo.
Pacientes con síntomas de agotamiento o problemas de fatiga o problemas de
rendimiento mental tienen a menudo un déficit de ácido glutámico. Nerviosismo,
insomnio y falta de concentración están conectados entre sí. Del ácido glutámico
el cuerpo forma glutamina y viceversa. La glutamina aumenta la producción de
GABA (ácido gamma-aminobutírico, en sus siglas en inglés). GABA es el
neurotransmisor inhibitorio más importante del cerebro. Actúa como una
guarda-esclusa que impide la transmisión de estímulos entre las neuronas. En
otras palabras, actúa como tranquilizante, lo que favorece la concentración de
manera natural. Cuando en nuestro organismo se da una cantidad suficiente de
glutamina, aumenta la producción de GABA, lo que da unos resultados positivos:
actúa como tranquilizante, especialmente en momentos de estrés; favorece la
concentración y el sueño.1
Carnitina
Dentro de los alimentos de origen natural, el compuesto químico carnitina,
concretamente L-carnitina no es en sentido estricto un aminoácido, sino más bien
un dipéptido que se sintetiza a partir de dos aminoácidos esenciales
«condicionado»: la lisina y la metionina.
Por este motivo es a menudo clasificado como un aminoácido esencial.
La carnitina juega un papel importante en el metabolismo energético de las
células animales y vegetales, mejora el suministro de energía a las células
cerebrales y de este modo aumenta la resistencia al estrés. Las cargas, bien
sean de naturaleza física o mental, se pueden tolerar así de una mejor manera y
por un mayor período de tiempo.
Una de las principales funciones de la carnitina es el cambio de grasa a
energía.
Debido a los beneficiosos efectos en la quema de grasa y su efecto positivo en
el metabolismo lipídico, la carnitina, es comúnmente conocida como «fatburner».
Las mitocondrias usan los llamados ácidos grasos, la «central eléctrica» de la
célula, como combustible para la obtención de energía. Las largas cadenas de
moléculas de ácidos grasos pueden atravesar la membrana sólo si se esterifican
con la carnitina, mientras que los ácidos grasos de cadena corta o mediana
pueden atravesarla sin necesidad de esa molécula de transporte (carrier).
Junto a la práctica regular de deporte, contribuye la carnitina a aumentar la quema
de grasa y por lo tanto es
beneficiosa para aquellos que quieran reducir su peso.1
Dependiendo de la cantidad de carnitina que tengamos en el organismo mayor será
la velocidad con que la grasa podrá ser transportada. Las necesidades son
diferentes para hombres y mujeres, porque los hombres tienen de forma natural
más carnitina en los glóbulos rojos que las mujeres.
Las investigaciones han demostrado que la obesidad puede deberse a un déficit de
carnitina. En estos casos un suplemento con aminoácidos es de gran ayuda.2
La carnitina es un complemento útil en el tratamiento de la diabetes
Un estudio del año 2007 pudo demostrar que el aminoácido L-carnitina, como
suplemento alimenticio en el tratamiento de la diabetes,
mejora la sensibilidad a la insulina.3 Pero,
además, el consumo de carnitina ofrece una serie de ventajas para los
diabéticos. Reduce, por ejemplo, los
niveles del colesterol LDL, y de forma positiva la grasa en sangre
(triglicéridos).
Dado que la carnitina convierte en inofensivos a los radicales libres, protege
contra el estrés y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, renales y
oculares. Los diabéticos tienen un mayor riesgo de padecer este tipo de
enfermeddes ya que el aumento del nivel de azúcar en la sangre ataca a los vasos
sanguíneos.
La carnitina es importante para tener una piel sana
El órgano más grande del hombre, la piel, necesita para mantener sus funciones
naturales queratina, que es la encargada del desarrollo del tejido conectivo, el
metabolismo cutáneo y la renovación celular. La queratina está formada
principalmente a partir de los aminoácidosarginina y metionina,
que a su vez es parte son parte de la carnitina. Por todo ello juega la
carnitina un papel importante para una piel
sana.
Metionina
En su forma natural la L-metionina es un aminoácido proteinogenico. Es uno de
los aminoácidos esenciales y no puede ser sintetizados por el propio organismo.
Por lo tanto, su ingesta adecuada a través de la dieta o mediante los
suplementos alimenticios es de crucial importancia.
Compuestos de azufre están presentes en todos los seres vivos y tienen una
variedad de funciones. Junto a la cisteína, la metionina es el único aminoácido
con contenido de azufre, por ello la metionina juega un papel importante en la
síntesis de muchas proteínas importantes, como la carnitina o
la melatonina, igualmente interviene en la disoluciónde grasa y limita la
acumulación de grasa en el hígado.
La metionina es una sustancia importante para la formación del cartílago
Para su formación el cartilago de las articulaciones necesita azufre. En el caso
de que en el organismo tengamos poca disponibilidad de azufre, no existe ningún
problema a largo plazo para las personas sanas, pero en las personas que sufren
de artrosis,
una deficiencia de azufre, sin embargo, puede tener un efecto negativo en el
comienzo de la enfermedad, especialmente en el proceso de curación del tejido
dañado.
En investigaciones recientes se ha demostrado que el cartílago de las personas
sanas posee aproximadamente tres veces más azufre que el cartílago de los
pacientes con artrosis.1 Otro
problema es que muchos fármacos forman sulfato, es decir, las sales del ácido
sulfúrico. Esta es también la razón por la que la demanda de azufre para los
pacientes con artritis es particularmente alta.
Se recomienda impulsar la producción de azufre en el organismo. Ahora bien, no
se puede tomar «azufre» tan fácilmente en forma de suplemento nutricional; por
ello lo aconsejable es tomar el aminoácido metionina, que especialmente en
combinación con las vitaminas B, puede formar casi todos los compuestos que
contienen azufre. Y por ello la metionina es de especial importancia para los
siguientes tres casos: reduce la inflamación, es calmante y estimula la
formación de las células del cartílago.
La metionina fortalece las uñas y nos ayuda contra la caída del cabello
Debido a su capacidad para formar cadenas que contienen azufre, que a su vez se
conectan entre sí, la metionina es capaz de fortalecer la estructura del cabello y
las uñas.2 En
2006, en el marco de un congreso dermatológico realizado en Florencia, se
publicaron los resultados de un estudio en el que participaron pacientes con
alopecia, en el mismo se pudo comprobar que la cantidad de cabellos que se
encontraban en la fase de crecimiento dentro del grupo que consumía un combinado
de aminoácidos y vitaminas del grupo B eran significativamente más altas que la
del grupo control (placebo).3
Ornitina
La Ornitina es un aminoácido no proteinogenico que juega un papel central en el
ciclo de la urea. La L-ornitina se forma de la L-arginina, tras la ingesta de
líquidos y tras la eliminación de la urea. Ayuda a la desintoxicación del
organismo y por lo tanto contribuye a la salud del hígado.
La ornitina no forma parte de uno de los 20 aminoácidos estándar, pero es
importante en combinación con la arginina,
en particular, en la degradación del amoníaco, que se produce en el metabolismo
de las proteínas.1 Además
de ayudar en la función del hígado y su desintoxicación, favorece no solo la
cicatrización de heridas, sino también produce una mejoría en el sueño y
una mejora la función
eréctil.
La ornitina garantiza una mayor vitalidad en combinación con arginina
La ornitina se descompone en el organismo en arginina. No obstante, como en el
cuerpo este proceso ocurre más lento, su efecto dura más tiempo, por lo que la
ornitina resulta así el complemento perfecto de la arginina. La combinación de
ambos aminoácidos estimula el reparto hormonal y la producción de insulina,
mejora la capacidad de regeneración general del cuerpo y conduce al aumento de
la vitalidad. En los hombres, el aumento de la vitalidad se ha traducido en
aumento de la potencia
sexual.2
Un organismo adulto y sano produce normalmente arginina y ornitina en cantidades
suficientes. Sin embargo, si la producción de estos aminoácidos se ve alterada
por alguna modificación patológica o por factores derivados del estrés, debemos
reforzar el consumo de alimentos ricos en arginina y ornitina. Ambos aminoácidos
están presentes en pescados, carnes, productos lácteos, nueces, arroz, soja y
trigo, pero también se encuentran en el mercado en pastillas, polvo y hasta en
cápsulas. Los productos combinados son particularmente efectivos, por ejemplo,
aquellos que adicionalmente contienen otros nutrientes como zinc, vitamina B y/o
biotina.
Taurina
La taurina es un producto de desintegración del azufre que contiene los
aminoácidos cisteína y metionina.
Contrariamente a la creencia popular, no hay ningún aminoácido taurina en el
sentido científico estricto, ya que no contiene ningún grupo carboxilo.
Exactamente se trata de un aminoácido llamado sulfónico.
La importancia de la taurina para el organismo se encuentra en el mantenimiento
de los órganos y las funciones celulares. Debido a sus características, tales
como la estabilización del equilibrio de líquidos en las células, su efecto
antioxidante y su incidencia relativamente alta del músculo cardíaco, vamos a
ocuparnos brevemente de la taurina.
La taurina, importante para el músculo cardíaco
El aminoácido taurina se haya significativamente más concentrado y en mayor
proporción en las células del músculo cardíaco que otros aminoácidos. Con el 50%
se trata de la mayor cantidad total de las reservas libres de aminoácidos en el
corazon. La Taurina tiene un efecto positivo anti-arritmia en el músculo
cardíaco lo que significa que aumenta la regularidad y refuerza las
contracciones del corazón. Asímismo, junto a un regulador de la presión
arterial, los suplementos de taurina bajan los niveles de colesterol ya
que estimula el flujo biliar.1
Pros y contras de los suplementos, para ejercitarte
Los termogénicos. Generalmente vienen en cápsulas, contienen altas
dosis de cafeína y algunos extractos herbales. Son muy útiles, sientes un punch
de energía y te ayudan a entrenar más duro, muchos inhiben el apetito por lo que
resultan una buena opción para la pérdida de grasa y el control de los antojos .
Lo que para mí es un contra con estos productos es que vas desarrollando
tolerancia, es decir, quizá la 1ra vez que tomes uno no puedas ni conciliar el
sueño por la noche, pero conforme tu cuerpo se acostumbra a este estímulo extra
necesitarás dosis más elevadas. Sé de casos en donde su abuso ocasiona
taquicardia, sudoración e incluso la presión arterial llegan a ser alarmantes.
La Proteína. En el mercado
existen varios tipos de proteína en polvo, la de suero de leche es la más común,
hay de soya, de hemp, entre otras. Encontrarás versiones con carbohidratos, sin
carbs, reducidas en sal, de muchos sabores, la gama de opciones es bastante
amplia. Para escoger una proteína debes primero establecer objetivos y plan de
alimentación, no es lo mismo tomar una proteína con muchos gramos de
carbohidratos por porción que te ayudara con las ganancias musculares a escoger
una proteína sin carbohidratos, sin sal, todo depende de tus objetivos. La
proteína en polvo es una gran opción para la gente que no puede hacer todas sus
comidas de manera consistente, es mucho más sencillo cargar con tu shaker y
ponerle agua a comer atún o claras de huevo en la escuela y/o oficina. Dentro de
los errores más comunes esta en combinarla con otros alimentos, es decir, te
tomas tu proteína junto con tu atún, pollo o peor aún con una buena milanesa. La
proteína es una comida completa, más si tiene carbohidratos, así que aguas con
esas combinaciones extrañas.
Los Bcaas. Son aminoácidos
de cadena ramificada, vienen en varias presentaciones. Son ideales para la
recuperación muscular, cuando entrenamos rompemos fibras musculares y nuestro
cuerpo trabaja a marchas forzadas para repararlos, tomar aminoácidos extras
ayuda a que el proceso sea más eficiente y podamos seguir con nuestros
objetivos.
La Glutamina. Es un
aminoácido no esencial, o sea, el cuerpo no lo produce, tenemos que obtenerlo de
los alimentos, la realidad es que conseguir glutamina suficiente para entrenar
“modalidad bestia” sería muy complicado, tendríamos que ingerir grandes
cantidades de carne y eso incluye no sólo la proteína y aminoácidos, si no
también colesterol y nuestra ingesta calórica se elevaría bastante. Pero no se
angustien, la venden en polvo, aislada de todo lo que no queremos y se vuelve un
aliado para mantenernos en forma.
El Óxido Nítrico (NO2). Pueden
conseguirlo en líquido, gel o en polvo. Es muy eficiente para entrenar duro,
provoca un mayor bombeo de sangre y eso se traduce en mayor oxigenación,
traducido eso significa que al momento de entrenar vas a tener más potencia y
por consiguiente vas a romper más fibras musculares y eso lleva a lograr
ganancia muscular y oxidación de grasa. Me declaro NO fan de este producto, si,
es muy útil, pero eleva el ritmo cardíaco, puede elevar la presión arterial,
causar fuertes dolores de cabeza, taquicardia, ansiedad. En mi muy personal
punto de vista, prefiero buscar alimentos o suplementos naturales como el
vinagre de sidra de manzana que promueven la producción de óxido nítrico en
nuestro cuerpo de manera completamente natural.
Las Vitaminas. Seguro todos
las conocen, han usado alguna vez algún suplemento vitamínico. Cuando comenzamos
a entrenar y más si nuestra dieta se vuelve restrictiva, lo más probable es que
no estemos ingiriendo las suficientes vitaminas y minerales que nuestro cuerpo
necesita, por eso las vitaminas juegan un rol importante. Yo prefiero mil veces
llevar un buen plan de alimentación buscando ingerir las vitaminas y minerales
de mis alimentos en vez tomar una cápsula todos los días, no son malas, todo
esta en las necesidades de cada persona.
La Carnitina. Es
de los suplementos más populares, la hay en cápsulas, líquida y hasta en
inyecciones. Es una combinación de aminoácidos que puede incluso ayudar a gente
con síntoma de fatiga crónica. Aunque si favorece la oxidación de grasa, tampoco
es el Santo Grial en la pérdida de grasa, no va a sustituir un entrenamiento o
un plan alimenticio, lo ideal es usarla como apoyo en nuestras metas.
Después de estas líneas, sólo me resta decir que no abusen de los suplementos,
son sólo eso, suplementos, son el extra de su plan alimenticio, no pueden basar
toda su dieta en polvos y pastillas. Recuerden que al tomar cualquier cosa no
natural deben beber suficiente agua para que los riñones y el hígado no trabajen
extra. Jamás empiecen a tomar polvos sin informarse bien antes, pero por sobre
todas las cosas, busquen un plan de alimentación que pueda cubrir sus
necesidades de manera eficiente
MI CONSEJO
Aunque no soy fan de estar tomando polvos, pastillas y demás, los suplementos
juegan un rol importante dentro del culturismo o al buscar estar en forma.Antes
de explicar un poco de los usos de cada uno, es mi deber señalar que nada suple
un buen plan de alimentación y el obtener tus nutrientes de manera natural, no
existe esa pastilla mágica con la que vas a perder grasa de manera asombrosa, ni
tampoco hay un polvo que hará crecer tus músculos de manera monstruosa sin
entrenamiento adecuado.
¿que son los aminoacidos, ventajas y desventajas? Mi respuesta
Mejor
respuesta: Si
imaginas una proteina como una cadena, cada eslabon es un aminoacido. En nuestra
dieta obtenemos proteinas en todo tipo de productos animales: carnes ( no solo
las rojas, sino tambien las aves, los pescados y mariscos), huevos, leche, y
derivados de estos. Tambien algunos derivados vegetales tiene proteinas y amino
acidos, ejemplo el platano. Pero por ser mas escasos, los vegetarianos deben
tener cuidado en su dieta pues le pueden faltar ciertos aminoacidos. Algunos
aminoacidos tienen unos efectos especificos, algunos se ha determinado que
estimulan el apetito, ej la lisina. Cuando empezamos en un gimnasio, para
levantar pesas y aumentar la masa muscular, nuestro cuerpo aumenta la necesidad
de aminoacidos. Sin embargo, alli te dicen que deberas beber creatina,
aminoacidos, proteinas y hasta esteroides. Ten cuidado. El exceso de aminoacidos
y proteina puede dañar tus riñones, entre otros organos. Lo mejor es aumentar el
consumo de proteinas en tu dieta, y evitar los excesos en esas batidas, o
suplementos
Efectos de la Suplementación con Proteínas y Aminoácidos sobre el Rendimiento
Atlético
Las
proteínas y los aminoácidos están entre los más comunes suplementos
nutricionales tomados por los atletas. Esta revisión evalúa las razones
teóricas y los efectos potenciales sobre el rendimiento atlético de las
proteínas, los aminoácidos anabólicos en polvo, los aminoácidos de cadena
ramificada, la glutamina, la creatina y el hidroximetilbutirato (HMB).
Literatura. Dos libros, 61 artículos, 10 resúmenes publicados y 19 artículos
de revisión o capítulos de libros. Hallazgos. La suplementación dietaria con
proteínas mas allá de lo necesario para mantener el balance nitrogenado no
proporciona beneficios adicionales a los atletas. La ingesta de
carbohidratos conjuntamente con las proteínas antes o después del ejercicio
puede reducir el catabolismo, promover la resíntesis de glucógeno, o
promover un ambiente hormonal mas anabólico. No está claro aun si el empleo
de estas estrategias durante el entrenamiento aumenta el rendimiento. Existe
alguna evidencia proveniente de estudios clínicos de que ciertos amioácidos
(e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina)
tienen efectos anabólicos por medio de estimular la liberación de la hormona
de crecimiento, insulina, y/o de glucocorticoides, pero hay poca evidencia
de que la suplementación con estos aminoácidos mejore el rendimiento
atlético. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina)
y la glutamina pueden estar involucrados en los procesos de fatiga central
inducida por el ejercicio y en la supresión inmune, pero su valor ergogénico
como suplementos hasta ahora es dudoso. La mayoría de los estudios indican
que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y segura de
mejorar el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad y
de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. La suplementación con
hidroximetilbutirato parece reducir el catabolismo e incrementar las
ganancias de fuerza y de masa libre de grasa en individuos desentrenados que
inician el entrenamiento; aunque hasta ahora los datos disponibles para
decidir como afecta las adaptaciones al entrenamiento en los atletas son
limitados. Conclusiones. De los nutrientes revisados, la creatina parece ser
la que tiene el mayor potencial ergogénico para los atletas involucrados en
entrenamientos intensos. Investigaciones Futuras. Todos los suplementos
revisados aquí necesitan ser mas evaluados en cuanto a su seguridad y a sus
efectos sobre el rendimiento atlético.
ANTECEDENTES
Los aminoácidos son los
bloques con los cuales se construyen las proteínas corporales, como tales
son esenciales para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas y
algunas hormonas y neurotransmisores. Los aminoácidos están también
involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan el metabolismo
durante el ejercicio. Consecuentemente, se ha sugerido que los atletas
involucrados en entrenamientos intensos requieren proteínas adicionales en
su dieta o que deberían suplementar sus dietas con aminoácidos específicos.
Aquí he revisado los principios y la evidencia de los potenciales efectos
ergogénicos de la suplementación a corto plazo con proteínas y aminoácidos y
la evidencia de los potenciales efectos anabólicos de la suplementación a
largo plazo cuando se la combina con el entrenamiento. He tratado primero
las proteínas y luego los aminoácidos bajo los siguientes encabezados: los
aminoácidos potencialmente anabólicos; los aminoácidos de cadena ramificada
que tienen diferentes roles en el metabolismo y su potencial efecto sobre el
rendimiento; la glutamina, que pertenece a una clase en si misma, por sus
efectos sobre el sistema inmune; la creatina, un aminoácido que no es uno de
los bloques con los cuales se construyen las proteínas, pero esta implicado
en la producción muscular de energía a corto plazo; y el
hidroximetilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina potencialmente
anabólico.
LITERATURA
Esta revisión es mas una
actualización que un recuento exhaustivo de todos los trabajos publicados
sobre este tema. He citado dos libros, 60 artículos de investigación, 10
resúmenes publicados, y 18 artículos de revisión/capítulos de libros de mi
propia base de datos de referencias. En mi base de datos hay un adicional de
97 artículos de investigación, 78 resúmenes, y 38 artículos de revisión o
capítulos de libros sobre este tema. Estas referencias adicionales están
revisadas en otros artículos (Kreider, 1999, Kreider 1998; Williams, et al,
1999).
HALLAZGOS
Proteínas
Una considerable cantidad de
investigaciones han evaluado las necesidades proteicas en las dietas de los
atletas. Aunque existe cierto debate, la mayoría de los estudios indican que
con el propósito de mantener el balance proteico durante el ejercicio de
sobrecarga y/o ejercicios de resistencia, los atletas deberían ingerir
aproximadamente 1.3 a 1.8 gramos de proteínas por kg de masa corporal por
día (Butterfield, 1991; Lemon, 1998; Kreider et al., 1993; Kreider, 1999).
Los atletas que entrenan en la altura podrían necesitar tanto como 2.2
gramos de proteínas por día con el propósito de mantener el equilibrio
proteico (Butterfield, 1991). Esta ingesta proteica es casi 1.5 a 2 veces la
recomendación dietética diaria (RDA) para los adultos normales. La mayoría
de las veces una dieta iso - calórica puede proporcionar la cantidad
requerida de proteínas, pero los atletas que mantengan dietas hipo –
calóricas, no ingieren suficientes proteínas de calidad en su dieta, y/o
entrenan en la altura, pueden ser susceptibles de malnutrición proteica
(Kreider, 1999). En teoría, este estado puede enlentecer el crecimiento de
los tejidos y/o la recuperación del entrenamiento. Por otro lado, ingerir
mas proteínas de las necesarias para mantener el equilibrio proteico durante
el entrenamiento (e.g., > 1.8 g/kg/día) no promoverá mayores ganancias en la
fuerza o en la masa libre de grasa (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al.,
1992). Estos hallazgos indican que los atletas no necesitan suplementar sus
dietas normales con proteínas, los atletas deberían ingerir proteínas de
calidad suficiente para mantener el equilibrio proteico.
Mas recientemente, ha habido
un interés en determinar los efectos las respuestas hormonales al ejercicio
de las ingesta pre y post ejercicio con carbohidratos y proteínas (Cade et
al., 1992; Chandler et al., 1994; Roy and Tarnopolsky, 1998; Tarnopolsky et
al., 1997; Zawadzki et al., 1992). Se ha reportado que la ingesta de
carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la
hormona de crecimiento a un mayor grado que la ingestión de carbohidratos
por si sola (Chandler et al, 1994, Zawadzki et al, 1992). Consecuentemente,
la ingesta de proteínas y carbohidratos previo al ejercicio puede servir
como una estrategia nutricional anti catabólica (Carli et al, 1992). Además,
la ingesta de carbohidratos y proteínas luego del ejercicio puede promover
un perfil hormonal mas anabólico, la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la
recuperación luego del ejercicio intenso (Roy y Tarnopolsky, 1998, Roy et
al, 1997). Con el tiempo estas alteraciones le darán al atleta una mayor
tolerancia al entrenamiento y/o promoverá mayores adaptaciones al mismo, sin
embargo la evidencia aun no es clara.
AMINOACIDOS ANABOLICOS
Uno de los beneficios
comúnmente supuestos de la suplementación con aminoácidos es que ciertos
aminoácidos (e.g., arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y
fenilalanina) pueden estimular la liberación de la hormona de crecimiento,
de la insulina y/o de los glucocorticoides, y de esta manera promover los
procesos anabólicos (Kreider, 1993). Existe aluna evidencia clínica de que
la suplementación con aminoácidos puede estimular la liberación de factores
crecimiento y/o la liberación de la hormona del crecimiento (Carlson, et
al., 1989;; Garlick and Grant, 1988; Iwasaki et al., 1987; Merimee et al.,
1969). Por ejemplo, la infusión intravenosa de arginina y ornitina ha sido
utilizada clínicamente para estimular la liberación de la hormona del
crecimiento (Carlson et al., 1989; Iwasaki et al., 1987). Asimismo, estudios
clínicos preliminares indican que las proteínas (20 a 60 gr); la arginina y
la lisina (1.2 gr) y la ornitina (70 mg/kg) incrementan las concentraciones
de hormona de crecimiento y de somatomedinas en la sangre (Bucci et al.,
1990; Jackson et al., 1968; Isidori et al., 1981). Sin embargo, otros
investigadores no han replicado estos hallazgos, particularmente en
individuos sanos (Lemon, 1991). También hay poca evidencia de que la
suplementación con estos aminoácidos durante el entrenamiento afecte
significativamente la composición corporal, la fuerza y/o la hipertrofia
muscular (Kreider, 1999). Consecuentemente, los efectos de la suplementación
con aminoácidos sobre la liberación de la hormona del crecimiento y las
adaptaciones al entrenamiento son aun inciertos.
AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Los investigadores han
realizado un esfuerzo considerable evaluando los efectos de la
suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (AACC: lucina,
isoleucina y valina) sobre las respuestas psicológicas y fisiológicas al
ejercicio (Blomstrand et al., 1991; Kreider, 1998; Wagenmakers, 1998).
Existen dos hipótesis principales con respecto al valor ergogénico de la
suplementación con estos aminoácidos.
Primero, se ha reportado que
la suplementación con AACR reduce la degradación proteica inducida por el
ejercicio y/o la liberación de enzimas musculares (un indicador del daño
muscular) posiblemente promoviendo un perfil hormonal anti catabólico (Carli
et al., 1992; Coombes and McNaughton, 1995). Teóricamente, la suplementación
con AACR durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la
degradación proteica y por lo tanto conducir a una mayor ganancia de masa
libre de grasa. Aunque varios estudios respaldan esta hipótesis, se
necesitan investigaciones adicionales para determinar los efectos a largo
plazo de la suplementación con AACR durante el entrenamiento sobre los
marcadores del catabolismo, la composición corporal y la fuerza (Kreider,
1998).
Segundo, se ha teorizado que
la disponibilidad de AACR durante el ejercicio contribuye a la fatiga
central (Newsholme et al, 1991). Durante ejercicios de resistencia, los AACR
son absorbidos mas por los músculos que por el hígado con el propósito de
contribuir al metabolismo oxidativo. La fuente de AACR para el metabolismo
oxidativo muscular durante el ejercicio es la reserva plasmática de AACR, la
cual es repletada a través del catabolismo corporal total de proteínas
durante el ejercicio de resistencia (Davis, 1995; Kreider, 1998; Newsholme
et al., 1991). Sin embargo, la oxidación de AACR en el músculo durante el
ejercicio prolongado puede exceder la capacidad catabólica para incrementar
la disponibilidad de AACR, por lo cual la concentración plasmática de los
mismo puede disminuir durante el ejercicio de resistencia prolongado
(Blomstrand et al., 1988; Blomstrand et al., 1991). La disminución en los
AACR durante el ejercicio de resistencia puede resultar en un incremento del
índice triptofano libre / AACR. El triptofano libre y los AACR compiten para
entrar en el cerebro a través de un transportador de aminoácidos (Newsholme
et al, 1991). De esta manera, la disminución en los AACR en la sangre
facilita la entrada de triptofano al cerebro. Además, la mayoría del
triptofano está unido a la albúmina, y la proporción de triptofano unido a
la albúmina está influenciada por la disponibilidad de ácidos grasos de
cadena larga (Davis et al., 1992; Newsholme et al., 1991). Durante el
ejercicio de resistencia la concentración de ácidos grasos libres se
incrementa, por lo cual la cantidad de triptofano unido a la albúmina cae,
incrementando la concentración de triptofano libre en la sangre (Davis,
1995). Conjuntamente, la disminución en los AACR plasmáticos y el incremento
del triptofano libre durante el ejercicio prolongado de resistencia altera
el índice triptofano libre / AACR por lo cual se incrementa la entrada de
triptofano al cerebro (Newsholme et al, 1991). La incrementada concentración
de triptofano en el cerebro promueve la formación del neurotransmisor
5-hidroxitriptamina (%-HT). En estudios con animales y con humanos se ha
mostrado que la 5-HT induce el sueño, la depresión de la excitabilidad de
las motoneuronas, influencia las funciones autonómica y endocrina, y suprime
el apetito.
El desequilibrio en el índice
triptofano libre / AACR ha sido implicado como una posible causa de fatiga
aguda fisiológica y psicológica (fatiga central). También se ha hipotetizado
que el aumento crónico en la concentración de 5-HT, la cual puede ocurrir en
atletas que mantienen un elevado volumen de entrenamiento, algunos de los
signos y síntomas reportados del síndrome de sobreentrenamiento: hipotensión
postural, anemia, amenorrea, inmunosupresión, supresión del apetito, perdida
de peso, depresión y disminución del rendimiento (Newsholme et al., 1991;
Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider, 1998).
Recientemente se han
conducido un cierto número de estudios para evaluar si la suplementación con
carbohidratos o con AACR afecta la fatiga central durante el ejercicio y/o
los signos y síntomas del sobreentrenamiento. El análisis de esta literatura
indica que la suplementación con carbohidratos y/o AACR puede afectar el
índice triptofano libre / AACR. Por ejemplo, se ha reportado que la
administración de carbohidratos durante el ejercicio atenúa la liberación de
FFA y minimiza el incremento del índice triptofano libre / AACR (Davis et
al, 1993). Además, se ha reportado que la suplementación con AACR incrementa
la concentración plasmática de los mismos y minimiza y/o previene el
incremento en el índice triptofano libre / AACR (Blomstrand et al, 1991).
También hay estudios que indican que la administración de AACR con o sin
carbohidratos previo y durante el ejercicio puede afectar las respuestas
fisiológicas y psicológicas al mismo (Coombes and McNaughton, 1995; Hefler
et al., 1993; Kreider et al., 1992; Kreider and Jackson, 1994).
Sin embargo, aun no esta
claro el efecto de estas alteraciones en el índice inducidas
nutricionalmente triptofano libre / AACR sobre el rendimiento físico. La
mayoría de los estudios indican que la suplementación con AACR no mejora el
rendimiento en una serie única de ejercicio de resistencia, aunque sin dudas
a estos estudios les faltó habilidad para delimitar pequeñas pero útiles
mejoras en el rendimiento (Davis, 1995; Gastmann and Lehmann, 1998; Kreider,
1998). Es necesario realizar mas investigaciones para determinar el efecto a
largo plazo de la suplementación con AACR sobre las adaptaciones al
entrenamiento y los signos y síntomas del sobreentrenamiento (Kreider,
1998).
Glutamina
Rennie y cols han sugerido a
la suplementación con glutamina como una estrategia para promover el
crecimiento muscular (Rennie et al., 1994; Rennie, 1996). Estos autores se
basaron en la sugerencias realizadas en estudios con animales y con humanos
sobre los efectos de la glutamina sobre la síntesis proteica, el volumen
celular, y la síntesis de glucógeno (Rennie et al., 1994; Varnier et al.,
1995; Rennie, 1996; Low et al., 1996). La glutamina es también un
combustible importante para las células blancas, por lo cual la reducción en
la concentración sanguínea de glutamina luego del ejercicio intenso puede
contribuir a la supresión inmune en atletas sobreentrenados (Parry-Billings
et al., 1990a; Parry-Billings et al., 1990b; Parry-Billings et al., 1992;
Kargotich et al., 1996; Newsholme and Calder, 1997).
Estudios preliminares indican
que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (4 a 16 gr) y/o
glutamina (4 a 12 gr) puede prevenir la reducción o incluso incrementar la
concentración de glutamina durante el ejercicio (Kreider, 1998). En teoría
estos cambios en la concentración de glutamina podrían tener efectos
beneficiosos sobre la síntesis proteica y la función inmune. Sin embargo, en
los pocos estudio donde se halló un incremento en la disponibilidad de
glutamina, hubo poco o ningún efecto sobre el rendimiento o el estátus
inmune (Rohde et al., 1998; Nieman and Pedersen, 1999). También es poco
claro si la suplementación a largo plazo con glutamina afecta la síntesis
proteica, la composición corporal o la incidencia de infecciones en el
tracto respiratorio superior durante el entrenamiento.
Creatina
La creatina es una aminoácido
natural derivado de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (Balsom et
al., 1994; Williams et al., 1999). La mayor parte de la creatina esta
almacenada en los músculos esqueléticos, principalmente como fosfocreatina;
el resto se halla en el corazón, el cerebro, y en los testículos (Balsom et
al., 1994; Kreider, 1998). El requerimiento diario de creatina es de
aproximadamente 2 a 3 gr; la mitad se obtiene de la dieta, principalmente de
la carne y del pescado, mientras que el resto es sintetizado (Williams et
al, 1999). Se ha propuesto a la suplementación con creatina como una forma
de “cargar” al músculo con creatina y con fosfocreatina (PCr). En teoría,
una reserva incrementada de creatina y fosfocreatina mejoraría la habilidad
para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad, así como
también mejoraría la velocidad de recuperación luego del ejercicio de alta
intensidad.
Se han llevado a cabo un número de estudios para determinar los efectos de
la suplementación con creatina sobre las concentraciones musculares y sobre
el rendimiento. Se ha reportado que la suplementación con creatina (20 gr
por día o 0.3 gr por kg de masa corporal por día durante 4 a 7 días)
incrementa el contenido intramuscular de creatina y de fosfocreatina en un
10 a un 30% (Casey et al., 1996; Febbraio et al, 1995; Green et al., 1996a;
Green et al., 1996b; Greenhaff et al., 1993a; Hultman et al., 1996; Smith et
al., 1998b, Vandenberghe et al., 1997). Existe también evidencia de que la
suplementación con creatina mejora la tasa de resíntesis de PCr luego del
ejercicio intenso (Greenhaff et al., 1993b; Greenhaff et al., 1994a;
Greenhaff et al., 1994b). La mayoría de los estudios indican que la
suplementación con creatina a corto plazo incrementa la masa corporal total
(Hultman et al., 1996; Williams et al., 1999), el rendimiento durante series
múltiples de contracciones musculares máximas (Greenhaff et al., 1993a;
Volek et al., 1997), y la capacidad para realizar un sprint único y/o
sprints repetidos (Birch et al., 1994; Grindstaff et al., 1997; Prevost et
al., 1997). Además, se ha reportado que la suplementación con creatina a
largo plazo promueve mayores ganancias en la fuerza (Earnest et al., 1995;
Peeters et al., 1999; Stone et al., 1999; Vandenberghe et al., 1997), en la
masa libre de grasa (Kreider et al., 1998; Stone et al., 1999; Stout et al.,
1999; Vandenberghe et al., 1997) y en el rendimiento en el sprint (Kreider
et al., 1998; Peyreburne et al., 1998; Stout et al., 1999). Sin embargo,
debe señalarse que no todos los estudios reportan beneficios ergogénicos
(Burke et al., 1996; Redondo et al., 1996; Terrillion et al., 1997), y se ha
reportado que la cafeína neutraliza el potencial valor ergogénico de la
suplementación con creatina (Vanakoski et al., 1998; Vandenburghe et al.,
1996). Aunque es necesaria mayor investigación, la suplementación con
creatina parece ser una estrategia nutricional segura y efectiva para
mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y para mejorar las
adaptaciones al entrenamiento (Williams et al., 1999).
Hidroximetilbutirato (HMB)
El metabolito de la leucina,
el hidroximetilbutirato (mas exactamente la sal de calcio del ácido β
hidroxi β metilbutirico) se ha vuelto recientemente un suplemento dietario
popular que supuestamente promueve ganancias en la masa libre de grasa y en
la fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga (Kreider, 1999). La razón
de esto es que la leucina y su metabolito el α-cetoisocaproato (KIC) parece
inhibir la degradación proteica (Nair et al., 1992; Nissen et al., 1996) y
su efecto anti proteolítico puede estar mediado por el HMB. Estudios con
animales indican que aproximadamente el 5% de la leucina oxidada es
convertida en HMB a través del KIC (Nissen et al., 1994; Van Koevering et
al., 1994). La adición de HMB a una comida a base de colostrum de leche y de
soja (Nissen et al, 1994), tendió a mejorar la calidad esquelética de
potrillos (Van Koevering et al., 1994) y a disminuir los marcadores del
catabolismo durante el entrenamiento en caballos (Miller et al., 1997). La
suplementación con leucina y/o HMB puede de esta manera inhibir la
degradación proteica durante los períodos asociados al incremento de la
proteolisis, tal como el entrenamiento de sobrecarga.
Aunque mucha de la literatura
disponible sobre la suplementación con HMB en humanos es preliminar, varios
artículos y resúmenes recientemente publicados respaldan esta hipótesis. La
infusión con leucina parece disminuir la degradación proteica en humanos
(Nair et al, 1992). Se ha reportado que la suplementación con HMB durante 3
a 8 semanas de entrenamiento promueve ganancias significativamente mayores
en la masa libre de grasa y en la fuerza en hombres y mujeres desentrenados
que iniciaron un programa de entrenamiento de sobrecarga (Nissen et al.,
1996; Nissen et al., 1997; Vukovich et al., 1997). En algunas instancia
estas ganancias estuvieron asociada con signos significativos de menor daño
muscular (flujo de enzimas musculares y excreción urinaria de
3-metilhistidina) (Nissen et al, 1996). Aunque estos hallazgos sugieren que
la suplementación con HMB durante el entrenamiento puede mejorar las
adaptaciones al mismo en individuos desentrenados que inician el
entrenamiento, es menos claro si la suplementación con HMB reduce los
marcadores del catabolismo o promueve mayores ganancias de masa libre de
grasa y de fuerza durante el entrenamiento de sobrecarga en atletas bien
entrenados. En efecto, existen varios reportes de efectos no significativos
de la suplementación con HMB (3 a 6 gr por día) en atletas bien entrenados
(Almada et al., 1997; Kreider et al., 1997; Kreider et al., 1999). Es
necesaria mayor investigación (Kreider, 199).
CONCLUSIONES
La suplementación dietaria
con proteínas mas allá de la necesaria para mantener el balance nitrogenado
no proporciona un beneficio ergogénico adicional.
La ingesta de
carbohidratos/proteínas previa al ejercicio puede reducir el catabolismo
mientras que la ingesta de carbohidratos/proteínas luego del ejercicio puede
promover la resíntesis de glucógeno, un ambiente hormonal mas anabólico, y
la recuperación. El alcance en que estas estrategias afectan las
adaptaciones al entrenamiento es desconocido.
Existe alguna evidencia
extraída de ciertas poblaciones clínicas de que ciertos aminoácidos (e.g.,
arginina, histidina, lisina, metionina, ornitina y fenilalanina) pueden
estimular la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina y/o de
los glucocorticoides y de esta manera promover los procesos anabólicos, sin
embargo, hay poca evidencia de que la suplementación con estos aminoácidos
proporcione algún efecto ergogénico para los atletas.
Se ha hipotetizado que los
aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina afectan la fatiga central y
la supresión inmune inducida por el ejercicio, pero su valor ergogénico
durante el ejercicio prolongado hasta el momento es confuso.
La mayoría de los estudios
indican que la suplementación con creatina puede ser una manera efectiva y
segura de mejorar el rendimiento en el ejercicio intermitente de alta
intensidad así como también de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. de
los nutrientes evaluados, la creatina parece tener el mayor potencial
ergogénico par los atletas involucrados en este tipo de entrenamiento.
Se ha reportado que la
suplementación con hidroximetilbutirato reduce el catabolismo y promueve una
mayor ganancia de fuerza y de masa libre de grasa en individuo desentrenados
que inician el entrenamiento. Hay limitados datos disponibles sobre la
suplementación con HMB sobre las adaptaciones al entrenamiento en atletas.
INVESTIGACIONES ADICIONALES
A lo largo de las últimas
décadas los investigadores han hallado que los aminoácidos desempeñan
múltiples roles en el metabolismo. Por esta razón, los investigadores y los
atletas están interesados en los efectos de la suplementación con
aminoácidos sobre el metabolismo durante el ejercicio, el rendimiento en el
ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Aunque se han realizado
avances significativos, todavía queda mucho que aprender acerca de estos
efectos. Los investigadores deberían también evaluar la seguridad a largo
plazo de la suplementación con aminoácidos, así como también el potencial
valor médico en el tratamiento de varias enfermedades.
Los aminoácidos y su importancia para el colesterol
Los aminoácidos hacen disminuir el nivel de colesterol en un 10 por
ciento según las investigaciones
Para conocer el efecto que tiene el aminoácido arginina en el sistema
cardiovascular, se administró diariamente este aminoácido a 45 personas
entre 67 y 82 años. Después de un periodo concreto, se determinaron los
niveles de colesterol en la sangre. Se halló que el nivel promedio de
colesterol disminuyó de 231 mg / dl a 207 mg / dl. En el grupo de control,
que no tomaba arginina, no se encontró ningún cambio. El valor del
colesterol «bueno», protector cardiovascular HDL (lipoproteína de alta
densidad) se mantuvo estable en todos los pacientes.1
Las almendras y las nueces son ricas en arginina
En un estudio publicado en la revista «American Journal of Clinical
Nutrition», los autores examinaron el efecto reductor del colesterol de las
almendras. Estas contienen muchos ácidos grasos insaturados, vitamina E y
una gran cantidad de arginina. En el estudio, las almendras redujeron el
colesterol «malo» LDL (lipoproteína de baja densidad) en un 7 por ciento.2 El
Centro Federal de Investigación para la Nutrición llegó a un resultado
similar: científicos franceses observaron niveles sanguíneos de colesterol
más bajo en los sujetos que tomaron harina de nuez de aceite y aceite de
nuez.
Esto es particularmente interesante, ya que el nivel de colesterol se
redujo por el bajo contenido en grasa o carencia de grasa de la nuez.3 La
harina de nuez de aceite es muy rica en proteínas. Estas contienen un alto
contenido en arginina. El aminoácido arginina mantiene las paredes de los
vasos sanguíneos elásticos y evita la aglutinación de plaquetas y glóbulos
blancos. Por lo tanto, previene la formación de trombosis.4
En estos y en otros estudios se ha demostrado que la arginina es muy
beneficiosa para la salud en general. Por otra parte, se ha podido demostrar
que la arginina tiene un impacto muy positivo en el sistema cardiovascular y
los riñones.5
La taurina, importante para el músculo del corazón
El aminoácido taurina está mucho más concentrado en el músculo del
corazón que otros aminoácidos. El ritmo cardíaco de nuestro organismo está
regulado gracias al potasio y al calcio, ya que provocan la contracción y
relajación del corazón. La taurina regula el suministro de potasio y calcio
en el músculo cardíaco y, por lo tanto, puede eliminar las perturbaciones
del ritmo cardíaco. Además, la taurina disminuye la presión arterial y está
probado que reduce el colesterol alto, ya que estimula el flujo de la bilis.
También impide la adhesión de las plaquetas.6
La carnitina puede reducir los altos niveles de grasa en la
sangre
La carnitina es una sustancia similar a las vitaminas y es de suma
importancia en el control de los niveles de colesterol. Evita la formación
del colesterol causada por el envejecimiento.
La carnitina tiene un efecto positivo, según revelan las investigaciones,
sobre los lípidos sanguíneos: la persona que toma carnitina experimenta un
descenso en los niveles de colesterol. Esto produce una mayor protección de
riesgos vasculares en el grupo de personas que tomó carnitina en comparación
con el grupo que recibió placebo.7
El cuerpo humano produce carnitina, pero lo hace principalmente a través
de la carne. Como las personas con niveles altos de grasa en la sangre deben
evitar productos de origen animal, una fuente de carnitina en forma de
complementos alimenticios puede ser de gran ayuda.8
Los aminoácidos y su importancia para obtener un cabello sano
La metionina fortalece las uñas y es eficaz contra la caída de cabello
La metionina contiene azufre y puede formar cadenas, que a su vez se
entrelazan entre sí. Esto es exactamente lo que pasa en el pelo y las uñas.
La metionina puede ayudarnos a fortalecer la estructura tanto del pelo como
de las uñas. La metionina también nos ayuda contra la caída del cabello.1
En el año 2006, en el marco de un congreso dermatológico realizado en
Florencia, se publicaron los resultados de un estudio en el que participaron
pacientes con caída de cabello. En dicho estudio participaron 30 pacientes,
que fueron divididos en dos grupos. A un grupo le fue suministrado un
preparado combinado de aminoácidos y un complejo vitamínico del grupo B. Al
otro grupo se le suministró Placebo. Al cabo de 6 meses, se pudo comprobar
que la cantidad de cabellos que se encontraban en la fase de crecimiento
dentro del grupo que tomaba metionina era aproximadamente de un 10% superior
a la del grupo placebo.2
La arginina favorece el crecimiento del cabello
En una publicación reciente quedó demostrado que el aminoácido arginina,
como precursor del óxido nítrico (NO), es de gran eficacia para el
crecimiento del cabello. Su efecto vasodilatador favorece el crecimiento
capilar: la abundancia de óxido nítrico abre los canales de potasio, mejora
de esta forma el riego sanguíneo del folículo piloso y estimula el
crecimiento del cabello.3
La glutamina es vital para la formación del cabello
La glutamina es el aminoácido más abundante existente en el propio
organismo. A medida que se envejece, no obstante, deja de producirse en
cantidades suficientes. Por este motivo, un suplemento adicional de
glutamina es fundamental a partir de una edad media o avanzada para
fortalecer nuestro cabello. Especialmente alta es la necesidad de glutamina
en estados de estrés y de gran carga física. La glutamina proviene del
aminoácido glutamina. Es un elemento fundamental que contiene azufre,
componente importante para el crecimiento del cabello.4
También el zinc y las vitaminas son importantes para el pelo
Al igual que la piel, el pelo tiene una gran necesidad del mineral zinc.
Es un oligoelemento de vital importancia para el crecimiento del cabello. El
zinc participa en la formación de la creatina, que es un componente
fundamental del cabello, la piel y las uñas. Asimismo, el organismo humano
necesita zinc para la formación del colágeno, que no solo forma parte del
tejido conjuntivo, fundamental para el pelo y la piel, sino también, en
general, de la estructura del cabello. Además, no es posible la división
celular y el crecimiento del pelo sin zinc. Por este motivo la pérdida de
cabello es una de las primeras señales de una deficiencia de zinc, que a
menudo es mejorable a través de una ingesta adicional del mismo.5
Todas las vitaminas del complejo B son esenciales para el crecimiento
sano del pelo. Una prueba clara de las muchas deficiencias de esta u otra
vitamina es la pérdida de cabello y/o cabello frágil o sin brillo.
La vitamina C también juega un papel importante en el crecimiento sano
del cabello. Es necesario que haya hierro en los glóbulos rojos y que estos
puedan a su vez penetrar en las raíces del cabello. La deficiencia de hierro
puede causar daños estructurales y, de este modo, producir pérdida de
cabello.6
Los aminoácidos y su importancia para la quema de grasa
Los aminoácidos, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos tienen
gran importancia en la pérdida de peso.
Tener más grasa o mantenerse delgado viene esencialmente determinado por las
hormonas, y es aquí donde se encuentra la clave para bajar de peso: a través de
un consumo específico de algunos aminoácidos, se estimula al organismo a que
produzca en cantidad suficiente hormonas adelgazantes. Así se producen de una
manera natural y coherente de acuerdo a nuestras necesidades físicas.
Una importante hormona de adelgazamiento es la hormona del crecimiento (STH,
en sus siglas en inglés). Esta hormona se produce durante el sueño, aumenta la
síntesis de proteínas y promueve la descomposición de la grasa. Las personas
obesas presentan, entre otras cosas, una reducida concentración de STH
(somatotropina), lo que dificulta la reducción de peso.1 La hormona
del crecimiento es desafortunadamente cara (alrededor de 500-800 euros por el
suministro de un mes) y tomársela vía intravenosa requiere una vigilancia médica
muy competente. No es peligroso, por lo tanto, la toma de esta hormona de una
manera natural. Ciertos aminoácidos han demostrado tener estas propiedades,
especialmente cuando se toman de noche con el estómago vacío.
Los aminoácidos con estas habilidades son:
- La arginina2
- La glutamina3
- La Metionina4
Para la síntesis de la hormona del crecimiento también son necesarias la
vitamina B6, vitamina B12 y el zinc.
Diversos estudios han demostrado que la obesidad puede deberse a un déficit
de carnitina.
En este caso, un sustituto de la carnitina (suplemento alimenticio) podría
ser útil con toda seguridad. La carnitina es un biotransportador (sustancia
transportadora), que se sintetiza en el hígado - y como sustancia precursora en
los riñones - a partir de aminoácidos esenciales como la lisina y la metionina.
Actúa como molécula transportadora que moviliza los ácidos grasos de cadena
larga a través de la membrana mitocondrial interna. Los ácidos grasos de cadena
larga pueden atravesar la membrana sólo si se esterifican con la carnitina,
mientras que los ácidos grasos de cadena corta o mediana también pueden
atravesarla sin necesidad de esa molécula transportadora.5
La carnitina como quemagrasa
La carnitina acelera el transporte de los ácidos grasos y los deposita en
el horno del metabolismo.6 La consecuencia: el organismo quema
grasa (en lugar de acumularla). Esta sustancia también se utiliza en el
tratamiento para adelgazar debido a su efecto quemador de grasa y se le conoce
como «fatburner».
La formación de carnitina se realiza en cinco pasos sintéticos que incluyen
la participación de co-factores esenciales: la vitamina B6, la vitamina B12, la
niacina y el ácido fólico. Esto implica que la escasez de alguna de estas
sustancias puede conducir a una limitación de la biosíntesis.
El profesor Doctor Luppa de la universidad de Leipzig, explicó en su ensayo
del año 2004 relativo a los efectos de la carnitina como quemador de grasas: «en
relación a la prevención de la obesidad son mucho más eficaces las medidas para
mejorar la pérdida o eliminación de las grasas que las actualmente famosas y
difundidas dietas estrictas que limitan el consumo de grasas en la alimentación.
Esto, sin embargo, es aplicable únicamente si el metabolismo de las grasas y su
función reguladora actúan de una manera óptima. En ambos casos, la L-carnitina
es un cofactor esencial que participa en una forma decisiva. Dado que la L-carnitina
cumple con esta función transportadora, una deficiencia o escasez de la misma
conlleva una reducción de los ácidos grasos en la matriz mitocondrial. Además,
la L-carnitina, como sustrato de la carnitina palmitoiltransferasa (CPT), juega
un papel central en la regulación del metabolismo de las grasas y de los
hidratos de carbono.»
Esto significa que: «Las limitaciones en la disponibilidad de L-carnitina no
sólo son visibles en la capacidad de adaptación del metabolismo de los lípidos.
También están involucrados en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las
proteínas y como resultado: una escasez de la misma podría presentar unos
niveles bajos de azúcar en sangre y una mayor degradación de la proteína.»
Es evidente que la carnitina puede aumentar la quema de grasa en
determinadas células
Asimismo, según los trabajos de dos científicos provenientes de Ginebra
(Suiza) y de los EE.UU. se ha demostrado por primera vez que el suministro de
carnitina también aumenta la movilidad de los ácidos grasos desde los adipocitos
(células grasas), favoreciendo la degradación de los mismos.7
Además, hay suficientes datos provenientes de siete tipos de animales
diferentes que evidencian claramente que un complemento de carnitina durante una
dieta reducida en calorías conduce a una significativa reducción del contenido
de grasa en el cuerpo, según estudios recientes y, además, produce
simultáneamente un aumento de la masa muscular libre de grasa.8
Carnitina facilita el control de peso
Hay que poner especial atención a un estudio clínico llevado a cabo en el año
2013. En el mismo quedó demostrado que un suplemento alimenticio que contenga
500 mg de L-carnitina al día en combinación con un poco de ejercicio físico es
de gran ayuda para una pérdida significativa de peso en personas con sobrepeso.
En los casos en los que los participantes del estudio no modificaron su dieta ni
el tipo de actividad física diaria, perdieron en el plazo de 4 semanas un
promedio de 400 gr. de grasa corporal y rebajaron igualmente un promedio de 1,3
cm. de cintura.9
La glutamina combate la acumulación de grasa
La glutamina puede transformarse en glucosa en los riñones sin interferir en
los valores del glucagón ni la insulina. Esto redunda al mismo tiempo en un
aumento de la energía que es capaz de evitar la acumulación de grasa inducida
por la insulina.10
La glutamina contrarresta la acumulación de grasa procedente de los
alimentos, como lo han probado las investigaciones recientes, es decir, como
consecuencia, ayuda a controlar el peso. En un estudio se ha demostrado que un
suministro adicional de glutamina, junto a una dieta rica en grasa, acarreaba
una reducción de ésta. Además, también evita el deseo de azúcar y alcohol.11
También la vitamina del complejo B y el zinc son importantes en la quema de
grasa. La vitamina B es de mucha ayuda a la hora de adelgazar, ya que casi todas
las vitaminas del grupo B estimulan la quema de grasa. Además de que son
necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso, hecho que no debe
subestimarse a la hora de hacer una dieta. La vitaminas del grupo B: la
riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la biotina (B7),
así como la cobalamina (B12) son responsables del funcionamiento del metabolismo
y estimulan la descomposición de la grasa en el organismo. De gran importancia,
por su rapidez en la quema de grasas, es la vitamina B2, ya que convierte las
proteínas, los carbohidratos y las grasas rápidamente en energía. El
oligoelemento zinc tiene un papel similar. Apoya al cuerpo en el procesamiento
de grasas e hidratos de carbono y es esencial para el funcionamiento del
metabolismo de las proteínas. Con una adecuada ingesta de zinc los aminoácidos
pueden cumplir sus importantes funciones en el metabolismo de las grasas.
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Los
aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida.
Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se
acaban. El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el
fin de ayudar al cuerpo a:
- Descomponer los alimentos
- Crecer
- Reparar tejidos corporales
- Llevar a cabo muchas otras funciones corporales
El cuerpo también puede usar los aminoácidos como una fuente de energía.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
- Aminoácidos esenciales
- Aminoácidos no esenciales
- Aminoácidos condicionales
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
- Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En
consecuencia, deben provenir de los alimentos.
- Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES
No esencial significa que nuestros cuerpos pueden producir el aminoácido,
aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos. Los aminoácidos
no esenciales incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico,
cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
AMINOÁCIDOS CONDICIONALES
- Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales,
excepto en momentos de enfermedad y estrés.
- Los aminoácidos condicionales incluyen: arginina, cisteína,
glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Usted no necesita ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada
comida, pero es importante lograr un equilibrio de ellos durante todo el
día. Una dieta basada en un solo producto no será adecuada, pero ya no nos
preocupamos por emparejar proteínas (como con los frijoles y el arroz) en
una sola comida. En lugar de esto ponemos atención en qué tan adecuada es la
dieta en general durante todo el día.
Todo el mundo sabe que la proteína es uno de los nutrientes más
importantes para el crecimiento muscular, pero, lo que mucha gente
no sabe es que la proteína de calidad está compuesta de los
aminoácidos esenciales.
La proteína es muy importante para
mantener una buena composición corporal, por eso es uno de los
nutrientes esenciales. Pero, ¿qué quiere decir que es un nutriente
esencial? Quiere decir que el cuerpo no puede fabricar proteínas por
sí solo, por eso se debe introducir a través de la dieta.12
Ahora bien; ¿qué son los aminoácidos esenciales y por qué es
recomendable su consumo? En este artículo veremos qué son, cómo
actúan en el cuerpo y quiénes deberían tomarlos para aprovechar sus
beneficios. También veremos cómo consumirlos y sus posibles efectos
secundarios.
Índice:
- ¿Por qué necesitas las proteínas?
- ¿Qué son los aminoácidos?
- ¿Qué son los aminoácidos esenciales?
- Beneficios de los aminoácidos esenciales
- ¿Cómo consumir los aminoácidos esenciales?
- Efectos secundarios de los aminoácidos esenciales
¿Por qué necesitas las proteínas?
Sean cuales sean tus objetivos, ganar masa muscular, perder peso
o simplemente mejorar tu salud, debes asegurarte de consumir la
suficiente proteína de calidad cada día para cumplir con los
requerimientos diarios.8
El cuerpo no puede guardar reservas de proteína para utilizarlas
en otro momento, por eso es tan importante su consumo regular cada
día. Pero, aun así, mucha gente no consume la proteína suficiente
diariamente.
La proteína cumple con muchas funciones en el cuerpo humano, como
por ejemplo el crecimiento muscular, la protección del sistema
inmune y la producción de hormonas.¹
Cada vez que haces ejercicio o llevas a cabo alguna tarea que
implique la actividad física, las proteínas influyen de alguna
forma.
¿Qué son los aminoácidos?
Cualquier tipo de proteína, tanto de origen animal como de origen
vegetal, está formada por aminoácidos.
Los aminoácidos son los componentes que forman la proteína y
estos son un total de 20 aminoácidos.12
Cada alimento que consumimos contiene diferentes combinaciones de
aminoácidos, afectando a la calidad de los alimentos y la forma en
la que el cuerpo los utiliza. Cada aminoácido juega un papel
específico en el cuerpo.
Los 20 aminoácidos se pueden dividir en dos categorías:
aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos no esenciales (NEA).³
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Las proteínas están formadas por aminoácidos y hay 9 aminoácidos
esenciales en total. Si los alimentos que consumes disponen de los 9
aminoácidos esenciales, el organismo puede producir por sí mismo los
otros 11 aminoácidos no esenciales restantes.
Esa es la principal diferencia entre los aminoácidos esenciales y
no esenciales, que el cuerpo no puede producir aminoácidos
esenciales, pero puede producir aminoácidos no esenciales. Pero, eso
no significa que los aminoácidos no esenciales no sean importantes
para el crecimiento muscular.
Cuando un alimento contiene los 9 aminoácidos esenciales, se le
considera como proteína completa.²
Los 9 aminoácidos esenciales son:³
- Histidina: participa en el desarrollo y
mantenimiento de los tejidos sanos.
- Isoleucina: participa en la coagulación de
la sangre y la reparación muscular.
- Leucina: aminoácido ramificado involucrado
en el crecimiento muscular.
- Lisina: participa en la producción de
colágeno, que es fundamental para la salud de los huesos.
- Metionina: potente antioxidante.
- Fenilalanina: ayuda a producir hormonas
para la relajación.
- Treonina: participa en la formación de
hueso y cartílago.
- Triptófano: participa en la inducción del
sueño y en la producción de serotonina.
- Valina: ayuda a prevenir la degradación
muscular y elimina el exceso de proteínas del hígado.
La gran mayoría de los aminoácidos que consumimos van
directamente hacia los músculos, ya que una de las funciones
principales de los aminoácidos esenciales es el mantenimiento de la
masa muscular.
Actúan de dos formas: apoyan el crecimiento muscular cuando hay
un superávit calórico y ayudan a prevenir la degradación muscular
ante un déficit calórico.
Beneficios de los aminoácidos esenciales
Estos son algunos de los beneficios del consumo y la
suplementación con aminoácidos esenciales:
Mayor producción de mitocondrias en el músculo cardíaco y
esquelético
Las mitocondrias son una de las responsables de descomponer los
ácidos grasos y convertirlos en energía.
Esto puede beneficiar a los deportistas de resistencia, ya que
pueden descomponer una mayor cantidad de ácidos grasos para ser
utilizados como combustible, lo que puede mejorar el rendimiento y
retrasar la fatiga.4
Prevenir el daño oxidativo vinculado a la inflamación
Cuando hacemos ejercicio, siempre se producen daños oxidativos en
el organismo, y los EAA pueden ayudarte a reducir esos daños y la
inflamación de los tejidos.4
Mandar los estímulos para el crecimiento muscular
Los aminoácidos esenciales tienen el poder de comunicarle al
organismo que empiece con el proceso de generar tejidos musculares
nuevos para contrarrestar la tensión sometida por el ejercicio.
Además, metafóricamente se dice que los aminoácidos son los
ladrillos que ayudan a formar los músculos.13
Mejorar el rendimiento físico
Los aminoácidos esenciales ayudan a reducir la fatiga durante el
ejercicio, permitiendo que se pueda entrenar durante más tiempo.
Los EAA influyen en el aumento de la fuerza, la resistencia y el
crecimiento muscular.13
Bajar de peso
Los aminoácidos esenciales ayudan a activar los ácidos grasos.
Además, contienen muy pocas (o ninguna) calorías por gramo, siendo
muy útiles para conseguir un déficit calórico manteniendo la masa
muscular.4
Mejorar el sistema inmune
Los aminoácidos esenciales actúan como poderosos antioxidantes
que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.4
Ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares
El crecimiento muscular cuenta con dos fases: la primera es el
propio crecimiento muscular y la segunda es la prevención de la
degradación muscular.
Se ha demostrado que los aminoácidos esenciales ayudan a combatir
la degradación de las proteínas musculares.13
¿Cómo consumir los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales no necesitan digestión, por eso un
buen momento para su consumo es antes y después de un entrenamiento.
Son de muy rápida absorción y pasan a los músculos rápidamente para
apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
También se pueden consumir en cualquier otro momento del día,
como por ejemplo cuando no puedes consumir una comida alta en
proteína. Pero, siempre hay que tener en cuenta que son un
suplemento y no un sustitutivo de comidas.
Para saber cuál es la dosis adecuada para ti, debes conocer la
información nutricional de los EAA. Por lo general, lo ideal es
consumir unos 3 g de leucina por ración para conseguir los mejores
resultados en cuanto a crecimiento muscular y recuperación. Esto son
unos 10 g de aminoácidos esenciales.10
Efectos secundarios de los aminoácidos esenciales
Mucha gente se pregunta si la suplementación con aminoácidos
esenciales es segura y si conlleva efectos secundarios.
Según los estudios científicos, no se han determinado efectos
secundarios graves tras el consumo de un suplemento de EAA en
cantidades normales o altas.5
Conclusión
Como ya hemos comentado al principio, sean cuales sean tus
objetivos (ganar masa muscular o perder peso), las proteínas deben
ser una parte importante de tu dieta.
Los suplementos de aminoácidos esenciales son una muy buena forma
de aumentar la ingesta diaria de proteínas, además de ser una fuente
de aminoácidos de muy alta calidad.
Los aminoácidos esenciales no necesitan ser digeridos, por lo que
puedes tomarlos antes y después de entrenar para asegurar el
crecimiento muscular y una recuperación óptima.
Cualquier deportista puede consumir un suplemento de aminoácidos
esenciales sin preocuparse por los efectos secundarios.