VITAMINA A
Detrás de la mayoría de enfermedades que nos están matando existen ciertos elementos comunes.
Uno de los más importantes es el siguiente:
💡 Un desequilibrio entre estrés oxidativo y capacidad antioxidante.
En tu cuerpo y en tus células se están generando continuamente moléculas que tienen la capacidad de oxidar y por lo tanto dañar otras estructuras como el ADN o ciertas proteínas.
Si tu ADN se daña, hay maquinaria para repararlo.
Si tu ADN se daña por encima de la capacidad de reparación de tus células, mal asunto.
Por suerte, tenemos otras moléculas que tienen capacidad antioxidante.
💡 Vitamina E, Catequinas, Polifenoles, vitamina C, Astaxantina o el Glutation (hay muchísimos).
Algunos los tomamos con la dieta.
Otros los producimos nosotros mismos.
Y del correcto equilibrio entre capacidad antioxidante y estrés oxidativo surge nuestra tendencia a enfermar o a mantener nuestra salud.
Concretamente, hoy hablaremos de uno de los antioxidantes más potentes, la Melatonina.
Es bien conocida por sus efectos sobre el sueño.
Pero, ¿y si te dijera que el papel más importante de la melatonina no tiene nada que ver con el sueño?. ¿Y si la melatonina (más bien falta de)estuviera detrás de la mayoría de enfermedades crónicas no transmisibles?
Se trata de un péptido (la unión de varios aminoácidos) que funciona como hormona y neurotransmisor.
Aunque se conoce por su papel en la regulación del sueño, la melatonina es mucho más que eso.
Piensa en esto.
Se trata de una molécula que ya tenían los protozoos y que está presente en todos los vertebrados, lo que nos habla de su antigüedad e importancia.
Su aminoácido precursor es el triptófano que se convierte en Serotonina y ésta en Melatonina finalmente. Necesitas por tanto incorporar triptófano en la dieta para generar Melatonina.
¿Y por qué tomamos melatonina como si fueran caramelos (mal hecho?
Pues por un lado porque funciona. Induce el sueño de forma efectiva.
Y por otro porque a partir de los 40 años, la producción nocturna de melatonina disminuye significativamente. Y es por esto que tendemos a dormir menos conforme pasan los años.
Veamos ahora qué funciones cumple la melatonina en tus células y en tu organismo.
Es uno de los antioxidantes más potentes que existen.
Si por algo destaca la melatonina es por su potencia antioxidante. Ésta es más relevante en el sistema nervioso central, donde tiene un claro papel neuroprotector, disminuyendo la hiperfosforilación de la proteína tau, un proceso potencialmente implicado en la aparición del Alzheimer. En cuanto a potencia antioxidante, deja atrás a otras sustancias como las catequinas del té verde o el resveratrol de las uvas (ya son bastante potentes).
**Estimula otros antioxidantes potentes,** como la enzima catalasa o SOD.
Es decir, no sólo actúa por si misma reduciendo el estrés oxidativo en tus células, sino que estimula la síntesis de otros antioxidantes. Podríamos decir que la melatonina convoca tus defensas antioxidantes.
Podría ayudarte a perder peso al potenciar la producción de Leptina, una hormona que reduce tu apetito.
La melatonina también está implicada en el mantenimiento de un metabolismo saludable y su menor producción cuando duermes poco está implicada en la tendencia a ganar peso.
Da soporte a tu sistema inmunológico.
Una síntesis regular de melatonina todas las noches ayuda a que tus defensas y sistema inmunológico funcionen correctamente.
Aumenta la producción de GH u hormona del crecimiento.
Esto lo consigue al sensibilizar a la hipófisis a la GHRH, la hormona que estimula la síntesis y producción de GH en la propia hipófisis. Ya sabías que la GH es una hormona que se produce durante el sueño, y ahora sabes también su papel sinérgico con la melatonina.
Facilita la inducción al sueño.
Podríamos decir que este es su beneficio más conocido y por lo que la mayoría conocen a la melatonina. Lo que hace la melatonina es reducir la latencia de sueño, es decir, hace que te quedes dormido antes. Parece que en parte lo consigue reduciendo tu temperatura corporal. Si vas a suplementarte con melatonina con esta finalidad, tómala entre 30 y 60 minutos antes de irte a la cama. Empieza por dosis bajas de 1 mg y ve subiendo hasta encontrar el efecto deseado, sin sobrepasar los 4-5 mg por lo general (aunque tranquilo porque hay estudios con dosis mucho más elevadas y sin efectos secundarios graves).
**Reduce la concentración de adrenalina y noradrenalina.**
Estas hormonas son catecolaminas u hormonas de estrés. La melatonina es una hormona relacionada con la reparación y descanso. Se libera en grandes cantidades por la noche, cuando tu sistema inmunológico es más activo y la reparación de tejidos y estructuras es mayor. Por ello, es normal que se contraponga a otras hormonas como las catecolaminas que necesitamos en situaciones de estrés como un entrenamiento intenso, por ejemplo.
**Disminuye la cronodisrupción.**
Esto es especialmente interesante en trabajadores nocturnos o personas que viajan continuamente a regiones con diferentes usos horarios. Tienes que entender que tenemos relojes biológicos que hacen caso a nuestro ambiente para ponerse en hora. A veces esos relojes biológicos esperan una conducta biológica determinada y acorde a la noche como puede ser el descanso, pero se encuentran con otra realidad que puede ser estar pilotando un avión a las 4 am o atendiendo a un paciente en un quirófano de urgencias. Esto genera una situación llamada cronodisrupción que es negativa para tu salud en general y que no tiene fácil solución. En todo caso la suplementación con melatonina puede ayudar a disminuir esta cronodisrupción, especialmente cuando viajamos y sufrimos jet lag.
Efecto anti-envejecimiento.
Te sorprenderá saber que la mayoría de melatonina de tu organismo no está en el cerebro, sino en el sistema digestivo y en la piel. Una de las líneas de investigación mas activas actualmente analiza el efecto de la melatonina sobre nuestra salud mitocondrial. Debes saber que la melatonina se produce, no sólo en la glándula pineal del cerebro, sino también en la mayoría de tus células. Dentro de ellas, existe una producción intra-mitocondrial que ayuda a que estas organelas se mantengan saludables durante más tiempo. Mantener tus mitocondrias saludables no sólo redundará en menor riesgo de enfermedad, sino en mejor salud, vitalidad, rendimiento físico y también en una apariencia más joven. Recuerda que las mitocondrias son las encargadas de producir energía en tus células.
Es probable que hayas oído que la melatonina se produce en la glándula pineal, una pequeña estructura localizada en el centro del cerebro que a veces se calcifica.
Y esto es cierto, la mayoría de la que produces por la noche cuando apagas la luz, viene de esta estructura.
Pero lo que es menos conocido es que también se produce en células del sistema digestivo, la retina o la médula ósea.
Es más, te sorprenderá escuchar que la mayoría de células de tu organismo tienen cierta capacidad de biosíntesis de esta intrigante molécula.
De hecho, encontramos melatonina en cantidades elevadas en órganos sexuales, células inmunitarias, adipocitos o incluso en el músculo.
🔥 Y como siempre digo, cuando algo está en todas partes, ese algo es importante.
Ocurría con la vitamina D y sus receptores, y ocurre también con la melatonina.
A la melatonina que no se produce en la pineal sino en la célula y que se encuentra dentro de esta se le llama Melatonina subcelular y tiene un papel importante en tu salud que paso a contarte ahora mismo.
Podríamos decir que hay dos tipos de melatonina:
¿En qué partes de la célula exactamente se encuentra?
Principalmente en la membrana celular, en el citosol, y más importante: en la mitocondria.
De hecho, como decíamos, casi todas las células y órganos contienen melatonina y tienen la capacidad de sintetizarla debido a que contienen la maquinaria enzimática necesaria.
¿Qué hace la melatonina dentro de la célula?
Ayudar a la misma a que tenga un balance redox adecuado. Es un seguro de vida para tus células.
Cuando producimos un exceso de moléculas oxidantes generadas por el tabaco, el alcohol, la mala dieta, el sedentarismo, el estrés crónico o la contaminación ambiental, ahí está la melatonina, amortiguando el daño producido por nuestras malas decisiones.
Si tú supieras el esfuerzo que hace tu organismo por ayudarte a no enfermar.
Y el principal órgano encargado de producirla dentro de la célula es la mitocondria.
Una cantidad adecuada de melatonina subcelular mantiene la salud de tus mitocondrias.
¿Y qué podemos hacer para tener una cantidad adecuada de melatonina dentro de la célula?
Pues no sabemos mucho, pero algo sabemos.
Lo primero que tienes que entender es que hay una diferencia entre la melatonina que producimos por la noche cuando apagas la luz del cuarto; y la melatonina que se produce dentro de tus células como sustancia antioxidante de forma constante pero en pequeñas cantidades.
Para mantener buenas concentraciones de ambas ya sabes que evitar la exposición a luz azul por la noche o mejorar la higiene del sueño son acciones necesarias.
Cuando el sol ha caído, evitar luces fluorescentes, LEDs, TV, móviles, tablets y ordenadores es un buen hábito.
Y si no quieres o no puedes hacerlo por las razones que sean, tenemos herramientas como las gafas bloqueadoras de luz azul para ver la TV de noche (o cualquier pantalla).
Pero, además de evitar pantallas, ¿hay algo más que podamos hacer?
Pues sí.
Curiosamente, no toda la luz es “mala” y hay un tipo de luz que puede incrementar la producción de melatonina.
Se trata de las luces cálidas que oscilan en el espectro de los 600-700 nm de longitud de onda. A esta longitud de onda se le conoce como infrarrojo cercano (NIR, de Near Infrared) y es el tipo de luz cálida que emite el sol a determinadas horas del día como a primera y última hora, el fuego en una hoguera, las velas o las luces incandescentes en contraposición a las luces blancas-azules que emiten las luces LED, por ejemplo.
Y tenemos evidencia interesante sobre la llamada terapia de luz roja, que utiliza precisamente este tipo de luz.
En este estudio se aleatorizó a mujeres atletas a una sesión de 30 minutos de terapia con luz roja durante dos semanas. Al final del estudio tenían más cantidad de melatonina, habían mejorado su rendimiento aeróbico y su calidad de sueño.
Lo mismo ocurrió en jugadoras de baloncesto chinas, concluyendo este estudio: “hasta donde sabemos, somos los primeros en demostrar los efecos positivos de la terapia de luz roja en el sueño y rendimiento aeróbico”.
Recuerda que la melatonina que medimos en los estudios es plasmática, no intracelular (pasa como con el magnesio), por lo que en estos estudios no estamos valorando el estatus de melatonina subcelular, que quizás es la más novedosa del post de hoy.
Así que ya sabes, por la noche trata de exponerte a más luces con tonos cálidos como esta y a menos fuentes de luz blanca-azul.
Las consecuencias de no producir suficiente melatonina no son fácilmente medibles.
Existen diferentes patologías que cursan con menores niveles de melatonina. Algunos ejemplos evidentes serían la depresión o el trastorno bipolar.
En todo caso, aquí tenemos siempre la duda de la causalidad: ¿Qué viene primero, la enfermedad o la disminución en los niveles de melatonina?.
¿Primero enfermamos, después dormimos peor debido a la enfermedad y en consecuencia nuestros niveles de melatonina disminuyen?; ¿O son los niveles de melatonina disminuidos los que en primer lugar facilitan la enfermedad X?
Pues probablemente ambos.
¿Por qué?
Al tratarse de un antioxidante, la melatonina se encarga de eliminar radicales libres.
Pero en el acto de eliminarlos, ella también “se elimina”.
Como otros antioxidantes, actúa de mártir.
Este es la razón por la que en patologías donde hay mucho estrés oxidativo, como enfermedad cardiovascular o Alzheimer, tengamos menores niveles de melatonina que en población sana.
Por otra parte, partir de niveles bajos de melatonina deja nuestras células en un estado de menor resiliencia frente a la enfermedad y menor capacidad de hacer frente a la misma.
Por lo tanto: probablemente ambos.
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