TECNICO EN NUTRICION. Frank Olimpo - Pagina
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de la sección: Nutrición
Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto
componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio
corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5
a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos
y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos
intersticiales y las células musculares.
Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que
participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a
su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular,
modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la
absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los
frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y
vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de
cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro.
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café,
alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta
de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la
osteoporosis.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su
invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento
de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se
altera en ninguna etapa.
Funciones del calcio
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad
- Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
- Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión
de impulsos nerviosos.
- Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de
colesterol en sangre.
- Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el
músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
- Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
- Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
- Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión
arterial.
- Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
- Es activador de diferentes enzimas.
- Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
- Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
- Mantiene la piel sana.
- Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia
(hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o
protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de
gestación).
Fuentes naturales de Calcio
Consumimos
calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en
especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particular los
quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso.
Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la
yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus
espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio
presente en una porción de alimentos
| Alimento |
Porción |
Calcio (mg.) |
| Queso (cheddar, mozzarella, provolone) |
100 gr. |
730 |
| Ricota, descremada |
1 taza (250gr) |
670 |
| Yogur , descremado |
230 gr. |
415 |
| Sardinas en aceite (con espinas) |
100 gr. |
382 |
| Yogur con frutas, descremado |
230 gr. |
345 |
| Leche, descremada |
1 taza |
290 |
| Leche , entera |
1 taza |
276 |
| Porotos o semillas de soja, cocidos |
1 taza (180 gr.) |
260 |
| almendras |
100 gr. |
250 |
| Espinaca, cocida, sin sal |
1 taza (180 gr.) |
245 |
| Tofu, sólido, con sulfato de calcio |
100 gr. |
203 |
| Garbanzos, cocidos |
100 gr. |
134 |
| Yema de huevo |
100 gr. |
130 |
| Avellanas, pistachos |
100g |
120 |
| Nueces |
100 gr. |
90 |
| Brócoli, cocido, |
1 taza (150 gr.) |
62 |
| Yema de huevo |
1 grande |
17 |
Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u
aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en
una dieta balanceada y equilibrada.
La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la
excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del
mismo en nuestro organismo.
La carencia de calcio está caracterizada por:
- dolores en las articulaciones
- hormigueos y calambres musculares
- un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
- convulsiones y deterioro cerebral
- depresión
- fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
- alteraciones cutáneas
- dientes defectuosos
- aumento del colesterol sanguíneo
- hipertensión
- entumecimiento de miembros superiores e inferiores
- raquitismo
- osteoporosis
Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el organismo,
como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y
trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a la administración de suplementos de calcio,
bajo estricta supervisión médica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos
son tomados en varias tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán abstenerse de tomar
suplementos.
-
Factores que favorecen la absorción:
- Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la
asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades
adecuadas favorece la absorción del calcio.
- Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el
organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes
cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se
favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio
de una sola vez.
- Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre
baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión
de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción
intestinal de calcio.
- Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.
- Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y
niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal
de huesos y dientes.
-
Factores que afectan la absorción de calcio
- La correcta absorción del calcio es fundamental ya que existen
factores que la favorecen y otros que la impiden.
- La absorción de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es
absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra circulación sanguínea.
-
Factores que impiden la absorción:
- Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio
- Edad: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un
15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
- Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en
fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que
más allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche
sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre
los niños y adolescentes.
- Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción de estos dos minerales
también requieren de vitamina D. por ellos si se consumen en exceso,
habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se
absorba.
- Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción
de calcio
- Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas
enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa
reduciendo así la absorción.
- Cafeína: el café tomado en alta cantidades puede aumentar la
excreción de calcio y dismimuir la absorción. Una taza de café causa una
pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1
cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2
tazas de te por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando
la ingesta de calcio sea la adecuada.
- Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la
absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no
mezclarlos.
- Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y
proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
- Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y
acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy
difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de
otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se vera
afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan
perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades
elevadas.
- Fitatos: al igual que el ácido oxálico se une al calcio en el
intestino impidiendo su absorción. A diferencia del anterior, los
fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma
comida impidiendo su absorción. Se encuentran en cereales integrales.
- Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio.
Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas de
descalcificación generado por la falta de estrógenos (estimulan la formación de
nuevo tejido óseo). Esta descalcificación se ve aumentada siempre que la dieta
no sea la correcta. Existe una pérdida de masa ósea del 3-5 % por año durante
los años que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la pérdida
es menor a 1% por año luego de los 65 años. Una dieta con cantidades adecuadas
de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en todas las mujeres.
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el
Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina)
y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura
de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
| Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
| 0 a 6 meses |
210 |
| 7 a 12 meses |
270 |
| 1 a 3 años |
500 |
| 4 a 8 años |
800 |
| 9 a 13 años |
1300 |
| 14 a 18 años |
1300 |
| 19 a 50 años |
1000 |
| 51 años o más |
1200 |
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)
|
|
1300 |
Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años)
|
|
1000 |
Toxicidad
El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia resulta
principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, de vitamina D y
de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal
crónica, etc.)
Se caracteriza por:
- sed constante
- deseos exagerados de orinar
- cálculos renales
- náuseas y vómitos
- estreñimiento y dolor abdominal
- ritmo cardiaco alterado
- tejidos con calcificación
- ansiedad
- se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.
Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido
los valores de ingesta máxima tolerable de calcio según el Departamento de
Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para
niños y adultos.
Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima tolerable en este
grupo
| Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
| 1 a 13 años |
2500 |
| 14 a 18 |
2500 |
| 19 años y más |
2500 |
| Embarazo y Lactancia |
|
2500 |
- Requerimientos de vitaminas y minerales
- La leche
- Aportes nutricional lacteos
- Vitamina D
- Vitamina A
- Consejos nutricionales embarazadas
- Alimentos que fortalecen el sistema oseo
- Reducción del colesterol
- Sales - minerales
- Cobre
- Hierro
- Cobalto
- Fósforo
- Magnesio
- Azufre
- Potasio
- Yodo
- Manganeso
- Cromo
- Zinc
- Selenio
- Propiedades de los quesos
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
El calcio es un mineral que necesita nuestro organismo para su funcionamiento y
se puede encontrar en multitud de alimentos. A través del siguiente enlace,
podrás ver más información y propiedades
del calcio.
La siguiente lista muestra los alimentos
con mayor cantidad de calcio ordenados de mayor a menor por cantidad de
este nutriente:
Guardar
-
Orégano seco: La proporción de calcio
que aporta este alimento es de 1576,0 mg. por cada 100 gramos.
-
Leche en polvo desnatada: 100 gramos de
este alimento, aportan a nuestro organismo 1280,0 mg. de calcio.
-
Canela: Este alimento tiene una cantidad
de calcio de 1228,0 mg. en cada 100 gramos.
-
Queso parmesano: El calcio que aportan
100 gramos de este alimento es 1178,0 mg.
-
Queso torta del casar: El aporte de
calcio de 100 gramos de este alimento es de 1153,0 mg.
-
Leche en polvo semidesnatada: En cada
100 gramos de este alimento, se puede encontrar 1050,0 mg. de calcio.
-
Leche en polvo entera: Por cada 100
gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta
1047,0 mg.
-
Queso emmental: Al consumir este
alimento, 100 gramos proporcionan a nuestro organismo 1029,0 mg. de calcio.
-
Queso gruyere: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a
nuestro organismo 881,0 mg. de calcio.
-
Queso manchego curado: Este alimento proporciona a nuestro organismo 848,0
mg. de calcio por cada 100 gramos.
-
Laurel: La proporción de calcio que aporta este alimento es de 834,0 mg. por
cada 100 gramos.
-
Queso gouda: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 820,0
mg. de calcio.
-
Queso manchego semicurado: Este alimento tiene una cantidad de calcio de
765,0 mg. en cada 100 gramos.
-
Queso idiazabal: El calcio que aportan 100 gramos de este alimento es 757,0
mg.
Guardar
-
Queso cheddar: El aporte de calcio de
100 gramos de este alimento es de 752,0 mg.
-
Queso de bola: En cada 100 gramos de
este alimento, se puede encontrar 677,6 mg. de calcio.
-
Queso roquefort: Por cada 100 gramos
consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 662,0 mg.
-
Batido hipocalórico: Al consumir este
alimento, 100 gramos proporcionan a nuestro organismo 657,0 mg. de calcio.
-
Queso en lonchas: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a
nuestro organismo 647,0 mg. de calcio.
-
Queso mozzarella: Este alimento
proporciona a nuestro organismo 632,0 mg. de calcio por cada 100 gramos.
Recuerda que la cantidad de este y otros nutrientes puede no ser del todo exacta
y puede variar según la preparación de los alimentos.
A continuación, a través de los siguientes enlaces puedes encontrar listados de
alimentos con más cantidad de calcio y otros nutrientes:
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