Lista de alimentos ricos en magnesio

 

variedad de frutos secos, la cantidad diaria de magnesio está asegurada. No obstante, con una dieta variada y equilibrada, no es difícil cubrir las necesidades diarias, por lo que la suplementación podemos descartarla, incluso en deportistas, sobre todo si comemos frutos secos de forma frecuente.

 

Alimentos ricos en hierro

Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte.

Lista de alimentos ricos en hierro

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden entorpecer la correcta absorción de este mineral:

Los alimentos más ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana; las mujeres deben consumir entre 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir entre 30 a 38 gramos al día.

Además, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon.

FRUTAS FRESCAS

Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y plátanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y  varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas ofrecen algo de fibra.

VEGETALES

De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética, y las demás hortalizas  proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli, guisantes y nabos,  y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, ñame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porción, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, maíz, centeno y arroz; además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.

LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.

Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietética, como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los más ricos.

Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

CÓMO OBTENER MÁS FIBRA DE LA DIETA

Si crees que no estás recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer más fibra, céntrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.

Agrega más variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e inclúyelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.