variedad de frutos secos, la cantidad diaria de magnesio está asegurada. No obstante, con una dieta variada y equilibrada, no es difícil cubrir las necesidades diarias, por lo que la suplementación podemos descartarla, incluso en deportistas, sobre todo si comemos frutos secos de forma frecuente.
Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte.
El hierro es un mineral muy presente en la tierra y es de vital importancia para el correcto funcionamiento del organismo humano. En concreto, es el encargado de producir ciertas proteínas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina, que se halla en los glóbulos rojos, y la mioglobina, situada en los músculos. Ambas son responsables de que el oxígeno circule adecuadamente por nuestro torrente sanguíneo para así abastecer a todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
Pero además de transportar el oxígeno a través de la sangre, el hierro también realiza otras funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, funciones motoras y ayuda a la producción de ciertas sustancias que intervienen en la destrucción de bacterias y microorganismos que puedan atacar al organismo, por lo que el déficit de este mineral puede dar lugar a diversos problemas de salud y a contraer enfermedades como la anemia, que de no ser tratada puede afectar seriamente a nuestra salud.
Para evitar trastornos de este tipo tenemos diversos alimentos ricos en hierro que nos aportan la cantidad adecuada sin tener que recurrir a ningún preparado farmacéutico.
La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionar el hierro necesario a nuestro organismo, pues aunque no sea el alimento que más aporte de hierro produce, posee la ventaja de que la mayoría es altamente rica en vitamina C, la cual ayuda a nuestro cuerpo a la ahora de absorber y asimilar el hierro, con lo cual, el consumo de fruta es doblemente beneficioso para nuestra salud.
Tenemos una amplia carta donde elegir entre las frutas que más hierro aportan, ya sea por la presencia de vitamina C en ellas o por su contenido en hierro. Entre estas frutas cabe mencionar el kiwi, el mango y, cómo no, la familia de los cítricos, como la naranja, el limón, la mandarina o el pomelo, todos ellos grandes fuentes de vitamina C.
Pero cuando hablamos de frutas que a su vez también sean ricas en hierro no podemos olvidarnos de las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas.
Las frutas desecadas son otra alternativa para tomar fruta sin que pierda ni un ápice de su aporte férreo. Entre las ellas encontramos los dátiles, las ciruelas, las pasas o los higos
Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden entorpecer la correcta absorción de este mineral:
Los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azúcar en la sangre, y promueven una digestión sana; las mujeres deben consumir entre 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir entre 30 a 38 gramos al día.
Además, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon.
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y plátanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas ofrecen algo de fibra.
De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética, y las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli, guisantes y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, ñame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porción, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, maíz, centeno y arroz; además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.
Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietética, como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los más ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
Si crees que no estás recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer más fibra, céntrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.
Agrega más variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e inclúyelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.