Hoy te voy a hablar de la comida real, que para mí es la vía directa a una buena salud por dentro y por fuera. Es la forma de alimentarme que he escogido de ahora en adelante para nutrirme (casi) cada día. Después de años experimentando con dietas y a base de prueba y error, estoy convencida de que éste es el camino a seguir para lograr mis objetivos: tener una buena salud, disfrutar de la comida, perder los kilos de más, y sobretodo, sentirme bien.

Insisto, esto no es una dieta sino una filosofía de alimentación a seguir para siempre.

Déjame que te explique de qué va esto, y quizá tú también te animes a experimentar con ello. Empecemos por lo básico:

¿Qué es comida real?

‘Comida real’ es el concepto utilizado para referirse a la comida de verdad, esa que te aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. El concepto surgió de la necesidad de distinguir a esta comida de entre la gran cantidad de productos ultra procesados que hoy en día invaden las estanterías de nuestros supermercados. Tomó popularidad en parte gracias a Carlos Ríos, en mi opinión uno de los mejores nutricionistas y divulgadores de salud en España.

La comida real suele estar formada por un único ingrediente, que es la materia prima en sí misma. Por ejemplo: tomate, calabacín, huevo, aguacate, almendra, salmón, patata, garbanzo, arroz… Para hacerlo más simple, podríamos dividirla en grupos de alimentos:

Verduras y hortalizas
Tubérculos
Fruta
Carne
Huevos
Pescado
Legumbres
Lácteos naturales
Frutos secos y semillas
Cereales (integrales o sin procesar): arroz, quinoa, avena…

¿Te vas haciendo una idea? Por supuesto, existen algunas excepciones de alimentos cuyo procesamiento no empeora su calidad y por tanto no es perjudicial para nuestra salud. Claro ejemplo: el aceite de oliva.

Parece simple, y podrás pensar que todos estos alimentos ya están en tu alimentación. Pero es que en las últimas décadas el ser humano se ha inventado tal cantidad de productos basura que resulta difícil distinguir entre lo que es ‘bueno’ y lo que es ‘malo’. Y no me refiero sólo a los donuts o la bollería industrial, eso ya sabemos todos que es porquería. Me refiero a otros productos que consumimos con normalidad y que están totalmente integrados en nuestra alimentación diaria: pan blanco (de barra o de molde), salsa de tomate frito, refrescos, cereales de desayuno, galletas, zumos artificiales, yogures azucarados, comida precocinada, y un larguísimo etcétera. Me atrevo a decir que el 80% de productos que nos encontramos en el supermercado son comida… Irreal. Es lo que hoy se conoce como productos ultra procesados, y nos lleva al siguiente punto:

Que NO es comida real

Como he dicho antes, cuando entras en un supermercado las estanterías están llenas de ‘comida no real’. Se trata de productos que en general no son nutritivos, tienen exceso de azúcar, sal y grasa y están hechos con ingredientes de muy poca calidad. Por tanto, son muy perjudiciales para nuestra salud. Estas son algunas características que te ayudarán a identificar estos productos:

Están formados por muchos ingredientes, algunos de ellos impronunciables o que directamente no sabes lo que son (maltodextrina, colorantes, E133, E124, glutamato monosódico, etc.) Estos ingredientes suelen ser aditivos químicos, potenciadores del sabor o azúcares. Ya sea para mejorar el sabor, textura del producto o prolongar su duración. Es muy importante que te fijes en la etiqueta de los productos que compras. En la mayoría de los casos -puede haber excepciones- cuanto más larga sea la lista de ingredientes, peor.

Tienen un periodo de vida largo. Es decir, pueden durar mucho tiempo sin que se pongan malos. Mientras que la mayoría de la comida real se estropea en cuestión de días, los ultra-procesados podrían durar meses en las estanterías. ¿Casualidad?

Algunos son adictivos. Tienen un sabor artificial que es una bomba de placer para nuestras papilas gustativas. Al no ser nutritivos, no sacian. Y queremos más, y más. (¿A que no puedes comer sólo una?)
Siempre están envasados, la mayoría de las veces en cajas de colores o empaquetados llamativos.

Suelen estar acompañados de un buen marketing con mensajes del tipo “light”, “bajo en grasas”, “ayuda a bajar el colesterol”, “rico en Omega 3”, “alto en hierro”, “sin azúcar”. Esto no son más que palabras engañosas, ya que el producto “bajo en grasa” será alto en azúcar, el producto “sin azúcar” será alto en grasas y edulcorantes, y así. Créeme, nunca falla.

La comida ‘no real’ nos rodea, y está en todas partes. La razón es muy lógica: las personas en general no tienen tiempo, ni ganas de cocinar. Tampoco quieren gastarse mucho dinero, y obviamente prefieren comer alimentos muy palatables (que sepan a gloria, vamos). La industria alimentaria no es tonta y responde a estas necesidades ofreciéndonos productos baratos, rápidos y fáciles de preparar y con un buen sabor. Parece que todos salimos ganando. Sin embargo, nuestra salud no le importa mucho a la industria, nuestro dinero sí.

Si necesitamos ‘ir al baño’ quizá debamos comer más verdura y fruta, y no comprar un Activia.
Si queremos bajar el colesterol, quizá debamos reducir nuestro consumo de alimentos ultra-procesados y movernos más, y no comprar Danacol.
Si necesitamos Omega 3, quizá debamos empezar a comer nueces o pescado azul, y no una leche ‘enriquecida’ con Omega 3.

¿Ves por dónde van los tiros? Un producto fabricado en un laboratorio nunca va a ser mejor para nuestra salud que un alimento que crece de la tierra, por mucho que lo adornen con su marketing. Una berenjena tiene fibra, es baja en grasas y azúcar, pero… ¿quién le hace la publicidad a la berenjena? Efectivamente, ninguna empresa se hace rica a base de vender berenjenas, les interesa que nos fijemos más en otros productos.

La comida real… En la práctica.

Si te interesa la nutrición probablemente ya sabías todo esto y no te haya contado nada nuevo. Pero si es la primera vez que lees sobre el tema, probablemente te haya sorprendido -e incluso indignado- que la mayoría de los productos que compramos día a día en el supermercado sean -hablando en plata- una porquería. A continuación te contaré lo que yo hago para aplicar la filosofía de ‘comida real’ en el día a día y que te pueden ayudar a ti también:

De vez en cuando procuro hacer la compra en el mercado y no en el supermercado. Los alimentos son de proximidad y me ahorro cruzar pasillos cargados hasta arriba de comida basura. Esto sería lo ideal, pero la mayoría de las veces (por desgracia) hago la compra en el supermercado.
En el supermercado… Evito los ‘pasillos de la muerte’ y me voy directa a la sección de frutería (y verduras), carnicería y pescadería. Ahí está toda la comida real.
Otros alimentos saludables y prácticos que suelo comprar en el súper son las legumbres en bote, conservas (atún, mejillones…), frutos secos naturales, chocolate negro del 85%…
Cocino todo lo que como. A veces me lleva 5 minutos y otras 30, pero nunca consumo productos preparados o precocinados.
Intento no ser extremista. A veces sí que utilizo productos procesados pero que considero inocuos como las leches vegetales, o alguna mermelada sin azúcar (que suelen llevar edulcorante), lonchas de queso curado/semicurado… Pero forman una parte muy pequeña de mi alimentación y no le doy importancia.
Si no sabes qué comer y necesitas inspiración, puedes echar un vistazo a las recetas de mi blog o mi cuenta de Instagram. Podrás ver que se puede comer rico y saludable sin morir en el intento.

Para terminar, una pequeña confesión

Lo reconozco, yo no soy doña perfecta. A mí me gustan los productos ultraprocesados igual que te pueden gustar a ti. Me gusta el Milka Oreo, el Colacao y las galletas, y a veces tengo mis momentos de debildiad. Por otro lado, cuando salgo con mis amigos, soy muy flexible y suelo comer lo mismo que ellos sin preocuparme en exceso.

A veces soy como este gatito

Sin embargo, en mi rutina diaria procuro basar mi alimentación en comida real. Desde que lo hago, me siento increíblemente bien. Tengo mucha energía, los kilos van bajando y al comer casi de todo mi relación con la comida ha mejorado de forma considerable.

Cuando retiro de mis comidas todos esos productos ‘caca’ y me alimento con comida de verdad, noto una diferencia brutal.

Al principio puede parecer difícil eliminar de nuestra alimentación esos productos que llevamos utilizando toda la vida (el pan Bimbo, las galletas, las salsas, el azúcar…) pero es cuestión de ir aprendiendo y acostumbrarse. Lo sé, lo sé, todos esos alimentos están muy ricos, por eso es mejor no tenerlos por casa para no hacer trabajar a nuestra fuerza de voluntad. Aunque te digo por experiencia que una vez te acostumbras a comer comida de verdad, tu cuerpo ya no te pide comida basura y cada vez te apetecerá menos comer de esa forma

En resumen…

La comida real es nutritiva, saciante, y hace que nuestro cuerpo funcione correctamente. Si necesitas perder kilos, creo que empezar a basar tu alimentación en este tipo de comida te puede ayudar. (¡Yo estoy en ello!)
Es una realidad: hoy en día estamos rodeados de alimentos ultra-procesados. Nuestro entorno nos lo pone muy difícil y tenemos que aprender a distinguir la comida de verdad de la de mentira.
Creo que deberíamos basar nuestra dieta en alimentos y no en productos.
Es importante empezar a leer las etiquetas de lo que compramos cuando vamos al supermercado y ser conscientes de lo que hay detrás de los alimentos que consumimos.

Más de esto…

Y menos de esto:

Dicen por ahí que si eres lo que comes, no seas barato, fácil o falso

Ahora que has leído todo esto, me gustaría saber tu opinión ¿Piensas que tu dieta se basa en productos procesados?¿Qué opinas de la comida real? ¿Crees que es muy difícil seguir una alimentación basada en esta filosofía? ¡Cuéntamelo en los comentarios!

Si tú también eres ‘fan’ de la comida real, me encantaría que compartieras este artículo en las redes sociales para ayudarme a difundir el mensaje.

¿POR QUÉ REALFOODING? POR ESTAS 7 RAZONES:

1- LA POBLACIÓN MUERE POR CULPA DE LO QUE COME.

Nos enfrentamos a una epidemia de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, etc. En España más de 20 millones de personas padecen enfermedad crónica y suponen la principal razón de morbilidad y mortalidad total. Todas son de origen multifactorial, sin embargo, en mi opinión todas tienen algo en común que contribuye a la causa: el consumo de productos ultraprocesados.

Además, el gasto sanitario que generan estas enfermedades suponen la principal carga económica de la mayoría de los gobiernos. Esto supone un gran coste de oportunidad, dado que gran parte de esos recursos económicos podrían destinarse a otras necesidades sociales. Los productos altamente procesados generan más pobreza que riqueza en nuestra sociedad y son comparables al daño que generan las guerras o el tabaco.

Los factores más decisivos en nuestra salud y nuestro bienestar son las elecciones que hacemos en nuestra vida cotidiana. Comer comida real no es un gasto, es una inversión a largo plazo donde tu salud te lo devolverá.

2- PARA ESTAR SALUDABLE: COME COMIDA REAL

El denominador común de todos los patrones dietéticos saludables es la comida real. Nuestro planeta Tierra es grande y diverso, las diferentes zonas geográficas con diferentes culturas han generado múltiples patrones de alimentación saludable. El problema ha llegado cuando hemos empezado a comer todos lo mismo con la globalización de los productos procesados.

¿Cuál es la mejor dieta? La que combine estos dos pilares fundamentales: adherencia y comida real. Siempre habrá defensores y detractores de la dieta vegetariana, mediterránea, paleolítica, baja en carbohidratos y demás patrones dietéticos. Cada uno intentará convencernos de que su modelo es el mejor. Cada uno puede basarse en diferentes frecuencias de grupos de alimentos, con diferentes cantidades de macronutrientes, sin embargo, lo que no pueden negar es que todos y cada uno se basan en alimentos reales y tradicionales, mínimamente procesados, los cuales se consumen con buena adherencia.

3- LA COMIDA REAL NO SE ENFOCA EN CALORÍAS O NUTRIENTES, SINO EN ALIMENTOS

La Organización Mundial de la Salud y numerosas guías y directrices en nutrición se han estado centrando durante décadas en las calorías y nutrientes de los alimentos. El problema es que con ello han dado vía libre a que productos procesados se cuelen entre estas recomendaciones, sean promovidos por profesionales sanitarios y utilizados por el marketing alimentario.

La industria alimentaria se centró en culpabilizar a las grasas para poder recomendar productos procesados bajos en grasas, pero ricos en azúcares. Ahora quiere hacer lo mismo con las calorías. Para ello financia a científicos, sociedades y profesionales para que divulguen la creencia de que la clave está en el balance energético, donde un balance positivo es el culpable del exceso de peso y, por tanto, responsabiliza a la población de que “comen mucho y hacen poco ejercicio”.

Un mal balance energético no es la causa del problema, sino la consecuencia. Las calorías simplemente son una unidad de medida válido para un sistema matemático, pero no para sistemas biológicos que integran nuestro organismo. No podemos justificar el consumo de productos procesados en base a sus calorías o a la actividad física de la población, por la razón de que sus efectos perjudiciales van más allá de las propias calorías. Los productos procesados tienen componentes que afectan a nivel hormonal, metabólico, digestivo, neurobiológico, microbiota y un largo etcétera diferente a los alimentos reales. No hay que comer menos y hacer más ejercicio, hay que comer mejor y hacer mejor ejercicio.

4- LA COMIDA REAL SE COCINA.

La preparación y cocinado junto con los métodos de cultivo y conservación de alimentos, han contribuido a la supervivencia, evolución y adaptación de nuestra especie. Gran parte del crecimiento y desarrollo de nuestra civilización se lo debemos a cómo hemos obtenido, conservado y procesado nuestros alimentos. Sin embargo, hoy hemos experimentado un cambio rápido en la manera en la que procesamos nuestra comida, convirtiéndola en causa de nuestra principal morbilidad y mortalidad. La educación alimentaria, tradicionalmente a cargo de la familia, se está perdiendo en las presentes generaciones. La población no sabe qué es un alimento real ni cómo cocinarlo.

Por otro lado, la mayoría de las personas entienden “hacer dieta” como un drama, un sufrimiento, una condena. Si bien es cierto que el cambio de hábitos tiene un proceso adaptativo y precisa de tiempo, comer comida real no debe ser un castigo o un aburrimiento. Para no caer en la monotonía, debemos alejarnos de modelos dietéticos que sean muy estrictos o restrictivos puesto que la adherencia a largo plazo se dificultará. Utilizar la variedad de alimentos reales en combinación de buenos procedimientos culinarios nos permite poder mantener el estilo de vida basado en comida real a largo plazo y lo mejor…¡disfrutando de la comida!

5- MÁS MERCADO Y MENOS SUPERMERCADO.

La comida real no está “enriquecida en” o se anuncia “rica en”, “baja en”, “light”, “desnatado” ¿por qué? Porque no lo necesita. Hay que aprender a leer etiquetas para detectar los buenos procesados, sin embargo, la comida real no lleva etiqueta, o por lo menos no con grandes listas de ingredientes. Promover la compra de alimentos en el mercado de abastos de tu localidad, garantiza una alimentación menos procesada, más saludable, más sostenible y beneficiosa con la economía alimentaria de tu zona.

La reformulación de alimentos procesados insanos en su variante adaptada “más saludable” todavía siguen siendo perjudicial. El mensaje no debe ser comer alimentos procesados con menos azúcar, con más omega 3 o con menos sal, dado que, el alimento real es más que la suma de sus nutrientes, es la matriz en la que vienen y las interacciones entre ellos y nuestro organismo.

No obstante, no estoy en contra de la industria alimentaria o de los supermercados. Gracias a la industria podemos tener alimentos con mejor conservación y duración (ej.: lata de sardinas, legumbres en bote), con buenas medidas de higiene y seguridad alimentaria (menos casos de intoxicaciones alimentarias), nuevos alimentos con un procesamiento que aumenta su calidad nutricional (ej.: Aceite de oliva virgen extra, aceite virgen de coco, etc.), alimentos que sean más fáciles de preparar y consumir (ej.: vegetales cortados, limpios y listos para servir), etc. ¡Los buenos procesados son también comida real!

6- LA COMIDA REAL NO TIENE CONFLICTOS DE INTERESES.

Pocos famosos, cantantes, futbolistas y en general, personajes con alto poder de influencia en la sociedad, promocionan la comida real ¿por qué? porque no hay dinero de por medio. La industria alimentaria gasta mucho dinero en promocionar productos procesados por todos los medios y jamás será comparable al dinero invertido por políticas públicas de fomento de comida real. Es comprensible, al fin y al cabo, son empresas cuyo objetivo no es la salud de la población sino los ingresos económicos.

Pero lo indignante es la compra de profesionales sanitarios, de sociedades científicas, de docentes o consensos de expertos, que son influenciados por este lobby de los procesados a recomendar estos productos a la población de forma directa o indirecta. Utilizan su imagen, su posición o su cargo para tergiversar una información corrompida por el dinero. Por ello, desde Dietética Sin Patrocinadores iniciamos hace unos años una cruzada en contra de los conflictos de interés en nutrición, porque sabemos la importancia que tiene para la salud de la población. Los que me conocéis por redes sociales sabéis que no doy tregua en este aspecto y os animo a que vosotros también denunciéis. Os dejo en los tuits los casos más escandalosos.

7- LOS PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS SON MALOS PARA LA SALUD.

Sí existen alimentos buenos y malos. Los productos ultra-procesados no deben recomendarse ni “con moderación” ni “dentro de una dieta equilibrada”. Las guías oficiales, los medios de comunicación y las facultades de nutrición nos han convencido de que “no hay alimentos malos ni buenos”. Los conflictos de intereses influyen en que se perpetúe esta idea, ya que así se disminuye la percepción de peligro de los productos procesados y sale ganando la industria alimentaria con mayores ventas.

Sin embargo, cuando comparamos los efectos en la salud de los productos procesados versus comida real, la literatura científica sí nos muestra claras diferencias significativas. Uno de los mejores estudios epidemiológicos en nutrición realizados hasta la fecha, el estudio EPIC (estudio), reveló que tan solo 150 kcal al día procedentes de bebidas azucaradas se asoció con un incremento sustancial en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por el contrario, el mayor ensayo aleatorizado sobre dieta y salud, el estudio PREDIMED (estudio), reveló que el consumo de un puñado de frutos secos o cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día (aproximadamente 500 calorías) redujo significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Dadas las diferencias del efecto en nuestra salud ¿estamos mintiendo al decir que unos son buenos y otros son malos? Está claro que no. En mi opinión, una buena y efectiva educación alimentaria pasa por dejar claro cuáles son los buenos y cuáles son los malos. Necesitamos llegar con impacto a una sociedad dormida, gracias a proyectos como el de SinAzúcar.org se consigue la repercusión que necesita este mensaje. A los que criticamos con dureza a los productos procesados nos seguirán llamando “talibanes de la nutrición” pero valdrá la pena si conseguimos despertar a la población.

CONCLUSIONES FINALES

1- Come comida real es un mensaje potente, es un mensaje que llega a la gente. Ayúdame a compartirlo. #eatrealfood

2- El alimento es más que la suma de sus calorías y nutrientes. Es la interacción entre estos y nuestro organismo.

3- Puede que la industria de los procesados sea más grande que nosotros, pero nuestros motivos son más grandes que ellos.