Guía Dietética de la American Heart Association

El Comité de Nutrición de la (AHA), publicó en el Journal Circulation 2000, una Guía Dietética destinada a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante una dieta adecuada y estilos de vida saludables.
La Guía actual coloca un importante énfasis en una alimentación saludable, agrupando sus objetivos en cuatro puntos principales:
1- Patrones saludables de alimentación
2- Adecuado peso corporal
3- Perfil deseable de colesterol sanguíneo.
4- Deseable presión arterial
Con el fin de lograr el punto 3 se presentan una serie de principios generales y específicos.
Principios generales:
LDL COLESTEROL:
En base a la evidencia existente sobre la asociación entre los altos niveles de colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermedad coronaria, la AHA realiza una serie de recomendaciones dietéticas con el fin de mantener un adecuado nivel de colesterol en sangre. Los principales componentes de los alimentos responsables de elevar los niveles de colesterol son los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans y en menor medida el colesterol. Entre los factores dietarios que reducen el colesterol se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados, los monoinsaturados y en menor medida la fibra soluble y las proteínas de soja. Además, una perdida de peso importante, puede reducir los niveles de colesterol en algunos individuos.
HDL COLESTEROL:
A pesar de la amplia evidencia existente sobre la relación inversa entre los niveles de colesterol HDL y el riesgo de enfermedad coronaria; no se ha demostrado concluyentemente que el incremento de los niveles de colesterol HDL inducidos a partir de la dieta u otras modificaciones en el estilo de vida, reducen el riesgo de enfermedad coronaria.
Desde que se comprobó que el incremento de la adiposidad y un estilo de vida sedentario causan una reducción del colesterol HDL y esto se asocia con un mayor riesgo coronario; en todos aquellos individuos con bajos niveles de colesterol HDL se intenta reducir la adiposidad e incrementar la actividad física.
En algunas personas una dieta baja en grasas y elevada en carbohidratos puede resultar en una reducción de los niveles de colesterol HDL. La reducción del colesterol HDL es más marcada en aquellas dietas altas en azúcares simples que en aquellas en las que los carbohidratos son básicamente complejos.
TRIGLICÉRIDOS:
Los altos niveles de triglicéridos y partículas VLDL en plasma contribuyen a incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Existe una relación metabólica entre el colesterol HDL y los niveles de triglicéridos en plasma, ya que muchos de los factores que reducen el colesterol HDL se encuentran asociados con un incremento de los niveles de triglicéridos. Los factores de importancia en este punto son el exceso de peso, el sedentarismo y el alto consumo de hidratos de carbono simples y refinados, particularmente en una situación de resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa. También el consumo excesivo de alcohol puede agravar la hipertrigliceridemia.
En aquellos individuos que presentan bajos niveles de colesterol HDL y elevados triglicéridos se recomienda un tratamiento de reducción de peso, incremento de la actividad física y dismunición en el consumo de carbohidratos simples. En los individuos con severa hipertrigliceridemia asociada con hiperquilomicronemia, también está indicada la restricción de las grasas dietarias y un aumento en el consumo de omega 3.
Principios y recomendaciones específicas:

  Limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans
Ácidos grasos saturados:
Los ácidos grasos saturados son los principales determinantes en la dieta de los niveles de colesterol LDL. La AHA recomienda un consumo de ácidos grasos saturados <10% del total de energía, este objetivo puede ser logrado limitando el consumo de ciertos alimentos como los productos lácteos enteros, carnes grasas, y aceites tropicales como el de coco y palma. De todas maneras no todos los ácidos grasos saturados actúan de la misma manera, el esteárico, presenta un menor efecto sobre el incremento del nivel sanguíneo de colesterol en comparación a los demás.
En los individuos que presentan elevados niveles de colesterol en sangre o enfermedad cardiovascular, el contenido de ácidos grasos saturados en la dieta debe ser menor (<7% del total de calorías)
Ácidos grasos trans
Se ha establecido que los ácidos grasos insaturados del tipo trans pueden incrementar el colesterol LDL y reducir el HDL en plasma. Este tipo de ácidos grasos se encuentra presente en productos alimenticios que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados (ej: galletitas, crackers y algunas margarinas y otros productos comerciales. También existen altos contenidos de ácidos grasos trans en los aceites utilizados para freír alimentos en muchos restaurantes y cadenas de fast food.
La AHA recomienda limitar el consumo de ácidos grasos trans. La inclusión del contenido de trans en las etiquetas de todos los productos alimenticios, permitiría a cada persona reducir su consumo actual a no más de un 2-3% del total de calorías, logrando así que el consumo de ácidos grasos saturados y trans, no excedan el 10% del total de energía.
2) Limitar el consumo de alimentos ricos en colesterol
El colesterol dietario puede incrementar los niveles de LDL, aunque en menor medida que las grasas saturadas. Al igual que en el caso de las grasas saturadas, la respuesta a su consumo varía ampliamente entre las distintas personas.
Muchos de los alimentos ricos en grasas saturadas son fuente también de colesterol dietario, por lo tanto al limitar el consumo de los primeros se reduce también el consumo de colesterol. Aquellos productos ricos en colesterol y pobres en grasas saturadas como la yema de huevo y los mariscos, presentan un reducido efecto sobre los niveles de colesterol.
Los datos epidemiológicos sugieren que el incremento en el consumo de colesterol se encuentra asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria independientemente de los niveles de colesterol en sangre.
La AHA recomienda un consumo promedio de colesterol menor a 300 mg/día, limitando la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas animales. La reducción del consumo a menos de 200 mg/día es recomendada para los individuos con niveles elevados de LDL en plasma, diabetes y enfermedad cardiovascular.
3) Aumentar el consumo de granos de cereales, y también de fuentes de ácidos grasos insaturados como pescados, vegetales, legumbres u frutos secos.
Al limitar el consumo de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans, se requiere realizar la sustitución con otros nutrientes, generalmente carbohidratos o grasas insaturadas.
Ciertos tipos de fibra soluble presentes en la avena, el psyllium, pectinas y goma guar son útiles para reducir el colesterol LDL particularmente en individuos con hipercolesterolemia. En un meta-análisis reciente se concluye en que cada gramo en el que se incremente la fibra soluble, el colesterol LDL disminuiría un promedio de 2,2 mg/dl.
Sin embargo, cuando no existe pérdida de peso acompañada, las dietas altas en hidratos de carbono (>60% de energía) pueden elevar los triglicéridos y reducir el colesterol HDL, efecto asociado con un incremento de riesgo cardiovascular. Este efecto es menor cuando la alimentación es rica en fibras y los carbohidratos en su mayor medida son complejos; y mayor cuando existe un alto consumo de monosacáridos (particularmente fructosa) u otros carbohidratos simples.
Si se opta por sustituír a las grasas saturadas por monoinsaturadas o poliinsaturadas, no ocurren estos mismos efectos metabólicos, por el contrario, una dieta enriquecida principalmente con ácidos grasos insaturados en vez de carbohidratos, representará un beneficio al modular la dislipidemia aterogénica caracterizada por reducidos valores de HDL, elevados triglicéridos y partículas LDL.
Por lo tano las dietas elevadas en ácidos grasos insaturados ofrecen una razonable opción ante las dietas elevadas en carbohidratos, al optimizar el perfil metabólico en pacientes susceptibles a estos cambios en las lipoproteínas.
En los últimos tiempos ha crecido la evidencia de que los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, específicamente los EPA y DHA, confieren un efecto protector a nivel cardiovascular más allá del ya atribuido sobre el perfil de lipoproteínas sanguíneas. Los efectos beneficiosos predominantes incluyen una reducción en la muerte súbita, disminución del riesgo de arritmia, menores niveles de triglicéridos en plasma, y también un efecto anticoagulante.
De acuerdo a ciertos estudios epidemiológicos, el ácido linoléico, otro integrante de la familia omega-3, tiene la capacidad de reducir el riesgo de infarto de miocardio e isquemia cardiaca fatal en mujeres.
Los omega-3 no solo están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también poseen efectos sobre otras enfermedades como las inflamatorias y autoinmunes, por lo tanto se recomienda incrementar el consumo actual. Las fuentes alimentarias de estos ácidos grasos incluyen a los pescados, especialmente los pescados grasos como el salmón y también algunas fuentes vegetales como el aceite de semilla de lino, de cánola, de soja y los frutos secos. Se recomiendan un mínimo de dos porciones de pescado por semana para lograr los efectos cardioprotectores.

Consejos para una alimentación sana y equilibrada   Educacion en la dieta - Portal de prevencion utilidades y remedios Caseros

Alimentación.

• Los alimentos que comemos habitualmente así como la forma y cantidad en la que los tomamos determinan nuestra dieta. 
  La falta o exceso de  nutrientes, está relacionada con la aparición de distintas enfermedades y problemas de salud (exceso de peso, enfermedades del sistema nervioso, problemas de crecimiento, anemias, tensión alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas musculares, problemas de los huesos y articulaciones, etc.), de ahí la importancia de que nuestra alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.
• Una alimentación sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.

Recuerda:

• No hay alimentos “buenos” o “malos”.
• Necesitamos “comer de todo”. No hay ningún alimento completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida.

¿Qué tengo que hacer para seguir una alimentación saludable?

• La base de una alimentación saludable son los cereales, frutas, verduras y lácteos consumidos a diario.
• En la pirámide de la alimentación saludable, puedes encontrar la frecuencia con la que se recomienda tomar los distintos alimentos.
• Estos consejos son la base de la Dieta mediterránea.

Frecuencia de consumo de los distintos alimentos.

• En ocasiones puedes tomar, bollos, dulces, refrescos, “chucherías”, patatas fritas y similares. Contienen una alta concentración energética (ácidos grasos saturados, azúcares y sal) y son poco nutritivos.
• Varias veces a la semana, aunque no todos los días, se pueden tomar, pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos. También puedes combinarlos.
• Todos los días, come, frutas, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva. El arroz y la pasta pueden alternarse.
• Las frutas, verduras y hortalizas, son ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomiendan 5 raciones al día, por ejemplo 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura.

Además de esto…

• Desayuna. Para que podamos afrontar con energía las tareas diarias (trabajo, actividad escolar, ocio, etc.), es necesario que empecemos el día desayunando. Se aconseja dedicar el tiempo suficiente a esta comida y que se componga de lácteos, pan o cereales y fruta.
• Bebe agua. Es la bebida que mejor calmará tu sed. Deben beberse entre 1 y 2 litros diarios.
• No abuses de la sal ni de los productos salados. Habitualmente la tomamos en más cantidad de la recomendable (no más de 5 gramos al día). Puedes sustituirla por hierbas aromáticas, apio, vinagre o especias.
• No abuses de la “comida rápida” y los alimentos precocinados, son ricos en calorías, grasas, azúcar, sal, consúmelos con moderación.

• Alimentos y nutrientes

  ¿Es lo mismo alimento que nutriente?

  Los alimentos son unas sustancias (sólidas o líquidas) que ingerimos y que nuestro organismo transforma obteniendo unas sustancias químicas, nutrientes, necesarios para la formación, crecimiento y reconstrucción de nuestros tejidos.
  Alimentos son la leche y sus derivados, las legumbres, las carnes, el pescado, la fruta, las verduras, las hortalizas, los cereales, la mantequilla, etc. y nutrientes, los hidratos de carbono, las proteínas, la fibra, los minerales y los lípidos.

  ¿Para qué sirven y en qué alimentos se encuentran los distintos nutrientes?

  • Hidratos de carbono. Proporcionan energía (tanto para uso inmediato como para tener de reserva) y también tienen una función estructural. Hay distintos tipos en base a la rapidez con la que nuestro organismo los absorbe. Los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (cereales y derivados, legumbres, tubérculos, etc).
  • Lípidos. Ayudan a la reconstrucción y funcionamiento de nuestro cuerpo y además forman nuestra reserva de energía. Los más conocidos son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Pueden ser:
    • Saturados: los que se obtienen de la grasa de origen animal y del aceite vegetal de palma y de coco. Están relacionados con el aumento del colesterol. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son, la mantequilla, la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las vísceras, las carnes rojas, los huevos y el marisco.
    • Insaturados: se obtienen de los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite de coco y palma. Se caracterizan porque no aumentan el nivel de colesterol. En este grupo se incluyen los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva.
  • Proteínas. Son básicas para los seres vivos. Se necesitan para formar y reparar los tejidos (músculo, piel, cabello o las uñas, etc.) y además tienen una función metabólica y reguladora de nuestro organismo. Los principales alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche, los cereales, las legumbres y los frutos secos. De forma general, las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico que las que proceden de los vegetales.
  • Vitaminas. Son nutrientes esenciales. Actúan como intermediarias en distintas reacciones químicas. Pueden trasportarse bien por el agua (hidrosolubles) sin almacenarse en nuestro organismo (grupo B y vitamina C) o por la grasa (liposolubles) almacenándose en el tejido adiposo (A, D, E y K). Están presentes  en múltiples alimentos (frutas, leche, huevos, carnes, etc.).
  • Minerales. Participan en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Destacan por su importancia el : calcio, fósforo, hierro, yodo, flúor, sodio, cloro, potasio, azufre, magnesio, manganeso, cobre, cobalto y zinc, cromo, molibdeno y selenio. Se encuentran presentes en casi todos los alimentos en mayor o menor cantidad.

  10 consejos para una alimentación sana

  1. Empezá el día con un buen desayuno y realizá las 4 comidas diarias y 2 colaciones (pueden ser frutas o un yogurt, por ejemplo).

  2. Tomá leche líquida e incluíla en postres, helados, salsas blancas, purés y otras comidas.

  3. Tomá abundante agua.

  4. Cociná las frutas y verduras, preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hervís, usá poca agua.

  5. Disminuí el consumo de fiambres y embutidos.

  6. Aumentá el consumo de maníes y almendras sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

  7. Comé menos golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y las caries.

  8. Evitá el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Preferí agua, soda y jugos naturales.

  9. Cociná sin sal y condimentá con hierbas aromáticas o ajo para dar sabor.

  10. Preferí los panes, harinas y pastas integrales, y moderá el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

  Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis, y algunos tipos de cáncer. 

  Decalogo del musculo .... como ganar musculo ?

  Sabias que ?????

   Cosas que puedes hacer con Café.

  Aparte de deliciosa, esta suculenta bebida tiene amplios beneficios que jamás te hubieras imaginado. Es probable que nunca te hayas detenido a pensarlo, pero el café es un verdadero tesoro, pues aunque no lo creas, no solo sirve para despertarte, sino que también es un excelente remedio para diversos males, entre ellos las por tod@s odiadas ESTRÍAS.
  
  No es una broma, entérate ahora mismo de las 8 cosas que puedes hacer con café

  
  1 Reduce las estrías y flacidez

  
   La mayoría de las cremas para erradicar este problema, además de costar un ojo de la cara, también contienen cafeína. Así que mejor deja de gastar en cremas costosas y mejor elabora tu propia crema, solo tienes que mezclar restos de café usado con aceite de coco y frotar la mezcla en el área dañada de tu piel con movimientos suaves y circulares, después de unos minutos solo tienes que enjuagar. Y tan solo en unos meses notarás el impresionante cambio en tu piel

   2 Aleja las hormigas de tu casa 

  
  Está bien fácil, solo toma el café usado de la cafetera y espolvoréalo por las zonas donde transitan las hormigas, con eso, al siguiente día los insectos van a desaparecer.

  3 Sirve para sembrar

  
  El desecho del café es genial para producir la composta. Aunque también lo puedes usar directo sobre la tierra en aquellas plantas que requieran tierra ácida como las hortensias, ya que el café usado es rico en fósforo, potasio, magnesio y cobre, además libera nitrógeno en el suelo a medida que se degradan.

  4 Sirve para exfoliar la piel 
  Las ricas propiedades del desecho del café funciona para reducir la celulitis en el cuerpo y también funciona como crema exfoliante para eliminar las células muertas de tu cara.

   

  5 Brillo en el cabello

   Continuamente los médicos recomiendan al café como un tratamiento casero para dar volumen y brillo a tu cabello, solo debes hacer 1 o 2 tazas de café fuerte y ponerlo a enfriar. Úsalo 20 minutos después de lavar tu cabellos como siempre lo haces 

  6 Elimina los olores de las manos 

  Solo tómalo de la cafetera después de haber sido utilizado y frótalo por unos segundos en tus manos, enjuágate las manos y verás como en unos segundos tus manos olerán deliciosamente. 

  7 Tinte natural para el pelo.

   El desecho del café tiene un gran poder gracias a sus pigmentos naturales, estos se pueden utilizar para teñir telas, papel, e incluso el cabello de cualquier persona. 

  8 Es protector

  El café es considerado un alimento funcional por su efecto prebiótico. Esto significa que alimenta la flora bacteriana que nos protege de la aparición de enfermedades.

   

  9 Es rico en antioxidantes

  El café se encuentra en el 6° lugar entre los 50 alimentos y bebidas que son fuente de antioxidantes. Pero, ¿qué son? Son compuestos que protegen al organismo del daño oxidativo que causan las moléculas llamadas radicales libres, que producen la degeneración en las células. Esto es importante para evitar el desarrollo de enfermedades degenerativas.

   

  10 Es un exfoliante de la piel

  Hay jabones a base de café. Su textura lo hace efectivo para suavizar las zonas ásperas de la piel y, por su poder desintoxicante, ayuda a tonificarla y darle más firmeza.

   

  11 Es digestivo

  El café estimula la secreción gástrica, activa la producción de la bilis y la contracción de la vesícula biliar. Por lo tanto, tomado después de las comidas, facilita la digestión.

   

  12 Mantiene la función cognitiva en la tercera edad

  Numerosas evidencias científicas demuestran que el deterioro cognitivo se reduce a la mitad en las personas que tenían la costumbre de tomar regularmente tres tazas de café al día.

   

  13 Mejora el rendimiento deportivo

  Esta bebida aumenta la capacidad de desempeñar un trabajo muscular, especialmente para rendimientos de larga duración, y favorece una mayor contracción de los músculos esqueléticos. Además, eleva la predisposición o ganas a la hora de iniciar la actividad física

MAS RAZONES PARA TOMAR CAFE

Algunos resultados encontrados en los estudios afirman que el café:

• Contiene una gran concentración de antioxidantes, que contribuyen a
• disminuir el peligro de padecer cáncer de vejiga o hígado.

• Reduce el riesgo de padecer cirrosis.

• Es una fuente de flavonoides, que también ayudan a disminuir las
•  probabilidades de sufrir enfermedades del corazón.

• Puede reducir considerablemente el riesgo de contraer diabetes tipo 2.

• Se asocia a un menor riesgo de Alzheimer.

• Se utiliza para tratar el asma.

• Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y algunos tipos de migraña.

• Ayuda a reducir la aparición de cálculos biliares y enfermedades en la
• vesícula.

• Evita el estreñimiento y es diurético.

• Las mujeres embarazadas que beben tres tazas de café al día no están
• expuestas a un mayor riesgo de sufrir un parto prematuro o de dar a luz a
• un bebé de peso inferior a lo normal