El espárrago (Asparagus officinalis) es una planta comestible perteneciente a la familia Asparagaceae, cultivada y utilizada por los egipcios que lo difundieron en el Mediterráneo y Asia Menor hace ya 4000 años. En año 200 AC, los romanos tenían manuales que detallan su cultivo. Los espárragos fueron mencionados por Teofrasto, Catón, Plinio y Apicius, en particular los dos últimos, no sólo describieron con exactitud el método de cultivo, sino también su preparación. Tanto les gustaban a los emperadores romanos que, se supone habían construído  naves especiales para ir a recolectarlos, denominadas con su nombre ("asparagus").

Desde el siglo XV empezaron a popularizarse en Francia, y luego, en el siglo XVI, alcanzaron su pico de popularidad en Inglaterra; fue entonces cuando lo introdujeron en América del Norte.

Existen muchas variedades, pero las más comercializadas son los verdes, los blancos (que se cultivan al reparo de la luz), los violetas y los salvajes, de tallo muy fino y sabor mucho más amargo.

De la misma familia del ajo y la cebolla, los espárragos comparten con ellos también algunas propiedades positivas (debido a su efecto diurético es un aliado contra la gota, cálculos renales, reumatismo e hidropesía). En particular, tiene un papel activo en la disminución de los casos de eczema. También son aconsejados en casos de patologías cardíacas y reumáticas.

El espárrago es también llamado "la escoba del intestino" porque contiene fibras delicadas, muy eficaces para estimular y regular el tránsito intestinal.

Es especialmente rico en vitamina B9, necesaria para la producción y renovación celular. Muy bajo en sodio, tiene propiedades diuréticas naturales. El espárrago verde es mucho más rico en vitamina C.

Al momento de la compra, hay que asegurarse que estén bien rectos, firmes y de color parejo, brillante y libre de abolladuras, el tallo no debe ser muy leñoso (signo de que el espárrago es viejo) y deben tener una longitud pareja. La punta debe ser muy compacta y cerrada ya que si estuviera abierta significa que no son frescos.

Para limpiarlos se colocan sobre una superficie de trabajo, alineados en paralelo. A continuación se corta el extremo más leñoso del tallo, cuidando que queden todos de la misma longitud. Raspar luego suavemente el tallo, deslizando la cuchilla desde la punta hasta la base de los espárragos, luego lavarlos con agua corriente y atarlos en pequeños manojos con hilo de la cocina. Ponerlos entonces a hervir en un recipiente donde quepan en forma vertical y en el que el agua apenas toque las puntas, que de esta manera quedaran cocidas al vapor y no se desharán.

Su uso en la cocina admite infinidad de preparaciones, los más gruesos son ideales para hervirlos, pero en general todos los espárragos se reservan para platos más sutiles, como tortillas, arroces, salsas para pastas, lasañas, rellenos, sopas, etc.
Son excelentes cocidos al vapor, o gratinados, y acompañamiento ideal de huevos fritos u omelettes.

Aporte nutricional cada 100 gr.

Energía: 21.7 Kcal
Proteínas: 2.3 g.
Hidratos de carbono: 2 g.
Fibra: 1.3 g.
Lípidos: 0.16 g.
Colesterol  0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados): 0.076 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.032 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 0.003 g.
Vitamina A: 87.4 µg.
Vitamina B1: 0.11 mg.
Vitamina B2: 0.11 mg.
Vitamina B6: 0.056 mg.
Vitamina C: 20 mg.
Calcio: 26 mg.
Sodio: 4.1 mg.
Ácido fólico: 108 µg.
Yodo: 7 µg.
Potasio: 202 mg.
Fósforo: 45 mg.

Las espinacsa (Spinacia oleracia L.) son las hojas de la planta del mismo nombre de la familia Chenopodiaceae. Se encuentran entre las plantas más populares en el mundo, y son famosas por su alto contenido de hierro, que en realidad es poco asimilado por nuestro organismo. Su origen es incierto, algunos dicen que provienen de Persia y que fueron traídas a Occidente por los árabes durante su invasión, alrededor del año 1000. En el siglo XV fueron llevadas a América por los colonizadores.

La espinaca es un remineralizante de gran valor nutricional que tiene propiedades antianémicas, depurativas y ligeramente laxantes, gracias a la celulosa que contiene.

Contienen una gran cantidad de clorofila, esencial para fijar el calcio, fósforo y magnesio en la estructura ósea. Contine también vitaminas A, C y B9, además de hierro, magnesio y calcio. Sin embargo, también contienen ácido oxálico y por lo tanto están contraindicado para las personas que sufren de artritis.

Al comprar espinacas frescas hay que asegurarse de que tengan un color verde brillante y uniforme, y que la supergicie de sus hojas no se presente amarilla, oscura o descolorida. Los tallos debe ser fuertes, sin brotes y sin grandes cantidades de tierra.

Para lavarlas adecuadamente se comienza cortando el tallo en la base, lavando luego las hojas en abundante agua fría,  hasta que todas las impurezas se eliminen, pero cuidando de no dejarlas en remojo ya que perderían muchos de sus nutrientes. Como la superficie de sus hojas es áspera, atrapa mucha tierra por lo que es recomendable enjuagarlas varias veces.

Para cocinarlas es preferible una breve cocción al vapor o durante apenas un par de minutos sólo con el agua que retuvieron del lavado.

Las espinacas son muy versátiles y se puede preparar de varias maneras, las hojas jóvenes y tiernas pueden comerse crudas o al vapor; cocidas se preparan en guisos, estofados, sopas, ravioles, canelones, fritas, en puré, en ensalada, solas con aceite, sal y pimienta y jugo de limón, o acompañadas de queso parmesano. Son excelentes salteadas con un poco de cebolla o ajo y aceite, o con una salsa blanca ligera, y a menudo se combinan con queso ricotta en pastas rellenas. Son la base de diferentes tipos de pasta verde: lasaña, fusilli, spaghetti, etc

Aporte nutricional cada 100 gr.

Energía: 21 Kcal
Proteínas: 2.6 g.
Hidratos de carbono: 0.61 g.
Fibra: 2.6 g.
Lípidos: 0.3 g.
Colesterol: 0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados): 0.16 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.03 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 0.015 g.
Vitamina A: 589 µg.
Vitamina B1: 0.092 mg.
Vitamina B2: 0.2 mg.
Vitamina B6: 0.22 mg.
Vitamina C: 40 mg.
Vitamina D: 0 µg.
Calcio: 117 mg.
Hierro: 2,9 mg
Sodio: 69 mg.
Ácido fólico: 145 µg.
Yodo: 12 µg.
Potasio: 554 mg.
Fósforo: 46 mg.

La escarola (Cichorium endivia L. var. crispum), es una variedad de endibia (Cichorum endivia), que se caracteriza por sus hojas angostas rizadas, retorcidas y con bordes fuertemente dentados. Su sabor es amargo, y delicioso cuando se combina con otras hortalizas.  

Conocida desde la antigüedad en el sur de Asia y el Mediterráneo, Egipto, Grecia y Roma la consumían en ensaladas.

Hay distintas variedades tanto de hoja lisa y ancha, así como variedades de hoja rizada. Conviene elegirlas de hojas frescas, firmes, tiernas y de buen color verde, sobre todo las externas, y rechazar las de colores parduscos o amarillentos.

Como en el caso de otras verduras y hortalizas, la escarola tuvo en un principio un uso más medicinal que culinario; y entre sus propiedades se destacan la presencia de vitaminas hidrosolubles (B1, B2, C, folatos) y en menor proporción beta-caroteno (provitamina A), así como minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio.

Aporte nutricional cada 100 gr.

Energía: 23.7 Kcal
Proteínas: 1.1 g.
Hidratos de carbono: 3.6 g.
Fibra: 1.3 g.
Lípidos: 0.24 g.
Colesterol: 0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados): 0.13 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.04 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 0.02 g.
Vitamina A: 251 µg.
Vitamina B1: 0.06 mg.
Vitamina B2: 0.06 mg.
Vitamina B6: 0.05 mg.
Vitamina C: 10 mg.
Vitamina D: 0.1 µg.
Calcio  58.5 mg.
Sodio: 10 mg.
Ácido fólico: 115 µg.
Yodo: 5.9 µg.
Potasio: 322 mg.
Fósforo: 33 mg.