Tecnico en Nutricion Frank Olimpo web
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de la sección: Nutrición
Llamada niacina y en algunos países vitamina PP, la vitamina B3 participa en el
metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación
sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento,
funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Se
la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales,
levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos,
fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o
lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz,
inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a
18 mg para adultos.
Definición extendida
Funciones de la vitamina B3
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es
hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y
nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede
producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de
alimentos.
- Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de
energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
- Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del
mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
- Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya
que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
- Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al
igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
- Estabiliza la glucosa en sangre.
- Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las
carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera
con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de
niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta
vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en
triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir
de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro
organismo.
-
Fuentes
de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los
cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas,
alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son
la avena, los dátiles y el aguacate.
- Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido
nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.
En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina
presentes por porción de alimento.
| alimento |
cantidad |
Niacina (mg) |
| Cereales (listo para comer) |
3/4 taza (30 gr) |
20.10 |
| Salvado de avena, crudo |
1 taza |
0.87 |
| Carne de cerdo |
85gr |
3.5 |
| Carne de vaca, solomillo |
85gr |
7.15 |
| Carne picada, de vaca magra |
85gr |
4.57 |
| Higado de vaca, cocido |
85gr |
14.85 |
| Harina de trigo enriquecida |
1 taza |
10.3 |
| Atún, fresco, cocido |
85gr |
10.14 |
| Arroz blanco común, cocido |
1 taza |
2.32 |
| Salvado de avena, cocido |
1 taza |
0.31 |
| Salmon, fresco, cocido |
150 gr |
10.33 |
| Alcachofas , hervidas |
1 taza |
1.68 |
| Aguacate, crudo |
30 gr |
0.54 |
| Huevo entero, crudo |
1 |
0.03 |
| Leche chocolatada |
1 taza |
0.40 |
| Leche descremada |
1 taza |
0.22 |
| cacahuetes |
30 gr |
3.80 |
| Patata, horneada |
1 (150gr) |
2.17 |
| Guisante, hervido |
1 taza |
0.90 |
| Dátiles |
1 taza (170 gr) |
2.26 |
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de
niacina son:
- Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar
nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos
demencia.
- Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el
recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se
manifiesta teniendo mal aliento.
- En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad
llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población
se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta
enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en
países del continente africano y asiático.
Las situaciones donde la suplementacion con niacina resulta necesaria son:
- Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina
relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre
fluya óptimamente.
- Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que
padecen de artritis reumatoidea.
- Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en
sangre.
- Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los
comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
- Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la
suplementacion con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que
sufren las personas con este problema.
- Síndrome de malabsorción
- Hemodiálisis y diálisis peritoneal
Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta
vitamina, ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina están
cubiertos con la ingesta diaria.
En la siguiente tabla se establece el requerimiento diario de vitamina B3 o
niacina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine:
Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture:
Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y
adultos.
| Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
| 0 a 6 meses |
2 |
| 7 a 12 meses |
4 |
| 1 a 3 años |
6 |
| 4 a 8 años |
8 |
| 9 a 13 años |
12 |
12 |
| 14 a 18 años |
16 |
14 |
| 19 a 70 años |
16 |
14 |
| >70 años |
16 |
14 |
| Embarazo |
|
18 |
| Lactancia |
|
17 |
Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo prescripción y
control médico, ya que su exceso puede provocar severos daños estomacales y
hepáticos, como así también enrojecimientos en la piel (ocasionados por la
acción de componentes hormonales llamados prostaglandinas que producen
dilatación de los vasos sanguíneos).
Los signos de intoxicación son:
- aumento de los niveles de glucemia.
- enfermedades hepáticas(ictericia:color amarillento de piel y mucosas)
- picores generales
- desarrollo de ulceras
La hipertensión arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como
consecuencia del uso de suplementos de niacina.
Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper
intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B3. Los
efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Ingesta máxima tolerable de vitamina B3 o Niacina para infantes, niños, y
adultos.
| Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
| 0 a 6 meses |
ND |
| 7 a 12 meses |
ND |
| 1 a 3 años |
10 |
| 4 a 8 años |
15 |
| 9 a 13 años |
20 |
20 |
| 14 a 18 años |
30 |
30 |
| 19 a 70 años |
35 |
35 |
| >70 años |
35 |
35 |
| Embarazo |
|
30-35 |
| Lactancia |
|
30-35 |
La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles más estables ya que es muy
poco susceptible al daño por el calor, luz, el aire y medios ácidos.
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su
contenido de niacina.
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