Vitamina B8 o Biotina ¿Que es y para
que sirve?
La vitamina B8 es un componente importante dentro de
las
vitaminas del complejo B, aunque sus propiedades y
funciones son las mismas que las de
la vitamina B7, y
es que, no es más que otra denominación para un mismo elemento. Es
decir,
la biotina, la colina, la vitamina B7 y la vitamina B8
son exactamente lo mismo. Aun así, es muy importante que
cualquier individuo trate de vigilar la alimentación que sigue para que
su cuerpo se mantenga saludable gracias a los nutrientes y a las
vitaminas que, como esta, llevan a cabo
infinidad de tareas
primordiales relacionadas con el mantenimiento y el bienestar
de nuestro organismo.
Dado que muchos ni tan siquiera saben de este
caso tan peculiar, en esta pequeña guía vamos a proceder a explicar qué
es y para qué sirve la vitamina B8 o biotina, además de repasar
todos sus aspectos más importantes y ofrecer algunos consejos.
¿Que es y para que sirve la vitamina B8 en nuestro organismo?
Como ya hemos indicado previamente, la vitamina B8 goza de un amplio
repertorio de denominaciones (B7, H, biotina y colina también son
válidas para hacerle referencia). Es otra integrante dentro de la familia del
grupo B, por lo que comparte con todas las demás ciertos rasgos comunes e
identificativos: es hidrosoluble (se disuelve en agua), forma parte del proceso
de metabolismo de determinados nutrientes y ayuda en la contribución de energía
al cuerpo.
Una de sus mayores peculiaridades es que tiene hasta 8
manifestaciones distintas, de las cuales solo hay una que realmente
actúe como una vitamina, la biotina de tipo D, y se encuentre de forma natural.
Además, también forma parte activa en el mantenimiento de algunas de las
partes más superficiales de nuestro organismo, como son la piel y el cabello.
Principales funciones y beneficios de la biotina
Funciones principales
Hemos mencionado ligeramente algunas de las funciones que lleva a cabo la
biotina, sin embargo, son varios los procedimientos por los que realmente
destaca su presencia. Y es que, además de hacer las tareas comunes a otras
vitaminas del grupo B, como el suministro de energía y la metabolización,
ayuda incluso a perder peso.
Estas son las funciones principales de la vitamina B8:
- Rápida descomposición de alimentos: la biotina también
puede actuar como coenzima en el proceso digestivo. Gracias a esto, es capaz
de acelerar el proceso de metabolización, consiguiendo incluso una velocidad
mucho mayor cuando actúa en conjunto con el cromo. Esto puede servir para
que el individuo en cuestión pueda sacarle partido y perder algo de peso.
- Protección de la piel: para este caso, el papel de la
vitamina B8 es el de generar la grasa que permite que la piel mantenga su
flexibilidad y un grado aceptable de humedad. Así, es más resistente a
cualquier elemento externo y puede gozar de un mejor estado, evitando la
aparición de sarpullidos, eccemas y otras anomalías cutáneas.
- Lucha contra el colesterol: una de sus funciones
consiste en la reducción de los niveles de colesterol en sangre. El
denominado como colesterol malo, LDL, es muy peligroso para la salud, ya que
puede provocar distintos problemas de tipo cardiovascular.
- Reparación de tejidos: en caso de haber algún tipo de
daño muscular o de tejidos, la biotina se encarga de ayudar en su reparación
y regeneración. De hecho, también contribuye a reducir el dolor causado por
inflamaciones en las articulaciones.
Beneficios principales de la B8 para la salud
Dadas las funciones que lleva a cabo en nuestro cuerpo, es normal llegar a la
conclusión de que esta vitamina no solo ayuda a que nuestro organismo se
mantenga en buen estado, sino que también le proporciona una serie de
interesantes beneficios. A continuación vamos a repasar los
principales:
- Pérdida de peso: al acelerar el metabolismo, actuando
junto con el cromo, logra que los alimentos se descompongan de forma mucho
más rápida y nuestro cuerpo asimile todo lo necesario en un menor tiempo
posible. Los residuos restantes, como es natural, acaban siendo expulsados.
- Mejor salud tanto en piel, cabello y uñas: el
engrosamiento que la biotina consigue en las cutículas hace que las uñas
posean una mayor dureza; pero, además, esta vitamina también facilita el
crecimiento del cabello y hace que la piel se mantenga flexible y con mayor
resistencia.
- Robustez del sistema cardiovascular: al encargarse de
combatir el colesterol, previene cualquier tipo de afección relacionada con
este sistema, reduciendo notablemente las posibilidades de sufrir un infarto
de miocardio.
Fuentes de vitamina B8 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?
No hay pruebas ni registros que inviten a creer que sea necesario seguir una
dieta estricta para tener las suficientes dosis de vitamina B8. Dado que nuestro
organismo no necesita grandes cantidades, como se podrá ver más adelante, y a
que hay una serie de componentes en nuestro interior capaces de
sintetizar esta vitamina, no hay por qué preocuparse a la hora de
establecer una rutina alimentaria.
Sin embargo, esto tampoco es una vía libre a despreocuparse por lo
que comemos. Es importante tener el conocimiento necesario para saber
en qué tipo de productos abunda la biotina, y aquí vamos a repasarlos, haciendo
una separación previa según su procedencia.
Alimentos de origen animal
Los alimentos animales son los que registran el mayor índice de
vitamina B8 en su interior. Comidas tan habituales como los huevos y el
pollo puede, con un acompañamiento adecuado, aportarnos las dosis que
necesitamos, aunque es el hígado de pollo el que posee la mayor concentración.
A continuación exponemos los 5 productos alimenticios de procedencia
animal con más B8:
- Hígado de pollo – 0,21 mg/100 g.
- Hígado de ternera – 0,10 mg/100 g.
- Riñones de ternera – 0,08 mg/100 g.
- Huevos – 0,025 mg/100 g.
- Pollo – 0,01 mg/100 g.
Alimentos de origen vegetal
En cuanto a los alimentos de origen vegetal, también poseen un nivel
de biotina más que aceptable. Aunque no llegan a alcanzar los máximos
de los de procedencia animal, pueden garantizar las dosis recomendables.
Estos son los 5 alimentos vegetales con más vitamina B8:
- Cacahuete frito sin cáscara – 0,107 mg/100 g.
- Crema de cacahuete – 0,094 mg/100 g.
- Avellana sin cáscara – 0,076 mg/100 g.
- Avellana con cáscara – 0,076 mg/100 g.
- Coliflor – 0,017 mg/100 g.
Infografía: Alimentos con mayor cantidad de
Vitamina B8
Deficiencia de vitamina B8 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por
carencia de biotina?
Dado que nuestro organismo es capaz de sintetizar vitamina B8, y que una
ración normal de comida es capaz de hacer el aporte necesario, son muy
raros los casos registrados de déficit de biotina. Raros, pero no
imposibles, ya que el consumo de medicamentos, sobre todo de antibióticos,
durante un largo periodo de tiempo puede reducir nuestra capacidad para generar
esta vitamina y, por tanto, desencadenar una deficiencia.
De hecho, es en dichas situaciones cuando se hace especialmente importante
hacer un seguimiento más serio de los hábitos alimenticios. En caso de no ser
así, es conveniente prestar atención y conocer bien los síntomas
que se suelen dar lugar cuando hay una ausencia de B8. Por eso, vamos a
explicarlos a continuación.
Síntomas del déficit de vitamina B8
- Sequedad excesiva en la piel: una de las funciones de
esta vitamina era aportar la grasa necesaria para que la piel se conservara
en buen estado, al no tener la suficiente presencia, esta comienza a secarse
de forma excesiva, favoreciendo la aparición de grietas y otras anomalías.
- Dolores musculares: los dolores y calambres en
articulaciones empiezan a aparecer paulatinamente. Esto va a más cuando
comienzan a darse casos de fatiga injustificada.
- Pérdida de cabello: al reducirse los niveles de
vitamina B8 en nuestro interior, el cabello comienza a perder fortaleza y,
en consecuencia, a caerse.
Enfermedades por el déficit de vitamina B8
- Dermatitis: debido al malestar de la piel y a su
pérdida de vitalidad y fortaleza, comienzan a aparecer sarpullidos y todo
tipo de elementos anómalos que empeoran su estado.
- Depresión: como otras tantas vitaminas de tipo
B, la B8 influye en los procesos relacionados con los
neurotransmisores, y su carencia provoca que el estado de ánimo vaya yendo a
peor, hasta que comiencen a aparecer todos los síntomas de una depresión.
- Problemas de crecimiento en bebés: durante nuestras
edades más tempranas, nuestro cuerpo necesita tener en orden todos los
niveles de nutrientes y vitaminas. El caso de la biotina es incluso más
importante, ya que ayuda a un correcto crecimiento y, en caso de faltar,
este se ralentiza.
Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B8
Aunque hemos insistido varias veces en que la vitamina B8 no es algo difícil
de mantener estable en nuestro organismo, sí es importante conocer las dosis
diarias recomendadas por especialistas. Con esta finalidad, y con los datos
recogidos por el Departamento de Nutrición del Instituto de Medicina de
Estados Unidos, hemos elaborado la siguiente tabla:
Tabla: Dosis diarias mínimas recomendadas
|
Edad |
Hombres (mg/día) |
Mujeres (mg/día) |
|
De 0 a 6 meses |
5 μg |
5 μg |
|
De 7 a 12 meses |
6 μg |
6 μg |
|
De 1 a 3 años |
8 μg |
8 μg |
|
De 4 a 8 años |
12 μg |
12 μg |
|
De 9 a 13 años |
20 μg |
20 μg |
|
De 14 a 18 años |
25 μg |
25 μg |
|
De 19 a 70 años |
30 μg |
30 μg |
|
A partir de los 70 años |
30 μg |
30 μg |
|
Periodo de embarazo |
– |
30 μg |
|
Periodo de lactancia |
– |
35 μg |
En cuanto a posibles casos de intoxicación, no es algo que deba preocupar a
nadie. No se ha registrado ninguno ya que la biotina, al ser hidrosoluble, es
fácilmente desechada a través de la orina. Sin embargo, sí que se pueden
dar ciertos síntomas que manifiesten una presencia excesiva de esta vitamina.
Si se sufre una sudoración excesiva, ganas constantes de ir al baño,
náuseas o vómitos, es posible estar en posesión de unos índices de vitamina B8
demasiado elevados.
Vitamina B8 - Biotina
Definición breve
La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es
denominada también como vitamina H. Esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se
puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin
problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus
cualidades.
Biotina o vitamina B8
Recomendaciones diarias de Vitamina B8:
30-100 µg/ día en adultos.
La biotina o vitamina B8 pertenece al
grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina es
hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que
puede pasar al agua de cocción sin problemas y verse reducida su
cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus cualidades.
La biotina no se puede almacenar en el organismo
y esto provoca que se deba incluir en la dieta de una manera
regular. Un abuso de esta vitamina no tiene ningún riesgo para la
salud, pues se expulsa fácilmente por la orina y no resulta tóxico.
Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a
partir de los microorganismos intestinales. Además, hay que tener en
cuenta que la clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada
avidina que se une a la biotina e impide su
absorción.
Función de la biotina
- La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el
metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las
cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una
energía inmediata para las células.
- Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el
metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
- Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
- Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
- Interviene en la formación de la piel.
- Mantiene sanas las uñas y el cabello.
- Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo
muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.
Fuentes alimenticias de biotina
La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:
- Hígado.
- Productos lácteos.
- Setas y verduras.
- Huevos.
- Pescados.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Levadura.
- Repollo.
- Brócoli.
- Patata, batata
De
que fuentes se puede conseguir esta vitamina
La biotina es un tipo de vitamina que se puede conseguir
fácilmente debido a que se encuentra en un montón de fuentes.
De origen animal, se encuentra en la carne y la yema de los
huevos, además de en las vísceras. También se encuentra en
alimentos como el hígado.
De fuentes vegetales, en este caso, los alimentos que tienen
biotina son los que se encuentran en la levadura de cerveza o
las setas, las nueces, la cebada, la soja entre otros.
También se puede obtener por medio de suplementos o cápsulas.
Beneficios de la biotina
La vitamina b8 es un tipo de complemento que cada vez se usa
mucho más en lo estético y muchos centros de belleza
están usando esta vitamina en cosméticos.
También interviene de forma activa en la hemoglobina
y en todos los procesos del cuerpo relacionados con la
energía.
Es capaz de obtener energía para el cuerpo en cualquier
momento a partir de la ingesta de glucosa y además, se debe
presentar diariamente en el cuerpo porque es la que se
encarga de la metabolización de los hidratos de carbono, así
como de los lípidos.
La biotina funciona muy bien para las personas que tiene
problemas de caída de cabello y problemas en las uñas,
así como problemas de piel reseca.
Funcionan conjuntamente con el ácido fólico y proteínas.
En caso de problemas de diabetes, esta vitamina
regula los niveles de azúcar en sangre.
Deficiencia de la
biotina
Aunque es poco probable que una persona tenga
deficiencia, existen casos en los que se puede dar.
Normalmente se dan por problemas de pérdida de apetito o llagas
en la boca y lengua.
La piel comienza a notarse mucho más seca y
se comienzan a ver erupciones en la piel o
principios de dermatitis seborreica. También se
pueden tener problemas de vómitos y
nauseas y alteraciones relacionadas con los
nervios, como ansiedad,
insomnio entre otros. En casos severos, se puede llegar
a la depresión.
La dosis diaria que se recomienda (CDR) por la Unión Europa
de biotina en persona adulta es de 50 μg/día (1 mg equivale a
1000 µg).
Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B8 o Biotina
La cantidad diaria recomendada de vitamina B8 en personas
adultas como hemos citado anteriormente es de 50 μg/día.
Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina
B8 (Biotina) encontramos:
VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada).
Taza – Conversión en cocina, 1 taza = 200 ml.
- Problemas de cabello
Los suplementos de biotina son a menudo recomendados como un
producto natural para contrarrestar el problema de pérdida de
cabello tanto en niños como adultos. Sin embargo, no hay estudios
que muestren los beneficios de la biotina cuando el sujeto no está
deficiente de la vitamina. Los signos y síntomas por deficiencia de
biotina incluyen pérdida del cabello la cual progresa a severidad
cuando incluye pérdida de pestañas y cejas. Algunos champús
disponibles contienen biotina, pero es dudoso si estos ejercen algún
efecto benéfico, ya que la biotina no es absorbida a través de la
piel.
Consecuencias del déficit de vitamina B8
Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de
vitamina B8 es muy inusual en personas que llevan una dieta
variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos.
Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de
sintetizar cantidades pequeñas de biotina.
Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o
que consumen grandes cantidades de alcohol de manera reiterada
pueden presentar un déficit de esta vitamina que puede manifestarse
con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de
ciertos aminoácidos.
La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que impide la absorción
de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida.
La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.
Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se
absorbe por vía intestinal.
No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de
biotina por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este elemento en
los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta
segura y adecuada de esta vitamina es de 200 a 300 μg diarios
