¿Es uno de los villanos más malévolos de la nutrición?
¿Es un cofre de tesoros alimenticios, generoso dador de proteínas?
Que si no hay que comer la yema… que si sólo dos a la semana… que si el
colesterol… el humilde y delicioso huevo es víctima de una oleada de
rumores, mala fama, exageraciones y mitos que están felices de desechar
para ponerlo en su justo sitio. Resulta que es un alimento completo,
lleno de nutrientes y, con la moderación debida, parte integral de
cualquier menú, dieta o compra del mercado.
Nutrigenómica
Uno de los avances más importantes de la ciencia es la genómica: el
estudio de los seres vivos al nivel más íntimo, directamente en los
genes, que son lo que nos hace únicos. Esta disciplina ayudará a
combatir enfermedades y cuidar la salud con más eficiencia; pero también
permite detectar cuáles males relacionados con la alimentación pueden
ser generados por los genes… o cómo se relacionan los alimentos con los
genes de cada quien: esto último es la nutrigenómica, y de eso platican
largo y tendido. Es una gran oportunidad para ir más allá de las
calorías y conocer los detalles más profundos de la alimentación
¿Cómo cuidar tu salud durante las fiestas?
Como platicábamos
en el episodio anterior, llegó diciembre y con él las fiestas
navideñas y de fin de año. Ya sabes: toca estar corriendo por todos
lados, celebrando, comiendo de todo, desvelándose… en fin.saben que no
es fácil mantenerse firme en estos dís, pero tienen magníficos consejos
para que no descuides lo más importante que tienes… sí, la salud. DE
entrada, toma en cuenta que vas a comer hasta 50% (o 100%, ¿por qué no?)
de lo que normalmente consumes, así que es momento de adquirir
conciencia y actuar con conocimiento de causa (y esto incluye hasta a la
depresión navideña, así que aguas).
Índice glucémico
Estamos a una semana de Navidad y es muy probable que muchos estemos
chorreando dulzura… pero no tanto por la época, sino por tras el ataque
descarado del pan de muerto con chocolate y anexas (¡y lo que viene!).
Siempre es muy importante saber cómo andamos de azúcar, más cuando se
vienen semanas de comida, brindis, celebraciones y antojos; por eso
te explican a detalle qué es el índice glucémico de
los alimentos: es decir, cómo andan de glucosa. Pon mucha atención,
porque esta cantidad (y sus efectos en el organismo, por tanto) depende
hasta de cómo preparas los alimentos o lo maduros que estén (en el caso
de frutas y verduras). Recuerda: la clave no sólo es lo que comes, sino
cuanto y cómo lo comes
Alergias e intolerancias alimentarias
Mucho ojo: esto no es un juego. No se trata de que me duele la panza
después de tomar leche o de que el gluten y todo eso… las alergias
alimentarias son un problema muy serio. Pero, ¿cómo identificar cuando
son reales y, por tanto, un riesgo? le entran seriamente al tema porque
no es poca cosa: se estima que una de cada cuatro personas sufre al
consumir alguno de los ocho principales alergenos (leche, huevo,
cacahuate, soya, trigo, frutos secos, pescado o mariscos). ¿Cómo
distinguir la alergia de la intolerancia a algún alimento?, ¿cuándo
acudir al doctor?, ¿qué pasa en el cuerpo? Toma nota de este podcast: te
será muy útil
Cómo fomentar hábitos saludables en niños
Todos sabemos que parte de la responsabilidad que tenemos con los niños
es ayudarles a crear hábitos que les ayuden a ser más exitosos,
saludables y felices. Por supuesto, entre los más importantes está la
alimentación sana, así que tienen unos consejos para que les demos
bases sólidas a nuestros herederos… y, por supuesto y no menos
importante, ayudarlos a cambiar los malos hábitos que surgen casi sin
previo aviso. Así que si necesitas que tus hijos sepan comer de todo,
tomar agua simple, comer hasta saciarse sin excederse y disfruatr los
alimentos en familia; entonces estás en el podcast correcto: ¡ponle play
Resistencia a la insulina
Seguimos platicando con el doctor Marco Villalvazo, experto en diabetes
y obesidad, para adentrarnos en una parte clave de la epidemia que
afecta al mundo: la resistencia a la insulina. Es la clase de temas que
hay que abordar a detalle, por eso las tres de Nu3 tienen un episodio
muy completo que parte de las raíces de esta la enfermedad y de la
importancia de la insulina para una vida saludable… que, por desgracia,
cada vez está más comprometida. ¿Se puede evitar la resistencia a la
insulina? ¿Qué onda con los “gordos sanos” y los “flacos enfermos”?
Escucha este episodio y resuelve todas tus dudas.
Dixo*
Síndrome Metabólico
Las enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad van en
aumento en México y el mundo, en especial por culpa de la mala
alimentación. Hay una de la que no se habla mucho, pero que cada vez se
presenta en personas más jóvenes y con mayor frecuencia: es el síndrome
metabólico (recuerda que un síndrome es una condición generada por
varios síntomas simultáneos). Las Tres de Nu3 tienen un invitado de lujo
para explicarnos de qué se trata: el doctor Marco Villalvazo, quien nos
desglosa los indicios de esta enfermedad (hipertensión
arterial, glucosa elevada en sangre, níveles elevados de
triglicéridos y bajos de HDL, el
colesterolbueno,
y exceso de grasa alrededor de la cintura). ¿Qué hacer para evitarlo,
cómo combatirlo, qué comer para controlarlo? Todas las respuestas están
en este podcast.
Nutrición y cáncer de mama
Una enfermedad que nos arrebata cada año a casi medio millón de mujeres
y deja a muchas más con graves secuelas físicas y emocionales. El cáncer
de mama va mucho más allá de usar un moño rosa o incluir ese color en
todas partes: implica conocer los factores que podemos controlar para
reducir el riesgo de que nos toque a nosotras, cómo ayudar a quien lo
padezca y las mejores formas de que una sobreviviente recupere su vida
en la forma más adecuada posible. le entran a este tema con una invitada de
lujo: Pamela
Parras y consejos para hablar del tema, nutrirse bien y
adoptar un estilo de vida que marque un cambio real para combatir esta
amenaza.
¿Por qué estoy gordo?
Todos los que hemos luchado por mantener (o reducir) nuestro peso
corporal nos hemos hecho la misma pregunta: ¿por qué en muchos casos a
pesar de hacer ejercicio, activar la forma de vida, seguir (o intentar
seguir) una dieta, la báscula se muestra reacia a mover la aguja hacia
la izquierda? Hay muchas razones de las cuales no estamos conscientes,
pero que afectan el objetivo de eliminar los kilos extra: de eso hablan
hoy las Tres de Nu3. Y es que cuando se trata de cambiar de estilo de
vida, la estrategia debe tomar en cuenta todos los detalles y, por qué
no, usar la tecnología para lograrlo.
¿Por qué los lácteos son parte de una dieta balanceada?
La nutrición, como todas las disciplinas de conocimiento, está sujeta a
constante actualización y a la reflexión sobre lo que se sabe. En este
caso, las Tres de Nu3 platican de la leche, un alimento importante que
ha recibido mala publicidad en los últimos años (como el trigo, por
cierto). ¿Qué tan grave es el asunto de la mala digestión de la lactosa?
¿Tomar lácteos es indispensable para estar sanos? ¿Hay alguna edad en la
que debas dejar de consumirlos? ¿Qué onda con el calcio? ¿Engorda tomar
leche y sus derivados? Toma nota de todas las recomendaciones mientras
sopeas un pan en leche.
3 nutrimentos que necesitas después del maratón
Echarse una carrerita de 42 kilómetros no es cualquier cosa: terminas
deshidratado, sin glucógeno, con necesidad de descansar y recuperarte,
un proceso que te puede llevar 10 días. ¿Cómo ayudarle al cuerpo a que
supere esta paliza atlética? Las Tres de Nu3 te enlistan tres
nutrimentos clave que necesitas: hierro, vitamina E y magnesio; además
de un enemigo llamado cortisol. Recuerda: el descanso posterior es tan
importante como la preparación y la propia carrera.
Diabetes gestacional
El embarazo es una de las mejores noticias que puede recibir una pareja,
pero sus complicaciones pueden ser devastadoras. Una de las más graves
es la diabetes gestacional, que se puede generar durante el embarazo y,
si no es controlada, causar graves daños al bebé y a la madre. Las Tres
de Nu3 te dicen cómo prevenir esta situación y qué hacer si llega a
desarrollarse.
Todos sabemos que el paso del tiempo es inevitable, con sus pros y sus
contras. Para muchos, las canas y las arrugas son una forma de lucir más
interesantes; para otros, esas marcas de los años son lo peor que les
puede ocurrir. ¿Cómo reducir y controlar esos efectos? Una de las
maneras más efectivas es la alimentación adecuada; para saber cuáles alimentos frenan las manecillas del
reloj y cuáles lo aceleran; además de consejos más allá de la cocina
(como no fumar, hacer ejercicio, beber agua y cuidarse del sol).
Malestares digestivos
Sí, ya te vemos celebrando las Fiestas Patrias como se
debe: pozole, garnachas, tequila… y eso para empezar. Y si tomas en cuenta
de que apenas es el inicio de tres meses de locura que incluyen pan de
muerto, calabaza en tacha y tooooodo lo que te espera para fin de año, lo
mejor es que tomes en cuenta lo que te puede ayudar a que tu pancita no se
convierta en un caos equivalente a
la cuenta de Twitter de Donald Trump. Por eso, llegan como ángeles del cielo con las
recomendaciones para que le bajes a los malestares digestivos que asoman en
el horizonte. ¿La primera? Bueno… no comer tanto. Ya con eso
Francisco recorren
todo el sistema digestivo para enlistar lo que te haría daño y lo que puede
aliviarte
Migraña
Es el infierno portátil: de pronto todo se llena de
brillos y chispazos, la luz duele en los ojos y la cabeza estalla
lentamente… es la migraña. Quién la vive y sufre narra historias de terror
que, afortunadamente, pueden ser aliviadas con buenos hábitos. Uno de ellos,
por supuesto, es la alimentación correcta: para eso las Tres de Nu3 tienen
consejos para ayudar. Ojo: cada persona es un mundo y cada paciente sufre
las consecuencias por alimentos distintos, así que es clave que consulte a
tu médico y tomes nota de tus hábitos y sus indicaciones.
Golosinas en la dieta
Todos sabemos que el exceso de azúcar es malísimo (claro,
como cualquier exceso), pero antes de satanizar una sustancia lo mejor es
entender bien qué ocurre con ella, cómo funciona y (la especialidad de
las maneras de disfrutarla sanamente. Por eso, en este
episodio nos daremos un atracón de esos que nos gustan: alegrías,
palanquetas, cocadas, mazapanes, obleas, pepitorias, toda clase de
garapiñados… y bueno, de paso veremos qué pasa con las paletas y otros
dulces industrializados que, al parecer, casi-casi-casi podrían
activar un detector de metales. Lo bueno es que no necesitamos comer
eso: como explican
en México hay una joya de cereal, lleno de proteína y sabroso, y
prácticamente en cada esquina.
Diabetes tipo 1
No todas las enfermedades son iguales: como ocurre con las personas, hay
que saber cómo funcionan y qué las distingue para enfrentarlas mejor. La
clave de la diabetes
está en la insulina, en
el tipo 1, no hay producciòn de ésta.tienen dos invitadas de honor
en este episodio: Mariana e Itzel, donde mujeres que viven con diabetes
y han podido desarrollarse y crecer en todos los aspectos a pesar de su
diagnóstico. ¿Cómo se vive con esta enfermedad, que se está convirtiendo
en el mal del siglo XXI? ¿Cuáles son las diferencias (de causas y
tratamiento) entre la diabetes tipo 1 y la tipo 2? ¿Es correcto el
término diabético? De todo eso y más conversan en un dulce episodio de
colección.
Una dieta efectiva
La palabra dieta proviene del griego diaita que
significa, régimen de vida y refiere todos los alimentos y bebidas
que consumimos día a día, por tanto ¡todos, en todo momento
vivimos a dieta! Sin embargo, existen planes de
alimentación creados por grupos de expertos pertenecientes a
Instituciones y Organismos Internacionales de Salud con el propósito
de combatir el sobrepeso y prevenir enfermedades crónicas.
De acuerdo a US News & World Report 2018, la dieta
mediterránea y la Dieta DASH son los planes de alimentación
más saludables para la pérdida de peso, ambas recomendadas
para personas que viven con diabetes. Las dos dietas promueven el
consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y
el uso moderado de alcohol.
La dieta DASH (por sus siglas en inglés: Dietary
Approaches to Stop Hipertensión) recibe por octavo año consecutivo
el reconocimiento a la mejor dieta, se trata de un plan de
alimentación creado por el Instituto Nacional del Corazón, los
Pulmones y la Sangre (NHLBI) con el fin de controlar o prevenir la
diabetes y la hipertensión, reducir el colesterol y perder peso de
forma saludable.
¿En qué consiste?
Se trata de una dieta completa, flexible y
equilibrada que ayuda a fomentar un estilo de alimentación saludable
de por vida.
Incluye:
Verduras, frutas y granos enteros como: maíz,
centeno, avena, trigo, cebada, amaranto, quinoa, mijo, entre
otros.
Productos lácteos descremados o bajos en
grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
Limita:
Alimentos con alto contenido de grasas
saturadas como: carnes rojas, algunos quesos, lácteos enteros,
alimentos fritos, comida rápida, embutidos, tocino, chicharrón,
pasteles y bollería industrializada.
Manteca vegetal, animal, aceite de coco y de
palma.
Bebidas azucaradas, azúcar y dulces en
general.
DIETA MEDITERRÁNEA
Este plan de alimentación fue clasificado como uno
de los más fáciles de seguir. Diversos estudios muestran
consistentemente que el patrón de la dieta mediterránea está
fuertemente relacionado con la reducción de muchas enfermedades
crónicas, que incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes y
ciertos tipos de cáncer.
¿En qué consiste?
Esta guía, además de alimentos, incluye actividad
física y fomenta el consumo de agua natural.
La dieta mediterránea destaca:
Muchas: verduras, frutas, nueces, semillas,
leguminosas, cereales integrales, hierbas, especias, pescados
(por lo menos 2 veces por semana), mariscos y aceite de oliva.
Moderado: aves de corral, huevos, queso y
yogurt.
Muy poco: carne roja.
Evita: bebidas azucaradas, harinas refinadas,
mantecas, golosinas, azúcares añadidos, carne procesada
(embutidos, chorizo, tocino, salchichas) y otros alimentos
altamente procesados.
Beber por lo menos 6 vasos con agua a diario y
vino tinto con moderación (opcional).
Hacer actividad física a diario.
La mejor dieta es aquella que puede sostenerse de
por vida, pues además de cubrir requerimientos nutrimentales, debe
satisfacer gustos y preferencias.
¿Cuál es el mejor
endulzante artificial?
Los
endulzantes artificiales (sin calorías) están diseñados para quienes
no quieren o no pueden consumir azúcar, México es un gran nicho de
mercado, pues además de que tenemos un porcentaje elevado de
personas que viven con diabetes, a la población en general nos
encanta lo dulce, y qué mejor si son productos libres de azúcar.
Pocas
calorías y mucho dulzor
Enfermedades
como la obesidad y la diabetes tipo 2 están directamente
relacionadas al consumo de grandes cantidades de azúcar, por lo que
el uso de edulcorantes sin calorías podría ser una buena opción, sin
embargo, estos paquetitos no son recomendados para la población en
general. Mujeres embarazadas y lactando, niños, personas que sufren
migraña y epilepsia representan la población susceptible a los
efectos adversos que puede provocar este tipo de productos.
Los edulcorantes artificiales son -mucho- menos costosos para la
industria alimentaria que los edulcorantes naturales.
Un
abanico de colores
Los sustitutos
de azúcar -generalmente- vienen en sobres o empaques de colores,
ésto porque cada color refiere el tipo de edulcorante que contiene.
La
Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce como
seguro el uso de aspartame, sacarina, sucralosa, neotame, acesulfame-K
y stevia. Recientemente, se añade a esta lista el advantame y el
swingle extracto de frutas o extracto de Luo Han Guo, ambos
edulcorantes son utilizados en la industria de alimentos para
mejorar el sabor de ciertos productos.
ROSA-
Sacarina
Fue descubierta y utilizada por primera vez en
1879, se ha utilizado en alimentos y bebidas por más de un
siglo.
Es de 300 a 500 veces más dulce que el azúcar.
Provoca controversia en cuanto efectos tóxicos
y su relación con cáncer (sobretodo de vejiga), obesidad y
aumento del peso corporal.
En mayo del 2000, el Departamento de Salud y
Servicios Humanos de Estados Unidos eliminó a la sacarina de su
lista de productos químicos que causan cáncer, a pesar de la
suficiente evidencia de carcinogenicidad en animales.
AZUL-
Aspartame
Fue aprobado por primera vez para su uso en
1981.
Es aproximadamente 200 veces más dulce que el
azúcar.
Puede disminuir su dulzor en preparaciones que
implican largo tiempo de cocción u horneado.
Las personas que padecen fenilcetonuria
(incapacidad de desdoblar el aminoácido fenilalanina) no pueden
consumir productos que contengan aspartame, es necesario revisar
la etiqueta nutrimental.
AMARILLO- Sucralosa
Fue aprobada por primera vez para su uso en
1998.
Aproximadamente 600 veces más dulce que el
azúcar.
A diferencia de otros sustitutos, es estable
cuando se calienta y por lo tanto puede ser utilizado en
productos horneados y fritos.
En diciembre de 2016 se publicó
un estudio que advierte sobre el efecto de la sucralosa en
la función tiroidea, aumento de apetito y peso. Dicha
investigación se realizó en ratas.
Es el único edulcorante no calórico hecho de
azúcar y considerado como el único sustituto de azúcar cero
calorías.
VERDE- Stevioside o esteviósido
Es un edulcorante natural extraído de las
hojas de Stevia rebaudiana Bertoni.
Hasta 300 veces más dulce que el azúcar.
Los edulcorantes de stevia son seguros. La
ingesta máxima admisible (de esteviol) es de 4 mg/ kg de peso
corporal.
Por lo general, estos sobrecitos se mezclan
con otro tipo de edulcorantes, principalmente polialcoholes, los
cuales -en exceso- pueden provocar malestar gastrointestinal.
La
dosis hace al veneno
Si bien la
opinión científica está -muy- dividida, es importante promover el
consumo de alimentos naturales y endulzar solo cuando sea necesario
y con la menor concentración posible, ya sea de edulcorantes
naturales o artificiales, con o sin calorías.
No solo se
trata de contar calorías, sino de cuidar la calidad de los
alimentos, seamos consumidores informados y no olvides leer las
etiquetas, hay muchos productos que engañan en sus empaques y sí
contienen azúcar o son mezcla de dos o más sustancias.
Beneficios del té verde
Después del agua natural, el té verde es considerado una
de las bebidas más saludables del planeta, ya que entre sus componentes
principales se encuentran polifenoles pertenecientes a la familia de las
catequinas, sustancias con propiedades antioxidantes; éstas han mostrado
tener actividad antidiabética, antibacteriana, antiinflamatoria y anti
obesidad.
Los antioxidantes contenidos en el té verde están
relacionados en la prevención de afecciones como cáncer, enfermedades
cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.
Control de peso
Seguramente has visto que la mayoría de los suplementos
para perder peso incluyen té verde, esto se debe a que contiene sustancias
que mejora el rendimiento deportivo y favorecen la pérdida de grasa
corporal.
Un estudio de la Universidad Cheng Kung en Taiwán observó
que las personas que
bebieron por más de diez años cerca de dos tazas de té
verde (434 ml), tenían menos grasa corporal y cinturas más pequeñas en
comparación con aquellas que no beben té verde habitualmente.
Riesgo cardiovascular
¿Sabías que los bebedores de té verde tienen hasta 31%
menos de riesgo de enfermedad cardiovascular?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa
de muerte en México y el té verde puede mejorar algunos de los principales
factores de riesgo de estas enfermedades, pues contribuye a mantener estable
los niveles de colesterol y triglicéridos.
Función cognitiva
El té verde no solo ayuda a despertar, también, mejora las
funciones cognitivas que incluyen un mejor estado de ánimo, atención, tiempo
de reacción y memoria. Si bien no contiene tanta cafeína, es suficiente para
mantenernos alerta sin provocar la famosa nerviolera que -en ocasiones- da
el café. Contiene L-teanina, un aminoácido con efectos anti-ansiedad y que
puede funcionar sinérgicamente con la cafeína para mejorar la función
cerebral.
Cáncer
Es bien sabido que el daño oxidativo contribuye al
desarrollo de algunos tipos de cáncer, y que los antioxidantes pueden tener
un efecto protector. Diversos estudios muestran que las mujeres que beben té
verde tienen 22% menos riesgo de desarrollar cáncer de mama, y los hombres
48% menos riesgo de padecer cáncer de próstata.
¿Y qué hay de la cafeína?
Ojo. La ingesta de altas
dosis de cafeína (400 mg por día) está relacionada con
efectos secundarios tales como presión arterial elevada,
ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y mareos.
El té verde parece funcionar como una excelente
terapia complementaria de bajo riesgo para varias afecciones y
enfermedades, sin embargo, la bebida por sí sola no es mágica, es
necesario mantener una dieta correcta acompañada de un estilo de
vida saludable.
¿Son necesarios los suplementos vitamínicos?
Una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen es
sobre la necesidad de incluir suplementos vitamínicos en la dieta, ¿en
realidad son necesarios? Respuesta rápida: depende. Si tu alimentación es
variada, equilibrada, inocua e incluye los tres grupos de alimentos del
Plato del Bien Comer, en las cantidades necesarias, no es necesario.
La mejor fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes
es y será -siempre- a través de la alimentación, pero en algunos casos, la
suplementación sí está indicada, sobre todo si consideramos que 75% de la
población mundial no
cumple con las recomendaciones diarias (5 porciones o 400 g) de verduras
y frutas que dicta la Organización Mundial de la Salud. Aproximadamente 1.7
millones (2.8%) de las muertes en todo el mundo son atribuibles al bajo
consumo de vegetales.
Los suplementos vitamínicos ayudan a reducir la brecha
nutrimental que hay entre lo que comemos y lo que debemos comer. Son ideales
en personas que necesitan vitaminas de forma adicional, ya sea porque no
pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas o porque su cuerpo es
incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos.
Antes de comprar un suplemento:
Revisa la trazabilidad del producto (de dónde viene).
Verifica en la etiqueta los ingredientes y la
concentración.
Indaga sobre los fabricantes y distribuidores del
suplemento.
Pide al vendedor información sobre controles que
corroboren que los ingredientes utilizados sean seguros, así como las
pruebas que sustenten su eficacia.
Asegúrate que no contenga sustancias raras o
prohibidas y que esté avalado ante las instituciones correspondientes
como la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS).
Dieta y cáncer de mama
El cáncer de mama es la neoplasia más frecuente en
la población mundial con una prevalencia de 36.3% y es la causa con
mayor mortalidad en la mujer (14.7%). Los países desarrollados
(excepto Japón) presentan mayor incidencia.
Aunque se sabe que el cáncer de mama es una
enfermedad multicausal, una dieta correcta puede ayudar a mejorar la
calidad de vida, mantener una buena nutrición y un peso saludable.
Reducir la grasa corporal puede ayudar a reducir
el nivel de estrógenos, hormonas sexuales femeninas asociadas con un
mayor riesgo de ciertos cánceres. Para ello, las opciones en tu
alimentación pueden marcar la diferencia.
Acerca tu alimentación a lo más natural
posible y reduce el consumo de alimentos empaquetados.
Evita el consumo frecuente de alimentos
fritos, capeados, ahumados o tostados (quemados).
Limita el consumo de carne roja. Elige cortes
bajos en grasa como la falda, el filete o el cuete.
Prefiere siempre, siempre agua natural a
bebidas azucaradas.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en
vitaminas y antioxidantes, como: fresas, moras, frambuesas,
guayaba, nopal, limón, granada, brócoli, verduras de hoja verde,
aguacate, aceite de oliva, ajo, chía, nueces y
leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
Consume alimentos ricos en Omega 3.
Cabe mencionar que ningún alimento (o suplemento)
por sí solo va a mejorar o a cambiar la condición de la enfermedad.
Es necesario que el paciente se someta a un tratamiento integral
guiado por un médico.
Y, ¿qué hay de la soya?
De acuerdo a
Clínica Mayo, la ingesta de soya ejerce un papel protector en
mujeres premenopáusicas.
The American Institute for Cancer Research señala que una o dos
porciones de alimentos con soya por día no aumentan -y pueden
disminuir- el riesgo de cáncer de mama.
Una porción de soya es:
⅓ taza de nueces de soya
½ taza de edamames
1 taza de leche de soya. Prefiere siempre en
la versión sin azúcar
Los llamados “jugos verdes” han tomado
importante relevancia en nuestra dieta diaria pues resultan una bomba de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrimentos benéficos para
mantener niveles óptimos de colesterol.
No todo lo que brilla es oro, y no todo el
colesterol es malo. Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL)
y el colesterol malo (LDL). Para lograr entender mejor a ambos, imagina al
colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por
nuestras arterias tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o
“bueno” actúa como carro barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la
importancia de mantener el HDL alto.
Los milagros no existen, las recetas
saludables sí
Las virtudes de los jugos anti colesterol se
atribuyen 100% a la funcionalidad de los alimentos que incorporas y al modo
de preparación, por lo que es necesario que sigas las siguientes
recomendaciones:
Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
Licúa los ingredientes con agua.
No es recomendable el uso del extractor.
Prefiere verduras y frutas de temporada.
Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
Evita frutas enlatadas o en conserva.
Elige una fruta por al menos dos
verduras.
No colar.
Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en
lugar de azúcar refinada.
Para que el jugo conserve sus propiedades, es
necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.
Puedes utilizar té verde sin azúcar (frío) en lugar de
agua.
5
opciones de jugos para mantener a raya los niveles de colesterol
Manzana, pepino, semillas de chía y
hojas de menta
La manzana es considerada un alimento anti
colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que
ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente
eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, mineral asociado a
reducir el riesgo de hipertensión arterial. La chía es rica en Omega 3
aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. La menta reduce la
irritación intestinal y favorece la digestión.
Tip:
Elige pepinos de color verde oscuro, cáscara tersa, brillante y consistencia
dura. Evita los pepinos que estén con abolladuras.
Espinaca, piña, nopal y semillas de
linaza
La espinaca contiene folatos que ayudan a
bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de
homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias. La
piña posee bromelina, una enzima que mejora la digestión de las proteínas y
disminuye la inflamación. El nopal reduce las concentraciones de glucosa,
triglicéridos y colesterol en sangre. Las semillas de la linaza absorben
agua y crean un gel (mucílago) que actúa como barrera protectora para evitar
la acumulación de colesterol.
Tip:
Es preferible elegir nopales sin espinas, de tamaño mediano, que no esté
demasiado gruesos.
Betabel, perejil, naranja y chía
El betabel además de ser rico en fibra actúa
favorablemente sobre los niveles de presión arterial y glucosa. El perejil
es considerado el rey de los antioxidantes, posee virtudes
antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen
funcionamiento del riñón. La naranja posee flavonoides, un fitoquímico que
evita el depósito de LDL o “colesterol malo” y reduce fabricación de
colesterol en hígado.
Tip.
Para mantener fresco el
perejil salpícalo constantemente con agua, envuélvelo en toallas de papel y
refrigerarlo en una bolsa de plástico.
Zanahoria, manzana verde, jengibre y
limón
Por su rico contenido en carotenoides, la
zanahoria posee un poderoso efecto cardioprotector, previene la formación de
ateromas lo cual logra disminuir los niveles de colesterol total. El
jengibre resulta útil para combatir la indigestión y desinflamar. Además,
posee cualidades antibacteriana y antivirales lo que ayuda a aumentar las
defensas y a prevenir afecciones respiratorias. De acuerdo a la Asociación
Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón,
puede reducir la probabilidad fe padecer un accidente cerebrovascular.
Tip. Elige
zanahorias de tamaño mediano, consistencia dura y color intenso. Evita
comprar las de apariencia reseca o que estén agrietadas, tengan manchas
obscuras o se sientan blandas.
Frutos rojos, avena y leche de
almendra
Los frutos rojos contienen flavonoides,
compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir
algunos tipos de cáncer. El beta- glucano es un tipo de fibra que se
encuentra en abundancia en la avena y ha sido reconocido como un reductor de
colesterol en sangre. La leche de almendras sin azúcar añadida
ayuda a regular los niveles de colesterol alto y triglicéridos porque
favorece una mejor absorción de azúcares y grasas, también es rica en
vitamina E que inhibe la formación de colesterol en hígado.
Tip. Al comprar
frutos rojos, escoge los que tengan color brillante y se sientan tiernos.
Para conservarlos por más tiempo, los puedes congelar.
Es importante considerar que ningún alimento
por si solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o
enfermedades. Si bien los alimentos y la salud mantienen una estrecha
relación, factores como genética y estilo de vida influyen directamente en
la salud de las personas.
¿Qué tanto influye la microbiota en la salud?
La microbiota, antes conocida como microflora (pequeña flor) o flora
intestinal significa «pequeño vivo» y refiere los miles de millones de
bacterias alojadas en nuestro tubo digestivo. Hoy, los científicos
consideran este ecosistema como un nuevo órgano, así es,
como los pulmones, el corazón, los riñones o el hígado pues juega un
importante papel en la salud.
Sistema
inmunológico
Durante mucho tiempo se ha
creído que la mayoría de las células del
sistema
inmunológico se encontraban en la sangre y en los huesos. Pues bien,
esto no es verdad, ya que tres cuartas partes de estas células se
encuentran en nuestro sistema digestivo. Es por ello que desde
nuestro nacimiento, tanto el sistema digestivo como el sistema inmune,
trabajan en conjunto. Se cree que, durante los primeros años de vida,
nuestra microbiota favorece el correcto desarrollo de nuestro sistema
inmunológico.
Cáncer
La microbiota intestinal
juega un importante papel tanto en la prevención como en el desarrollo de
cáncer
-principalmente- colorrectal. Si bien hay mucho por investigar al respecto,
mantener un correcto equilibrio e incrementar la diversidad de nuestras
bacterias (a través de alimentos probióticos y prebióticos) puede disminuir
el riesgo de padecer esta enfermedad.
Sistema nervioso
¿Sabías que las bacterias de
nuestra microbiota poseen la capacidad de actuar sobre nuestro cerebro sin
necesidad de salir de nuestro tubo digestivo?
Por increíble que parezca,
la relación que guardan las bacterias con el sistema nervioso es muy
estrecha. De hecho, los científicos saben desde hace mucho tiempo que
ciertas enfermedades neurológicas pueden ser causados por la actividad del
tubo digestivo, bien decía Hipócrates: “Toda enfermedad comienza en el
intestino”.
La
conexión intestino- cerebro
Existe una estrecha relación entre el cerebro y el intestino, un claro
ejemplo, el famoso “nudo en el estómago” cuando algo nos molesta, o el
repapalotear de mariposas cuando estamos enamorados.
En el estómago tenemos más de 100 millones de neuronas
que están directamente en comunicación con el cerebro, por ejemplo, cuando
consumes algo echado a perder, estos circuitos neuronales mandan una señal
al cerebro para que interrumpan la digestión provocando náusea, vómito y/o
diarrea para expulsarlo.
El tubo digestivo alberga y produce alrededor del 90% de la
serotonina, mejor conocida como "la hormona de la felicidad". Este
neurotransmisor regula el movimiento intestinal, ayuda a contrarrestar el
estrés y favorece el sueño.
La conectividad cerebro- intestino es bidireccional. Las emociones pueden
llevar a provocar malestar gastrointestinal y por el contrario, problemas
intestinales pueden afectar el estado de ánimo, por lo tanto, la mala salud
digestiva puede ser la causa de la ansiedad, el estrés, la memoria, e
incluso la depresión.
Existe
evidencia que muestra que la microbiota puede activar las vías
neuronales y el sistema nervioso central, esto proporciona nuevas
herramientas para la prevención y el tratamiento de las enfermedades
mentales.
La alimentación y la actividad física son factores clave para mantener la
salud digestiva, se sabe que los alimentos ricos en probióticos como el
yogur y los prebióticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a mantener el
equilibrio de la microbiota intestinal.
Obesidadd
Distintos estudios han
puesto de manifiesto que las personas con obesidad muestran una microbiota
intestinal diferente a los de constitución delgada, lo que podría interferir
en el nivel de absorción y balance energético. Por otro lado, se sabe que la
microbiota puede afectar el apetito y por tanto, el peso corporal.
Las bacterias intestinales
son capaces de producir algunas vitaminas, como por ejemplo la vitamina K y
ciertas vitaminas del grupo B.
La
vitamina Kes importante para la coagulación de la sangre.
Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los
adultos mayores.
La vitamina B12
es indispensable para el crecimiento, el funcionamiento de todas nuestras
células y el equilibrio de nuestro sistema nervioso. Por su parte, la
vitamina B8 o Biotina es necesaria para el crecimiento de
nuestras células, la síntesis y oxidación de grasas, así como en el
metabolismo de proteínas e hidratos de carbono.
¡No te sales!
sal dieta y sodio
En 2013 se tomó la iniciativa de retirar los saleros de
las mesas en los restaurantes, fondas y cocinas económicas de Ciudad de
México, como medida de concientización del daño que hace este ingrediente a
la salud, particularmente a personas con hipertensión. Lo paradójico en este
asunto es que el mayor consumo de sodio es a través de alimentos procesados
y no de la sal de mesa, por tanto, la moderación debe estar en este tipo de
alimentos y no tanto en el salero.
Sal vs. sodio
Sodio y sal no significan lo mismo. El sodio es un
nutrimento necesario para mantener la salud, es uno de los principales
responsables de regular el equilibrio hídrico del cuerpo, ayuda en la
transmisión de señales nerviosas y en las contracciones musculares. La sal
(cloruro de sodio), es un ingrediente culinario libre de calorías pero rico
en sodio. Cada gramo de sal aporta cerca de 400 miligramos de sodio, es
decir, aproximadamente 40% de la sal está compuesta por este elemento.
¿Por qué debemos bajarle al sodio?
El consumo excesivo de sodio está relacionado con la
elevación de la presión arterial. De acuerdo con la Encuesta Nacional de
Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 (ENSANUT 2016), en México 25% de los
adultos padece hipertensión arterial, menos de la mitad sabe que tiene la
enfermedad y solo 6 de cada 10 recibe tratamiento adecuado.
No te pases
El cuerpo es capaz de deshacerse solo de cierta
cantidad de sodio, cuando nos excedemos, aumenta el volumen sanguíneo y
como resultado se eleva la presión arterial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2,000 mg por día.
En México consumimos alrededor de 3,400 mg diarios.
Es mejor saber que...
Más del 70% del sodio que consumimos proviene de
alimentos procesados, 14% se encuentra en los mismos de forma natural,
5% de los saleros y 6% de preparaciones hechas en casa.
Muchos alimentos con leyendas “saludables” o “light”
como el queso cottage, la pechuga de pavo y algunas botanas bajas en
calorías, son altas en sodio.
No solo los alimentos salados contienen sodio, la
repostería es un ejemplo de alimentos dulces ricos en sodio.
La sal “light” sustituye parte del sodio por potasio
lo que puede resultar perjudicial para personas con diabetes,
cardiopatías o problemas renales. Consulta a tu médico.
La sal de mar, de grano, de roca o del Himalaya aporta
casi la misma cantidad de sodio que en la sal comercial.
Prefiere hierbas en lugar de sal
Chile seco o fresco: en sopas, ensaladas y verduras.
Albahaca: en sopas, ensaladas, verduras, pescado y
carnes.
Canela: en ensaladas, verduras, panes y bocadillos.
Clavo: en sopas, ensaladas y verduras.
Eneldo: en pescados, sopas, ensaladas y verduras.
Cilantro: en sopas, ensaladas, verduras y carnes.
Mejorana: en sopas, ensaladas, verduras, carne de res,
pescado y pollo.
Laurel: en verduras, carnes, alubias y pastas.
Orégano: en sopas, ensaladas, verduras, carnes y
pollo.
Perejil: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
Romero: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
Tomillo: en ensaladas, verduras, pescado y pollo.
OJO: Revisa la etiqueta nutrimental de
los alimentos empaquetados que mayormente consumes, considera que cuando el
valor de sodio sea menor a 1 gramo, éste se declara en miligramos, cuando es
mayor se declara en gramos. Haz cuentas y ¡no te confundas!
Qué es el mal del puerco
¿Te da sueño después de comer?, o ¿eres de los que se
brinca el almuerzo por miedo a caer dormido a media junta? Probablemente
estés experimentando el famoso -y desagradable- “mal del puerco”.
Sentir un ligero cansancio después de comer es -hasta
cierto punto- normal, pues el proceso de digestión implica un descenso de la
sangre de otros órganos y tejidos y un aumento de la misma en el sistema
digestivo. Sentir cansancio extremo, no es normal y puede ser indicador de
diabetes, anemia, hipotiroidismo, estreñimiento, intolerancias, alergias
alimentarias o, como en la mayoría de los casos, por haber consumido
alimentos y/o bebidas con una gran concentración de calorías.
¿Por qué nos da sueño?
La somnolencia y pesadez que da después de comer conocida
como mal del puerco puede ser ocasionada por diversos factores, estos son
los 3 más comunes:
Marea alcalina
Ocurre generalmente durante las primeras dos horas después
de comer y refiere un aumento temporal de la alcalinidad en el pH durante la
digestión, dicho esto en otras palabras, el proceso de digestión involucra
distintos cócteles entre los que sobresale el ácido clorhídrico, a mayor
consumo de alimento, mayor producción de ácidos gástricos y por tanto, mayor
concentración de bicarbonato de sodio (para neutralizar la acción del ácido
clorhídrico). Si bien para los expertos la secreción de ácido gástrico es
demasiado pequeña para ser de importancia fisiológica o clínica, este
fenómeno provoca sueño en muchas personas.
Factores hormonales
Mientras ocurre la digestión, se producen distintos
mensajeros (hormonas) encargadas de pedir más alimento o enviar la señal de
saciedad. La leptina es la encargada de frenar las ganas de comer, esta
hormona tiene un efecto importante sobre el ciclo sueño- vigilia, por tal
motivo se genera somnolencia cuando estamos satisfechos.
Hipoglucemia reactiva no diabética
Como sabes, los carbohidratos son la principal fuente de
energía, consumirlos en demasía pueden provocar un desplome en los niveles
de glucosa. Exceder la ingesta de alimentos como arroz (sucede mucho en
restaurantes de sushi), pan, bebidas azucaradas, alcohol y postres provoca
que nuestro cuerpo produzca mucha insulina, lo que resulta en un bajo nivel
de glucosa y por consiguiente en cansancio.
¡No te duermas!
Incluye más verduras en tu alimentación diaria.
¿Cuándo has sentido malestar después de comer verduras al vapor?
Realiza una correcta masticación (por lo menos 15
veces cada bocado).
Evita comidas abundantes y alimentos procesados.
Reparte tus alimentos en 4 o 5 tiempos de comida.
Modera el consumo de carbohidratos, sobretodo los que
son bajos en fibra pues elevan rápidamente los niveles de glucosa en
sangre.
Después de comer, procura ambientes iluminados.
Evita bebidas azucaradas y alcohol.
Mantén una buena hidratación basada en agua simple.
De ser posible, toma una siesta de 20 minutos pues
favorece la digestión y mejora las funciones cognitivas.
Para lograr una buena calidad de sueño, es necesario
mantenerse activo durante el día.
5 jugos anticolesterol
La hipercolesterolemia(colesterol
elevado) representa un problema de salud pública y un factor de riesgo en
gran parte de la población mexicana.
Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL)
y el colesterol malo (LDL). Para entender mejor la diferencia entre ambos,
imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando
desechos por nuestras arterias, tapándolas poco a poco, mientras el
colesterol HDL o “bueno” actúa como una barredora que levanta dichos
sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto y el LDL bajo.
Las eficacia de los jugos anticolesterol se atribuye 100%
a la funcionalidad de los alimentos, así como al modo de preparación, para
ello es necesario seguir algunas recomendaciones:
Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
Prefiere la licuadora al extractor de jugos.
Licúa los ingredientes con agua o té verde (sin azúcar
añadida).
Prefiere verduras y frutas de temporada.
Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
Evita frutas enlatadas o en conserva.
Incluye solo una porción de fruta o verdura de color y
todas las verduras de color verde que prefieras como la col rizada,
espinaca, lechuga, apio o nopal.
No colar.
Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en
lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales.
Para que el jugo conserve sus propiedades, es
necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.
GUAYABA, ESPINACA Y HOJAS DE MENTA
Sabías que... tres guayabas aportan 5 veces más
vitamina C que una naranja.
Diversos estudios han demostrado una relación
inversa entre la ingesta de vitamina C y la mortalidad por
enfermedad cardiovascular, mientras que las espinacas contienen
folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado
homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden
dañar el recubrimiento de las arterias.
Sabías que... tres guayabas aportan 5
veces más vitamina C que una naranja.
Diversos estudios han demostrado una
relación inversa entre la ingesta de vitamina C y la
mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que las
espinacas contienen folatos que ayudan a bajar los niveles
de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de
homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de
las arterias.
PIÑA, PEREJIL Y SEMILLAS DE LINAZA
MOLIDAS
Las semillas de linaza molidas son ricas
en Omega- 3, este ácido graso contribuye a mantener estables
los niveles de colesterol. El perejil posee virtudes
antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula
el buen funcionamiento del riñón, y la piña contiene
bromelina, enzima que previene o minimiza el riesgo
cardiovascular.
MANZANA, PEPINO, ACELGAS
La manzana es considerada un alimento anti
colesterol por su alto contenido en
pectina, una sustancia pegajosa
que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos
biliares para ser rápidamente eliminados del
organismo. El pepino es rico en potasio,
micronutrimento asociado a reducir el riesgo de
hipertensión arterial, y las acelgas contienen
luteína y otros carotenoides, que están vinculados a
un menor riesgo de enfermedades del corazón.
FRUTOS ROJOS, JENGIBRE Y
CHÍA
El jengibre es un vasodilatador y
anticoagulante natural que reduce el riesgo de
enfermedad cardiovascular y la chía es rica en
Omega- 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol
bueno”. Los frutos rojos contienen flavonoides,
compuestos que destacan por su actividad
antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de
cáncer.
Es importante considerar
que ningún jugo por sí solo es responsable de la
cura o prevención de trastornos o enfermedades,
si padeces hipercolesterolemia, es
Cena
ligera, sueño profundo
Cualquiera pensaría que el
acelerado ritmo de vida que hoy tenemos la mayoría de los mexicanos nos
lleva dormir como osos pero paradójicamente, no es así, dormir es el sueño
anhelado de 2 de cada 10 adultos en México, si bien el trastorno del sueño
es un problema multifactorial, la alimentación es imprescindible para lograr
dormir profundamente.
Está comprobado que las
personas que mantienen una mala calidad de sueño, son más propensas a tener
sobrepeso y padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y
metabólicas.
Alimentos que
ayudan a conciliar el sueño
Hay alimentos que por su
composición nutrimental mejoran la calidad del sueño. Para favorecer la
síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño-
vigilia es necesario incluir alimentos ricos en:
Triptófano. Aminoácido
que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en
melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.
Fuentes: Lácteos, aves
(principalmente pavo), pescado, huevo, cereales integrales, plátano,
semillas de girasol, cacahuates y aguacate.
Vitamina B1 y B6.
Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La
B6 también favorece la síntesis de serotonina.
Fuentes: germen de trigo,
cereales integrales fortificados, aguacate, maíz, verduras en general,
ensaladas, nueces y semillas.
Calcio y magnesio.
Micronutrimentos que favorecen la relajación muscular y las conexiones
nerviosas.
Fuentes: leche, queso,
yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca,
acelga) y nueces.
Ojo. Ningún alimento por sí solo tiene el poder -absoluto-
de ayudarte a conciliar el sueño de forma inmediata. La magia no existe, las
recetas saludables y los buenos hábitos sí.
Un consejo:
Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir
sin necesidad de recurrir a fármacos.
PROCURA
Cenar un par de horas
antes de irte a la cama.
Armar cenas con los
tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.
Dejar el teléfono
celular fuera de la habitación.
Dormir en completa
oscuridad.
Aprender técnicas de
relajación (aplicaciones, música, meditación).
EVITA
Alcohol y estimulantes
como la cafeína y el té verde por la tarde- noche.
Comilonas y alimentos
grasoso y condimentados (pueden provocar acidez).
Alimentos y bebidas
azucaradas pues reducen la acción de la vitamina B1.
Hacer ejercicio después
de las 19:00 hrs.
Tomar agua una hora
antes de dormir.
¿Necesito vitaminas?
Los suplementos vitamínicos no siempre son la
mejor opción contra el cansancio.
El acelerado ritmo de vida que hoy en día
subsistimos los mexicanos, aunado a otros factores ambientales como
la contaminación, nos puede llevar a sentir cansancio intenso y
continuo. Desafortunadamente, éste no se alivia con descanso y es
ahí cuando nos cuestionamos si es necesario incluir vitaminas en
nuestra alimentación.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el
cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque
se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas
diariamente a través de la alimentación.
Estos micronutrimentos no aportan energía (son
libres de calorías), pero son necesarios para poder producirla, es
decir, son una especie de “ayudantes” para generar energía a partir
de los alimentos, de ahí que algunas deficiencias vitamínicas
deriven en fatiga.
Existen 13 vitaminas, si bien cada una cumple
funciones específicas, las del complejo B están directamente
relacionadas en el metabolismo energético, ya que una de sus
principales funciones es convertir todo lo que comemos en energía.
También, este grupo de vitaminas interviene en la regeneración
celular y en la síntesis de glóbulos rojos, los cuales tienen la
tarea de proveer oxígeno al organismo, su carencia puede provocar
anemia.
Fuentes alimentarias: Cereales y panes integrales,
proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos
lácteos. Verduras de hojas verdes y leguminosas (frijol, haba,
lenteja, alubia, garbanzo).
El papel de los multivitamínicos
Técnicamente, la energía proviene de las calorías
por tanto los suplementos vitamínicos por sí solos NO son la
solución al cansancio, para ello es necesario mantener una dieta
correcta acompañada de una buena hidratación y descanso suficiente.
Los multivitamínicos tienen la función de
complementar más no de nutrir y deben deben ser prescritos por
profesionales de la salud con previa valoración clínica. Son ideales
para aquellas personas que necesitan vitaminas de forma adicional,
ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas,
o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas
directamente de los alimentos. El requerimiento diario depende de la
edad y el sexo, así como de factores como el embarazo, la lactancia
y el estado de salud.
Consejos para evitar la fatiga...
Procura que entre el 40 y el 60% de las
calorías que consumes provengan de hidratos de carbono de buena
calidad nutrimental como: avena, papa (sin freír), camote,
tortillas de maíz, pan integral, amaranto, quinoa, verduras y
frutas.
Incluye -por lo menos- una porción (½ taza) de
leguminosas, si bien su componente nutricio clave es la
proteína, son buena fuente de energía y nutrimentos inorgánicos
(como el hierro) implicados en la producción de energía.
Si eres vegetariano, asegúrate de completar la
ingesta diaria recomendada de vitamina B12 a través una correcta
suplementación.
Cuerpo hidratado, mente despierta. Mantén una
adecuada hidratación, los primeros síntomas de deshidratación
revelan cansancio.
Es mejor saber que...
Dietas ricas en harinas refinadas, azúcares y
alcohol suelen ser deficientes en vitaminas del complejo B.
El principal combustible del organismo es la
glucosa proveniente de los hidratos de carbono y no
necesariamente las vitaminas.
En los años 40 la U.S. Food and Drug
Administration (FDA) ordenó el enriquecimiento de los cereales
refinados con algunas vitaminas del complejo B y hierro con el
fin de evitar deficiencias nutrimentales. En México, la adición
tiene carácter obligatorio de acuerdo a lo establecido por Norma
Oficial de la Secretaría de Salud.
Época de calor, época de enfermedades gastrointestinales
Calor y lluvias constantes propician el desarrollo
de enfermedades gastrointestinales. Los especialistas en salud
pública señalan que las infecciones intestinales tienen alta
incidencia a pesar de que la mayoría son prevenibles.
Entre las enfermedades más comunes (y peligrosas)
están las diarreicas, se adquieren, principalmente por el consumo de
agua o alimentos contaminados; otro agente de transmisión son las
moscas, ya que frecuentan las heces y los alimentos
indiscriminadamente. Por esta razón, la higiene (en especial el
lavado constante de manos) y el correcto manejo de los alimentos son
la mejor medida para prevenir la dispersión de estas enfermedades.
Si presentas dolor abdominal severo, diarrea o
estreñimiento, acidez, sangre en las evacuaciones o pérdida de peso
(no intencional), no dudes en consultar a tu médico.
¿Cómo prevenir enfermedades
gastrointestinales?
Lávate constantemente las manos (no sólo antes
y después de ir al baño).
Prefiere las uñas cortas, de no ser así, al
lavar las manos utiliza un cepillo para limpiar las uñas.
Procura llevar contigo alcohol en gel
antibacterial para desinfectarte constantemente las manos.
Lava la ropa de cama con frecuencia (al menos
una vez a la semana)
Desinfecta el baño diariamente.
Si tienes niños pequeños, lava sus juguetes
con frecuencia.
Evita el contacto con superficies que puedan
estar contaminadas.
Lava y desinfecta frutas y verduras.
Mantén los alimentos en buen estado de
conservación.
Evita combinar alimentos crudos con los ya
cocinados.
Elige lugares seguros para comer.
¿Qué es la disbiosis?
Seguramente jamás has escuchado la palabra “disbiosis” pero muy
probablemente alguna vez has experimentado molestias intestinales,
que pueden ir desde diarrea, estreñimiento o inflamación abdominal
hasta enfermedades e incluso ciertos cánceres.
La
disbiosis refiere un desequilibrio en la microbiota.
Esta alteración pude afectar a la digestión, absorción de
nutrimentos, producción de vitaminas y debilitamiento del sistema
inmunológico.
¿Qué
afecta el equilibrio de la microbiota?
Aumento en la práctica de cesáreas
Durante el
trabajo de parto, al pasar por la vagina, la madre transfiera las primeras
cepas de bifidobacterias recién nacido. Los bebés nacidos por cesárea
presentan menor diversidad de lactobacilos y bifidobacterias.
Baja práctica de lactancia materna
El primer
alimento que consume el ser humano es la leche materna. La lactancia provee
las bifidobacterias necesarias para mantener el equilibrio en la microbiota
intestinal.
Aumento en el consumo de antibióticos
El abuso de
antibióticos puede llevar a un desequilibrio de la microbiota intestinal, lo
cual puede alterar la salud digestiva.
Aumento en el uso de antibacteriales y baja
exposición al medio ambiente
Si tiene menor
exposición a microorganismos, los cuales son un factor muy importante para
la composición de la microbio ta y para la formación del sistema inmune.
Factores que influyen en la
microbiota
La
microbiota
refiere un grupo de bacterias las cuales juegan un papel fundamental
en la preservación de la salud. Hay muchos factores que pueden
desequilibrar al microbiota, entre los más comunes:
Antibióticos
Estrés
Enfermedades
Estilo de vida
Deficiencias vitamínicas
Dieta
La
alimentación y la actividad física
son factores clave para mantener la salud digestiva, se sabe que los
alimentos ricos en probióticos como
el yoghurt y los prebióticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a
mantener el equilibrio de la microbiota intestinal,
así mismo:
Aumenta la motilidad intestinal
Reduce la inflamación
Mejora la digestión de las grasas (mayor producción de ácidos
biliares)
Optimiza el control metabólico
Ayuda a mantener un peso saludable
Favorece la
composición corporal
Opciones para personas intolerantes a la lactosa
Comencemos por entender que la lactosa es el azúcar naturalmente
contenida en la leche y derivados lácteos. La intolerancia a la
lactosa es ocasionada por la falta del enzima lactasa, los
individuos que la presentan sufren inflamación, diarrea y gases tras
la ingesta de lactosa.
3 lácteos que puedes consumir
si tienes intolerancia a la lactosa leve o moderada
Yoghurt
Quesos maduros
Leche deslactosada
¿Sabías
que 9 de cada 30 pacientes que reportan intolerancia pueden no
tenerla cuando se realiza el estudio de la prueba de hidrógeno en el aliento?
La gran mayoría de
las personas que se reportan como intolerantes, soportan entre 7 y
12 g de lactosa por día es decir dos botecitos de yogurt sólido.
Lactosa en
algunos alimentos
Si
padeces intolerancia severa, es necesario que (con prescripción de
tu nutriólogo/ médico) hagas uso de la suplementación de la enzima
lactasa previo al consumo de alimentos lácteos para así poder
disfrutar y digerir los productos lácteos de tu preferencia.
¿Por qué las personas intolerantes a la
lactosa pueden consumir yoghurt?
En la elaboración del
yoghurt, los cultivos lácticos consumen entre 20 y 30% de la lactosa
contenida en la leche y producen B- galactosidasa (enzima lactasa)
que contribuye a mejorar la digestión en personas que no digieren
bien la lactosa. Los cultivos lácticos presentes en el
yoghurt mejoran la digestión de la lactosa en individuos que tienen
problemas para digerirla.
Microbiota intestinal y alimentos funcionales
El pasado 1 y 2
de julio se llevó a cabo el 5to Simposio Internacional: Microbiota
Intestinal Humana en la Salud y en la Enfermedad en el Instituto Tecnológico
de Estudios Superiores de Monterrey Campus Ciudad de México.
La Dra. Nimbe
Torres del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador
Zubirán (INNSZ) habló sobre microbiota intestinal, nutrición y alimentos
funcionales como el yoghurt. Resaltó que la presencia de obesidad produce
una disbiosis (desequilibrio de bacterias) en la microbiota y explica la
importancia de incluir alimentos tradicionales mexicanos en la dieta diaria,
pues además de ser deliciosos, mejoran el metabolismo de las grasas e
hidratos de carbono.
De acuerdo a la
Dra. Torres incluir alimentos como nopal, soya, chía, avena e inulina (fructanos),
además de aportar valor nutrimental a la dieta, proveen beneficios
específicos sobre la salud o podrían reducir el riesgo de enfermedades
crónicas. Por ejemplo, el nopal considerado como alimento funcional y
prebiotico, modula la microbiota, reduce la inflamación y disminuye los
picos postprandiales de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2.
El Dr. Armando
Tovar, también del INNSZ, habló sobre la relación entre polifenoles y
microbiota, explicó que los compuestos bioactivos de los alimentos (proteína
de soya y miel de agave) afectan positivamente el estado de salud del
paciente.
¿Sabías que los
humanos por sí solos NO tenemos la capacidad de fermentar todos los hidratos
de carbono complejos que consumimos? Las bacterias alojadas en la microbiota
ayudan en este proceso.
¿Qué son los radicales libres?
Los famosos
radicales libres que por todos
lados escuchamos mencionar, no son resultado de la mercadotecnia ni
moléculas inventadas por vendedores de cremas rejuvenecedoras.
Son moléculas
inestables que actúan como maleantes celulares y pueden estar presentes por
todo nuestro cuerpo. Son comparables con desechos tóxicos que deben ser
reciclados para evitar daños al organismo. La presencia de radicales libres
acelera el envejecimiento y degeneración celular.
La vida biológica
media del radical libre es de microsegundos, pero tiene la capacidad de
reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las
células.
¿Dónde se encuentran?
Aunque parezca
increíble, la primera fuente de radicales libres es producida por la
actividad que desarrollan las células para aportarnos energía, es decir cada
vez que las células utilizan oxígeno se forman radicales libres.
Determinadas
situaciones o estilos de vida aumentan en gran medida la producción de estos
maleantes celulares:
Consumo de
alcohol, tabaco y otro tipo de drogas.
Uso de
contaminantes y substancias químicas como pesticidas, detergentes,
jabones industriales, etc.
Exposición a
los rayos ultravioletas.
Estrés
emocional.
Dietas “muy”
grasosas y azucaradas.
Determinadas
enfermedades como la diabetes.
¿Cómo protegernos?
Mediante una
dieta variada y completa libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans,
pero sobretodo que incluya a los héroes del cuento, los famosos
antioxidantes.
Al hablar
de bacterias inmediatamente pensamos en enfermedad, pero no es así.
¿Sabías que en el intestino se alojan billones de bacterias
encargadas de mantener la salud? A estos microorganismos se les
conoce como “microbiota”. Sus cambios a lo largo de la vida son más
decisivos de lo que crees.
Las
primeras bacterias de cualquier ser humano se adquieren en el canal
de parto. Los niños nacen estériles pero su cuerpo comienza a ser
colonizado a través de la leche materna. Las bacterias permitirán al
pequeño tener una mejor digestión, entrenar al sistema inmunológico
e impedir que bacterias dañinas se alojen en los intestinos. De ahí
que los niños alimentados “sólo” con leche materna durante los
primeros seis meses enferman menos.
Cuando
los niños crecen la
microbiota comienza a equilibrarse y diversificarse. Influyen
factores como la alimentación, la actividad física y el medio
ambiente.
Durante
la edad adulta, la microbiota está conformada por -aproximadamente-
150 billones de bacterias con cerca de 400 cepas distintas ¡tres
veces más que el número de células que tenemos! Cuando se altera su
equilibrio (por enfermedad, exceso de antibióticos, dietas mal
llevadas y estrés), se dan “periodos disruptivos” que pueden
generar malestar digestivo.
Al llegar
a la vejez la diversidad de la
microbiota disminuye gradualmente, por lo que es indispensable
mantener un estilo de vida saludable.
Para
conservar buena calidad y diversidad de la microbiota (en cualquier
etapa de la vida), es necesario mantener una alimentación correcta,
consumir lácteos fermentados con probióticos,
hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable.
Todos sabemos que el paso del tiempo es inevitable, con sus pros
y sus contras. Para muchos, las canas y las arrugas son una
forma de lucir más interesantes; para otros, esas marcas de los
años son lo peor que les puede ocurrir. ¿Cómo reducir y
controlar esos efectos? Una de las maneras más efectivas es la
alimentación adecuada; para saber cuáles alimentos frenan las
manecillas del reloj y cuáles lo aceleran; además de consejos
más allá de la cocina (como no fumar, hacer ejercicio, beber
agua y cuidarse del sol).sol).
Es el infierno portátil: de pronto todo se llena de brillos y
chispazos, la luz duele en los ojos y la cabeza estalla lentamente…
es la migraña. Quién la vive y sufre narra historias de terror que,
afortunadamente, pueden ser aliviadas con buenos hábitos. Uno de
ellos, por supuesto, es la alimentación correcta: para eso las Tres
de Nu3 tienen consejos para ayudar. Ojo: cada persona es un mundo y
cada paciente sufre las consecuencias por alimentos distintos, así
que es clave que consulte a tu médico y tomes nota de tus hábitos y
sus indicaciones
