Un problema muy recurrente al que nos enfrentamos la mayoría de las personas, especialmente los deportistas o quienes estamos haciendo dieta, es consumir las cantidades adecuadas de proteínas.
Para mantenernos sanos, se recomienda consumir un poco más de 50 gramos de proteína al día. (1) Sin embargo, se ha demostrado que aumentar un poco esta cantidad puede traernos beneficios adicionales como fomentar la pérdida de peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general, entre otros.
Si ya consumes algo de proteína, pero te preguntas si estás ingiriendo la cantidad adecuada o la estás superando, te dejamos aquí algunos consejos simples que puedes seguir para alcanzar tu objetivo.
1. Come las proteínas primero antes de todos los alimentos
Cada vez que vayas a comer algo, tu primera opción deben ser las proteínas. La proteína aumenta la producción de PYY, un péptido que incrementa la sensación de saciedad y, por consiguiente, te hará sentirte llena y satisfecha.
Además, un consumo elevado de proteínas disminuye los niveles de ghrelina, la hormona que causa el hambre, y acelera el metabolismo después de comer y mientras duermes.
Por si eso fuera poco, la proteína te ayudará a mantener estables y bajos tus niveles de azúcar e insulina en la sangre, particularmente cuando terminas de comer.
En un estudio realizado a personas que sufrían de diabetes tipo II donde se les sirvieron las mismas comidas en diferentes días a los participantes, se encontró que el nivel de insulina y de azúcar en la sangre se elevó menos cuando consumían las proteínas y los vegetales antes que los carbohidratos que cuando se invertía el orden.
2. Come queso como un snack para consumir más proteína
Todos solemos comer snacks entre comidas y la forma de convertir esta práctica en nuestra aliada para aumentar la cantidad de proteína que consumimos es empezar a comer queso en lugar de otros snacks como galletitas o papas fritas, ambos bajos en proteínas.
Por ejemplo, 28 gramos de totopos de maíz tienen 137 calorías y apenas 2 gramos de proteínas. En cambio, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteínas, 20 calorías menos y además cuatro veces más calcio.
Finalmente, si te preocupa la grasa del queso, te comentamos que no aumenta demasiado el colesterol, incluso en personas con colesterol alto y que incluso puede resultar bueno para el corazón.
3. Reemplaza los cereales por huevos para aumentar tu consumo de proteínas
La mayoría de los desayunos contienen pocas cantidades de proteínas, por ejemplo el pan tostado, los bollos y los cereales. Si bien la avena contiene más proteína que la mayoría de los cereales, una taza apenas aporta 6 gramos de proteína, una cantidad que sigue siendo muy baja. En cambio, tres huevos aportan 19 gramos de proteína de gran calidad, junto con otros nutrientes esenciales para el cuerpo como el selenio y la colina.
Muchos estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno reduce el apetito y mantiene al estómago lleno durante muchas horas, y esto significa que terminarás comiendo menos calorías durante el resto del día, y si incluyes los huevos en una dieta para adelgazar, te ayudarán a perder más peso
Además, comer los huevos enteros te ayudará a modificar la forma y el tamaño de las partículas de LDL (el colesterol “malo”), con lo que reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
4. Agrega almendras a tus comidas
Las almendras son un alimento muy saludable, contiene altas cantidades de magnesio, fibra y grasas monosaturadas, buenas para el corazón, y, aun así, contienen pocos carbohidratos.
Con cada 28 gramos de almendras, le estás brindando a tu cuerpo 6 gramos de proteína, por eso las almendras son la mejor fuente de proteínas entre todos los frutos secos.
Aunque una porción de almendras contiene 167 calorías, se ha comprobado en varios estudios que el cuerpo solo absorbe 129 de esas calorías porque el resto no se digieren. Así que puedes agregar una cucharada de almendras a tu yogurt, sobre el queso untable o incluso con avena para agregar proteínas y sabor a tus comidas.
5. Es Preferible consumir el yogurt griego
Cada vez que vayas a consumir yogurt, prefiere el griego. Esta clase de yogurt aporta entre 17 y 20 gramos de proteínas por cada 240 gramos de yogurt, esta cantidad varía dependiendo de la marca. Es decir, aporta el doble de proteínas que un yogurt normal.
El yogurt griego se hace mezclando suero de leche y otros líquidos para obtener una consistencia cremosa. Varios estudios han demostrado que su composición favorece la producción de la hormona GLP-1 y el péptido PYY, los cuales reducen el hambre y aumentan la sensación de saciedad. A todo esto hay que agregarle que contiene ácido linoleico conjugado (CLA), el cual se ha comprobado que favorece a la pérdida de grasas.
Gracias a su sabor fuerte, el yogur griego es perfecto para combinarlo con fruta cortada o frutos rojos. Además, puede utilizarse como sustituto cuando se preparan salsas o en una gran variedad de recetas dulces y saladas.
6. Agrega alimentos ricos en proteína a tus ensaladas
El componente principal de las ensaladas son los vegetales que nos proporcionan altos niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir muchas enfermedades.
Sin embargo, la mayoría de las ensaladas contienen solo unos pocos gramos de proteínas, razón por la que tan solo una o dos horas después de haberlas comido nuevamente tenemos hambre.
Para aumentar la cantidad de proteínas en las ensaladas, deberás agregar algunos de los alimentos que señalo a continuación. La cantidad de proteínas que se especifica se encuentra en 100 gramos del producto comestible.
- Pechuga de pollo o de pavo: 30 gramos.
- Atún: 26 gramos.
- Salmón: 25 gramos.
- Queso: 22 gramos.
Si no consumes carnes, o prefieres que las proteínas provengan de vegetales, en cada taza de 165 gramos de garbanzos encontrarás 15 gramos de proteínas… una gran opción para veganos y vegetarianos.
7. Desayuna un rico batidos de proteínas
Los batidos pueden ser un gran desayuno si se combinan los ingredientes adecuados. Muchos batidos contienen una gran cantidad de frutas y verduras pero muy pocas proteínas.
Los polvos de proteínas convierten a los licuados en bebidas ricas en proteínas. Hay una gran variedad disponible en el mercado y con proteínas de diversos orígenes como proteína de soya, de suero de leche, de huevo y de guisantes.
La mayoría de los estudios realizados se han enfocado en la proteína de suero de leche en polvo que parece superar a las otras cuando se trata de aumentar la sensación de saciedad.
Una cucharada de suero de leche en polvo (28 g) proporciona, en promedio, 20 gramos de proteínas. Si no sabes cómo incorporarla a tus licuados, aquí hay una receta que puedes utilizar:
- 225 gramos de leche de almendras sin endulzantes
- 1 cucharada de proteína de suero de leche
- 1 taza de frutos rojos frescos
- Stevia u otro endulzante saludable, al gusto
- Media taza de hielo en trozos
Una vez que tengas todos los ingredientes, mézclalos en la licuadora y listo. También es recomendable que agregues mantequilla de maní o de almendras, semillas de chía o semillas de lino.
8. Incorpora alimentos altos en proteínas en todas las comidas
Cuando se trata de las proteínas, no solo es importante la cantidad que consumes a lo largo del día en cada comida, sino que la cantidad de proteína que ingieras en cada comida sea suficiente. Se recomienda una ingesta mínima aproximada de entre 20 y 30 gramos de proteínas con cada comida.
En diversos estudios se ha comprobado que esta cantidad aumenta la saciedad y conserva la masa muscular de forma más efectiva que si comieras menos cantidades repartidas a lo largo del día.
Lo bueno es que hay una gran cantidad de alimentos que puedes incluir en tus comidas para aumentar la proteína que consumes: desde diferentes tipos de carne (blanca o roja) hasta la soja, los huevos, la leche, el queso y el maní, además de las opciones que mencioné antes.
9. Elige carnes magras en tus comidas
Una forma de aumentar las cantidades de proteínas es elegir cortes magros y aumentar ligeramente las porciones de carne. Además, a pesar de que aumentes la cantidad, si los cortes son magros incluso podrías llegar a disminuir las calorías ingeridas. Por ejemplo, mira lo que aportan estos dos cortes diferentes:
- Bife de entrecote (con grasa): cada 100 gramos aporta 274 calorías y 18 gramos de proteínas.
- Bife de lomo (magro): aporta 225 calorías y 24 gramos de proteínas cada 112 gramos.
10. Combina la fruta con mantequilla de maní
Si bien las frutas son increíblemente ricas en nutrientes, antioxidantes y fibras, la cantidad de proteína que aportan es muy baja. Por eso mismo, una muy buena opción es combinarlas con alimentos altos en proteínas.
La mantequilla de maní o cacahuate, además de ser deliciosa, es alta en proteínas y su textura cremosa es perfecta para combinarla con frutas como las manzanas y las peras. Para ser concretos, si agregas dos cucharadas de mantequilla de maní a la fruta agregarás 8 gramos de proteínas a tu dieta.
Además, varios estudios sugieren que la mantequilla de maní podría reducir el apetito, los niveles de azúcar en la sangre y además beneficiar la salud cardíaca.
11. Come tasajo magro
El tasajo magro es una forma práctica de agregar proteínas a tu ingesta diaria. Sin embargo, es importante que escojas alguno de los tipos saludables. Muchas veces el tasajo contiene azúcar, muchos conservadores o está hecho con carne de mala calidad e ingredientes que no son saludables.
Por eso es preferible escoger tasajo hecho de animales que se alimentaron solo de pasto; de esta forma además te aportarán carne de gran calidad con niveles altos de omega 3, grasas esenciales para el cuerpo.
El tasajo magro contiene 7 gramos de proteínas por cada 28 gramos de producto comestible. Además, podrás guardarlo por varios meses a temperatura ambiente y es ideal para llevarlo a viajes y acampadas.
12. Come queso fresco o cottage cuando quieras
El queso fresco o el queso cottage son de esos alimentos que puedes comer en cualquier momento del día y que te aportarán muchas proteínas. Una taza de 225 gramos de queso contiene apenas 220 calorías y 25 gramos de proteínas.
Además, en un estudio llevado a cabo en 2015 se comprobó que el queso cottage produce un efecto de saciedad similar al de los huevos. Y gracias a las grasas que contiene, aporta ácidos linoleícos conjugados que fomentan la pérdida de grasa y la buena salud en general.
Un estudio hizo seguimiento a mujeres que tenían una dieta alta en proteínas y en productos lácteos mientras reducían la cantidad de calorías y se ejercitaban. Al finalizar, se comprobó que perdieron más grasa abdominal y ganaron más masa muscular que aquellas mujeres que consumían una cantidad moderada de proteínas y productos lácteos.
Podrás consumir el queso solo como desayuno rápido o acompañarlo con almendras, semillas, canela u otros endulzantes. Además, en cantidades moderadas es perfecto para consumirlo como snack entre las comidas o cuando sientas hambre.
13. Deléitate con el edamame
El eladamame es una comida típica de China, Corea, Japón y Hawái. Se prepara al hervir vainas de soja con sal que luego se sirven enteras. Un plato sencillo y delicioso que contiene alrededor de 180 calorías y 17 gramos de proteínas.
Los frijoles de soja tienen más proteínas que la mayoría de las legumbres y son realmente populares entre veganos y vegetarianos. Además, tienen una gran cantidad de antioxidantes y se comprobó que reducen el nivel de azúcar en la sangre y ayudan a perder peso.
Lo puedes comer fresco o lo puedes congelar para comer después. También es ideal para comerse como snack o servirlo como guarnición de carnes o seitán.
14. No olvides el pescado enlatado para consumir más proteína
Tal vez muchas personas prefieran consumir pescados frescos, pero no por ello deben olvidar esta práctica opción.
Si eliges opciones como el salmón, las sardinas, el arenque o la caballa también estarás consumiendo omega 3, un ácido que favorece la salud cardíaca y combate la inflamación.
Cada 100 gramos de pescado enlatado estarás incorporando entre 20 y 25 gramos de proteína y entre 150 y 200 calorías, dependiendo de la variedad que escojas.
Puedes consumirlo como snack con mayonesa o directamente de la lata o como un ingrediente en tus comidas o ensaladas.
Ahora que conoces los beneficios de la proteína en tu dieta y cómo aumentar la cantidad que consumes, no tienes más excusas para evitar alcanzar tu objetivo.
Ya sea que busques perder peso o ganar masa muscular, lo único que tienes que hacer es seguir alguno de los consejos que te aquí te compartí. Además, las proteínas también acelerarán tu metabolismo y mejorarán tu salud.