INTRODUCCION

 

A medida que se pierde peso, las redondeces desaparecen y los tejidos quedan mas fláccidos, por lo que es necesario hacer ejercicio para modelar y tonificar los musculosa.

Unos músculos fuertes contribuyen también a la perdida real del peso ; a medida que la masa muscular se va incrementando, el gasto calórico se ve acelerado, Incluso en fases de descanso los tejidos musculares queman mas calorías que los tejidos grasos.

Una musculatura débil afecta también a la postura. Cuando los músculos del estomago cuelgan, pueden contribuir a una curvatura excesiva de la columna vertebral, obligando a la espalda a sostener más peso corporal del que le corresponde, lo cual da como resultado dolores en la zona lumbar.

Estos  ejercicios que te presento pueden restablecer las proporciones de tu cuerpo. Realiza estos ejercicios hasta que puedas completar 3 series de las repeticiones indicadas. Tambien puedes cambiar los ejercicios si lo deseas.

 

CALISTENIA

 

Este tipo de ejercicio pueden llegar a quemar de 100 a 300 calorías o más en menos de media hora si se realiza de forma vigorosa...

 

 MENÚ “PIERDE KILOS, GANA EMERGÍA,diseñado para y por el metodo OLIMPO

 

Te aseguro que no vas a pasar hambre, porque más que una dieta  es un menú adecuado al plan de entrenamiento. También te aviso : este plan no es hipocálorico, hay días de trabajo aeróbico en que te recomendamos un menú de mas de 1800 kcal. algo impensable en una dieta so no realizas ejercicios. Por ello, no vale hacer trampas, si sigues esta alimentación es para disponer de energía y nutrientes suficientes para perder peso y hacer ejercicio. Puedes mantenerla el tiempo que quieras, variando los grupos de alimentos (lentejas por garbanzos, acelgas por espinacas, merluza por rape, etc.) Pero no te engañamos si no te mueves este plan no es para ti. Si tienes dudas, no te preocupes sigue este tipo de ALIMENTACION

 

LUNES

 

Desayuno

3 Tostadas integrales con miel o aceite de oliva

1 pieza de fruta del tiempo

 

Media mañana

Yogur desnatado con dos cucharadas pequeñas de avena

1 platano

 

Comida

Lentejas con verduras

Pescado a tu eleccion a la plancha al vapor o al horno

 una rebanada de pan

 

Merienda

Rebanada de pan con tomate y

una loncha de jamón serrano sin grasa

 

Cena

Ensalada Mixta

Bonito a la plancha con pimiento rojo

 

 

MARTES

 

Desayuno

Zumo de naranja natural

Yogur con muesli o avena, trozos de frutas y 20 Gramos de frutos secos

 

Media mañana

Dos galletas integrales

1 Platano

 

Comida

Ensalada de lechuga variada con Tomate,zanahoria y maíz

Pechuga de pollo a la plancha con una rebanada de pan

Fruta del tiempo

 

Merienda

Una tostada de pan  con 50 Gramos de pavo

 

Cena

Verdura variada (repollo,col ,acelgas, zanahoria y una  patata,hervidas o al horno)

una Tortilla francesa de un huevo

Una manzana

 

MIERCOLES

 

Desayuno

Un Plátano con  un yogur

2 Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva

 

Media mañana

Dos manzanas

 

Comida

Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)

Filete de ternera a la plancha con ensalada

una rebanada de pan integral

Fruta

 

Merienda

Yogur natural desnatado con copos de avena

 

Cena

Alcachofas y esparragos

2 lonchas de Merluza al horno o a la plancha

Una manzana

 

JUEVES

 

Desayuno

3 tostadas de pan con mermelada de frutas y mantequilla

 Infusión de te rojo

Media mañana

Dos galletas integrales y fruta

 

Comida

Macarrones con ajo y tomate natural

Una Racion de pescado a tu eleccion a la plancha o al horno con un pimiento y una patata al horno

Una rebanada de pan normal

Fruta del tiempo

 

Merienda

Nueces u una pieza de fruta del tiempo

 

Cena

Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)

Fruta del tiempo

 

VIERNES

 

Desayuno

Zumo de naranja natural

Yogur natural desnatado

Fruta

 

Media mañana

Dos piezas de fruta

 

Comida

Arroz hervido

Muslos de pollo al horno sin salsa

una piexa de fruta del tiempo

 

Merienda

yogur natural desnatado y dos lonchas de jamón serrano sin grasa

 una rebanada de pan integral

 

Cena

Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)

 Una manzana

 

SABADO

 

Desayuno

Batido de piña con manzana

Yogur desnatado con muesli y pasas

 

Media mañana

Barrita energética baja en grasa para tomar durante el ejercicio aeróbico

Ensalada de champiñones con aceite y limón

Arroz negro

Sorbete de frutas naturales

 

Merienda

Tostada de pan integral con queso fresco

 

Cena

Sopa de verduras

Merluza a la plancha

 

DOMINGO

 

Desayuno

Tazon de leche con cereales y copos de avena

 

Media mañana

Barrita energética baja en grasas ,y un Zumo de naranja

 

Comida

Ensalada de pasta y tomate natural

Salmón al horno con pimientos y cebolla

una rodaja de pan

Fruta del tiempo

 

Merienda

Dos yogures naturales desnatados

 

Cena

Una zanahoria cruda

Pechuga de pavo a la plancha

Fruta del tiempo

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Alientos prohibidos

 

Dulces (caramelos, gominolas, chocolatinas, etc.)

Galletas (con chocolate, con nata, con muchas calorías)

Bolleria industrial

Embutidos grasos (mortadela, jamon York graso, chorizo, salchichón, lomo, etc..)

Quesos curados (Todos esos queso grasos que no sean queso de Burgos, villalón o fresco ligero)

Leche entera y lácteos (yogur, mousse, natillas, mantequillas, yogur liquido, etc.)

Alcohol (vino, cerveza, licores, whisky, ginebra, etc.)

Bebidas gaseosas (colas, naranjadas, limonadas, etc.)

Carnes grasas 8cordero, chupetón, solomillo, chuletas, etc.)

Salsas cremosas (con huevo o mantequilla)

Fritos y rebosados (pescaditos, patatas fritas, croquetas, empanadillas, etc)

 

Olvídate de...

 

Comprar o comer los alimentos prohibidos

Picar entre horas

Faltar a tu entrenamiento

Saltarte las comidas

Intentar perder mas de un kilo por semana

Beber poca agua

Comer de prisa

Cenar tarde

Consolarte con los dulces

Dejar el plan para la semana que viene