El efecto de las ácidos grasos trans es mucho mayor que el provocado por el colesterol, ya que están involucrados procesos inflamatorios relacionados con la aterosclerosis (estrechamiento de las arterías), según algunas investigaciones.
¿Qué son las grasas trans?
Los ácidos grasos trans (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se comportan como grasas saturadas. Este tipo de grasas aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), pudiendo provocar enfermedades coronarias (infarto o angina de pecho).
¿Dónde se encuentran las grasas trans?
Las grasas trans pueden ser de origen animal. Se originan de manera natural en la grasa de la leche y en la carne de los rumiantes (ternera o cordero).
Los ácidos grasos trans se producen además al cocinar alimentos con aceites refinados como el de girasol o de soja a altas temperaturas.
Pero también pueden ser de origen vegetal. Las grasas trans se forman en la elaboración industrial de alimentos con aceites vegetales (soja o girasol) que son transformados por la hidrogenación. Este proceso consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites, modificando su estructura química y convirtiéndolos en aceites poco saludables.
La industria alimentaria utiliza mucho este tipo de grasas vegetales hidrogenadas para potencian el sabor, y alargar la vida útil de productos elaborados. Además son baratas.
Algunos productos de bollería industrial, bizcochos, galletas, margarinas, manteca vegetal (shortening vegetable), platos precocinados (especialmente productos congelados como croquetas, lasañas, pizzas, empanadillas o patatas), cereales para el desayuno o tentempiés dulces (palomitas para microondas) o salados (patatas fritas de bolsa) son algunos de los productos que contienen grasas trans (o trans fats en inglés).
Son alimentos que debes reducir en tu dieta diaria, ya que tienen muchas calorías, y grasas nada saludables para el corazón.
Solo 2 gramos de grasa trans diarios
La Organización Mundial de la Salud recomienda que solo el 1 por ciento del total de la energía diaria proceda de ácidos grasos trans. En una dieta media de 2.000 a 2.500 calorías significa un consumo máximo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans al día.
La Asociación Americana del Corazón fija como cantidad máxima de grasas trans en 2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías. Desde 2006, las empresas americanas están obligadas a etiquetar el contenido de grasas trans que hay en los productos si contienen más de 0,5 gramos por ración. Pero si comes grandes porciones o varias porciones de estos productos es posible que estés superando el límite.
7 efectos nocivos de las grasas trans
Múltiples investigaciones científicas han revelado que los ácidos grasos trans, procedentes de los aceites hidrogenados industrialmente, tienen efectos nocivos sobre los niveles de grasa en la sangre.
- Incrementan los principalesfactores de riesgo vinculados con enfermedades del corazón.
- Aumentan el desarrollo de la arteriosclerosis, incluso más que las grasas saturadas. Es decir, pueden provocar que se formen placas de grasa (ateromas) en tus venas y obstruyan la circulación de sangre pudiendo producir distintas enfermedades cardiovasculares.
- Elevan la concentración de colesterol malo (LDL) y triglicéridos.
- Y lo peor, disminuyen el colesterol bueno (HDL).
- Además afectan el tamaño de las lipoproteínas. El tamaño pequeño y denso de las partículas del colesterol LDL está asociado a un riesgo más alto de sufrir enfermedades del corazón.
- Merman la capacidad de dilatarse de los vasos sanguíneos. El efecto vasodilatador es beneficioso porque aumenta el calibre de los vasos sanguíneos, permite que la sangre haga menos presión contra las paredes de la vena al pasar. Pero cuando esta capacidad se reduce (vasoconstricción) el flujo de la sangre tiene más dificultades para circular y puede provocar una subida de la presión o una rotura del vaso sanguíneo.
- Pueden empeorar el metabolismo de la insulina y aumentar el riesgo de diabetes.
Cómo identificar las grasas tras en las etiquetas
Si quieres saber lo qué compras es importante que te acostumbres a leer la etiqueta de Información Nutricional de los productos.
Es la única manera de que no compres algo que creías que era sano y no lo es tanto. No es extraño comprobar como algunas marcas comerciales presumen de ofrecer productos sanos y utilizan ingredientes tan poco saludables como ácidos grasos trans o grasas saturadas (escondidos bajo aceites vegetales de palma, palmiste o coco).
Solo tienes que mirar atentamente una tabla de información nutricional de unas magdalenas o de una bolsa de chips y podrás leer en la parte donde identifica las grasas un apartado que especifica el tipo de grasas utilizadas. Aparecen como grasas trans (trans fat o trans fatty acids (TFA), en inglés). Su contenido puede variar entre el 1 y el 30 por ciento. En algunos casos en los que las grasas trans no aparecen explícitas en la etiqueta, se les puede localizar en la lista de ingredientes como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" o como "shortening".
Datos sobre grasas trans que asustan. ¿Dónde están presentes?
Cuando los dietistas-nutricionistas insisten en que hay que priorizar los alimentos frescos sobre los ultraprocesados no es por fastidiar. Es una forma fácil y saludable de evitar las grasas trans, uno de los grandes peligros para nuestra salud que esconden muchos de los alimentos que podemos echar en la cesta de la compra.
¿Qué son las grasas trans?
Antes de abordarlas, vamos a dar unas pinceladas de química para ver cómo se agrupan los átomos dentro de cada molécula y qué pasa cuando se meten más átomos de hidrógeno.
Los ácidos grasos (las grasas, para entendernos en un lenguaje más coloquial) se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos monoinsaturados.
Los ácidos grasos saturados tienen enlaces simples entre sus átomos de carbono (es decir, cada átomo de carbono se une con uno de hidrógeno). Este tipo de grasas son sólidas a temperatura ambiente. Un ejemplo es el tocino.
Los insaturados, en cambio, tienen al menos algún enlace doble entre esos átomos (es decir, no todos los átomos de carbono están unidos a un hidrógeno). Si solo hay un doble enlace serán monoinsaturados. Si hay dos o más dobles enlaces, poliinsaturados.
Los aceites vegetales llevan ácidos grasos insaturados y son líquidos a temperatura ambiente.
Si queremos convertir un aceite líquido en una grasa sólida hay que meter más átomos de hidrógeno. Es decir, tenemos que hidrogenar esos ácidos grasos. A este tipo de grasa se la conoce como grasa hidrogenada o aceite vegetal hidrogenado, aunque la denominación más popularizada es la de grasas trans.
Sí, hay grasas trans naturales
“Por su estructura química, los ácidos grasos trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados, habitualmente monoinsaturados (únicamente tienen un doble enlace)”, explica Imma Palma Linares, nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Los ácidos grasos trans – apunta Palma Linares – pueden encontrarse de manera natural, en pequeñas cantidades, en algunos alimentos. “Los encontramos en la leche y sus derivados, o en la carne y la grasa del ganado vacuno. El consumo de estos alimentos naturales se ha comprobado que no produce ningún efecto negativo para la salud".
El problema para nuestra salud lo encontramos cuando esos ácidos trans están en grasas cuya estructura ha sido modificada por la industria alimentaria por hidrogenación. Y es un problema por sus efectos perjudiciales y porque son muy fáciles de encontrar en infinidad de alimentos ultraprocesados habituales en los supermercados.
Algunos ejemplos de grasas trans que es muy probable que tengamos por casa los tenemos en empanadillas, croquetas, canelones, pizzas, snacks… siempre que salgan de una bolsa o caja de cartón y no los hayamos hecho en casa.
El invento para hacer sólido un aceite
Los aceites vegetales (oliva, girasol, colza…) a temperatura ambiente son líquidos, se enrancian con facilidad y ofrecen ciertas limitaciones de uso. “Al hidrogenarlos se obtienen grasas de textura sólida o semisólida similar a las de origen animal".
Esta modificación en su estructura ofrece valiosas cualidades para la industria alimentaria: son más estables, duran más sin ponerse rancios, mejoran la textura de algunos alimentos…
Entonces, ¿por qué son tan malas las grasas hidrogenadas?
Los alimentos que contienen grasas trans de origen industrial alteran el metabolismo lipídico de un modo similar al de las grasas saturadas.
Este hecho “las convierte en un peligro potencial para nuestra salud cardiovascular: aumentan el colesterol total, incrementan las lipoproteínas de baja densidad (LDL-c, popularmente llamado colesterol malo) y reducen las de alta densidad (HDL-c, conocido como colesterol bueno) y aumentan los triglicéridos”.
Como resultado, "el riesgo de padecer arterioesclerosis se multiplica. También hay una mayor probabilidad de tener un infarto de miocardio, una angina de pecho, un ictus, trombosis…", advierte Palma Linares.
En los últimos años se han publicado, además, múltiples estudios epidemiológicos y clínicos que evidencian que estas grasas aumentan el riesgo de padecer otras enfermedades no transmisibles: procesos de inflamación sistémica, resistencia a la insulina (con el consiguiente riesgo de padecer diabetes) u obesidad.
Incluso, se apunta a que podrían participar en ciertos procesos cancerígenos.
Grasa saturadas o trans, ¿cuál es peor?
Numerosas investigaciones han mostrado que las grasas trans en los alimentos tienen un efecto adverso, incluso mayor que el producido por las grasas saturadas.
"Un consumo superior al 2% de la energía diaria procedente de grasas de hidrogenación se relaciona con un aumento del 23% de riesgo de padecer un evento cardiovascular. Por eso, la OMS y otras muchas entidades y sociedades médicas y científicas recomiendan no superar el consumo del 1% de la energía total diaria ingerida a partir de los ácidos grasos trans", apunta esta dietista-nutricionista.
Aunque la recomendación es consumir cuantas menos trans, mejor, "ambos tipos de ácidos grasos afectan negativamente a los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares, acrecentando el riesgo de padecer un evento cardiovascular".
Los colectivos más vulnerables a los efectos de las grasas trans “serían las personas que ya de por sí tienen un riesgo cardiovascular: personas con diabetes, niveles altos de colesterol, con patología cardiovasculares, obesidad o hipertensión".
Con motivos de la crisis económica y el alza de los precios de la cesta de la compra, los estudios sociodemográficos apuntan a otro colectivo de alto riesgo: personas en situación de vulnerabilidad económica. Mientras los alimentos frescos alcanzan precios prohibitivos para muchos bolsillos, los ultraprocesados son una solución asequible y muy palatable.
Reconocerlas en el etiquetado no es tan fácil
La palabra gracias trans asusta. La industria lo sabe y optó por distintos eufemismos: aceite vegetal hidrogenado, aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado.
Pero también se puso las pilas para mejorar sus procesos de solidificación de grasas. Esto ha llevado a la paradoja de que podemos encontrarnos en la lista de ingredientes grasas hidrogenadas que no son grasas trans. Sin embargo, no hay forma de saberlo leyendo el etiquetado porque no hay obligación legal de declararlo.
En Estados Unidos, en cambio, la FDA obliga a especificarlo en la etiqueta de información nutricional.
En Europa el Reglamento 2019/649 solo limita las grasas trans industriales a un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa. Sin embargo, hasta la fecha España no lo ha incorporado en su regulación.
Ante esta situación, Palma aboga por "implementar una mayor formación del consumidor, voluntad política por parte de los gobiernos para fomentar cambios dirigidos a reducir el consumo de este tipo de grasas e instar a la industria a buscar alternativas más saludables".
Hasta que eso ocurra, solo podemos localizar alimentos con grasas trans por especulación. "Si en la lista de ingredientes del envase se menciona la grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, esto es un indicativo de que puede contener, con gran probabilidad, ácidos grasos trans", apunta.
Y, ¿en qué alimentos suelen estar?
· Bollería industrial: galletas, pastelería, tartas…
· Precocinados: pizzas, croquetas, palitos de pescado…
· Snacks salados: cortezas de trigo, palomitas para microondas…
· Alimentos fritos
· Salsas
· Helados