Si duermes mal y no logras conciliar el sueño a la hora de meterte en cama, incorporar ciertos alimentos a tu cena es una práctica que puede echarte un cable para mejorar tu descanso. Hoy recopilamos 10 alimentos clave para dormir bien.

Sabemos que para obtener el adecuado descanso debemos cumplir una serie de condiciones, como respetar el número de horas suficientes de sueño, mantener una rutina estable -sin oscilaciones bruscas en los horarios-, evitar el consumo a última hora de sustancias estimulantes, ignorar los dispositivos tecnológico antes de dormir debido a la acción que ejerce la luz de las pantallas o encontrar la postura adecuada. Además de todas estas claves, la alimentación y los productos que nos llevamos a la boca antes de dormir también constituyen una variable importante que debes tener en cuenta.

En primer lugar, recuerda que darte un atracón, cenar demasiado tarde y meterte enseguida en cama u optar por una cena demasiado pesada y abundante o con exceso de picante, grasa o azúcar no te producirá ningún efecto halagador al dormir, pudiendo provocarte pesadillas e indigestión. Por supuesto, irse a la cama sin cenar tampoco es una práctica nada recomendable. Lo idóneo es optar por la solución equilibrada y preparar una cena ligera y saludable, que te produzca sensación de saciedad y que esté compuesta por alimentos poco grasos y de fácil digestión. Además, es recomendable esperar en torno a dos horas para meterte entre las sábanas.

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, la hormona del sueño. Hay alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal, así tenemos el chocolate negro los frutos secos que además contienen magnesio, los cereales integrales en especial la avena y legumbres que deben ser también integrales para que contengan no solo triptófano sino que aporten vitaminas del grupo B. Entre las proteínas son ricas en triptófano están la leche, la yema de huevo, las carnes de pollo y pavo y los pescados azules que además aportan ácidos grasos omega 3. Las frutas más ricas en triptófano son la piña, el plátano, el aguacate y la ciruela. También hay verduras ricas en triptófano sobre todo el brócoli.

Otros alimentos ricos en triptófano son las semillas de girasol, calabaza y sésamo, también la levadura de cerveza.

Para que se produzca la conversión del triptófano en serotonina y posteriormente en melatonina que es la hormona del sueño necesita unos cofactores que son el magnesio, la vitamina B6 y el zinc.

Hoy queremos recomendarte algunos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, cuyos niveles influyen de forma directa en el sueño. Muchos alimentos ricos en proteínas lo contienen, como las carnes y pescados, los frutos secos o los huevos. También necesitarás ácidos grasos como el Omega 3, presente en verduras de hoja verde, salmón o nueces. A continuación, anota qué productos deben ser una constante en tus cenas para dormir bien.

10 alimentos para dormir bien

Leche: Considerada de forma popular como un remedio contra el insomnio de generación en generación, una taza de leche caliente es el broche perfecto a la jornada si quieres dormir bien. Esto se debe a la presencia de triptofano, que ayuda a los neurotransmisores del ciclo del sueño y al calcio, idóneo para asimilar esta sustancia. Y si la leche no te gusta, puedes optar por el yogur.
Cerezas: Estas jugosas y dulces frutas de hueso, de temporada alta en verano, constituyen una fuente natural de melatonina, que además de contribuir a la mejora de tus hábitos de sueño protegen el corazón, estimulan la circulación, son el alimento del cerebro por excelencia y tienen propiedades antiinflamatorias y diuréticas.
Miel: Añadir una cucharadita de miel a tu tazón de leche o a tu infusión te echará una mano para dormir, ya que contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Chocolate negro: Además de que comerlo semanalmente contribuye a una mejor función cerebral, el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavonoides, estimula la producción de serotonina, que permite que tu cuerpo y tu mente se relajen antes de dormir.
Avena: También recomendada para el desayuno, es fundamental para tu sistema cardiovascular y estimula la producción de melatonina, ayudándote a conciliar el sueño.
Plátano: Esta fruta, considerada un superalimento por su enorme riqueza nutritiva, también provoca la estimulación melatonina y la serotonina, claves para la calidad de sueño. Su contenido en magnesio y potasio, sustancias que actúen como relajantes musculares y nerviosos, hacen del plátano un postre o tentempié delicioso para la cena .el plátano también nos puede ayudar. “El motivo es que tiene magnesio y vitamina B6. Además, es una fruta con triptófano”, dice Carlas. Ahora bien, recordad que el postre está indicado para no quedarse con hambre, pero no es necesario para que nuestra cena sea equilibrada.
Carne de pavo o pollo: Entre todas las carnes, estas se caracterizan por ser bajas en grasa, con un alto valor proteico, ricas en triptófano y fáciles de digerir. Son ideales para cenar ligero y garantizarte un sueño espléndido.
Pan integral, arroz y pasta: Los hidratos de carbono en raciones moderadas y coneoonembinados con las proteínas son inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para la segregación de serotonina y melatonina.
Nueces y almendras: Entre los múltiples beneficios del consumo de frutos secos se encuentra su capacidad para inducirte un sueño reparador debido a que contienen triptófano y magnesio. Además, el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, favorecen la prevención del insomnio.
Infusiones de hierbas: Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón se caracteriz por sus propiedades relajantes y sedantes que ayudan a que tu organismo alcance el sueño más rápido y obtenga un mejor descanso.
Sobre todo hay que tomar proteína que contenga aminoácidos, como el triptófano, precursor de la serotonina, que favorece el buen descanso. El pescado blanco está entre esas proteínas, y cocinado al vapor o a la plancha es otra buena cena para descansar bien. “No da trabajo a nuestros intestinos, y aporta proteína animal de calidad, sin grasas”, según Magda Carlas. Es un alimento que se digiere muy rápido.
Pollo y huevo
También el pollo y los huevos son proteína animal que contiene triptófano. Preparados de forma sencilla, sin frituras ni guisos, son saciantes pero no tienen grasa. Esto no significa que no podamos cenar un huevo frito, siempre que el acompañamiento no sean patatas fritas. “Lo importante es la valoración del total, el pack de la cena, no solo uno de sus ingredientes. Si el huevo lo acompañamos de verduras, no es una mala opción”, apunta Carlas.

“Si se puede tomar el huevo a la plancha, cocinado con muy poco aceite y a temperatura baja, mejor. Podemos usar aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, que aguanta bien la temperatura y no se oxida”, añade Elcacho.

Compota o manzana asada

La compota es un postre que nos puede ayudar a relajarnos por la noche, tiene los efectos positivos de la fruta, pero no hace trabajar al sistema digestivo. Es fuente de fibra, y muy saludable. El mismo resultado conseguimos tomando una clásica y fácil manzana asada al horno.

Queso fresco (perfecto para acompañar el pan integral), yogur o, como habremos escuchado y leído miles de veces, un vaso de leche caliente. Y sí, otra vez aquí juega a su favor el triptófano, además del calcio que también nos aporta. Todo depende de cómo nos siente la leche por la noche.

Avena

Como cereal, la avena da una sensación de relax y además es saciante y tiene fibra. “Avena o mijo con verduras, por ejemplo, son una buena cena”, apunta Elcacho. Según Carlas, “aunque no sea la cena ideal, un vaso leche desnatada o de bebida de avena, con unos copos de avena, nos puede hacer salir del apuro”, según Carlas.