La Dieta Cetogénica Paso a Paso: Guía Comprensiva Para Principiantes – [2018]
La dieta cetogénica
podría ayudar a
tratar la epilepsia
refractaria en
niños, a disminuir
el riesgo de
enfermedad de
Alzheimer, diabetes,
enfermedades
metabólicos, algunos
tipos de cáncer como
el astrocitoma. (Referencia)
(Referencia)(Referencia)
(Referencia)
(Referencia)
Y en otros sitios de Internet dicen que la dieta cetogénica es muy mala, diciendo que puede causar hasta la muerte (dato manipulado e incorrecto).
¿Qué hay de cierto en eso? ¿quién dicen la verdad? ¿qué dice la ciencia?
¿Qué es la dieta cetogénica y en qué consiste?
Es un tipo de dieta baja en carbohidratos, donde solo consumes de 2 % a 5 % de carbohidratos de todas las calorías del día, es alta en grasas y es muy parecida a la dieta Atkins.
Consiste en reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos de tu dieta y sustituirlos por grasa. Esto lleva a tu cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Esta dieta al cambiar tu metabolismo convierte a tu cuerpo en una máquina quemadora de grasa. Esta dieta hace que tu hígado convierta la grasa en cetonas, estas son una excelente fuente de energía para tu cerebro. (Referencia)
La dieta cetogénica baja mucho los niveles de azúcar e insulina en la sangre, esto tiene enormes beneficios para tu salud, como lo es la prevención de la diabetes y otras enfermedades metabólicas. (Referencia) (Referencia)
Diferentes Tipos De Dieta Cetogénica
Hay varias versiones de la dieta cetogénica:
1.- La dieta cetogénica regular: Esta tipo de dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, alta en grasa y moderada en proteínas. Contiene 5% carbohidratos, 20% de proteíans y 75% de grasas. Y tu la haces según el peso que quieras bajar. Este artículo habla sobre este tipo de dieta cetogénica.
2. La dieta cetogénica de 30 días: Es una dieta cíclica que consiste en 3 tramos. Si quieres saber más de ella haz click aquí.
3.- La dieta cetogénica de los 50 días. Es una dieta cíclica pero esta se divide en 4 tramos. Haz click aquí para ver cómo hacer cada tramo.
4.- La dieta cetogénica cíclica de 7 días: Esta dieta tiene 2 periodos, uno de 5 días de dieta baja en carbohidratos y alta grasa, seguido de un periodo de 2 días de dieta alta en carbohidratos. Es usado más por fisicoculturista y esta ha sido poco estudiada.
5.- Dieta cetogénica para deportistas que hacen ejercicios aneróbicos: Esta dieta te permite agregar carbohidratos antes de entrenar, sobre todos es para las personas que hacen pesas o algún ejercicio aneróbico.
6.- Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta dieta es parecida la dieta cetogénica regular pero incluye mucho más proteína. Es usada más por los deportistas. Aquí es 5% carbohidratos, 60% grasas y 35% proteínas.En este artículo hablaremos solo de la dieta cetogénica regular, la dieta cetogénica cíclica es más para atletas y fisicoculturistas.
¿De dónde viene el nombre de la dieta cetogénica?
El nombre de esta dieta fue otorgado en 1924 por el investigador y nutricionista estadounidense, Russell Wilder, en la Clínica Mayo.
¿Para qué sirve la dieta cetogénica ?
La dieta cetogéncia la puedes usar para 2 objetivos, el primero es cómo método para bajar de peso rápidamente. El segundo objetivo por la que puedes hacer una dieta cetogénica es por motivos de salud y los beneficios que menciono abajo.
¿Qué beneficios tiene la dieta cetogénica para tu salud?
La dieta cetogénica te puede ayudar a perder peso
La dieta cetogénica es una manera efectiva para bajar de peso rápidamente y disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas. Investigaciones en los últimos años hallaron que este tipo de régimen de alimentación es mucho mejor que la dieta baja en grasas. (Referencia) (Referencia) (Referencia) (Referencia)
Es más fácil perder peso con una cetogénica sin contar calorías o mantener un control estricto de lo que se come.
Un estudio en el Reino Unido concluyó que pacientes con este programa perdían peso 2 veces más rápido, que aquellos con una dieta para diabéticos recomendada por las autoridades de ese país. (Referencia)
El aumento de cetonas y la disminución del azúcar en la sangre ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.(Referencia)(Referencia)
Los beneficios de la disminución de peso de la dieta son evidentes porque la grasa tiene que ser quemada para conseguir la energía que el cuerpo necesita, una ya no aportada por los carbohidratos.
El organismo se convierte en una máquina de quemar grasas por la disminución considerable del nivel de insulina, hormona utilizada para almacenar estos lípidos.
Al incorporar a la dieta un aceite de “cadena media de triglicéridos” (MTC por sus siglas en inglés) aceite de coco, se incrementará la producción de cetonas y, en consecuencia, la pérdida de peso.
¿La dieta cetogénica ayuda la diabetes, la prediabetes y a controlar el azúcar en la sangre?
La diabetes es según la Organización Mundial de Salud (OMS), una enfermedad metabólica, que se caracteriza por niveles altos de azúcar en la sangre y problemas de sensibilidad de la insulina de las células.
La dieta cetogénica te ayuda a bajar tus niveles de grasa extra en el cuerpo, la cúal esta muy relacionada con el síndrome metabólico, prediabetes y diabetes tipos 2. (Referencia) (Referencia)
En un estudio del 2005 en 21 pacientes diabéticos que se sometieron a la dieta cetogénica, siete de ellos lograron de dejar de tomar todos los medicamentos y controlar su diabetes. (Referencia)
En otro estudio en 102 pacientes con diabetes tipo 2 se compara la dieta baja en calorías contra la dieta cetogénca. Se encontró que la dieta cetogénica redujo más los niveles de glucosa en la sangre. (Referencia)
Atención: no puedes dejar de tomar ningún medicamento para la diabetes sino te lo indica tu médico, esta información no es substituto de la consulta médica. Tu médico es el que decide.
Los pacientes prediabéticos o con diabetes tipo 2 deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta de este tipo.
Si quieres más información de esto, revisa este artículo.
Mayor concentración mental
Muchas personas inician una dieta cetogénica para mejorar su rendimiento mental, pues las cetonas son un importante surtidor de “combustible” para el cerebro.
Al disminuir el consumo de carbohidratos se evita la generación de altos picos de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que favorece a un mejor enfoque y concentración en las actividades. La alta ingesta de ácidos grasos saludables comprendida en la dieta cetogénica, también tiene un impacto beneficioso en la función cerebral.
Aumento de la energía
Las grasas son las moléculas de más alto rendimiento para producir energía al ser quemadas. Es el alimento que brinda mayor sensación de saciedad, por lo que con este programa de alimentación la persona quedará satisfecha más rápido y por más tiempo.
¿La dieta cetogénica ayuda al control del colesterol y de la presión arterial?
En un estudio del 2006, el colesterol de 66 obesos con IMC mayor de 30 e hipercolesterolemia, su colesterol bajó después de 56 semanas con la dieta cetogénica, según un estudio científicos de 2006. (Referencia)
Las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas saludables tienen la capacidad de aumentar significativamente las grasas HDL o colesterol bueno, mientras disminuyen las grasas LDL o colesterol malo.
La dieta cetogénica permitirá mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, principales compuestos responsables de la acumulación de placa en las arterias.
Las dietas con muy pocos carbohidratos demostraron ser más eficaces que otros regímenes en la regularización de la tensión arterial. La pérdida de peso alcanzada con una cetogénica ataca directamente el problema de la presión sanguínea.
¿La dieta cetogénica podría ayudar a controlar la epilepsia refractaria?
Esta dieta se emplea con éxito desde 1920 en el tratamiento para la epilepsia y sigue siendo una de las terapias más empleadas con niños que sufren esta condición. El programa también reduce las dosis de medicamentos sin dejar de ofrecer un buen control de la enfermedad. (Referencia).
La dieta cetogénia se ah utilizado como tratamiento para la epilepsia refractaria (cuando ya no funcionan los medicamentos) en niños desde 1920. (Referencia)
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina puede favorecer a la diabetes tipo 2 si la salud no es adecuadamente controlada. La cetogénica puede ayudar a posicionar a la insulina a un rango saludable. (Referencia)
Deportistas de alto rendimiento se beneficiarán de la optimización en el uso de la insulina, que permite un régimen alimentario con grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.
Acné
Los cambios metabólicos del cuerpo al reducir la ingesta de carbohidratos tienen consecuencias positivas en la piel.
Un estudio publicado en 2012 por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, destaca la disminución de las lesiones e inflamaciones de la piel como resultado de la dieta cetogénica. (Referencia)
Otro estudio publicado en 2007 por la misma institución apunta a la probable relación entre los regímenes altos en carbohidratos y el incremento del acné vulgar.
Otros Beneficios de la dieta cetogénica
Una dieta productora de cetonas, baja en carbohidratos y alta en grasas naturales es fantástica para perder peso, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, el hígado graso y bajar los triglicéridos.
El poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente, tanto, que se estudia su empleo para el tratamiento de numerosas enfermedades metabólicas. (Referencia) (Referencia) (Referencia)
La medicina también hace experimentos con ella para emplearla como tratamientos de algunos cánceres y en la prevención de mal de Alzheimer. (Referencia)(Referencia)
La cetogénica se emplea desde 1921 en el tratamiento para la epilepsia refractaria en niños con casi 60 % de efectividad. (Referencia)
La dieta cetogénica podría tratar ciertas enfermedades como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer
Estudios han concluído que personas con glucosa alta desarrollan más cáncer y que personas con cáncer e hiperglucemia tienen una tasa de sobrevivencia más baja. Esto ocurre porque las células del cáncer utilizan la glucosa como fuente principal de energía.
Para tratar la enfermedad de Alzheimer, ya que aumenta los niveles de beta amiloide.
Estar en cetosis reduce el hambre
Las proteínas y grasas dan una sensación de llenura con las comidas que dura más tiempo que la proporcionada por los carbohidratos.
Lee los 10 Beneficios probados de la dieta cetogénica
Alimentos que puedes comer y los que debes evitar en la dieta cetogénica
Entre más sea limitada la ingesta de carbohidratos netos, más rápido se llegará al estado de cetosis óptima. Para ello se debe planear un menú y saber escoger los sitos para desayunar, almorzar y cenar, pues en muchos de estos se vende comida procesada alta en carbohidratos.
Una comida típica de este programa de alimentación incluye un poco de proteínas con mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, crema y otros alimentos contentivos de grasa natural y algunos vegetales de hojas verdes.
¿Qué son carbohidratos netos?
Son los carbohidratos de un alimento menos los gramos de fibra contentivos en el mismo. Por ejemplo, si se quiere comer una taza de brócoli, esta tiene:
6 gramos de
carbohidratos.
2 gramos de fibra.
El resultado de la
resta será el total
de carbohidratos
netos. En este caso,
4.
La ingesta debe ser 70 % grasas, 25 % proteínas y 5 % carbohidratos. Los hidratos de carbono permitidos son (se deben contar las calorías para no pasarse del 5 % diario) nueces, vegetales y lácteos.
Alimentos Que Debes Evitar En La Dieta Cetogénica
Serán evitados o eliminados aquellos alimentos altos en carbohidratos. Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc. Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc. Fruta: Todas las frutas, excepto las berries como las fresas. Frijoles o legumbres: Guisantes,, habichuelas, garbanzos y lentejas, etc. Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc. Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos. Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa Barbebue, ketchup, aderezos, etc). Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc. Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis. Alimentos De Dieta Sin Azúcar: Estos a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.Alimentos Que Debes De Consumir En La Dieta Cetógenica
Tus comidas se deben basar en estos alimentos: Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo. Pescados: como el salmón, la trucha, el atún, y el meckerel. Huevos: Consume huevos enteros que contengan omega-3. Mantequilla y Crema: De preferencia que provengan de animales alimentados de pasto. Queso: Queso sin procesar ( cheddar, de cabra, crema, blue cheese o mozzarella). Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia, etc. Aceites Saludables: Principalmente procura consumir aceites de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate. Aguacate: Aguacates enteros o guacamole recién hecho. Verduras Bajas en Carbohidratos: La mayorías de las verduras de color verde, tomates, cebollas, pimientos. Condimentos: Se puede usar sal, pimienta, hierbas y especies.Lo mejor es basar tu dieta en estos alimentos.Aperitivos Que Puedes Comer En La Dieta Cetogénica
Los siguientes son
aperitivos a comer
en una dieta
cetogénica.
- Pescado o Carne
- Queso.
- Un puño de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1-2 huevos cocidos
- Chocolate oscuro (90% o más de cacao puro).
- Una leche baja en carbohidratos como la leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de almendras.
- Yogur mezclado con mantequilla de almendras y cacao en polvo.
- Fresas con crema
- Apio con guacamole y salsa
Lista de vegetales bajos en carbohidratos que puedes comer
Los vegetales verdes
oscuro son grandes
aliados de la dieta
ceto. Lo ideal es
que muchas de las
comidas en este
régimen incluyan una
proteína vegetal y
un componente que
aporte un extra de
grasa como, por
ejemplo, filetes de
pechuga de pollo
regados con aceite
de oliva extra
virgen, más brócoli
y una ración de un
queso grasoso.
También podría ser
un filete de ternera
cubierto con algo de
mantequilla, más
espinacas salteadas
con aceite de oliva.
Los siguientes son
vegetales comunes
más bajos en
carbohidratos y la
cantidad de gramos
de hidratos de
carbono netos, en
media taza de cada
uno de ellos:
- Espinacas crudas: 0,1 gr
- Col china cruda: 0,2 gr
- Lechuga romana: 0,2 gr
- Coliflor al vapor: 0,9 gr
- Coliflor cruda: 1,4 gr
- Repollo crudo: 1,1 gr
- Brócoli: 2,0 gr
- Berza: 2,0 gr
- Col rizada al vapor: 2,1 gr
- Judías verdes al vapor: 2,9 gr
Menú de 7 días de la Dieta Cetogénica
Para empezar la dieta cetógenica aqui esta un menú de 7 días
Lunes
Huevos, tomate y tocino.
Comida: Ensalada de pollo con aceite de olivo y queso feta.
Cena: Salmón con mantequilla y esparragos
Martes
Desayuno: Omelette con tomate, albahca y queso de cabra
Comida: Leche de almendras, crema de cacahuate y proteína de chocolota
Cena: Vegetales con carne molida, queso y tomate
Miércoles
Desayuno: Leche de almendras, Proteína y mantequilla de cacahuate
Comida: Ensalda de carne asada con aguacate y aceite de olivo
Cena: Costillas con brocoli y ensalada de tomate.
Jueves
Desayuno: Omelette de aguacate con pimientos y cebolla
Comida: Pollo con queso crema y pesto.
Cena: Ensalada de Salmón con aguacate y tomate
Viernes
Desayuno: Yogurt sin azucar, mezclado con fresas y crema de cacahuate y endulzado con splenda.
Comida: Pollo con crema de brocoli acompañado con championes
Cena: Carne con Huevo, tocino y queso ( como si fuera una hamburguesa)
Sábado
Desayuno: Omelette de jamón con queso y espinacas
Comida: Almendras con jamón y queso como aparitivo
Cena: Pescado hecho con mantequilla
Domingo
Desayuno: Huevo frito con tocino y champiñones
Comida: Carne de hamburguesa con queso, salsa y guacamole.
Cena: Carne con brocoliIntenta comer vegetales entre cada comida, y variarle a los vegetales que consumes, ya que cada vegetal te da diferentes nutrientes a tu cuerpo. ( Brocoli, espinacas, calabaza, calabacin, col risada, pepino, etc)
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Los carbohidratos son la principal fuente para la producción de glucosa en el organismo. La molécula de glucosa es la que más fácilmente se convierte en energía, por lo que es el más inmediato agente energético y la primera por ser elegida por el cuerpo.
Cuando hay glucosa el organismo libera insulina, hormona producida para metabolizar la azúcar en la sangre.
El cuerpo almacena como reserva a las grasas no utilizadas porque emplea la glucosa como fuente principal de energía. El organismo convierte los alimentos altos en carbohidratos en glucosa para utilizar su energía; entre más hidratos de carbono sean consumidos, más se elevará el azúcar en la sangre.
El cuerpo cambiará la forma de obtener energía al recibir más alimentos de grasas naturales y proteínas, porque recurrirá a la grasa almacenadas del cuerpo como fuente energética y no a la glucosa, lo que causa la rápida pérdida de peso en la dieta cetogénica.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos se obliga al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. El proceso continúa de la siguiente manera:
- El hígado convierte las grasas en cetonas.
- Las cetonas funcionan como fuente de energía.
- El cuerpo llega a un estado de cetosis.
La cetosis será la principal meta de la dieta cetogénica. Además, las cetonas son excelente fuente energética para el cerebro y el corazón.
No se confundirá la dieta cetogénica con la cetoacidosis diabética, patología totalmente diferente a la cetosis por dieta cetogénica.
En la cetoacidosis diabética se tienen niveles altos de glucosa en sangre con niveles altos de cuerpo cetónicos; en el programa cetogénico se tienen niveles bajos de glucosa con niveles altos de cetonas.
El cuerpo produce compuestos orgánicos (cetonas) mediante un proceso de descomposición de grasas en el hígado durante la cetosis, con lo que se consigue el aporte energético que no llega mediante los carbohidratos.
El cuerpo quemará cetonas como fuente de energía primaria al ser privado de hidratos de carbono y recargado con grasas y proteínas. Un óptimo nivel de cetonas favorecerá a la pérdida de peso corporal y a un mejor rendimiento físico y mental.
La dieta cetogénica no es sinónimo de hambre, sino de privación extrema de carbohidratos.
Como calcular tus macronutrientes
Los macronutrientes son los gramos de grasas, proteína y carbohidratos que debes comer en 1 día. Para sacar las calorías que ocupas diarias utiliza esta calculadora. Utiliza nuestra calculadora para calcular los macronutrientes:¿Cómo llegas a la cetosis?
Lo primero será limitar drásticamente los carbohidratos. Lo ideal será que el 65 % de las calorías provengan de las grasas, 30 % de las proteínas y solo 5 % de los hidratos de carbono.
Alcanzar la cetosis es sencillo y lo será aún más al seguir estos 8 pasos:
1. Restringir el consumo de carbohidratos: lo ideal será enfocarse tanto en los carbohidratos netos como en los totales. Mantener una ingesta diaria por debajo de 20 gramos y 35 gramos para los primeros y segundos, respectivamente.
2. Limitar el consumo de proteínas: la ingesta ideal de proteínas para perder peso será de 0,6 a 0,8 gramos por libra de masa corporal magra.
3. No preocuparse por la grasa: la grasa es la fuente principal de energía en la dieta cetogénica, por lo que el cuerpo debe ser bien proveído de esta.
4. Beber agua: la hidratación es importante. Lo ideal será tomar 3,78 litros de agua al día para regular funciones corporales y mantener al hambre bajo control.
5. Dejar de comer bocadillos: los picos de insulina diarios por la ingesta de bocadillos no favorece la pérdida de peso. Comerlos innecesariamente podrá reducir el ritmo o detener la pérdida de kilos.
6. Ayunar: ayunar favorece a incrementar los niveles de cetonas de una forma constante a lo largo del día.
7. Hacer ejercicios: 20 a 30 minutos diarios de ejercicios beneficiarán a la dieta cetogénica. Una caminata podrá regularizar la pérdida de peso y los niveles de glucosa en la sangre. Entre más intenso sea el ejercicio, mejor.
Lee nuestra guía paso a paso de cómo hacer ejercicio haciendo la dieta cetogénica
8. Comenzar a tomar suplementos: aunque no son indispensables para la dieta, serán de ayuda. Entre los suplementos con más beneficios están el aceite de pescado, de espirulina, de sodio, potasio y magnesio y de vitamina D.
Será importante leer las etiquetas de estos productos antes de comprarlos para descartar que contengan carbohidratos ocultos.
Sí. Los carbohidratos no son indispensables para formar músculos. Las reservas de glucógeno pueden reponerse con una dieta cetogénica, en la que el consumo de proteínas pasa a tener una importancia crucial.
Para ganar masa muscular se consumirá diariamente entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada libra de masa corporal. La formación de músculos ocurrirá más lento con un programa de alimentación de este tipo, porque el incremento de la grasa corporal no será tan rápido.
Existen dos variantes a la dieta cetogénica estándar empleadas por los deportistas; la dirigida y la cíclica.
Dieta cetogénica dirigida: lo que le distingue de la estándar es una pequeña cantidad de hidratos de carbono de rápida digestión, a ser consumidos antes de una sesión de entrenamiento.
Dieta cetogénica cíclica: dirigida a culturistas. Es la dieta estándar por 5 o 6 días a la semana ingiriendo comidas con altos contenidos de carbohidratos uno o dos días, para reponer las reservas de glucógeno.
Será necesaria una de estas dos variantes al hacer ejercicios de intensidad.
Si quieres conocer más haz click aquí
¿La dieta cetogénica entraña algún peligro?
No. El único desafío es entrar en óptima cetosis. La posibilidad de intervención médica es nula.
La producción de cetonas puede aumentar excesivamente en el organismo, una condición conocida como cetoacidosis, pero es muy poco probable bajo circunstancias normales.
La principal excepción con la cetoacidosis ocurre con los diabéticos tipo 1 y puede suceder cuando el nivel de insulina está muy bajo, situación extraña en una persona cuyo páncreas funciona normalmente.
Pese a los numerosos estudios científicos publicados en los últimos 30 años respecto a los beneficios de las dietas altas en grasas de calidad y bajas en hidratos de carbono, aún hay conceptos errados sobre estos programas de alimentación.
Muchas personas suelen confundir la dieta cetogénica con aquellos regímenes altos tanto en grasas como en carbohidratos y que son dañinos para el organismo, mucho más si hay consumo de alimentos grasosos y cargados de azúcar.
Está comprobado científicamente que la cetogénica es más saludable y más eficaz que cualquier otro régimen bajo en grasas.
El cuerpo se convierte en una máquina natural de producir glucosa al recibir alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Como los carbohidratos son los macros de más fácil digestión, el organismo comienza con ellos dejando a la grasa como una reserva acumulada en la cintura, muslos, brazos y otras áreas corporales.
La consecuencia de este proceso es el aumento de peso y problemas de salud asociados a una grasa que no se quema y a un exceso de glucosa. Los regímenes altos en carbohidratos y en grasas nada tienen que ver con la dieta cetogénica.
Se tendrá cuidado si se está consumiendo un medicamento ya que podría ser necesario un control adicional. No se descarta que las mujeres en lactancia necesiten aumentar el consumo de carbohidratos.
¿Qué sucede con mi cuerpo cuando inicio una dieta cetogénica?
El cuerpo está acostumbrado a una simple y cómoda rutina de descomposición de hidratos de carbono, empleándolos como principal fuente de energía antes de la dieta cetogénica. Mantiene un “ejército” de enzimas para este proceso repetitivo y solo destina pocas para lidiar con las grasas, a las que conduce a los almacenes corporales.
Un día, el cuerpo afronta una falta de glucosa fácil y un aumento de grasas, situación que replantea el suministro de enzimas, cuyas consecuencias es la inducción de una condición cetogénica, mientras el cuerpo sigue usando el remanente de glucosa. Es posible sentir que la energía falla y que se está en letargo al agotarse el glucógeno.
Muchas personas sufren de dolores de cabeza, mareos y confusión mental durante la primera semana de la dieta, porque el cuerpo agota sus reservas de electrolitos ya que la cetosis es diurética, por es la importancia de la hidratación, de incrementar la sal y de asegurarse de reponer el sodio que ayudará a incrementar la retención de líquidos y otros elementos.
El posible estado temporal de somnolencia y malestar se le conoce coloquialmente como “gripe ceto”.
¿Qué es la gripe cetogénica?
Se trata de una experiencia esperada en los nuevos “cetodietistas” que tiende a desaparecer tras pocos días y que puede ser minimizada e incluso eliminada con medidas.
La persona sentirá un ligero malestar que podría incluir dolor de cabeza, fatiga, calambres, náuseas y otros síntomas menores durante el proceso de transición.
Hay dos razones principales para la llamada gripe ceto:
1. La dieta es diurética: una mayor cantidad de agua y electrolitos serán expulsados en la orina, líquidos que podrán ser repuestos con caldos, agua y bebidas energizantes como Powerade Zero.
2. La transición: el cuerpo necesitará cambiar el patrón de producción de enzimas y es posible que durante esta transición el cerebro se quede sin suficiente energía, favoreciendo a la aparición de los síntomas de la gripe cetogénica. Se disminuirá el consumo de carbohidratos más gradualmente si estos signos son muy fuertes.
La persona sentirá alivio de los síntomas de la gripe ceto aumentando la ingesta de agua y reemplazando los electrolitos perdidos. La adaptación de un individuo promedio que comenzó el programa alimenticio y que consume entre 20 y 30 gramos netos de carbohidratos cada 24 horas, deberá ser de entre 4 y 5 días.
Para alcanzar la cetosis en una semana será necesario reducir el consumo de carbohidratos netos a menos de 15 gramos por día. Se subirá la ingesta de electrolitos si los síntomas de la gripe persisten.
La disminución temporal del rendimiento físico es típica de la dieta cetogénica. El cuerpo comenzará a emplear la grasa como su principal fuente de energía al adaptarse al nuevo régimen y con ello se recuperará la fuerza.
¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica?
Hay un conjunto de efectos secundarios que se encuentran entre los más frecuentes dentro de la comunidad de principiantes con la dieta cetogénica. Es común que estos efectos se relacionen con la falta de una adecuada hidratación o con un déficit de micronutrientes, como electrolitos y vitaminas, en el organismo.
Si te aseguras de tomar agua suficiente, aproximadamente un galón diario, y de ingerir alimentos con buenas cantidades de micronutrientes, las probabilidades de estos efectos secundarios disminuirán significativamente. Los más comunes son:
Calambres
Los calambres en las piernas son frecuentes y ocurren habitualmente en las mañanas y noches. Son advertencias de un déficit de minerales, específicamente, magnesio.
Tomar mucho líquido y añadir sal a los alimentos ayudará a bajar la pérdida de este elemento químico. Un suplemento de magnesio será necesario si los calambres continúan.
Estreñimiento
El estreñimiento es una respuesta a la escasa hidratación. Esto no ocurrirá si se beben al menos tres litros y medio de agua al día. La fibra soluble es otra alternativa para evitar esta alteración del intestino. Lo ideal es que los vegetales tengan un poco de fibra pero no almidón.
El polvo de la cáscara de la semilla de zaragatona o un probiótico podría ser la solución al problema si este persiste.
Los latidos fuertes y rápidos del corazón son una respuesta normal y por lo general no preocupante durante la transición hacia la cetosis. Tomar mucho líquido y comer suficiente sal será una medida para controlar este efecto. Los suplementos de potasio una vez al día también podrán resolver esta condición, si las alternativas previas no funcionan.
Disminución del rendimiento físico
La disminución del rendimiento físico es una consecuencia de la adaptación del organismo en el empleo de las grasas como principal fuente energética. El cuerpo recuperará su fuerza y resistencia al adaptarse al uso de este recurso.
Consumir una pequeña porción de hidratos de carbono antes del entrenamiento será una medida paliativa si el poco rendimiento se mantiene.
¿Hay otros efectos secundarios que sean menos comunes?
Sí. Estos también pueden estar relacionados con la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Los efectos secundarios menos frecuentes son:
Menor producción de leche materna
La medicina ha concluido tras evaluaciones que el régimen cetogénico suele ser saludable durante la lactancia materna. Pese a ello, hay quejas de que la producción de leche en las madres disminuye, por lo que se sugiere un consumo extra de carbohidratos de entre 30 y 50 gramos, principalmente frutas, durante esta etapa.
No se descarta añadir entre 300 y 500 calorías diarias adicionales provenientes de grasa de alta calidad para aumentar la producción. Lo mejor será antes consultar con el médico.
Pérdida de cabello
No se descarta una caída temporal del cabello en los primeros 5 meses de la dieta. Este efecto se reducirá al tomar una multivitamina, evitando no restringir demasiado el consumo calórico y asegurando un descanso de al menos 8 horas diarias.
Aumento del colesterol
El aumento del colesterol es deseado en el programa alimentico porque casi siempre se trata de un incremento de las grasas HDL, que disminuye los riesgos de enfermedades cardíacas.
Posiblemente también haya un alza en el conteo de triglicéridos, efecto común en la gente que pierde peso. Mientras se regularice esta pérdida, también se normalizarán los niveles de triglicéridos.
Un reducido porcentaje de personas ha señalado subidas en las grasas LDL o colesterol malo, condición que puede ser favorable al estar en cetosis.
Cálculos biliares
Practicantes de la cetogénica con cálculos biliares han manifestado mejorías e incluso la cura con el empleo del programa.
Personas sin vesícula biliar pueden realizar la dieta. En este caso se recomienda aumentar gradualmente el consumo de grasas para que el cuerpo se acostumbre a estas.
Indigestión
Hay evidencias de
indigestión y acidez
estomacal al iniciar
la dieta cetogénica,
aunque el programa
elimina estos
problemas a largo
plazo. Limitar la
cantidad de grasa
ingerida al comer en
dos semanas lo que
se tenía previsto en
un día será una
medida paliativa.
Picazón en la piel
Aunque no se sabe exactamente por qué ocurre, hay evidencia de sarpullido con picazón en la piel tras iniciar la dieta. Es posible que sea consecuencia de una irritación ocasionada por la acetona excretada con el sudor, compuesto responsable también del mal aliento.
Ducharse inmediatamente después de sudar y usar ropa absorbente para la transpiración se recomienda en estos casos. Será necesario subir la ingesta de carbohidratos o cambiar los planes de ejercicios si el sarpullido resulta muy incómodo.
Como minimizar los efectos secundarios de la dieta cetogénica
Para minimizar los efectos secundarios del programa de alimentación se comenzará haciendo una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas, lo que ayudará al cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los hidratos de carbono.
También será necesario consumir al menos 3.000 a 4.000 gramos de sodio, 1.000 miligramos de potasio y 300 miligramos de magnesio al día.
Al comenzar se recomienda comer hasta quedar satisfecho y evitar contar calorías. La dieta cetogénica causa al inicio la pérdida de peso sin llevar un conteo calórico estricto.
¿Puedes hacer la dieta cetogénica si eres vegetariano o vegano?
Sí. Tenemos una guía para vegetarianos que quieran hacer la dieta cetogénica. Haz click en el botón de abajo para leerla.
¿Cuánto peso puedo perder con la dieta cetogénica?
Dependerá de cada persona. Sumar un programa de ejercicios al consumo de alimentos de la dieta acelerará la reducción de peso.
Una disminución de peso inicial que se manifestará en pocos días será determinada por la pérdida de agua, consecuencia del efecto diurético de la cetosis. Esto es solo una muestra de que el organismo se ajusta a su nuevo rol de quemador de grasa.
Las pérdidas de peso con la dieta cetogénica son más lentas a largo plazo. Están sujetos a la disciplina y a los ejercicios emprendidos.
¿Cómo puedo monitorear mi consumo de carbohidratos?
La manera más común de rastrear los carbohidratos es a través de portales como MyFitnessPal, que tiene una aplicación para el móvil.
Por ahora no es posible monitorear en la aplicación los hidratos de carbono netos consumidos, pero todo lo que tienes que hacer es buscar también la fibra total y hacer la resta. La aplicación de FatSecret permite rastrear los carbohidratos netos.
¿Qué pasa si hago trampas?
Las trampas no solo no funcionarán, alterar la dieta hará que el cuerpo comience nuevamente a retener agua, la aguja de la báscula comenzará a fluctuar y probablemente el peso aumentará o al menos detendrá su tendencia decreciente.
¿La pérdida de peso está garantizada?
Sí, siempre que se respete la dieta.
El estrés, dormir poco o dormir mal, los cambios hormonales, el consumo de alcohol y no hacer ejercicio son factores que pueden ralentizar e incluso impedir la reducción del peso.
Las pérdidas de grasa no siempre son lineales por una variedad de factores, entre estos, las fluctuaciones en el nivel de agua en el organismo.
Se puede esperar una disminución de peso de entre una y dos libras (entre 0,45 y 0,9 kilos) en una semana, pero ello no significará una serie de semanas con esas reducciones consistente.
Otra cosa es que a veces hay cambios de tamaño que no se reflejan en la báscula. Si después de 4 o 5 semanas no hay progresos, se reevaluará la situación. En este caso se revisará nuevamente los macros para asegurar de que se está bien encaminado. Evaluar el consumo de agua y la reposición de electrolitos más la disminución de lácteos será otra medida a tomar.
¿Puedo hacer la dieta si no me gustan los huevos o los lácteos o la carne?
Sí. La única regla inquebrantable es la de las proporciones de macros: casi nada de carbohidratos, moderación con las proteínas y buena cantidad de grasas de alta calidad.
Hay quienes añaden mantequilla al café para asegurar la ingesta de grasas. Otros consumen todo lo permitido eliminando los lácteos o las nueces.
¿Qué pasa si dejo la dieta después de alcanzar mi peso ideal?
Se recuperará el peso. Incluso, si se abandona la dieta y se mantiene muy controlada la ingesta alimentaria, es probable que aun así se aumente de peso solo por volver a llenar al organismo de glucógeno.
Mucha gente se mantiene apegada a la dieta ceto o a cualquier otra baja en carbohidratos solo para sentirse mejor.
¿La dieta cetogénica es costosa? ¿Cómo puedo ahorrar dinero?
No, la dieta cetogénica no es más costosa ni diferente en presupuesto a otros regímenes recomendados para un sano estilo de vida. Todo dependerá de saber elegir los alimentos y dónde comprarlos.
Busca
ofertas
Siempre habrá un
cupón o una oferta
en los tres grupos
de macronutrientes
para comprar
alimentos de la
dieta. Estos métodos
de ahorro se hallan
en folletos y
volantes en los
hogares, en portales
de tiendas y en los
anuncios pegados en
los mismos
establecimientos.
Compra al
por mayor
Las compras al mayor
pueden ofrecer
descuentos en el
precio unitario de
los productos. Solo
se tomará la
precaución de
revisar los
artículos cerca de
su fecha de
caducidad.
Preparar comidas de una sola vez guardando algunas en el congelador o en el refrigerador, será otra ventaja de las compras al mayor.
Haz las
cosas tú mismo
Las cosas
preempacadas,
precortadas o
precocinadas pueden
ser más prácticas,
pero definitivamente
más costosas y
pueden contener
ingredientes o
aditivos malos para
la dieta.
Además de ahorrar, al preparar la mayonesa y los aderezos se disfrutará de consumir algo más sano y hecho en casa.
Conclusiones
Está comprobado que comer escasas cantidades de carbohidratos junto a un consumo de muchas grasas de calidad y proteínas con moderación, será positivo en la salud general, incluyendo la reducción del peso corporal, del colesterol y de la glucosa en la sangre. También se mejorará la energía y el ánimo.
La dieta cetogénica quizás resulte difícil de comprender al principio, pero al comenzarla y superar la transición el proceso será sencillo, fácil y saludable.
Las personas que obtienen los mejores resultados con la cetogénica, sobre todo las interesadas en la pérdida de peso, son las que consumen carbohidratos a valores inferiores al límite recomendado. La eliminación de dulces y endulzantes es importante en este proceso.
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Referencias:
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Infografías Complementarias
