¿Sabía que...?Conocimientos y hechos fascinantes acerca de la nutrición.

La definición exacta de una Unidad International (UI) difiere de una sustancia a otra y se establece por acuerdo internacional. No hay equivalencia entre las diferentes sustancias: p. ej., una UI de vitamina E no contiene el mismo número de miligramos que una UI de vitamina A, vitamina C o vitamina D.

En 1898, el bioquímico ingles Frederick Hopkins sugirió que algunos alimentos contenían ’factores accesorios’ además de proteínas, carbohidratos, grasas, etc. que eran necesarios para las funciones del cuerpo humano. En 1912, el bioquímico polaco Kazimierz Funk propuso el nombre de ’vitamina’ para un micronutriente aislado con determinados beneficios para la salud. El nombre derivaba de las palabras ‘vital’ (cuyo significado en latín es ‘necesario para el mantenimiento de la vida’) y ‘amina’ (un compuesto orgánico que contiene un átomo básico de nitrógeno). Este término pronto se convirtió en sinónimo de los factores accesorios observados primero por Hopkins.

Cuando se demostró que no todas las vitaminas eran aminas (p.ej., la vitamina C), la palabra ya estaba en boca de todos. Las vitaminas no comparten una química común, pero sí otras características. Todas son nutrientes orgánicos necesarios en pequeñas cantidades para un metabolismo normal y una buena salud. La mayoría de las vitaminas se obtienen por medio de la dieta o los suplementos. El cuerpo puede fabricar sólo tres vitaminas a partir de fuentes no dietéticas: la vitamina D, la vitamina K y vitamina B7 (biotina).

Debería tenerse en cuenta que:

* los micronutrientes no pueden compensar hábitos de vida poco saludables como consumir básicamente comida basura, fumar o beber; no son la ‘panacea’,

* los micronutrientes manifiestan beneficios para la salud sobre todo cuando equilibran una deficiencia existente,

* la relación entre alimentación y enfermedad crónica en muy compleja: es casi seguro que varios factores deben variar simultáneamente para que se pueda observar un efecto positivo,

* las dosis altas no se traducen necesariamente en más beneficios.

Mientras que los ‘estudios retrospectivos’, por ejemplo, pueden ser inexactos, ya que dependen de datos que ya han sido recopilados en el pasado o deben ser recordados por los participantes en el estudio, los ‘estudios prospectivos’ pueden ser más exactos al describir hechos actuales (p. ej., hábitos alimentarios y riesgo de enfermedad) con el tiempo.

Mientras que los ‘estudios observacionales’ sólo pueden observar asociaciones y sugerir (generando hipótesis), los ‘ensayos aleatorizados controlados (RCT por sus siglas en inglés)’ pueden establecer relaciones de causa y efecto (probando hipótesis). Pero incluso los resultados de los RCTs pueden llevar a confusión cuando, por ejemplo, se agrupan en un ‘meta-análisis’, mezclando datos sobre la prevención de enfermedades en personas sanas con datos sobre la reducción de la progresión de enfermedades en pacientes.

Con frecuencia, los efectos del uso de dosis altas de micronutrientes en pacientes (terapia) o en grupos vulnerables (p. ej., fumadores) se traspasan al consumidor medio que utiliza alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos para prevenir la deficiencia de micronutrientes (profilaxis); esto no es acertado.

Es importante indicar que muchos estudios que emplean suplementos dietéticos no muestran efectos positivos sobre la salud o la prevención de enfermedades porque examinan a individuos que ya padecen una enfermedad o tienen un mayor riesgo de desarrollar un determinado trastorno. Además, puede que estos estudios no incluyan un número suficiente de personas (demasiado pequeños) o que su duración no sea lo suficientemente larga (demasiado cortos) como para mostrar un efecto significativo.

Por otra parte, el estado de salud depende de tantos factores individuales (p. ej., los hábitos de vida) que resulta extremadamente difícil demostrar un efecto significativo de los micronutrientes (Véase también Principios – La complejidad de la investigación sobre micronutrientes).

Comer frutas y verduras variadas nos proporciona muchas vitaminas y minerales esenciales para una vida sana. Las necesidades de frutas y verduras dependen de la edad, el sexo, el estado y las condiciones de salud.

Muchas personas consumen alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos para suplir las carencias nutricionales. Las personas mayores pueden tener problemas para comer suficiente o preparar comidas que les aporten las cantidades necesarias de vitaminas; para los más jóvenes, el ritmo frenético de la cultura actual se suele reflejar en dietas pobres en verduras, frutas y cereales. Además de esto, existen personas con una mayor necesidad de nutrientes específicos en determinadas épocas, como las mujeres embarazadas y lactantes, las personas mayores, los deportistas, las personas que hacen régimen, los fumadores o bebedores, los que llevan mucho tiempo tomando medicamentos y las personas con inmunodeficiencia.

Pese a todo, no hay que olvidar que la función de los suplementos dietéticos es ‘suplementar’ y no ‘reemplazar’ una dieta sana.

Las frutas y las verduras que se venden en el mercado contienen restos considerables de pesticidas. En algunos casos, las cantidades son tan elevadas que no se puede descartar efectos nocivos para la salud. Para evitar productos contaminados con pesticidas, se aplica en general lo siguiente: Compre preferiblemente frutas y verduras locales y de temporada, ya que las plantas que crecen bajo unas condiciones medioambientales óptimas son más sanas y necesitan menos productos químicos. Además, los productos que tienen que ser transportados desde lugares lejanos necesitan en parte otras sustancias químicas adicionales que eviten su deterioro.

Otros consejos:

* Hay frutas que se venden en los supermercados como "no tratadas", esto en realidad sólo indica que no han recibido tratamiento con productos para la cáscara tras su recolección. Si desea consumir la piel de las naranjas o los limones, consuma preferiblemente productos biológicos. La fruta y la verdura de cultivo ecológico están generalmente libres de residuos. Por esta razón, para la preparación de alimentos infantiles es recomendable emplear únicamente productos biológicos.

* La cantidad de pesticidas aplicados varía mucho en función de la estación: las fresas tempranas que se ofrecen desde enero hasta mayo suelen contener más restos de pesticidas que las fresas locales que se venden en la estación alta a partir de junio.

* En cualquier caso, lave bien las frutas y las verduras debajo del chorro de agua. A continuación, frótelas, por ejemplo, con un paño de microfibra o un cepillo para verduras. De esta forma sólo se consigue eliminar una pequeña parte de los restos de pesticida, pero eso es mejor que nada.

* Lávese las manos después de pelar cítricos, plátanos y mangos. Con ello evitará que los pesticidas pasen de la piel de la fruta a los dedos, de los dedos a la fruta y de ahí a la boca.
Además: No corte los plátanos en trozos pequeños sin quitar antes la cáscara, ya que los restos de la piel pueden penetrar fácilmente en la pulpa.

* A la hora de comprar una lechuga, es mejor elegir una de tipo iceberg o acogollada que de tipo romana, pues, según los análisis realizados hasta la fecha, están menos contaminadas. También es posible reducir la cantidad de restos de pesticidas al preparar las comidas: Quite las hojas exteriores de las lechugas, ya que son las que más residuos contienen.

* Dado que las patatas están protegidas debajo de la tierra, el uso intensivo de pesticidas durante su cultivo las afecta poco o nada. No obstante, si en el saco de patatas aparece que los tubérculos han sido "tratados después de la cosecha", debería pelarlas de todas maneras antes de consumirlas. 

* Cocinar ayuda: Al cocer las verduras, disminuyen asimismo los restos de pesticidas. Para que el calor no destruya también todos los demás nutrientes, es aconsejable cocer las verduras primero brevemente a una temperatura alta y luego a fuego más bajo.

La vitamina D (calciferol) es un precursor liposoluble de la hormona esteroide, lo que significa que no tiene actividad hormonal por sí misma, pero se convierte en la forma activa de la hormona mediante un mecanismo de síntesis fotoquímica (inducido por la radicación ultravioleta B) en la piel. Una vez producida en la piel o consumida en los alimentos, es convertida en el hígado y los riñones en 1,25 dihidroxivitamina D, (1,25(OH)2D) la forma fisiológicamente activa de la vitamina D (calcitriol), que desempeña una función importante en el mantenimiento de los sistemas de órganos.

Cuando se descubrió la ‘vitamina A’, la siguiente sustancia activa se denominó ‘vitamina B’. Más tarde resultó que la ‘vitamina B’ no era realmente una sustancia aislada, sino un grupo (‘complejo’) de diferentes vitaminas. Puesto que las letras siguientes ya estaban asignadas, se añadió un número a las diferentes sustancias, obteniéndose los nombres vitamina B1, B2, B6 y B12. Más adelante se descubrieron otras vitaminas B a las que se asignaron sus propios nombres (p. ej., ácido fólico). Los huecos en la numeración se deben al hecho de que varias sustancias a las que inicialmente se confundió con vitaminas fueron eliminadas del complejo.

Entre los animales que necesitan consumir vitamina C para sobrevivir se encuentran las cobayas guinea, los murciélagos, los gorriones y los grandes primates, incluyendo a los humanos.

La piel, como superficie de contacto con el mundo exterior, está sometida a un desgaste especial. Por esta razón está sujeta a un rápido proceso de renovación que requiere un intenso metabolismo y el suministro de materiales de construcción. Por lo tanto, el cuerpo necesita un aporte suficiente de nutrientes, como las vitaminas, para optimizar la textura de la piel.

La deficiencia de vitaminas provoca cambios en la piel. Los síntomas de esta deficiencia desaparecen cuando se mejora el aporte de nutrientes. De este modo, una textura normal de la piel, así como el crecimiento y la apariencia de las uñas y el cabello dependen de la alimentación.

Seguir una dieta fiable para peder peso no es una tarea sencilla. Al eliminar ciertos alimentos y reducir la cantidad total de comida, el aporte de vitaminas puede verse considerablemente mermado. La mayoría de los nutricionistas coincide en que resulta muy difícil satisfacer las necesidades de vitaminas con una dieta de 1.500 calorías diarias, por no decir imposible con dietas drásticas que reducen la cantidad de calorías a 1.000 al día.

Comer ‘un poco menos de todo’ puede ser un problema, ya que no existe un control sistemático sobre el aporte de nutrientes consumido. Las dietas disociadas, que aumentan ciertos alimentos, pero no permiten otros (p. ej., la dieta Atkins, la dieta de la patata, la dieta del huevo), son muy arriesgadas. Las reservas de vitaminas del organismo se agotan más rápidamente con una restricción radical de alimentos (ayuno).

La pérdida de peso relacionada con la nutrición sólo puede lograrse restringiendo la ingesta energética (calórica). Se debe estimular al cuerpo a consumir sus propias reservas de energía (grasa).

La ingesta prolongada de ciertos fármacos puede romper el equilibrio vitamínico, dado que pueden afectar al grado de absorción, aprovechamiento, almacenamiento y excreción de vitaminas en el cuerpo. Los contraceptivos orales (la ‘píldora’), por ejemplo, puede influir en los requerimientos de vitamina B6 yvitamina B9 (ácido fólico). Los diuréticos pueden incrementar la excreción de algunas vitaminas a través de la orina, lo cual aumenta su demanda. Otros fármacos que pueden intervenir en el equilibrio vitamínico son, por ejemplo, ciertos antibióticos y sulfonamidas, medicamentos para la malaria y tratamientos contra la tuberculosis. En algunos casos, el ‘efecto antivitamina’ se utiliza en el tratamiento de enfermedades como, en la quimioterapia para el cáncer.

Un consumo elevado de alcohol de forma regular es prejudicial para la absorción y aprovechamiento de las vitaminas, especialmente las vitaminas B1, B2, B6 y B9 (ácido fólico). Además, las calorías ‘vacías’ del alcohol reducen el consumo de alimentos y, con ello, el aporte de vitaminas. En tales casos se necesita un aporte adicional de vitaminas; si bien éstas no pueden solucionar otros problemas resultantes de beber demasiado.

Los fumadores consumen vitamina C más rápido que los no fumadores. Se ha demostrado en estudios que los fumadores regulares (al menos 20 cigarrillos al día) necesitan claramente más vitamina C que los no fumadores. Sin embargo, un aporte adecuado de vitaminas no puede compensar los daños ocasionados por el tabaco.

Las autoridades sanitarias de los diferentes países han establecido recomendaciones para la ingesta de micronutrientes. Estos valores de referencia definen la cantidad adecuada de un micronutriente que las personas sanas deberían consumir para evitar su deficiencia. Aparte de esto existen las llamadas recomendaciones preventivas, que son algo superiores a los valores de referencia reales. En personas sanas, no es necesario ni conveniente sobrepasar los valores de referencia. Pueden darse excepciones en individuos con requerimientos o enfermedades especiales, las cuales, en este caso, necesitan atención médica.

Una dieta equilibrada, conforme con las necesidades personales, puede aportar una cantidad suficiente de micronutrientes. Además, debemos asegurarnos de que el contenido de micronutrientes no se destruya a causa de un tratamiento inapropiado de los alimentos. La alimentación debería ser rica y variada, haciendo hincapié en el consumo de diferentes frutas y verduras. Asimismo, deben evitarse los extremos.

El contenido de vitamina puede variar considerablemente dependiendo del clima y las condiciones del suelo, la variedad, la fertilización, la madurez, los métodos de cosecha, el transporte y la conservación.

La preparación de los alimentos también influye de forma importante. Muchas vitaminas son sensibles al calor, la luz y el oxígeno, y echar agua a las frutas y verduras pueden reducir los niveles de vitaminas. Un procesamiento suave ayuda a que la pérdida de vitaminas sea lo más baja posible: Evite poner en remojo las frutas y verduras antes de cortarlas, frotarlas y lavarlas. Consuma frutas y verduras crudas a ser posible. Cocine las verduras con poca agua o utilice un cocedor al vapor. No introduzca las verduras en el agua antes de que ésta hierva. Si es posible, el agua empleada para cocinar verduras pude reutilizarse para preparar para sopas o salsas, ya que retiene muchas vitaminas.

Dependiendo del tipo de alimento y de las condiciones de conservación, el contenido vitamínico puede reducirse considerablemente. Unas patatas conservadas normalmente, por ejemplo, pierden hasta un tercio de su contenido en vitamina C después de tres meses de almacenamiento. La vitamina C se destruye más rápidamente si cabe –en un plazo de dos a tres días– en las verduras de hoja no procesadas. Igualmente vulnerables son la mayoría de las vitaminas B (especialmente el ácido fólico).

Para que la pérdida de vitaminas sea lo mínima posible, es mejor conservar las frutas y las verduras en bandejas separadas en la parte inferior del frigorífico. Las verduras y frutas sensibles al frío (como las frutas tropicales, patatas) se conservan mejor en un lugar fresco o en una despensa.

La vitamina C (ácido ascórbico) es hidrosoluble y sensible al oxígeno. Por esta razón, puede destruirse parcialmente en los alimentos durante su procesamiento, si se exponen al aire durante su conservación o si son tratados con agua. Los fabricantes pueden protegerlos de la oxidación añadiéndoles vitamina C. La adición de ácido ascórbico como antioxidante debe indicarse debidamente en la lista de ingredientes de la etiqueta del producto final.

La conservación a bajas temperaturas es preferible a otros métodos de almacenamiento. Si los alimentos congelados son producidos y almacenados correctamente, a menudo contienen más vitaminas que los alimentos frescos tras varios días de conservación y transporte hasta que llegan al consumidor.

Los veganos que no consumen ningún tipo de carne, huevos o productos lácteos pueden recibir muy poca vitamina B2, B6, B12, A y D. Para prevenir deficiencias en sus hijos, las mujeres embarazadas y lactantes que no consumen alimentos de origen animal necesitan completar su dieta, especialmente con dosis suplementarias de vitamina B12.

Las vitaminas pueden ayudar a convertir los alimentos en energía, pero no actúan como fuente de energía por sí mismas. No es posible aumentar el rendimiento físico sencillamente tomando más vitaminas. Solamente en el caso de que exista una deficiencia, la ingesta adicional de vitaminas puede aumentar el rendimiento compensando el déficit.

Los consumidores saben muy bien que las naranjas, los limones y los pimientos son Fuentes importantes de vitamina C. Sin embargo, quizá se sorprendan al saber que los productos cárnicos como las salchichas de Frankfurt, el paté de hígado y el jamón cocido también son buenas fuentes de vitamina C.

Este tipo de productos cárnicos curados suelen contener ácido ascórbico o ascorbato de sodio como antioxidantes a fin de asistir al proceso de curado con nitritos. Estos aditivos están etiquetados en la lista de ingredientes bien con los nombres mencionados anteriormente o con él código E300 o E301.

La mayor parte del ácido ascórbico o ascorbato añadido permanece en el jamón o los embutidos después de su fabricación y almacenamiento hasta el final de su vida útil. Por regla general, contienen entre 20 y 25 mg de vitamina C por cada 100 g. Esto significa que, el consumo de un par de salchichas de Viena o de Frankfurt (200 g) proporciona aproximadamente la mitad de la RDA (cantidad diaria recomendada) de vitamina C.