¿Poder sucumbir a la tentación del cacao sin que, al poco, nos lo eche en cara la báscula? Es posible, pero hay que atenerse a algunas pautas y, sobre todo, distinguir entre lo que es el cacao original de lo que es un alimento chocolateado, con leche, aceites vegetales y azúcares. Separar la materia prima del procesado, en definitiva. Después debemos conocer cómo no equivocarnos a la hora de comprarlo y, por fin, no pasarnos con la dosis (como ya contamos en BuenaVida, funciona como una droga y hasta puede provocar síndrome de abstinencia).
"Tomar cacao natural en la infancia puede ayudar a prevenir problemas neurológicos en la edad adulta gracias al aporte de polifenoles", explica Sonia de Pascual-Teresa, científica titular del departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), "además de los beneficios que tiene de forma inmediata a nivel de rendimiento cognitivo". Pero no todo vale.
Idoia Ibero, doctora en Alimentación, Fisiología y Salud de la Universidad de Navarra, ha analizado desde el Centro de Investigación en Nutrición los beneficios del cacao en nuestra dieta. Y antes de dar más detalles, explica: "Cuando hablamos de cacao no nos referimos al chocolate. El chocolate es un derivado del cacao, es decir, es un producto que contiene cacao, pero al que además se le añaden otros ingredientes".
Cómo elegir el chocolate adecuado: pureza, aditivos y color
Resulta complicado encontrar este producto en su estado genuino entre una maraña de otros procesados. Lo que se ofrece como "pasta" o "polvo" de cacao suele mezclarse con leche o incluso con almidón de maíz. El que se etiqueta como "puro" suma unas 375 calorías por cada 100 gramos; con unos 16 gramos de grasas, 16 de hidratos de carbono y 26 de proteínas; mientras que un "chocolate extrafino" habitual puede alcanzar las 538 calorías por cada 100 gramos, y aumentar considerablemente la cantidad de hidratos de carbono y de grasas (unos 58 y 31 gramos, respectivamente) y reducir, por contra, el aporte de proteínas: a unos 6,5 gramos.
¿Cómo distinguir uno de otro? Como siempre, hay que fijarse en el envase; no se debe hacer caso a los letreros persuasivos ni creerse todo lo que exclaman. Veamos ejemplos: está en boga remarcar el porcentaje de cacao que lleva la tableta: un 70%, un 85%... "El chocolate que muestra beneficios para la salud es el negro", resalta Ibero. "Y cuanto más puro o mayor contenido en cacao tenga, mejor: al menos un 70%".
Eso sí, el grado de pureza no exime de que se le agregue azúcar o manteca. "El chocolate está compuesto por varios ingredientes entre los que principalmente se encuentran la pasta y la manteca de cacao. A estos se les pueden añadir otros como azúcar, leche, frutos secos, frutas, etcétera, que crean una variedad infinita de productos", enumera Ibero.
En los promocionados como "sin aditivos", por ejemplo, se menciona que son aptos para diabéticos, algo impensable en las otras opciones. Ibero remata con este consejo: "Evitar chocolates como el blanco y el chocolate con leche y optar por la compra de un chocolate negro con un alto porcentaje de cacao".
Mejora la concentración y la memoria y es neuroprotector
Elegida bien la materia prima, veamos sus propiedades. Conocido es que "el cacao tiene una alta capacidad antioxidante gracias al contenido en compuestos fenólicos, principalmente gracias al contenido en flavanoles, un tipo de polifenoles característicos de este alimento", esgrime Ibero. Se refiere a unos micronutrientes que protegen la oxidación de células y que también pueden encontrarse en la fruta o el vino.
"Varios estudios científicos atribuyen a estos antioxidantes beneficios principalmente a nivel metabólico y cardiovascular", detalla Ibero, "además de que actúan sobre el sistema inmunitario, la microbiota, la reducción de la inflamación, la neuroprotección y la reducción del estrés oxidativo".
Además de los flavonoides, el cacao "posee una molécula llamada teobromina, con gran capacidad vasodilatadora y capaz de reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular", añade Javier Marhuenda, profesor de la Universidad san Antonio de Murcia (UCAM) y académico de número de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Hay más beneficios. "El cacao puro destaca por su gran contenido en minerales, sobre todo magnesio, el cual mejora la concentración y la memoria entre otras virtudes", señala Marhuenda. "Igualmente, puede favorecer el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. Su contenido en proteína no es excesivamente alto, pero sí tiene una alta concentración de triptófano, un aminoácido que incrementa la síntesis de serotonina y se relaciona con la típica sensación de bienestar asociada a la ingesta de chocolate". Eso sí: "Como contrapunto, podríamos indicar su relativamente alta cantidad de grasa y ácidos grasos saturados, comparándolo con otros alimentos vegetales ricos en fibra".
Menos conocida es quizá la capacidad de los polifenoles del cacao de prevenir problemas neurológicos en la edad adulta si se incorporan a la dieta desde la infancia, un dato que aportó Sonia de Pascual-Teresa, del ICTAN-CSIC durante el último Congreso Internacional de la Dieta Mediterránea, celebrado en Barcelona el pasado mes. "Esta sustancia dilata las arterias y aumenta la cantidad de sangre que llega al cerebro, mejorando por tanto el rendimiento mental".
La ciencia sigue avanzando e investigando posibles beneficios del cacao. En la Universidad de Harvard, un equipo liderado por la investigadora JoAnn Manson se ha propuesto —bajo el nombre de Cosmos— realizar una consulta a gran escala, con 18.000 personas durante cuatro años, para sacar a la luz esas propiedades. "Hasta ahora, todos los sondeos han sido poco concluyentes por el tamaño de las muestras”, señaló el codirector, que pretende descifrar el enigma de los flanavoles y poder usar los resultados para incluso elaborar suplementos con este producto.
No por comer más obtendrá más beneficios (al revés)
La pregunta es cuánto hay que comer para que el efecto no pase de un buen abanico de beneficios a ser negativo para nuestra salud. "A pesar de que el chocolate negro es un alimento que podemos consumir por todos los beneficios que se le atribuyen, no debemos olvidar que tiene una alta densidad energética y que, al igual que ocurre con otros alimentos, el consumo en exceso no es saludable", advierte Ibero.
La investigadora menciona a la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) para expresar que "el consumo de 200 miligramos al día de flavanoles de cacao contribuye a mantener una adecuada función endotelial —del tejido que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos—, lo que se traduce en 2,5 gramos de polvo de cacao rico en flavanoles o 10 gramos de chocolate rico en flavanoles [una onza al día, dos si son muy pequeñas]". Y matiza que "su consumo puede incluirse dentro de una dieta saludable junto a un estilo de vida que además tenga en cuenta la práctica del ejercicio físico".
Marhuenda incide en que el problema de "la inmensa mayoría de productos con cacao" recae en que "incorporan un porcentaje muchísimo más elevado de azúcar y manteca o grasa de cacao que de cacao puro" porque su sabor original es amargo. "Precisamente por esta mala calidad de los cacaos comerciales, su consumo es totalmente prescindible en la dieta".
"Un producto de cacao con un 95% a 99% de pureza conserva todos los beneficios y de este producto podrían consumirse unos 10 gramos —una onza— incluso de forma diaria dentro de una dieta equilibrada y saludable", estima el dietista-nutricionista, "eso sí, debemos tener en cuenta que esta ingesta debe reducir el consumo de otros alimentos azucarados y que no lo recomendaría a diario porque podemos obtener los mismos beneficios mediante el consumo de frutas, verduras, alimentos integrales, legumbres…".
¿Solo o con leche? Javier Fontecha, investigador científico del CSIC en el Instituto de Investigación en Alimentos (CIAL) de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) aprueba su ingesta desde pequeños y argumenta que la mejor opción es tomarlo con leche: "Con la incorporación de los lácteos a la dieta aportamos prácticamente todos los nutrientes que garantizan un crecimiento y desarrollo óptimos: carbohidratos, proteínas de elevado valor biológico, grasas, vitaminas A, B2, B12 y D y minerales, principalmente calcio y fósforo pero también magnesio, potasio y zinc".
Chocolate sin remordimientos, siempre que miremos bien la etiqueta y controlemos las cantidades.