Dado que el cerebro dirige toda nuestra actividad vital, es muy importante entender qué le ocurre con el paso de los años. Este conocimiento nos puede ayudar a afrontar las últimas etapas de la vida con una actitud más positiva.
Dado que el cerebro dirige toda nuestra actividad vital, es muy importante entender qué le ocurre con el paso de los años. Este conocimiento nos puede ayudar a afrontar las últimas etapas de la vida con una actitud más positiva.
Esta pregunta, que ha intrigado a la humanidad desde la antigüedad, tiene fácil respuesta si consideramos el cuerpo como un simple envoltorio para nuestros genes. Una vez alcanzamos la madurez sexual y transmitimos nuestra herencia (genes) a nuestros descendientes, el cuerpo pierde su función principal. En ese momento entra en juego el envejecimiento para poner fin al envoltorio, pero no a la vida en sentido amplio, que continúa a través de esa descendencia.
Hay muchas causas que provocan el envejecimiento. Una de las más importantes es el acúmulo de radicales libres. Lo que sucede es que nuestras células no dejan de trabajar en ningún momento a lo largo de toda nuestra vida. Como consecuencia de esta intensa actividad se producen unas moléculas muy inestables, los radicales libres, que tienen la capacidad de alterar y dañar nuestras células. Entramos entonces en un círculo vicioso en el que estas alteraciones producen nuevos radicales libres incesantemente.
La forma de envejecer no es igual en todos los animales. Los humanos envejecemos de manera lenta y progresiva. Gracias a eso, los individuos mayores aún pueden cuidar de su descendencia (genes). Por el contrario, el salmón del Pacífico sufre un envejecimiento brusco y una muerte prematura tras su única oportunidad de reproducción.
En el extremo opuesto está la rata topo desnuda, un curioso roedor resistente a algunos tipos de dolor. Raramente padece cáncer, y envejece a una velocidad extremadamente lenta. De hecho, su riesgo de muerte no aumenta con la edad.
El cerebro controla todas las funciones del cuerpo humano, por lo que su envejecimiento afecta a todo el organismo. Solo representa el 2% del peso corporal, pero es el principal consumidor de oxígeno y glucosa. Eso implica que tiene una tasa metabólica muy alta y acumula muchos radicales libres, responsables directos del envejecimiento. De hecho, estudios científicos recientes sugieren que el envejecimiento cerebral pueda comenzar ya a la temprana edad de 25 años.
Además, durante el envejecimiento cerebral ocurren otras muchas alteraciones. El cerebro pierde peso y neuronas, a la par que disminuye la velocidad de transmisión del impulso nervioso. También se acumulan algunos pigmentos (lipofuscina) y proteínas (β-amiloide) que pueden producir muerte y desconexión entre neuronas. Estas alteraciones se acentúan cuando aparecen enfermedades asociadas a la edad, como el párkinson o el alzhéimer.
Al final, todos estos fenómenos acaban afectando a las neuronas, esto es, las células principales del sistema nervioso. Por suerte, no todas mueren, son muchas las que permanecen en buen estado, mientras otras pierden algunas de sus ramificaciones. Esta pérdida implica menos conexiones entre neuronas y menor velocidad de transmisión del impulso nervioso.
Afortunadamente, podemos desarrollar estrategias para tener un envejecimiento cerebral más saludable. Se puede fomentar la socialización, ya que los lazos sociales pueden ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral. Otra estrategia consiste en intentar evitar la exposición a contaminantes ambientales, aunque hay que admitir que no depende exclusivamente de cada individuo, sino de la sociedad en general.
Más fácil (e individual) es tratar de mejorar nuestro estilo de vida, fundamentalmente controlando nuestra dieta y actividad física. Se ha demostrado que una actividad física ligera, como caminar, puede evitar la pérdida de volumen cerebral asociada al envejecimiento. Junto al ejercicio físico adecuado, una dieta equilibrada puede reducir el acúmulo de los ya mencionados radicales libres. Estas medidas pueden fortalecer nuestras defensas y retrasar el deterioro cerebral y la aparición de enfermedades.
Concretamente existen varios alimentos que mantienen el cerebro fuerte frente al envejecimiento. Es el caso de los flavonoides del cacao, que se relacionan con una mejor circulación sanguínea y memoria.
Por otro lado, el consumo de hígado y yema de huevo, ricos en fosfatidilserina y ácido fosfatídico, ayudan a mejorar la memoria en personas mayores sanas y enfermas. Sin olvidar que la ingesta de alimentos ricos en colina –como el bacalao, el huevo cocido o el hígado de ternera– favorece los sistemas de comunicación en el cerebro y lo protege disminuyendo el depósito de proteínas dañinas. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también refuerzan las conexiones entre neuronas y le paran los pies al envejecimiento de la sesera.
Visto todo lo anterior, hay que dejar de relacionar el envejecimiento exclusivamente con la enfermedad o la falta de productividad. Lo podemos ver desde una perspectiva más optimista y natural. Recordemos al gran Gabriel García Márquez cuando decía que “…uno envejece más rápido en los retratos que en la vida real”.
Los mayores de 70 años son el grupo de población más vulnerable en esta crisis sanitaria del coronavirus, tanto en número de infectados como de fallecimientos. Tras semanas de encierro la calidad de vida de este colectivo ha mejorado sensiblemente con el desconfinamiento. Actualmente, estas personas pueden pasear en dos tramos horarios, de diez a doce de la mañana y de siete a ocho de la tarde. Pero para mantenerse en un buen estado tienen que vigilar más factores.
“El que los mayores puedan salir ha sido un soplo de aire fresco, sobre todo en el caso de las personas más frágiles y vulnerables. Se produce un círculo vicioso de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) unida a trastornos del ánimo y con alteraciones en la nutrición. El hecho de poder salir, con el sentimiento de libertad, generando movimiento y por lo tanto fuerza y masa muscular, sin lugar a duda significa una mejora de la calidad de vida, sobre todo la relacionada con la salud”, explica Javier Gómez Pavón, médico geriatra miembro de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Un aspecto en el que coincide también Paula Rodríguez, dietista-nutricionista también miembro de la FEN.
Según mantienen los expertos, los paseos diarios no solo mejoran la parte psicológica y cognitiva de relación con el entorno, sino también y muy especialmente la funcional: “Caminar al aire libre, disfrutando del entorno tras permanecer más de un mes sin salir de casa, genera que el músculo y con él el hueso y con ellos la coordinación, y por lo tanto, el cerebro mejore de forma rápida e intensa, con mejoría del sueño, de la sensación de bienestar físico y emocional, las ganas de hacer cosas, proyectos, en definitiva, de seguir viviendo. Y con todo ello mejora el apetito”.
En la actual situación, hay que esforzarse por mantener la calidad de vida de las personas de más edad para que se mantengan sanos y que puedan enfrentar con fortaleza esta pandemia. Y uno de estos aspectos, como indican ambos expertos, es también cuidar la alimentación.
La Fundación Española de Nutrición ha publicado unas recomendaciones, que están recogidas en el Libro Blanco de la Nutrición de las Personas Mayores en España (2019), para que estos coman correctamente en estos días de confinamiento. Los expertos de la FEN sostienen que las personas mayores deben seguir la dieta mediterránea, una dieta que, según explican, es rica en hidratos de carbono complejos —que encontramos en los guisantes, en los granos enteros y en las hortalizas, entre otros—, y cuenta con una baja aportación de grasas saturadas. "Lo que significa que habría que evitar, o consumir en bajas dosis, alimentos como la carne roja, la mantequilla, el aceite de palma o el coco, etcétera", añaden Javier Gómez Pavón y Paula Rodríguez.
Además, indican que los alimentos deben tener una elevada densidad nutricional, esto es, que tengan una alta proporción de nutrientes con respecto a su cantidad de calorías. Las legumbres también están recomendadas. Según explican los expertos, son una importante fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, al igual que los pescados y mariscos. Los alimentos de este grupo deberían consumirse entre dos y tres veces por semana.
Como el resto de la población, las personas mayores tienen que comer cinco raciones de frutas y verduras al día; asegurarse de que hay un alto contenido de proteínas en los alimentos; y deben beber al menos dos litros de agua al día. “No hay que olvidar que nuestros mayores tienen una mayor disminución de la percepción de la sed y, por tanto, un mayor riesgo de deshidratación. Lo aconsejable es que, al menos el 80% del líquido ingerido sea consumo directo —ingestión de agua— y el otro 20% sea de alimentos sólidos (verduras, frutas)”, explican los expertos.
De igual modo, es importante que la comida fomente la masticación y la capacidad sensorial de los mayores, como pueden ser los sentidos del gusto o el olfato.
Según ambos profesionales, a lo largo del día la persona mayor puede fraccionar la ingesta en cuatro o seis tomas, repartiendo adecuadamente la aportación energética, y dando más valor al desayuno, la comida y la cena: “Un menú adecuado para la ingesta de la comida y la cena podría distribuirse de la siguiente manera: un primer plato de alimentos que aporten hidratos de carbono como por ejemplo legumbres, patatas, arroz…; un segundo plato de alimentos ricos en proteínas (pescado, carne magra, huevo) y acompañado de una guarnición de verduras y hortalizas, con fruta fresca de postre y agua como bebida principal, utilizando el aceite de oliva virgen como grasa culinaria principal”.
Además, aconsejan que las comidas y las cenas se estructuren como plato único, conteniendo los mismos grupos propuestos anteriormente: la composición del menú dependerá de los hábitos de cada persona.
Para prevenir las fracturas, los expertos aseguran que es fundamental estar activo y consumir alimentos como lácteos, cereales (preferentemente integrales), pescado azul y pescado pequeño (por ejemplo sardinas en conserva) y yemas de huevo. Todo lo anterior tiene el objetivo de proveer cantidades suficientes de nutrientes críticos como el calcio y la vitamina D. Además señalan que, en caso de que la ingesta de esta vitamina no sea suficiente, se podría optar por alimentos enriquecidos, como pueden ser las leches adaptadas. Y en la medida de lo posible, recuerdan, es aconsejable una exposición solar diaria en manos, cara y brazos, de al menos 10 minutos.
Por último, la FEN recuerdan que “la motivación es fundamental para todos durante esta pandemia, pero es especialmente importante para nuestros mayores”. Y concluyen que “la alimentación, entre otros factores, influye positivamente en la vida saludable, y más si se puede hacer en compañía”.
"El principal riesgo [de mala alimentación] recae en los mayores frágiles, de edad avanzada, con dificultades de deambulación y de realización de actividades instrumentales como la compra, la limpieza de la casa, etcétera y que viven solos”, explica la FEN.
Además, según mantienen Javier Gómez Pavón y Paula Rodríguez, “estas personas presentan un alto riesgo de aislamiento y soledad, una situación que la pandemia y el confinamiento han empeorado, traduciéndose en trastornos del ánimo que se reflejan fundamentalmente en mayor astenia y anorexia, con una alimentación menos variada y de fácil preparación y, por lo tanto, peor nutrición”. Según sostienen, si todo esto se acompaña de poco movimiento, la sarcopenia está servida, entrando en círculos viciosos de menor movimiento, menor actividad, más astenia, más anorexia, "y peor nutrición".
Por ello, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología y la Fundación Española de la Nutrición insisten en cuidar especialmente la nutrición en este grupo poblacional de riesgo y en realizar encuestas dietéticas y de valoración nutricional representativas, tanto a aquellos que viven en sus hogares como en residencias. "Y, de manera especial, en un grupo de población tan vulnerable como los mayores de 80 años”, concluyen los expertos.
Más fácil (e individual) es tratar de mejorar nuestro estilo de vida, fundamentalmente controlando nuestra dieta y actividad física. Se ha demostrado que una actividad física ligera, como caminar, puede evitar la pérdida de volumen cerebral asociada al envejecimiento. Junto al ejercicio físico adecuado, una dieta equilibrada puede reducir el acúmulo de los ya mencionados radicales libres. Estas medidas pueden fortalecer nuestras defensas y retrasar el deterioro cerebral y la aparición de enfermedades.
Concretamente existen varios alimentos que mantienen el cerebro fuerte frente al envejecimiento. Es el caso de los flavonoides del cacao, que se relacionan con una mejor circulación sanguínea y memoria.
Por otro lado, el consumo de hígado y yema de huevo, ricos en fosfatidilserina y ácido fosfatídico, ayudan a mejorar la memoria en personas mayores sanas y enfermas. Sin olvidar que la ingesta de alimentos ricos en colina –como el bacalao, el huevo cocido o el hígado de ternera– favorece los sistemas de comunicación en el cerebro y lo protege disminuyendo el depósito de proteínas dañinas. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también refuerzan las conexiones entre neuronas y le paran los pies al envejecimiento de la sesera.
Visto todo lo anterior, hay que dejar de relacionar el envejecimiento exclusivamente con la enfermedad o la falta de productividad. Lo podemos ver desde una perspectiva más optimista y natural. Recordemos al gran Gabriel García Márquez cuando decía que “…uno envejece más rápido en los retratos que en la vida real”.