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Consumir alimentos saludables es esencial para todos. Si tiene artritis, obtener los nutrientes adecuados puede afectar la salud de manera positiva y ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad. El sobrepeso aumenta la inflamación. Además, por cada libra de exceso de peso se ejerce una presión de cuatro libras adicionales en las rígidas e hinchadas articulaciones. Una dieta saludable le servirá para adelgazar y conservar la salud de huesos, articulaciones y tejidos.

La nutrición y la salud se encuentran íntimamente ligadas. Las investigaciones sugieren que lo que comemos puede influir en el desarrollo, el avance y los síntomas de ciertos tipos de artritis y enfermedades relacionadas. Llevar una dieta estilo mediterráneo, consistente de frutas, verduras, aceite de oliva, frijoles, nueces y semillas puede por ejemplo, disminuir el dolor de la artritis al suplir el cuerpo de poderosos nutrientes antiinflamatorios. De lo contrario, ingerir alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, así como comida chatarra aumenta la inflamación y empeora los síntomas de la artritis, además de que predispone al organismo a otras enfermedades crónicas.

Lo bueno es que numerosos estudios han descubierto una conexión entre los alimentos, los suplementos dietéticos (como vitaminas, minerales y ácidos grasos) y ciertos tipos de artritis y enfermedades asociadas tales como gota, artritis reumatoide (AR), osteoartritis (OA) y osteoporosis.

Gota. De todas las clases de artritis, la gota es la que está más directamente vinculada a la dieta. El cuerpo normalmente descompone unas sustancias llamadas purinas presentes en muchos alimentos, formando ácido úrico. Los individuos con gota tienen dificultad en eliminar este ácido úrico o lo producen en cantidades demasiado altas, ocasionando la formación de cristales de ácido úrico en las articulaciones y los tejidos. Estos depósitos causan inflamación y dolor intenso. El tener gota aumenta el riesgo de desarrollar padecimientos cardiacos y diabetes, de tal forma que seguir una dieta baja en grasas saturadas es clave para el manejo de la gota.

Qué comer: cerezas. Los estudios muestran que comer cerezas agrias podría servir para disminuir la frecuencia de los ataques de gota. Los investigadores sospechan que unas sustancias llamadas antocianinas de las cerezas poseen efectos antiinflamatorios. Las antocianinas se encuentran en otras futas rojas y moradas, como fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos. Sin embargo, las cerezas agrias contienen los niveles más elevados. Las verduras, legumbres, nueces y frutas (con menores cantidades de azúcar como las toronjas, melones, piñas y nectarinas) y los cereales integrales son opciones saludables que pueden ayudar a manejar los efectos de la gota. El consumo de café y leche (especialmente la descremada) se asocian a un menor riesgo de gota.

Qué evitar: alimentos con niveles elevados de purinas, incluyendo órganos de carnes (como res, cerdo y cordero), la mayoría de los pescados y mariscos además de caldos y salsas a base de carne. Los refrescos endulzados con azúcar y los productos con fructosa incrementan los niveles de ácido úrico. Hay una conexión importante entre la ingesta de alcohol, en particular la cerveza, y un mayor riesgo de ataques de gota.

Artritis reumatoide (AR). En la AR, el sistema inmunológico ataca los tejidos propios del cuerpo, en especial el sinovio (membrana delgada que recubre las articulaciones). Esto genera inflamación articular, dolor y posible daño en la articulación.

Qué comer: una dieta mediterránea, que está basada en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles), aceite de oliva y pescado. Este último contiene ácidos grasos omega 3 que reducen la inflamación sistémica (de todo el cuerpo). Dos de ellos se denominan EPA y DHA (por sus siglas en inglés). Si prefiere omitir o no le gusta el pescado, obténgalos de fuentes tales como frijol de soya (tofu o edamame), nueces, linaza, aceitunas y sus respectivos aceites. Si toma suplementos de aceite de pescado, la dosis recomendada de ácidos grasos esenciales es 3.8 gramos/día de EPA y 2 gramos/día de DHA. Las investigaciones demuestran que algunos aceites vegetales como los de borraja y de prímula de primavera también podrían aliviar los síntomas de la AR. Consulte con su doctor antes de añadir suplementos con aceites en la dieta.

Qué evitar: las grasas saturadas (de fuentes animales, como mantequilla, manteca y carnes) y las grasas trans (abundantes en algunas comidas rápidas, productos procesados y alimentos chatarra). Ambas aumentan el colesterol en sangre y la producción de proteína C reactiva, que es un indicador de inflamación. El azúcar también aumenta la inflamación.

Osteoartritis (OA). La OA se caracteriza por el desgaste del cartílago (parte de la articulación que amortigua las terminaciones de los huesos y les permite moverse con facilidad). Al irse desgastando el cartílago, los huesos empiezan a rozar unos contra otros causando rigidez, dolor e impidiendo la movilidad. Para disminuir el dolor de la OA es fundamental conservar un peso adecuado mediante el ejercicio y una dieta saludable. Según las investigaciones, bajar tan solo 11 libras reduce el riesgo de desarrollar OA de rodilla en un 50%. Perder una libra alivia cuatro libras de presión sobre las hinchadas y adoloridas articulaciones.

Qué comer: un estudio reveló en 2013 que un compuesto llamado sulforafano podría ser la clave para prevenir o aplazar el progreso de la OA. Esta sustancia se encuentra en las coles de Bruselas, en el repollo o col y especialmente en el brócoli y retarda la destrucción del cartílago en las articulaciones asociadas a la OA. Ciertas vitaminas presentes en algunos alimentos que pueden ayudar a retrasar el avance de la enfermedad, aunque no existe evidencia de que curen la osteoartritis, son:

Qué evitar: las grasas saturadas (derivadas de mantequilla, manteca y carnes), grasas trans (presentes en algunas comidas rápidas, productos procesados y alimentos chatarra) y azúcar, la cual se asocia a sustancias químicas que inducen la inflamación y pueden resultar en sobrepeso.

Osteoporosis. Cuando alguien tiene osteoporosis los huesos se debilitan y se quiebran con facilidad. Existen varios factores predisponentes, como tener niveles bajos de vitamina D o de estrógeno. Los individuos con artritis tipo inflamatoria o enfermedad reumática, como AR o lupus pudieran ser más susceptibles a la osteoporosis. Los fármacos corticosteroides como la prednisona, que se usa para el tratamiento de estas enfermedades, pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad.

Qué comer: comer alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde y productos lácteos bajos en grasas y fortificados con calcio. La dosis diaria recomendada de calcio para los adultos es de 1000 mg, aunque las mujeres mayores de 50 años podrían requerir 1200 mg. Si está tomando corticosteroides debe consumir 1500 mg. Los alimentos ricos en vitamina D son igualmente importantes puesto que ayudan a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos. Lamentablemente, es casi imposible obtener toda la vitamina D que el cuerpo necesita mediante la comida. Por fortuna, el cuerpo puede generar 10,000 unidades internacionales (UI) de esta sustancia tras 15 minutos de exposición al sol (sin protector solar). Si no vive en un lugar soleado o le preocupa el riesgo potencial de exponerse demasiado al sol, puede obtener la vitamina D por medio de suplementos. La dosis diaria recomendada es de 600 UI hasta los 70 años y 800 UI después de esta edad.

Qué evitar: el consumo excesivo de alcohol, cafeína y refrescos (debido al contenido de fósforo) puede elevar el riesgo de huesos frágiles, resultando en osteoporosis.

Una manera de saber cuán alejado se encuentra de su peso ideal es mediante el índice de masa corporal (IMC). El IMC se calcula a partir del peso de un individuo en relación a su estatura y abarca cuatro categorías:

*1 pie tiene 12 pulgadas (5 pies x 12 pulgadas = 60 pulgadas + 10 pulgadas = 70 pulgadas)

Es recomendable conservar un peso sano y consumir alimentos antiinflamatorios para manejar los síntomas de la artritis y retrasar el progreso en el deterioro de las articulaciones.

Ingiera alimentos variados. Una dieta balanceada incluye cinco grupos de alimentos principales: frutas, verduras, proteína, cereales y lácteos. El gobierno recomienda que la mitad del plato consista en frutas y verduras, dividiendo el resto en porciones iguales de proteína magra y cereales. Según los expertos, los enlatados son nutritivos, pero es necesario que sea cauteloso si se le han añadido sodio y azúcar.

Hable con los expertos. Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo a presentar una multitud de enfermedades, incluyendo diversos tipos de artritis. Colabore con un especialista en nutrición para diseñar una dieta que le ayude a mantener un peso sano de por vida.

Escoja alimentos de alto contenido de fibra. El consumo de fibra le hará sentirse satisfecho y ayudará que el nivel de azúcar en sangre se halle dentro de los límites normales. Hay muchas formas de conseguir la cantidad recomendada de 20 a 35 gramos de fibra al día. La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, entre las que destacan: avena, pasta integral, cereales integrales, chícharos (guisantes o arvejas), frijol y quinua.

Consuma una cantidad moderada de grasa y colesterol. Una dieta cargada de grasa causa inflamación, lo que puede empeorar la artritis. Las grasas trans y las saturadas también elevan el colesterol, de manera que el riesgo de enfermedades cardiacas es mayor, en cuyo caso se vuelve más difícil manejar la artritis.

Tome azúcar y sal con moderación. Aunque el azúcar puede realzar el sabor, también agrega calorías y podría provocar un aumento de peso. Por lo tanto, busque las palabras dextrosa, sacarosa, fructosa, miel, jarabe de maíz, dextrina y maltodextrina en las listas de ingredientes para identificar azúcar adicional. Si tiene hipertensión deberá prescindir del salero. La sal (sodio) retiene los líquidos del cuerpo, con lo cual la presión sanguínea aumenta. Numerosos alimentos procesados como sopas enlatadas, salsas envasadas, encurtidos, alimentos congelados preparados, comidas rápidas de los restaurantes y productos de tomate son ricos en sal. Busque aquellos bajos en sodio o sin sal añadida. Abastézcase de las secciones de alimentos frescos de los supermercados, en vez de las de los pasillos de comestibles procesados para ayudarse a moderar la ingesta de sal y azúcar.

Limite el consumo de alcohol. El alcohol puede debilitar los huesos, generar malestar estomacal y, si se toma en exceso, resultar en sobrepeso y daño hepático, especialmente si lo bebe cuando está bajo medicamentos como acetaminofeno o metotrexato. Además, incrementa el ácido úrico en sangre agravando la gota. Si es mujer, no tome más de una bebida diaria, o dos si es hombre. Una bebida alcohólica equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor.

¿No está seguro de cómo incorporar las recomendaciones dietéticas en su ajetreado estilo de vida? Pídale a su médico que lo remita con un especialista en nutrición.

La cantidad de alimento o número de porciones que deba ingerir dependerá de su peso, estatura y el peso que desea tener (ya sea que desee mantener, aumentar o bajar peso).

Idealmente, lo mejor sería obtener todas las vitaminas y minerales de comidas preparadas en casa. No obstante, debido a la vida atareada de hoy en día, las listas interminables de pendientes y la fatiga al final de la jornada, comer algo en el camino se ha vuelto la norma. Afortunadamente hay un mayor acceso que nunca a opciones saludables. He aquí cinco clases de alimentos para llevar que le ayudarán a saciar el apetito:

Nueces. Las nueces contienen proteína, calcio, magnesio, zinc, vitamina E y ácido alfa linoleico (el cual estimula al sistema inmunológico) que el cuerpo convierte en omega-3. Aun estando relativamente cargadas de grasa y calorías, los estudios muestran que las nueces ayudan a adelgazar. Su proteína, fibra y grasas mono insaturadas satisfacen el hambre. Como tienen calcio y magnesio existen, además, beneficios adicionales como el fortalecer y proteger los huesos, cuya importancia es primordial en quienes tienen artritis.

Verduras crudas. Verduras listas para comer como zanahorias, guisantes (alverjas o chícharos), brócoli, pimiento y coliflor son bajas en calorías y poseen un alto contenido de fibra y también del estimulante inmunológico beta caroteno y vitamina C. Aderécelas en humus (paté de garbanzo), rico en fibra, para un refrigerio sustancioso.

Frutas enteras. Son ricas en vitamina C y están repletas de antioxidantes. Las naranjas, toronjas (pomelo), piña y papaya son algunas de las frutas que ayudan a sostener la fortaleza del sistema inmunológico (de defensa del cuerpo).

Yogurt griego. Este tipo de yogurt tiene más proteína y la mitad de sodio del yogurt regular. Ciertas marcas pueden contar con un mayor contenido de calcio que la leche regular. Además, el yogurt contiene probióticos que estimulan al sistema inmunológico. Adorne un yogurt simple con fruta fresca y algo de miel. Elija los yogures de fruta con menos azúcares, ya que algunos de éstos y las bebidas de yogurt pasan de los 16 gramos de azúcar.

Ensalada de frijol. Los frijoles están repletos de antioxidantes y fibra. Son una fuente excelente de proteína y se digieren lentamente, brindando así energía prolongada.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) ofrece las pautas para crear una dieta saludable en su sitio web ChooseMyPlate.gov. Hallará ideas sobre la cantidad y variedad de alimentos que debe comer en las cinco categorías: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.

No es fácil distinguir los hechos de la ficción con tantos rumores de que dietas especiales, alimentos o suplementos pueden provocar o bien curar la artritis. Lo peor es que algunos regímenes y suplementos dietéticos que se anuncian como cura, son verdaderamente un fraude. Otros sencillamente no han sido estudiados suficientemente.

A continuación encontrará algunos de estos productos o actividades que prometen curar, reducir o que se dice empeoran los síntomas de la artritis.

Las plantas solanáceas agravan la artritis. Se clasifican como solanáceas plantas como tomates, papas, berenjenas y pimientos. En ellas se encuentra un compuesto llamado solanina, que a menudo se señala como el culpable del dolor de la artritis, pero sin la existencia de investigaciones formales que lo confirmen. Si cree que sus síntomas de artritis se agravan cuando come plantas de la familia de las solanáceas, hable con su doctor o especialista en nutrición sobre una dieta que las elimine para ayudarle a confirmar su efecto.

Una dieta de acidez baja reduce el dolor de la artritis. Lo que come en realidad no afecta el pH (acidez o alcalinidad) óptimo de la sangre de 7.4. Cualquier alimento, independientemente de su acidez, se sumerge en ácido clorhídrico al llegar al estómago. Entonces otras sustancias actúan en las partículas de alimento para alcanzar el nivel apropiado de pH antes de que la corriente sanguínea absorba los nutrientes.

Ciertas frutas causan inflamación. Múltiples fuentes advierten a las personas con artritis no ingerir cítricos porque supuestamente generan inflamación. Por lo contrario, los cítricos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante potente, esencial en la formación de cartílago.

Aunque lo mejor es obtener los nutrientes de una dieta saludable y balanceada, podría ser necesario suplementarla con vitaminas y minerales para alcanzar los niveles óptimos. Asimismo, quizá desee determinar si los suplementos le pueden servir para controlar los síntomas de la artritis. Antes de iniciar cualquier producto sea hierba, píldora o líquido, consulte con su médico. El doctor le explicará la acción del mismo, los efectos colaterales, la dosis apropiada y si existen interacciones adversas con sus medicamentos actuales.

Cuando oiga rumores sobre dietas vinculadas al tratamiento de la artritis, pregúntese:

Si responde sí a cualquiera de estas preguntas, sería conveniente que le pregunte a su médico.

El tomar medicamentos para la artritis mientras consume ciertas comidas y bebidas puede afectar la absorción de dichos medicamentos. Algunos fármacos pueden disminuir el apetito y ocasionar malestar estomacal. Otros pueden agotar el cuerpo de nutrientes importantes. Los corticosteroides, recetados frecuentemente para tratar la artritis reumatoide (AR) y otros tipos de artritis inflamatoria, causan pérdida de potasio y retención de sodio. El metotrexato, también empleado para la AR, abate los niveles de folato; por eso los médicos acostumbran prescribirlo junto con un suplemento diario de ácido fólico que además suprime las náuseas. Algunos antiácidos, tomados para reducir la irritación estomacal generada por los fármacos, contienen asimismo altos niveles de sodio, calcio y magnesio. Es fundamental saber esto en caso de que tenga problemas renales, pues podría entorpecer la regulación de estos importantes minerales en el cuerpo. Hable con su doctor o especialista en nutrición sobre los efectos de los fármacos dado su estado nutricional.

La actividad física es crucial en los individuos con artritis. Las investigaciones muestran que combinar una dieta nutritiva con ejercicio disminuye el dolor y la inflamación de las rodillas y mejora su funcionalidad. Según las pautas federales, los mayores beneficios de salud se observan con al menos 150 minutos a la semana (o media hora diaria por 5 días) de actividad física moderada a vigorosa. Caminar, nadar, hacer yoga o andar en bicicleta estacionaria diariamente le puede ayudar a obtener la actividad que requiere sin ejercer demasiada tensión en las articulaciones. Consulte con su doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.

El gobierno federal, que regula el etiquetado de alimentos, sienta las bases sobre cómo divulgar el contenido de nutrientes y su efecto en la salud para ayudarle a tomar decisiones informadas.

Los términos "natural" y "orgánico" pueden crear confusión, ya que se podría pensar que dichos productos son más saludables. Según la FDA (Agencia de Fármacos y Alimentos), "saludable" significa que el alimento limita la cantidad de grasa, grasa saturada, colesterol y sodio e incluye cantidades mínimas específicas de vitaminas, minerales u otros nutrientes beneficiosos. Por otro lado, "natural" quiere decir que el producto no contiene ingredientes sintéticos o artificiales y "orgánico" significa que el alimento cumple con los lineamientos dictados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Ni USDA ni FDA establecen que un producto etiquetado como "natural" o producido orgánicamente sea automáticamente más saludable. Lo mejor es hablar con un experto en nutrición para diseñar una dieta sana y balanceada.

Las personas con ciertas clases de artritis pudieran experimentar dificultades para preparar sus comidas, debido al dolor articular, la inflamación, las limitaciones de movimiento y la fatiga. El doctor podría remitirlo con un especialista en nutrición o un terapeuta ocupacional, quienes pueden aportar ideas para facilitarle esta labor. Mientras tanto, pruebe estos consejos:

Diabetes y artritis

¿Qué es la artritis?
Artritis literalmente significa inflamación de las articulaciones. Sin embargo, la palabra “artritis” se usa con frecuencia para referirse a cualquiera de las más de cien enfermedades que afectan las articulaciones, es decir, donde dos o más huesos se juntan para permitir el movimiento. Actualmente hay más de 50 millones de personas diagnosticadas con artritis en los Estados Unidos.

Los tipos más comunes de artritis son:
La osteoartritis (OA): enfermedad en la cual el cartílago de las articulaciones, que es el tejido fuerte, liso y amortiguador que cubre las terminaciones de los huesos en sus uniones, se degrada, causando dolor y rigidez. Aproximadamente, unos 27 millones de personas en los Estados Unidos tienen osteoartritis.

La artritis reumatoide (AR): es una enfermedad en la que el sistema inmunológico del cuerpo ataca al sinovio, que es la membrana delgada, que recubre a las articulaciones, causando dolor, hinchazón, inflamación, enrojecimiento, calor y, si no se la controla, provoca la destrucción de la articulación. Existe aproximadamente 1.3 millones de personas en los Estados Unidos con artritis reumatoide.

¿Qué es la diabetes? La diabetes, que afecta alrededor de 25.8 millones de personas en los Estados Unidos, es una enfermedad que afecta la función de la insulina o la cantidad de ésta que se produce en el cuerpo. La insulina acarrea glucosa (azúcares) de los alimentos que el cuerpo consume hacia las células, para que pueda convertirse en energía. Sin la insulina, la glucosa se acumula en la sangre, aumentando su nivel. Las células se quedan sin energía y usted se siente cansado. Si no se los controla, los niveles altos de glucosa pueden dañar los nervios, los vasos sanguíneos grandes y pequeños, lo cual puede resultar en problemas adicionales como ataques cardiacos, embolias, enfermedad renal y daños a la vista.

Hay dos tipos principales de diabetes: tipo 1 y 2. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce suficiente insulina. En la diabetes tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o no responde eficientemente a la insulina que secreta, en un proceso llamado resistencia a la insulina. Esto dificulta que la insulina entre en las células y les suministre energía. En ambos tipos de diabetes, los niveles de glucosa empiezan a subir en la sangre y dañan las células del cuerpo.

¿Están relacionadas la artritis y la diabetes?
La artritis y la diabetes no están relacionadas directamente, pero las enfermedades a menudo coexisten. De hecho, informes recientes del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) muestran que más de la mitad (52%) de las personas con diabetes también tienen algún tipo de artritis. Las dos enfermedades tienen varios aspectos en común dependiendo de los diferentes tipos de artritis y diabetes.

La artritis reumatoide y la diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune como lo es la artritis reumatoide (AR). En las personas con diabetes tipo 1, el sistema inmunológico del cuerpo ataca al páncreas, órgano en el que se produce la insulina, de modo muy similar como la AR ataca a la membrana sinovial de las articulaciones. Los niveles de los indicadores de inflamación tales como la proteína C reactiva (PCR) o la interleucina 1 (IL-1), que con frecuencia se encuentran elevados en personas con AR, también están elevados en aquellas con diabetes tipo 1. Un estudio en individuos que tenían diabetes tipo 1 por más de cinco años reveló un incremento en el factor de necrosis tumoral alfa (FNT-a), otro indicador de inflamación a menudo alto en personas con tipos inflamatorios de artritis.

Las investigaciones también muestran conexiones genéticas entre la AR y la diabetes tipo 1. En los últimos años, los científicos han identificado un gen llamado PTPN22 que se correlaciona fuertemente con la incidencia de la diabetes tipo 1 así como con la AR, la artritis idiopática juvenil y otras enfermedades autoinmunes.

Diabetes tipo1:
- Frecuencia al orinar
- Sed inusual
- Hambre extrema
- Pérdida inusual de peso
- Fatiga extrema e irritabilidad

Diabetes tipo 2*:
- Cualquiera de los síntomas de la diabetes tipo 1
- Infecciones frecuentes
- Vista borrosa
- Cortaduras y moretones que se tardan en curar
- Cosquilleo y adormecimiento de las manos y de los pies
- Infecciones recurrentes en la piel, las encías o la vejiga

*A menudo, las personas que tienen diabetes tipo 2 no presentan síntomas.

Osteoartritis:
- Se desarrolla despacio, con el paso del tiempo
- Presenta enrojecimiento, calor y rigidez en las articulaciones
- La rigidez en las articulaciones en las mañanas es severa, pero dura poco.
- Es más común en las manos, caderas, rodillas y la columna vertebral.

Artritis reumatoide:
- Puede desarrollarse repentinamente, en un periodo de semanas o meses
- Generalmente, afecta las mismas articulaciones de ambos lados del cuerpo
- Enrojecimiento, calor y rigidez, a veces prolongada, de las articulaciones
- Sensación general de cansancio y malestar
- Pérdida de peso

La osteoartritis y la diabetes tipo 2
Debido a que la osteoartritis (OA) y la diabetes tipo 2 son enfermedades comunes, es posible que se presenten al mismo tiempo por casualidad. Las dos comparten al menos dos importantes factores de riesgo: la edad y el peso.
Edad: La osteoartritis es más común en personas mayores, ya que los efectos de los cambios biomecánicos y bioquímicos de las articulaciones se acumulan con el tiempo. El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también se acrecienta con la edad, primordialmente al volverse menos activo, subir de peso y perder masa muscular con los años. Más de una de cada cuatro personas mayores de 65 años de edad, tiene diabetes.
Peso: la obesidad aumenta la tensión en las articulaciones. Por cada libra adicional, se añaden cuatro libras de tensión a las rodillas. La obesidad además afecta a los órganos internos. Los tejidos grasos del cuerpo producen compuestos químicos que aumentan la resistencia a la insulina, ocasionando que ésta no pueda cumplir con su función de poner la glucosa dentro de las células. El corazón y los vasos sanguíneos se ponen tensos al esforzarse en bombear la sangre a través de una masa corporal mayor, además deben también enfrentarse a los químicos inflamatorios que producen las células grasas, aumentando así las enfermedades cardiacas, renales y las embolias.

¿Es una enfermedad la causante de la otra?
No, la artritis no provoca diabetes ni la diabetes ocasiona artritis. No obstante, la diabetes a veces presenta síntomas en las articulaciones. Además, un estilo de vida sedentario y la obesidad pueden contribuir al empeoramiento de ambas. También, se ha observado que el tomar corticosteroides interfiere con el metabolismo de la glucosa y podría originar diabetes.

El dolor en las articulaciones y la diabetes
La diabetes genera cambios musculo esqueléticos además de su relación con tipos específicos de artritis, ocasionando síntomas como dolor y rigidez de las articulaciones; hinchazón; formación de nódulos bajo la piel, particularmente en los dedos; piel estirada y engrosada; dedo en gatillo; síndrome del túnel carpiano; hombros adoloridos; y pies seriamente afectados.

Técnicas de autocontrol para la artritis y la diabetes
Una de las estadísticas más preocupantes proveniente del informe del CDC es el predominio de inactividad física en personas con artritis y diabetes. Casi el 31% de quienes presentan ambas enfermedades manifiestan poca o inexistente actividad física. Hecho que es desafortunado, ya que la actividad física es una de las varias herramientas de autocontrol que puede ayudar a personas con ambas enfermedades. La siguiente sección delinea cómo la alimentación, el ejercicio y el conservar un peso saludable pueden mejorar la salud de estas personas.

Control de peso
El sobrepeso y la obesidad son los factores de riesgo preponderantes en el desarrollo de la diabetes tipo 2, así como de la OA de cadera y rodillas. Si tiene sobrepeso, el adelgazar puede disminuir ese riesgo. Si ya tiene OA o diabetes, también le servirá adelgazar. Una reducción moderada de peso disminuirá la tensión en las extremidades inferiores, ayudando a aliviar el dolor de caderas, rodillas y pies. Simplemente con bajar de 10 a 15 libras puede reducir el dolor de las rodillas a la mitad, disminuir el nivel de glucosa en la sangre y en ciertas personas con diabetes, descontinuar el uso de la insulina y otros medicamentos.

Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar el dolor y a mejorar la movilidad de las articulaciones en las personas con artritis. El ejercicio aeróbico moderado puede bajar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En las personas que ya tienen diabetes tipo 2, el ejercicio regular puede reducir los niveles de glucosa en la sangre y optimizar la capacidad del cuerpo de usar insulina.
El ejercicio aeróbico regular puede disminuir la tensión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, tanto en casos de artritis como de diabetes. Debido a que la diabetes y la artritis inflamatoria acrecientan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, el tomar medidas para reducirlo es especialmente importante. El ejercicio habitual también es fundamental para mejorar la salud y la sensación de bienestar, mismos que pueden deteriorarse si se tiene una enfermedad crónica.

El ejercicio también puede:

• Mantener las articulaciones en movimiento.
• Fortalecer los músculos que se encuentran alrededor de las articulaciones.
• Mantener los huesos fuertes y saludables.
• Ayudarlo a realizar sus actividades cotidianas con mayor facilidad.
• Mejorar su salud y condición física en general, incluyendo mayor nivel de energía, mejoramiento del sueño, control de peso, fortalecimiento del corazón y acrecentar su auto-estima, todo lo cual le brindará una sensación de bienestar general.

Un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional, un médico o un proveedor de servicios de salud pueden recomendarle un programa de ejercicios y decirle cómo proteger sus articulaciones.

El programa de ejercicios que le recomienden debe incluir ejercicios de estiramiento que mantendrán las articulaciones flexibles y en movimiento en toda su extensión. También puede incluir ejercicios aeróbicos tales como ejercicios acuáticos, caminar o montar en una bicicleta estacionaria. Este tipo de ejercicios son favorables porque fortalecen el corazón, ya que hacen que los pulmones trabajen más eficientemente, haciendo que tenga más resistencia, para que así, pueda trabajar por más tiempo sin que se canse rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también le ayudan a dormir mejor, a controlar el peso y a mejorar su bienestar en general. La clave es empezar despacio e ir incrementando gradualmente la resistencia.

Algunos especialistas piensan que tipos alternativos de ejercicios, tales como el yoga y el tai chi pueden ser útiles para las personas con artritis. Esta clase de ejercicios puede mejorar la flexibilidad, aumentar la fortaleza muscular y ayudarlo a relajarse.

La Arthritis Foundation ofrece programas de ejercicios basados en evidencias, en diversos lugares, ellos incluyen ejercicios acuáticos y terrestres y los de tai chi. También tenemos disponibles discos DVD y cintas VHS de estos programas. Para mayor información sobre dichos programas o videos, comuníquese al 800-283-7800 o visite la página de Internet: www.arthritis.org.

Alimentación
El llevar una alimentación apropiada juega un papel primordial en el control de los niveles de glucosa en la sangre y en minimizar el riesgo de complicaciones por la diabetes. De hecho, algunos casos de diabetes tipo 2 se pueden controlar simplemente por medio de la alimentación. Si tiene diabetes, un nutricionista titulado puede ayudarlo a seleccionar el mejor régimen alimenticio para cumplir con sus metas de salud. Aunque la alimentación no tenga un efecto inmediato en los síntomas de la artritis, el consumir alimentos saludables y balanceados es primordial para optimizar la salud en general, disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y controlar el peso, cuyo papel es fundamental en el manejo de la enfermedad. Además, las investigaciones revelan que ciertos nutrientes, como los ácidos grasos omega 3 que se hallan en ciertos alimentos, pueden rebajar la inflamación.

¿Cómo se tratan estas enfermedades?
En general, los tratamientos para la artritis y la diabetes son distintos, así como el tratamiento varía dependiendo del tipo de artritis y del tipo de diabetes.

Conozca a los especialistas en artritis y diabetes
La artritis y la diabetes son tratadas por diferentes doctores:

Reumatólogos
Los especialistas en la artritis se llaman reumatólogos. Son médicos capacitados específicamente en el tratamiento de las enfermedades reumáticas. Estas son enfermedades del sistema músculo esquelético, particularmente aquellas que afectan las articulaciones, causando dolor, inflamación y desgaste de las mismas.

Endocrinólogos
Son médicos que tratan la diabetes. Se especializan en las glándulas y hormonas del cuerpo y en el tratamiento de enfermedades afines.

Médicos primarios o de cabecera
Aunque puede ser importante consultar con un especialista para el tratamiento de una enfermedad en particular, también es esencial contar con un médico primario o de cabecera. Generalmente, será un médico familiar o un internista quien pueda coordinar el tratamiento entre diversos doctores. En ciertos casos, los médicos primarios manejan el tratamiento cotidiano de la artritis y la diabetes, particularmente la osteoartritis y la diabetes tipo 2.

Tratamiento de la artritis
En la artritis, la táctica está fundamentalmente dirigida a disminuir el dolor, la inflamación y la rigidez que se presentan con la enfermedad. El tratamiento para la OA y la AR puede abarcar analgésicos para aliviar el dolor y fármacos antiinflamatorios no esteroides (AINE), para la inflamación. Además, la AR se trata con fármacos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (FARME), tales como el metotrexato y con agentes biológicos para retrasar o frenar el avance del daño a las articulaciones. Los medicamentos biológicos se enfocan en elementos específicos del sistema inmunológico, como el FNT alfa, que estimula la inflamación destructiva de la AR.

Tratamiento de la diabetes

En la diabetes, la meta principal del tratamiento es controlar los niveles de glucosa en la sangre. Quienquiera que tenga diabetes tipo 1 debe recibir insulina mediante inyecciones o a través de una bomba de insulina.
En ocasiones, las personas con diabetes tipo 2 pueden controlar sus niveles de glucosa por medio de la dieta y el ejercicio. De ser necesarios, los medicamentos orales para la diabetes tipo 2 pueden servir de una o más formas, como en la estimulación del páncreas para que produzca más insulina, en la disminución de la cantidad de glucosa generada por el hígado, al detener la degradación de almidones en el intestino, al ayudar a mejorar el funcionamiento de la insulina en los músculos y en las grasas y al prevenir la descomposición de una sustancia natural del cuerpo que reduce los niveles de glucosa. Quienes tienen diabetes tipo 2 también podrían recibir insulina.
Las investigaciones recientes sugieren que algunos de los agentes biológicos que se emplean para frenar la inflamación y la destrucción de las articulaciones en la AR pueden también ser ventajosos para tratar la resistencia a la insulina en individuos con enfermedades inflamatorias o para controlar los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2. No obstante, hasta el momento, la FDA no ha aprobado el uso de ningún agente biológico para estos propósitos.

Algunos de los tratamientos empleados para una enfermedad pueden provocar un impacto en los medicamentos utilizados para tratar a la otra. Es importante que les diga a todos sus doctores cuáles medicamentos está tomando, incluyendo suplementos dietéticos, tales como vitaminas o remedios naturales. Por ejemplo; el acetaminofeno, que comúnmente se toma para controlar el dolor de la artritis, puede alterar la veracidad de las lecturas de glucosa hechas en casa. Asimismo, ingerir dosis altas de aspirina para el dolor de la artritis puede descender los niveles de glucosa en personas que se encuentran bajo tratamiento para la diabetes.
Los estudios han demostrado que las personas con AR que toman hidroxicloroquina (Plaquenil) en realidad tienen menor riesgo de desarrollar diabetes que aquellas que no toman este fármaco, y quienes la consumieron y desarrollaron diabetes tuvieron menos necesidad de tomar medicamentos para controlarla. Los corticosteroides, frecuentemente usados para tratar la inflamación, podrían causar resistencia a la insulina.
Los programas de la Arthritis Foundation pueden ayudarlo
Las series para el mejoramiento de la calidad de vida de la Arthritis Foundation pueden ayudarlo a que aumente su actividad física y mejore su salud. Estos programas son:

• The Arthritis Foundation Walk with Ease Program (programa de caminatas)
• The Arthritis Foundation Tai Chi Program (programa de tai chi)
• The Arthritis Foundation Excercise Program (programa de ejercicios)
• The Arthritis Foundation Aquatic Program (programa de ejercicios acuáticos)

Comuníquese con su oficina local de la Arthritis Foundation o visite nuestro sitio en la red para ubicar un programa en su área: desde nuestro directorio.

Investigación
Como se ha dado cuenta por medio de esta lectura, ambos tipos de diabetes y varias clases de artritis son enfermedades inflamatorias autoinmunes. Gran parte de la investigación de ciencia básica financiada por la Arthritis Foundation para descubrir la raíz de los orígenes y posibles terapias para los trastornos autoinmunes puede también resultar en una mejor comprensión de la diabetes y cómo interactúan ambas enfermedades.

El ejercicio y la artritis

¿QUÉ ES LA ARTRITIS?
La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis = inflamación). Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los músculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los órganos internos.

Existen más de 50 millones de adultos y 300 000 niños en los EE.UU. que tienen artritis o enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su enfermedad, pero afortunadamente existen diversas maneras de encarar estos desafíos y llevar una vida plena.

¿PUEDO HACER EJERCICIO SI TENGO ARTRITIS?
La actividad física es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo, médicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta.

Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benéfico porque le ayuda a:

• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia;

• Mejorar su estado general de salud y su estado físico, de la siguiente forma:

¿CÓMO EMPIEZO?
Antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio nuevo hable con su doctor, especialmente si no ha hecho ejercicio de manera regular y tiene dolor, rigidez o debilidad que afecte sus actividades cotidianas.

Su médico podría recomendarle consultar con un terapeuta físico u ocupacional. Ellos se especializan en diseñar programas de ejercicios personalizados que cumplan con las necesidades particulares de cada individuo.

Los fisioterapeutas pueden indicarle ejercicios especiales de amplitud de movimiento y de fortalecimiento para ayudar a que las articulaciones sean flexibles y los huesos y músculos fuertes. Le mostrarán técnicas de ejercicio adecuadas y darán tanto sugerencias como precauciones en base a su historial de salud. Pueden informarle sobre tratamientos de calor/frío para mitigar el dolor de la artritis. Asimismo, diseñan programas para mejorar la postura y el equilibrio, lo cual ayuda a prevenir caídas.

Los terapeutas ocupacionales le mostrarán cómo realizar sus actividades diarias de modo que no ejerza tensión adicional en las articulaciones o cause más dolor. También le pueden brindar soportes, férulas, entablillados, aparatos ortopédicos y dispositivos de asistencia que le ayuden a efectuar sus ejercicios de modo más cómodo y con menos dolor.

Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa más adecuado para usted dependerá del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estén afectadas y de la gravedad del deterioro. Sin embargo, también se considerará su estado general de salud y su historial clínico. El grado de actividad de su artritis también determinará qué tipo de ejercicios que podrá ejecutar.

Su médico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en rehabilitación pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios más adecuado para usted. Recuerde que a pesar de que la artritis haya causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, aun así puede hacer ejercicio.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?
El riesgo más frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o músculos. Esto podría ocurrirle si hace demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el número de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecuta y la intensidad con la que los realiza.

Recuerde que los ejercicios son sólo un área del tratamiento. Otras partes deben incluir:

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio así se sienten más cómodos. Si sus articulaciones se quedan en una misma posición durante un período de tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. Si no se ejercitan, los músculos se encogerán, debilitarán y fatigarán más fácilmente. Se recomienda que personas con artritis se mantengan activas todos los días y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

En contraste a los múltiples beneficios del ejercicio, hay consecuencias negativas por no hacer ejercicio cual ninguno.

Como tiene artritis, es importante que mantenga sus músculos fuertes, sus articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia). Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis.

Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios. Este programa debe incluir variaciones de las siguientes clases de ejercicio, que son:

• Ejercicios de amplitud de movimiento; ejercicios de fortalecimiento; ejercicios de flexibilidad y equilibrio y ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benéficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades rutinarias. La “amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá. Encontrará ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si sus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse limitado. Muévalas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegúrese de concentrarse en moverlas totalmente. Se puede comparar la flexibilidad de una articulación con su análoga del lado opuesto, si ésta no presentara artritis.

Más adelante encontrará ejemplos de AMA que pueda hacer en casa, previa aprobación de su doctor.

Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Su equipo de salud le puede diseñar una rutina de ejercicios de fortalecimiento adecuado a sus necesidades. Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos.

Los ejercicios isométricos le permiten desarrollar y fortalecer los músculos sin mover las articulaciones que le duelen. Esto se logra tensionando los músculos sin cambiar la posición de la extremidad o empujando el cuerpo contra un objeto estacionario, como ponerse de pie y hacer presión contra la pared.

Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla. Siéntese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar las rodillas cuanto quiera.

Empuje hacia adelante con la pierna que está detrás y empuje hacia atrás con la pierna que está adelante. Realice estos dos movimientos al mismo tiempo. Ejerza presión de manera uniforme para que sus piernas no se muevan. Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de seis a diez segundos.

En estos ejercicios deberá mover las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muñecas. Deberá empezar despacio y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar más de una o dos libras a la vez y cuando realice estos ejercicios efectúe únicamente tres repeticiones Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los músculos debido a que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona resistencia.

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos. Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados. Levante un pie hasta que su pierna esté lo más recta posible. Manténgase en esta posición y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos.

Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso. Descanse. Repita el ejercicio con la otra pierna.

También puede mejorar la resistencia de los músculos que soportan sus articulaciones al incrementar el número de veces que repite cada ejercicio. Cuando sus músculos empiecen a acostumbrarse al uso de las pesas y la ejecución de los ejercicios se haga más fácil, deberá aumentar el peso (generalmente no más de 1 a 2 libras) y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra señal de que es hora de aumentar la resistencia y el peso será cuando pueda completar de 10 a 15 repeticiones y varias series de un mismo ejercicio. Antes de hacer cualquier cambio a su rutina debe dialogar con su equipo de salud sobre el peso adecuado que debe añadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que los ejecuta.

Repetición: se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin descansar. Se recomienda que realice la mayoría de los ejercicios, por lo menos, de tres a diez veces seguidas, de esta manera estaría realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.

Serie: una serie es el número de veces que decide hacer de un grupo de repeticiones. Por ejemplo, digamos que decide hacer cinco ejercicios iguales de un brazo, después descansa y no ejecuta más ejercicios con aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco repeticiones con el brazo, descansa y a continuación decide hacer otros cinco más, habrá efectuado dos series. Si hace, por ejemplo, 5 estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y enseguida hace los últimos 5, entonces habrá ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.

Para ayudar a prevenir caídas, intente hacer estiramientos suaves o ejercicios de flexibilidad a diario. Cuando haga ejercicios de fortalecimiento, podría incluir unos cuantos estiramientos; ejecutándolos siempre que los músculos están calientes para reducir lesiones. Finalmente, agregue ejercicios para mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas. El tai chi, el yoga, caminar hacia atrás o pararse en un solo pie (para el equilibrio) son opciones excelentes.

Una vez que se sienta cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también incluya la práctica de ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen el corazón. Ellos promueven la circulación de oxígeno a la sangre, aumentando el pulso y la respiración. De manera que hacen que sus pulmones funcionen de forma más eficaz y les proporciona más energía, la cual le permitirá hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarse rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también le ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.

El Departamento de Salud de los Estados Unidos recomienda que todos, incluyendo a las personas con artritis, hagan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Pero no tiene que empezar con 150 min/semana. Comience con cinco minutos de ejercicio, tres veces al día, para un total de 15 min. ese día. Con el tiempo, extienda la parte aeróbica de su programa de ejercicio hasta conseguir 30 min. al día, la mayoría de los días de la semana.

Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para las personas con artritis son: caminar, hacer ejercicios acuáticos y montar en bicicleta.

Para quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. Además, no exige habilidades especiales, es barato y puede hacerlo a cualquier hora en cualquier sitio. Solo necesita un buen par de zapatos con soporte. Halle ideas para caminar en el libro “Camine con gusto” (en español) que puede pedir llamando a su oficina local de la Arthritis Foundation.

La Arthritis Foundation tiene muchos programas para ayudarle a hacer ejercicio de manera segura y divertida. El programa “Camine con gusto” está diseñado para las personas con artritis y puede brindarle el apoyo, la información y las herramientas necesarias para que integre con éxito la actividad física como parte de su rutina diaria.

La natación y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rígidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83º F y 88º F ó 28º C y 31º C) ayuda a relajar los músculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensión en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia estando de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o sentado en agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

El ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija en un lugar cerrado, o sobre una superficie plana y lisa al aire libre, es una buena manera de mejorar su condición física. A diferencia de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no recarga peso sobre las articulaciones, debido a que el peso del cuerpo es sostenido por el armazón de la bicicleta, de tal forma que hay menos presión en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente flexionada cuando el pedal esté en el punto más bajo. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si está afuera, lleve casco. Si tiene problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poca o ninguna resistencia.

Si andar en una bicicleta normal le resulta incómodo, considere una bicicleta reclinada, la cual distribuye el peso corporal más uniformemente y permite que manos, brazos y hombros descansen en una posición más relajada.

Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio podrá notar lo siguiente:

Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma.

Realizar un calentamiento o enfriamiento de los músculos y las articulaciones antes del ejercicio puede ayudarle a reducir el dolor y la inflamación. Si sus articulaciones están calientes, enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar el ejercicio y ese día haga una rutina más liviana. Si las articulaciones están adoloridas y rígidas pero no calientes ni hinchadas, pruebe con el calor.

El calor relaja articulaciones y músculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el frío también reduce el dolor y la inflamación. Existen varias maneras de aplicar frío o calor. Algunos de los métodos que quizá desee intentar son:

• Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lámpara de calor en el área que presenta dolor

• Envolver una bolsa con hielo o verduras congelados en una toalla y colocarla en la zona del dolor.

• También puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de gel, que son muy prácticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente

Asegúrese de aplicar calor o frío correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cómodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de frío, hágalo de 10 a 15 minutos. Para mayor información sobre cómo emplear la terapia de calor o frío, visite las secciones “Dolor” y “Tratamientos” de nuestro sitio en español: www.arthritis.org/espanol

Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen soporte y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de plantillas que amortigüen los golpes.

Beber agua durante el día ayuda al funcionamiento apropiado del cuerpo, al eliminar toxinas de los órganos vitales y transportar nutrientes a las células. Es fundamental hidratarse cuando hace ejercicio, ya que el cuerpo pierde agua mediante el sudor y al respirar rápidamente. Si no bebe lo suficiente, podría deshidratarse, mermando su energía y sintiéndose agotado.

Procur beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua (8 onzas cada uno) durante el transcurso de un día. Es especialmente importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberla concluido. Le conviene tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse.

El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.

Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto se le llama “la regla de dolor de las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de salud.

Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte a su médico; pudiera ser que caminar no fuera adecuado para usted. Se le podría recomendar otro tipo de ejercicio aeróbico que ejerza menos tensión en las articulaciones afectadas.

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.

No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.

El dolor es su señal de aviso de que algo anda mal. Interrumpa el ejercicio si:

Si aparece cualquiera de estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.

Es importante enfriar el cuerpo después de realizar ejercicios para reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento muy lentamente, pero no los suspenda del todo. Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo a la frecuencia cardíaca y a la respiración volver a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con estiramientos suaves puede disminuir el dolor muscular.

El ejercicio puede agotar su energía, y quizá necesite permitir que el cuerpo se recupere, repare tejidos y se fortalezca. Idealmente, ingiera algo con carbohidratos complejos dentro de una hora después de concluido el ejercicio, como por ejemplo un puñado de almendras o un emparedado de espinacas, o frutas, como naranjas, ciruelas o duraznos.

Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, en lugar de suspender su rutina, reduzca la cantidad y la intensidad de los ejercicios.

Trate de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de movimiento y los ejercicios aeróbicos pueden realizarse todos los días, mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de forma alternada. Si no hace ejercicio un día, empiece nuevamente en donde haya interrumpido su rutina. Si no efectúa sus ejercicios varios días seguidos, tal vez debería empezar nuevamente su rutina, desde el principio y despacio.

Intente hacer ejercicio a distintas horas del día hasta que decida cuál es la más adecuada para usted. A veces, la práctica de ejercicios de amplitud de movimiento en la mañana le puede ayudar a estirar las articulaciones, como parte de un calentamiento corporal para la ejecución de sus actividades cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves de amplitud de movimiento (elasticidad) antes de ir a dormir puede ayudarle a reducir la rigidez matutina. También es probable que le resulte útil hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a diferentes horas del día. Un buen consejo es hacer ejercicio al momento del día en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para efectuarlo. He aquí algunas sugerencias:

Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.

“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo.

“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:

“Me duele” Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. Además recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar “la regla del dolor de las dos horas”.

En los días que tenga más dolor en sus articulaciones y si éstas se sienten más hinchadas, reduzca el número de repeticiones o de ejercicios que haga. También puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que esté ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su médico o terapeuta.

“Hacer ejercicio es aburrido” Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregúntele a su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan añadir variedad a su programa. Escuche su música favorita mientras efectúa los ejercicios. Ejecute su rutina en compañía de amigos o familiares. Métase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hágalo en un parque o en un área que le agrade.

“No tengo tiempo” Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecución de varias rutinas cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el día, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted.

“Hace mal tiempo” Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata.

“No me gusta hacer ejercicio solo” Pida a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscríbase en una clase grupal de ejercicios. Una opción a considerar son los programas de ejercicios acuáticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podría pedirles que le llamen por teléfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivación constante.

“Es mucho esfuerzo” Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. ¡Relájese! Hacer ejercicio por diversión es la mejor manera de mantenerse motivado.

“Pierdo interés y me olvido del asunto” Si tiene problemas para conservar su programa de ejercicio, analice los aspectos que podrían afectar su actitud. Pregúntese a sí mismo, ¿Porque deseaba iniciar un programa de ejercicio?, ¿Son estas razones todavía válidas? Mantenga un registro de lo que hace al final de cada día y marque los ejercicios que hizo.

“Las articulaciones ya no me molestan” El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su programa.

Comuníquese con su oficina local de la Arthritis Foundation al número telefónico 1-800-283-7800 o en la página web www.arthritis.org e ingrese su código postal para informarse sobre los siguientes programas:

PROGRAMA DE TAI CHI.- Le ayudará a reducir el dolor de la artritis y a mejorar su salud en general. Si no puede venir a clases, siga los movimientos suaves, apropiados para todos los niveles, adquiriendo el video del programa.

PROGRAMA CAMINE CON GUSTO.- Aprenda a adaptar un programa de caminatas a sus propias necesidades. Incluye libro en español del mismo nombre.

PROGRAMA DE EJERCICIOS.- Alivie la rigidez y disminuya el dolor causado por la artritis, al practicar ejercicios de bajo impacto con instructores capacitados, o realice ejercicios en casa con la compra del DVD de ejercicios de la Arthritis Foundation.

PROGRAMA DE EJERCICIOS ACUÁTICOS.- Únase a la diversión en un programa de ejercicios de seis a diez semanas de duración, en una piscina templada y dirigido por instructores capacitados.

Además contamos con los DVD de ejercicios (en inglés): Tai Chi for Arthritis DVD Combo (Movements 1 thru 12); Take Control With Exercise; Arthritis Water Exercise y Arthritis-Friendly Yoga, cuya práctica está diseñada especialmente para personas con artritis o problemas de las articulaciones.

• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio

• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario

Trate de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las articulaciones, enfocándose más en aquellas que estén más rígidas.

Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.

• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).

• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

Una buena meta es llegar a los 150 minutos semanales de actividad física moderada, según recomienda el gobierno. Quizá le parezca mucho, pero únicamente son 22 minutos diarios, o bien, unos 30 minutos al día cuatro veces por semana. Empiece despacio y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad.

Vivir con artritis puede parecer abrumador, al menos al principio, pero puede controlarla. Una de las mejores formas de lidiar con una enfermedad crónica es desempeñar un papel activo en su propio tratamiento y, consecuentemente, su propia vida –proceso llamado autocuidado.

Primero, tome la decisión consciente de mantener una actitud positiva y llevar un estilo de vida saludable comiendo bien, realizando actividad física y hallando la manera de superar cualquier problema emocional relativo a su diagnóstico. Su cuerpo está pasando por algo difícil, ¡haga todo lo que pueda para darle un descanso!

Aprenda todo lo que pueda sobre su enfermedad, de su médico o del personal médico que le atiende y de cualquier fuente fidedigna, como la Arthritis Foundation (www.arthritis.org/espanol).

Tome las riendas de su tratamiento realizando acciones que ayuden a que su doctor le ayude: lleve un registro de sus síntomas, regímenes farmacológicos, efectos colaterales, nivel de dolor, etc. Mantenga una línea abierta de comunicación con su doctor.

También le puede servir el consejo de un especialista en salud mental para desarrollar técnicas para sobrellevar y superar dificultades. Saber que no está solo y que otros entienden algo de los retos que usted enfrenta puede ser su mejor apoyo emocional. Psiquiatras y psicólogos pueden ser de gran ayuda.

Finalmente, desarrolle una red de amistades, familiares y hasta compañeros de trabajo con los que pueda contar para apoyo emocional cuando se encuentre decaído, y comparta las buenas nuevas con ellos. Además de las personas que ya conoce, no tema conectarse electrónicamente con otras también con artritis para hablar de su enfermedad. La Arthritis Foundation ofrece una sección de foros con este propósito.

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