Guía de vitaminas 

Conozca los nutrientes que pueden estimular su salud, cuáles alimentos son las mejores fuentes                                           y cuándo un suplemento es una buena opción

La misma vitamina pero con nombre distinto

                                                    Vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K se almacenan en el hígado y el tejido adiposo. Como permanecen más tiempo en el cuerpo, las  dosis elevadas de algunas de ellas pueden causar problemas.

VITAMINA A

Cómo actúa: Protege la vista; regula el sistema inmunológico; fomenta el crecimiento de los huesos; mantiene saludables la piel y el recubrimiento de los tractos digestivo, respiratorio y urinario.

Dosis recomendada: 3000 unidades internacionales (UI) diarias para varones y 2333 para mujeres. La vitamina A se obtiene de dos maneras: como vitamina A de fuentes animales como el aceite de pescado, la yema de los huevos y los productos lácteos; y como carotenoides pro-vitamina A (incluyendo beta caroteno) de las frutas y verduras, que el cuerpo convierte en vitamina A. Consumir tres o más veces la dosis recomendada de vitamina A de fuentes animales o suplementos alimenticios puede aumentar el riesgo de fractura de cadera. Los suplementos de beta caroteno se han ligado a un mayor riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores.

Sobredosis: Más de 10,000 UI (límite máximo) de retinol, pero la mitad de eso puede aumentar el riesgo a fracturas.

Insuficiencia: Rara;ceguera nocturna y un sistema inmunológico debilitado.

Interacciones: Colestiramina (Questran), aceite mineral, anticonceptivos orales e isotretinoína (Accutane).

Alimentos que la contienen: Hígado, huevos, leche fortificada; frutas y verduras de colores vivos como las zanahorias, los melones, los camotes y las espinacas.

¡A comer! Tenga a la mano zanahorias listas como tentempié o pruebe unas papitas de camote (pedacitos de camote salteados y horneados con aceite de olivo y un poco de sal (en vez de las tradicionales papas fritas).

Conexión con la artritis: Los estudios in vitro y en animales muestran que una forma de vitamina A llamada tretinoína, usada para tratar acné y algunos tipos tipos de cáncer, puede ser útil para controlar la AR al inhibir a las citosinas mediadoras de la inflamación.

VITAMINA D

Cómo actúa: Genera y mantiene los huesos fuertes; ayuda en la absorción de calcio; junto con el calcio ayuda a prevenir la osteoporosis; participa en la regulación de la inmunidad celular; en cantidades adecuadas favorece la salud del corazón. La vitamina D se considera más que un simple nutriente; cuando el cuerpo la activa, es una hormona esteroide capaz de regular la expresión de ciertos genes, indicándoles que produzcan enzimas y proteínas vitales para conservar la salud y combatir la enfermedad.

Dosis recomendada: 400 UI en bebés de hasta un año. 600 UI diarias desde los 13 a los 70 años de edad, incluyendo a mujeres embarazadas y durante la lactancia. A partir de los 71 años, 800 UI. La vitamina D3 o colecalciferol, misma que el cuerpo sintetiza de la luz solar, se absorbe mejor y más eficientemente que la vitamina D2 o ergocalciferol, aunque si es vegano preferirá esta última.

Sobredosis: Más de 2,000 UI (aunque un estudio del 2007 mostró que cantidades de hasta 10,000 UI resultaron inofensivas).

Insuficiencia: Alto riesgo de osteoporosis, debilidad muscular que puede hacer que las personas mayores se cansen con facilidad y sufran caídas.

Interacciones: Corticosteroides como prednisona; antiácidos que contengan magnesio, colestiramina (Questran); y aceite mineral.

Alimentos que la contienen: Son pocos los alimentos que tienen vitamina D de forma natural. Pescados como el salmón, el atún y las sardinas la contienen en cantidades pequeñas; la mayoría proviene de leche fortificada, yogurt, jugo de naranja y cereales para el desayuno. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar.   

¡A comer! En vez de refresco tómese un vaso de jugo de naranjo fortificado con vitamina D, desayúnese un plato de cereal fortificado con leche de soya o cómase unas galletitas con salmón.

Conexión con la artritis: Muchos estudios sugieren que la vitamina D puede prevenir o mitigar los trastornos inflamatorios o autoinmunes, como la AR. También demuestran que las personas bajo régimen de corticosteroides como la prednisona, duplican el riesgo de tener deficiencia de la vitamina comparado con los demás. Algunos investigadores dicen que quienes presentan artritis y falta de vitamina D se podrían beneficiar de tomar dicho suplemento. Este beneficio se puede inhibir si se consumen más de 300 mg de cafeína diarios.

VITAMINA E

Cómo actúa: Es un antioxidante; ayuda a generar más eritrocitos y en la reproducción y el crecimiento.

Dosis recomendada: 15 miligramos (mg) o 22.4 UI diarias en adultos.

Sobredosis: Más de 1000 UI al día en forma de suplemento podría aumentar el riesgo de sangrado, especialmente si se usa junto con aspirina u otro antiinflamatorio no esteroide (AINE).

Insuficiencia: Asociada a enfermedades por deficiencia en la absorción de lípidos tales como la enfermedad de Crohn.

Interacciones: Dosis altas pueden aumentar el sangrado, especialmente si se usa junto con anticoagulantes como aspirina y otros AINE y fármacos para la esquizofrenia o quimoterapia.

Alimentos que la contienen: Aceites vegetales saludables; almendras; semillas de girasol; germen de trigo; crema de maní; espinaca; brócoli.

¡A comer! Unte crema de maní o de almendras al apio; agregue un puño de semillas de girasol a las ensaladas o verduras salteadas.

Conexión con la artritis: Un estudio realizado en 136 personas con OA de rodilla falló en determinar algún efecto benéfico debido a su suplementación. Varios estudios del 2007 revelaron que la vitamina E podría proteger contra la inflamación asociada a la arteriosclerosis y la diabetes tipo 2.

VITAMINA K

Cómo actúa: Auxiliar de la coagulación; ayuda a formar y fortalecer los huesos; previene la acumulación de calcio en las arterias.

Dosis recomendada: 120 mcg (microgramos) al día para varones y 90 para mujeres.

Sobredosis: Indeterminada.

Insuficiencia: Aumenta el tiempo de sangrado y puede originar moretones y sangrado de la encías.

Interacciones: Antibióticos, antigoaculantes.

Alimentos que la contienen: Espinacas, col rizada, perejil, lechuga romana; alimentos de soya fermentados tales como salsa de soya y miso.

¡A comer! Échele espinaca a la pasta, aceite de oliva y ajo; entre comidas pruebe las frituras de col rizada; sazone sus verduras o arroz con salsa de soya.

Conexión con la artritis: Los estudios en humanos y en animales sugieren que esta vitamina destruye a las células inflamatorias que contribuyen a la artritis reumatoide. Otras investigaciones asocian los niveles bajos de la misma con un incremento en el riesgo a desarrollar osteoartritis en manos y rodillas. La vitamina K también reduce el riesgo de fracturas; consumir una porción de lechuga romana u otro crucífero de hoja verde diariamente podría disminuir a la mitad el riesgo de fracturas de cadera.  

                                               Vitaminas hidrosolubles

Aunque su cuerpo emplea estas vitaminas rápidamente y excreta lo que no necesita,   las  dosis elevadas podrían causar efectos secundarios en algunas personas.

VITAMINA B1

Cómo actúa: Convierte la glucosa en energía; promueve la salud de la piel y el cabello; es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, cerebro, corazón y músculos.

Dosis recomendada: 1.2 mg al día para los varones; 1.1 mg al día para las mujeres.

Sobredosis: No se conocen síntomas.

Insuficiencia: Asociada a anormalidades en el metabolismo de los carbohidratos. La insuficiencia prolongada puede derivar en perjuicio a los sistemas nervioso y cardiovascular.

Interacciones: Furosemida (Lasix); antiácidos.

Alimentos que la contienen: Pan integral o fortificado; cereales y pasta integrales; frijoles, lentejas.  

¡A comer! Para doblar el contenido de B1, póngale frijoles negros a sus tacos con tortilla integral, aguacate y salsa.

Conexión con la artritis: Puede mejorar la función del recubrimiento de las arterias, retrasando el desarrollo o avance de la arterosclerosis, especialmente en aquellos con menor tolerancia a la glucosa o diabetes que no requiere de insulina (enfermedades que se asocian a la AR).

VITAMINA B2

Cómo actúa: Convierte la glucosa en energía; es esencial para el crecimiento y la función celular; convierte otras vitaminas B en formas que el cuerpo puede usar; interviene en la producción de eritrocitos y de la piel.

Dosis recomendada: 1.3 mg al día para los varones; 1.1 mg al día para las mujeres.

Sobredosis: Indeterminada.

Insuficiencia: Absorción disminuida en quienes tienen hipertiroidismo. Los síntomas son piel seca, agrietada y con mayor sensibilidad a la luz.

Interacciones: Se desconocen.

Alimentos que la contienen: Cereales integrales y fortificados; yogurt, leche, espinaca, brócoli.  

¡A comer! Use espinaca en lugar de lechuga en las ensaladas; sustituya la crema por yogurt en aderezos y salsas.

Conexión con la artritis: La vitamina B2 ayuda a mutar la B6 y el folato en formas que el cuerpo puede manejar. Una dieta rica en B2 puede prevenir o retrasar el desarrollo de las cataratas (asociadas al tratamiento con corticosteroides) y auxiliar en la prevención de migrañas.

VITAMINA B3

Cómo actúa: Produce energía a partir de los carbohidratos; mantiene saludables a la piel, los nervios y el aparato digestivo.

Dosis recomendada: 16 mg diarios para varones; 14 mg diarios para mujeres.

Sobredosis: Dosis superiores a los 35 mg, como suplemento, a menudo se prescriben dosis grandes para ayudar a bajar el colesterol, pero deben tomarse únicamente bajo supervisión médica.

Insuficiencia: Rara. Los síntomas incluyen dermatitis, diarrea y demencia.

Interacciones: Fármacos para la diabetes y algunos para el colesterol.

Alimentos que la contienen: Tomates, brócoli, camote, levadura, crema de cacahuate, frijol y pescado.  

¡A comer! Sustituya la carne de res; ingiera brócoli y tomates aderezados entre comidas.

Conexión con la artritis: Los estudios ligan las dietas ricas en vitamina B3 con un riesgo menor a la enfermedad de Alzheimer y arterosclerosis, debido a la mejoría de lipoproteínas y de marcadores la inflamación.

VITAMINA B6

Cómo actúa: La requieren más de 100 reacciones químicas del cuerpo; es necesaria para producir aminoácidos, eritrocitos, anticuerpos y vitamina B3; de gran importancia para la función nerviosa y cerebral, así como para generar energía.

Dosis recomendada: 1.3 mg diarios para los adultos menores de 50 años; a partir de esta edad, 1.5 mg diarios para las mujeres y 1.7 mg diarios para los varones.

Sobredosis: Dosis superiores a los 100 mg diarios.

Insuficiencia: Rara. Los síntomas abarcan inflamación de la piel, lengua irritada, depresión, confusión y convulsiones. Dosis sub óptimas se relacionan a altos niveles de homocisteína, la cual puede aumentar el riesgo de derrame cerebral y enfermedades cardiacas.

Interacciones: Fármacos para la epilepsia y para la enfermedad de Parkinson.

Alimentos que la contienen: Garbanzos, frijoles, patatas, la mayoría de las frutas excepto los cítricos.  

¡A comer! Pruebe el humus (crema de garbanzos) como aperitivo con pan tipo pita o en bocadillos.

Conexión con la artritis: Un estudio financiado por la Arthritis Foundation encontró que en las personas con AR los niveles bajos de vitamina B6 disminuían mientras que la intensidad del dolor e inflamación aumentaban. Otro estudio reveló que la deficiencia de esta vitamina en personas con AR se puede corregir con una dosis de 50 mg. al mes, aunque ello no detiene la producción de sustancias inflamatorias, ya que estos individuos pueden requerir más vitamina B6 que el resto de la población.

VITAMINA B12

Cómo actúa: Esencial para la función del cerebro y sistema nervioso; la producción de eritrocitos y de ADN (material genético); convierte el folato en su forma activa.

Dosis recomendada: 2.4 mcg diarios en adultos.

Sobredosis: Indeterminada.

Insuficiencia: Esta vitamina convierte al folato en su forma activa. Su deficiencia puede resultar en deficiencia de folato, resultando en anemia perniciosa, causando fatiga, falta de apetito, debilidad, náusea y pérdida de peso. La capacidad de aprovechar la vitamina B12 declina con la edad; se recomienda que a partir de los 50 años se consuman alimentos fortificados y suplementos de B12.

Interacciones: Antiácidos, medicamentos para reflujo gástrico (o agruras) e indigestión, fármacos que bajan el colesterol y metformina para la diabetes.

Alimentos que la contienen: Se le halla en productos de origen animal, pero las formas sintéticas, que  son más fáciles de absorber que la carne, se añaden a suplementos y algunos cereales, pastas y panes.  

¡A comer! Incluya pastas y cereales enriquecidos en el desayuno y la comida.

Conexión con la artritis: La vitamina B12 reduce la cantidad de homocisteína, aminoácido cuyos niveles están elevados en quienes tienen AR. Demasiada homocisteína se asocia a enfermedades cardiovasculares y a un alto riesgo de fracturas en los adultos mayores. Añadir vitaminas B12, B6 y folato disminuye la homocisteína en las personas bajo régimen de sulfasalazina (Azulfidina) o metotrexato, mismo que junto con los medicamentos para la diabetes, el colesterol y los antiácidos interfieren con la absorción de la vitamina.   

VITAMINA C

Cómo actúa: Es un antioxidante, pues protege las células del daño de los radicales libres; repara y mantiene el colágeno y el tejido conectivo; auxilia en el proceso de cicatrización y aumenta la absorción de hierro y ácido fólico.

Dosis recomendada: 90 mg diarios para los varones; 75 mg diarios para las mujeres. Los fumadores y las personas con artritis deben procurar una ingesta adicional de 35 mg al día.

Sobredosis: Más de 2000 mg diarios.

Insuficiencia: Pérdida de peso, fatiga; encías inflamadas o que sangran; aumento en el tiempo de cicatrización; ser propenso a infecciones y resfriados.

Interacciones: AINE, aspirina, antibióticos, nicotina, corticosteroides y anticonceptivos orales.

Alimentos que la contienen: Frutas y cítricos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor y papas.  

¡A comer! Prepárese un licuado de frutas. La cocción destruye la actividad de la vitamina C.

Conexión con la artritis: Un estudio halló que quienes incluían en su dieta más frutas y verduras ricas en vitamina C, tenían tres veces menos probabilidades de ser diagnosticados con artritis que los que comían menos.

FOLATO

Cómo actúa: Conocido como “ácido fólico” en los suplementos, el folato ayuda al crecimiento celular normal y la síntesis de ADN; regula los niveles de homocisteína.

Dosis recomendada: 400 mcg al día; 600 mcg diarios para las mujeres embarazadas ayuda a prevenir defectos congénitos. Al menos la mitad (200 mcg) debe provenir de alimentos fortificados y suplementos, que se absorben con mayor facilidad.

Sobredosis: Dosis mayores a 1500 mcg diarios o 1.5 mg pueden originar malestares menores tales como náusea, inapetencia y flatulencia; puede ocultar la deficiencia de vitamina B12, provocando daño a los nervios y al cerebro. Se pueden prescribir dosis más altas a la recomendada en quienes toman metotexato.

Insuficiencia: Aumenta los efectos tóxicos del metotrexato; puede subir el nivel de homocisteína. Su deficiencia en mujeres embarazadas incrementa el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Mayor riesgo de ciertos cánceres, depresión, enfermedades cardiacas y enfermedad de Alzheimer.

Interacciones: Antiácidos, alcohol, antibióticos, aspirina, carbamazepina (Tegretol), algunos medicamentos para bajar el colesterol, indometacina  (Indocin), metotrexato, sulfasalazina (Azulfidina) y anticonceptivos orales.

Alimentos que la contienen: Vegetales de hoja verde como las espinacas; jugo de naranja y otras frutas; frijoles, garbanzos, lentejas; cereales, pastas y panes integrales.  

¡A comer! Póngale frutas frescas a su cereal enriquecido del desayuno.

Conexión con la artritis: El metotrexato interfiere la absorción del folato y casi siempre se receta en quienes toman el fármaco. Los estudios en personas con AR (ver Guía de nutrición para personas con AR) encontraron que los suplementos de ácido fólico ayudan a controlar los efectos adversos del metotrexato tales como náuseas, úlceras orales e inflamación del hígado.

 Guía de minerales 
 

Se encuentran de manera forma natural en el suelo donde los absorben las plantas. Los minerales son esenciales para cientos de procesos vitales, desde la formación de los huesos hasta la trasmisión de impulsos nerviosos.

 Algunos minerales tienen varios nombres, entre los más comunes se encuentran: 

•  HIERRO/FIERRO: fumarato ferroso, gluconato ferroso, sulfato ferroso

•  SELENIO: selenato, selenito de sodio

CALCIO

Cómo actúa: Elemento que compone los huesos y dientes; regula las contracciones musculares; trasmite impulsos nerviosos y monitorea la permeabilidad celular. El calcio sólo puede ser aprovechado en presencia de fósforo y de vitamina D.

Dosis recomendada: 1000 mg diariamente en las mujeres adultas de hasta 50 años, incluyendo mujeres embarazadas o durante la lactancia y en hombres adultos hasta los 70. Quienes usan corticosteroides, hombres mayores de 70, mujeres después de la menopausia que no toman suplementos de estrógeno y mujeres a partir de los 50 años, requieren de 1,200 mg diarios.

Sobredosis: Por encimadel límite máximo de 2500mg.

Insuficiencia: Contribuye a la pérdida de hueso, de dientes, calambres musculares e hipertensión.

Alimentos que lo contienen: Leche, yogurt, helado (y si es intolerante a la lactosa busque sustitutos como leche de almendras, de coco, de soya, de arroz, de avellanas, etc. que están fortificados y se absorben mejor); brócoli; jugo de naranja fortificado, cereales y productos de soya. La artritis inflamatoria acelera la pérdida ósea, así que es de suma importancia ingerir la cantidad recomendada diaria. Para una absorción óptima, tome suplementos de no más de 500 mg a la vez, una o más veces al día con los alimentos.

Interacciones: Antiácidos que contienen aluminio, antibióticos, anticonvulsivos, medicamentos para los huesos, corticosteroides, bloqueadores de los canales de calcio, diuréticos, laxantes y multivitaminas con hierro, magnesio y zinc.

Estudios realizados: La revisión de cinco estudios revela que la combinación de suplementos de calcio y vitamina D previene notoriamente la descalcificación de los huesos en quienes están bajo terapia de corticosteroides. Las personas con AR que tomaron 1000 mg de calcio y 500 UI de vitamina D no solo revirtieron la pérdida de hueso inducida por los esteroides, sino que también acrecentaron su masa ósea. La combinación de suplementos indica un ligero beneficio al prevenir el aumento de peso, principalmente en las mujeres con baja ingesta de calcio, después de la menopausia. Los suplementos de calcio han demostrado disminuir el riesgo de tumores no cancerígenos del colon en un 17%. Los beneficios continúan por hasta cinco años después de descontinuados los suplementos de calcio.

CROMIO

Cómo actúa: Ayuda al cuerpo a producir insulina, proteína, grasa y carbohidratos.

Dosis recomendada: 35 mcg en varones de 14 a 50 años; 30 mcg en varones de más de 50; 25 mcg en mujeres de 14 a 50; 20 mcg en mujeres de 50 en adelante.

Sobredosis: No se conocen síntomas. 

Insuficiencia: Problemas para utilizar la glucosa; altos niveles de colesterol.

Alimentos que lo contienen: Pimienta negra, levadura de cerveza, azúcar morena, champiñones, cereales integrales y germen de trigo.

Interacciones: Antiácidos, corticosteroides, inhibidores de la bomba de protones y de H2

Estudios realizados: Usar cromio y bloqueadores beta con moderación aumenta los niveles de HDL (lipoproteína de alta densidad). El cromio puede acentuar los efectos de los medicamentos para la diabetes, pero no existe evidencia contundente de que los suplementos de cromio puedan prevenir o tratar la diabetes.

COBRE

Cómo actúa: Ayuda a formar eritrocitos y el tejido conectivo; transporta hierro; mantiene sanos al sistema inmunológico, a los nervios y a los vasos sanguíneos; elimina a los radicales libres; regula los niveles de colesterol y previene la creación de coágulos sanguíneos.

Dosis recomendada: 900 mcg diarios en adultos.

Sobredosis: 10,000 mcg (límite máximo)

Insuficiencia: Rara;anemia y osteoporosis.

Alimentos que lo contienen: Nueces de la India (anacardo o marañón), chocolate semiamargo, crema de cacahuate, lentejas y hongos.   

Interacciones: Altos niveles de zinc, hierro y posiblemente vitamina C.

Estudios realizados: Aunque el cobre tiene propiedades antiinflamatorias, y ha demostrado beneficios para reducir las enfermedades cardiacas y la enfermedad de Alzhaimer, no existen actualmente investigaciones que apoyen al cobre de la dieta o en suplemento como tratamiento para la artritis.

FLORURO

Cómo actúa: Necesario para tener huesos y dientes fuertes (especialmente el esmalte de los dientes).

Dosis recomendada: 4 mg para varones; 3mg para mujeres.

Sobredosis: Más de10 mg diarios: dientes manchados y marrones.

Insuficiencia: Caries.

Alimentos que lo contienen: Agua fluorizada, te, y huesos de sardinas.

Interacciones: Suplementos de calcio y antiácidos que contengan aluminio y calcio.

Estudios realizados: No previene la osteoporosis. Preocupaciones de salud asociadas a dolor articular y fracturas debidas a dosis extremadamente altas.

HIERRO

Cómo actúa: Producción de hemoglobina (proteína de los eritrocitos que lleva oxígeno a las células).

Dosis recomendada: 8 mg diarios en varones y en mujeres pasada la menopausia; 18 mg diarios en mujeres antes de la misma.

Sobredosis: Más de 45 mg al día.Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben tomar multivitaminas u otros suplementos con poco o sin hierro.

Insuficiencia: La forma más común de deficiencia nutricional, en su mayoría afectando a niños pequeños, adolescentes menstruantes y mujeres en edad de procrear. Los síntomas de una deficiencia leve son cansancio, falta de aliento, habilidad mental pobre, inapetencia, temperatura corporal inestable e inmunidad reducida.

Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, pasitas, lentejas, higos, avena, grits, guisantes o chícharos, ciertas carnes, incluyendo hígado.

Interacciones: Calcio, vitamina C, café, té, vino, tofú, hortalizas, cereales, arroz.

MAGNESIO

Cómo actúa: Esencial para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Necesario para la función muscular y nerviosa; el ritmo cardiaco; fortalece huesos y dientes.

Dosis recomendada: 420 mgpara varones de 31 años o más; 320 mg en mujeres a partir de esta misma edad.

Sobredosis: Más de 350 mg como suplemento; no existe límite máximo de ingesta vía dieta.

Insuficiencia: Síntomas tales como pérdida de apetito, náusea, vómito, fatiga y debilidad.

Alimentos que lo contienen: Algas marinas, germen de trigo, frijol de soya, almendras, nuez de la India (anacardo o marañón), semillas de girasol, papas y crema de cacahuate.

Interacciones: Ciertos diuréticos, fármacos para los huesos, antibióticos y hierro.

Estudios realizados: Un estudio mostró que ingerir cantidades altas de fibra y magnesio puede bajar el riesgo de diabetes tipo 2.

SELENIO

Cómo actúa: Junto con las vitaminas C y E funciona como antioxidante (esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y de la glándula tiroides)

Dosis recomendada: 55 mcg por día.

Sobredosis: Más de 400 mcg diarios.

Insuficiencia: Rara; merma en la inmunidad y deterioro cardiaco.

Alimentos que lo contienen: Nueces, germen de trigo, camarón o gamba, atún, cangrejo y ajos.

Suplementos: No se recomienda más que incluido en un multivitamínico, excepto bajo supervisión médica.

Estudios realizados: Una dosis suplementaria diaria de 200 mcg podría reducir el riesgo de cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios. Aunque los individuos con AR o uveítis crónica presentan niveles bajos de selenio, no hay evidencia de que los suplementos de selenio aporten algún beneficio.

SODIO

Cómo actúa: Regula los fluidos corporales y la presión sanguínea; interviene en el funcionamiento de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Dosis recomendada: 1.5 g en varones de 19 - 50 años; 1.3 g en adultos de 51 – 70. La ingesta promedio al día en EE.UU es de 5 g.

Sobredosis: Indeterminada.

Insuficiencia: Menos de 0.5 g diarios produce cefaleas, náusea, mareo, fatiga, calambres musculares y desmayos.

Alimentos que lo contienen: Sal, salsa de soya, GMS (glutamato monosódico).

Interacciones: Corticosteroides, diuréticos, AINE, opiáceos y antidepresivos tricíclicos.

Estudios realizados: Un estudio reveló que las mujeres que consumieron una dieta alta en sodio (9 g/día) perdieron 33% más calcio y 23% más proteína ósea que aquellas bajo una dieta con poco sodio (2 g/día).

ZINC

Cómo actúa: Involucrado en la curación de heridas, reproducción celular y crecimiento de tejidos, maduración sexual y los sentidos del gusto y el olfato;  también se asocia a más de 100 reacciones enzimáticas del cuerpo.

Dosis recomendada: 11 mg diarios en varones; 9 mg diarios en mujeres.        

Sobredosis: Más de 40 mg al día.

Insuficiencia: La deficiencia leve resulta en detrimento de la inmunidad, lo que conlleva a la curación pobre de las heridas e infección.

Alimentos que lo contienen: Ostiones, mejillones, langosta, jarabe de maple, cacahuates, leche, queso, yogurt, frijoles, lentejas.

Interacciones: Antibióticos, calcio.

Estudios realizados: El zinc podría protegerle contra la degeneración de la mácula por envejecimiento (enfermedad de la retina del ojo especializada en la visión fina). Un estudio efectuado en 2007 con adultos de 55 a 87 años mostró que 45 mg de zinc al día durante un año (bajo supervisión médica) disminuyó el número de infecciones y el nivel de marcadores de la inflamación.