Tips de dieta para estar delgada, fuerte y sena, antes, durante y después de la menopausia.

La edad no significa que debas subir de peso. Las mujeres suben en promedio medio kilogramo cada año después de los 40s, y es más por falta de actividad que culpa de las hormonas.

Las hormonas cambian la composición de tu cuerpo, casi cada kilo que ganes se va a la mitad del cuerpo.

Es necesario añadir los alimentos adecuados, frutas y vegetales que son ricos en fibra y antioxidantes. Es importante dejar de consumir alimentos fritos, y ricos en azucares. El ejercicio de pesas es muy importante.

La menopausia es una etapa normal que a cierta edad se vive, los síntomas pueden variar en cada mujer, y en este periodo la fase reproductiva de la mujer termina. Se da aproximadamente entre los 45 años y 55 años de edad.

La menopausia se caracteriza por desequilibrios hormonales, los síntomas principales son: sofocos, sudores fríos, insomnio, alteraciones urinarias y articulares, psicológicas, etc.

Desafortunadamente, en la menopausia se puede subir de peso, esto, porque el organismo atraviesa grandes cambios. Y aunque no está muy clara cuál es la causa para que se de esto, es cierto, que esto ocurre.

1.- Aumenta las frutas en tu dieta:

Incrementa el consumo de frutas: frutos rojos (bayas), manzana, pera, kiwi, mandarina, naranja, entre otras, éstas son ricas en fibra, antioxidantes, fitoquímicos, etc. elige cinco raciones por día y divídelas

2.- Incluye vegetales bajos en calorías en tu dieta

Elige consumir los vegetales en su forma cruda, prefiere los de color verde intenso

Para conocer la lista de vegetales bajos en calorías haz click aquí.

3.- Incluye pescados en tu dieta

Reduce el consumo de carnes rojas, opta por el pescado, salmón

4.- Agrega de 4 a 6 raciones de cereales y legumbres

Consume de 4 a 6 raciones por semana de cereales y legumbres, de preferencia los integrales

5.- Agrega soya a tu dieta

Consume soya, estudios realizados, han revelado que esta legumbre es rica en isoflavonas (con efecto similar al de los estrógenos femeninos) que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia

6.- Consume productos lácteos deslatados

Para evitar el aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos, es importante, que consumas productos lácteos desnatados

7.- Modera el consumo de carne magra

Las raciones de carne magra, debe consumirse con moderación

8.- Evita el consumo de gras saturadas

Elige las grasas con cuidado, evita las grasas saturadas y trans presente en alimentos procesados, frituras, embutidos, margarinas, etc.

9.- Incluye grasas buenas en tu dieta

Opta por las grasas buenas, presentes en frutos secos, aguacate, aceite de oliva, etc. pero consúmelas con moderación

Enfócate en seguir una dieta balanceada, si bien, aunque hay varias opciones de dieta para poder adelgazar de manera rápida, es importante que evites aquellas dietas estrictas.

10.- Disminuye el azúcar y los alimentos procesados de tu dieta:

Esto es algo, que no se debe ignorar, ya que los nutrientes, son parte esencial de una alimentación balanceada, y esto, no solo te ayudará a aminorar los síntomas que se presentan en esta etapa, sino también a poder adelgazar.

Es importante para poder adelgazar aun en este periodo, que disminuyas el consumo de azucares, aléjate de los alimentos procesados como jugos, galletas, bollería, etc.

Para poder obtener todos los requerimientos que necesitas de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, es indispensable, que elijas bien los alimentos, sigue la guía que se ha sugerido.

Para conocer debe ser la alimentacion en la menopausia haz click aquí

Ejemplo de menú de la dieta en la menopausia

Menú 1

Proporciona aproximadamente de 1500 a 1700 calorías, se debe ingerir abundante agua y además es necesario que se combine con una vida activa, realizar actividad física diaria por 30 minutos es lo recomendable

Desayuno:

2 vasos de agua
Una taza de yogur desnatado con ½ taza de fresas
Puede añadir un cucharadita de avena
Consume una fruta de temporada

A media mañana:

Una fruta de temporada
Una tostada o pan integral con queso fresco
Té

Comida:

Un plato mediano de ensalada de vegetales mixtos, aderezada con aceite de oliva y pimienta
Una porción de pescado
¾ taza de arroz integral
Una fruta de temporada
Agua de frutas (sin azúcar)
Una rebanada de pan integral

A media tarde:

Dos galletas integrales
Una fruta de temporada o pepino, zanahoria rallada con limón
Agua o té

Cena:

Una porción de pasta integral con un poco de salsa de tomate
Trozos de pollo
Guarnición de vegetales al vapor
Té

Menú 2:

Desayuno:

Un coctel de frutas con queso cottage
Un huevo cocinado o cocido con una rebanada o tostada integral
Té

A media mañana:

Una taza de yogur desnatado con frutos secos
Una fruta de temporada
Agua o té

Comida:

Salmon al horno
Crema de verduras
Ensalada de vegetales frescos con pasta integral
Agua de frutas
Una fruta de temporada

A media tarde:

Gelatina baja en azucares (un plato pequeño)
Una taza de fresas, arándanos y moras
Té o agua

Cena:

Una guarnición de verduras al vapor con especias
Una porción de atún
Fruta de temporada
Agua o té

Menú 3:

Desayuno:

Un batido de leche desnatada con frutas y avena
Un pan tostado integral con crema de maní
Té

A media mañana:

Pepino o zanahoria rallada con limón
Una fruta de temporada
Agua o té

Comida:

Espagueti con salsa de tomate, y sustituir la carne molida de res con soya
Una ensalada verde aderezada con aceite de olivo y pimienta
Una fruta de temporada o una porción de gelatina
Agua de frutas

A media tarde:

Dos galletas integrales
Una taza de uvas o kiwi
Té

Cena:

Una porción de pollo (pechuga)
Con una guarnición de vegetales frescos al vapor: brócoli, calabaza, zanahoria, pimientos, etc.
Una toronja
Té

Recomendaciones para poder adelgazar en la menopausia:

Es importante que consumas los alimentos, de acuerdo a los que se ha sugerido consumir, puedes sustituirlos o consumirlos en los diferentes tiempos de comida
Debes beber dos litros de agua durante el día
Para poder adelgazar durante la menopausia, es indispensable hacer ejercicio, mínimo cinco veces a la semana durante 30 a 40 minutos
No fumes, y evita el consumo de bebidas alcohólicas
Debes dormir bien, por lo menos ochos horas diarias

Dentro de las dietas más recomendables para adelgazar en la menopausia están la dieta mediterránea, y un plan vegetariano, los menús sugeridos son solo un ejemplo de lo que se debe consumir.

Desde el momento que empiezas a subir de peso por el embarazo, empiezas a planear como vas a bajar esos kilos extras una vez que tengas al bebé.

Después de que tú bebe nace y empiezas a regresar un poco a la rutina, es hora de poner tus ideas en acción. Aquí estan varios formas de como regresar a tu peso anterior.

Es completamente normal que el aumento de peso que observes en tu cuerpo, te parezca como sobrepeso u obesidad, sin embargo, lo primero que se debe recordar y entender en estos casos, es que aumentar de peso es parte de esta etapa.

El secreto para poder regresar a tu peso anterior es tener de acuerdo a la complexión, estatura de cada persona, es poner en práctica ciertos consejos que serán útiles para poder perder peso. Conoce cuales son:

1.- Sigue una alimentación equilibrada, huye de las “dietas milagro”:

Claro está, que aunque actualmente se tiene acceso a múltiples dietas de efecto rápido o milagro como han sido conocidas, no son la mejor opción como método para bajar de peso después del embarazo.

Ya que, si las eliges puedes poner en riesgo tu salud, y recuerda que ya tu cuerpo ha pasado por diversos cambios, y el bebé seguirá dependiendo de ti para alimentarse.

Por ello, enfócate en una buena alimentación, sigue una dieta balanceada, y baja en calorías pero que te proporcione todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.

2.- Mantén tu metabolismo activo con cinco comidas diarias:

Una de las mejores maneras de mantener tu metabolismo en óptimas condiciones, y que esto ayude a bajar de peso, es consumiendo cinco tiempos de comida, con porciones pequeñas pero continuas.

Si estas lactando es muy importante que siempre tengas un continuo suministro de energía, nutrientes. Divide tus tiempos de comida y consume alimentos de todos los grupos.

3.- Consume los productos y alimentos adecuados:

Numerosos estudios han sugerido acerca de la mejor alimentación para la futura madre y también cuando ya lo es. Por ello, cuida los que consumes y bebes:

Elige productos lácteos bajos en grasas, no los elimines de tu dieta
Opta por consumir cereales integrales
Consume frutas ricas en fibra, antioxidantes y bajas en azucares como: arándanos, fresas, frambuesas, kiwi, manzana, pera, etc.
Elige las carnes magras, pollo, res, pescado
En tu dieta, no deben faltar los vegetales, consúmelos crudos, elige los vegetales verdes
Aléjate de las grasas saturadas, que principalmente se encuentran en alimentos procesados como los embutidos, margarinas, frituras, etc.

4.- Cuida la cantidad de calorías consumidas al día:

Lo aconsejable por los expertos de salud, es que si la madre no está amamantando a su bebé, debe de tener una dieta de 1600 a 1800 calorías diarias, y sí está amamantando a su bebé, su dieta debe de ser alrededor de 2200 calorías.

Hay que recordar, que esto puede variar, ya que dependerá de la situación particular de cada quien.

Probablemente, pienses que esto puede ser complicado, la clave en aproximarse a seguir una dieta dentro de las calorías recomendadas es en los alimentos que has escogido consumir.

5.- Toma mucha agua:

La hidratación es vital, tanto para bajar de peso después del embarazo, tu metabolismo se activará, tu cuerpo podrá perder grasa de manera adecuada, la quema de calorías se acelerará.

Se aconseja que bebas agua, de 7 a 8 vasos por día o más, recuerda que si estas amamantando a tu bebé cuidar la hidratación será muy importante.

6.- No te saltes comidas ni ayunes:

Aunque has pasado la parte más difícil que es todo el proceso del embarazo, es muy importante que aunque estés ya viviendo una etapa hermosa de cuidar y disfrutar del bebé no te descuides.

Es importante que comas, esto, contrario a lo que se piensa, ayudara a bajar de peso después del embarazo, no dejes de comer.

No te saltes comidas, aunque estés muy ocupada, toma tiempo para poder tener los tiempos de comida durante tu día. Cuando comas mastica bien los alimentos.

No ayunes pensando que esto ayudará a recuperar tu peso, ya que puedes poner en riesgo tu salud y la de tu bebé.

7.- Haz ejercicio de pesas para aumentar tu fuerza:

Combinar una buena alimentación para bajar de peso, con actividad física, sin duda, ayudará a perder peso de manera paulatina, sin poner en riesgo a salud del cuerpo, y además, te sentirás bien.

No escojas una rutina estricta de ejercicios, toma tu tiempo, ve comenzando con algunas caminatas, y puedes ir aumentando si te sientes cómoda. Pregúntale a tu médico que ejercicios son los recomendables.

8.- Alímenta a tu bebé:

Otra de las mejores etapas y sugeridas por los expertos de salud, que pudiera ayudar a bajar de peso después del embarazo, es la lactancia materna, al alimentar al bebé, se pierden más de 300 a 500 calorías.

La lactancia facilita bajar de peso, ya que se queman calorías extras, y si esto continúa por los meses siguientes se irá perdiendo más peso.

Algunas recomendaciones para bajar de peso adecuadamente después del embarazo:

No te desesperes:

Es normal que se tenga preocupación por el peso, después del embarazo, y bajar de peso debe ser importante pero no una prioridad si han pasado tan solo unos días o los primeros meses. Ten paciencia.

Toma tu tiempo:

Bajar de peso luego de una etapa tan importante y de grandes cambios, como lo es el embarazo, debe y tiene que ser gradual, buscar alternativas para hacerlo de forma acelerada no es recomendable.

Tu cuerpo tarda tiempo para recuperarse, por ello, ten constancia, y sigue tu alimentación equilibrada.

La pérdida de peso que se recomienda, es la de un kilo por semana. Pregunta tus dudas al médico.

Recuerda que estás amamantando:

Si estás amamantando, bajar de peso de manera paulatina es lo ideal, ya que de no hacerlo, podría alterar la producción de leche, es por ello, que es necesario que prestes atención en los métodos que elijas para perder peso.

La adecuada dieta en el embarazo es fundamental para el desarrollo del bebé, se debe consumir alimentos ricos en ácido fólico como: espárragos, pepino, espinacas, hígado de res, entre otros, es importante una alimentación balanceada incluyendo todos los nutrimentos.

La mujer debe ser muy cuidadosa con la dieta en el embarazo, ya que si la alimentación es deficiente puede llegar a tener un hijo de bajo peso, y tener mayor riesgo de sufrir enfermedades y/o de morir. Y si ocurre lo contrario y se excede o lleva una alimentación mala, puede llegar a incrementarse el peso corporal, trayendo complicaciones durante el embarazo y el parto.

Características de una adecuada dieta en el embarazo:

Realizar tres tiempos de comidas completas durante el día, incluyendo alimentos de todos los grupos.
Consumir frutas y verduras, al menos cinco raciones de éstas.
Es necesario incluir alimentos ricos en calcio como: avellanas, fresas, almendras, ajonjolí, higos secos, nueces, uvas, avena, amaranto, miel, queso, leche, yogur.
Consumir alimentos ricos en hierro: carne de res, frijol, soya, avena, sardina, alubias, lentejas, acelga, yema de huevo
Ingerir alimentos ricos en ácido fólico: garbanzo, lenteja, haba, frijol, alubia, hígado, espinaca, berros, etc.

El embarazo es una de las etapas más importantes en las que se debe cuidar la alimentación, ésta debe adaptarse, a fin de que permita el adecuado desarrollo y crecimiento del bebé, y como resultado que nazca un bebé sano. El cuerpo irá cambiando a medida que los meses pasan, y es importante que la dieta en el embarazo sea balanceada.

La buena nutrición en la dieta en el embarazo, es aquella que se cuida antes de, durante y después del embarazo. Ya que proporcionará un estado de salud óptimo para la futura madre. Y aunque debe ser una dieta equilibrada, en esta etapa aumentará los requerimientos de nutrimentos, y si se adquieren de forma adecuada se podrá evitar desnutrición, anemias, etc. es por eso que es indispensable incluir alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico, así como otros alimentos que aporten vitaminas, minerales, grasas, proteínas, y carbohidratos.

Recomendaciones para una saludable dieta en el embarazo:

Se aconseja incluir alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, ya sea de origen animal como vegetal. (soya, carnes magras de pollo, pavo, ternera, frijol, lentejas etc.)
Que el consumo de grasas sea preferentemente insaturada, sustituyendo las saturadas
No abusar de la sal y alimentos como embutidos, enlatados, consomés en polvo, aceitunas, etc.
No tomar café ni bebidas alcohólicas
Evitar el abuso en el consumo de pasteles, galletas, frituras, pizzas, hamburguesas, refrescos.
Disminuir o prescindir de picantes y condimentos, vinagre, ajo, canela, etc.
Se recomienda tomar agua, por lo menos dos litros al día

En caso de estreñimiento:

Comer alimentos que aporten fibra, papaya, piña, frutas cítricas, soya, germen de trigo etc.
Tomar más agua

Si hay náuseas o vómito:

Hacer cinco tiempos de comidas ligeras al día
Evitar alimentos ricos en grasas, picante y condimentada
Beber suficientes líquidos

Cabe resaltar que es importante consultar al médico, quien oriente, supervise y aconseje la mejor dieta en el embarazo, adecuada a las necesidades de la persona.