Biotina:

La biotina, vitamina B8 o también conocida como vitamina H, cumple numerosas funciones en el funcionamiento de nuestra fisiología y por tanto su déficit puede ser importante para la salud. Pero especialmente es apreciada porque se la relaciona con la debilidad de las uñas y pérdida del cabello, puesto que se implica en la formación de queratina, la proteína constituyente tanto de las unas como del otro. 

Es por ello que los suplementos a base de biotina han alcanzado gran popularidad comercial, con la idea de que tomándolos evitaremos la caída del cabello. No obstante, según la prestigiosa revista norteamericana Consumer Reports, una referencia en el sector, no se ha demostrado hasta la fecha que los suplementos de biotina sean eficaces para prevenir ni revertir la alopecia.

21 alimentos con biotina

Revisión clínica:
Nutricionista Frank Olimpo
agosto 2022
La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, pudiendo consumirse a través de la ingesta de la yema de huevo, salvado de trigo y frutos secos, por ejemplo. Esta vitamina, conocida también como H o B7, es hidrosoluble, forma parte del complejo B y no es sintetizada por el organismo, por lo que su consumo a través de la alimentación es esencial.

Esta vitamina desempeña funciones importantes en el organismo como prevenir la perdida de cabello, mantener la salud de la piel, de los ojos, de las uñas y del sistema nervioso, además de favorecer la absorción de otras vitaminas del complejo B en el intestino.

Alimentos que son fuente de biotina

Por todo ello es importante mantener unos buenos niveles de biotina, lo que se consigue de modo fácil si se tiene una dieta variada donde figuren los siguientes alimentos:

 
  • Hígado y vísceras en general; es bueno comer casquería, ya que también nos aporta vitamina A.
  • Productos lácteos: desde leche a queso fresco o yogurt.
  • Setas y verduras: son una gran fuente de este vitamina.
  • Huevos: evitar el huevo crudo, ya que la clara de huevo tiene la capacidad de bloquear la absorción de la biotina.
  • Pescados: especialmente el blanco.
  • Legumbres
  • Cereales integrales: el pan integral siempre debe prevalecer.
  • Levadura.
  • Repollo.
  • Brócoli.
  • Patata y otros tubérculos.

Cantidad de biotina en los alimentos

La tabla a continuación indica los alimentos con más contenido de biotina y cuál es la cantidad que aportan de este micronutriente:

Alimentos (100 g) Cantidad de biotina
1. Cacahuates/ Maní 101,4 μg
2. Avellanas 75 μg
3. Salvado de trigo 44,4 μg
4. Almendras 43,6 μg
5. Salvado de avena 35 μg
6. Nuez picada 18,3 μg
7. Huevo cocido 16,5 μg
8. Marañón/ Merey/ Anacardo 13,7 μg
9. Hongos cocidos 8,5 μg
10. Pan integral 6,1 μg
11. Acelga cocida 6,0 μg
12. Salmón cocido 5,0 μg
13. Zanahoria cruda 5,0 μg
14. Camote/ Batata 4,3 μg
15. Tomates frescos 4,0 μg
16. Queso mozzarella 3,9 μg
17. Cebolla cocida 3,8 μg
18. Aguacate/ Palta 3,6 μg
19. Yogur 3,0 μg
20. Banana 2,6 μg
21. Hígado de vaca cocido 34 μg

Además de estar presente en los alimentos, esta vitamina también puede ser producida por bacterias en la flora intestinal, sin embargo, no se conoce cuál es su biodisponibilidad, haciendo que sea difícil definir las recomendaciones de ingestión de biotina.

Biotina: para qué sirve y dónde encontrarla

 
Nutricionista  Frank Olimpo
septiembre 2022
Basado en evidencia científica
La biotina, también conocida por vitamina H o vitamina B7, es una vitamina hidrosoluble esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que está relacionada con la producción de glucógeno y de proteínas, siendo importante para conservar la salud de la piel y el cabello, garantizar la energía en las células y mantener la producción de proteínas.

Esta vitamina se puede encontrar naturalmente en los alimentos como almendras, avellanas y cereales integrales.

Además, esta vitamina también se puede encontrar en forma de suplemento en cápsulas, pudiendo ser indicado por el médico o nutricionista, cuando no es posible obtener la cantidad necesaria de biotina para el buen funcionamiento del cuerpo a través de la alimentación.

Para qué sirve

Los beneficios de la biotina para el organismo son:

  • Garantizar la energía en las células, ya que es esencial para la producción de glucógeno, el cual también ayuda a regular los niveles de glucosa circulante en sangre y, en consecuencia, a prevenir o controlar la diabetes;
  • Mantener la producción adecuada de proteínas, ayuda en la formación de aminoácidos, que son las unidades formadoras de proteínas;
  • Fortalecer las uñas y el cabello, ya que garantiza la formación de proteínas que son esenciales para la salud de uñas y cabellos.
  • Promover la salud de la piel, ya que además de favorecer la hidratación, garantiza la formación de colágeno y queratina por el organismo, que es una proteína fundamental para asegurar la elasticidad y resistencia de la piel;
  • Aumentar la reabsorción en el intestino y el uso de las vitaminas B12, B5 y ácido fólico, ayudando a mantener el buen funcionamiento del cuerpo;
  • Ayuda en la formación de las células de la sangre, principalmente los linfocitos y anticuerpos.

Asimismo, la biotina también puede ayudar a mantener la salud del sistema nervioso, ayuda en el tratamiento del acné y la alopecia y a controlar los niveles de colesterol. 

Dónde encontrar biotina

La biotina se puede obtener a partir de los alimentos o de su ingesta a través de suplementos nutricionales, como se indica a continuación:

1. Alimentos

La biotina se puede encontrar principalmente en alimentos como cacahuetes, almendras, castañas, harina de trigo, huevo cocido, champiñones, cereales integrales y avellanas, por ejemplo. Además, esta vitamina es producida por la flora intestinal, por lo que es importante el consumo de alimentos ricos en fibra y beber al menos 1,5 L de agua por día, pues así es posible mantener el buen funcionamiento del intestino y favorecer la producción de biotina.

2. Suplemento de biotina

La biotina también se puede encontrar en forma de suplementos en cápsulas, debiendo ser indicados por el médico o nutricionista cuando no sea posible obtener la cantidad ideal a través de la alimentación o cuando se confirme la presencia de signos que indiquen una posible deficiencia de biotina, como caída del cabello, uñas débiles, pérdida de apetito y cansancio excesivo,.

Cuándo es indicado: el suplemento puede estar indicado en casos de deficiencia de biotinidasa, ingesta insuficiente a través de la alimentación, malabsorción intestinal, en casos de alopecia, acné e incluso para aquellas personas que quieran fortalecer las uñas y el cabello y mejorar la apariencia de la piel.

Cómo usar: no existe una recomendación específica en la posología de la biotina, pues esta dependerá de la causa. La única dosis reportada es para el tratamiento de las uñas quebradizas, en el que se recomienda ingerir 2,5 mg, 1 vez al día durante 6 meses. La dosis de biotina encontrada en diversos multivitamínicos (30 mcg o 0.03 mg) es aparentemente suficiente. 

Efectos secundarios: el uso de suplementos de biotina en las dosis indicadas es aparentemente seguro y no se han identificado efectos secundarios asociados.

Contraindicaciones: el suplemento de biotina no debe ser empleado por personas con hipersensibilidad a cualquiera de los componentes presentes en la fórmula. Además, tampoco debe ser usado por mujeres embarazadas ni en período de lactancia sin indicación del médico.

 

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de biotina varía de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuación:

Al tener una alimentación variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a través de los alimentos las cantidades recomendadas de biotina.

Deficiencia de biotina

La deficiencia de biotina es muy rara y algunos signos que pueden indicar su deficiencia son: erupciones cutáneas escamosas alrededor de los ojos, la nariz y la boca, uñas quebradizas y cabello delgado, estos se pueden ir agravando progresivamente ocasionando a largo plazo alopecia, dermatitis eritematoescamosa, problemas de audición y visión y retraso en el desarrollo en los niños. Además, también puede causar ardor u hormigueo en la piel, dolor muscular y depresión leve, pudiendo afectar el sistema inmunitario y el metabolismo de los lípidos.

La falta de esta vitamina puede deberse a diversas situaciones, ocurriendo por situaciones que ocasionen malabsorción intestinal, dieta muy restrictiva, alcoholismo, embarazo, durante la lactancia materna, el uso de ciertos medicamentos (antibióticos y anticonvulsivos) y algunas enfermedades genéticas, como la deficiencia de la biotinidasa, fenilcetonuria, deficiencia de la holocarboxilasa sintetasa y deficiencia el transporte de biotina. 

Exceso de biotina

No existe evidencia que el exceso de biotina pueda causar alguna toxicidad. Además, por ser una vitamina hidrosoluble, su exceso es eliminado a través de la orina.

Consecuencias del déficit de biotina

Aunque es muy raro, puede darse en personas que abusan del alcohol, que toman muchos huevos crudos o bien que tengan problemas intestinales como colon irritable enfermedad de Crohn, etc. También en personas con deficiencia genética de B8. Estas mostrarán los siguientes síntomas:

La importancia de la biotina

La biotina es importante en nuestra alimentación porque participa en los siguientes procesos: 

Si bien sí es cierto que en individuos que presenten deficiencia de biotina en el plasma sanguíneo puede producirse un debilitamiento del cabello y por tanto su caída, que puede revertirse restableciendo de nuevo los niveles, para lo cual servirían los suplementos. 

Ahora bien, Consumer Reports también advierte de que estos suplementos aportan 5.000 microgramos por dosis, que es 15 veces la dosis necesaria para el metabolismo, lo que crea un exceso de biotina plasmática con consecuencias desconocidas. 

Por el momento solo se ha podido certificar que el exceso de biotina puede enmascarar problemas serios en determinados análisis de sangre, según la citada publicación, que recomienda informar al médico sobre la ingesta de este suplemento antes de someternos a un análisis.

Por otro lado, no son pocas las fuentes en la naturaleza que nos pueden proveer de biotina, por lo que merece la pena mantener una alimentación variada donde prime esta vitamina en lugar de ingerir suplementos que podrían tener hipotéticos riesgos. 

Cómo tomar biotina para que crezca el cabello

Dermatóloga
septiembre 2022
La biotina es una vitamina esencial del complejo B, conocida también como vitamina B7 o H, que desempeña diversas funciones en el organismo, ayudando a mantener la salud de la piel, del cabello y del sistema nervioso. Por lo que para combatir la caída del cabello y hacer con que este crezca más rápido, se debe ingerir una dosis entre 5 a 10 mg de biotina al día.

La cantidad recomendada de biotina puede obtenerse a través de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina como las avellanas, las almendras y los cacahuates, por ejemplo, o a través de la ingesta de un suplemento de biotina, debiendo este último ser orientado por un médico o nutricionista. 

Esta vitamina también ayuda a disminuir la caspa fortalecer las uñas, mejorar la circulación sanguínea y favorece la absorción intestinal de otras vitaminas del complejo B.

Beneficios para el cabello

Algunos estudios demuestran que la biotina ayuda en el metabolismo de nutrientes y favorece la producción de queratina, una importante proteína que forma parte del cabello, la piel y las uñas. Además de esto, se cree que ayuda a mantener la piel y el cuero cabelludo hidratado, promueve el crecimiento de hebras más fuertes y resistentes, reparando su espesor y previendo su caída. También le da una apariencia más joven al cabello y previene la aparición de canas. 

Sin embargo, todavía no se tiene muy claro de qué manera la biotina actúa sobre el cabello y la piel, por lo que será necesario la realización de más estudios científicos para comprobar cómo actúa esta vitamina en el organismo. 

Cuando la caída del cabello es por causa genética, como ocurre en la alopecia androgénica, los efectos de la biotina aparentemente son más limitados. Además de la biotina, también se recomienda adoptar algunas hábitos que ayuden a fortalecer las hebras del cabello, como evitar el uso de gorras o sombreros y evitar el cigarrillo. 

Cómo se debe tomar la biotina

La recomendación diaria de biotina es de 30 a 100 mcg para adultos y de 12 a 20 mcg entre los 4 y 13 años, pudiendo obtenerse a través de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina o de un suplemento nutricional. 

1. Suplemento

No existe una dosis recomendada de biotina como tal, por ello se debe ingerir según las orientaciones del médico o nutricionista, debido a que la cantidad de biotina en cada suplemento varía según la marca. Sin embargo, la única dosis de biotina que se ha experimentado por vía oral en humanos para fortalecer las uñas y el cabello es de 30 a 45 mcg de biotina, para ser tomada 1 vez al día.

Sin embargo, la única dosis que se ha probado por vía oral en humanos para fortalecer las uñas y el cabello en personas con deficiencia de biotina fue de 2,5 mg diarios durante 6 meses, llegando hasta los 5 mg, que es una dosis muy superior a la dosis diaria recomendada. Por lo tanto, su uso debe ser orientado por el médico o nutricionista luego de una evaluación cuidadosa, que puede indicar la mejor dosis individualmente.

Además del suplemento de biotina, también existen champús que contienen esta vitamina y a pesar de que no está científicamente comprobado que ayuden a fortalecer el cabello, se cree que su uso diario podría fortalecer las hebras y favorecer su crecimiento.

2. Alimentos con biotina

Consumir diariamente alimentos ricos em biotina como cacahuate, avellana, salvado de trigo, nuez picada, huevo cocido, hongo crudo rebanado y marañón o anacardo, pan integral, acelga cocida, entre otros, también podría ayudar a combatir la cauda del cabello y hacerlo crecer más rápido. 

¿Qué hacer para que el cabello crezca rápido y bonito?

Especialista en Estética Avanzada
marzo 2022
Generalmente el cabello y los vellos de la barba crecen 1 cm por mes, pero existen algunos trucos y consejos que pueden hacerlos crecer más rápido. Lo más importante es garantizar todos los nutrientes que el organismo necesita para formar las hebras y mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo.

Al seguir los consejos que se mencionan a continuación, el cabello y la barba deben crecer más rápido, sin embargo, existen algunos casos en que el cabello no crece, esto puede ocurrir debido a una enfermedad o a la acumulación de toxinas en el organismo.

En caso no observar ningún cambio en 3 meses, se recomienda acudir al dermatólogo para que realice el diagnóstico de la causa de la caída de cabello y oriente el tratamiento adecuado.

1. Comer más alimentos ricos en proteína 

Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, leche, huevos y yogur son necesarios para formar la matriz capilar, que dan origen al cabello y la barba. Por este motivo es importante aumentar el consumo de estos nutrientes, para que las hebras del cabello crezcan más rápido y más bonitas. 

2. Masajear el cuero cabelludo o peinar el cabello

Durante el lavado del cabello se debe realizar un buen masaje en todo el cuero cabelludo, debiendo darse con las puntas de los dedos. Esta técnica ayuda a aumentar la circulación sanguínea en la región, favoreciendo así su crecimiento.

Aquellas personas que no se lavan el cabello todos los días, deben peinárselo durante algunos minutos y a diario, ya que este hábito también mejora la circulación sanguínea del cuero cabelludo. 

Cuando se desea que la barba crezca más, lo ideal es peinar la región de los cachetes, la barbilla y el bigote con un peine fino, para estimular la circulación sanguínea y así el crecimiento de los vellos.

3. Aplicar aceites esenciales en el cuero cabelludo 

Masajear el cuero cabelludo con aceites esenciales es otra excelente opción para hacer que el cabello crezca más rápido. Tanto el aceite de prímula o de romero reducen los daños en los folículos, estimulan el crecimiento saludable de la hebra, fortalecen el cabello y combaten la caspa. Se recomienda mezclar algunas gotas de alguno de los aceites con 1 cucharada de aceite de coco, debiendo aplicarlo directamente en el cuero cabelludo seco. Masajear por 10 minutos y, a continuación, lavar el cabello con champú y acondicionador. 4. Usar correctamente el acondicionador

No se debe colocar acondicionador en la raíz, ya que dificulta la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y el crecimiento de las hebras. Por esto se debe aplicar el acondicionador y la crema sin enjuague, como mínimo 4 dedos después de la raíz del cabello.

5. Agarrarse el cabello

Agarrarse el cabello haciendo una cola o una trenza, ejerce una presión moderada en el cabello que puede facilitar el crecimiento, pero es necesario tener cuidado porque si hay mucha presión el cabello se puede quebrar o caer.

Sin embargo, no se recomienda agarrarse el cabello cuando está mojado, debido a que facilitar el desarrollo de hongos, dejando el cabello más frágil y débil, así como un olor menos agradable.

6. Hidratar el cabello 1 vez por semana

Es importante hidratar el cabello semanalmente, utilizando una crema adecuada para el tipo de cabello, esto permite que crezca bonito y saludable. Después de lavarlo con champú y acondicionador, se debe enjuagar muy bien hasta que no quede ningún vestigio de crema, ya que los residuos también pueden dificultar su crecimiento.

Personas que posean el cabello muy crespo o afro, pueden pensar que su cabello demora mucho tiempo en crecer, ya que ellos se van enrollando naturalmente desde la raíz, pero esto no quiere decir que no crezcan normalmente.

Todos estos consejos también pueden ser utilizados para ayudar al crecimiento de la barba y de otros vellos del cuerpo.

7. Tomar vitaminas para que el cabello crezca

Las vitaminas son esenciales para el crecimiento del cabello, debido a que ayudan a mantener la piel y el cuero cabelludo saludable, fortalecer el pelo, prevenir el daño causado por agentes externos y actuar como antioxidantes, evitando el daño causado por los radicales libres. Entre ellos están:

  • Vitamina A: participa en la formación del sebo producido por las glándulas sebáceas, que es una sustancia oleosa que protege el cabello. Algunos alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, batatas, calabaza, mangos, pimentones y la papaya, por ejemplo.
  • Vitamina C: es esencial para la formación de colágeno en el cuerpo y protege las fibras capilares del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Algunos alimentos ricos en vitamina C son la naranja, limón, fresa, kiwi, piña,  acerola, brócoli, tomate, entre otros.
  • Vitaminas del complejo B: son necesarias para el metabolismo del organismo de forma general, ejerciendo también una acción regeneradora y reestructurando la piel. Algunos alimentos ricos en vitaminas del complejo B son la levadura de cerveza, banana, cereales fortificados, frutos secos como los cacahuates, nueces, almendras, salvado de avena y salmón. 

La biotina también es una vitamina del complejo B, que ayuda al cabello al crecer más rápido, además de favorecer la producción de queratina, que constituye la estructura del cabello, dándole más brillo y elasticidad al cabello.  

Otro suplemento alimentario capaz de hacer que el cabello crezca más rápido es el Pantogar, pues nutre la raíz del cabello y mejorar la circulación sanguínea de la región.

Vea también la receta de este delicioso batido para fortalecer el cabello:

8. Dejar de fumar

El cigarro puede afectar no solo el ciclo del crecimiento del pelo, sino también su pigmentación. La exposición a ambientes con el humo del cigarrillo puede causar mayor acumulación de nicotina en los folículos y en la raíz del cabello, perjudicando la salud del cabello, haciendo que queden más débiles y quebradizos. 

9. Evitar las gorras

El hábito de usar sombreros y gorras puede asfixiar las raíces del cabello, dificultando su crecimiento y aumentando el riesgo de desarrollar hongos, debiendo evitarse su uso en exceso.

Tratamientos estéticos para el que el cabello crezca

Además de todos los consejos que ayudan a hacer que el cabello crezca más rápido, existen también algunos tratamientos estéticos que pueden ser utilizados para estimular el crecimiento de cabello:

  • Microneedling: estimula la formación de nuevas fibras de colágeno, dándole más firmeza y sustentación a la piel. Para potenciar el efecto, se indica el uso de productos tópicos, como el minoxidil o alfaestradiol, por ejemplo, pues favorece el crecimiento del cabello y previenen la caída.
  • Carboxiterapia: consiste en la aplicación de pequeñas inyecciones de gas carbónico directamente en el cuero cabelludo, aumentando el flujo sanguíneo y promoviendo el crecimiento del cabello y el nacimiento de nuevas hebras. Es una técnica indicada para hombres y mujeres que presentan caída de cabello, así como también e los casos de calvicie. 

Antes de iniciar cualquier técnica, se recomienda una consulta con un dermatólogo para que se identifiquen las causas y el tratamiento esté bien dirigido.