Aviso importante de los expertos sobre el peligro de las grasas
para el corazón
La Fundación Española del Corazón (FEC) ha mandado
una alerta sobre la importancia que tiene una correcta alimentación en las
personas, puesto que «es un importante factor de riesgo para el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares» y ha reiterado que las
grasas trans son perjudiciales para el corazón.
Según afirma la FEC, la evidencia sobre los efectos perjudiciales de los ácidos
grasos trans a nivel cardiovascular es amplia. Más concretamente, el alto
consumo de este tipo de grasa aumenta en un 34% el riesgo de muerte por
cualquier causa y un 28% las muertes por cardiopatías coronarias, unos datos que
extraen del informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la
eliminación mundial de grasas trans 2022.
Además, la ingesta de grasas trans es responsable de más de 500.000 muertes
prematuras al año en todo el mundo por cardiopatías coronarias.
En cuanto a los efectos sobre la salud cardiovascular del consumo de grasas
trans, se asocia a un aumento del nivel de triglicéridos y de inflamación, y
esta última tiene un papel importante en el desarrollo de la diabetes y la
arterosclerosis que, a su vez, incrementan el riesgo cardiovascular. Por otro
lado, también sube los niveles del colesterol LDL, conocido como «colesterol
malo» y disminuye la concentración del colesterol HDL o «colesterol bueno».
Qué son las grasas trans
Los ácidos grasos trans provienen de dos fuentes: una natural y otra artificial
o industrial. La fuente natural proviene de los animales rumiantes como la vaca,
la oveja o la cabra. Aproximadamente, un 5 por ciento del consumo total de
ácidos grasos trans que se consumen proviene del consumo de grasa de rumiantes,
a través de productos como la mantequilla, crema, nata, leche entera o carne
grasa.
Por otro lado, la fuente industrial de ácidos grasos trans ocurre al hidrogenar
parcialmente aceites vegetales. Mediante un proceso de hidrogenación logran
mejorar el sabor, la textura y la durabilidad de los alimentos cocinados o
elaborados con ellas. Si bien algunos alimentos pueden tener grasas trans de
manera natural y esta no es provocada siempre por procesos tecnológicos, este
tipo de grasa se encuentra principalmente en productos procesados.
En las tres últimas décadas ha incrementado el número de personas que tienen un
peso superior al saludable y ha cambiado la prevalencia de las enfermedades
crónicas no transmisibles.
Conoce los daños a la salud que produce su ingesta en demasía.
Una de las comorbilidades más importantes de la obesidad
son las dislipidemias, que es la alteración en los niveles normales de lípidos
en la sangre, su importancia reside en que son muy frecuentes y contribuyen al
aumento del riesgo cardiovascular.
Grasa
Un nutriente importante a considerar como parte de una dieta equilibrada es la
grasa. Aunque suene contrario a lo que cabría esperar, comer la cantidad
correcta del tipo de grasa adecuada juega un papel importante en el organismo.
Dado que las grasas son más altas en calorías por gramo, la clave es tener en
cuenta las porciones. Comer los tipos adecuados de grasas también es importante
para reducir el riesgo de padecer Diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares, algunos cánceres y otros problemas de salud.
Tipos de grasas
Grasas Monoinsaturadas
Se consideran parte de una dieta sana y equilibrada debido al efecto protector
que tienen en nuestro corazón. Este tipo de grasas suelen presentarse en estado
líquido a temperatura ambiente.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
- Aceite de
canola
- Nueces,
almendras y cacahuates
- Aceite de
oliva y aceitunas
-
Mantequilla y aceite de cacahuate
- Cereales
integrales
Grasas saturadas
Este tipo de grasa puede aumentar tu colesterol y, como resultado, se corre
riesgo de padecer enfermedad cardíaca, por lo que conviene limitarlas en nuestra
dieta.
Por lo general se encuentran en productos de origen animal (como la mantequilla,
la manteca de cerdo, la leche, yogur y queso enteros, y la carne con alto
contenido de grasa) y aceites tropicales que son sólidos a temperatura ambiente,
como el aceite de coco.
Ácidos grasos esenciales
Consumirlos es importante porque nuestro cuerpo es incapaz de producirlos,
además proporcionan omegas al organismo. Estas grasas deben incluirse como parte
de una dieta saludable.
Las fuentes de Omega 3 incluyen:
- Pescado
azul (salmón, sardinas, arenque, atún)
- Nueces
- Semillas
de linaza y aceite de linaza
- Aceite de
canola
- Semillas
de chía
Las fuentes de Omega 6 incluyen:
- Tofu
- Nueces
- Linaza y
aceite de linaza
- Aceite de
canola
- Huevos
- Semillas
de girasol
-
Mantequilla de cacahuate
El consumo en exceso de grasa es una de las principales causas de enfermedades
en nuestro país.
Enfermedades que puede acarrear consumir mucha grasa y del tipo inadecuado
-
Ateroesclerosis
- Cardiopatías
- Dislipidemias
Relación con algunos padecimientos
Los mecanismos que determinan la dislipidemia se presentan a partir de que el
Índice de Masa Corporal (IMC) es >25kg/m2, y su aparición es uno de los
episodios tempranos de la acumulación excesiva de grasa corporal
La dislipidemia en obesidad se caracteriza por la concentración alta de
triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL, es decir el colesterol “bueno”.
Recomendaciones
- Disminuye
tu consumo de grasas saturadas.
- Evita
alimentos fritos o capeados.
- Al
cocinar intenta sustituir la mantequilla, margarina o manteca por el
aceite de oliva o de canola.
- Mide la
cantidad de grasa (aceite) que utilizas para cocinar.
Las grasas no son el enemigo público número uno
Durante décadas, las grasas se han considerado el enemigo público número uno.
Ningún otro componente de la dieta “mataba más que ellas”. Por eso, si
preguntamos en la calle si las grasas son saludables, probablemente la respuesta
mayoritaria sea “no”. ¿El argumento? Que “son malas para el corazón” y engordan.
Esto no es del todo cierto. Ni todas las grasas provocan enfermedades
cardiovasculares ni todas las grasas engordan igual. De hecho, entre otras, los
aceites de pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen son protectores
frente a las enfermedades cardiovasculares.
Es más, se ha demostrado que el
consumo de aceite de oliva virgen, como parte de una dieta saludable, no
incrementa el peso corporal.
Entonces, ¿de dónde procede el miedo a las grasas?
Las enfermedades
cardiovasculares suponen la primera causa de muerte en el mundo. La teoría
de que las grasas eran las responsables de estas muertes estuvo vigente durante
toda la segunda mitad del siglo XX. Según esta, la obstrucción de las arterias
se debía a la simple acumulación de grasa.
La hipótesis se popularizó gracias a los trabajos de Ancel Keys, fisiólogo de la
Universidad de Minnesota (EEUU) y pionero en relacionar
dieta, colesterol y presión arterial con enfermedades cardiovasculares.
A raíz de sus descubrimientos, se propuso que el colesterol de la dieta era el
causante de la presencia de colesterol en la pared arterial. Por tanto, también
de la aterosclerosis (engrosamiento de las arterias).
Así empezó una carrera por demostrar esta hipótesis mediante grandes estudios,
en los que se observó que el riesgo coronario aumentaba con los niveles de
colesterol plasmático.
El colesterol, ¿enemigo público número uno?
El siguiente paso era inevitable: ¿cómo llega el colesterol de la dieta a la
pared arterial? El colesterol se transporta en la sangre por medio de
lipoproteínas. Las de baja densidad (LDL) lo conducen desde el hígado hasta los
tejidos. Esto incrementa la probabilidad de que queden retenidas en la pared
arterial durante el trayecto.
En cambio, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) tienen una ruta inversa.
Retiran y transportan el colesterol desde los tejidos, incluyendo la pared
arterial, hasta el hígado, que tiene cierta capacidad para deshacerse de él.
De ahí que se le asignara un papel perjudicial al colesterol LDL y beneficioso
al HDL. También de que se les conozca como colesterol “malo” y “bueno”,
respectivamente.
Sin embargo, estudios más recientes mostraron que el
colesterol de la dieta no incrementa los niveles plasmáticos de colesterol porque
nuestro organismo tiene, hasta cierto punto, la capacidad de regularlos. Así, el
colesterol dietético fue absuelto de sus delitos. Dejó de considerarse el
enemigo público número uno.
Entonces, ¿son las grasas saturadas el enemigo público número uno?
Pero si el colesterol no es el enemigo, ¿a quién culpamos de la enfermedad
cardiovascular? Los ácidos grasos saturados aumentan los niveles de colesterol
LDL. Por su parte, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados los
reducen.
Es por ello por lo que se recomendó disminuir el consumo de ácidos grasos
saturados, que están presentes en muchos alimentos de origen animal, aunque
también en algunos vegetales como el aceite de coco o el aceite de palma.
También se aconsejó incrementar el consumo de ácidos grasos mono y
poliinsaturados, sobre todo de la familia omega-3, para reducir los
triglicéridos.
Revisiones recientes han mostrado que las
grasas saturadas, aunque incrementan los niveles de colesterol plasmáticos, no
aumentan el riesgo cardiovascular. Es decir, el consumo de ácidos grasos
saturados incrementa el colesterol total y LDL en plasma, sí. Ahora bien, esto
no se asocia con mayor mortalidad cardiovascular. Por tanto, las grasas
saturadas también fueron absueltas.
Si tampoco lo son las grasas saturadas, ¿es la inflamación el enemigo público
número uno?
Hoy en día se acepta que la aterosclerosis es un fenómeno de tipo inflamatorio.
Los monocitos, células del sistema inmunitario, se infiltran en la pared
arterial para buscar posibles partículas agresoras o infecciones. Ahí se
encuentran con LDL alteradas, normalmente por oxidación. Tras transformarse en
macrófagos, las capturan, iniciando el fenómeno inflamatorio. Esta inflamación
es de tipo crónico, puesto que hay LDL alteradas circulando por la sangre en
todo momento.
A partir de los años 90, se planteó que la inflamación podría producirse en el
periodo postprandial, justo después de comer, debido a la elevada presencia de
quilomicrones transportadores de triglicéridos de la dieta. Pero, además de las
grasas (colesterol y triglicéridos), hay otro protagonista en nuestra historia:
el azúcar.
¿Y qué pasa con el azúcar?
En 2016, se desveló que la industria azucarera había estado manipulando la
ciencia de la nutrición. Un
artículo publicado en el New York Times revelaba que se había pagado a
científicos de la Universidad de Harvard para que pusieran el foco de su
investigación sobre las grasas y no sobre el azúcar. La consecuencia es que los
resultados que señalaban el papel de este y otros carbohidratos en la enfermedad
cardiovascular quedaron ocultos.
Durante esos años, la Universidad de Harvard había sido un faro guía de las
investigaciones en materia de enfermedad cardiovascular y dieta. Hoy sabemos
que el
consumo de azúcares añadidos en la alimentación aumenta el riesgo de
aterosclerosis y mortalidad cardiovascular.
En la actualidad, el paradigma de las grasas como causantes de la enfermedad
cardiovascular ha cambiado. Aunque no se recomienda excederse en su consumo,
sobre todo si son saturadas, muchos científicos y nutricionistas aceptan que no
son el enemigo público número uno. De todos modos, lo más probable es que tanto
el azúcar como las grasas sigan jugando un papel importante.
Los últimos estudios están mostrando que el
consumo de productos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas, azúcar y sal,
incrementa enormemente el riesgo cardiovascular. Es posible que las
observaciones científicas del siglo XX sobre el perjuicio de las grasas
estuvieran influidas por el tipo de alimentos en que se encontraban.
Parece que, durante años, hemos estado mirando al lugar equivocado.
Información sobre las grasas saturadas
La grasa saturada es un tipo de grasa
alimenticia. Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas
trans. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura
ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco,
el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a
enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras:
Riesgo de enfermedad cardíaca. Su cuerpo necesita grasas
saludables para obtener energía y realizar otras funcionas. Pero un
exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en
las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su
colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo
de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como
pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas
grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede agregar calorías
adicionales a su dieta y provocar que suba de peso. Todas las grasas
contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la
cantidad que se encuentra en los carbohidratos y
la proteína.
Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas
puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable.
Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de
desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de
salud.
La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas
grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de
grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas.
Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
¿Cuánto debe consumir por día? He aquí las recomendaciones de las
Guías Alimentarias para los estadounidenses del 2020-2025:
-
No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de
grasas.
-
Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus
calorías diarias.
-
Para una dieta de 2,000 calorías, esto es 200 calorías o 22
gramos (s) de grasas saturadas al día. Como un ejemplo, solo una
cucharada (15 mL) de mantequilla contiene 7 g de grasa saturada
(casi un tercio de su asignación diaria)
-
Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su
proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún
más las grasas saturadas.
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información
nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer
las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un
control de cuánta grasa saturada consume.
Revise la grasa total de una porción. Igualmente, revise la cantidad
de grasa saturada de una porción. Posteriormente, calcule cuántas
porciones come.
Como guía, al comparar o leer las etiquetas:
-
5% del valor diario de grasas es bajo
-
20% del valor diario de grasas es alto
Elija alimentos con cantidades bajas de grasas saturadas.
Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan
información nutricional en sus menús. Si no la ve publicada,
pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda
encontrar en el sitio web del restaurante.
Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen
animal y en algunos de origen vegetal.
Los siguientes alimentos tienen normalmente contenido alto de grasas
saturadas. Muchos de estos también tienen pocos nutrientes y tienen
calorías adicionales a causa del azúcar:
-
Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)
-
Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a
la francesa)
-
Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel,
hamburguesas con queso, bistec)
-
Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso,
leche entera)
-
Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o
aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido
de grasa saturada en una porción típica:
-
Filete New York: 14g
-
Hamburguesa con queso: 10 gr
-
Malteada de vainilla: 10 gr
-
1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 gr
Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en
cuando. Pero, es mejor limitar la frecuencia con la que los consume
y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace.
Puede reducir el consumo de grasa saturada sustituyendo las opciones
menos saludables por alimentos
más saludables. Reemplace los alimentos con contenido alto de
grasas saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas. Esta es una manera de comenzar:
-
Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos
días a la semana.
-
Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de
mantequilla y otras grasas sólidas.
-
Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso
desnatados o con un contenido bajo de grasa.
-
Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos
con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas
del todo.
Colesterol - grasa saturada; Arterioesclerosis - grasa saturada;
Endurecimiento de las arterias - grasa saturada; Hiperlipidemia -
grasa saturada; Hipercolesterolemia - grasa saturada; Enfermedad de
la arteria coronaria - grasa saturada; Enfermedad cardíaca - grasa
saturada; Enfermedad de la arteria periférica - grasa saturada; EAP
- grasa saturada; Accidente cardiovascular - grasa saturada; EAC -
grasa saturada; Dieta saludable para el corazón - grasa saturada
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline
on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive
summary: A report of the American College of Cardiology/American
Heart Association task force on clinical practice guidelines. Circulation.
2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.
Hensrud DD. Diet and nutrition. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil
Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 13.
Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases.
In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD,
eds. Braunwald's
Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed.
Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.
US Department of Agriculture; Agricultural Research Service website.
FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/.
Accessed May 18, 2024.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human
Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf.
Accessed June 11, 2024.
¿Por qué algunas personas con el colesterol alto
viven más tiempo?
“Cuando mi doctor me dijo que tenía el colesterol alto, me asusté.
Siempre he escuchado que es un factor de riesgo para enfermedades
cardíacas”, comenta Juan, de 56 años. “Sin embargo, mis parámetros
de salud eran excelentes. Incluso mi médico me dijo que algunas
personas con colesterol alto viven más tiempo. No lo entendí, ¿no se
supone que es malo?”
La historia de Juan no es tan excepcional. Durante años, el
colesterol ha sido considerado un gran enemigo de la salud, y
reducir sus niveles ha constituido un objetivo prioritario en la
medicina. Sin embargo, estudios recientes muestran que, en ciertos
grupos –especialmente en personas mayores–, tener ese marcador alto
podría estar asociado con una mayor esperanza de vida. Este fenómeno
se llama “paradoja del colesterol”.
Una grasa omnipresente
El colesterol es
una grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y que
resulta esencial para mantener su estructura. Desempeña funciones
importantes, como la reparación celular y la producción de hormonas,
vitamina D y sustancias que ayudan en la digestión.
Como las grasas no se disuelven en la sangre, viaja por el torrente
sanguíneo unido a proteínas, formando lo que se conoce como lipoproteínas.
Existen dos tipos principales de colesterol: el “malo” (lipoproteína
de baja densidad o LDL) y el “bueno” (lipoproteína de alta densidad
o HDL). En España, por ejemplo, se recomienda un colesterol total
ideal de menos de 200 miligramos por decilitro (mg/dL). Los límites
para el LDL varían: menos de 115 mg/dL para bajo riesgo
cardiovascular, inferior a 100 mg/dL para riesgo moderado, menos de
70 mg/dl en el caso de alto riesgo y menos de 55 mg/dL para riesgo
muy alto. Los niveles de HDL deben ser superiores a 40 mg/dL en
hombres y a 50 mg/dL en mujeres.
Durante años se ha creído que los niveles elevados de colesterol LDL
aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas, ya que
puede acumularse en las paredes de las arterias y bloquear el flujo
de sangre. Sin embargo, la relación entre esa sustancia grasa y la
mortalidad es
más compleja de lo que se pensaba inicialmente.
Límites controvertidos
La evolución de los valores límite en las guías clínicas ha
suscitado controversias, especialmente sobre la influencia de la
industria farmacéutica. Con la disminución de los niveles
recomendados de colesterol LDL, ha aumentado el número de personas
tratadas con estatinas, lo que algunos
consideran beneficioso para la industria. Es más, la
participación de expertos financiados por farmacéuticas en los
comités que establecen esas guías ha generado dudas sobre posibles
conflictos de interés.
Además, diversos estudios cuestionan la reducción extrema del LDL,
especialmente en personas sin antecedentes cardíacos. En 2016, el
médico danés Uffe Ravnskov y su equipo descubrieron que no había
una relación entre niveles altos de ese parámetro y un mayor riesgo
de muerte. De hecho, muchas personas con el colesterol “malo” más
elevado vivían más tiempo que aquellas con niveles bajos. Otros
estudios respaldan estos resultados.
Es importante aclarar que esto no significa que tener el colesterol
alto sea bueno. En personas jóvenes o de mediana edad, un
LDL elevado sí incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y
mortalidad.
¿Por qué ocurre la paradoja del colesterol?
Existen varias teorías que intentan explicar la “paradoja del
colesterol”. La más aceptada es que el LDL podría desempeñar un
papel protector en el sistema inmunológico. Algunos
estudios sugieren que esta lipoproteína puede ayudar a combatir
infecciones, ya que se une a bacterias y virus, y los neutraliza.
Esto es especialmente importante en personas mayores, cuyo sistema
defensivo suele ser más débil.
Otra teoría sugiere
que otros factores de riesgo, como la presión alta, la diabetes o el
tabaquismo, influyen más en las enfermedades cardíacas que el
colesterol. Tener elevado ese parámetro no sería el principal
culpable, sino que actuaría junto a estos otros factores.
¿Existe sobretratamiento?
La “paradoja del colesterol” subraya una diferencia fundamental
entre la prevención secundaria y primaria en los tratamientos para
mantener sus niveles a raya. En la secundaria (para personas con
antecedentes de enfermedad cardíaca), los beneficios del uso de
estatinas están ampliamente respaldados por la evidencia científica:
estos fármacos reducen significativamente el riesgo de eventos
cardíacos futuros.
Sin embargo, en la prevención primaria (personas sin antecedentes de
enfermedades cardíacas), la relación entre la reducción del
colesterol LDL y la disminución del riesgo cardiovascular no es tan
clara ni sólida. En estos casos, los efectos
secundarios de la medicación (como dolores musculares, diabetes
y problemas hepáticos) pueden ser desproporcionados en relación con
sus beneficios potenciales.
Además, la expansión de los límites de colesterol considerados
“normales” ha incrementado el número de personas sin síntomas
cardíacos que reciben terapia farmacológica. Este enfoque preventivo
ha suscitado un debate sobre el riesgo de sobretratamiento y
el costo asociado de recetar medicamentos a personas con un bajo
riesgo cardiovascular. Para estos pacientes, los beneficios de las
estatinas podrían ser mínimos, mientras que los efectos adversos y
los costos de un tratamiento prolongado serían desproporcionados en
comparación con el beneficio clínico.
En conclusión, el colesterol alto sí está relacionado con
enfermedades cardíacas, pero la situación es más compleja en adultos
mayores. Esto sugiere que el tratamiento debe ser personalizado y
equilibrado a medida que envejecemos.
Dieta para bajar el colesterol alto
El tratamiento del colesterol alto requiere un
cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de
alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio
físico