Se trata de un alcaloide del grupo de las xantinas, que se encuentra en varios alimentos como el café, té o maté, teobromina y/o guaraná entre otros. Posee la capacidad de inhibir dos enzimas, la catel-O-metil-transferasa y la fosfodiesterasa, dando lugar a la estimulación de la lipólisis (degradación de grasas). También provocará un aumento de la tasa metabólica mediante su acción termogénica.

Por otro lado, al actuar sobre el sistema nervioso, puede conllevar a mantener un estado de concentración para la realización de ciertas labores, tanto de índole cognitivo como si de una actividad física se tratara.

En esta última, se potenciará la combustión de calorías. Dado que otro de los efectos sería la disminución de la sensación de fatiga y agotamiento

Es una fuente rica en polifenoles, por lo que podemos beneficiarnos de su efecto antioxidante

El galato de epigalocatequina (EGCG) es la forma más activa de las catequinas responsables del poder antioxidantes del té verde, sus propiedades anti-inflamatorias y los efectos metabólicos, asociados en la pérdida de grasa.

El mecanismo de acción de EGCG es inhibir la enzima que descompone la hormona norepinefrina. Da como resultado mayor concentración de esta catecolamina.

El té verde puede actuar sinérgicamente con la cafeína para acelerar metabolismo y reducir el porcentaje de grasa corporal. De hecho, es uno de los «stacks» para perder grasa con mayor resultado.

Carnitina

Fabricada de manera natural por el organismo, la L-carnitina es una molécula que se encuentra natural y principalmente en los músculos. No obstante, no es mundialmente conocida por esto, sino por ser uno de los suplementos alimenticios más consumidos. ¿Y quiénes lo consumen? Aquellas personas que realizan ejercicio físico.

De la mano del entrenador personal Ignacio Ortuño, vamos a descubrir por qué la L-carnitina es uno de los suplementos alimenticios más utilizados en el mundo del deporte.

¿Qué es la L-carnitina?

Antes de explicar qué es la L-carnitina, es importante saber que no es ajena al organismo, ya que de hecho, la fabrica biológicamente a través de la acción de dos aminoácidos: la L-lisina y la L-metionina. Estas moléculas trabajan sin descanso, pero nunca consiguen fabricar una cantidad lo suficientemente eficiente como para lograr una reducción de los tejidos adiposos del organismo de manera natural.

De este modo, la L-carnitina actúa como transportador de ácidos grasos hacia las células, más concretamente, a las mitocondrias. Por ello, puede decirse que su principal función es, esencialmente, actuar sobre el metabolismo del cuerpo, generando energía y utilizando las grasas para ello. Asimismo, puede encontrarse en alimentos de procedencia animal, como carnes y derivados como los lácteos.

¿Para qué sirve la L-carnitina?

El objetivo de la L-carnitina es claro y conciso. Este suplemento tiene una eficacia comprobada en la eliminación de los depósitos de grasa acumulados en el organismo. Este condicionante se cumple gracias a su acción ejercida como lipotrópico, sustancia que promueve la metabolización de las grasas en el hígado y evita la acumulación de aquellas que el cuerpo no consigue eliminar. Por tanto, esto no quiere decir que elimine la grasa existente, sino que evitará el depósito de nueva grasa.

Pero estos buenos efectos van más allá. Al consumir la L-carnitina durante la práctica del ejercicio físico, el cuerpo consumirá aquellas grasas que desean eliminarse, y no otras fuentes de energía que forman parte de la reserva energética del organismo. Además, gracias al consumo de L-carnitina se obtiene un mayor rendimiento durante el esfuerzo físico que implica la actividad deportiva.

¿Y cómo lo consigue? Con el ahorro de glucógeno -glucosa-, que a fin de cuentas, es la 'gasolina' que el organismo necesita para ofrecer ese buen rendimiento físico.

¿Cómo tomar L-carnitina?

La L-carnitina se ingerirá, normalmente, antes de realizar cualquier actividad física. Se trata de un suplemento cuyo consumo se recomienda, especialmente, cuando el ejercicio no es de alta intensidad. Al realizar ese tipo de ejercicios, combinados con la ingesta de este suplemento, se quemará menos grasa. Por tanto, es más indicado para prácticas aeróbicas de baja o media intensidad.

Su toma se indica unas dos horas antes del entrenamiento, aunque para sacar el máximo partido a este suplemento, se aconseja ingerirlo unos 30-40 minutos antes de la actividad física. Con el consumo de L-carnitina, el entrenamiento podrá alcanzar nuevas cotas de intensidad, por lo que se obtendrá un mejor rendimiento y una mayor duración en el tiempo.

En lo referente a la dosis a consumir, la marca del suplemento en cuestión marcará la pauta a seguir. En todo caso, diversas variables como el estado físico actual, el peso o la intensidad del ejercicio a practicar deberán tenerse en cuenta antes de su ingesta. De igual modo, la dosis habitual de L-carnitina no suele superar los 2 gramos al día, aunque según el sujeto en cuestión, podrían alcanzarse hasta los 3 gramos.

Beneficios de la L-carnitina

Principalmente, la L-carnitina se encarga de que la oxidación de las grasas del cuerpo sea la apropiada, así como su almacenamiento. Del tal modo, pueden extraerse las siguientes conclusiones al respecto:

La L-carnitina es esencial para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, su carencia puede derivar en acumulación de grasa y, por ende, en una ganancia de peso que nunca será saludable.
La falta de L-carnitina conduce a una sensación de agotamiento constante o, como derivado, al fallo de los músculos.
Su uso como suplemento es especialmente útil en el tratamiento de diversas afecciones. Por ejemplo, favorece un correcto funcionamiento del hígado, por lo que actúa de manera beneficiosa en patologías hepáticas. Por otra parte, algunos estudios revelan que es capaz de dotar de una mayor movilidad a los espermatozoides (Aliabadi, E. et al, 2012).
En lo referente al plano deportivo, cumple funciones en la resistencia física y la recuperación tras la práctica deportiva. Afecta, positivamente, en términos de velocidad en deportes aeróbicos, y disminuye la sensación de fatiga al actuar sobre los tejidos musculares.
Por otra parte, es más efectivo entre la población vegetariana, porque al no consumir carne, tienen una menor presencia de lisina y metionina, componentes de la L-carnitina.

Contraindicaciones de la L-carnitina

Al tratarse de una sustancia fabricada por el propio organismo, una ingesta suplementada de L-carnitina ligeramente superior a las cantidades que el cuerpo necesita no suele presentar problemas o contraindicaciones. No obstante, como cualquier complemento, la sensibilidad que el consumidor pueda mostrar hacia determinados componentes marcará la diferencia entre un consumo seguro y algún efecto secundario.

Existen determinados casos en los que la ingesta de la L-carnitina no es recomendable: mujeres embarazadas o en periodo de lactancia; epilépticos, por riesgo a que esas convulsiones aumenten; o afectados por trastornos como diarreas, insuficiencias cardiacas o neuropatías. De tal modo, siempre deberá ser un médico o especialista el que determine su uso.

En todo caso, estos son algunos de los efectos secundarios de la L-carnitina que pueden presentarse:

Vómitos y náuseas.
Dolor abdominal.
Diarrea y gastritis.
Mareos.
Fiebre.
Hiperhidrosis.

Formatos de la L-carnitina

Actualmente, existen multitud de marcas que ofrecen L-carnitina en sus productos para poder aprovechar sus beneficios de forma cómoda. De tal manera, su ingesta más común es a través de la vía oral en los siguientes formatos:

Líquido

Es, probablemente, el formato más versátil de este suplemento. Rápida absorción, facilidad para tragarlo y en formato monodosis, de modo que es realmente cómodo a la hora de transportarlo. El producto Marnys L-Carnitina 2000 20 Viales x 11ml es un buen ejemplo de este tipo de formato que podemos encontrar en el mercado.

Tabletas

Fáciles de tragar, se trata de comprimidos recubiertos en formato sólido que, habitualmente, dejan un sabor agradable tras tomarlos. Biotech Usa L-Carnitine 1000 mg 30 Tabletas es uno de los suplementos más destacados de este tipo.

En polvo

Es el formato más difícil de manipular, especialmente por el proceso de mezclado. Podrá tomarse con agua, zumo o leche, pero habrá que agitar y mezclar bien para evitar que se formen grumos que puedan dificultar la ingesta.

Efectos secundarios de la L-carnitina

Al igual que sucede con sus posibles contraindicaciones, la aparición de reacciones alérgicas a causa de una ingesta de L-carnitina resulta especialmente raro. No obstante, de los citados formatos, como es el caso de las tabletas, sí pueden prescribirse alergias. Es el caso del gluten o la lactosa, ya que las tabletas o comprimidos de los suplementos pueden incluir trazas de estos componentes.

Efecto rebote

Si se ingiere la L-carnitina como suplemento único, y sin otros componentes añadidos, no existirá efecto rebote. Esto se debe precisamente a que esta sustancia la fabrica el cuerpo, por lo que no conllevará riesgos en este caso. No obstante, si se consume algún complemento que, además de L-carnitina incluye otras sustancias, sí podrían producirse efectos adversos. En todo caso, no estarán condicionados por efecto directo de la propia L-carnitina.

Tomar L-carnitina en ayunas

Lo habitual y recomendable es consumirla junto con agua, así como con zumo o leche, por el pico de insulina que produce, favoreciendo así su concentración en el músculo. Si se consume nada más despertar, es importante que un especialista dosifique y paute esta suplementación.

Tomar L-carnitina sin hacer ejercicio, ¿da resultado?

Entre los dos tipos de L-carnitina que existen, la L y la D, la que realmente ejercerá una acción importante es la del tipo L, de la que se podrá extraer un máximo beneficio. El trabajo de esta sustancia consiste básicamente en transportar ácidos grasos al interior de las mitocondrias. Al llegar a éstas, dichos ácidos grasos se utilizarán posteriormente como una especie de combustible a partir del cual se obtiene energía. Por tanto, si no se ofrece al cuerpo una actividad que implique un gasto energético mínimo, la L-carnitina no liberará sus efectos, es decir, requiere de la práctica de ejercicio físico.

Fuentes

Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). The role of l-carnitine in mitochondria, prevention of metabolic inflexibility and disease initiation. International Journal of Molecular Sciences, 23(5), 2717. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/5/2717

Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., Newton, R. U., Jemiolo, B., Craig, B. W., & Häkkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(3), 455-462. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/Androgenic_Responses_to_Resistance_Exercise_.00015.aspx

Aliabadi, E., Soleimani Mehranjani, M., Borzoei, Z., Talaei-Khozani, T., Mirkhani, H., & Tabesh, H. (2012). Effects of L-carnitine and L-acetyl-carnitine on testicular sperm motility and chromatin quality. Iranian Journal of Reproductive Medicine, 10(2), 77-82. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4163266/

La carnitina es un transportador de grasas, es decir, contribuye a llevar los ácidos grasos hasta el interior de las células, donde finalmente, en la mitocondria, serán combustionados y obtener energía.

La carnitina no posee poder estimulante, por lo que se podrá utilizar por la mayoría de la población. Se recomienda que su ingesta coincida con el momento de antes de iniciar la actividad física.Gracias a ella, se apoya el proceso de pérdida de peso, debido a que el cuerpo se vuelve más eficiente en el procesamiento de combustible (grasa), además de aumentar los niveles de energía.

¿Cómo Perder Grasa y Mantener Músculo?

Javier Colomer 14 min. de lectura Fitness 12 Comentarios

Una de las preguntas más recurrentes: ¿Cómo Perder Grasa y Mantener Músculo?.

Todo el que busca mejorar su físico, seguramente se habrá realizado la misma pregunta: ¿Cómo puedo hacer para definir correctamente?. En la fase de mejora de la composición corporal, podemos seguir estas premisas para acercarnos a este objetivo.

Pautas para Mejorar la Composición Corporal

¿Es posible Perder Grasa y Mantener Masa Muscular?

No deben quedar dudas.

No vamos a ganar masa muscular, sino que buscamos reducir nuestro índice de grasa corporal, a la par que pretendemos mantener el máximo de tejido muscular en el proceso. Conseguir ambas simultáneamente (pierdo grasa y gano músculo) atienden a procesos antagónicos: donde uno de los puntos fundamentales que rige la pérdida o la ganancia es el requerimiento calórico.

Reducir Calorías

Para perder peso es preciso reducir la ingesta calórica.

Siempre tenemos que tener presente nuestro objetivo: Perder Grasa. Es diferente a lo primero mencionado, ya que en tal caso, la pérdida de peso se atribuye tanto a grasa, como a músculo…

¿Cuántas Calorías?

Dependerá en principio de nuestra condición de partida, es decir, tanto del nivel atlético como del porcentaje graso. Existe una “norma”, por así catalogarla, por la cual al cuerpo no le gustan los extremismos… Una restricción severa está condenada a que una vez que volvamos a las pautas habituales, volvamos a recuperar gran parte del peso ganado, y de manera rápida… Lo que suele denominarse efecto rebote.

Evitar un descenso brusco

Aun así, este no sería el mayor de los estragos, sino que continuar con un aporte minoritario de calorías puede ocasionar algún desorden en nuestro organismo, que luego unido al ejercicio físico (aumento del déficit calórico) llevar un grave impacto metabólico.

¿Cómo establecer el déficit?

Bajo mi punto de vista, siempre sería un déficit de carácter moderado, no algo muy pronunciado. Un buen punto de partida es encontrar nuestras calorías necesarias diarias, para ajustar un recorte de aproximadamente un 20%.

Aquí una tabla con el posible déficit calórico en función de las calorías de mantenimiento, así como las calorías que perdemos en una semana, y en un mes:

Calorías de mantenimiento	Déficit de calorías diarias	Déficit de calorías a la semana	Déficit de calorías al mes
2000kcal	400kcal	2800kcal	12000kcal
2500kcal	500kcal	3500kcal	15000kcal
2800kcal	560kcal	3920kcal	16800kcal
3000kcal	600kcal	4200kcal	18000kcal
3200kcal	640kcal	4480kcal	19200kcal

De la información se desprende que alguien que tenga mayor necesidad calórica diaria de mantenimiento tendrá por tanto que causar un mayor déficit (perder más cantidad de grasa). Luego también se suele dar lo siguiente:

Personas que tengan que perder gran cantidad de peso, lo hacen más rápido que las que menos
Personas con mayor peso pierden menos masa muscular manteniendo el déficit calórico que otras que tengan que perder menos peso.
Personas que posean ya un porcentaje bajo de grasa, y quieran reducirlo aún más, le será mucho más complicado, a la par de tener mayor riesgo de pérdida de masa muscular ante el recorte de calorías. ¿Quieres Bajar del 10% de Grasa Corporal?

¿Cómo Ganar Masa Muscular?

El primer paso para conseguir nuestro objetivo pasa por conocer lo básico: ¿cuántas calorías nos harán falta para ganar peso?

Porque el objetivo de ganar peso, para mucha gente, es complicado

Suplementos Ganadores de Peso

Por otro lado, existen suplementos orientados especialmente para ayudar a ganar peso, se tratan de los Gainers o Ganadores de Peso.

Hay personas que pese a ingerir un número determinado de comidas diarias, aun así, poseen dificultades para conseguir aumentar de peso.

Anabólicos Naturales

Los suplementos catalogados como Anabólicos Naturales están basados en extractos herbales naturales que poseen propiedades para mejorar la función hormonal.

Entre estos, fomentan la producción natural de testosterona

Entre sus beneficios destacan:

Aumentar masa muscular
Pérdida de grasa
Mejor rendimiento
Acelerar la recuperación

En HSN disponemos de una fórmula exclusiva basada en la combinación de Ashwagandha y la Epicatequina para potenciar los niveles de manera natural de Testosterona

¿Qué rutina para Ganar Peso?

Otro de los puntos más importantes será el tipo de entrenamiento que una persona debería realizar si pretende aumentar de peso.

En cierto modo, la rutinas de entrenamiento no varían demasiado, si estamos hablando para ganar volumen o definir.

En este caso, como vimos en el primer apartado, cuenta más el aspecto nutricional

Sin embargo, si nuestra alimentación es hipercalórica (mayor aporte de calorías) si vamos a poder entrenar con un mayor volumen e intensidad.

Ciclado de Calorías

Esta estrategia la contemplaría en los casos de partir de un porcentaje bajo de grasa, y que se quiera seguir reduciendo, sin implicar la pérdida de masa muscular. Básicamente consiste en ingerir más calorías los días de entrenamiento, y reducirlas los de descanso.

La proteína es el macronutriente que se mantiene fijo en ambas circunstancias, siendo manipulados los carbohidratos y grasas.

El objetivo es propiciar en los días de entrenamiento una mejor recuperación a través del mayor aporte energético, los días donde necesitamos «más fuel aka carbohidratos».

Refeed

Un Refeed no es un Cheat Meal.

Y tienden a confundirse. Mientras que el primer concepto atiende a una supercompensación nutricional estratégica, el segundo atiende a un «capricho» que muchos se excusan en argumentar que se busca una liberación psicológica o algo del estilo, cuando ellos mismos saben que esto no es así.

Mantener la restricción calórica en el tiempo no es algo muy llevadero, siendo un verdadero suplicio el lograrlo. Además, ya no sólo desde el punto de vista psicológico, sino a nivel interno del organismo: ralentización del metabolismo, trastocar ciertas hormonas tales como grelina, leptina, insulina, cortisol, …

Beneficios de la «Recarga»

El concepto correcto sería una sobrealimentación basada en los mismos nutrientes que ingerimos pero de manera pronunciada, exceptuando los así llamados alimentos “chatarra”…), de cara a la regulación hormonal: aumento de la leptina, la hormona encargada de ser la reguladora del “hambre”.

Si la mantenemos baja durante mucho tiempo, se hace más difícil la eliminación de grasa, llegándose a un posible estancamiento.

Al aumentar esta gracias al aporte mayor de calorías provenientes de los carbohidratos producimos volver a estimular todo el “sistema”, encontrándose relacionados los niveles de T3, producción de testosterona, aumento de las reservas de glucógeno…

¿Cómo hacer un Refeed?

Existen varios protocolo de cómo realizar el refeed, aunque en términos simplistas, se aconseja que según la condición del sujeto, en relación a su % graso, lo establezca a menudo, o bien hasta llegar un nivel más bajo, se suprima:

Normalmente, si nos entramos <12-14%, con “practicar” un refeed a la semana sería lo más recomendable. Podemos establecer, por ejemplo, el domingo como día libre, ó en el mejor de los casos, media tarde-noche, para que la necesidad de dulce no se apodere de nosotros, y aprovechar que nos marchamos pronto a la cama.
Para personas que manejen valores entre estos, y <20%, 1 vez cada 2 semanas sería algo factible, dejando tan sólo a una comida (cena) en este caso del domingo, para no seguir “atacando”.
Ya para otros casos, no creo que sea la opción recomendada, y deberá trabajar duro para «ganarse su recompensa».

Comer Suficiente Proteína

Cuando tenemos el objetivo de perder grasa pero mantener la masa muscular, el déficit calórico es necesario

Pero a su vez, tenemos que mitigar la pérdida de tejido magro. Así por tanto, comer al día la adecuada cantidad de proteína será una de las condiciones necesarias en periodos de definición. La proteína posee otra serie de beneficios para perder grasa: aporta aminoácidos, nos sacia y disminuye el apetito e incluso promueve la «quema» de calorías (Efecto Termogénico de la Comida o TEF)…

No obstante, no siempre ingerir una elevada cantidad de proteína debe ser lo óptimo, ya que están relacionados los otros macronutrientes, y todo ello en un contexto competitivo, como sería Qué debe Comer un Atleta de Rendimiento.

Todas estas recomendaciones están perfectamente explicadas y ampliadas junto a una dieta ejemplo en el Protocolo HSN: Destrozando la Grasa.

Ayudas Ergogénicas

Principalmente, me decantaría por:

Creatina

Por otro lado, para una cuestión estética, tal como nuestro patrón de alimentación estaría descrito «low carb», el uso de creatina y su posterior metabolización, nos puede producir adoptar un aspecto «rocoso» gracias a reducir el aspecto «vacío».

La creatina nos aporta un extra para mantener nuestra fuerza y capacidad de recuperación.

¿Sabes Cómo Tomar Creatina? Pincha aquí para asegurarte.

Termogénicos

Dentro de estos, ayudas legales como son la Cafeína y el Té Verde. Ambas son compatibles, de modo que potencian sus efectos. La toma primordial sería antes de realizar la actividad física, de tal modo que se potencia el uso de ácidos grasos.

Entrenamiento Eficiente

Paralelamente a la reducción de calorías, debemos continuar con el entrenamiento con cargas, dado que tenemos que darle una “razón” a nuestro cuerpo para que preserve la masa muscular, es decir, mantener el estímulo.

Entrenar bajo restricción calórica

Entrenar con poca energía o «en reserva» puede costar bastante

Posiblemente, realizar rutinas de una gran cantidad de series y repeticiones no sea lo más conveniente, ni por ganas. En cambio, si lo que pretendemos es mantener la masa muscular (Recuerda: No buscamos Crear Masa Muscular en este periodo), realizar rutina de fuerza puede lograr un fantástico resultado.

Incorporar algún ejercicio de aislamiento es totalmente factible, pero el grosso del entreno estaría basado en los otros. ¡Entrena básico y pesado!.

Para definir ¿altas repeticiones con poco peso?

La idea de entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones se quedó muy atrás. Tal vez contemplemos en alguna ocasión una sesión para depleción de glucógeno, recurriendo a SuperSeries o técnicas similares, por ejemplo, pero no es lo más común durante esta fase.

Ajustar las sesiones de entrenamiento

Esto pasa por reducir volumen y frecuencia de entrenamiento

Bajo déficit calórico, estamos aportando a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesitamos para las actividades, es decir, estaremos «estresando» a nuestro organismo. Bajo mi punto de vista, optar por una rutina de cuerpo completo con un entreno de 3 días por semana, puede ser suficiente.

Si el factor clave para el mantenimiento de la masa muscular bajo restricción calórica es seguir trabajando el estímulo, el entrenamiento de fuerza, será nuestro aliado.

¿Cómo logramos ajustar volumen y frecuencia?

Priorizando los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que de esta manera, en menos tiempo, entrenaremos mucho más que si recurriéramos a ejercicios aislados. Seremos más eficaces. Los rangos que emplearemos serán siempre enfocados a la fuerza, en torno a cortas repeticiones y aumento si cabe de series.

Priorizar nuestra capacidad de recuperación

La cual será mermada por el déficit de calorías. Es por ello que se aboga fundamentalmente por producir un estímulo sin elevar el estrés, que ya de por sí está generado la dieta hipocalórica.

Reducir el Cardio

Si hilamos tan fino a través de la alimentación, en ciertos aspectos, el cardio podría hasta no ser necesario, sobre todo si llegamos a un nivel de progreso muy alto. Con el cardio producimos un mayor déficit energético.

Más gasto calórico

A pesar de ser una actividad que fomenta muchísimas mejoras en nuestra capacidad atlética, lo que pretendemos es mantener la masa muscular y reducir al máximo la grasa (priorizamos la estética, no el rendimiento), y si el entreno de cargas resulta «necesario», el cardio lo consideramos opcional, puesto que su mayor beneficio será aumentar el déficit de calorías.

Si ya se habló de reajustar el entrenamiento mediante el volumen y frecuencia, para el cardio sería lo mismo

HIIT

Mi recomendación sería HIIT.

No obstante, según la persona, podría llegar a entorpecer la recuperación necesaria del entreno de pesas, dado que son las mismas fibras las que vamos a utilizar mayormente. Si la persona tolera el entrenamiento, añadiría 3 sesiones semanales.

Otra opción que se plantea, y que también puede resultar bastante «amena» es realizar Circuitos de Tabata.

LISS

Cardio de muy baja intensidad.

Por tanto, totalmente factible de mantener durante todo el año. Si tuviera que elegir algún tipo de cardio sería realizar una caminata en ayunas (45-60min), previa toma de algún termogénico ó combinación (cafeína + té verde). Es sin duda, una fenomenal forma de comenzar el día.

Cafeína