Los micronutrientes, generalmente
derivados de la ingesta de alimentos, son
pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la
mayoría de las funciones celulares.
''Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen vitamina A, vitamina
D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc. Las deficiencias de
micronutrientes pueden ocasionar una salud ocular deficiente, bajo peso al nacer
y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los niños, y
aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos'', señalan desde la Organización
Panamericana de la Salud (OPS).
Los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son
pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para
la mayoría de las funciones celulares
Las estrategias centradas en la ingesta de alimentos variados y ricos en
nutrientes, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos pueden
ayudar a prevenir deficiencias de micronutrientes.
En cuanto a las vitaminas, nuestro
organismo no es capaz de producir la mayoría de ellas, por lo que
debemos tomarlas a partir de los alimentos. Según el Ministerio
de Sanidad, las vitaminas A, E y C son vitaminas antioxidantes, lo que
quiere decir que son uno de los mecanismos que nuestro cuerpo utiliza para
defenderse del ataque de los radicales libres, relacionadas con procesos como el cáncer,
la ateroesclerosis y procesos relacionados con el envejecimiento.
En lo que se refiere a los minerales, nuestro
organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos obtenerlos a partir
de la alimentación. ''Forman tejidos como los huesos y dientes, y
regulan procesos esenciales para nuestro organismo (transporte de oxígeno por
los glóbulos rojos, coagulación)'', detallan.
Todos hemos escuchado hablar alguna vez de los micronutrientes pero,
admitámoslo, la inmensa mayoría no tenemos nada claro de qué se tratan en
realidad. Hoy, como parte de nuestra ‘cruzada’ por aclarar en lo posible
aquellos términos del día a día que no terminamos de conocer, vamos a intentar
explicaros qué son los micronutrientes.
Los micronutrientes son un tipo de nutrientes que, aunque no aportan energía,
resultan vitales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Es importante
que los conozcamos, ya que no los producimos de manera natural sino que los
adquirimos a través de la alimentación. Su misión es la de controlar y regular
el metabolismo.
Son imprescindibles para mantener un estado de salud adecuado. Hay que prestar
especial atención si practicamos deporte porque participan en el proceso de
aclimatación durante el ejercicio físico y el tiempo de recuperación. Se
encuentran en los minerales y las vitaminas. Para mantener un correcto nivel de
micronutrientes es aconsejable adquirirlos a
través de la alimentación en lugar de mediante suplementos.
Las vitaminas
Además, los micronutrientes son elementos complejos que intervienen en la
regulación de la obtención de energía y en la síntesis de diversas sustancias y
estructuras vitales como hormonas, proteínas o enzimas. Están dividas en dos
grupos, las liposolubles y las hidrosolubles:
Las liposolubles son necesarias para fortalecer la visión, la formación o
reparación de tejidos, el desarrollo de los huesos, favorecen la absorción
de calcio, son antioxidantes, ayudan a la creación de glóbulos rojos y
contribuyen a la curación y cicatrización de las heridas. A este grupo
pertenecen la vitamina A (vegetales verdes y naranjas, hígado y lácteos),
vitamina D (lácteos,
hígado, pescado azul y el sol), vitamina E (semillas, frutos secos, aceites
vegetales y verduras de hoja verde) y la vitamina K (verduras de hoja verde,
hígado, yema de huevo y las bacterias intestinales).
¿ESTÁS CON POCA TESTOSTERONA? Mira esto!
¡CUIDADO! Tener la testosterona baja en la sangre puede ser muy grave, y esto
puede ocurrir a cualquier edad, tanto en jóvenes como en los más ancianos.
Además, puede ocurrir en el hombre, pero también en la mujer. La testosterona es
la principal hormona masculina, pero también está presente en las mujeres. Esta
hormona sirve para aumentar la virilidad, engrosar la vos, mantener la salud
reproductiva, pero también es muy importante para mantener los huesos fuertes,
producir glóbulos rojos, y regular la función cerebral. El nivel de testosterona
normal en sangre es de 300 a 1100 ng/dl en el hombre, y de 15-70ng/dl en la
mujer. La falta de testosterona puede no dar ningún síntoma, pero los
principales síntomas de testosterona baja son: falta de energía, estar muy
nervioso o irritado (enojarse por cualquier cosa), estar cansado todo el tiempo,
falta de deseo sexual, disminución de lívido. En algunos casos produce sofocos
en la cara y el cuello. Los síntomas de alarma de testosterona muy baja son
perdida del pelo corporal, problemas de memoria, aumento de las mamas (tejido
mamario) en los hombres, osteoporosis, huesos débiles, falta de fuerza,
debilidad muscular, perdida de músculos (atrofia), y anemia. Las principales
causas de testosterona baja son la diabetes, la obesidad, la resistencia a la
insulina, el estrés, consumir alcohol. Dormir mal puede alterar la testosterona.
Los problemas de riñón y de hígado pueden bajar sus niveles en sangre. También
la falta de vitamina D. Aumentar la testosterona sirve para mejorar la energía,
aumentar los músculos y la fuerza, aumentar el deseo y la potencia sexual. La
mejor forma de tratar la testosterona baja es controlando las enfermedades que
la causan, como la diabetes y la obesidad. Para aumentar la testosterona de
manera natural hay que dormir mejor, evitar el estrés, evitar consumir azúcar y
alcohol y no siempre se necesita reposición hormonal. Existe una postura del
cuerpo que podría aumentar la testosterona. Ponerse en la posición dominante o
de más confianza por 2 minutos al día puede ayudar. Los estudios científicos
mostraron que esto también puede bajar el cortisol en la sangre. Los mejores
alimentos y frutas para aumentar la testosterona son: la granada, el jengibre,
el ajo crudo, la cebolla, los vegetales verdes. La ostra es muy rica en zinc,
por eso se considera que mejora la testosterona y es afrodisíaca. Otros
alimentos ricos en zinc son muy importantes. La granada y las otras son quizás
los alimentos más afrodisíacos del mundo. Los suplementos para aumentar la
testosterona son: la vitamina D. En algunos casos son necesarios suplementos de
zinc, magnesio y vitamina B y C. Lo que más aumenta la testosterona es dormir
mejor y los ejercicios de fuerza.
Alimentos que te ayudarán a hidratar tu
piel
La piel es un órgano más de tu cuerpo, por eso,
incorporar a tu dieta los alimentos adecuados puede
ayudar a mejorarla visiblemente.
El cuerpo
humano está formado por un 70% de agua. Tu dieta,
influye directamente en la calidad e hidratación
de la piel, más allá de que bebas o no
mucha agua. No olvides que la piel es un órgano más
de tu cuerpo, por eso, incorporar a tu dieta los alimentos
adecuados puede ayudar a mejorarla visiblemente.
Sí, la
alimentación influye directamente en la hidratación
de tu piel, pero no todos los alimentos son
la mejor opción para garantizar una buena
hidratación natural. Aquí te mostramos cuáles son
los mejores alimentos para hidratar la piel.
1. Vegetales de hoja verde. Todo tipo de
lechugas, espinacas, acelgas… Estas verduras
son ricas en vitaminas A y C, antioxidantes y
minerales que ayudan a tonificar la piel y eliminar
impurezas. Pero lo mejor de todo es que contienen
hasta un 95% de agua, por lo que son una gran opción
para incluir en tu día a día y así mejorar tu
hidratación.
La piel es un órgano más de tu cuerpo, por eso,
incorporar a tu dieta los alimentos adecuados
puede ayudar a mejorarla visiblemente
2. Tomate. El tomate es uno de los grandes
favoritos de tu piel. Es un alimento rico en
licopeno, uno de los mejores antioxidantes que
puedes tomar para cuidar de tu piel. También es rico
en vitamina C y, además, estimula la producción de
colágeno. Pero lo mejor de este alimento es que su
contenido en agua roza el 95%, así que tomar una
buena ensalada puede hacer mucho por tu piel.
3. Pepino. Es todo un clásico entre los
alimentos más hidratantes y uno de los que más agua
contiene, casi un 97%. Pero, además de hidratar,
también desinflama y elimina el exceso de
grasa. Tómalo solo, en ensalada o en licuados porque
es uno de los mejores alimentos para hidratar la
piel. ¡Y además es bajo en calorías!
4. Aguacate. Es rico en minerales,
vitaminas, fibra, proteína y en ácidos grasos
esenciales. Una combinación perfecta para hidratar
tu piel desde dentro, de manera mucho más efectiva y
duradera. Además, también puedes usarlo para hacer
mascarillas caseras.
5. Cítricos. Si hablamos de alimentos para
hidratar la piel, no podemos olvidarnos de los
cítricos. Son súper antioxidantes y ricos en
vitamina C, lo que potencia la formación de
colágeno para que tu piel se mantenga firme y
elástica. Pero lo mejor de todo es que contienen
casi un 90% de agua.
6. Manzana. Además de estar deliciosa, la
manzana es una de las frutas con mayor contenido en
agua, ¡hasta el 90%! Por eso, es uno de los mejores
alimentos para hidratar la piel
seca. También, contiene ácido tartárico y ácido
málico, que contribuyen a la eliminación de las
células muertas.
7. Papaya. Esta fruta tropical no solo
beneficia a tu sistema digestivo, sino que, además,
proporciona activos imprescindibles para tu piel.
Contiene antioxidantes como la vitamina C, vitaminas
del grupo B, minerales, flavonoides y betacaroteno.
Todos ellos, contribuyen a mantener la piel en
perfecto estado, hidratada, limpia, radiante y sana.
8. Piña. Aunque seguro que has oído hablar
más de ella por sus propiedades en dietas de
adelgazamiento, lo cierto es que la piña también es
perfecta para cuidar tu piel. Esta fruta contiene
vitamina C, perfecta para combatir los radicales
libres y potenciar la producción de colágeno; y,
también, bromelina, que permite mantener un tono
uniforme en la piel. ¿Lo mejor? Su 87% de agua te
ayudará a mantenerte bien hidratada.
9. Sandía. Esta deliciosa fruta, asociada
con el verano, está formada por un 92% de agua y es
uno de los mejores alimentos para hidratar la
piel. Además, contiene vitaminas A, B, C y minerales
beneficiosos para tu piel como el manganeso o el
potasio.
10. Pimientos. Todos ellos contienen una
gran cantidad de agua, pero los verdes alcanzan
hasta el 93%. Su alto contenido en vitamina C, los
convierte en un antioxidante perfecto para mantener
tu piel más joven. También contienen vitamina A y
carotenoides.
Cuáles son los principales micronutrientes
Entre los principales micronutrientes que debemos incluir en nuestra dieta
diaria para completar los depósitos de nuestro organismo se encuentran:
Los micronutrientes juegan un
papel fundamental en el crecimiento y desarrollo saludable.
Sin embargo, también son básicas para otras funciones básicas del
organismo. Aquí os dejamos algunas de ellas
El calcio, por ejemplo, contribuye al buen desarrollo de los huesos y
dientes, y el yodo es importante para el desarrollo apropiado del tiroides.
Otros micronutrientes como el hierro, contribuye a equilibrar el
metabolismo y la energía. El magnesio ayuda a prevenir enfermedades del
corazón. Otros micronutrientes, como el zinc, el selenio y el fósforo desempeñan
un papel importante en la regulación y activación de otros micronutrientes.
Por ejemplo, las vitaminas del complejo B, son mejor absorbidas y asimiladas
por el cuerpo cuando se combina con niveles adecuados de zinc.
Déficit de micronutrientes
Los alimentos procesados suelen carecer de micronutrientes;
mientras que los naturales sí que contienen una mayor cantidad de estos.
Ese es uno de los principales problemas en cuanto a la cantidad de
micronutrientes que ingerimos actualmente, debido al consumo de muchos productos
procesados en nuestra alimentación, sobre todo debido al ritmo alto de vida que
llevamos, por ejemplo en las grandes ciudades.
Cuando los micronutrientes no se
consumen en cantidades adecuadas, puede causar una variedad de síntomas
indeseables
La deficiencia de hierro, por ejemplo, puede causar anemia,
lo que conduce a la fatiga.
Un déficit de vitamina E en el organismo podría provocar un estado de
irritabilidad, retención de líquidos, alteraciones en el
sistema nervioso, dificultad para concentrarse y una disminución de la respuesta
inmunológica.
La lista de problemas de falta de alguno de los micronutrientes puede ser
mayor, por lo que se recomienda llevar una dieta equilibrada,
que cuente con todos los micronutrientes en cantidades recomendadas.
Fuentes de micronutrientes
Lo ideal es una dieta sana y
equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, que cumpla con
las recomendaciones diarias de calorías y que proporcione los
micronutrientes adecuados para las funciones corporales
Los micronutrientes están presentes en:
Frutas
Verduras
Granos integrales
Productos lácteos
Como ya hemos citado, resulta complicado seguir una dieta lo más equilibrada
posible debido al ritmo alto de vida que en la mayoría de los casos llevan las
personas, pero nuestra salud está en juego.
Cinco
micronutrientes que debes incluir en tu dieta diaria
Vamos a acercaros los micronutrientes que no deben faltar en tu dieta desde
ya, ya que son básicos para el funcionamiento en buenas condiciones de nuestro
organismo.
Vitamina C
Entre su principal factor, reconocido, está el de ser un refuerzo extra para
el sistema inmunológico. Pero también se han de reconocer otros
factores como:
Cítricos, pimientos y tomates son las principales fuentes de vitamina C.
Calcio
El siguiente micronutriente es esencial para el mantenimiento de la
salud ósea de nuestro cuerpo, pero va ligada con el tercero que veremos
en siguientes líneas.
Cuida los neurotransmisores del cerebro
Protege la salud de los dientes
Queso, acelgas, marisco y la leche son las principales fuentes de obtención
de calcio para nuestro organismo.
Vitamina D
Micronutriente básico para que el cuerpo pueda absorber el calcio. También es
fundamental para evitar fracturas o problemas óseos producto de caídas o
lesiones musculares.
El arroz, la yema de huevo y el pescado azul son las fuentes más importantes
de vitamina D para nuestro organismo.
Magnesio
Ayuda al calcio a mantener en buen estado la salud ósea y muscular de nuestro
cuerpo.
Reduce la fatiga muscular
Aporta energía al cuerpo
Las principales fuentes naturales de magnesio son: pipas de calabaza,
vegetales verdes y arroz integral.
Hierro
El hierro es el encargado de crear hemoglobina, encargada de llevar el
oxígeno a todas las células mediante los glóbulos rojos. Además, ayuda a generar
el
colágeno para nuestro organismo, entre otros factores. Se recomienda la
ingesta de hierro con
vitamina C, con el fin de que sea mejor absorbida.
Carne, pescado, huevos son las principales fuentes de hierro.
He GL, Sun X, Tan J, He J, Chen X, Liu CX, Fan L, Zou L, Cao YL, Xiao M,
Zhang XQ, Zhang GH, Zhou W, Cai Y, Zhao XL, Gao Y, Li HM, Liu XL, Zhang HP,
Wang Y, Tang H, Yuan NX, Ding GF, Zhan F, Yin CX, Zhang JW, Yang HM, Qi YN,
Liu XX. [Survey
of prevalence of iron deficiency and iron deficiency anemia in pregnant
women in urban areas of China]. Zhonghua Fu Chan Ke Za Zhi. 2018 Nov
25;53(11):761-767. doi: 10.3760/cma.j.issn.0529-567x.2018.11.006.