Los tratamientos de vitaminas no son algo nuevo. Hace ya muchos años que podemos hablar de la mesoterapia o la combinación de vitaminas, cuyos beneficios son muy notorios para el estado de nuestra dermis. Se basa en la aplicación de inyecciones que cuentan con vitaminas cargadas de propiedades antienvejecimiento, con resultados muy visibles sin necesidad de optar por otros métodos como el bótox o el ácido hialurónico.

Y es que aprovechando únicamente las propiedades naturales de las vitaminas, conseguimos mejorar nuestra piel y lucir un rostro más joven, ya que se minimizan los signos de la edad y la piel recupera su salud y vitalidad.

Las vitaminas que suelen usarse en estas inyecciones son la vitamina C y E, debido a que cuentan con poderosas propiedades antioxidantes que ayudan a regenerar las células y frenar la acción de los radicales libres. También es habitual que se use la vitamina B.

Es importante remarcar que la gran mayoría de las veces, las infiltraciones que se llevan a cabo también cuentan con la presencia de otros compuestos como ácido hialurónico o aminoácidos: "Lo más habitual es optar por un cóctel de vitaminas, es decir, un combinado de diferentes vitaminas que contribuyen a mejorar el estado de salud de la piel de forma global. Las que se suelen emplear tienen un efecto antioxidante que recuperan los daños sufridos por el envejecimiento", explican desde la Clínica Vieco.

Cómo actúan 

El tratamiento de vitaminas para la cara también se puede denominar mesoterpaia, ya que se trata de la infiltración de diferentes vitaminas que se depositan en la dermis con el objetivo de mejorar la apariencia de la piel: "Se recomienda para combatir los signos de la edad así como para personas que tienen la piel deshidratada, con manchas o poca luminosidad, por lo que es perfecto si quieres verte más joven y con una imagen renovada", aclaran desde la citada clínica.

Además, hacen hincapié en que en ocasiones, se combinan las vitaminas con ácido hialurónico ya que se trata de una mezcla muy efectiva que puede ser realmente beneficiosa para nuestra piel, un tipo de ácido que también forma parte de nuestro cuerpo de forma natural, lo que ocurre es que con el paso del tiempo, nuestro organismo reduce su producción: "El tratamiento de vitaminas para la cara aprovecha los beneficios de las vitaminas, minerales, coenzimas y ácido hialurónico para que tu piel vuelva a recuperar la luminosidad, firmeza y tersura que habías perdido".

Ventajas:

No provoca hinchazón ya que las infiltraciones son superficiales, si bien es posible que en las horas posteriores aparezca alguna rojez que al poco tiempo se borrará. Por tanto, puedes continuar con tu vida cotidiana sin necesidad de tomarte un solo día libre.

Lo más adecuado es hacer una sesión de estas inyecciones una vez cada cuatro meses, coincidiendo con el cambio de estación.

Aunque la gran mayoría de pacientes se quieren hacer este tratamiento para mejorar la piel del rostro, los beneficios de las vitaminas también pueden aprovecharse en otras partes del cuerpo afectadas por el paso de la edad. De hecho, se aplica también en cuello, escote y manos.

El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo, ya que es el encargado de gestionar todas las funciones vitales del organismo. Sin embargo, no es inmune al paso del tiempo y, al igual que al resto del cuerpo, la dieta y los hábitos de vida le afectan, pudiendo deteriorarlo antes de tiempo.

"El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas del grupo B", revela Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EEUU) y autora de This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro), en declaraciones a la BBC. La clave para mantener un cerebro en forma es tratar de frenar o ralentizar el deterioro cognitivo y, para ello, la vitamina B parece tener un papel relevante.

Como revelan algunos estudios, a medida que se envejece, las probabilidades de sufrir una enfermedad neurológica aumentan. Por eso, la mejor arma es la prevención y tratar de ralentizar un proceso que, inevitablemente, es natural.

"Existen 13 vitaminas esenciales para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células", señala José Gallardo, dietista-nutricionista. Estas se encuentran en los alimentos que ingerimos cada día, estando en proporciones distintas. Por eso, es tan importante mantener una dieta equilibrada.

Ocho tipos

Según destaca Naidoo, la vitamina B cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro, aunque insiste en señalar que hay ocho tipos de vitamina B. Por un lado, está la vitamina B1 o tiamina, que ayuda con las funciones celulares básicas y el metabolismo para la obtención de energía. Un nivel bajo de este tipo puede provocar una función cognitiva deficiente. Además, según un estudio, tiene una influencia positiva sobre la comunidad microbiana intestinal.

La vitamina B2 o riboflavina funciona como asistente para las enzimas en las células implicadas en distintas funciones del cerebro y del cuerpo en general. También ayuda a descomponer la grasa, a producir energía, a metabolizar los fármacos y previene el daño de los vasos sanguíneos, según destaca una investigación.

Mientras, la B3 o niacina, un antioxidante que disminuye la inflamación corporal, está vinculada a más de 400 enzimas que producen elementos como la grasa de la que se alimenta el cerebro, su principal combustible. De hecho, también está considerada como un neuroprotector y, en modelos animales, se ha asociado la reducción de la letalidad en los casos de la exposición a la radiación.

El ácido pantoténico o vitamina B5 se asocia con muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo vinculadas al sistema inmunológico y a la salud del cerebro. De hecho, es una molécula clave en el mantenimiento y creación de la mielina, la capa aislante de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

De la demencia a la depresión

La vitamina B6 o piridoxina destaca por su labor en la prevención de enfermedades. La razón es que los niveles adecuados de esta vitamina en el cuerpo están asociados con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, como destaca una investigación llevada a cabo por un grupo de científicos australianos.

En el caso de la vitamina B7 o biotina, su acción se ve reflejada en el correcto funcionamiento de los neurotransmisores del cerebro. Recientemente también se han realizado ensayos en los que se la ha relacionado con una mejoría en casos de depresión clínica.

El folato o vitamina B9 es un suplemento muy popular que tiene un papel fundamental en la salud cerebral y neurológica, protegiendo los neurotransmisores. También está relacionada con otros beneficios, como la protección de los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, la reducción de la toxicidad del arsénico en niños y adultos e, incluso, la prevención y control de la diabetes tipo 2.

Por su parte, la vitamina B12 o cobalamina es base en la formación del ADN y de glóbulos rojos, aunque también está relacionada con el sistema nervioso, la función cerebral y su desarrollo. También tiene otras funciones más específicas en el cuerpo, como ayudar a descomponer la homocisteína y que así no se acumule. Ésta es un tipo de proteína dañina para el sistema cardiovascular que, además, está relacionada con algunos tipos de demencia.

Dónde encontrarla

Ahora bien, todo esto, dónde se puede encontrar. Pues bien, a lo largo del día es muy probable que consumas alimentos ricos en vitamina B, ya que es una molécula que se encuentra de forma abundante.

Hay alimentos que la tienen en una mayor concentración, por lo que reforzar su consumo puede ser clave para mantener la salud del cerebro en perfecto estado. Algunos de estos alimentos son el yogur, que contiene B2 y B12; el huevo, rico en B7; las legumbres, una excelente fuente de B9, B1, B2, B3, B5 y B6; el salmón, que contiene B2, B3, B6 y B12; las verduras de hojas verdes, ricas en B9; y las semillas de girasol, que pueden llegar a aportar hasta el 20% del valor diario recomendado de B5.

La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B, en concreto, la vitamina B8. Como vitamina es esencial para el organismo, pero no podemos sintetizarla. Por eso se hace indispensable conseguirla a través de la alimentación, aunque una pequeña parte es sintetizada por la microbiota de nuestro colon.

Así lo explica Andrea Calderón García, profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid, y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Su principal función, según indica, es ser cofactor o contribuir a que puedan producirse multitud de reacciones bioquímicas en el organismo relacionadas con el metabolismo adecuado de glucosa, de las grasas, y de los aminoácidos.

No obstante, si pensamos en biotina habitualmente la asociamos con beneficios para prevenir la caída del pelo, para ponerlo más fuerte, o para que este crezca más deprisa. "Realmente, la evidencia a este respecto es muy limitada y no parece estar justificada la suplementación en personas sanas sin patologías que afecten al crecimiento o calidad del pelo. Lo mismo sucede con la asociación entre la biotina y un mayor crecimiento de las uñas o el lograr uñas más fuertes", aclara la miembro de la SEDCA.

Eso sí, Andrea Calderón especifica que la biotina puede ser beneficiosa para el pelo y para las uñas en los casos en los que una enfermedad o situación clínica concreta afecte a la calidad de estos, pero no en condiciones sanas. "En esos casos, sí puede ayudar a que el pelo y las uñas estén más fuertes, menos quebradizas, o crezcan mejor", puntualiza la experta en nutrición.

Y aunque suplementarse con biotina es inocuo en condiciones normales, según advierte, ya que es una vitamina que no se acumula, y la sobrante la expulsamos rápido por orina, no tiene clara validez clínica en la mayoría de los casos que se utiliza. "Además, que si se toma cuando la persona ya cubre con la dieta sus necesidades, un plus no aporta beneficios claros", mantiene.

En qué alimentos podemos encontrarla

Esta se encuentra presente en prácticamente todos los alimentos, pero destaca principalmente en el hígado y en la yema de huevo, y después en la carne, y en el pescado. "En alimentos vegetales la encontramos en algunos como las almendras, las nueces, las semillas, las espinacas, el brócoli, y la batata", aprecia esta dietista-nutricionista, al tiempo que argumenta que, por esta razón, una dieta relativamente equilibrada cubre las recomendaciones diarias sin problemas.

Por otro lado, esta especialista señala que la deficiencia de biotina es muy rara, ya que se encuentra prácticamente en todos los alimentos. "Una dieta mal planificada o muy restrictiva, que tenga deficiencia de vitaminas del grupo B, puede tener deficiencia de esta vitamina, pero normalmente no aparece de forma aislada. También aparece deficiencia en el alcoholismo crónico", apunta.

"Los síntomas principales son: acidosis metabólica (asociada a enfermedades crónicas), cansancio y fatiga, alteraciones digestivas y en mucosas, posibles erupciones cutáneas, dermatitis o acné. También se relaciona con alopecia, fragilidad de uñas y de pelo que tenderá más a caerse, pero estos últimos con una evidencia muy moderada no del todo clara", apunta Andrea Calderón.

Con todo ello, la miembro de la SEDCA precisa sobre la toma de suplementos con biotina que la evidencia no es clara al respecto, y parece que no está justificado suplementarse con biotina en personas sanas, ya que se cubren de sobra sus necesidades con la dieta, de forma que un plus no aporta beneficios adicionales.

"Solamente se recomienda en caso de patologías asociadas a una deficiencia de biotina, o en patologías que impliquen pérdida de calidad o crecimiento de pelo o uñas, siendo ineficaz para personas sin alteraciones en los mismos", agrega.

Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para que el cuerpo funcione apropiadamente. Existen trece vitaminas esenciales: Vitamina A, la Vitamina C, la Vitamina D, la Vitamina E, la Vitamina K, la Vitamina B1 (tiamina), la Vitamina B2 (riboflavina), la Vitamina B3 (niacina), la Vitamina B6 (piridoxina), la Vitamina B12 (cianocobalamina), el Folato (ácido fólico y B9), el Ácido patoténico (B5) y la Biotina (B6).

En España, siempre se ha pensado que por tener mayor cantidad de horas de sol que en otros países teníamos la Vitamina D asegurada, una de las más importantes para la salud de nuestro organismo sobre todo en mujeres por su papel fundamental para evitar la osteoporosis. Pero no es así.

No tener la cantidad suficiente de alguna de estas vitaminas pueden causar problemas de salud. Cada una de ellas tiene unas funciones y una importancia en el correcto funcionamiento del cuerpo, pero en concreto, dos de ellas, son fundamentales para las mujeres. 

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para el organismo a nivel metabólico, cardiovascular y endocrino. Interviene en la absorción del calcio en los huesos y garantiza el correcto funcionamiento del metabolismo, el crecimiento celular, el sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.

Es una sustancia fundamental para la salud de la mujer en las diferentes etapas de su vida. Clave sobre todo en tres situaciones concretas de la vida de la mujer: la fertilidad, el embarazo y la postmenopausia. Se trata de una vitamina con una importante misión conocida: la homeostasis del calcio y del fósforo, además de las ya comentadas funciones metabólica e inmunológica.  

También conocida como "la vitamina del sol" debido a que se produce después de la exposición a la luz solar, se recomiendan de 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana para garantizar los requerimientos corporales de Vitamina D. Sin embargo, es habitual no alcanzar el suficiente tiempo de exposición por cuestiones diversas como el trabajo o el clima

Folato

El folato es un tipo de Vitamina B, fundamental porque actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. La cantidad de folato necesaria depende de la edad y generalmente se consigue con un patrón de alimentación saludable. Durante el embarazo, por su papel fundamental, se recomienda a las mujeres tomar suplemento de ácido fólico.

Esta vitamina es necesaria para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Pero no solamente es beneficiosa para las embarazadas y los bebés, sino que beneficia a todas las mujeres.

El ácido fólico tiene beneficios como su ayuda a la actividad hepática y a regular los niveles de histamina en el cuerpo. Además, sostiene la salud mental y emocional, ya que participa en la regulación de la serotonina, lo que nos normalizará el apetito, la temperatura corporal, el sueño y el estado de ánimo, entre otros.

La vitamina D es una hormona fundamental para el organismo, con un papel fundamental a nivel metabólico, cardiovascular y endocrino. Interviene en la absorción del calcio en los huesos y garantiza el correcto funcionamiento del metabolismo, el crecimiento celular, el sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.

La deficiencia de esta vitamina es el principio de muchos problemas como hipertensión, obesidad, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, depresión, esclerosis múltiple y alzhéimer. De hecho, una investigación iniciada en 1997, y recogida en la revista Alzheimer’s and Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, ha revelado que las personas con niveles más altos de vitamina D en el cerebro tenían entre un 25 y un 33% menos de probabilidades de sufrir demencia.

Los investigadores examinaron muestras del tejido cerebral de 209 participantes en el Proyecto Rush Memory and Aging, un estudio a largo plazo sobre la enfermedad de Alzheimer. Estos evaluaron la función cognitiva de los participantes -personas mayores sin signos de deterioro cognitivo- a medida que envejecían, analizando así las posibles irregularidades en su tejido cerebral una vez fallecidos.

Se centraron en particular en los niveles de vitamina D en el cerebro de los voluntarios, descubriendo así que los que tuvieron niveles más altos gozaron de una mejor función cognitiva. "Esta investigación refuerza la importancia de estudiar cómo los alimentos y los nutrientes crean resiliencia para proteger el cerebro, que envejece contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas", explica la autora principal, Sarah Booth, directora del Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer USDA en Boston, EEUU.

Se analizaron muestras de dos zonas asociadas con los cambios relacionados con la enfermedad de Alzheimer, otra relacionada con las formas de demencia asociadas al flujo sanguíneo, y una región carente de relación con el deterioro cognitivo vinculado a estas enfermedades. Todas presentaban niveles de vitamina D, y en los voluntarios con mayores proporciones, la función cognitiva en vida fue mucho mayor.

Sin embargo, según revelan los científicos, a día de hoy, no han sido capaces de asociar los niveles de esta hormona con ninguno de los marcadores fisiológicos asociados con la enfermedad de Alzheimer como la acumulación de placa amiloide, la enfermedad de cuerpos de Lewy o la evidencia de accidentes cerebrovasculares crónicos o microscópicos. Esto significa que aún no se ha podido categorizar mediante qué mecanismos la vitamina D afecta a la función cerebral.

España, deficiente en vitamina D

Nuestro país, conocido por ser el destino predilecto de playa y sol de toda Europa con alrededor de 2.500 horas de sol anuales, suspende en cuanto a niveles de vitamina D entre sus ciudadanos. Eso, pese a que la exposición al sol es una de las formas más sencillas de producir esta hormona en el organismo. Así lo expone el estudio Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study, dirigido por Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) e investigadora del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS).

Los españoles presentan niveles de vitamina D más bajos que los habitantes de muchos países nórdicos, con menos horas de sol, como Finlandia, Reino Unido, Islandia, Suecia o Irlanda. Además, según señala el estudio, en estos países se llevan a cabo campañas de suplementación de esta vitamina fortificando el consumo de alimentos que la contienen, fomentando las actividades al aire libre y ajustando los horarios de trabajo. Además, se realizan seguimientos de los niveles de esta hormona entre la población.

Según resalta la investigadora principal, la clave parece estar en la dieta. Según la UOC, "el 80 % de los jóvenes tenían niveles inferiores a los deseables, pero la mayoría no recibían suplementación". Sin embargo, en grupos de población más mayores, no se aprecian niveles tan inferiores. Aquí es donde se aborda otra de las razones que expone el estudio: en España solo se realiza seguimiento de vitamina D normalmente a grupos de riesgo como personas mayores de 70 años, embarazadas o personas con problemas óseos.

Dieta rica en vitamina D

A pesar de que existen complementos vitamínicos para suplir el déficit de vitamina D, los expertos advierten que no es recomendable usar grandes dosis de suplementos como medida preventiva.

"La dosis recomendada de vitamina D es de 600 UI para personas de 1 a 70 años, mientras que sube hasta los 800 UI para personas mayores. Una cantidad excesiva puede resultar perjudicial y se ha relacionado con el riesgo de caídas en personas mayores", señala una doctora internista del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

En cuanto a los alimentos que mayores niveles de vitamina D, cabe destacar la leche, los cereales, los pescados grasos como la caballa, el salmón, las sardinas o el atún. El hígado de vaca, los hongos o las bebidas vegetales de soja o avena son alimentos perfectos para aportar esta vitamina a tu dieta.

Mucha gente acostumbra a pelar las frutas y las verduras antes de consumirlas, pero a menudo no es necesario. La cáscara contiene importantes nutrientes. Además de que las pieles de las frutas y verduras desechadas contribuyen al cambio climático.

La fruta y la verdura son ricas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas), como los antioxidantes (sustancias que protegen a las células del daño).ver la Pagina mas Abajo......

No consumir suficiente cantidad de estos alimentos ricos en nutrientes está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. En 2017, la Organización Mundial de la Salud informó de que alrededor de 3,9 millones de muertes al año en todo el mundo eran atribuibles a que las personas no comían suficiente fruta y verdura.

Comer 400 gramos de fruta y verdura al día, como recomienda la OMS, es difícil de conseguir para muchos. Pero ¿y si el consumo de estos alimentos sin pelar ayudara a resolver el problema añadiendo nutrientes importantes a nuestra dieta?

Sin duda, podría contribuir. Por ejemplo, existen cantidades nutricionalmente importantes de vitaminas, como la vitamina C y la riboflavina, y minerales como el hierro y el zinc, en la piel de siete hortalizas de raíz: remolacha, mostaza de campo, zanahoria silvestre, batata, rábano, jengibre y patata blanca.

Y el Departamento de Agricultura de EE. UU. calcula que las manzanas sin pelar contienen un 15 % más de vitamina C, un 267 % más de vitamina K, un 20 % más de calcio, un 19 % más de potasio y un 85 % más de fibra que sus equivalentes peladas. Además, muchas cáscaras son ricas en fitoquímicos biológicamente activos, como los flavonoides y los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

Otra razón para no desechar las cáscaras es su efecto sobre el medio ambiente. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, los alimentos no consumidos, incluidas las cáscaras, generan entre el 8 % y el 10 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, principalmente metano. Únicamente Nueva Zelanda, un país con una población de sólo 5,1 millones de personas, registra un desperdicio anual de 13 658 toneladas de cáscaras de verduras y 986 toneladas de pieles de frutas.

Teniendo en cuenta el contenido en nutrientes de las cáscaras y su contribución al desperdicio de alimentos, ¿por qué se pelan las frutas y verduras? No queda otro remedio cuando las partes externas no son comestibles, no tienen buen sabor, son difíciles de limpiar o causan algún daño, como ocurre con el plátano, la naranja, el melón, la piña, el mango, el aguacate, la cebolla y el ajo.

Además, pelar puede ser una parte necesaria de la receta, por ejemplo cuando se hace puré de patatas. Pero hay muchas cáscaras comestibles (patata, remolacha, zanahoria, kiwi y pepino) que seguimos pelando innecesariamente.

¿Hay  plaguicidas en la piel?

Algunas personas que pelan la fruta y la verdura porque les preocupan los pesticidas. Si bien es cierto que los residuos de plaguicidas se pueden acumular en la superficie o justo debajo de ella, la mayoría se eliminan mediante el lavado. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda lavar las piezas de fruta y hortalizas con abundante agua fría y restregarlos con un cepillo duro para eliminar los pesticidas, la suciedad y los productos químicos.

Las técnicas de cocción, como el hervido y la cocción al vapor, también pueden reducir los residuos de plaguicidas. Pero como no todos desaparecen lavando y cocinando, puede resultar útil consultar las listas de contenidos de plaguicidas en frutas y verduras. Entre ellas la que elabora la Red de Acción contra los Plaguicidas para el Reino Unido. Esto puede ayudarnos a decidir qué fruta y verdura debemos pelar y qué cáscaras podemos comernos sin correr riesgos.

Si quiere saber más sobre las cáscaras de frutas y verduras y qué hacer con ellas, hay muchos consejos en internet, incluyendo ayuda sobre cómo utilizarlas para compostaje, para alimentar una lombricera o para incorporarlas en recetas.

Con un poco de investigación y creatividad, podemos ayudar a reducir los residuos y aumentar el consumo de frutas y verduras. Seguro que merece la pena intentarlo y contribuir a cumplir uno de los objetivos de desarrollo sostenible de la ONU: reducir a la mitad el desperdicio de alimentos para 2030.

Los polifenoles son una categoría de sustancias químicas que se encuentran de forma natural en las plantas. Existe una gran variedad -más de 500 tipos diferentes-y se sabe que pueden proteger a los constituyentes celulares contra el daño oxidativo que producen los radicales libres como consecuencia de la oxigenación de las células.

Estos antioxidantes, por tanto, limitan el riesgo de sufrir diversas enfermedades degenerativas asociadas con la oxidación y retrasan el envejecimiento biológico. Además, como antiinflamatorios naturales, los polifenoles ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Como repasábamos en este artículos, los diferentes tipos de polifenoles se agrupan en cuatro grupos principales, cada uno de los cuales puede encontrarse en diferentes alimentos:

· Los flavonoides son los más numerosos y suponen alrededor del 60% de todos los polifenoles. Pueden encontrarse en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate negro y col lombarda.

· Los ácidos fenólicos representan alrededor del 30% de todos los polifenoles. Se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas.

· Las amidas polifenólicas, que se pueden encontrar en alimentos como los pimientos picantes y la avena.

Otros polifenoles menos frecuentes se encuentran en el vino tinto, en bayas, en cúrcuma, en semillas de lino y de sésamo y en los cereales integrales.

Las ventajas de los polifenoles

Una dieta rica en polifenoles mejora el perfil glucémico de las personas mayores con riesgo cardiovascular, según ha revelado un estudio de la Unidad de Nutrición Humana del Institut d'Investigació Sanitària Pere Virgili de la Universitat Rovira i Virgili (URV-IISPV) de Tarragona.

En un comunicado este martes, la URV ha explicado que el estudio, publicado en la revista científica Antioxidants, ha analizado datos de cerca de 6.000 personas de edad avanzada con sobrepeso y obesidad, y con un elevado riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Al inicio y después de un año de seguimiento, se calculó, a partir de cuestionarios sobre su dieta, su ingesta de polifenoles, unos compuestos naturales que se encuentran en dietas basadas en el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, así como grasas saludables como el aceite de oliva.

Los resultados pusieron de manifiesto que las personas que consumían más alimentos ricos en polifenoles, especialmente algunas clases concretas de estos compuestos como las flavonas, los flavonoles y los lignanos, tenían unos niveles de glucosa más bajos.

Asimismo, al analizar de forma separada el consumo de polifenoles entre personas sanas y personas con diabetes o prediabetes, se observó que el grupo que salió más beneficiado del consumo de estos compuestos fue el de los prediabéticos, que presentaron unos niveles de glucosa más reducidos.

Los resultados contribuyen así a la evidencia de que los compuestos polifenólicos tienen un "papel importante" en la prevención y mejora de enfermedades crónicas como la diabetes.

Mucha gente acostumbra a pelar las frutas y las verduras antes de consumirlas, pero a menudo no es necesario. La cáscara contiene importantes nutrientes. Además de que las pieles de las frutas y verduras desechadas contribuyen al cambio climático.

La fruta y la verdura son ricas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas), como los antioxidantes (sustancias que protegen a las células del daño).

No consumir suficiente cantidad de estos alimentos ricos en nutrientes está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. En 2017, la Organización Mundial de la Salud informó de que alrededor de 3,9 millones de muertes al año en todo el mundo eran atribuibles a que las personas no comían suficiente fruta y verdura.

Comer 400 gramos de fruta y verdura al día, como recomienda la OMS, es difícil de conseguir para muchos. Pero ¿y si el consumo de estos alimentos sin pelar ayudara a resolver el problema añadiendo nutrientes importantes a nuestra dieta?

Sin duda, podría contribuir. Por ejemplo, existen cantidades nutricionalmente importantes de vitaminas, como la vitamina C y la riboflavina, y minerales como el hierro y el zinc, en la piel de siete hortalizas de raíz: remolacha, mostaza de campo, zanahoria silvestre, batata, rábano, jengibre y patata blanca.

Y el Departamento de Agricultura de EE. UU. calcula que las manzanas sin pelar contienen un 15 % más de vitamina C, un 267 % más de vitamina K, un 20 % más de calcio, un 19 % más de potasio y un 85 % más de fibra que sus equivalentes peladas. Además, muchas cáscaras son ricas en fitoquímicos biológicamente activos, como los flavonoides y los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

Otra razón para no desechar las cáscaras es su efecto sobre el medio ambiente. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, los alimentos no consumidos, incluidas las cáscaras, generan entre el 8 % y el 10 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, principalmente metano. Únicamente Nueva Zelanda, un país con una población de sólo 5,1 millones de personas, registra un desperdicio anual de 13 658 toneladas de cáscaras de verduras y 986 toneladas de pieles de frutas.

Teniendo en cuenta el contenido en nutrientes de las cáscaras y su contribución al desperdicio de alimentos, ¿por qué se pelan las frutas y verduras? No queda otro remedio cuando las partes externas no son comestibles, no tienen buen sabor, son difíciles de limpiar o causan algún daño, como ocurre con el plátano, la naranja, el melón, la piña, el mango, el aguacate, la cebolla y el ajo.

Además, pelar puede ser una parte necesaria de la receta, por ejemplo cuando se hace puré de patatas. Pero hay muchas cáscaras comestibles (patata, remolacha, zanahoria, kiwi y pepino) que seguimos pelando innecesariamente.

¿Hay  plaguicidas en la piel?

Algunas personas que pelan la fruta y la verdura porque les preocupan los pesticidas. Si bien es cierto que los residuos de plaguicidas se pueden acumular en la superficie o justo debajo de ella, la mayoría se eliminan mediante el lavado. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda lavar las piezas de fruta y hortalizas con abundante agua fría y restregarlos con un cepillo duro para eliminar los pesticidas, la suciedad y los productos químicos.

Las técnicas de cocción, como el hervido y la cocción al vapor, también pueden reducir los residuos de plaguicidas. Pero como no todos desaparecen lavando y cocinando, puede resultar útil consultar las listas de contenidos de plaguicidas en frutas y verduras. Entre ellas la que elabora la Red de Acción contra los Plaguicidas para el Reino Unido. Esto puede ayudarnos a decidir qué fruta y verdura debemos pelar y qué cáscaras podemos comernos sin correr riesgos.

Si quiere saber más sobre las cáscaras de frutas y verduras y qué hacer con ellas, hay muchos consejos en internet, incluyendo ayuda sobre cómo utilizarlas para compostaje, para alimentar una lombricera o para incorporarlas en recetas.

Con un poco de investigación y creatividad, podemos ayudar a reducir los residuos y aumentar el consumo de frutas y verduras. Seguro que merece la pena intentarlo y contribuir a cumplir uno de los objetivos de desarrollo sostenible de la ONU: reducir a la mitad el desperdicio de alimentos para 2030.

Los remedios caseros para la gripe son muy variopintos. Aquellos que peinamos canas recordamos la leche calentita con miel o con una yema de huevo, incluso con algo de ponche. Pero hay uno que sobrevive al paso del tiempo y podemos considerar el más conocido y aceptado: una buena dosis de vitamina C.

¿Hay alguna razón con base científica para recurrir a la vitamina C como remedio frente a la gripe? No, no la hay para los síntomas directos. Aunque sí para las posibles secuelas.

Aunque algunos estudios han mostrado cierta capacidad de la vitamina C para prevenir algunos de los síntomas de la gripe, la realidad es que presentan problemas de diseño. De hecho, cuando se ha realizado un estudio exhaustivo analizando múltiples intentos para determinar si el tratamiento con vitamina C de verdad mejora los síntomas de la gripe, los resultados han sido nulos o muy modestos y solamente con dosis excesivamente altas tales como 1 gramo diario. Muy lejos de lo que contiene un vaso de zumo de naranja o un puñado de fresas, por ejemplo.

De hecho, los últimos estudios sobre estudios clínicos –lo que conocemos en el mundo científico como metaanálisis y revisiones sistemáticas– concluyen tajantemente que solo las vacunas producen efectos preventivos, mientras que el efecto de la vitamina C es insignificante o nulo en cuanto a los síntomas directos de la gripe.

Vitamina C, antioxidante soluble

Nuestro cuerpo dispone de antioxidantes moleculares que se pueden clasificar como hidrosolubles o solubles en agua, como la vitamina C y el glutatión, y liposolubles o solubles en grasas, como el coenzima Q10 y la vitamina E.

Estos antioxidantes cumplen una función esencial: reducen los niveles de radicales libres provenientes del metabolismo del oxígeno o el nitrógeno, como el superóxido o el agua oxigenada, y otros más reactivos que atacan fuertemente al ADN produciendo mutaciones, como el radical hidroxilo o el peroxinitrito.

Los antioxidantes solubles en agua reducen el daño oxidativo eliminando algunos de estos radicales libres. Por su parte, los solubles en grasas bloquean la oxidación de las membranas previniendo múltiples efectos sobre la actividad celular. También evitan la muerte de las células por un mecanismo conocido como ferroptosis.

Los antioxidantes necesitan enzimas

Para que un antioxidante sea útil en nuestras células necesita enzimas que los reciclen continuamente. Así se crea un ciclo en el que la versión activa de la molécula antioxidante se consume una y otra vez al reaccionar contra los radicales, pero las enzimas antioxidantes presentes en las células las reciclan para que pueda volver a reaccionar.

A este ciclo se le conoce como ciclo de oxido-reducción, ya que el antioxidante se oxida y reduce al radical libre, eliminándolo. Por lo tanto, para que las moléculas antioxidantes puedan cumplir su función deben disponer de enzimas antioxidantes en suficiente cantidad y capacidad como para reciclarse sin parar.

Por eso, atiborrarse de suplementos antioxidantes no tiene mucho sentido si lo que no funciona en nuestro cuerpo son las enzimas que mantienen a estas moléculas activas. Y cuando el cuerpo se encuentra en desequilibrio, como ocurre en enfermedades crónicas metabólicas o en el envejecimiento, estas enzimas antioxidantes funcionan relativamente mal o casi desaparecen.

Previene daños a largo plazo

Todos conocemos los síntomas de la gripe: tos, mucosidad, malestar general, fiebre y dolor articular. Los virus de la gripe invaden las células y generan una respuesta del sistema inmunitario que produce un efecto inflamatorio general que genera fiebre y el dolor articular característico.

En todo este fenómeno inflamatorio se generan radicales libres de oxígeno que añaden más daño aún al daño directo que produce el propio virus. Una mayor producción de radicales libres durante la gripe genera una serie de daños en células y tejidos que pueden agravar procesos degenerativos y acelerar la acumulación de basura celular.

Estos daños a largo plazo podrían estar detrás de las secuelas que se han asociado con epidemias de gripe y que acaban generando muertes prematuras incluso años después.

Por eso el uso de antioxidantes podría considerarse una terapia preventiva de los daños oxidativos generados por la inflamación general producida por la infección vírica tanto de gripe como de Covid-19.

Podríamos, por tanto, considerar que la vitamina C en el tratamiento de la gripe es muy útil para prevenir el daño oxidativo que se produzca por los efectos inflamatorios derivados de la infección por el virus. En una persona bien alimentada no sería muy necesario. Sin embargo, en casos de deficiencia o en personas mayores, más vale prevenir que curar.

A fin y al cabo, un exceso moderado de vitamina C previene daños oxidativos sin efectos secundarios. Y como se elimina rápidamente, toda ayuda es bienvenida aunque no reduzca mucho los síntomas.

Menopausia, embarazo, postmenopausia… a lo largo de la vida, las mujeres experimentamos diferentes e importantes etapas en las que tenemos que enfrentarnos a toda clase de cambios biológicos, físicos y hormonales. Cambios en los que nuestra salud puede llegar a verse afectada y en los que las vitaminas cuentan con un papel fundamental para garantizarla.

Son vitaminas y minerales claves para el buen mantenimiento de nuestra salud, que en algunos momentos de la vida pueden presentar niveles bajos en nuestro organismo. Esa es una de las razones por las que, además de fichar los 5 mejores multivitamínicos para mujeres, te asegures de incluir en tu alimentación las vitaminas y minerales más importantes para que toda mujer pueda disfrutar de una buena salud.

Estas son las cuatro vitaminas fundamentales para favorecer la buena salud de la mujer.

¿Cuáles son las vitaminas más recomendadas para las mujeres?

• Vitamina C: es clave para ayudar a la formación de colágeno y por lo tanto se trata de una vitamina vital para asegurar el buen estado de los tejidos. De ahí que sea importante para ayudar a cicatrizar tras el parto en las mujeres. 

  También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y a su acción antioxidante, junto con el mantenimiento de los huesos. La vitamina C podrás obtenerla de alimentos como las fresas, la papaya, el kiwi, los pimientos, la col rizada, el brócoli, etc.

• Vitamina B2: presente en alimentos como las carnes, el pomelo, la manzana, los lácteos, las legumbres o los espárragos, se trata de una vitamina clave para proteger al cuerpo de los radicales libres. También ayuda a regular el metabolismo y es responsable de la correcta absorción de algunos minerales y del ácido fólico. 

  La vitamina B2 es clave para la producción de energía y fundamental como tratamiento para la anemia, la migraña y problemas en la piel como el acné. También ayuda a la reducción del cansancio y la fatiga, a la vez que cuenta con una potente acción antioxidante.

• Vitamina E: además de sus conocidas propiedades antienvejecimiento, la Vitamina E es una excelente aliada para ayudar a la salud del cabello y de la piel. Uno de los principales beneficios de esta vitamina en las mujeres se encuentra principalmente durante la menopausia. 

  En esta etapa la mujer experimenta alteraciones hormonales que favorecen el debilitamiento de la piel, por lo que el aumento en la ingesta de esta vitamina a través de alimentos como las almendras, las avellanas, acelgas, espinacas, etc; es clave para favorecer esos beneficios propios de la Vitamina E.

• Vitamina D: esta vitamina es una sustancia fundamental para la salud de la mujer en las diferentes etapas de su vida. Se trata de una vitamina con una importante misión conocida: la homeostasis del calcio y del fósforo, además de otras importantes misiones metabólica e inmunológica. 

  Es una vitamina que necesita ser activada mediante complejos sistemas enzimáticos y que además de poder ser incorporada en nuestro organismo a través de la alimentación, también puede serlo a través de la exposición a la luz solar. Una vitamina clave sobre todo en tres situaciones concretas de la vida de la mujer: la fertilidad, el embarazo y la postmenopausia. En cuanto a los alimentos en los que podrás encontrarla, se encuentran los pescados azules, los mariscos, el huevo, así como las carnes y vísceras.

  Este es el 'súper chocolate' español: antioxidante, con vitaminas y dirigido a cuidar el cerebro

  Un ensayo español estudia el efecto del chocolate enriquecido con vitamina E en mayores con deterioro cognitivo leve.

  El chocolate con al menos un 70% de cacao y sin azúcares añadidos es considerado un alimento saludable por su abundante aporte de polifenoles antioxidantes. Ahora, investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES) en el Instituto de Investigación Sanitaria INCLIVA se suman al proyecto Choko-Age. El objetivo es comprobar si el chocolate enriquecido con vitamina E tiene efectos favorables sobre la cognición y la fragilidad en pacientes mayores con deterioro cognitivo leve que lo toman.

  Choko-Age plantea la sinergia entre una nutrición óptima y el ejercicio físico, afirma el comunicado, que pueden actuar en sinergia para mejorar la calidad de vida de las personas mayores. Prevenir la desnutrición proteico-energética y la atrofia muscular asociada al paso de los años son dos estrategias para evitar la aparición de discapacidades y de la fragilidad, un síndrome geriátrico.

  "Un anciano frágil tiene un riesgo muy elevado de acabar siendo dependiente, por lo que prevenir, identificar y revertir el estado de fragilidad es fundamental para garantizar un envejecimiento saludable", afirman desde INCLIVA.

  "Los científicos han demostrado sistemáticamente que el ejercicio físico y los polifenoles del chocolate producen un efecto reductor del cortisol -una hormona esteroide con un papel importante en el control del metabolismo de los tejidos y la función inmune en condiciones de estrés- que produce una mejora de los procesos metabólicos y neurológicos", prosigue el comunicado.

  A partir de esta premisa, Choko-Age se enfocará en ancianos con riesgo de fragilidad y deterioro cognitivo leve. El objetivo será comprobar si los efectos reductores del cortisol del chocolate y el ejercicio físico pueden combinarse con la función antioxidante y citoprotectora de la vitamina E para ralentizar la progresión de la desnutrición proteico-energética.

  El principal elemento será un chocolate negro funcionalizado con vitamina E rico en polifenoles en colaboración con Perugina, empresa de Nestlé. A continuación se investigarán sus efectos combinados con un programa de entrenamiento físico interválico de alta intensidad –que ya se ha aplicado con éxito en personas mayores y en poblaciones frágiles- en un período de 6 meses, a través de un ensayo aleatorizado de casos y controles en pacientes ancianos con demencia.

  "La actividad física es un tratamiento no farmacológico con gran potencial para atenuar el deterioro cognitivo en ancianos sanos, en pacientes con deterioro cognitivo leve y con demencia severa. El entrenamiento con ejercicios debe realizarse preferentemente como intervalos de alta intensidad aeróbica (85%-95% de la frecuencia cardíaca máxima), ya que produce efectos superiores en el sistema cardiovascular en comparación con el ejercicio de intensidad moderada o baja", explican desde INCLIVA.

  Choko-Age se puso en marcha en 2021 y finalizará en 2024. La intervención de INCLIVA consistirá en la realización de análisis in vitro de células de músculos esqueléticos y otras líneas celulares, así como de estudios ómicos y del estrés oxidativo, informa el centro. Para ello, se utilizarán plataformas de análisis génico, especialmente para la transcritómica de RNA extraído de los pacientes que intervienen en el ensayo.

  En el proyecto participan, además, la Universidad de Perugia y la Universidad de Verona, en Italia; la Universidad de Molde, en Noruega; y la Universidad de Liverpool, en Reino Unido. El equipo de investigación de INCLIVA y CIBERFES está dirigido por José Viña, coordinador del Grupo de Investigación en Envejecimiento y Ejercicio Físico, y Consuelo Borrás, coordinadora del Grupo de Investigación en Envejecimiento Saludable.

  Beneficios del ácido fólico para las mujeres (sin necesidad de estar embarazadas)

  Esta vitamina beneficia a todas las mujeres por ser una aliada contra la anemia, fatiga y depresión.

  Tomar dosis extra de ácido fólico está a la orden del día entre las mujeres que están planeando quedarse embarazadas o en aquellas que ya lo están. Se trata de una vitamina del grupo B que, en este colectivo femenino, reduce significativamente el riesgo de que un bebé tenga defectos de desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal.

  Estos problemas que pueden darse en el crecimiento del feto se generan en las primeras semanas de gestación, uno de los motivos por los que se recomienda a las mujeres empezar a tomar el ácido fólico cuando empiezan a intentar quedarse embarazadas. Asimismo, también es positivo ingerirla si no se planea un embarazo, ya que muchos, según la ONU, cerca de la mitad de los embarazos del mundo no son deseados.

  Igualmente, esta vitamina no solamente es beneficiosa para ellas y para los bebés, sino que beneficia a todas las mujeres por ser una aliada contra la anemia, fatiga y depresión.

  Esta vitamina beneficiosa para la mujer fue descubierta precisamente por dos mujeres: la doctora Lucy Willis, de origen británico, y su colaboradora hindú M. M. Metha. En 1930 identificaron en la India un factor que era capaz de curar la anemia megaloblástica. La causa de esta anemia suele ser por deficiencias dietéticas y produce que los glóbulos rojos sean más grandes de lo normal y mueran antes de tiempo.

  Al descubrirse, el ácido fólico fue llamado inicialmente "factor Willis" o también vitamina B9. Este componente pudo ser aislado, años después, de las hojas de espinacas, y pasó a ser denominado como lo conocemos hoy en día.

  Mujer y beneficios

  El ácido fólico funciona conjuntamente con las vitaminas B12 y vitamina C, ayudando a romper, absorber y usar las proteínas en el cuerpo.

  Juega un papel importante protegiéndonos de la anemia, ya que participa en la formación del grupo hemo, la proteína que contiene hierro en la hemoglobina. Su deficiencia puede crear a las mujeres anemia megaloblástica, manifestándose en pérdida de apetito, náuseas, úlceras bucales, piel pálida y pérdida de pelo. Su deficiencia crónica se manifiesta por fatiga y lengua dolorosa e hinchada.

  Otros beneficios del ácido fólico son que ayuda a la actividad hepática y a regular los niveles de histamina en el cuerpo. Sostiene la salud mental y emocional, ya que ayuda a regular la serotonina, lo que nos normalizará el apetito, la temperatura corporal, el sueño y el estado de ánimo.

  Por último, otros datos curiosos del ácido fólico: mantiene a raya los parásitos intestinales, nos protege de envenenamiento por alimentos dañados y evita un encanecimiento prematuro del cabello.

  Dónde encontrarlo

  Que a las mujeres les falte ácido fólico es una de las deficiencias de vitaminas más comunes en el género femenino. La razón suele ser puramente dietética, por las elecciones que hacemos en nuestro día a día: comida de origen animal (con excepción del hígado) que son bajas en ácido fólico, mientras que los alimentos vegetales son fuentes excelentes, pero no tan consumidos.

  Tampoco ayuda a mantener unos buenos niveles un cambio en nuestras necesidades corporales (por ejemplo, en la gestación), el consumo de alcohol o de determinados medicamentos (como las píldoras anticonceptivas).

  El cuerpo humano es incapaz de sintetizar ácido fólico, por lo que es totalmente dependiente de las fuentes externas para obtenerlo. Su déficit se puede solucionar con vitaminas y con tratamientos con suplementos farmacológicos, pero los niveles de esta sustancia también pueden prosperar con un estilo de vida saludable centrado en consumir alimentos sanos que contengan ácido fólico.

  Encontramos ácido fólico en las verduras de hoja verde como son las espinacas, kale, acelgas, coles, guisantes, coles, espárragos, brócoli, judías, aguacates, naranjas, nueces y almendras. También en cereales en grano, legumbres y algunas vísceras de animales como el hígado. Otros alimentos ricos en ácido fólico son levadura de cerveza, la soja y la harina de soja, champiñones, dátiles, coco y moras.

  Las recomendaciones de ácido fólico en mujeres adultas sin necesidades especiales es de 400 microgramos al día. La sustancia es extremadamente sensible y fácil de destruir por la luz o por el calor, por lo que es preferible el consumo de estos alimentos, siempre que sea posible, de forma cruda o con el mínimo procesado.

  El 'ibuprofeno' natural que se come: las cinco frutas antiinflamatorias según la nutricionista Barquín

  Elena Barquín, dietista-nutricionista del Instituto de Obesidad (Madrid), explica que los alimentos antiinflamatorios son aquellos que poseen un elevado contenido de antioxidantes, con importantes propiedades antiinflamatorias al bloquear la formación de moléculas proinflamatorias.

  Según la especialista, la presencia de sustancias fitoquímicas en estos alimentos es un factor de modulación de la respuesta inflamatoria. "Su consumo adecuado propiciaría un ambiente antiinflamatorio. Como consecuencia, produce una disminución del proceso inflamatorio en el organismo y de la sensación de hinchazón", explica.

  La miembro del Instituto de Obesidad destaca que el beneficio principal es la prevención del riesgo de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la artritis reumatoide, el infarto, las enfermedades cardiovasculares (ECV), el cáncer, y la obesidad. "Por tanto, son capaces de disminuir el riesgo y la mortalidad derivado de estas enfermedades", apunta.

  Con ello, Barquín enumera las siguientes frutas antiinflamatorias:

  - Piña: la presencia en su composición de bromelaína, que es una enzima que tiene efecto analgésico, antitrombótico y antiinflamatorio, hace recomendable una ingesta habitual de esta fruta.

  - Frutos rojos (arándanos, cerezas, etc): debido al alto contenido que presentan en antocianinas, que poseen numerosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y contribuyen también a prevenir la formación de radicales libres, es también recomendable su consumo.

  - Limón: en el caso del limón, y gracias a la presencia en su composición de un flavonoide, el eriodictiol, que tiene propiedades antioxidantes y que contribuyen a evitar la inflamación, así como también el contenido de vitamina C, se logra con su consumo proteger a las células, y contribuir al correcto funcionamiento del sistema inmune.

  - Naranja: es fuente del flavonoide naringenina que, en las concentraciones utilizadas en el consumo habitual de esta fruta, ejerce efectos protectores y antiinflamatorios.

  - Manzana: además de aportar a la dieta una importante cantidad de fibra dietética, tiene un alto contenido en flavonoides, como la quercetina y las antocianidinas, cuyo consumo en forma natural ejerce efectos beneficiosos en el metabolismo, así como antiinflamatorios y antioxidantes.

  "El objetivo principal de seguir una dieta antiinflamatoria o la inclusión de alimentos antiinflamatorios no es el adelgazamiento, pero sí es cierto que este tipo de alimentación puede ayudar en muchos casos a la pérdida de peso. Tiene un cometido de prevención en la obesidad y en otras patologías relacionadas como el síndrome metabólico".

  Cuando seguimos una dieta de este tipo, además del consumo de productos antiinflamatorios, se recomienda evitar determinados alimentos como los que tienen alto contenido en azúcar, los aceites vegetales en alimentos ultraprocesados, carnes rojas, lácteos enteros, y grasas trans procedentes de la bollería industrial, los ultraprocesados y el alcohol.

  "La alimentación que se recomienda para prevenir los procesos inflamatorios perjudiciales se basa en un alto consumo de frutas y de verduras de índice glucémico bajo o medio; la eliminación de alimentos con alta carga glucémica; el consumo de aceite de oliva virgen y frutos secos; la ingesta de pescado azul rico en omega 3; la elección de cereales de tipo integral, frente al consumo de harinas refinadas por su contenido en fibra", explica Barquín.

  En opinión de la dietista-nutricionista, todas estas recomendaciones, que constituyen este tipo de alimentación antiinflamatoria, se encuentran en la Dieta Mediterránea, "una dieta saludable y equilibrada", y con múltiples beneficios para la salud.

  Estas son las frutas y verduras con más vitamina D: fundamentales en la dieta en España

  La vitamina D es esencial para el sistema inmune y un déficit podría acarrear graves consecuencias, por eso es importante tener esto en cuenta.

  Se estima que más de la mitad de la población mundial presenta un déficit de vitamina D y España no es una excepción a pesar de que nuestro país atesora un gran número de horas del sol al año. La cantidad que produce nuestro cuerpo depende de muchos factores, como la estación del año en la que estamos, la latitud o la pigmentación de la piel; pero está más que demostrado, como recuerdan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que la principal fuente es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que se obtiene hasta un 90% de la vitamina.

  De hecho, los alimentos con un contenido significativo de vitamina D son escasos. Pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, el atún o la caballa, también los huevos, los lácteos enteros o vísceras como el hígado, además de la alimentación enriquecida, sobre todo los lácteos y en menor medida los cereales y las bebidas vegetales. En cuanto a las frutas y verduras con más vitamina D destaca el aguacate por encima del resto. Asimismo, los cítricos como la naranja también contribuyen a un ligero aporte.

  Los hongos, como las setas o el champiñón Portobello de una forma destacada, también aportan cierta cantidad de vitamina D, sobre todo al ser expuestos a la luz ultravioleta. ¿Y qué cantidad deberíamos consumir al día? En menores de 18 años, según la recomendación de la SEEN, la ingesta mínima es de 600 Ul/día aunque pueden ser necesarias hasta 1.000. En mayores de 18 años, por su parte, la ingesta mínima es de 800 y podrían necesitarse 1.500 o 2.000 Ul/día.

  ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

  Según la coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la SEEN, la doctora Antonia García, la vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto de la palabra y es mejor definirla como una prohormona, debido a que en su mayor porcentaje se produce en la piel tras la exposición solar y posteriormente origina cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa. Dicha hormona tienen propiedades inmomoduladoras que, por ejemplo, podrían ayudar a disminuir rápidamente la carga viral de las personas infectadas por la Covid-19

  Son numerosas las investigaciones que se han realizado sobre el uso de esta vitamina para tratar afecciones específicas. Se cree que podría contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer, sobre todo cuando se toma junto al calcio, puesto que ayuda a su absorción; se considera útil para tratar algunos trastornos hereditarios como la hipofosfatemia familiar, para mantener una correcta salud cognitiva y en la prevención y tratamiento de la osteomalacia (pérdida del contenido óseo), la osteoporosis, la psoriasis y el raquitismo. También parece eficiente en la reducción del riesgo de sufrir esclerosis múltiple.

  Consecuencias del déficit de vitamina D

  Un déficit de vitamina D, como hemos visto, podría estar detrás de estas enfermedades que hemos citado anteriormente. Los huesos se tornarían débiles, delgados y frágiles, por eso es importante mantener una dosis adecuada y, siempre consultando con un médico en caso de tenerla más baja de los estándares, contemplar la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos para alcanzar el equilibrio. Son varias las personas que tienen un especial riesgo de desarrollar una deficiencia de esta prohormona.

  Los bebes que toman pecho únicamente; los adultos mayores, porque su piel deja de ser tan eficiente a la hora de transformar la luz solar y sus riñones también son menos capaces; las personas de piel oscura, con menos capacidad de producción; las que tienen trastornos como celiaquía o enfermedad de Crohn; personas con obesidad; que han tenido una cirugía de bypass gástrico; personas con osteoporosis, con enfermedad renal o hepática crónica; también las que tienen hiperparatiroidismo, enfermedades granulomatosas, pacientes con algunos tipos de linfoma y aquellas que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina.

  Por el contrario, también es problemático tener un exceso de vitamina D, tanto en niños como en adultos. Esto podría acarrear múltiples síntomas como debilidad, estreñimiento, náuseas, vómitos, confusión y desorientación, pérdida de peso, falta de apetito, daño renal y problemas con el ritmo cardíaco. Por todo ello, es vital mantener las cantidades justas de esta vitamina para preservar nuestra salud y mantener el sistema inmunológico fuerte.