¿A dónde va la grasa cuando perdemos peso?

El mundo está obsesionado con las dietas de moda y la pérdida de peso, sin embargo, pocos de nosotros sabemos cómo desaparece realmente un kilo de grasa de la báscula. 

Incluso los 150 médicos, dietistas y entrenadores personales que encuestamos compartieron esta sorprendente laguna en sus conocimientos en la materia. El concepto erróneo más común era que la grasa se convierte en energía. El problema con esta teoría es que viola la ley de conservación de la materia, a la que están sujetas todas las reacciones químicas.

Algunos encuestados pensaban que la grasa se convierte en músculo, lo cual es imposible, y otros asumieron que escapa a través del colon. Solo tres de nuestros encuestados dieron la respuesta correcta, lo que significa que el 98% de los profesionales de la salud en nuestra encuesta no pudieron explicar cómo funciona la pérdida de peso.

Entonces, si no se vuelve energía, músculo o va al retrete, ¿a dónde va la grasa?

Los hechos esclarecedores sobre el metabolismo de la grasa

La respuesta correcta es que la grasa se convierte en dióxido de carbono y agua. Exhalas el dióxido de carbono y el agua se mezcla en tu circulación hasta que se pierde como orina o sudor.

Si pierdes 4,53 kilos de grasa, 3.81 kilos salen por tus pulmones y las 0,72 kilos restantes se convierten en agua. En otras palabras, casi todo el peso que perdemos se exhala.

Esto sorprende a casi todos, pero en realidad, casi todo lo que comemos vuelve a salir a través de los pulmones. Cada carbohidrato que digieres y casi todas las grasas se convierten en dióxido de carbono y agua. Lo mismo ocurre con el alcohol.

La proteína comparte el mismo destino, a excepción de la pequeña parte que se convierte en urea y otros sólidos, que se excreta en forma de orina.

En los alimentos, lo único que llega al colon sin digerir e intacto es la fibra dietética (piensa en el maíz). Todo lo demás que ingieres se absorbe en el torrente sanguíneo y los órganos y, después de eso, no va a ningún lado hasta que lo hayas vaporizado.

Kilogramos dentro contra kilogramos fuera

Todos aprendemos en la escuela que "la energía que entra es igual a la energía que sale", esto es, la cantidad total de energía nunca cambia. Pero la energía es un concepto confuso, incluso para los profesionales de la salud y los científicos que estudian la obesidad.

La razón por la que ganamos o perdemos peso es mucho menos misteriosa si hacemos un seguimiento de todos los kilogramos, no solo de esos enigmáticos kilojulios o calorías.

Según las últimas cifras gubernamentales, los estadounidenses consumen 3,55 kg (125 onzas) de alimentos y bebidas todos los días. De eso, 430 gramos (alrededor de 15 onzas) son macronutrientes sólidos, 17 gramos (0,6 onzas) son fibra y los restantes 3,11 kg (110 onzas) son agua.

Lo que no se informa es que también inhalamos más de 660 gramos (23 onzas) de oxígeno, y esta cifra es igualmente importante para tu cintura.

Si tu cuerpo recibe 3,55 kg (125 onzas) de comida y agua, más 660 gramos de oxígeno (23 onzas), entonces 4,2 kg (148 onzas) deben volver a salir, o aumentarás de peso. Si esperas perder algo de peso, tienen que salir más de 4,1 kg.

Los 430 gramos (15,2 onzas) de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que la mayoría de los estadounidenses consumen todos los días producirán exactamente 770 gramos (27,1 onzas) de dióxido de carbono más 290 gramos (10,2 onzas) de agua (más o menos una taza) y aproximadamente 31 gramos (1,1 onzas) de urea y otros sólidos excretados como orina.

La tasa metabólica en reposo (esto es, la tasa a la cual el cuerpo usa energía cuando está inactivo) de una persona de 75 kg produce aproximadamente 590 gramos (21 onzas) de dióxido de carbono por día. Ninguna pastilla o poción milagrosa aumentará esa cifra, a pesar de la publicidad que hayas escuchado.

La buena noticia es que tú exhalas 200 gramos (7 onzas) de dióxido de carbono mientras estás profundamente dormido todas las noches, por lo que ya has exhalado una cuarta parte de tu objetivo diario antes de levantarte de la cama.

Come menos, exhala más

Entonces, si la grasa se convierte en dióxido de carbono, ¿simplemente respirar más te haría perder peso? Lamentablemente no. Respirar y resoplar más de lo necesario se llama hiperventilación y solo lograrás marearte o desmayarte. La única forma en que puedes aumentar conscientemente la cantidad de dióxido de carbono que tu cuerpo está produciendo es moviendo los músculos.

Pero aquí hay más buenas noticias. Simplemente ponerte de pie y vestirte duplica tu tasa metabólica. En otras palabras, si te probaras todo tu ropero durante 24 horas, exhalarías más de 1.200 gramos (42 onzas) de dióxido de carbono.

De manera más realista, salir a caminar triplica tu tasa metabólica, y también cocinar, aspirar y barrer.

Metabolizar 2,83 kilos de grasa consume 8,29 kilos de oxígeno y produce 7,93 kilos de dióxido de carbono más 3,11 onzas de agua. La comida que comes no puede cambiar estas cifras.

Por lo tanto, para perder 2,83 kilos de grasa, debes exhalar 7,93 kilos de dióxido de carbono además de lo que producirás vaporizando toda tu comida, sin importar lo que comas.

Cualquier dieta que suministre menos "combustible" del que quemes servirá, pero con tantos conceptos erróneos acerca de cómo funciona la pérdida de peso, pocos de nosotros sabemos por qué.

GRASA FUNCIÓN EN EL ORGANISMO

Perder peso no es lo mismo que perder grasa. El peso perdido se debe a un descenso en uno o varios almacenes corporales, de los que solamente nos interesa uno: los depósitos de grasa. Vamos a ver cuáles son esos compartimentos y por qué no debemos utilizar la báscula como única herramienta de control del peso.

El uso de cada uno de los siguientes sustratos se produce por complejos mecanismos que regulan la homeostasis o el equilibrio. De forma que aunque se hable de compartimentos separados, nuestro cuerpo utiliza herramientas comunes como las mitocondrias, para oxidar los sustratos energéticos y obtener el combustible que necesita.

Todo ello siguiendo los principios de la termodinámica por los que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. Por tanto, usar la grasa u otro sustrato dará lugar a la generación de energía que utilizará nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales ya sea en reposo, o a máxima intensidad.

Los cinco compartimentos de los que depende nuestro peso

Disponemos de varios compartimentos corporales que pueden variar nuestro peso en gran medida. Existen varios niveles que dividen nuestro cuerpo en varios compartimentos. El descenso o aumento en cada uno de dichas divisiones es el causante de un aumento o pérdida de peso.

El nivel molecular o químico es una de las divisiones que podemos encontrar de nuestro cuerpo. Reparte nuestro peso entre agua (60%), proteínas (18%), grasas (15%), minerales (6%), glucógeno (1%).

Agua: el peso más importante de nuestro cuerpo

Si nunca has realizado lo siguiente, te invito a que lo pruebes: pésate y después de pesarte bebe medio litro de agua y vuelve a pesarte. Acabas de engordar medio kilo en tres segundos. Puedes hacerlo al contrario, pésate antes y después de ir al baño y habrás perdido peso de inmediato.

Una modificación en el nivel de hidratación afecta enormemente al peso. Es por ello que si utilizamos una báscula como guía debemos pesarnos siempre en condiciones similares. Afecta a este dato en mujeres la etapa del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que puedes retener más o menos agua.

El estado de hidratación es por tanto la primera causa que hace que nuestro peso aumente, se mantenga o disminuya.

Proteínas: vitales para el mantenimiento de la masa muscular y mucho más

Cuando creamos un déficit calórico para perder peso, nuestro cuerpo utiliza diferentes mecanismos para paliar esa falta de energía con sustratos que tenemos almacenados. Uno de dichos sustratos son las proteínas, que aunque no es la primera fuente que utiliza, sí puede hacer uso de ella.

Debemos evitar ello a toda costa, ya que si un descenso de nuestro peso corporal proviene de una pérdida de masa muscular, nuestra estética y nuestra salud se resentirán.

Para evitar una degradación de proteínas cuando estamos perdiendo peso debemos utilizar el trío de ases: realizar un déficit calórico corto; aumentar el consumo de proteína; entrenar fuerza para que nuestro cuerpo mantenga esa masa muscular que necesita.

El aumento o pérdida de masa muscular es la segunda causa que puede mostrar un número más elevado o más bajo en la báscula. Un aumento de peso debido a un aumento de masa muscular será sinónimo de salud, pero al contrario, una bajada en la báscula por por una pérdida de masa muscular será muy poco saludable.

Grasa: nuestro flotador "salvavidas"

A nivel evolutivo el compartimento de grasas era sinónimo de supervivencia. Si alguien no podía almacenar energía en forma de grasa para cuando hubiera escasez, moriría al no disponer su sistema de ninguna fuente de energía para sobrevivir.

Debido a que somos muy parecidos a nivel fisiológico a lo que eran nuestros ancestros cientos de miles de años atrás, seguimos acumulando grasa cuando comemos más energía de la que necesitamos para cuando haya escasez.

Esa escasez la realizamos con la dieta, comiendo menos energía de la que necesitamos. Existe un límite de grasa que podemos utilizar, por lo que la dieta no debe ser muy restrictiva.

La tercera causa por la que disminuimos nuestro peso, y la que más nos interesa, es por un descenso en la cantidad de almacenes de grasa. El objetivo es realizar una pérdida de peso controlada, y que el descenso de dicho peso sea casi al completo de grasa.

Minerales: mantienen la salud de nuestros huesos

En el caso de consumir muy poca cantidad de calorías, los minerales pueden disminuir, siendo la bajada de peso apenas apreciable, pero a nivel de salud de hueso podría ser muy peligroso.

Uno de los escenarios donde encontramos esta situación es en mujeres deportistas que gastan mucha energía y consumen pocas calorías. Aparece en ellas la triada de la mujer deportista: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.

No es lo común, pero una dieta de muy pocas calorías, o cuando no reponernos las calorías después de una actividad física donde se consume mucha energía, podría dar lugar a problemas óseos.

Ésta no es una causa de pérdida de peso, ya que una vez formado nuestro esqueleto después del crecimiento, el peso es muy poco variable. Pero su función y salud si puede variar, por lo que debemos realizar actividad física de impacto para mantener su salud, y consumir suficiente energía para que este compartimento no se vea comprometido.

Glucógeno: energía rápida para cuando la demandemos

A pesar que los almacenes de glucógeno suponen apenas el 1% de nuestro peso total, pueden producir un cambio de peso muy grande de forma repentina, ya que se asocian con una gran cantidad de agua.

Una persona promedio almacena entre 341 y 593 gramos de glucógeno en hígado y en músculos. Cada uno de dichos gramos de glucógeno se asocia con tres gramos de agua.

Cuando hacemos actividad física, y además no reponemos esos almacenes mediante la dieta, podemos perder en apenas unos días más de dos kilos de peso. Se debe a ese vaciamiento de los almacenes de glucógeno, con los que además se pierde aproximadamente un kilo y medio de agua.

Sin embargo ese peso perdido no es real, ya que cuando volvamos a rellenar los almacenes de glucógeno, y el agua asociada, los volveremos a recuperar. Podemos ver esta característica en la primera semana de dieta, donde de repente perdemos una gran cantidad de peso.

La cuarta causa por la que podemos ver un descenso en la báscula es por una mezcla del agotamiento nuestros almacenes de glucógeno, unidos a un descenso del agua que les acompañan.

Conclusión y aplicación práctica

No es perder peso, es perder grasa. Medir nuestro peso corporal en una báscula puede ser utilizado como guía, pero no debemos basarnos únicamente en ese dato. Como hemos visto el peso puede variar en gran medida según nuestro nivel de hidratación y nutrición.

Separar nuestro peso en masa grasa y masa libre de grasa es más interesante ya que nuestro objetivo será que la masa grasa disminuya, mientras que la masa libre de grasa (todo lo demás que no es grasa) se mantiene o incluso aumenta.

Para ello necesitamos utilizar herramientas precisas, o ponernos en manos de algún profesional que cuente con instrumental para hacerlo. En caso de utilizar la báscula como guía, realiza el peso siempre en las mismas condiciones: ropa, hidratación, antes/después de ir al baño...

Puedes complementar el dato obtenido del peso con fotos semanales, donde puedas ir viendo el proceso. También puedes utilizar una cinta métrica para medir la circunferencia de cintura y cadera principalmente, ya que es donde se acumula la mayor cantidad de grasa.

Nuestro cuerpo necesita alimentos para funcionar y éstos se constituyen de nutrientes. Y los nutrientes se dividen en micronutrientes como las vitaminas y los minerales; y macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas (materia grasa). Todos ellos necesarios para una dieta saludable.

¿Las grasas son necesarias en una dieta saludable?

Las grasas nos proporcionan energía, y son el nutriente más energético de todos. Además, los componentes de la materia grasa, los ácidos grasos, no son solo una mera fuente de energía, sino que son necesarios para que el cuerpo pueda analizar muchas otras funciones.

TIPOS de grasas

Todas las grasas están constituidas por glicerol y tres ácidos grasos. Y los ácidos grasos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Hay dos tipos de ácidos:

• los ácidos grasos saturados
• y los ácidos grasos insaturados

La mayoría de los ácidos grasos pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero las personas no tenemos las enzimas necesarias para producirlos todos.
Denominaremos ácidos grasos esenciales (AGE) a todos aquellos ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que hay que ingerirlos a través de la dieta.
Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía. Son esenciales para vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E i K) al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al estar almacenadas en los depósitos de grasa.

Eso sí, el exceso de grasas saturadas puede causar aumento de peso y colesterol elevado.

GRASAS y COLESTEROL

La grasa saturada puede tener una gran influencia en el aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y concretamente también del colesterol LDL (el colesterol ‘malo’).

Sustituir ácidos grasos naturales por ácidos grasos monoinsaturados o ácidos grasos poliinsaturadosomega-6, reduce el colesterol LDL, y por lo tanto el riesgo de desarrollar enfermedades.

A su vez, los ácidos grasos insaturados, como el ácido linoleico o los ácidos grasos monoinsaturados, también aumentan ligeramente el HDL (el colesterol ‘bueno’) que ayuda a la eliminación de los triacilgliceroles de la sangre.

CONSEJOS para disminuir el COLESTEROL

• Limitar el consumo de azúcar en la dieta.
  Normalmente los alimentos ricos en azúcares simples son también ricos en grasas perjudiciales para la salud como son las saturadas o las trans.
• No centrarse solo en el colesterol ‘malo’ (LDL).
  El colesterol es un componente de nuestro organismo y se encuentra repartido en diversas fracciones. Una de ellas, el colesterol LDL, es la fracción perjudicial ya que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y se considera un factor de riesgo de arteriosclerosis junto con la hipertensión, la diabetes mellitus y el consumo de tabaco.
  En cambio, el colesterol HDL es bueno para el organismo y reduce el riesgo de estas enfermedades.
  Gran parte del colesterol de nuestro organismo lo produce el hígado y, el resto, procede de la dieta. Si evitamos su absorción a través del intestino podremos reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre. Para conseguirlo no habrá bastante con disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol, habrá que añadir también la disminución de alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
• Continuar con el seguimiento médico.
  Es imprescindible, ya que a menudo la intolerancia a los fármacos prescritos por hipercolesterolemia es la causa del abandono del tratamiento. Actualmente hay estatinas con menos efectos secundarios, más potentes y que precisan menos dosis para conseguir los objetivos.
• Dieta Mediterránea.
  La dieta es una herramienta eficaz para controlar el colesterol y siempre tiene que ser la primera medida a tener en cuenta. Un buen ejemplo de dieta equilibrada y saludable es la Dieta Mediterránea. Se vincula a una mejor calidad de vida y a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo.
• No eliminar toda la grasa de la dieta.
  La grasa puede ser sana si se consume con la moderación adecuada. Los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, incluyendo las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas omega 6 y omega 3.  De éstas hay que limitar especialmente las saturadas porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• Conocer los niveles de colesterol.
  La hipercolesterolemia o los niveles elevados de colesterol en sangre o la dislipemia son enfermedades que no tienen síntomas. Esto provoca que a menudo el paciente no sea consciente de la enfermedad que tiene y, lo que es más preocupante, del riesgo que corre de padecer una enfermedad cardiovascular.
  Es importante revisar habitualmente los niveles de colesterol, sobretodo en el caso de personas con medicación.
• No ‘culpar’ a los alimentos equivocados.
  El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para un correcto funcionamiento del organismo. El efecto real que ejerce el colesterol procedente de la dieta sobre los niveles de colesterol en la sangre es escaso y en gran parte está influenciado por factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida.
• Hacer ejercicio.
  Tomar la medicación no exime de hacer ejercicio. El ejercicio físico tiene un efecto muy importante sobre el colesterol y especialmente sobre el colesterol ‘bueno’ o HDL.
• No hacer uso de las ‘dietas milagro’.
  Seguir una dieta lo más ajustada posible a la Dieta Mediterránea. Las dietas milagro para perder peso han demostrado que a la larga no son efectivas e incluso algunas de ellas son perjudiciales para la salud.
• No tomar estatinas con zumo de pomelo.
  Las estatinas se absorben por vía oral. Esto hace que sea especialmente importante para conseguir un adecuado efecto terapéutico, el tipo de alimento que se ingiere en el momento de la administración del medicamento.
  Muchas de sus interacciones residen en el citocrom P-450 que facilita su posible interacción con alimentos como el zumo de pomelo.

  ¿Las grasas son buenas para la salud? Mitos y realidades de las grasas

Unos dicen que nunca deben consumirse y otros que sí porque son esenciales. Que hay unas buenas y otras malas. En últimas, ¿las grasas son perjudiciales? ¿Sirven para algo en el organismo? ¿Dañan el corazón? A continuación se despejan estos y otros interrogantes.

Mito: Las grasas son perjudiciales para la salud.


Realidad: Falso. Las grasas no pueden ser vistas como enemigas, ya que son esenciales para la vida: forman los ácidos biliares (indispensables en la digestión), hacen parte de las membranas celulares, sirven de vehículo para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, son necesarias para la producción de hormonas sexuales y ayudan a regular la temperatura corporal. Es más, ninguna célula, tejido, glándula u órgano puede funcionar normalmente sin las grasas, explica la doctora Luisa Fernanda Bohórquez, magíster en bioquímica clínica, diabetóloga y profesora de la Universidad Nacional de Colombia. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el consumo máximo de grasa total en la dieta para adultos debe ser entre el 27 y 30 por ciento del valor calórico total, y el mínimo del 15 por ciento.

Mito: Las grasas causan sobrepeso.


Realidad: Falso. La principal estrategia para lograr un peso saludable es el equilibrio energético entre las calorías que se consumen y las que se queman. Un ejemplo de que las grasas no son las únicas responsables de los kilos de más es que en Estados Unidos en los últimos 30 años se ha reducido en 8 por ciento el consumo de grasa de la dieta, en parte por la reglamentación, que ha obligado a que la industria fabrique productos libres de colesterol, pero la obesidad se ha triplicado desde 1960 y sigue en aumento, aclara el doctor David Montalvo, cirujano del Colegio Mexicano de Cirugía Bariátrica. ¿Por qué? La principal razón es que al reducir la cantidad de grasa de la dieta se ha incrementado la ingesta de carbohidratos para suplir las calorías, y las porciones también han aumentado su tamaño. Por eso, lo más importante es aprender a comer de todo un poco y de forma balanceada.

Mito: Las grasas taponan las arterias.


Realidad: Falso. Hay grasas “buenas” y grasas “malas”. Las primeras, incluso, resultan protectoras contra el taponamiento de las arterias (aterosclerosis) cuando predominan en la dieta, dado que diluyen los ácidos grasos saturados o grasas perjudiciales (que son las que se acumulan). Las grasas buenas se conocen como colesterol HDL y se encuentran en el aguacate, frutos secos, peces y aceites de oliva, soya, canola y girasol. Las grasas saturadas, conocidas como colesterol LDL, son las de origen animal: carne, yema de huevo, mantequilla, leche y sus derivados, y también son necesarias para el organismo, pero en pequeñas cantidades. Por ejemplo, una persona sana, que necesite consumir 2.000 calorías por día, debe obtener el 30 por ciento de las grasas (700 calorías – 70 gramos). Como hay varias clases de grasas, se recomienda que de ese porcentaje no más del 7 por ciento provenga de la saturada (unas 100 calorías – 10 gramos), el 10 por ciento de poliinsaturada (200 calorías – 22 gramos) y el 20 por ciento de monoinsaturada (400 calorías – 44 gramos). Pero este cálculo se ajusta de acuerdo a la edad, el peso, la actividad física y la condición de salud de cada persona. Por eso, hay quienes pueden comer huevo o tomar leche entera todos los días sin problema, mientras que otras deben limitar su consumo.

Mito: Si no se hacen fritos, no se consumen grasas malas.

Realidad: Falso. El 75 por ciento de la grasa contenida en la comida está oculta. Algunos alimentos están compuestos en su totalidad por grasa, como la mantequilla, margarina y aceites; otros son una combinación de grasa, proteína y carbohidratos, como la leche, el huevo, las carnes de res y pollo, el pescado, entre otros. Pero, además, están las grasas trans (en inglés Trans Fatty Acids), que se ha demostrado que son más nocivas que las grasas saturadas. El problema es que las trans suelen estar escondidas en bizcochos, productos de repostería, pastelería, los paquetes y las preparaciones horneadas, debido a que se forman durante los procesos industriales cuando los aceites vegetales que se usan como ingrediente se someten a altas temperaturas. En ese momento cambian (se hidrogenan) y pierden sus propiedades benéficas. Por eso, no se trata solo de limitar las cantidades de fritos, sino de que antes de usar cualquier producto para untar o cocinar se verifique que sea libre de grasas trans. Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, el consumo de estas grasas debe representar menos del 1 por ciento de las calorías diarias ingeridas.

Mito: La manteca de cerdo y la mantequilla son buenas para cocinar. 

Realidad: Falso. Lo recomendable es usar solo aceites de tipo vegetal. Se aconseja usar varios tipos de aceites vegetales porque unos tienen ciertos ácidos grasos (omegas 3, 6 o 9) que no poseen los demás. De tal manera que para preparar una pasta, un huevo, el arroz o asar una carne es mejor emplear aceites de canola, girasol, soya o maíz, y para ensaladas, salsas y aderezos, el ideal es el de oliva.

Mito: El aceite se puede reutilizar
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Realidad: Falso. Jamás se debe volver a calentar un aceite que ya ha sido usado, porque después de que alcanza una temperatura de 190 grados centígrados sufre cambios químicos y físicos, en los cuales los ácidos grasos del aceite se convierten en sustancias tóxicas (aldehídos), que incluso se han asociado al desarrollo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes, ateroesclerosis y ciertos tipos de cáncer. Tan pronto un aceite de estos se somete a altas temperaturas, por ejemplo, para freír o hacer un guiso, las moléculas empiezan a desintegrarse y los restos se convierten en grasas perjudiciales. Además, si el aceite suelta humo, parte de las sustancias tóxicas se evaporan por la combustión, pero la mayoría queda en el recipiente. Por eso, hay que desechar el aceite que sobra luego de una fritura. 

GRASAS TIPOS

Cuando vamos a un supermercado podemos llenar nuestro carrito con productos ricos en grasa saludable (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…), o con productos repletos de grasas perjudiciales (galletas, bollitos, comida precocinada…). La elección siempre es nuestra, por ello, cuando queremos cuidar nuestra alimentación, es imprescindible saber diferenciar las grasas de buena calidad de aquellas que son perjudiciales y dañinas para nuestra tan preciada salud.

La grasa es un macronutriente esencial para nuestro organismo, nos aporta parte de la energía que nos ayuda a cubrir nuestros requerimientos diarios, y además, en ella encontramos vitaminas (A, D, K y E) y ácidos grasos esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación para mantener nuestra salud en plena forma y evitar los estados carenciales.

¿Qué funciones desempeñan las grasas en nuestro cuerpo?

Como habréis observado en la tabla anterior, para nuestro organismo la grasa es fundamental, por lo tanto no podemos prescindir de ellas. Pero esto no quiere decir que todas las grasas sean iguales y que tengan en nuestro cuerpo los mismos resultados tras su ingesta, mientras que unas tienen cierto poder antiinflamatorio, otras son totalmente proinflamatorias, mientras unas benefician a nuestra salud cardiovascular, otras la dañan.

En el esquema que veréis a continuación os hago una breve presentación de los tipos de grasas que podemos encontrar en los alimentos que conforman nuestra dieta, y en el próximo post os haré una presentación del primer tipo de grasa del que os quiero a hablar, las tan famosas grasas saturadas. ¿Estáis preparados?

Por qué son necesarias las grasas en tu dieta?

Las grasas insaturadas son saludables ya que mantienen su estado puro, ningún otro organismo las ha transformado previamente, así nuestro cuerpo las aprovecha al máximo.

A la hora de preparar la comida, para un día, dos, toda la semana, es importante elegir los productos adecuados y planificar un menú para cuidar la alimentación. Las grasas saludables son muy importantes en nuestra dieta porque proporcionan energía al organismo y forman parte de la estructura de las membranas celulares, transportando las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células.

Y es que las grasas saludables mantienen no sólo nuestro organismo en buen estado, sino que es clave para nuestra piel, músculos, recuperación deportiva... Francisco, Tecnico nutricionista y Entrenador de Fitness te da las calves para definir qué son, dónde están y cómo gestionar adecuadamente su ingesta.

Qué son las grasas saludables

"Normalmente se denominan grasas insaturadas y son saludables ya que mantienen su estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado previamente. De esta manera, nuestro cuerpo las aprovecha al máximo. Es muy importante evaluar su origen, por ejemplo, gran parte de las grasas saturadas que encontramos en los supermercados vienen de alimentos ultra procesados", aclara Orrico.

Cómo detectar las grasas saludables

"Una forma fácil de ver de dónde proceden es la etiqueta del producto, tanto en los ingredientes como en los valores nutricionales. Si en los ingredientes vienen mencionados ‘aceite de girasol, maíz, soja’ significa que son grasas con facilidad de oxidarse frente al calor, por eso no deben usarse para cocina", explica.

"Por otro lado, están las grasas trans, un tipo de grasa artificial creada a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales; el objetivo es alargar la vida de los productos procesados, pero nada recomendable para su consumo (margarina, galletas tradicionales, bollería industrial), aunque algunas saturadas (que podemos encontrar en la mantequilla, coco y el queso) también son saludables y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo", recuerda el nutricionista.

Los mejores alimentos con grasa para nuestra dieta

"Algunos alimentos muy importantes para nuestro correcto funcionamiento son el aceite de oliva, aguacate, almendras y otros frutos secos al natural, mantequilla, queso, pescados grasos que contengan Omega 3", enumera.

Además, puedes encontrar grasas saludables en nueces, germen de trigo, atún, salmón, la leche entera, aceitunas, edamame, tofu, aceite de coco, semillas, espirulina, avena, huevos... 

"Es muy importante tener en cuenta que siempre debemos controlar su consumo ya que, aunque son saludables, son altas en calorías (9 calorías por cada gramo de grasa). En dietas enfocadas en reducir peso/porcentaje graso, lo ideal sería tener un control de la cantidad total que consumimos, para así poder lograr nuestro objetivo",

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Se afectarían las funciones de órganos como la vista, el cerebro, la piel, el corazón. Son esenciales para nuestro correcto funcionamiento. Incluso interviene en nuestra salud digestiva. Hay grasas que contienen nutrientes que influyen en nuestro equilibrio de la flora intestinal

Si quitamos la grasa de forma radical, nuestra salud será más vulnerable. Tendremos más predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares (dislipemias, Hipertensión arterial, Síndrome metabólico…) e incluso mentales (alteraciones del estado de ánimo, humor, comportamiento y déficit cognitivo)

Ventajas de una dieta baja en grasas
Una dieta baja en grasas puede: Ayudar a perder peso debido a que se consumen menos calorías totales. Ayuda a reducir el riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca. Ayuda a reducir los niveles de colestero

De acuerdo con los especialistas del sector salud, las grasas son un tipo de nutrimento esencial para el organismo, dan al cuerpo energía, ayudan a mantener la piel y el cabello saludables y absorben las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre otros beneficios.