|
Dependiendo el ejercicio, definirá su alimento • Si usted acaba de terminar un ejercicio cardiovascular, usted debe consumir el carbohidrato fibroso. Un buen alimento puede ser una ensalada de fruta, yogur, arroz, harina de avena, cereal, tostada y mantequilla de cacahuete (maní). • En cuanto al entrenamiento de la resistencia o del peso, después, se sugiere tomar una combinación de proteína y de carbohidratos. Después del entrenamiento, el tejido del músculo “será rasgado”. Por lo tanto, necesitamos la proteína para construir y reparar estos rasgones así que el músculo aumenta de fuerza y de densidad. • Necesitamos los carbohidratos para ayudar a conseguir la proteína en nuestras células musculares. • Los carburadores también crean un punto de la insulina que ayude a trasladarse los alimentos a su tejido del músculo más aprisa. • Una buena comida de entrenamiento incluye la papa o patata y pollo o pescados, una sacudida de la proteína como un plátano o banana, o harina de avena con una cucharada de polvo de proteína, claras de huevo y tostada, o una cierta clase de proteína magra entre dos rebanadas de pan entero de grano. • Para los que puedan permitirse para el suplemento, la proteína se demuestra ser muy eficaz. Se ha demostradoconseguir en las células musculares más rápidas que cualquier otra fuente de la proteína. Mientras que los pescados de las claras de huevo, del pollo o de atún son las fuentes de proteína finas que yo personalmente como el diario, tengo que admitir que no son el tipo ideal de proteína para la comida después de su entrenamiento. La proteína en alimentos enteros se digiere bastante lentamente. Así pues, para el momento en que se digiera la proteína, mucha hora pudo haber sido pasada. Actualmente, no tomo el suplemento, sino lo consideraré hacer tan en futuro próximo. Si sucede eso, compartiré con usted qué trabaja mejor para mí. • Evite la grasa si es posible. La grasa retrasa la digestión de la proteína y de los carburadores. Así pues, tomar el alimento aceitoso derrotará el propósito. • Consejos: Experimente con la cantidad de alimentos y con las proporciones de carburadores, de proteína y de grasa para descubrir qué trabaja mejor para usted. Recuerde beber bastante agua después de su ejercicio. Beba el agua, el jugo, o las bebidas ricas en carbohidrato de los deportes para sustituir lo que usted suda hacia fuera. En pocas palabras, qué comer y cuánto a comer depende de su intensidad y duración del entrenamiento. Una persona que hace solamente 15 minutos de la caminata enérgica no debe comer igual que un atleta que realiza una hora de entrenamiento intenso. Además, saber qué comer le ayudará a planear como prepararse para la comida del pos-entrenamiento antes de tiempo. |
|
||
Recuperar energía utilizada
Para optimizar el proceso de recuperación post ejercicio, especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física, y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde. Para esto hay que considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal, repetida en dos sesiones, separadas por dos horas de diferencia. Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías está contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de naranja, más un plátano, o en un plato de cereal con fruta.
Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata el apetito, los jugos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Los suplementos de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados, son una sofisticación innecesaria, porque un deportista puede fácilmente consumir la cantidad de carbohidratos recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo, como los jugos de frutas y cereales, superando con creces las "calorías vacías" que aportan dichos suplementos.
Además de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración. Los líquidos deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales. Generalmente los minerales son restituidos en los alimentos, y el líquido de elección es entonces el agua pura.
La ingesta de líquido es también importante para "limpiar" nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación. En este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos son, en ese orden, las alternativas
La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales
La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales como de los expertos. Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el sueño y el sexo, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas. Dados los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida.
Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia, tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior “hidratación en el Deporte”, publicado en Medios Lentos.
Antes del ejercicio:
Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.
Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:
• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Bebida deportiva
• Barra de granola (ver receta a continuación)
• Pieza de fruta
• Galletas con mermelada de frutas
Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.
Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Un mezclado de nueces y frutas secas
• Batido hecho con fruta y leche o yogur
• Barra de granola
Durante el ejercicio
La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.
Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:
• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono
• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.
Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:
• 16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o similar
• 1 banana grande
• 2 cucharadas de pasas de uva
• 2 cucharadas de miel
• 8 onzas de jugo de fruta
• 1 barra de granola
• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras)
Después del ejercicio
Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular
• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.
Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):
• Batido con fruta y leche o yogur
• Bebida deportiva + barritas deportivas (o barra de granola que contenga proteínas)
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
• Una Banana + agua
• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.
Ideas para las comidas después del ejercicio:
• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua
• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua
• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua
• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua
El ejercicio y la nutrición para bajar de peso
Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de no restringir su ingesta. Tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo su cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de la masa muscular. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y se vuelve la los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así llegar a los objetivos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Guías generales a tener en cuenta:
50-60% del total de calorías de los carbohidratos
+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con almidón y los frijoles antes que los productos hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja intensidad (<1 hora / día): 3-5g de hidratos de carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado (~ 1.5 h / día): 5-7g de hidratos de carbono / kg de peso corporal
+ Ejercicio intenso (1-3 horas por día): 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal
+ Ejercicio extremo (más de 4-5 horas por día): 8-12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal 20% del total de calorías provenientes de proteínas:
+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y frijoles en vez de las carnes con mucha grasa
+ Consumir 20 gramos de proteína después del ejercicio intenso para optimizar la recuperación del músculo y la síntesis de músculo nuevo. 20-30% del total de calorías de la grasa:
+ Óptimas fuentes de grasa provienen de las nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el aguacate y el pescado