COMO QUEMAR
Cuando una persona se somete a una
dieta rigurosa con el propósito de reducir la grasa que le sobra en
determinados lugares no deseados, realiza una dieta individualmente, sin ningún
control, esperando simplemente reducir la talla. Pero no se dan cuenta de que
lo único que producen es la reducción de masa muscular, creando un estado de
agotamiento y flacidez, cuando la solución esta en ser controlado por un
especialista en alimentación y entrenamiento.
Una de las muchas
preguntas que se hacen los consumidores de creatina,
hemos contestado y la exponemos a continuación :
¿Cuales son los mecanismos de acción que produce el anabolismo de la creatina ?
Los
efectos de los suplementos de creatina se han
estudiado ampliamente con humanos, pero estos estudios no han conseguido
determinar suficientemente los mecanismos de acción. Solo los estudios con
animales han permitido conocer mejor sus mecanismos. En efecto, los
investigadores necesitan cortar pedazos de musculo
(biopsia), para poder visualizar las interacciones intermusculares inducidas
por la creatina.
Como
es fácil deducir, los voluntarios humanos para biopsias consecutivas no son
legión, revelándose indispensables los estudios con animales, uno de los cuales
tuvo de dos experimentos de 10.
Cuando
la creatina entra en el músculo se produce una
absorción de agua intracelular, provocando aumento de masa.
Días
y 4 semanas. El objetivo era el comparar el efecto a corto plazo de la creatina.
En cada una de las experiencias las ratas fueron divididas en dos grupos :
1. El otro grupo recibía entrenamiento
muscular y creatina.
1. El otro grupo recibía solo creatina.
En
los dos casos los aumentos en el rendimiento físico antes y después de la creatina, fueron comprobados, y después de 10 días de carga
con creatina. el
músculo al que se le daba entrenamiento y creatina
aparentaba mas o menos el mismo volumen que el otro que solo recibía creatina, siendo esta la primera gran sorpresa del
estudio.
Por
otro lado, los investigadores pesaron determinados musculos
de las ratas para determinar la ganancia muscular producida por la creatina. Los musculos
que contienen fibra del tipo II, o fibras rápidas, las más interesantes del
desde el punto de vista de la hopertrofia- , los
investigadores comprobaron que en el grupo que se administraba
entrenamiento más creatina,
eran
más pesados que solo los que recibían creatina,
siendo esta la segunda gran sorpresa. Los estudios concluyeron que existía una
relación directa entre el aumento de creatina
muscular y las ganancias de fuerza, suponiendo lo mismo para los aumentos de
masa muscular. Por lo contrario este estudio resalta la sinergía
existente entre la creatina y el entrenamiento sobre
el plan anabolico, concluyendo también que el
entrenamiento regular sensibiliza al musculo sobre
los efectos anabolizantes de la creatina. Esta sinergía permite comprender mejor los mecanismos de acción
de la creatina sobre la mas
muscular.
Hay dos teorías puestas al respecto :
·
La primera teoría
sugiere que cuando la creatina entra en el musculo, atrae agua provocando una retención localizada de
agua intracelular. Con esta teoría los aumentos de masa solamente debidos a la
retención hídrica.
La
segunda teoría sostiene la tesis de un real efecto anabolizante, debido al
aumento de la sintaxis de las proteínas, siendo esto demostrado en laboratorio.
Este estudio tiende a sostener la segunda teoría.
La creatina
sola, a determinados individuos les provoca un aumento de musculo,
pero de una forma moderada, pudiendo ser debido a una retención hídrica. Pero,
¿ Cómo la combinación entrenamiento más creatina, ha
podido crear esta retención de agua ?. ¿ Las
ganancias musculares debidas al entrenamiento, son también causas de la retención de agua ?. También hay un límite de las cantidades de agua que un musculo puede retener, sabiendo además que los
anabolizantes causan una gran retención hídrica.
1.
La estructura de las
fibras de los músculos de las ratas usadas en los estudios referidos. se vieron alteradas. (Brannon
TA “Effects of creatine loanding
and training on running performnce and biochemical
properties of rat skeletal muscle” Med.Sci.Sport
Ex.1997, 29p.89).
2. Determinados musculos, perdieron las fibras del tipo II-a, aumentando las
del tipo II-b, por transformación de las II-a en II-b, siendo muy poco
probable que este cambio sea incluido por la retención de agua.
Por otro
lado, este estudio subraya que todos estos efectos de la creatina
fueron en un periodo de 10 días, y los estudios sobre 4 días estuvieron muy por
debajo, tanto en el plan muscular como en el de los rendimientos.
-Otra de las preguntas es :
Consigo suficiente tamaño en mis
periodos de volumen, pero ¿Cómo puedo quemar mis grasas ?. Cuando comienzo la dieta siempre me
encuentro enormemente fatigado, mis alimentos parecen los adecuados, pero
¿porque me sucede esto ?.
Cualquier persona que comienza una
dieta puede remarcar que al cabo de algunos días, falla la energía.
Curiosamente, a nuestro cuerpo le sobra carburante en forma de tejidos grasos,
pero nuestro organismo se muestra incapaz de quemar esas grasas, o bien no sabe
como hacerlo. Los musculos comienzan venirse a abajo,
a atrofiarse, proporcionándonos un poco de energía extra, permitiendo así
ahorrar energía proveniente de las grasas. Entonces perdemos peso, pero es la masa muscular debido a un descenso de nuestro
metabolismo basal, y a que no somos capaces de consumir las grandes cantidades
de energía encerradas en nuestros musculos.
Como ya he explicado, nuestro
tejido adiposodispone de miles de calorías dispuestas
a ser utilizadas, y el objetivo de la restricción de alimentos con la dieta, es
la de forzar a nuestro organismo a utilizar el tejido adiposo como energía
antes de los alimentos que ingerimos. Cuando absorbemos menos calorías, la
secreción de hormonas que impiden fundir las grasas (hormonas antilipoliticas ),
disminuye, al mismo tiempo que la secreción de hormonas que provocan la perdida
de grasas (hormonas lípoliticas ), aumenta.
Este nuevo equilibrio hormonal
provoca la salida de las grasas, el objetivo de esta maniobra, lo que consigue
compensar el descenso del aporte calórico de la dieta de una llegada masiva de
triglicérido (energía).
Los triglicérido esperan en el tejido
adiposo, y la lipólisis les hace salir. Ya he escrito en otras ocasiones sobre
la lipólisis (guía técnica de suplementos deportivos”, libro I.1999), en esta
guía vimos como las únicas hormonas que provocan la lipólisis de manera directa
son la adrenalina y la noradrenalina, ya que actúan sobre los receptores betaadrenérgicos situados sobre las células grasas
(adipositos).
Otras hormonas, estimulan la
lipólisis de forma indirecta, es decir, ayudando a los receptores beta para que
funcionen mejor, o para que aumenten su número . Se
trata de hormonas como
También tenemos otras hormonas que
nos impiden utilizar las grasas del tejido adiposo ;
la principal es la insulina, por increíble que parezca. Las dos hormonas que
provocan la lipólisis de manera directa, adrenalina y noradrenalina, también
impiden utilizar estas grasas cuando estimulan los receptores alfa 2 adrenergicos situados en las células de grasa.
Cuando se comienza una dieta, la
secreción de insulina baja, y por el contrario la secreción de adrenalina,
sobre todo la de noradrenalina aumenta, al menos en un primer momento. Es por
lo tanto, el equilibrio entre los receptores alfa 2 y los receptores beta, lo
que determinará si se utilizaran las grasas del tejido adiposo o no.
En las mujeres por ejemplo, las
caderas y glúteos son ricos en receptores alfa 2 ( antilipolitico), y con escasos receptores beta(que
hacen perder grasas). Estos lugares claramente, serán los últimos en los que
las mujeres generalmente, perder sus grasas. Es el mismo caso para los hombres
en la cintura. Por el contrario, el pecho de las mujeres es rico en receptores
beta, y escaso en receptores alfa 2, por eso es lo primero que pierden cuando
se ponen a dieta.
Todos los fenómenos que ha descrito
solo conciernen a la lipósis, es decir a la salida de
accidos grasos en forma de triglicérido del tejido adiposo . Los ácidos grasos pasaran inmediatamente a la
sangre, permaneciendo en ella por el momento. El porcentaje de grasa es siempre
el mismo, aunque el tejido adiposo ha perdido algunos triglicérido del tejido
adiposo. Los ácidos grasos pasarán inmediatamente a la sangre, permaneciendo en
ella por el momento. El porcentaje de grasa es siempre el mismo, aunque el
tejido adiposo ha perdido algunos triglicérido, enriqueciendo estos últimos la
sangre, no queriendo decir con ello que de hallan “quemado” las grasas. La
pregunta clara en este momento seria : ¿Que
sucede con estos triglicérido sanguíneos ?
Pueden suceder dos cosas :
1.Una gran cantidad de triglicérido sanguíneos
procedentes de la lipólisis, serán reesterificada. La
reesterififcación, es lo inverso a la lipólisis. En
lugar de pasar tejido adiposo a la sangre, son los triglicérido los que pasan
al tejido adiposo. Dicho de otra forma ; “ no es
ir, pero si hay que ir se va”. Por supuesto que no es así como podemos perder
la grasa excedente, ya que el ciclo lipósis-reesterificación, es costoso en términos energéticos.
Cuando conseguimos acelerarlo, quemará más calorías, por eso tiene sus ventajas
estimular una lipósis máxima. Aunque aparentemente el
ciclo no sirva de nada, existe un gasto calórico a tener en cuenta. Y por otro
lado, cuantos más triglicérido circulen en la sangre, mas los músculos se verán
obligados a utilizarlos como combustible. La reesterficación,
no se realiza de cualquier manera, sino que tiene lugar preferentemente es lo
mismo, tiene lugar preferentemente donde la circulación sanguínea es mejor.
Esta circulación más fuerte o más
débil esta determinada además, por el equilibrio entre los receptores alfa 2 y
los receptores beta.
Quiere decir, que las grasas que
perdemos fácilmente, pasarán a la
sangre, y circularan temporalmente por ella para seguidamente volver a su lugar
de origen. Desgraciadamente no volveran al sitio
fácil de donde salieron, sino más bien,
al lugar de donde le es más fácil salir. Esto implica, el porque a muchos les
parece que en lugar de perder tejidos grasos durante una dieta, aparentemente
aumentan en estos mismos sitios difíciles (cintura en hombres, caderas en
mujeres). Con un entrenamiento localizado y frecuente de las partes
“difíciles”, con series intensas y largas, estimularemos la circulación
sanguínea, reduciendo notablemente la reesterificación,
siendo este el motivo que muchos aseguran que entrenado sus abdominales, le ven
definir.
2. Lo segundo que le sucede a los triglicérido en sangre es la
oxidación, ya que afortunadamente no todos los ácidos grasos nacidos de la
lipólisis se reesterifican. La lipólisis tiene como
principal objetivo proporcionar a nuestro organismo carburante cuando el
proporcionado por los alimentos ingeridos no es suficiente (la dieta o por las
noches). En este momento los triglicérido que están en el torrente sanguíneo
provenientes de la lipòlisis, serán o bien reesterificados, u oxidados (quemados ),
siendo el nivel de oxidación el que va a determinar el de reesterificación
.
A mayor oxidación de las grasas,
menor será la reesterificación ; es en este punto lógicamente donde nos debemos
centrar, ya que si se ejecutan mal, perderemos los tejidos grasos. Ahora bien,
antes explicaba como realizar ejercicios para quemar grasas ;
pero esto no quiere decir forzosamente
que oxidemos o quémenos las grasas exactamente de los lugares que
deseamos.
Cómo ya he dicho, depende del
equilibrio de los receptores lipiliticos y antilipoliticos. Por otro lado limitando la reesterificación, evitaremos que la grasa vuelva a los
lugares que deseamos “definir”. Intentaré explicar cómo quemar las grasas
localizadas en los lugares que no deseamos. Por otro lado, perder grasa durante
una dieta antes que los músculos, ya es un gran avance. Muchos lo intentan,
pero pocos lo consiguen. Nuestro tejido adiposo contiene decenas de millares de
calorías preparadas para ser utilizadas como carburante por nuestro organismo : Un
gran deposito de energía. El objetivo de una dieta baja en calorías, es la de
forzar a nuestro organismo, a utilizar como fuente energética precisamente
estos depósitos de tejido adiposo, antes que la que viene de la alimentación.
Comprobando la cantidad de energía que contiene, podríamos pensar que
sustituyendo desde el punto de vista solamente energético, y no de la fuerza,
solo con las reservas de tejido graso.
Esto solo es teoría, en la realidad
las cosas son bien diferentes. Esta claro que nuestro organismo encierra
cantidades enormes de energía en forma de grasa, pero al cabo de algunos días
de dieta nos fatigamos enormemente por la falta de energía. Podríamos decir que
nuestro organismo, es insensible a las calorías de la grasa, porque las deja de
lado, y no las utiliza. Parece que los triglicérido no sean la energía adecuada
a nuestro organismo, es como poner gasolina a un motor de gasoil ;
“la gasolina es un combustible excelente, pero no para un motor diesel”.
El organismo supuestamente, podría
adaptarse a cualquier forma de combustible que tenga a su disposición.
Desgraciadamente, parece resistirse
a los triglicérido : Muchos pensaran que esta
fatiga es debido a una dieta mal planificada o desequilibrada a la necesidades
especificas de cada sujeto. Pero la mayoría de las consultas que recibo de
atletas, me envié planes dietéticos bastante bien ajustados. Por lo que
seguimos sin determinar porque llega la fatiga y por que no sabemos utilizar
las grasas del tejido adiposo. Esta claro que tenemos suficiente energía para no tener fatiga, pero no sabemos como
oxidarla (quemarla). Nuestro cuerpo
solamente sabe utilizar la adenosina trifosfato
(ATP), habiendo tres materias primas a partir de las cuales se puede sintetizar
este ATP :
1. Los hidratos de
carbono
2. Los aminoácidos
3. Los triglideridos
Puedo incluir los cuerpos cetónicos, pero nadie se alimenta de ellos. Son fabricados
a partir de grasas y los aminoácidos (el MCT se transforma fácilmente en
cuerpos cetonicos), y por ahora les excluiré de este
razonamiento.
Es muy difícil que nuestro
organismo utilice solamente una de estas fuentes de energía para sintetizar
ATP, generalmente es una mezcla de las tres.
Efectivamente, muchos incurren en
el error de pretender pasar de una sobre alimentación inútil, y que solo
producen aumento en el tejido adiposo, -eso si, levantan más en press de banca-, a otra totalmente restrictiva,
pretendiendo no sentir ni siquiera fatiga. Además pretenden quemar todo ese excedente acumulado por los malos e
inadecuados hábitos alimenticios de fuera de temporada en un abrir y serrar de ojos. Por lo tanto,
una dieta equilibrada y ajustada calóricamente,
proporciona en todos los nutrientes sin olvidar un entrenamiento adecuado
durante todo el año, es el mejor sistema para hacer de nuestro cuerpo una
maquina eficaz de quemar grasas.
Lo que no se puede es sobrepasar
los limites, y querer dar marcha taras sin pagar las
consecuencia. Teniendo en cuenta que es el entrenamiento el que marcará la
diferencia durante una dieta, a pesar de que siempre esta la genética, ya que
muchos quemarán grasas con facilidad, y a otros les resultara imposible. Con
esto no quiero quitar valor a la dieta, pero como ya he explicado en otras ocasiones , debemos enseñar a nuestros músculos a quemar
grasas, pero por supuesto, la mejor receta será dieta entrenamiento.
Los músculos en los deportistas de
fuerza, representan una masa importante y gran consumidora de energía, y por lo
tanto no es de extrañar que consuman las grasas durante una dieta, pero lo que
hacen mal es que solamente entrenan los músculos para conseguir tamaño, y no los entrenan para
que sepan quemar las grasas También teniendo en cuenta que el principal freno
al entrenamiento para la combustión de grasa durante todo el año, son las
dietas excesivamente ricas en hidratos de carbono, y mal planificadas. Si
tenemos en cuenta que el organismo no es capaz de procesar una cantidad bien
limitada de carbohidratos, veremos como el exceso se convierte por efecto del glugagon, que desciende los altos niveles de insulina, en
grasas del tejido adiposo. Por el contrario, si mantenemos una dieta ajustada a
las necesidades, periodos de fuerza, volumen, definición, etc...,
adaptando a nuestras necesidades especificas las proteínas, hidratos y
grasas a cada periodo, comenzaremos el
verdadero aprendizaje de los músculos a quemar grasas.
Todo un maestro en este campo es John Parrillo, el cual en su
programa mantiene atletas del máximo nivel internacional, completamente natural
(es su única filosofía), con dietas de hasta de 8.000 y 10.000 calorías al día.
Los atletas se mantienen en forma todo el año, pueden realizar una sesión
fotográfica en cualquier momento. Y...¿Como lo consiguen ?. Muy sencillo, enseña a los músculos a quemar
eficientemente las grasas con entrenamiento y nutrición (incluso con 10.000
calorías). Si estas altas dosis de alimentos aportan de forma progresiva y
gradual, a medida que la masa muscular aumenta, es el músculo o la totalidad de
la masa muscular la que consume esa energía por una elevación del metabolismo
basal conseguido por el aumento de alimentos y por el entrenamiento adecuado.
Las altas cantidades calóricas que cité anteriormente, no son mas que ejemplos
de determinados deportistas entrenados personalmente por Parrillo,
ya que la mayoría no dispone de un parámetro físico de “lujo”, que te estimula
en cada serie al cien por cien, llevándote a limites insospechados, y que te
planifica una alimentación aportando cada nutriente en el momento que se
necesita, teniendo en cuenta incluso los cambios de masa magra diarios,
porcentaje de grasa y agua, además, aportando una suplementación
especifica, necesaria a todos esos cambios. Muchos atletas con dietas que
pueden variar de