Nutrición para la masa muscular

Muchos atletas universitarios preguntan como pueden "aumentar su volumen" para poder enfrentarse a miembros más fuertes y más grandes, de su propio equipo o de la competencia. Fortalezca a sus atletas conociendo los componentes críticos para ganar masa muscular: Entrenamiento de fuerza y calorías.

Sumar calorías para sumar músculos

Si el objetivo principal es aumentar la talla de los músculos, los atletas necesitan esforzarse con un programa de entrenamiento de fuerza retador y "llenar" su ingesta diaria de alimentos con 500 a 1000 calorías adicionales. Con calorías provenientes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el cuerpo puede emplear las proteínas obtenidas de la alimentación para construir músculos. Pero si el atleta no consume suficientes calorías las reservas de proteínas del cuerpo son usadas como energía y la ganancia muscular es limitada. Contrario a lo que la mayoría de los atletas cree, la cantidad de calorías extra necesarias para una masa muscular magra no tiene que provenir exclusivamente de las proteínas.

La proteína es sólo una parte del poder

Los aminoácidos son los bloques que construyen a las proteínas. A pesar de que las proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para la construcción de los músculos son los carbohidratos. El consumo adecuado de carbohidratos carga al cuerpo con la forma ideal de energía para entrenamientos fuertes y ahorra aminoácidos para la construcción de músculos y la recuperación. A pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son más elevadas que las de los no atletas, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas pueden consumir suficientes proteínas sin el uso adicional de suplementos o siguiendo una dieta alta en proteínas. A las proteínas se le encuentra en las carnes, el pollo, el pescado, los productos lácteos, huevos, nueces y granos secos.

El tiempo puede hacer la diferencia

Las investigaciones recientes demuestran que consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, es un momento efectivo para restablecer los aminoácidos y los carbohidratos en los músculos, preparándolos para el próximo trabajo. Consumir una merienda en este momento es una forma de agregar las 500 a 1000 calorías diarias, necesarias para un programa de construcción de músculos. Una buena elección, serían alimentos como un sándwich de pavo, galletas y queso o una barra energética, que contengan entre 7 a 14 gramos de proteínas

Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas o el cambio a una dieta alta en proteínas no son efectivos para atletas que ya consuman suficientes calorías y alimentos con proteínas dos a tres veces al día.

Aquí se explica porque:

 

 

UNA DIETA REALISTA PARA GANAR PESO MAGRO

 

La dieta constituye un factor esencial para cualquiera que busque alterar su forma física. Dos son los supuestos que rigen todos los deseos de transformación física: aquellos que quieren eliminar grasa corporal y los que buscan ganar peso magro.

            Estos últimos constituyen el núcleo más importante de los que acuden un gimnasio, y la esencia de los culturistas, puesto que son precisamente mayoría los que se esfuerzan por conseguir aumentar el tamaño de sus músculos, lo que significa intrínsecamente incrementar el peso corporal.

            Los que se engordan con facilidad creen que sólo ellos tienen problemas porque no pueden mostrar los músculos definidos, pero se equivocan. Después de todo, este tipo de persona suele poder amasar una gran cantidad de tejido y si se entrena bien le resulta relativamente sencillo acumular bastante músculo. Si luego vigila su dieta y hace ejercicio cardiovascular puede llegar a mostrar un físico bastante impresionante, porque al menos tiene uno de los requisitos principales del culturismo: el tamaño.

            Sin embargo, en el otro lado de la moneda, están aquellos cuyo metabolismo ultra rápido parece impedirles que puedan aumentar ni un solo gramo de peso.

            Sí, suelen estar definidos, pero por mucho que se esfuercen entrenando, la  balanza no sube ni un dígito y su frustración es manifiesta.

            Además, en honor a la verdad, un físico definido pero carente de tamaño no resulta nada impresionante, porque lo primero que causa impresión es el volumen corporal.

            A la hora de ganar peso magro el entrenamiento es de utilidad, pero ni que decir tiene que la alimentación es el factor más importante y para que una dieta dé resultados ésta debe contar con dos ejes, que esté bien estructurada y que se pueda llevar fácilmente a la práctica, porque ¿de qué sirve el mejor de los planes si es inviable ponerlo en práctica?

            Los ectomorfos, o delgados por naturaleza, deben tener presente que cuentan con un metabolismo ultra rápido que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además disponen de una capacidad limitada de absorción de los alimentos.

            Por eso hay cosas que no funcionan como:

            Comer mucha cantidad de alimentos de una vez, ya que ellos sólo aprovechan una pequeña porción y el resto se desperdiciará, provocando empacho y saturación del apetito.

            Consumir todos aquellos alimentos que engordan a los gordos, como azúcares refinados o grasas saturadas, no les sirve de nada porque su metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no extraerá materiales para construir tejidos.

            Las reglas de alimentación a respetar para lograr las ganancias sustanciales de peso son básicas y de simple aplicación:

-Comer pequeñas cantidades de alimentos, pero hacerlo con una frecuencia de cada dos o tres horas.

-Incluir la carne roja y los huevos en la dieta al menos una vez todos los días.

-Incluir grasas en la dieta, pero no las saturadas, como mantequillas, embutidos, etc, sino las insaturadas, como el aguacate, los frutos secos, los aceires vegetales y pescados azules.

-Evitar los azúcares e hidratos de carbono sencillos a favor de los complejos, como cereales y panes integrales, legumbres y verduras.

-La proporción entre los macronutrientes debe rondar los siguientes porcentajes: carbohidratos 50-60%, proteínas 25-30%, grasas 20-25%.

-Cada una de las comidas debe obligatoriamente incorporar las tres fuentes de calorías.

-No deben acostarse jamás sin tener algo en el estómago.

-Mascar bien los alimentos.

-Aprender a disfrutar de la comida.

-La constancia es esencial, nunca os saltéis una comida, aunque sólo se trate de un pequeño tentempié.

-Bebed bastante agua fuera de las comidas.

-Los que toleren bien la leche y no les cause flatulencia o molestias intestinales, pueden beber un vaso con cada comida.

-Es conveniente saber que las proteínas servirán para construir los nuevos tejidos, siempre y cuando el cuerpo no se vea forzado a utilizarlas para producir energía, función que cubren los carbohidratos por eso éstos han de estar presentes siempre, para preservar las proteínas. Asímismo, las grasas actúan como material de combustible pero además sirven para aminorar el ritmo digestivo y ese mismo efecto se traslada al metabolismo, por lo que favorecen la adquisición de volumen al reducir la combustión energética. De ahí la importancia de incorporar grasas buenas a la alimentación.

            Veamos en la práctica un prototipo de dieta realista para ganar peso magro.

            1ª comida (8h): 1 tazón de leche con cereales integrales, o con copos de avena, y un puñado de frutos secos. Un trozo de requesón, o una tortilla de dos huevos y un plátano u otra fruta.

            2ª comida (10h): Una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío y unas almendras.

            3ª comida (12 h): Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.

            4ª comida (14 h): Una ensalada pequeña aliñada con aceite de oliva. Un plato de legumbres, un trozo de carne roja y un kiwi.

            5ª comida (17h): Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.

            6ª comida (19h): Una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío o requesón.

            7ª comida (21 h, después de entrenar): Un batido de proteína y carbohidratos rápidos con agua.

            8ª comida (22h): Un plato de verduras al vapor, caballa, salmón u otro pescado azul y un aguacate.

            9ª comida (24 h, antes de acostarse): Un vaso de leche con proteína o dos yogures.

            Es evidente que para muchos de vosotros esta es mucha cantidad de alimento, pero esto es sólo una orientación de lo que sería óptimo para obtener esas ganancias de peso que tanto buscáis.

            No es necesario empezar con esta pauta íntegra desde el primer día, sino adaptarse progresivamente.

            De hecho las porciones son pequeñas y ninguna debería suponer un esfuerzo excesivo para el organismo, pero podéis empezar con muy poca cantidad mientras os acostumbráis.

            Esforzarse por cumplir con los horarios, aunque sea únicamente con una pequeña fracción de alimento, es mucho mejor para educar el metabolismo a la alimentación frecuente que a ser capaz de asimilar mucho alimento de una vez.

            Pequeñas, pero frecuentes comidas, ese es el verdadero truco para que el cuerpo sea capaz de asimilar una mayor cantidad de nutrientes.

            Luego, con el tiempo vendrá el incremento de la capacidad de absorción y con ella el definitivo aumento del peso corporal.

            Si lo planteáis de esta forma podréis gradualmente educar a vuestro propio cuerpo a asimilar más y más alimento y a sintetizar más y más tejido corporal, y poco a poco os será más fácil de lo que nunca imaginasteis incrementar vuestro volumen corporal magro.

            Manos a la obra, ¡ya podéis comer!

            Poneos manos a la  obra, no se trata de ningún invento que se tenga que probar, su eficacia está sobradamente demostrada.

           

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