1. EL MUSCULO EN EL GIMANSIO

El entrenamiento de fuerza

Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es mas fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio. Donde puedes consultar con entrenadores y utilizar maquinas específicas y seguras que te permitan descubrir los bíceps mas espectaculares sin parecer un “clon bronceado de la Masa”. El entrenamiento de fuerza persigue un crecimiento máximo de los tejidos musculares. Sin trabajo duro no hay recompensas. Conseguir un cuerpo musculado y definido no solo requiere pasarse muchas horas en el gimnasio trabajando cada grupo muscular.

¿Que es la fuerza ?

La fuerza es un componente para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad del músculo o grupo de musculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones especificas.

Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina :

Halterofilia: Modalidad deportiva contra cargas máximas

Culturismo: Entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular

Entrenamiento de cargos adicionales: Ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes.

Fisioterapia: Ejercicios con pesos para la rehabilitación

Se puede establecer dos tipos básicos de entrenamientos con pesas :

Funcional : Se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estética, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.

Estructural : Pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.

En el articulo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular, (hipertrofia) con los métodos mas adecuados la hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estipulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se sigan un tipo de entrenamiento concreto.

El culturismo se basa en el desarrollo de distintas partes del cuerpo a partir del aumento del volumen y perfeccionamiento del relieve o definición muscular. Una de las singularidades mas asombrosas del culturismo es la posibilidad de lograr resultados bastante altos en edad madura e incluso en personas mayores. Muchos deportistas llegan a obtener excelentes resultados a la edad de 30-40 años y más. Son frecuentes los casos en que compiten personas de 40-80 años. Por ejemplo, Albert Beckls compitió con éxito a edad de 59 años. Todo esto es debido a que para desarrollar la mas muscular general, asegurar una simetría entre todas las partes del cuerpo y lograr la necesaria densidad, relieve y precisión visual de los musculos se necesita un periodo de tiempo muy prolongado. Además, probablemente tiene mucha importancia en nivel bajo de traumatismo en este deporte si lo comparas con otros de fuerza-velocidad.

La ausencia de ejercicio efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.

El sistema de preparación de los culturistas se ha creado bastante aislado del desarrollo de los conocimientos de otras modalidades deportivas y presenta un carácter muy propio y original. Muchos de sus componentes se basan en experiencias prácticas y en general bastantes primitivas. La elección de ejercicios y metodología de entrenamiento son la base para poder alcanzar con seguridad los objetivos que se desean, en el caso de que nos toca es el desarrollo de la masa muscular.

La eficiencia en el desarrollo de la masa muscular depende de gran parte :

- De la magnitud de la resistencia que se vence

- Del ritmo o velocidad del trabajo

- Del número de repeticiones de cada serie

- Del orden de ejecución de cada ejercicio

- Del descanso entre series, repeticiones y sesiones enteras

EL METODO DE DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA

Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado numero de ejercicios y/o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.

Seis repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o mas supone tener que trabajar con carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM : repeticiones máximas) serian la ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie.

Se ha dicho 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.

NIVEL ALTO: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas

Cargas	Repeticiones	Pausa	Series	Ejercicios	Velocidad	Frecuencia / semana
70-85% (siendo 100% 1RM)	6-12	1-5 min.	4-6 (8-10)	6-9	Lenta	2-4

Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objetivo de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumenta el trabajo realizado y conseguir una adaptación mas importante.

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Elige alguna de estas fórmulas para ganar volumen a tope.

A. 4 series por cada ejercicio :

10 Rep. con _ de 10RM/ recup. 1 min

10 rep con _ de 10RM/ recup. 1 min

10 rep con 10RM/ recup. 1 min.

Hasta el fallo* con _ de 10RM

(* se llega en el punto en el cual no se puede hacer una sola repeticion mas)

B.10x10

Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre series.

Variante : Con cargas decrecientes para garantizar el total de series

Las tres primeras series con cargas del 60% del 1R

C.Buscar el agotamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realizas bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.

No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.

NIVEL BAJO : Método de trabajo extensivo con cargas medias

Cargas	Repeticiones	Recuperación	Series	Velocidad
40-60% (Siendo el 100% 1RM	10-20	1-2 in	4-6	Lenta

Os recomendamos que para saber a cuanto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debéis partir del 100% que es 1RM (una repetición máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible buen antes de intentar tu máximo.

Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los mas avanzados y experimentados.