Ejercicio Físico en el Embarazo
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¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?
La práctica de ejercicio físico mejora la condición
cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento
excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición
física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con
menos riesgos.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el
estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la
depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente
a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo
que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor
determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a
mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética,
mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo
La prescripción de ejercicio físico deberá ser
individualizada y sometida a controles médicos regulares.
Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico
realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo
de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por
debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima
teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula:
FCM= 220 - Edad.
Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será:
220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al
realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia ( por ejemplo bicicleta
estática) no debe superar los 133 latidos por minuto.
La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.
El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos
por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito
competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15
minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de
deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).
Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior
(durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después
de cada sesión).
Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.
Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular
existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas
y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).
Hay que evitar:
Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de
caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
La posición estática durante periodos prolongados.
Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada
con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.
Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico
Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y
cómodo.
Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que
reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc.
Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades
calóricas aumentan en la gestación 300 kilocalorías./día y a ellas hay que
sumar las propias del ejercicio. La sed no es un buen indicador del grado de
deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del
ejercicio físico. El apetito y la sensación de hambre también pueden verse
afectados por las hormonas del embarazo. Por ello, conviene una vigilancia
estricta de la nutrición con un adecuado aporte de minerales, sobre todo
hierro, calcio y suplementos vitamínicos.
Hay que hacer hincapié en la práctica de ejercicio físico controlado por los
síntomas, dada la menor disponibilidad de oxígeno en la embarazada. Si aparece
cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de
bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal).
¿Cuales son los deportes más recomendables durante el embarazo?
Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y
ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se
eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.
Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que
pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha
que permita hablar con un acompañante.
¿Que deportes deben evitarse?
Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se
practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto,
baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura
abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí
alpino y deportes de raqueta (tenis o badminton) salvo si se realizan en
sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de
movimientos que requiere.
Mención aparte merece el entrenamiento de pesas por la controversia que despierta. Orientado a mejorar el tono muscular en tronco y abdomen, se puede recomendar, incluso en mujeres que no lo han practicado con anterioridad, siempre que se limiten los levantamientos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares y se controlen estrictamente tres riesgos: laxitud, hipertermia y maniobras de Valsalva (espiración forzada con la boca y la nariz tapada). Debe evitarse en situaciones de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o lesiones musculoesqueléticas. Una posible pauta incluiría el entrenamiento de 10-15 grupos musculares con un máximo de 10 repeticiones por grupo muscular en 2 sesiones de 15 minutos por semana.
La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo?
Las mujeres que realizan ejercicio físico
habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras
modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando
traumatismos. La frecuencia cardíaca no es un buen índice de intensidad de
ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo,
posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el
embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardíaca en ejercicio
que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir
como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción
subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.
En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre,
pero después cae gradualmente. El embarazo parece
tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el
postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que
siguieron entrenando durante toda la gestación y en el postparto alcanzaron
consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación
no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se
aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.
¿y en el 2º y 3º trimestre?
Se buscarán actividades que desarrollen
cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer
la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el
desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.
Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de
infecciones.
Dra. Nieves Palacios
Gil-Antuñano
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de
la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de
Medicina del Deporte.
Dra.Rosa Frenandez
Silva.
Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte
Cuando un embarazo es deseado, lo más natural es que todo vaya bien. El sentido común en muchos casos nos ayudará a hacer lo más conveniente para ese niño que se está gestando. No obstante, cuanto más informadas estemos, mucho mejor. Por este motivo, hemos creado esta sección. Gran parte de la información que aquí encontrarás es de todos conocida, aunque no por ello menos relevante.
A grandes rasgos damos un repaso a los suplementos dietéticos, cada vez más en desuso. Marcamos unas pautas para que las gestantes vegetarianas estén atentas a los posibles peligros de una alimentación limitada en proteinas de origen animal. Desaconsejamos los ayunos en este período de la vida de una mujer, así como el uso indiscriminado de medicamentos (excepto bajo prescripción de su ginecólogo), el tabaco y el alcohol.
Ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible, pero
es necesario prestar atención especial a ciertos aspectos de la alimentación.
Los productos lácteos, los huevos y la miel pueden constituir valiosas fuentes
de proteínas, vitaminas y minerales en una dieta vegetariana, pero si no se
consumen estos alimentos porque se ha decidido excluir todo producto animal, es
imprescindible asegurarse de que se obtiene suficiente proteína vegetal
procedente de otras fuentes, como por ejemplo las legumbres y los frutos secos.
El veganismo, o vegetarianismo estricto, durante el embarazo puede conducir a
una deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, hierro y calcio, si no
se controla el aporte de estos elementos a través del aumento del consumo de
frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo, germinados de soja y
lácteos.
Si se mantiene una alimentación vegetariana durante el embarazo se procurará incluir siempre una buena cantidad de cereales integrales en todas las comidas. Esto ayudará a completar las deficiencias que puede presentar la proteína vegetal cuando se consumen alimentos aislados. Por ejemplo, se puede tomar legumbres con arroz o con pasta, o mantequilla de cacahuete con pan integral. Es decir, para tener la seguridad de que el aporte de proteínas es el adecuado, incluir una mayor cantidad de cereales integrales y asegurarse de que se combinan proteínas de más de una fuente en cada comida.
Aunque el consumo de alimentos
lácteos está altamente recomendado, si se decide no incluirlos en la dieta se
utilizará la leche y los productos procedentes de la soja como sustituto. Si
están enriquecidos con calcio mucho mejor. Se procurará comer una amplia
variedad de verduras y frutas frescas todas las semanas. Los frutos secos,
especialmente los que contienen hierro como las almendras, son muy necesarios,
pero se deben comer con moderación, puesto que tienen un alto contenido de
calorías. Los brotes secos de cereales o de legumbres son ricos en nutrientes y
se pueden comer todos los días. Se puede usar también la levadura de cerveza
como condimento (es rica en vitamina B y minerales como el hierro o el zinc), o
añadirla a las salsas o a la sopa. Incluir también en la dieta diaria alimentos
que sean ricos en vitamina C para ayudar en la absorción del hierro y aumentar
la resistencia del cuerpo a las infecciones. Si no se incluyen en la dieta
alimentos procedentes de animales (huevos y lácteos), tomar un suplemento de
vitamina B12. Las algas son una valiosa fuente de proteínas,
minerales y oligoelementos, aunque por su alto contenido en sodio se deben
evitar cuando se tiene la presión alta.
Tanto el ayuno periódico como las dietas exentas de
carbohidratos pueden conducir a situaciones de reserva de energía baja, que
tienen efectos nocivos para el feto. En situaciones de ayuno, la cantidad de
hidratos de carbono en el organismo disminuye y se utilizan como fuente de
energía los ácidos grasos. En el proceso de degradación de éstos se produce
acetona que puede atravesar la placenta y afectar al crecimiento y desarrollo
del feto.
Medicamentos y megavitaminoterapia
Las altas dosis de vitaminas durante
el embarazo son superfluas cuando no peligrosas. La sobredosificación de
vitaminas A y D durante el primer trimestre de la gestación puede producir
malformaciones fetales. Respecto a los medicamentos, una buena regla consiste
en evitar, en lo posible, cualquier medicación. No obstante, la seguridad
farmacológica de los medicamentos actuales es muy elevada, por lo que tomarlos
en las dosis adecuada y del tipo adecuado no suele tener riesgos.
La pica es una alteración nutricional que se manifiesta con el deseo incontrolado de comer sustancias sin valor nutritivo. Durante el embarazo a veces lleva al consumo de tierra o barro, yeso, hielo etc. Hay que hacer notar que la ingesta de sustancias no nutritivas debe combatirse porque puede impedir la absorción de otros nutrientes, también puede conducir a la malnutrición, porque desplaza el consumo de alimentos y en otras ocasiones pueden constituir un tóxico para el feto y la madre (naftalina, etc.).
La mayoría de los autores están de acuerdo en que el
alcohol es altamente pernicioso para el feto. Resulta peligroso por su propia
toxicidad, por su acción antagonista con el ácido fólico y/o por la deficiencia
nutricional que acarrea secundariamente. En los niños nacidos de madres
alcohólicas se ha descrito un cuadro peculiar conocido como "síndrome del
alcohólico fetal", caracterizado por malformaciones y retraso mental. En
cuanto al tabaco en general se admite que los hijos nacidos de madres fumadoras
tienen bajo peso.
Por último, los hijos de madres drogadictas pueden nacer drogodependientes y presentar "síndrome de abstinencia", por lo que requieren cuidados intensivos durante los primeros días del nacimiento. Además, la mayor parte de las denominadas drogas duras pueden producir alteraciones fetales.