La parte
comestible de los frutos secos es la semilla (nuez, avellana, almendra,
castaña, maní,
piñones, pistachos
etc), ésta se encuentra cubierta por una cáscara dura y leñosa. Se denominan
secos ya que contienen por
naturaleza un muy bajo porcentaje de agua.
¿Desde qué época se consumen?
Los frutos secos han sido utilizados como alimento desde hace cientos de
años. En el año 200 A.C. los
Romanos ya consumían
almendras en ocasiones especiales.
Cuando los españoles llegan a América observan que los aztecas ya utilizaban
frutos secos como
alimento. ¿Qué nutrientes aportan?
Los frutos secos se caracterizan principalmente por su riqueza en grasas
y proteínas, y su pobre
contenido en hidratos
de carbono. Al ser alimentos ricos en grasas de ellos se pueden extraer
aceites,
tales como el aceite
de almendra o de avellanas. Las grasas aportadas son insaturadas. Al ser
alimentos de origen
vegetal no contienen nada de colesterol, y además dado su contenido en
ácidos
grasos
monoinsaturados, contribuyen a reducir el colesterol sanguineo y prevenir
enfermedades
cardiovasculares.
Las proteínas no son de alta calidad como las proteínas animales, pero son
muy valiosas para
combinar con otros
alimentos vegetales, especialmente en las dietas vegetarianas.
(complementación
proteica).
Son una buena fuente de diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas
se destaca la vitamina E,
con una importante
función antioxidante y entre los minerales el fósforo, potasio y magnesio.
¿Contienen muchas calorías?
Sí, los frutos secos son una muy buena fuente de calorías, son alimentos
de muy alta densidad
calórica, esto
significa que en pequeñas cantidades aportan muchas calorías. 100 gramos de
frutos
secos contienen entre
de 600-700 kcal. Esta riqueza energética, además de nutritiva, los hace
aptos
para el consumo
frecuente en niños y adolescentes en crecimiento, deportistas o personas que
deban
aumentar de peso, en
otros casos no se debe abusar de estos alimentos.
¿Cómo pueden incorporarse a la alimentación?
Estos alimentos pueden consumirse durante todo el año, no sólo en las
fiestas.
Son una gran fuente de nutrientes para incorporar en el desayuno de niños,
adolescentes y
deportistas. Pueden
emplearse en la elaboración de platos principales y en una gran variedad de
postres.
En la cocina Africana los frutos secos son de uso cotidiano, y para los
Europeos las avellanas son un
ingrediente básico en
muchos de sus postres.
El anacardo
El anacardo
posee una curiosa peculiaridad, ya que produce el fruto fresco y el fruto
seco a un mismo tiempo. Es rico en Selenio con lo cual nos ayudará a
conseguir un efecto...
El anacardo es un árbol de origen tropical, considerado
generalmente originario de la cuenca del Amazonas, desarrollándose desde
México hasta Perú, a lo largo de casi toda la América tropical.
Propiedades
• Como fruto seco que es ayuda a
bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas. •
Es rico en Selenio con lo cual nos ayudará a conseguir un efecto
antioxidante y sobre todo a formar la enzima glutation peroxidasa que
previene el desarrollo de algunas clases de cáncer. •
Su buen aporte de magnesio lo hacen muy aconsejable para
asimilar correctamente el Calcio.
Información nutricional
(por 100 gr.)
• Excelente fuente de Magnesio 267
mg. •
Contiene un 22% de glúcidos, un 47% de lípidos y un 21% de
prótidos. Su aceite está formado por ácido oleico (55-64%) y
linoleico (7-20%) básicamente, es decir, ácidos grasos insaturados. •
Como en el caso de todos los frutos secos, el anacardo es
una valiosa fuente de vitamina B, especialmente B1, B2 y B5. •
Es rico en minerales, sobre todo en potasio, calcio,
hierro y fósforo.
¿Sabías qué....?
El anacardo
posee una curiosa peculiaridad, ya que produce el fruto fresco y el fruto
seco a un mismo tiempo. El consumo del fruto fresco ha sido
prácticamente despreciado al gozar el fruto seco de tanta aceptación e
interés comercial.
Como
cualquier fruto seco, dada su completa composición, es ideal tomarlo
como complemento de una comida ligera o incluso como una merienda.
El cacahuete o maní es un fruto seco con
muchas propiedades. En porciones moderadas, es recomendable durante el
embarazo por su contenido en ácido fólico. No hemos de tomar muchos de...
Propiedades
• Es un alimento muy nutritivo. •
En porciones moderadas es recomendable ante el embarazo
por su contenido en ácido fólico. •
Su gran aporte en azufre lo convierten en un desinfectante
de las vías respiratorias. •
Actúa como antioxidante de las membranas celulares
por su aporte en vitamina E. •
50gr de cacahuetes cubren la cuarta parte de las
necesidades diarias en proteína. •
Su porcentaje en Magnesio ayuda a sintetizar correctamente
las proteínas que nos ofrece.
Información nutricional
(por 60gr)
• 342 Calorías •
14 gr de Lípidos •
8 gr de Proteína Cubre las necesidades diarias en: •
Un 26% de vitamina E •
Un 25% de vitamina B3 •
Un 25% de vitamina B1 •
Un 15% de Magnesio •
Y en menor cantidad contiene: Azufre, Sodio, Hierro, Cobre
y Fósforo.
Sabías que...?
A pesar de las
propiedades que ofrece este fruto, su consumo es recomendado en
cantidades moderadas (si abusamos puede ser difícil de digerir)
siendo más digestivos tostados que crudos.
Las avellanas
Poseen un
elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). Por
ello ayudan a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades
cardiacas. Buena fuente de...
Propiedades:
• Poseen un elevado contenido en ácidos
grasos monoinsaturados (ácido oleico). Por ello ayudan a reducir el
colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas. •
Contienen cantidades significativas de vitamina E. •
Son muy energéticas y una buena fuente de fibra. •
Buena fuente de calcio para luchar contra la descalcificación
y osteoporosis.
Información nutricional
(por cada 100 gr. crudas)
• 13gr de proteínas •
65gr de grasas •
5gr de hidratos de carbono •
10gr de fibra •
Calorías: 650 •
Vitaminas A, E (25 mg) y Ac. Fólico. •
Minerales: calcio (140 mg) y magnesio
¿Sabías qué...?
• Su alto
contenido en vitamina E (25 mg) ayuda a evitar que se pongan rancias.
Semillas de girasol
Las semillas o
pipas de girasol son muy típicas como pasatiempos mientras miramos la televisión
o pasamos el rato pero realmente nadie se puede llegar a imaginar que
cantidad de...
Propiedades
• La calidad de sus ácidos grasos ayudan
a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos y
diferentes tipos de problemas cardiovasculares. •
Su alto contenido en Potasio y Magnesio las hacen indispensables
en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y
reducir las lesiones. •
Sus altos niveles de fósforo y magnesio también favorecen
un buen funcionamiento cerebral. •
Por supuesto su alto contenido en vitamina E las hacen muy
recomendables para nutrir la piel ya que además es un antioxidante. •
Su contenido en Calcio merece ser tenido en cuenta sobre
todo por aquellas personas que no pueden o no quieren tomar lácteos.
Ideal también pues para deportistas, niños, embarazadas y personas con
descalcificación u osteoporosis. •
La tradición dice que las gitanas son muy fértiles porque
comen muchas pipas de girasol. La verdad es que son muy ricas en vitamina
E que interviene en los procesos de fertilidad.
Información nutricional
(por 100 gr.)
• 8,5 gr. de hidratos de carbono •
47 gr. de grasas saludables •
28 gr. de proteína •
22 mgr. de vitamina E •
730 mgr. de potasio •
100 mgr. de calcio •
595 mgr. de fósforo •
395 mgr. de magnesio
¿Sabías qué...?
Hay que
adquirir las pipas con cáscara y guardarlas en lugar oscuro y fresco para
que no se enrancien. Las
primeras plantas de girasol las trajeron los españoles de México en el
siglo XVI.
Las almendras
Son un elemento
fundamental para prevenir las enfermedades del corazón y para mejorar la
circulación sanguínea. Fundamentales en la Dieta Mediterránea conocida
por ser saludable y..
. Propiedades de las almendras
• Poseen un elevado contenido en ácidos
grasos monoinsaturados (ácido oleico). •
Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 mg) •
Son muy energéticas y una buena fuente de fibra. •
Son una de las fuentes no animales más ricas en Calcio. •
Ayudan a disminuir el Colesterol
Información nutricional
de las almendras (por cada 100 gr. crudas)
• 20gr de proteínas •
54gr de grasas •
4gr de hidratos de carbono •
14gr de fibra •
Calorías: 612 •
Vitaminas E (24 mg) y Ac. Fólico. •
Minerales: calcio (24o mg) y magnesio
¿Sabías que las
almendras ...?
• Son un
elemento fundamental para prevenir las enfermedades del corazón y para
mejorar la circulación sanguínea. •
Son fundamentales en la Dieta Mediterránea conocida por
ser saludable y equilibrada.
Las nueces
Ayudan a
prevenir las enfermedades cardíacas ya que ayuda a bajar el colesterol
“malo” LDL. Ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Así mismo
previene los coagulos.
Propiedades de las
nueces
• Ayudan a prevenir las enfermedades
cardíacas ya que ayuda a bajar el colesterol "malo" LDL.
Esto se debe a sus grasas insaturadas, especialmente al ácido linoleico. •
Son muy energéticas y ricas en proteínas, vitaminas,
minerales y fibra. •
Así mismo previene los coagulos, relaja los vasos
sanguíneos y reduce la tensión arterial. •
Muy útil en el síndrome premenstrual por su riqueza
en vit. B6. •
Recomendable en pieles deshidratadas por su riqueza
en ácido linoleico, Zinc y vit. E •
Son muy saludables para personas con depresión, estrés y
fatiga, gracias a su contenido en vitamina B. •
Pueden ayudar a prevenir el eczema gracias a sus
compuestos polifenólicos.
Información nutricional
de las nueces (por 100 gr crudas)
• Poseen un elevado contenido en ácidos
grasos poliinsaturados. •
14gr de proteínas •
59gr de grasas •
4gr de hidratos de carbono •
5gr de fibra •
calorías: 688 •
Vitaminas: A, B1, B6 y Ác. Fólico •
Minerales: calcio (94 mg) y magnesio.
¿Sabías que las nueces
...?
Aunque en poca
cantidad las nueces contienen algo de vitamina C, cosa muy rara dentro
del grupo de los frutos secos.
Las semillas de sésamo
Se recomienda
en periodos de debilidad o anemia por su contenido en Hierro. En medicina
china es utilizado para trastornos del corazón, el hígado, los riñones,
el páncreas y los...
Propiedades de las
semillas de sésamo
• Aconsejable durante el embarazo y la
menopausia por su gran aporte en Calcio. •
Colabora a la mejoría ante la rigidez de las
articulaciones. •
Se recomienda en periodos de debilidad o anemia por
su contenido en Hierro. •
Previene la infertilidad masculina por su aporte en
Zinc. •
En la medicina china es utilizado para lubricar el
corazón, el hígado, los riñones, el páncreas y los pulmones. •
Su aporte en lecitina (supera en cantidad a la soja) ayuda
a reducir y controlar los niveles de colesterol. •
Están muy equilibradas a nivel de Sodio y Potasio, con lo
cual nos ayudan a tener un buen equilibrio hídrico.
Información nutricional
de las semillas de sésamo (por 100 gr. crudos)
• 598 Calorías •
20 gr de Proteínas •
58 gr de grasas saludables (insaturadas) •
670 mg de Calcio •
10 mg de Hierro •
5 mg de Zinc •
Su contenido en hierro, fósforo, magnesio, cobre y cromo
lo convierten en un complemento mineralizante. •
También nos ofrece vitaminas del grupo B y e mg de vit. E
¿Sabías qu las semillas
de sésamo ...?
Las semillas
de sésamo se pueden encontrar , en algunos países, de varios colores
(amarillas, negras, blancas, grisaceas y rojizas).
Los 5 mejores frutos secos
Para conseguir todos los beneficios de los frutos secos es
importante que los consumamos crudos y sin condimentar. En general,
son ricos en antioxidantes y nos ayudarían a prevenir enfermedades
cardiovasculares.
Los frutos secos se usan en
muchos platos dulces y también salados. Incluirlos en la dieta es
saludable, pero solo si escogemos los mejores frutos secos, porque
no todos son iguales.
Los
frutos secosse pueden consumir solos como snacks
saludables, o bien para decorar dulces. Muchas son las alternativas
para nutrirnos con estos “superalimentos”. Por eso, hoy descubriremos cuáles
son los mejores frutos secos, esos que no deberían faltar en nuestra dieta
diaria.
¿Qué nos ofrecen los frutos secos?
Un estudio publicado en
Food and Function señala que los frutos secos son
fuentes de antioxidantes, además de ser ricos en grasas saludables o
insaturadas. No solo eso, contienen ácidos grasos oleicos y
linoleicos, además de los tan populares
omega 3.SABER MAS....
¿Por qué son tan importantes los ácidos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 nos ayudan a combatir enfermedades
cardiovasculares y aumentan la flexibilidad de las paredes
arteriales, previniendo la hipertensión. Para obtenerlos podemos
consumir pescado azul o alimentos enriquecidos.
Las grasas son necesarias en
nuestra alimentación y organismo, pero no todas son iguales ni nos
aportan lo mismo. Existe un tipo llamado ácidos omega-3 o
esenciales, dicho nombre se debe a que nuestro cuerpo no es capaz de
producirlos y solo pueden llegar a él a través de la dieta.
Los ácidos grasos omega-3
forman parte de los ácidos grasos esenciales y tienen un papel muy
importante y beneficioso. Descúbrelo en este artículo.
Propiedades de los ácidos grasos esenciales
Para empezar, son
imprescindibles para el correcto desarrollo del sistema nervioso y ocular
del feto; además, parece ser que de acuerdo con diversos
estudios juega un papel fundamental en el
desarrollo cognitivo de los niños.
Debido a ello es fundamental
un correcto aporte de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo,
lactancia y primera infancia. Prueba de ello es que estos están
presentes en la
leche materna.
Los ácidos omega-3 son famosos
por su papel protector frente al desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, actuando para ello en diferentes niveles.
Según diversos
estudios, su consumo óptimo ayuda a disminuir los niveles de
triglicéridos y a aumentar los de colesterol HDL (“colesterol
bueno”). Además, tiene un efecto vasodilatador, lo que hace que el riesgo de
trombosis y, por tanto de accidentes cardiovasculares, disminuya.
A nivel del sistema
circulatorio también consigue aumentar la elasticidad de las paredes
de las arterias, previniendo la hipertensión, como muestran algunas
investigaciones.
Principales ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3
principales son:
ALA: ácido alfa-linolénico, presente en aceites
vegetales, principalmente.
EPA: ácido eicosapentanoico, presente en el pescado
y los mariscos.
DHA: ácido docosahexaenoico, presente también en el
pescado y los mariscos.
Nuestro organismo es incapaz
de sintetizar ALA, por lo que tenemos que adquirirlo con la dieta;
por eso se denomina ácido graso esencial. Sin embargo, nuestro
cuerpo transforma parte de este ALA en EPA y después en DHA, aunque lo hace
en cantidades muy pequeñas.
Alimentos que contienen ácidos grasos omega-3
La principal fuente de
ácidos grasos omega-3 es el pescado azul, entre los que se
encuentran:
El salmón.
La sardina.
El atún.
La caballa.
La trucha.
Y también caben destacar los mariscos.
La importancia de los ácidos
grasos esenciales se descubrió gracias a un
estudio que determinó que la incidencia de infartos y otras enfermedades
cardiovasculares era más baja en los esquimales que en el resto de grupos,
siendo la base de su alimentación el pescado azul.
En el mundo vegetal,
las nueces tienen una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3,
así
como las semillas de calabaza, lino, cáñamo, entre otras y los aceites
de girasol, maíz, onagra, etc.
Si en nuestra dieta
está incorporado el consumo de pescado azul dos o tres veces por semana,
nuestras necesidades de ácidos grasos omega-3 están cubiertas.
El consumo
de pescado azul puede prevenir el cáncer de mama
Si por el contrario,
no nos gusta el pescado o tomamos muy poco, deberemos buscar otras fuentes,
sobre todo si nos encontramos en las etapas en que hemos dicho que son más
necesarios (embarazo, lactancia, infancia).
Actualmente, muchos alimentos
comercializados como es el caso de leche, quesos, margarinas, etc., llevan
suplementos de ácidos grasos omega-3 en su composición.
Como ves, dispones de
muchas opciones para incorporar los ácidos grasos omega-3 a tu dieta.
Por eso, no dudes en empezar a incluirlos en tu vida diaria. Verás todos los
beneficios que te aportan.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro
equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez.
La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y
de precisión académica o científica.
Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3
fatty acids and cardiovascular disease. European Review for
Medical and Pharmacological Sciences.
https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3280127af0
Los contenidos de esta publicación se redactan solo con
fines informativos. En ningún momento pueden servir para
facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o
recomendaciones de un profesional. Consulta con tu
especialista de confianza ante cualquier duda y busca su
aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.
Estos componentes de
los frutos secos equilibrarían los niveles de colesterol en sangre,
según señalan
diferentes investigaciones. Se convertirían, en consecuencia, en
protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer
ataques al corazón.
Por otra parte, esos antioxidantes (como son las vitaminas C y E) son
fundamentales para combatir a los
radicales libres, las moléculas responsables de las
enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro de la piel.
Por otra parte,
WebMD explica que una investigación encontró una significativa
relación entre el consumo regular y habitual de frutos secos con menores
niveles de tensión sanguínea frente a situaciones de estrés. Esto, sumado a
su interesante aporte de ácido fólico, permite comprender por qué se dice
que serían una buena opción para controlar el
estrés, la fatiga y el cansancio.
Por último, los frutos
secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada.
También proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los
flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro,
zinc, entre otros
Sería recomendable
consumir los frutos secos sin salar, ni freír o tostar, es decir,
crudos como “salen” de la cáscara. Y recuerda: consúmelos siempre
moderadamente ya que son ricos en calorías.
¿Cuáles son los 5 mejores frutos secos?
A continuación, te presentamos
una lista de los 5 mejores frutos secos que podrías incorporar a tu dieta
semanal ya que serían beneficiosos para tu salud. Pero recuerda: no debemos
pasarnos en su ingesta.
1. ALMENDRAS
Las almendras contienen vitamina E, además de aportar antioxidantes que,
como hemos señalado anteriormente, combaten a los radicales libres
protegiéndonos de diversas enfermedades.
Las puedes consumir en
recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como
leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.
2. NUECES
Se las considera un
“superalimento” porquecontienen ácidos grasos omega 3.
Entre sus beneficios destacan que mejorarían los niveles de colesterol,
protegerían el corazón y aliviarían los síntomas de la depresión, tal y como
se evidencia en algunos
estudios.
Puedes consumir las nueces de
muchas formas: crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o
arroz, etc. Se recomienda, al menos,tomar un
puñadito de ellas cada día.
3. PISTACHOS
Sirven para saciar el hambre
que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Podemos consumirlos en
ensaladas, solos, crudos o salteados. Contienen nutrientes que ayudarían
a reducir los riesgos de padecer degeneración macular por la edad,
principal causa de la ceguera en los ancianos.
4. AVELLANAS
Su aporte de
antioxidantes ayudaría a prevenir enfermedades del corazón y degenerativas,
como el alzhéimer. Por otra parte, por su contenido de folatos es altamente
recomendable para mujeres embarazadas, ya que los mismos contribuyen al
proceso de división celular. A su vez, saciarían el hambre. Se pueden
consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.
5. MANÍES
Si bien pertenecen al sector
de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Aportan
proteína y fibra en cantidades considerables, además de niacina y
vitamina E, fósforo, potasio, magnesio y zinc.
Otros frutos secos a consumir con moderación
Los frutos secos que mencionamos a continuación deberían consumirse
aún de manera más moderada que los anteriores ya que podrían generar algunas
molestias estomacales.
Piñones: causan a veces molestias estomacales y
gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31
gramos cada 100 gramos).
Castañas: su contenido calórico es bajo y, si bien
no aportan demasiadas vitaminas y minerales, sí son ricas en
carbohidratos complejos que sacían el hambre a largo plazo. Ten en
cuenta que no se recomienda comerlas crudas ya que son ricas en taninos
y, por ende, podrían producir molestias intestinales.
Semillas de girasol: cuando consumimos las
versiones saladas, deben consumirse con suma moderación ya que aportan
demasiado sodio
Ahora que ya sabes cuáles son
los mejores frutos secos ¿a qué esperas para incluirlos en tu dieta?
Aprovecha todos los beneficios que te ofrecen y empieza a cuidar tu
alimentación desde ahora.
CONTINUACIÓN
FRUTOS SECOS
Nueces de pecán
El pecán, de nombre científico Carya illinoinensis, es un árbol
de la familia de las juglandáceas cuyo fruto comestible se conoce como nuez
de pecán. Estos frutos secos, además de ser deliciosos, destacan por
tener un alto contenido en fibra (esencial para el correcto
funcionamiento intestinal) y en antioxidantes (protegen al cuerpo del estrés
oxidativo).
Piñones
Los piñones son frutos secos (aunque técnicamente no lo son ya que no
proceden de un fruto verdadero) que consisten en la semilla comestible de
las especies de los géneros Pinus (hay más de veinte especies de
las que obtenemos piñones, con Pinus pinea siendo usada desde hace
más de 6.000 años) y Araucaria. La parte que comemos son
semillas presentes en las piñas, que son los conos femeninos de la
planta. Son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal y
también aportan fibra
Propiedades organolépticas de los piñones
Color: blanquecino amarillento
Forma: ovoide
Sabor: verde con toque a resina
Calibre: 550/590 granos por cada 100 gr.
Textura: firme y crujiente
Información nutricional de los Piñones
Los piñones son frutos secos aptos para
celíacos, veganos, dietas bajas en
Carbohidratos, Paleo o Keto. Sin aditivos y
libre de transgénicos.
Información
Nutricional
Por 100 gr.
Energía (Kcal.)
706
Grasas naturales
(gr)
68.6
Proteínas
14
Carbohidratos
3.9
Fibra
8.5
Minerales
Por 100 gr.
Sodio
1
Calcio
11
Hierro
5.6
Magnesio
0
Fósforo
650
Potasio
780
Vitaminas
Por 100 gr.
Vitamina A
0
Vitamina B1
0.73
Vitamina B2
0.19
Vitamina B3
6.77
Vitamina B12
0
Vitamina C
2
Beneficios de los Piñones
Protegen salud cardiovascular
Aportan al organismo Omega-3 y Omega-6
Ricos en nutrientes y potenciadores de la
líbido
.
Pistachos
Los pistachos son unos frutos secos que se obtienen del alfóncigo, un
pequeño árbol del género Pistacia, el cual es originario de las
regiones de montaña de Grecia, Irán, Turquía y Afganistán. Se trata de uno
de los frutos secos que aportan más cantidad de grasas saludables y de
calcio (aporta más que la propia leche).
Es uno de los frutos secos con más poder adictivo, pero se trata de una
adicción que solo reporta beneficios, pues es un alimento muy
concentrado en nutrientes.
Pistacia vera es el nombre
botánico del árbol pistachero o alfóncigo, que pertenece a la misma
familia que el del anacardo, y tiene su origen en las regiones
montañosas y secas de Irán, Turkmenistán, Turquía y Afganistán.
El pistacho es el más goloso de los frutos secos. Las cáscaras abiertas
ofrecen poca resistencia a los devoradores de sensaciones. El
sabor agridulce derrite el paladar y no paramos hasta que
desaparecen de la bandeja.
En Irán o Siria no podrían concebir la vida sin el gusto de llevarse a
la boca una mano de pistachos o las deliciosas pastitas que con ellos
preparan. El placer va además acompañado de ventajas para la salud: los
pistachos son nutritivos y benefician a los sistemas nervioso,
cardiovascular e inmunitario, que es tanto como decir que promueven
la salud en general.
El poder seductor del pistacho hechizó a la mismísima reina de Saba.
Según la leyenda, hace 3.000 años la soberana lo nombró alimento
exclusivo de la corte y prohibió al pueblo su cultivo. Otra majestad,
Nabucodonosor, rey de Babilonia, los
plantaba en sus míticos jardines colgantes.
Desde tiempos bíblicos hasta hoy, Oriente Próximo ha sido la patria del
pistacho. El principal productor es actualmente Irán, seguido de Siria,
Turquía, Israel e Italia. Sólo la tierra prometida de California, en
Estados Unidos, el segundo productor, queda lejos de la zona.
PROPIEDADES DEL PISTACHO
La proporción de nutrientes en los pistachos crudos es muy equilibrada:
Aportan nada menos que un 20% de
proteínas vegetales, tanto como las legumbres, aunque se comen
en menor cantidad.
Contienen un 28% de hidratos de carbono, que al ser absorbidos
lentamente por el organismo procuran energía gradual.
Ofrecen un 10% de fibra, ideal para ayudar a regular el tránsito
intestinal.
Son en un 44,5% grasas, formadas hasta
en un 54% por el monoinsaturado ácido oleico, el mismo que
domina en el aceite de oliva o la pulpa del aguacate, beneficiosas para
el corazón.
En cuanto a los minerales, tras
el sésamo, el pistacho es el fruto seco más rico en hierro y el
más abundante en potasio (1g por cada 100), lo que lo hace recomendable
para controlar la tensión arterial.
AGENTES ANTIOXIDANTES Y ANTIINFLAMATORIOS
Además, la abundancia en el pistacho de antioxidantes y otros agentes
que inhiben la expresión de genes relacionados con los procesos
inflamatorios sirve para disminuir el riesgo de sufrir una variedad de
enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes e incluso el
cáncer. Una ración de 30 g de pistachos contiene más
sustancias antioxidantes que una taza de té verde.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL PISTACHO
Los pistachos, ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y fibra,
ayudan tanto a prevenir diversas dolencias como a potenciar la salud.
CORAZÓN SANO
El infarto, la arteriosclerosis y otros trastornos vasculares se pueden
prevenir consumiendo fitoesteroles y grasas como las del pistacho.
Aporta luteína, que evita la
oxidación del colesterol y su acumulación en placas de ateroma,
así como fitosteroles y fibra que ayudan a eliminarlo de la circulación.
De una a tres raciones diarias (de 30 a 100 g) pueden reducir un 11% el
colesterol malo LDL.
LIBRES DE ANEMIA
La combinación de altas proporciones de cobre (1,3 mg/100 g) y de hierro
(4,15 mg) favorece la asimilación de este último mineral. Por
eso el pistacho es adecuado en casos de anemia. Otra forma de potenciar
la absorción del hierro del pistacho es acompañando el fruto seco de
alimentos ricos en vitamina C.
VISIÓN DE CALIDAD
La luteína y los carotenos protegen la vista. Se ha asociado el consumo
de pistachos con una menor
incidencia de cataratas, degeneración macular y pérdida de
visión, así como con una buena percepción visual nocturna.
OBESIDAD Y DIABETES
El pistacho es un tentempié sano si se consume en raciones moderadas. Es
rico en fibra, lo que favorece
el tránsito intestinal y el control del azúcar. Los diabéticos
pueden usarlos para reducir la carga glucémica elevada de otros
alimentos, como el pan o las patatas.
SALUD SEXUAL
Según el médico árabe Avicena, "es
aromático, conforta el estómago y excita". En Oriente y sobre
todo en Siria se considera un potente afrodisiaco. El zinc, necesario
para la síntesis de hormonas sexuales, y la arginina, un aminoácido que
favorece la erección, pueden explicar esta creencia.
EL PISTACHO EN LA COCINA
La variedad Kerman, de
pistacho grande y aromático, es la preferida por la mayoría de
agricultores y consumidores. Tiene su origen en Iran y es la más
cultivada en los Estados Unidos.
En Oriente Medio es un ingrediente
básico en repostería. En países occidentales, además de servir
de aperitivo o snack, se utiliza mucho en la elaboración de helados, a
los que confiere un alegre color verde.
En la emergente y creativa cocina mediterránea, se pueden encontrar un
sinfín de recetas con pistacho: primeros platos con atractivas salsas
tipo pesto de pistacho, como
espaguetis o timbales de arroz, quinoa o cuscús.
También es buen compañero del desayuno con cereales así como del arroz,
el cuscús o la quinoa. Resulta delicioso en las cremas de verduras, pero
es en los postres donde el pistacho más juego puede dar.
Se pueden incluir en galletas de té, garrapiñados, helados, yogures,
postres de soja, natillas de maíz, en compota, pasteles, bizcochos,
crepes y flanes. Ahora bien, conviene escoger el pistacho al natural,
crudo, sin salar ni tostar.
CONSERVACIÓN
Los pistachos se enrancian con mucha facilidad, por eso conviene
guardarlos dentro de un frasco
de cristal en una despensa seca y oscura.
Castañas
Las castañas son frutos secos que proceden del castaño, un árbol de
nombre científico Castanea sativa y de la familia de las fagáceas.
Su fruto se puede comer crudo, hervido, asado o dulce e históricamente, las
castañas fueron usadas en la Europa medieval como principal fuente
de carbohidratos cuando había escasez de cereales.
Propiedades y beneficios de las castañas
Las castañas son un producto muy saludable y nutritivo, muy habitual en
el otoño en el hemisferio norte
Las castañas son el fruto
comestible del castaño (el nombre científico es Castanea
sativa) y son habituales del hemisferio norte en las estaciones
de otoño e invierno. Nacen en una especie de bolsa con pinchos y se
caen cuando están maduras
Existen varias especies de castañas, pero la mayoría de especies de
este fruto seco poseen cualidades y valores nutricionales muy
parecidos. No deben confundirse las castañas tradicionales con las castañas
de las indias. Son 2 productos totalmente diferentes y de
diferente árbol.
¿Cómo se pueden comer?
Lo habitual es comer las castañas
asadas, pero también pueden comerse en puré, como
acompañamiento, en un arroz o como postre. Normalmente no se
consumen crudas.
Las castañas proporcionan altos niveles de fibra dietética,
minerales, grasas buenas, vitaminas, nutrientes, propiedades
antioxidantes y otros componentes importantes que conforman una
dieta saludable.
Información nutricional de las castañas
100 gramos de castañas contienen aproximadamente estos
valores nutricionales:
Kcal: 131
Proteína: 2,4 g.
Grasa: 1,98 g.
Carbohidratos: 27,76 g.
Calcio: 46 mg.
Hierro: 1.73 mg.
Magnesio: 54 mg.
Fósforo: 99 mg.
Potasio: 615 mg.
Sodio: 17 mg.
Zinc: 1,25 mg.
Vitamina C, ácido ascórbico total: 19,7 mg.
Principales beneficios de las castañas
Prevención de la diabetes
Muchas personas no son conscientes del importante papel que la fibra
dietética puede desempeñar en la regulación, prevención y control de
la diabetes.
Los alimentos como las castañas con una gran cantidad de fibra
dietética, se consideran un alimento con bajo contenido glucémico,
lo que significa que hacen que el azúcar en la sangre aumente
lentamente en comparación con los alimentos con alto contenido
glucémico.
Esto ayuda a prevenir los picos y las caídas de azúcar en la sangre
que pueden ser peligrosos para los pacientes diabéticos, y a menudo
son precursores del desarrollo de la diabetes en aquellos que
actualmente no están afectados.
Buenas para la digestión
Este alto contenido en fibra también hacen que las castañas asadas
sean muy recomendables para personas con problemas digestivos.
Mejoran el sistema inmunológico
Las castañas contiene vitaminas de tipo C y otras propiedades
antioxidantes, por lo que son un gran aliado para tu cuerpo y tu
sistema inmunológico, sobre todo durante los meses más fríos.
La vitamina C no sólo estimula la producción de glóbulos blancos
sino que también actúa como antioxidante, buscando radicales libres
dentro del cuerpo y neutralizándolos antes de que causen que las
células sanas muten o induzcan estrés oxidativo cerca de los órganos
vitales.
Aportan energía
Al ser un alimento rico en hidratos de carbono complejos (de
absorción lenta) son una gran fuente de energía sana y además ayudan
a calmar el hambre. Este aporte de energía también sirve de
combustible para el cerebro y el sistema nervioso.
Buenas para los huesos y los dientes
Su alto contenido en magnesio las hace muy buenas para aumentar la
densidad ósea y prevenir enfermedades como artrosis u osteoporosis.
Su alto contenido en potasio hace
de las castañas un gran aliado también de la recuperación muscular.
Mejoran el estado de ánimo humor
Su alto contenido en triptófano,
hace que las castañas sean también muy buenas para personas con
problemas de insomnio y contribuyen a tener un mejor ánimo duirante
todo el día, ya que el triptófano es precursor de la serotonina, la
llave de la felicidad.
*Una curiosidad* Según el portal
de ciencia NATURE, el castaño, el árbol predominante en América
del Norte, está en camino de recuperarse después de una horrible
plaga que casi acaba con la especie.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza se obtienen de tres especies del género
Cucurbita y se consumen asadas, siendo especialmente comunes en México
y algunas regiones de Guatemala. La cáscara es de color claro y la semilla
en sí, de color olivo o verde oscuro. Se trata de una de las mejores fuentes
de grasas saludables de origen vegetal.
La calabaza es uno de los alimentos a los que se le puede sacar un mayor
provecho desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, lo más
interesante de la calabaza son sus semillas. ¿Cómo es posible que un
alimento tan pequeño como las pipas de calabaza reúna tantas propiedades?
Las pipas de calabaza son un fruto seco muy interesante para incorporar en
nuestra dieta diaria que, al igual que el resto de frutos secos, puede
utilizarse en dietas para adelgazar. ¡Descubre todas las propiedades
nutricionales y beneficios para la salud de las pipas de calabaza en este
post!
Origen de las pipas de calabaza
La calabaza es un vegetal del que se aprovecha casi todo. Las pepitas del
interior de la calabaza están recubiertas de una cáscara blanca y dura, en
cuyo interior se encuentra una pipa o semilla de color verde oscuro debido a
la presencia de clorofila.
Desde la antigüedad, se
usaban las pipas de calaba tanto por sus propiedades medicinales como por
sus propiedades alimentarias. Asimismo, se cree que las primeras
calabazas fueron domésticas por sus pepitas y piel, y no por su carne, pues
esta era muy áspera.
Las pipas de calabaza tienen un sabor suave, ligeramente dulce y se pueden
añadir como frutos secos para las ensaladas, mezclarlas con yogur, o ser el
aderezo perfecto de muchas recetas.
¿Por qué es bueno comer pipas de calabaza?
Las pepitas de calabaza concentran múltiples elementos que protegen la
salud, por lo que su consumo está indicado dada la gran cantidad de
beneficios y valores nutricionales que poseen.
Propiedades de las pepitas de calabaza
Las pipas de calabaza presentan una composición nutricional excepcional.
Entre las principales vitaminas y minerales que contienen, destaca el aporte
de vitaminas del grupo B, excepto la B12, potasio, fósforo, calcio,
magnesio, selenio y zinc.
Las propiedades antioxidantes con que cuentan las pipas de calabaza se
pueden intuir al ver su color verde y el amarillo que se encuentra en su
interior, dado su contenido en carotenoides o pro-vitamina A y luteína.
Además, su elevado contenido de vitamina E tiene propiedades antioxidantes.
Las propiedades nutricionales de las semillas de calaba se ajustan
adecuadamente con los hábitos de alimentación saludable.
Beneficios del consumo de pipas de calabaza
Las propiedades antioxidantes y los ácidos grasos presentes en las pipas de
calabaza ayudan a prevenir el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. El alto contenido en grasas poliinsaturadas presente en
las semillas de calabaza ayuda a regular los niveles de colesterol.
El hierro y zinc mejoran las defensas y el sistema inmunológico, permitiendo
disfrutar de más energía y vitalidad. El
calcio y magnesio de las pipas de calaba ayuda a mantener los huesos sanos y
fuertes, ayudando así a reducir la aparición de enfermedades como
la artritis y osteoporosis.
Además, las pipas de calabaza favorecen el sueño, siendo una gran fuete de
triptófano. Por ello, ante situaciones de estrés, depresión, insomnio y
nerviosismo se recomienda consumir este fruto seco.
Las semillas de calabaza es un alimento muy adecuado para los hombres. La
arginina presente en las pipas es un componente muy importante para la
fertilidad masculina. Por otro lado, las
pepitas de calabaza ayudan a prevenir el agrandamiento de la próstata.
Las semillas de calabaza, ricas en fibra, facilitan la digestión y la salud
intestinal y ayudan a prevenir problemas de estreñimiento.
Contraindicaciones de las pipas de calabaza
Son muchos los beneficios que presentan las pipas de calabaza que se han ido
explicando a lo largo del post, pero es importante saber que las pipas de
calabaza se deben consumir de manera moderada.
Un exceso
en el consumo de pipas de calabaza puede generar problemas en el
estómago, flatulencias y diarrea, pues no se debe olvidar el alto
contenido en fibra presente en este fruto seco.
En algunos casos, las pipas de calabaza han producido alergias en la piel y
reacciones como eczemas e irritaciones. Ante esto, antes de consumir pipas
de calabaza es fundamental asegurarse no presentar alergia o intolerancia a
las mismas.
Por tanto, consumir pipas de calabaza, siempre que se haga de forma moderada
y combinada con otros alimentos y ejercicio diario, aportará múltiples
beneficios al organismo.
Las pipas de calabaza son un alimento muy nutritivo, así que es el momento
de incluirlas en tu dieta si todavía no las has probado. ¡Todo un mix de
propiedades! Déjate sorprender con el delicioso sabor de los frutos secos de
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Composición nutricional por 100 grs.
Composición
Cantidad (gr)
CDR(%)
Kcalorías
570
29.8%
Carbohidratos
8.76
2.8%
Proteínas
22.78
47.6%
Fibra
6
20%
Grasas
49.57
93.2%
Minerales
Cantidad (mg)
CDR(%)
Sodio
2
0.1%
Calcio
98
8.2%
Hierro
6.3
78.8%
Magnesio
0
0%
Fósforo
705
100.7%
Potasio
725
36.3%
Vitaminas
Cantidad (mg)
CDR(%)
Vitamina A
0
0.2%
Vitamina B1
1
83.3%
Vitamina B2
0
0%
Vitamina B3
8
0.1%
Vitamina B12
0
0%
Vitamina C
0
0%
Higo seco: Beneficios e Información Nutricional
Composición nutricional por 100 grs.
Composición
Cantidad (gr)
CDR(%)
Kcalorías
272.3
14.2%
Carbohidratos
55.1
17.7%
Proteínas
3.61
7.5%
Fibra
12.9
43%
Grasas
1.3
2.4%
Minerales
Cantidad (mg)
CDR(%)
Sodio
40
2.5%
Calcio
193
16.1%
Hierro
3.3
41.3%
Magnesio
0
0%
Fósforo
89
12.7%
Potasio
850
42.5%
Vitaminas
Cantidad (mg)
CDR(%)
Vitamina A
0.01
0.9%
Vitamina B1
0.12
10%
Vitamina B2
0.09
6.9%
Vitamina B3
1.45
0%
Vitamina B12
0
0%
Vitamina C
2.5
2.8%
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Frutos Secos
Arroz con cebada
Composición nutricional por 100 grs.
Composición
Cantidad (gr)
CDR(%)
Kcalorías
196.49
10.3
Carbohidratos
41.68
13.4
Proteínas
6.11
12.8
Fibra
5.39
18
Grasas
1.14
2.2
Minerales
Cantidad (mg)
CDR(%)
Sodio
771.95
48.2
Calcio
29.12
2.4
Hierro
1.96
24.5
Magnesio
42.28
10.1
Fósforo
178.02
25.4
Potasio
541.11
27.1
Vitaminas
Cantidad (mg)
CDR(%)
Vitamina A
0
0
Vitamina B1
0.12
9.9
Vitamina B2
0.24
18.7
Vitamina B3
5.5
0
Vitamina B12
0
0
Vitamina C
2.18
2.4%
ciruela pasa, propiedades y cómo
consumirla
La ciruela
pasa es una fruta deshidratada que aporta diversos beneficios
para la salud, ayudando a aliviar el estreñimiento y a regular
el funcionamiento del intestino, así como cuidar la salud del
corazón y favorecer la disminución del azúcar en la sangre, pues
esta fruta es rica en fibras y antioxidantes.
Además, este
fruto deshidratado también ayuda a mejorar la circulación
sanguínea, reducir el riesgo de padecer enfermedades
cancerígenas y favorecer la disminución del apetito, por
ejemplo.
La clave
para beneficiarse del consumo de este fruto deshidratado se
encuentra en la cantidad que se ingiere, debiendo ser en
pequeñas porciones, pues cuando la fruta se deshidrata todos los
nutrientes se encuentran más concentrados y es más calórica.
Propiedades de la ciruela pasa
La ciruela
pasa posee propiedades digestivas, antihipertensivas,
venotónicas, hipocolesterolémicas, hipoglucémicas, antiobesidad,
desintoxicantes, antioxidantes y antiinflamatorias. Asimismo,
también previene la anemia, protege los huesos y los pulmones.
Todas estas
propiedades se deben a que es rica en fibras (como la celulosa,
hemicelulosa y pectina), hierro, vitamina C y K,
sorbitol, polifenoles y flavonoides.
Principales beneficios
Los
principales beneficios de la ciruela pasa son los siguientes:
1. Combate el estreñimiento
La ciruela
pasa es muy rica en fibras solubles, como la pectina, y fibras
insolubles, como la celulosa y la hemicelulosa, las cuales
actúan absorbiendo agua del tracto digestivo, formando un gel
que ayuda a regular el intestino, aliviar el estreñimiento y
disminuir el riesgo de hemorroides.
Asimismo,
esta fruta posee sorbitol, que es un laxante natural que
facilita la eliminación de las heces.
2. Protege contra enfermedades cardiovasculares
La ciruela
pasa posee varios nutrientes en su composición que reducen el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de
miocardio y la aterosclerosis. La vitamina C que contiene la
ciruela mantienen saludables los vasos sanguíneos; la vitamina K
previene la calcificación de las arterias, y la pectina ayuda a
reducir el colesterol, pues disminuye la absorción de grasas
provenientes de la alimentación.
Asimismo,
ciertos estudios demostraron que comer una ciruela pasa al día
ayuda en el control de la presión arterial por poseer
flavonoides y polifenoles, que tienen efecto antiinflamatorio y
antioxicación
3. Ayuda a reducir el colesterol
La pectina,
fibra soluble presente en la ciruela pasa, actúa reduciendo la
absorción de grasa de los alimentos y, de esta forma, ayuda a
disminuir el colesterol responsable por la formación de placas
de grasa en las arterias, que las hacen más estrechas y menos
flexibles, causando aterosclerosis, la cual puede ocasionar
infarto, insuficiencia cardíaca y ACV.
4. Controla la glucemia
Las fibras
solubles de la ciruela pasa, como la pectina, ayudan a disminuir
la absorción de glucosa en la alimentación, lo que promueve la
reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejora la
respuesta del cuerpo a la insulina, contribuyendo a prevenir y
tratar la diabetes mellitus.
Asimismo, el
sorbitol presente en la ciruela pasa permite que el azúcar de la
alimentación sea absorbido lentamente, razón por la que
brinda un mejor control de la glucemia.
Observe más
consejos para reducir la glucemia en el siguiente video:
5. Ayuda a adelgazar
La ciruela
pasa puede ayudar en la reducción de peso debido a que es rica
en fibras que disminuyen el tiempo de digestión y aumentan la
sensación de saciedad luego de la alimentación, lo que reduce el
apetito.
Los
polifenoles de la ciruela pasa poseen efecto antiadipogénico, es
decir, ayudan a aminorar la formación de tejido adiposo en el
cuerpo, lo que favorece la pérdida de peso.
No obstante,
es importante tener cuidado al utilizar esta fruta en la dieta
para adelgazar, pues consumir grandes cantidades puede tener el
efecto contrario. Para aprovechar los beneficios de la ciruela
pasa y perder peso, lo ideal es comer máximo 2 unidades por día
6. Mejora la salud de los huesos
La ciruela
pasa es una fuente de nutrientes como el boro, la vitamina K y
el calcio, que poseen efectos protectores y ayudan en la
formación y el mantenimiento de las células de los huesos; por
esta razón, actúan en la prevención y en el tratamiento de la
osteoporosis.
Ciertos
estudios demuestran que la ciruela pasa puede reducir el riesgo
de osteoporosis en mujeres menopáusicas, por lo que se
aconseja comer, por lo menos, 1 ciruela pasa al día para obtener
este beneficio.
7. Previene el cáncer
Los
polifenoles presentes en la ciruela pasa poseen acción
antioxidante y antiinflamatoria, que reducen los daños celulares
y previenen el desarrollo de cáncer. Algunos estudios han
demostrado que la ciruela pasa aumenta y mejora la flora
bacteriana intestinal, de manera que disminuye el riesgo de
cáncer de intestino.
8. Protege contra enfermedades pulmonares
Los
antioxidantes de la ciruela pasa, como los polifenoles, combaten
los radicales libres que pueden causar daños a los pulmones,
principalmente, en fumadores. Asimismo, los polifenoles mejoran
la salud de los pulmones y ayudan a reducir el riesgo de
enfisema pulmonar, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
y cáncer de pulmón.
9. Previene la anemia
La ciruela
pasa es rica en hierro, el cual ayuda a prevenir y tratar la
anemia, condición que ocurre cuando la sangre no tiene
una cantidad suficiente de hierro, que es necesario para el buen
funcionamiento de los glóbulos rojos.
10. Desintoxicar el organismo
La ciruela
pasa también contribuye a la desintoxicación del organismo
debido a que posee pectina, que es un tipo de fibra que ayuda a
remover del cuerpo metales pesados tóxicos, como el plomo o el
mercurio, los cuales pueden estar presentes en el pescado, las
frutas y las verduras comprados en el supermercado.
Tabla de información nutricional
La siguiente
tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de
ciruelas pasa:
Componentes
Cantidad en 100 g de ciruelas pasa
Energía
240 calorías
Proteínas
2,1 g
Grasas
0,3 g
Carbohidratos
63,9 g
Fibras
7,1 g
Vitamina A
781 UI
Vitamina K
59,6 mcg
Vitamina B1
0,051 mg
Vitamina B2
0,186 mg
Vitamina B3
1,882 mg
Vitamina B6
0,205 mg
Calcio
43 mg
Hierro
0,93 mg
Potasio
732 mg
Fósforo
69 mg
Colina
10,1 mg
Magnesio
41 mg
Es
importante mencionar que, para obtener todos los beneficios
antes expuestos, la ciruela pasa debe incluirse en una
alimentación equilibrada y saludable.
Cómo consumir la ciruela pasa
La ciruela pasa tiene buen sabor y textura, pudiéndose
consumir sola o añadirse al yogur junto con la
avena o los cereales, además se puede utilizar para hacer jugos
naturales, jaleas, mantequillas o también se puede preparar en
forma de salsa para aderezar diferentes tipos de carnes.
Adicionalmente, esta fruta desecada es muy usada en la
repostería para sustituir las grasas y el azúcar en diferentes
preparaciones, como budines, pasteles y bizcochos.
Como la
ciruela pasa tiene un proceso de deshidratación, contiene todos
los nutrientes concentrados y es muy calórica, por eso se
recomienda consumir con moderación, sin embargo, ayuda a
disminuir el peso cuando es acompañado de una dieta saludable y
equilibrada.
A diferencia
de las ciruelas frescas, las ciruelas pasas se pueden conservar
mucho más tiempo, pues pueden mantenerse unos seis meses en
temperatura ambiente o si se guardan en el frigorífico tiene que
ser en un recipiente cerrado, pudiendo llegar a durar hasta un
año.
Qué cantidad se debe comer
Para poder aprovechar los beneficios de la ciruela desecada se
debe consumir una cantidad de 40 gr por día, que equivale entre
4 a 5 pasas, aportando 96 kcal. Estas cantidades pueden
variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso
es recomendado consultar a un médico o nutricionista.
Los dátiles son
frutos que se obtienen de la palmera datilera, siendo una excelente
fuente de carotenoides, flavonoides y taninos, compuestos bioactivos con
propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento
prematuro y algunas enfermedades como el cáncer y el infarto de
miocardio.
Además de esto, los
dátiles también tienen óptimas cantidades de fibras, ayudando en los
problemas de estreñimiento y a impedir el desarrollo de la diabetes por
la capacidad de regular los niveles de azúcar en sangre.
Los dátiles se
pueden encontrar en los supermercados o en tiendas naturistas en su
forma deshidratada, pudiendo ser consumida en forma natural o utilizarse
para reemplazar el azúcar en recetas para preparar pasteles y galletas,
por ejemplo.
Adicionalmente, los
dátiles también se utilizan en algunas regiones, para producir un tipo
de café sin cafeína.
Por contener buenas
cantidades de antioxidantes, además de vitaminas del complejo B y
minerales, el consumo de dátiles ofrece los siguientes beneficios para
la salud:
1. Mantener un buen funcionamiento del intestino
Los dátiles son
fuente de fibra, como la pectina y la lignina, que ayudan a hidratar las
heces y a favorecer a la formación del bolo fecal, previniendo el
estreñimiento.
Además de esto, los
dátiles poseen propiedades antioxidantes y antibacterianas, que
promueven el crecimiento de las bacterias beneficiosas para el
intestino, ayudando a mantener la flora intestinal equilibrada y el buen
funcionamiento intestinal.
2. Impedir el desarrollo de cáncer
El dátil es una
fruta rica en carotenoides, polifenoles y taninos, que son compuestos
bioactivos con potente acción antioxidante, que ayudan a combatir el
exceso de radicales libres, previniendo la multiplicación de las
células cancerígenas.
3. Prevenir la diabetes
Este fruto contiene
gran cantidad de fibra, que ayuda a disminuir la velocidad de absorción
del azúcar contenida en los alimentos, equilibrando los niveles de
glucosa en la sangre.
De esta manera, los
dátiles pueden mejorar la resistencia a la insulina y prevenir la
diabetes
4. Aumentar la masa muscular
El dátil es una
fruta rica en carbohidratos, ya que es un nutriente que ayuda a aumentar
la energía y fuerza durante el ejercicio físico, favoreciendo la
ganancia de masa muscular.
Además de esto, esta
fruta tiene buenas cantidades de potasio y magnesio, que son minerales
esenciales para el funcionamiento del músculo.
5. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Gracias a sus
propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, los dátiles promueven la
salud arterial y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares como un
infarto de miocardio o derrame cerebral.
Asimismo, este fruto
es rico en potasio, un mineral que facilita la eliminación de sodio del
organismo a través de la orina, ayudando en el equilibrio de la presión
arterial.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
Como este fruto
contiene buenas cantidades de compuestos antioxidantes, como la vitamina
A, flavonoides y taninos, puede fortalecer el sistema inmunológico,
previniendo situaciones como gripes, resfriados y rinitis alérgicas. Vea
más cómo incluir alimentos
antioxidantes en la dieta.
7. Prevenir el envejecimiento prematuro
Por ser fuente de
fibras, los dátiles ayudan a controlar los niveles de glucosa en la
sangre, evitando la formación de productos finales de glicación (AGE),
que son compuestos producidos en el organismo por el consumo excesivo de
azúcar, causando el aumento de radicales libres y la inflamación de la
piel, promoviendo el envejecimiento prematuro.
8. Disminuir el colesterol
Los dátiles son
ricos en taninos, carotenoides y flavonoides, los cuales son compuestos
con acción antioxidante que ayudan a evitar la oxidación de las células
de grasa, equilibrando los niveles de colesterol llamado “malo“, o LDL
y los triglicéridos en la sangre.
Además de esto, las
fibras presentes en este fruto también ayudan a disminuir la absorción
de grasas de los alimentos, controlando los niveles de colesterol total
en la sangre y previniendo enfermedades, como aterosclerosis, infarto de
miocardio o derrame cerebral.
9. Prevenir enfermedades neurodegenerativas
Los dátiles tienen
buenas cantidades de compuestos antioxidantes, que actúan contra los
radicales libres y inflamaciones en el sistema nervioso central,
ayudando a mejorar la memoria y la capacidad cognitiva, previniendo el
riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad
de Alzheimer y el mal de Parkinson.
10. Facilitar el trabajo de parto
Algunos estudios[1][2]han
mostrado que el consumo diario de dátiles a partir de la semana 37 de
embarazo puede ayudar a mejorar la energía de la madre, además de
estimular las contracciones durante el parto normal, pudiendo facilitar
y disminuir el tiempo de trabajo de parto.
Información Nutricional
La siguiente tabla
muestra la información nutricional para 100 g de dátiles, que es
equivalente a 5 unidades de dátiles secos o 100 g de dátiles frescos:
Composición
nutricional por cada 100 g
Dátiles secos
Dátiles frescos
Energía
298 kcals
147 kcals
Carbohidratos
67,3 g
33,2 g
Proteínas
2,5 g
1,2 g
Grasas
0,3g
0.1 g
Fibras
7,8 g
3,8 g
Vitamina A
8 mcg
4 mcg
Caroteno
47 mcg
23 mcg
Vitamina B3
2 mg
0,99 mg
Vitamina B9
13 mcg
6,4 mcg
Vitamina C
0 mg
6,9 mg
Potasio
700 mg
350 mg
Hierro
1,3 mg
0,6 mg
Calcio
50 mg
25 mg
Magnesio
55 mg
27 mg
Fósforo
42 mg
21 mg
Zinc
0,3 mg
0,1 mg
Los dátiles secos
tienen más carbohidratos y calorías que los frescos, pues en el proceso
de deshidratación se extrae toda el agua de la fruta y los nutrientes
quedan más concentrados. Es por esto, que las personas con diabetes
deben consumir los dátiles secos con moderación.
Cómo usar
Los dátiles se
pueden consumir al natural o usarse en preparaciones para reemplazar
el azúcar, como tortas, pasteles, pudines, mousses, panes entre otras.
Además, las semillas
de la fruta son utilizadas para la producción de café sin cafeína.
En el caso de las
personas con diabetes, los dátiles secos deben consumirse en pequeñas
cantidades, pues a pesar de ser pequeños, tienen la misma concentración
de azúcar que una unidad de la fruta fresca, con un contenido de índice
glucémico mayor, pudiendo contribuir en el aumento de los niveles de
glucosa en la sangre.
Pasas Beneficios para la salud (y
cómo consumirlas)
Las pasas,
también llamadas uvas pasas, aporta diversos beneficios para la
salud, cuando se consumen con moderación, ya que las pasas son
ricas en fibras y en ácido tartárico, sustancias que
contribuyen con la salud del colon y favorecen el control del
peso.
Además de
eso, las pasas proporcionan energía y son ricas en
antioxidantes, que actúan previniendo el desarrollo de
enfermedades crónicas, como el cáncer o problemas
cardiovasculares.
Las uvas
secas poseen un sabor dulce, debido a su contenido de fructosa y
glucosa, pudiendo ser ingeridas crudas o en diversas
preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes
colores, amarillas, marrones y púrpuras, dependiendo del tipo de
uva que fue deshidratada.
Principales beneficios
Los
principales beneficios para la salud de las pasas son:
1. Promover la salud intestinal
Las pasas
son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, por lo que
ayudan a aumentar el volumen de las heces y a
suavizarlas, estimulando el intestino y facilitando su
expulsión. Además de esto, proporcionan una mayor sensación de
saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades,
podría contribuir en la pérdida de peso.
Este fruto
seco es considerado un prebiótico debido a que es rico en ácido
tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es
fermentado por las bacterias del colon, promoviendo la salud
intestinal. Conozca cuáles
son los beneficios de los prebióticos.
2. Favorecer la salud de los huesos
Las uvas
pasas son ricas en calcio, un mineral importante para mantener
los huesos y los dientes saludables, previniendo el desarrollo
de la osteoporosis.
Además de
esto, aporta un oligoelemento llamado boro, el cual permite la
absorción del calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, nutrientes
importantes para el sistema óseo.
3. Controlar el peso corporal
Las uvas
ayudan a controlar el peso corporal, ya que son ricas en fibras,
las cuales aumentan el tiempo de digestión de los alimentos,
aumentando la saciedad y disminuyendo el apetito.
Sin embargo,
para aprovechar este beneficio, las uvas pasas se deben comer
con moderación, porque son ricas en carbohidratos, aportando
muchas calorías.
4. Actuar como antioxidante
Las pasas
son ricas en antioxidantes como los flavonoides, fenoles y
polifenoles, estos compuestos ayudan a reducir el estrés
oxidativo y previenen el daño celular, disminuyendo el riesgo de
sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares
o cáncer, por ejemplo. 5. Prevenir la anemia
Las pasas
son una buena fuente de hierro, por lo que favorece el
transporte de oxígeno a las células del organismo y aumenta la
producción de glóbulos rojos, previniendo el surgimiento
de anemia por deficiencia de hierro.
6. Cuidar la salud del corazón
Al ser ricas
en fibras y antioxidantes, las uvas pasas ayudan a disminuir el
colesterol y los triglicéridos en sangre, previniendo el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de
miocardio, derrame cerebral y aterosclerosis.
Información nutricional de las pasas
En la tabla
a continuación se indica el valor nutricional de las pasas por
cada 100 gramos de porción:
Composición nutricional
100 gramos de uvas pasa
Calorías
294
Proteínas
1,8 g
Lípidos
0,7 g
Carbohidratos
67 g
Azúcares
59 g
Fibras
6,1 g
Carotenos
12 mcg
Folato
10 mcg
Sodio
53 mg
Potasio
880 mg
Calcio
49 mg
Fósforo
36 mg
Magnesio
43 mg
Hierro
2,4 mg
Boro
2,2 mg
Es
importante mencionar, que para obtener los beneficios de las
uvas pasas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y
saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir la uva pasa
Es
importante que las pasas sean consumidas en pequeñas cantidades
porque son muy calóricas y porque poseen contenido de azúcares,
que consumido moderadamente aportará todos los beneficios que
han sido mencionados para la salud. La porción recomendada es de
2 cucharadas para agregarlas en los yogures, ensaladas,
cereales, ponquecitos, pasteles y granola.
En el caso
de los diabéticos, las pasas poseen un índice glucémico medio,
lo que indica que elevan moderadamente el azúcar en la sangre,
pudiendo consumirse siempre y cuando exista un buen control del
azúcar en la sangre y se realice una dieta equilibrada.
