2. NUTRICION PARA EL MUSCULO
La alimentación marca la diferencia a la
hora de sacar partido al trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede
crear musculo si no seguimos una dieta equilibrada que aporte energía suficiente
para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular.
Conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el
gran problema de la dieta deportiva.
El musculo esta formado por proteínas
principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que
contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la
carne o el pescado. En la dieta del musculo la palabra proteína se escribe con
letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres
vivos. Para construir tus musculos, las proteínas que tomas en los alimentos se
descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las
piezas de juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerzas, los
aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llegando tus musculos, las proteínas que
tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos
que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces
entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas
nuevas que van llenando tus musculos
hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto
para crear musculo no solo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar
suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuantas proteínas
necesitas ?
Esta es una de las preguntas mas polémicas
del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de
proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos
tienen una función plástica para formar estructuras como los musculos o forman
moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta
occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de
proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de
proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0.4 a 0.8 gramos de
proteína a 1.6-1.8 gramos por Kg. de peso corporal al día, que en entrenamiento
muy intenso puede llegar a 2.5 gramos por kg. de peso al día. Así una persona
de 70 kg. de peso debe tomar unos 112-126 g de proteínas al día (1.6 x 70 ó 1.8
x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200g te aporta casi la
mitad, 48.2g, con solo 2g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150g
de bonito aportas otros 42g de proteína. Cada vaso de leche desnata o lácteo
desgrasado que tomas al día ya te aportan entre 4 y 15 g de proteína. Hay
suficiente ¿no ?
La ingesta de altas cantidades de proteínas
(mas de 2 gramos por kg. de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y
los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno u
amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan el cuerpo y pueden provocar
lesiones en el riñón. hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Anabolismo contra catabolismo
Hay dos palabras para entender como
funciona la alimentación en la musculatura : anabolismo y catabolismo. La
anabolización es el paraíso del deportista musculado. En bioquímica, el
anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos,
en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El
catabolismo corresponde al infierno del “cachas”, es el proceso inverso al
anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como los
musculos para suministrar nutrientes a la sangre.
Las enzimas claves en este proceso es la
insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona
anabolica.
Cuando comemos, aumentan los niveles de
glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de
ese azúcar en los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. En esta
situación los musculosa pueden entrar con eficiencia y se crean nuevas fibras
musculares.
Entre las comidas, se crea una situación de
ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre (hipoglicemia) y ocurre
el proceso inverso para obtener glucosa. Comienza con la degradación del
glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por ultimo, se destruyen las proteínas
del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o
glucagón, de acción catabolica.
¿Que puedo conseguir con la
dieta ?
1. Perder la grasa que rodea al musculo. Es
una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el
musculo este se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir
una dieta baja en calorías con un entrenamiento que altere ejercicios aerobicos
que favorezcan la perdida de peso y grasa con ejercicio de fuerza que mejoren
la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar
grasa. Es la estrategia que nos interesa en esta pagina. Requiere una rutina de
ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza combinada con una dieta de
alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de
grasas.
