PROTEINAS

Las proteínas desplazan a los carbohidratos como nutriente ideal tras el ejercicio físico

Nuevas investigaciones refuerzan el papel de las proteínas como sustancias recuperadoras tras un esfuerzo físico intenso. la confirmación de esta tesis supondría un giro de 180 grados en las recomendaciones dietéticas deportivas

La nutrición deportiva sigue mostrándose como una ciencia en continuo avance. Las investigaciones más recientes del fisiólogo sueco Bengt Saltin están derribando mitos acerca de la importancia de los hidratos de carbono y proponen en su lugar la ingesta de proteínas en los instantes posteriores al esfuerzo deportivo. Su ponencia fue una de las más destacadas del II Congreso Europeo de Medicina Deportiva que acaba de ser clausurado en Oviedo.

Esta nueva teoría llega avalada por el prestigio del investigador que la postula, ya que el doctor Saltin está considerado como una de las máximas autoridades mundiales en fisiología del ejercicio. Fue el primero en estudiar los entrenamientos en altura hace más de 30 años y realizó importantes avances en el estudio de la función cardiaca.

Su actual trabajo representa un giro de 180 grados en la nutrición de los deportistas en los momentos posteriores a un ejercicio físico de alta intensidad.

Nueva teoría

A grandes rasgos, el fisiólogo escandinavo propone revisar las actuales teorías —que se limitan a reponer con rapidez los hidratos de carbono gastados— a favor del consumo de proteínas tras el esfuerzo deportivo.

Sus estudios le permiten concluir que, después del ejercicio, en el momento de «máxima activación de los genes» sería necesario ingerir proteínas para optimizar la respuesta a esos genes.

La línea de trabajo seguida por su grupo de investigación demuestra que el entrenamiento «activa con rapidez unos genes, que ya envían la señal para que ese efecto se vaya produciendo en sólo unas horas».

La nueva teoría se ve, además, apoyada por el hecho, ya conocido, de que las proteínas estimulan la acción de la insulina, una hormona que capta glucosa de la sangre y la transporta al tejido muscular. Aunque la información es novedosa, lo cierto es que algunos especialistas en medicina deportiva ya otorgaban un papel importante a las proteínas como sustancias recuperadoras.

En algunos equipos ciclistas profesionales se lleva a cabo la administración de aminoácidos por vía intravenosa inmediatamente después de esfuerzos agotadores, como es el caso de las etapas de alta montaña.

La confirmación de esta tesis supondría un cambio radical en la nutrición deportiva posterior a la realización de un esfuerzo intenso, cuando los fluidos y las reservas energéticas se encuentran agotados. Tradicionalmente, se ha recomendado la reposición del glucógeno —a través de la ingesta de carbohidratos— de forma muy rápida tras el ejercicio.

Hasta ahora, los alimentos y bebidas de recuperación del deportista han estado basados fundamentalmente en hidratos de carbono, ya sean polisacáridos —en forma de pasta, arroz o patatas— o monosacáridos como la glucosa.

En realidad, las proteínas poseen una importante función en la estructura de los tejidos y en la actividad celular, pero no son una fuente de energía inmediata ni quedan almacenadas como material energético. Circulan en la sangre descompuestas en forma de aminoácidos y su importancia en la recuperación tras el ejercicio se basa en la actividad de reconstrucción celular.

Estos avances, presentados de forma novedosa en el congreso de Oviedo, no implican que los hidratos de carbono pierdan importancia como nutriente del deportista —siguen siendo necesarios para la reposición del glucógeno consumido— sino que refuerzan el papel de las proteínas de cara a la recuperación rápida después del ejercicio.

Se estima que después de una actividad que vacía los depósitos de glucógeno, como es el caso de una carrera de maratón, se requieren unas 20 horas para rellenar las reservas energéticas.

Líquidos

La reposición de líquidos es el otro factor clave en una recuperación adecuada del esfuerzo. Se recomienda beber una cantidad equivalente a un vaso de agua cada 20 minutos de ejercicio a buen ritmo, y el objetivo ha de ser no perder más de un 3% del peso corporal después de la práctica deportiva para evitar estados de deshidratación.

Además, los fisiólogos deportivos destacan, cada vez más, la importancia del descanso para conseguir una recarga completa de las reservas energéticas del músculo.

Aunque en algunos casos —como en una vuelta ciclista por etapas— el descanso es imposible, se aconsejan hasta dos días de reposo para reponer energía y reparar daños musculares tras un ejercicio extenuante.

ENVEJECIMIENTO
Pautas para cumplir muchos años con buena salud

No intentéis vivir siempre. No tendréis éxito». Al cumplir 90 años, Bernard Shaw, el dramaturgo y crítico literario irlandés, dio este consejo a los jóvenes.

De alguna forma, hace siglos que los científicos se empeñan en llevar la contraria al escritor aunque, en manos de la Ciencia moderna, el ambicioso objetivo de la eterna juventud se ha transformado en uno mucho más pragmático. ¿Cómo se puede vivir muchos años con buena salud? A principios de siglo, la expectativa de vida que tenía la población de los países desarrollados era de en torno a los 50 años. Hoy en día, en España la esperanza es de 79,6 años para las mujeres, y de 73,2 para los hombres. Según señala el Informe sobre la salud de los españoles 1998 (editado por el Ministerio de Sanidad y Consumo), este incremento «va paralelo a un aumento de los años vividos con incapacidades e invalidez. Concretamente, a partir de los 65 años, dos terceras partes de los años que les restan por vivir a las mujeres españolas, y la mitad de los que les quedan a los hombres, se viven con algún tipo de incapacidad». La aparición de enfermedades crónicas (artritis reumatoide, problemas respiratorios, enfermedad coronaria, diabetes), de trastornos neurodegenerativos como la demencia y el deterioro progresivo de los sentidos (pérdida visual y auditiva), influyen significativamente en la calidad de vida y en la funcionalidad de los pacientes geriátricos.

Por este motivo, la prevención sanitaria dirigida a las personas más mayores tiene tres objetivos muy definidos, de acuerdo con la Fundación de la Clínica Mayo para la Educación Médica y la Investigación (en Nueva York, EEUU): primero, retrasar o reducir las minusvalías relativas a las enfermedades crónicas; segundo, fomentar una serie de hábitos saludables indicados para prevenir las principales patologías y, tercero, ofrecer apoyo psicológico y social a los pacientes más mayores, con el propósito de evitar su marginación.

El segundo objetivo es el que requiere una participación más activa del paciente. Unos hábitos nutricionales adecuados, un estilo de vida activo y la realización de chequeos sistemáticos para detectar precozmente patologías como el cáncer o la enfermedad coronaria, incrementan las posibilidades de vivir libre de minusvalías.

DUDAS MÁS FRECUENTES

¿Qué factores de riesgo tengo que controlar a partir de los 65 años? Como a cualquier edad, fumar y consumir alcohol incrementan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la patología coronaria o la diabetes del tipo 2 (no dependiente de insulina, o diabetes del adulto). Además, estos hábitos están relacionados directa o indirectamente con otros trastornos, como ciertos tipos de cáncer, e incrementan el riesgo absoluto de fallecer. Por todas estas razones, el consejo médico es claro: nunca es tarde para abandonar el tabaco y, si bebe, hágalo con moderación (no más de uno o dos vasos de alcohol al día).

¿A qué pruebas médicas me tengo que someter por sistema? En una revisión médica de una persona mayor de 65 años, se tienen que evaluar sistemáticamente los siguientes factores: presión sanguínea, pérdida de masa muscular, pérdida auditiva y visual, deterioro de las funciones mentales y problemas de tiroides. La salud bucal también debe chequearse con frecuencia. En el caso de las mujeres, tienen que realizarse periódicamente una mamografía, para detectar a tiempo el cáncer de mama.

¿A corto y largo plazo, cuáles son las principales enfermedades que puedo sufrir? Además de los trastornos anteriores, los pacientes geriátricos con más riesgo deben vigilar cada año el posible desarrollo de tres patologías, (diabetes del tipo 2 y cáncer bucal y de piel). Cada tres años, las mujeres también tienen que realizarse un examen de cuello de útero y, los hombres, de colon, para prevenir estos tipos de cáncer. En un periodo de tiempo algo mayor (entre tres y cinco años), los más mayores deben realizarse una revisión coronaria completa y, cada diez años, hacerse un análisis de la tuberculosis.

¿Tengo que vacunarme contra la gripe? Sí. Cada año, todas las personas mayores de 65 años deben vacunarse contra esta enfermedad y, además, también tienen que hacerlo contra el neumococo (que causa enfermedades como la neumonía), el tétanos y la difteria.

¿Qué tipo de alimentación debo llevar? Tener unos hábitos nutritivos saludables es una de las claves de la prevención sanitaria. Las pautas alimenticias correctas son las siguientes: siga una dieta rica en frutas, verduras, cereales y fibra y, al mismo tiempo, pobre en grasa y en colesterol. La sal y el azúcar deben ingerirse en cantidades moderadas. Además, beba cada día entre seis y ocho vasos de agua. En principio, con unas costumbres alimenticias de este tipo no requerirá suplementos vitamínicos (la necesidad de estos nutrientes no disminuye con la edad). A pesar de todo, consulte con un especialista para asegurarse de que toma diariamente las calorías necesarias.

¿Y la actividad física? Realizar ejercicio físico con regularidad también es una de las mejores maneras de protegerse contra una amplia variedad de enfermedades. Llevar una vida activa está asociada con un riesgo menor de padecer enfermedad coronaria, diabetes, osteoporosis, hipertensión, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. Al mismo tiempo, aporta una mayor resistencia física y flexibilidad, y mejora el funcionamiento coronario y pulmonar.

¿Qué tipo de ejercicio es adecuado? Actividades como cuidar un jardín, caminar, nadar o montar en bicicleta son las indicadas para una persona mayor de 65 años. Trate de realizar cualquiera de ellas, a una intensidad moderada, durante 30 minutos al día.

¿Qué medidas de seguridad debo adoptar para evitar los accidentes caseros? Aproximadamente el 30% de las personas mayores de 75 años tiene dificultades para subir escaleras. Un porcentaje similar sufre, cada año, una caída (de hecho, un estudio reciente demostró que el número de accidentes de este tipo que padecen las personas de más de 50 años se ha incrementando en un 284% en el último cuarto de siglo). En muchos casos, si los afectados hubieran sabido cómo prevenir estos accidentes, muchos de ellos se hubieran evitado.

Las medidas esenciales de protección consisten en evitar superficies deslizantes, escaleras y terrenos con continuos desniveles. Además, también deben tener un cuidado especial cuando utilicen cualquier objeto casero que pueda provocar quemaduras.

¿Puedo conducir sin problemas? Mientras que su médico no le recomiende lo contrario, sí. En cualquier caso, si quiere seguir conduciendo, debe revisarse la vista y el oído con frecuencia, y mantenerse en forma.

¿Debo tomar una aspirina diaria? Por sistema, las personas mayores de 65 años no deben tomar una aspirina al día para prevenir la enfermedad coronaria. Sin embargo, en los pacientes con dos factores de riesgo de patología cardiovascular (fumar, colesterol elevado, hipertensión o diabetes del tipo 2), las principales organizaciones sanitarias sí recomiendan adoptar esta medida.

Carlos Martínez

Fuentes: JAMA Patient Page (del American Journal of Medical Association, de la Asociación Americana de Medicina), Clínica Mayo, Instituto Nacional del Envejecimiento (todos en EEUU).